Яйца лучший продукт для набора массы

Если вы любите их, это замечательно, так держать, продолжайте читать статью дальше и узнаете, сколько нужно есть яиц в день для роста мышц. Вам будет легче всего увеличить количество потребляемых яиц и быстрее всего достичь необходимого результата. Если вы относитесь к тому числу людей, которые не любят яйца или ленятся их приготовить, и вместо этого предпочитают вкусный коктейль с сывороточным белком, не беда. После прочтения этой статьи, я уверен, что яйца станут первой мыслью в голове, когда вы просыпаетесь утром.

Яйцо является одним из наиболее полных, универсальных и доступных продуктов для набора мышечной массы. Оно играет важную роль в обеспечении здорового рациона питания для всех и особенно для бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без белка ваши мышцы просто не будут расти.

Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для бодибилдеров его значимость неоценима, так как вовремя тяжелых тренировок мышечные волокна сильно повреждаются, и чтобы восстановить и укрепить их, необходим белок. В рационе питания бодибилдера должно присутствовать гораздо больше белка, чем у обычного человека.

Прежде, чем ответить на вопрос сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы, нужно разобраться с питательностью яиц.

Потому что нужно понимать, сколько нужно белка в день для роста мышц, и сколько мы получаем из других продуктов.

Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Из этого уже можно высчитать сколько яиц нужно съедать в день для роста мышц, но нужно знать о их питательной ценности.

Питательная ценность куриного белка по сравнению с желтком: что выбрать?

Что появилось раньше: курица или яйцо? Я думаю, что яйцо, так как вся эта статья посвящена именно им. Еще один спорный вопрос по этой теме, что полезнее для здоровья куриный белок или желток?

Яйца содержат около 6 граммов белка высокого качества, настолько высокого, что его используют в качестве стандарта, с помощью которого измеряются другие продукты. Яйца являются богатым источником витаминов, включая витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В, таких как B12 (энергия), рибофлавин и фолиевую кислоту. Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для оптимального восстановления мышц и построения ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо.

Яйца являются отличным источником полноценного белка высокого качества, в котором содержится небольшое количество калорий. Одно целое яйцо содержит ~ 5,5 граммов белка и только ~ 68 калорий. Яйца содержат холин, который очень важен для организма человека, так как не производиться в достаточном количестве. Без достаточного количества холина не будет другого питательного вещества — фолиевой кислоты.

Давайте подробнее рассмотрим каждое из составляющих яйца.

Белок

Яичные белки являются низкокалорийным, обезжиренным продуктом питания. Они содержат основную часть белка около 4 граммов, 55 мг натрия и только 17 калорий. В него входят также 1,3 микрограмма фолиевой кислоты, 6,6 мкг селена, 2,3 мг кальция, 3,6 мг магния, 4,9 мг фосфора и 53,8 мг калия.

Желток

Почему бодибилдеры не едят желток? Яичные желтки – это та часть яйца, которая содержит холестерин, жир и насыщенный жир. И считается, что они вредны и могут просо не вписываться в диету. Тем не менее, многие забывают о том, что в желтке содержится масса питательных веществ, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Один яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 г жиров и 1,6 г насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2,7 грамма белка.

В таблице, приведенной ниже и составленной национальной базой данных продуктов питания, сравниваются питательные вещества яичного белка и желтка и процент общей питательной ценности каждого.

Питательные вещества: Яичный желток против яичного белка

Питательное вещество	Белок	Желток	% всего в белке	% всего в желтке
Белок	3.6 г	2.7 г	57%	43%
Жир	0.05 г	4.5 г	1%	99%
Кальций	2.3 мг	21.9 мг	9.5%	90.5%
Магний	3.6 мг	0.85 мг	80.8%	19.2%
Железо	0.03 мг	0.4 мг	6.2%	93.8%
Фосфор	5 мг	66.3 мг	7%	93%
Калий	53.8 мг	18.5 мг	74.4%	25.6%
Натрий	54.8 мг	8.2 мг	87%	13%
Цинк	0.01 мг	0.4 мг	0.2%	99.8%
Медь	0.008 мг	0.013 мг	38%	62%
Марганец	0.004 мг	0.009 мг	30.8%	69.2%
Селен	6.6 мкг	9.5 мкг	41%	59%
Витамин B1	0.01 мг	0.03 мг	3.2%	96.8%
Витамин B2	0.145 мг	0.09 мг	61.7%	48.3%
Витамин PP	0.035 мг	0.004 мг	89.7%	9.3%
Витамин B3	0.63 мг	0.51 мг	11%	89%
B6	0.002 мг	0.059 мг	3.3%	96.7%
Фолиевая кислота	1.3 мкг	24.8 мкг	5%	95%
B12	0.03 мкг	0.331 мкг	8.3%	91.7%
Витамин A	0 IU	245 IU	0%	100%
Витамин E	0 мг	0.684 мг	0%	100%
Витамин D	0 IU	18.3 IU	0%	100%
Витамин K	0 IU	0.119 IU	0%	100%
Дегидроэпиандростерон и AA	0	94 мг	0%	100%
Каротиноид	0 мкг	21 мкг	0%	100%

Как видно из таблицы, яичный желток содержит больше питательных веществ, но, по-моему мнению, целое яйцо дает более полный набор питательных веществ.

В разное время существовали разные рекомендации врачей-диетологов в отношении того, какая часть яйца лучше. Новое исследование показало, что умеренное потребление яиц не несет в себе негативного влияния на уровень холестерина. Регулярное потребление двух яиц в день не влияет на липидный обмен человека и может даже улучшить его.

Исследования показывают, что именно насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в яйцах холестерин диетический. Тем не менее, если у вас ишемическая болезнь сердца или другие проблемы с сердцем из-за высокого уровня холестерина, рекомендации остаются для вас прежними — ограничивать потребление холестерина.

А как насчет жира, содержащегося в яйца, спросите вы. Спешу вас успокоить, белок не содержит жира, а вот желток куриного яйца содержит около 5 граммов жира, но лишь небольшая часть его является насыщенным (вредный жир) — около 1,6 грамма. Бодибилдеры, стремящие накачать свои мышцы, должны включать в свой рацион жиры, так как энергетические затраты во время тренировок колоссальны, и эти затраты необходимо чем-то восстанавливать.

Яйца содержат холестерин, но его относят к диетическому, так как он не повышает уровень холестерина в крови. Яйца легко перевариваются и усваиваются, чрезвычайно полезны, и являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона питания для культуристов.

Как есть яйца для роста мышц

Теперь возвращаемся к главной теме — сколько нужно есть яиц в день для набора мышечной массы?

6 белков и 2 желтка по утрам обеспечат ваш организм

• 26.5 граммами белка
• Ни одним граммом углевода
• 5.23 граммами жира, 2.7 грамм из которого ненасыщенные жиры (полезные жиры)
• 153 калориями

И если вы правильно посчитали сколько калорий (то есть, белков, углеводов и жиров) нужно именно вам, то вы сможете определить сколько яиц можно есть в день спортсмену, то есть вам. Нет никакого магического числа или способа приготовления яиц, которые бы помогли быстрее наращивать мышцы. Главное соблюдать энергетический баланс, то есть потреблять больше калорий чем расходуете и соблюдать пропорцию по макронутриентам в рационе: 50% — углеводы, 40% — белки, 10% — полезные жиры.

И ниже вы найдете пример увеличения калорийности рациона.

+ Тарелка овсянки, 1 банан и 2 столовых ложки льняного масла

• 39 грамма белка
• 78 грамм углеводов
• 48 грамм жира, только 4 грамма из них насыщенный жир (вредный жир)
• В общей сложности 900 калорий

= Вышеприведенный рецепт три раза в день равен

• 117 граммам белка
• 234 граммам углеводов
• 144 граммам жира, только 12 грамм насыщенного
• Всего 2700 калорий

+ Протеиновый батончик между одним из трех приведенных выше приемов пищи

• 24 грамма белка
• 38 грамм углеводов
• 5 грамм жира, 3,5 грамм — насыщенный
• Всего калорий — 295

= Итого:

• 141 грамм белка
• 272 грамма углеводов
• 149 грамм жира, 15.5 из которых насыщенный
• Всего калорий — 2995

+ Коктейль после тренировки и вы получите

• 50 граммов белка
• 80 граммов углеводов
• Всего калорий -520

+ Добавьте сюда 2 литра молока за день

• 66 граммов белка
• 94 грамма углеводов
• 72 грамма жира, 46 грамм из которого насыщенные
• 1280 калорий

+ 300 грамм тунца со стаканом броколли

• 64 грамм белка
• 10 грамм углеводов
• 6 грамм жира, 1 грамм составляют насыщенные жиры
• 350 калорий

= В конце дня вы получите

• 321 грамм белка
• 431 грамм углеводов
• 227 грамм жира, насыщенные жиры составляют 62.2 грамма
• Всего калорий за день 5051
• Кто говорил, что наращивать мышечную массу сложно?

Способы приготовления яиц

Лично я всегда готовлю яйца так, чтобы они лучше усваивались организмом и были безопасны для моего здоровья, я имею в виду, сальмонеллез. Обычно я просто ложу все яйца в специальную тарелку для микроволновки, добавляю туда соус для барбекю, оставляю их на несколько минут – готово!

Только не говорите, что у вас не найдется 5 минут, чтобы приготовить это несложное блюдо.

Способы приготовления яиц:

• В микроволновке
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару
• Взбитые

С другой стороны, если вы не можете переносить вкус яиц, придумайте другой способ добавить их в свой рацион. Попробуйте добавить травы и специи или, как я, немного соуса. Или приготовьте их в микроволновке, затем добавьте овсянку, молоко, йогурт, льняное масло, натуральное арахисовое масло и совочек порошкового белка, тщательно взбейте все в блендере, и вы даже не почувствуете вкуса яиц. Черт, я только что создал шедевральный рецепт, даже не осознавая этого.

Поэтому, пожалуйста, в следующий раз, когда я приду к вам гости, приготовьте мне что-нибудь из яиц, и не сомневайтесь, я не забуду проверить ваш холодильник, чтобы убедиться, что вы питаетесь правильно и полезно.

Состав кефира

Выпивая ежедневно 2 стакана продукта, восполняется суточная норма витаминов и микроэлементов организма.Состав кефира объясняет его многочисленные лечебные свойства. Кальция в продукте больше, чем в самом молоке. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы регулируют пищеварение. Калорийность составляет от 30 до 56г в зависимости от жирности.

Белки

В составе напитка содержится 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана, организм получит 15 граммов протеина, основная часть которого — казеин, поддерживающий уровень белков между приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное. Кефир—это источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мускулатура начнёт восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Антиоксиданты

Кисломолочный продукт является хорошим антиоксидантом, поэтому выпив стакан такого напитка, вы нейтрализуете негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мускулах и разрушают их волокна.

Кальций

В кефире содержится кальций, который нормализует гормональный фон, обмена веществ и укрепляет кости. Какой кефир пить? Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение. 5

Как сделать коктейль для набора массы в домашних условиях

Белковый коктейль для набора мышечной массы нельзя заменить обычным блюдом. Это связано с концентрацией белка, который участвует при построении мышц, и отсутствием вредных жиров, углеводов. Если вы будете просто увеличивать количество простой еды, то вместо мышечной массы наберете лишние килограммы. Протеиновые коктейли для роста мышц одинаково полезны для мужчин и женщин.

Большинство спортивных залов предлагают такие напитки. Если вы хотите сэкономить, то стоит узнать, как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль. Это позволит вам контролировать его состав, количество ингредиентов, насколько он калорийный и питательный. Основной элемент такого напитка – протеин, который является сухим вариантом белка. Плюс коктейлей – они по-настоящему вкусные. На данный момент популярностью пользуются такие виды протеина:

• белково-шоколадный;
• ванильный;
• зеленое яблоко;
• клубничный;
• молочный.

Если нет желания тратить деньги на протеин, есть варианты, как обойтись без него и приготовить коктейль с яйцом или творогом, но ценность и концентрация белка будет ниже. Вам обязательно понадобится блендер для перемешивания ингредиентов и удобный шейкер, чтобы брать напиток на тренировку. Рассмотрим самые простые рецепты и калорийность протеиновых коктейлей.

Белковый

Чтобы приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях нам сперва следует посетить магазин. Все необходимые ингредиенты продаются на прилавках супермаркета, а вот за белком нужно обратиться в специализированную точку продажи. Лучше всего для увеличения и роста мышечной массы брать сывороточный протеин. Нам понадобится следующее количество ингредиентов:

• молоко – 500 мл;
• сухой протеин – 50 г;
• творог обезжиренный – 70-100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• фруктовый сироп.

Приготовление:

1. В блендер залейте молоко, добавьте 2-3 ложки протеинового порошка и включите прибор.
2. Выключите устройство и добавьте немного творога. Снова включите, мешайте на протяжении 20 секунд.
3. После этого добавьте столько протеина, чтобы получился объем 0,5-0,6 л.
4. Залейте фруктовый сироп или положите замороженные ягоды. Это необходимо не только ради вкуса. Они выполняют роль антиоксиданта. Если у вас нет ягод, то бросьте хотя бы льда.
5. Доведите состояние коктейля до однородной массы, размешивая его.

Белково-углеводный

Для худых парней и девушек помимо набора мышечной массы нужно подумать и об общем объеме тела. Кроме белка понадобится достаточное количество углеводов. Белково-углеводные коктейли подходят для этого лучше всего. К примеру, если готовить коктейль «Доброе утро» мы получим 74 г углеводов, 25 г белков, 2 г жиров. Энергетическая ценность напитка – 399 калорий. Нам понадобится:

• нефильтрованный яблочный сок – 200 мл (1 ст.);
• несладкое яблочное пюре – 120 мл;
• ванильный замороженный йогурт – 50 г;
• поджаренные пшеничные ростки – 2 ст. л.;
• обезжиренное сухое молоко – 40 г;
• сывороточный протеин – 10 г;

Приготовление:

1. Добавьте в блендер сок, яблочное пюре и йогурт. Перемешивайте 20 секунд.
2. Положите оставшиеся ингредиенты. Перемешивайте до однородного состояния.

Без протеина

Есть варианты, как приготовить протеиновый коктейль без использования белкового порошка. Это позволит сэкономить деньги и успокоит тех, кто беспокоится о натуральности данного ингредиента. К примеру, протеиновый коктейль своими руками «Классический». У вас в итоге получится 300-400 г напитка. На 100 г приходится 38 г углеводов, 11 г жиров, 16 г белков. Энергетическая ценность – 306 ккал. Вам понадобится:

• банан – 1 шт.;
• белок вареного яйца – 4 шт.;
• молоко – 350 г;
• творог – 100 г;
• мед – 2 ст. л.;
• масло оливковое – 1 ст. л.

Приготовление:

1. В блендер загрузите все ингредиенты.
2. Перемешайте до состояния однородной массы.
3. Перед употреблением охладите.

Так у вас получится вкусный банановый напиток с высокой витаминной ценностью. Он хорошо подходит беременным женщинам для получения необходимого количества белка. Коктейль не содержит консервантов, только натуральные продукты. Если же вы ищете вариант, как набрать вес за короткий срок, то следующий рецепт подойдет вам лучше. В нем более высокое содержание необходимых элементов. На 100 г напитка приходится 50 г углеводов, 60 г белков, 9 г жиров. Энергетическая ценность 135 ккал. Для приготовления вам понадобится:

• творог – 300 г;
• кефир или йогурт – 2 стакана;
• порошок какао – 1,5 ч. л.;
• сахар – 1 ст. л.;
• упаковка ванилина – 1 шт.;
• вода – 100 мл.

Приготовление:

1. В воду добавляем сахар и какао. Готовим на огне напиток. Даем покипеть ему около минуты.
2. Полученная смесь должна быть, как горячий шоколад.
3. Выливаем её в блендер и добавляем все оставшиеся ингредиенты. Перемешиваем до однородной массы и даем остыть.

Калорийные коктейли

Для тех, у кого хороший метаболизм и набрать вес представляется проблемой, в программе тренировок помимо обычного питания нужна диета на протеиновых коктейлях. В силу особенностей организма масса у таких людей растет медленно, каждая калория на счету. Им нужна ударная доза углеводов, белков, жиров. Для приготовления напитка вам понадобится:

• порошковый протеин – 1 ст. л. с горкой;
• крепкий кофе – 200 мл;
• шоколадный йогурт – 100 мл;
• заменитель сливок – 2 ст. л.;
• лед – 5-6 кубиков;
• порошковое какао – на кончике чайной ложки.

Приготовление:

1. Заварите кофе, отделите гущу.
2. Вылейте его в блендер, добавьте остальные ингредиенты.
3. Перемешайте до однородного состояния, дайте напитку остыть.

Для чего нужен белковый коктейль?

Спортивная форма складывается из сбалансированного питания и комплекса тренировок. Именно питание стоит на первом месте, поскольку пища и ее компоненты отвечают за рост мышц и их восстановление после силовых тренировок.

Для набора мышечной массы необходимо потреблять, в среднем, 4000—4500 калорий в день и около 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Согласитесь, достичь этого с помощью обычной пищи становится сложно, и чтобы получить необходимое количество «строительного материала», нужно съедать порядка 700 гр. куриной грудки ежедневно (при весе мужчины 90 кг и расчете 2 гр. белка на кг веса).

На помощь приходят белковые коктейли – магазинные или домашние, не важно, они одинаково помогают в восстановлении мышц и их росте, своевременное поступление питания для мышц предотвращает их сжигание во время последующего тренинга и после него.

Конечно, можно съесть в два-три раза больше грудки, яиц и творога в придачу, а можно выпить стакан белкового коктейля. Согласитесь, что коктейль на основе молока и бананов выпить куда приятнее, чем закидываться очередной порцией однообразной еды.

Протеиновый коктейль нужен для поддержания нормы потребления белка в рационе спортсмена и для разнообразия его ежедневного рациона.

Спортивное питание

Порошковые протеины используют профессиональные спортсмены, поскольку в них содержится высокая концентрация белка, они быстро перевариваются и разнообразны по вкусу. Как вам белковый напиток со вкусом шоколадного печенья или ванили?

Протеин компенсирует недостаток белка и калорий в целом, имеет натуральный и безопасный состав, который легко и практически полностью усваивается организмом.

Прием коктейля дополнительно позволяет снизить нагрузку на пищеварительную систему атлета, поскольку 300 и даже 500 граммов жидкого коктейля переварятся гораздо быстрее и качественнее, нежели столько же граммов мяса или рыбы.

Сделать протеиновый напиток можно просто дома: понадобится 300 гр. молока и 1 скуп (или 2 чайные ложки) порошка. Смешайте компоненты в шейкере и выпейте за 40 минут до тренинга или через 30 минут после его завершения.

Купить порошковый коктейль можно в специализированных розничных магазинах или онлайн площадках. А как его выбрать, дело индивидуальное: в любом случае отдавайте предпочтение более насыщенным составом с белками и углеводами и известному производителю.

Домашние коктейли

Не стоит думать, что для набора массы придется пихать в себя «эту химию», которая одновременно может ударить (а она и ударит при регулярном приеме) по кошельку. Вместо этого я покажу несколько несложных рецептов по приготовлению домашнего белкового коктейля с высокой питательной пользой:

Классический белковый

Понадобятся:

• 350 мл молока
• 1 сырой белок
• 1 банан
• 100 гр. творога
• Столовая ложка мёда

Все ингредиенты забросьте в блендер и перемешайте до однородности. Пейте напиток только в свежеприготовленном виде, не держите его более двух часов в чаше блендера или шейкере, когда берете с собой.

С мороженным

Потребуются:

• 250 мл молока
• 200 гр. йогурта
• 1 банан
• 2 столовые ложки мёда
• 40 гр. геркулеса
• Шарик мороженого

Энергетическая ценность этого коктейля высока – порядка 500 калорий на 100 гр. и около 40 гр. белка, 8 гр. жиров и 50 гр. углеводов.

Ореховый бум

Понадобятся:

• 500 мл молока
• 2 банана
• 200 гр. творога
• Горсть орехов (миндаль, грецкий, арахис)
• Мед 2 ст. ложки

Как приготовить свой авторский коктейль?

Домашние рецепты требуют фантазии – фантазируйте с ингредиентами и их количеством, но всегда используйте в качестве основы:

• Молоко жирностью от 1% до 3,2%
• Яйца
• Творог – источник казеина (долгоусвояемого белка)

И дополнительно добавляйте:

• Углеводы: фрукты и подсластители
• Жиры (растительное масло, орехи)

Белково-углеводный коктейль

Набор мышечной массы происходит не только благодаря белкам, но и углеводам, которые дают атлету энергию на тренировке и восстанавливают мышцы после, поэтому ловите рецепт белково-углеводного коктейля в домашних условиях:

• 300 гр. творога
• Стакан йогурта или кефира
• 100 мл воды
• Столовая ложка порошка какао
• 1 банан
• Чайная ложка сахара или столовая – мёда

Энергетическая ценность этого коктейля составляет примерно 130-150 калорий, бжу: 60 г. белка, 9 г жиров и 50 г. углеводов.

Пара слов в заключении

Набор мышечной происходит за счет поступления «правильной» пищи, которая будет восстанавливать мускулы по крупицам и давать энергию для следующих заходов в зал. Не верно было бы наесть булочек на 4000 калорий и ждать, мышцам просто не из чего будет расти.

Белая мука и сахар из них – пустые углеводы, которые полностью уйдут в жир, и мускулов при этом не прибавится. Лучше брать ценные для организма и питательные компоненты белков, жиров и углеводов из тех же орехов (в них содержится и много белка), фруктов, молочных и кисломолочных продуктов.

Отзывы о домашних коктейлях очень популярны и все, как один, положительные, чтобы облегчить себе жизнь, рекомендую посмотреть парочку видео рецептов и вдохновиться на создание протеиновых коктейлей. До встречи, атлеты!

Вы когда-нибудь сталкивались с такими проблемами:

• Нет аппетита в то время, когда Вы должны много питаться;
• Нет времени на прием пищи, когда Ваши мышцы жаждут подпитки;
• Не набирается масса, несмотря на то, что Вы много едите.

Если ответили «да» на любой из этих вопросов, то знайте, Вы не одиноки, но существует простое решение для этих ситуаций.

Это протеиновые коктейли для набора мышечной массы — вкусные, с быстродействующими белками и углеводами, предназначенные для быстрого восстановления и роста мышечных волокон.

Потребность в протеине для роста мышц

У Вас только что закончилась мощная тренировка, Ваши мышцы «разбиты до мозга костей», и теперь они жаждут питательных веществ. Самое время для шейка, чтобы подпитать и поддержать мышечную массу в порядке.

Есть 3 ключа к оптимальному питанию мышечной массы:

1. Хороший аппетит: нужно много и часто есть.
2. Калорийные и питательные продукты (добавки).
3. Быстродействующие питательные вещества для быстрого роста и восстановления мышц.

Может ли одна пища обеспечить эти преимущества? Вряд ли. Если речь не идет о суперкоктейлях для набора мышечной массы.

Протеиновые коктейли идеально подходит для спортивного питания.

Их достоинства:

• Идеальны по высокому качеству и количеству калорий;
• Насыщены высококачественными белками для наращивания мышц;
• Идеально подходят для обеспечения быстродействующими белками и углеводами для ускорения восстановления и набора мышечной массы.
• Кроме того, их быстро, легко и удобно делать, и пить.

Протеиновый коктейль должен содержать 5 основных ингредиентов: углеводы, белки, жиры, вода (лед) и дополнительные добавки.

Углеводы: Мальтодекстрины эффективны после тренировки. Свежие фрукты (бананы лучше всего) идеально подходят для выходного дня. Также попробуйте крекеры или овсянку для быстрого завтрака.

Белки: быстродействующий сывороточный концентрат потребляйте в течение дня, а медленнодействующий казеин — ночью.

Жиры: Оливковое и арахисовое масло.

Жидкость: холодная вода со льдом или Вы можете использовать молоко, йогурт (кефир).

Дополнительно: экстракты мяты или ванили, сухие фрукты и добавки, такие как креатин, бета-аланин и BCAA.

Держитесь подальше от сахара, сладких фруктовых соков, шоколадных порошков и молока (если вы не переносите лактозу).

Важно помнить:

• Вода отлично подходит для разбавления, и разбавленный напиток быстро абсорбируется. Так что используйте 500 мл воды на коктейль для дневного рациона и 250 мл воды для ночного.
• После тренировки: добавьте быстрый углевод, такой как декстроза или мальтодекстрин, к сывороточному протеину для более быстрого пополнения гликогена и восстановления мышц после тренировки.

10 Вкусных протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Вот 10 шейков для набора мышечной массы, разделенных на категории для оптимального потребления. Потребляйте их в нужное время.

• 3 рецепта — протеиновые коктейли для любой ситуации;
• 2 рецепта — посттренировочные;
• 2 рецепта — перед сном;
• 2 рецепта — шейки без протеинового порошка (анаболические).

3 рецепта для любой ситуации

Эти коктейли любят многие. Они идеально замещают прием пищи на время, когда у Вас нет возможности нормально поесть.

Арахисово-банановый протеиновый коктейль:

• 1-2 мерные ложки (скупа) порошка шоколадного протеина;
• 1 средний банан;
• 1 ст.л. натурального арахисового масла;
• 4 крекера;
• 2 стакана 1% молока;
• 1 стакан льда;
• 10 гр BCАA (необязательно, но рекомендуется).

Рекомендации:

• Потребляйте по 2 мерные ложки, если хотите, чтобы этот коктейль заменил еду.
• 1 мерная ложка с 2-мя крекерами и одним стаканом молока, если Вы пьете это в дополнение к еде.

Идеально в любое время дня, как замена еды.

Ягодный (взрывной) коктейль для мышц:

• 1-2 ложки порошка ванильного протеина;
• Ягоды — клубника, черника, ежевика по вашему вкусу;
• Крекеры — 4 шт;
• 1 стакан нежирного йогурта;
• 1 стакан льда;
• 10 гр BCАA (необязательно, но рекомендуется).

Рекомендации:

• Вы можете попробовать любую комбинацию ягод.
• Идеально в любое время дня.

Шоколадно-кофейный коктейль:

• 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка;
• 1 ст. цельного молока;
• 1 чайная ложка растворимого кофе;
• Крекеры 4 шт;
• миндаль — 8-10шт.

Рекомендации:

На первом этапе смешайте все ингредиенты, кроме белкового порошка и льда. После смешивания добавьте протеиновый порошок и лед, а затем смешайте на высокой скорости в течение 2 минут.

Он лучше всего подходит для завтрака, так как обеспечивает 400 калорий, 45 г белка, 25 г углеводов и 10 г жиров.

2 постренировочных рецепта

Период после тренировки — это идеальное время, чтобы запустить процесс набора мышечной массы, поэтому сделайте его приоритетным.

Эти 2 напитка идеальны после тренировок, поскольку они обеспечивают почти 700 калорий, 40-50 г белков и 100 г углеводов.

Постренировочный взрывной коктейль №1:

• 500 мл воды;
• 1,5-2 мерные ложки (40 г) шоколадного сывороточного протеина;
• 50 г мальтодекстрина или декстрозы;
• 10 г BCАA;
• 5 г моногидрата креатина;
• 5 г бета-аланина (рекомендуется, но необязательно).

Рекомендации:

Большой объем обеспечивает более быстрое переваривание. Сыворотка и BCCA облегчают синтез белка, креатин помогает восстановить уровень креатина мышц в норме, а мальтодекстрин — самый быстрый углевод.

Постренировочный взрывной коктейль №2:

• 1 ст. обезжиренного молока;
• 2 ложки ванильного протеинового порошка;
• ¼ ст. овсянки;
• 1 охлажденный банан;
• 25 г мальтодекстрина или декстрозы;
• 10 г BCАA;
• 5г моногидрата креатина;
• 5г бета-аланина (рекомендуется, но необязательно).

Рекомендации:

Добавьте охлаждённый банан и протеин последними из перечисленных компонентов и перемешайте в блендере на высокой скорости.

Важные дополнения для оптимального питания после тренировки:

• Избегайте сахарозы. Хотя это простой сахар, но прежде чем организм сможет его использовать, потребуется время для пищеварения и обмена веществ. Обычная глюкоза или мальтодекстрин быстрее.
• Точная потребность в белках и углеводах зависит от вашего потребления калорий.
• Избегайте жиров, поскольку они замедляют пищеварение, а это нежелательно во время тренировок.

2 рецепта — перед сном

Цель шейка перед сном — обеспечить медленное, но продолжительное высвобождение питательных веществ, чтобы обеспечить непрерывный запас белков в течение более длительного периода времени.

Вне всякой конкуренции казеин — молочный белок, известный своим медленным усвоением.

Шейк на ночь №1:

• 300 мл воды;
• 40-80 г белка казеина;
• 10 г оливкового масла;
• 10 г BCАA;
• экстракт ванили по вкусу;
• 3 г рыбьего жира (необязательно, но рекомендуется).

Шейк на ночь №2:

• 300 мл воды;
• 40-80 г белка казеина;
• 10 г кунжутного масла;
• экстракт мяты перечной;
• 3 г рыбьего жира (необязательно, но рекомендуется).

Рекомендации:

• Почему такой густой? Густая консистенция напитка обеспечивает медленное и устойчивое высвобождение белков.
• Почему нет углеводов? Жиры заменяют углеводы, так как вам не нужны углеводы во время сна, ведь они, скорее всего, будут сохраниться в организме в виде жира.
• Жиры замедляют пищеварение и абсорбцию шейка, и этим способствуют постепенному высвобождению белка и росту мышц.

Коктейли без протеинового порошка

Два прохладных коктейля без протеина для набора мышечной массы.

Питательный:

• 2 ст. йогурта;
• 1 ч.л. натурального арахисового масла;
• 2 ч.л. семян льна;
• 1 ч.л. меда.

Зачетный:

• 2 ст. кефира;
• 1 средний банан;
• 1 ч.л. меда.

Эти коктейли больше напоминают смузи из-за большего количества йогурта и кефира — отличных источников белка.

Несколько рецептов коктейлей без добавления протеинового порошка для набора мышечной массы.