Кроссфит

Кроссфит

Гири для кроссфита являются замечательным вспомогательным инструментом в кроссфит тренировках, значение которых, спортсмены порой недооценивают. Тренировки по кроссфит с гирями приводят к потрясающим результатам, поэтому по праву считаются отличным комплексом упражнений, пренебрегать которым не стоит. Упражнения с ними позволят включить в работу практически все группы мышц, настроить организм на максимальное сжигание калорий. Ниже приведем несколько комплексов упражнений с гирями, которые позволят существенно повысить качество и эффективность кроссфит тренировок.

Содержание

Упражнения с кроссфит гирями для мужчин

Упражнения с гирей для Crossfit позволят развить общую выносливость организма, укрепят сердечно-сосудистую систему, будут полезны как начинающим, так и добившимся определенных успехов атлетам. Наиболее эффективные упражнения кроссфит с гирями для мужчин приведены ниже:

  • Русский мах гирей для кроссфита. Вариаций выполнения упражнения существует великое множество, но классическим считается мах гирей, который осуществляется обеими руками. При такой технике выполнения задействованы группы мышц торса, бедер, и, конечно же, ягодиц и спины. Данное упражнение позволит развить взрывную силу мышц и в целом укрепит организм атлета. При выполнении упражнения следует внимательно следить за положением спины – она должна быть всегда прямой!
  • Рывок с гирями. Данное упражнение позволит развить плечевой пояс и мышцы рук. Выполняя его, следует следить за техникой выполнения, поскольку ошибки чреваты травмами! Для выполнения классического рывка гири необходимо, начав с небольшого приседа, резко выбросить руки со снарядами от груди в положение «над головой» и кратковременно их зафиксировать в таком положении.
  • Приседания с весом на груди. Данное упражнение благоприятно влияет на развитие мышц ног и кора. Выполняя упражнение, следует следить за тем, чтобы спина была ровной на всех этапах его выполнения.
  • Выпады с грузом над головой. Как и в случае с приседаниями, гиря в данном упражнении выступает как утяжелитель. Сама техника выполнения не претерпела изменений, но требует от атлета особого соблюдения техники безопасности и оценки возможностей своего организма! Поэтому на начальном этапе тренировок следует выбирать минимальный вес снаряда, а то и вовсе обойтись без него.
  • Тяга снаряда к подбородку. Присев, спортсмен осуществляет тягу гирь к подбородку. Данное упражнение как нельзя лучше разовьет мышцы рук и плечевой пояс атлета.

Комплексы упражнений с гирями для Crossfit

Рассмотрим несколько наиболее популярных кроссфит программ с гирями, которые позволят наиболее эффективно осуществлять тренировки.

Комплекс упражнений: Funbobbys Filthy 50

В самом названии заложен главный принцип комплекса – каждое упражнение из него необходимо повторить 50 раз. Для полноценной тренировки необходимо выполнить именно в этой последовательности:

  • подтягивания;
  • отжимания;
  • приседания со штангой на спине;
  • махи гирями;
  • становую тягу штанги;
  • выпады и выбросы рук с гантелями;
  • подтягивание коленей к локтям.

Важной особенностью данной серии является то, что нельзя разбивать и изменять последовательность выполнения упражнений комплекса! Следует методично выполнять каждое, пока оно не будет полностью завершено.

Комплекс силовых упражнений: Lazy

В процессе тренировки необходимо выполнить 50 раз каждое из приведенных ниже упражнений:

  • толчок гири;
  • махи гирей;
  • рывок снаряда.

Данный комплекс как нельзя лучше подходит для развития взрывной силы мышц спортсмена.

Комплекс упражнений: WOD footprint

Как и в описанных выше программах тренировок, каждое из приведенных упражнений данного комплекса необходимо выполнить точно 50 раз, в определенной последовательности:

  • становая тяга штанги, вес которой меньше веса атлета на 30%;
  • отжимания;
  • махи гирей, вес которой меньше на 70% веса спортсмена;
  • подтягивания;
  • рывок на грудь веса, составляющего половину веса атлета;
  • прыжки на коробку;
  • подтягивание колен к локтям в положении лежа;
  • прыжки с использованием скакалки.

Кроссфит-упражнения в домашних условиях легко реализуемы, если в наличии имеется пара гантелей. Благодаря высокой интенсивности выполнения вы сможете не только развить хорошую выносливость, но также сжечь лишние килограммы, придавая телу красивый и эстетичный рельеф.

Предлагаем вам готовую тренировку по кроссфиту в домашних условиях, в которую вошли 10 упражнений с гантелями и собственным весом. Программа универсальная, подходит как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка с гантелями в стиле кроссфит

Комплекс упражнений с гантелями в стиле кроссфит выполняются с высокой интенсивностью. Обязательно проведите качественную разминку, чтобы привести мышцы в боевую готовность. Разогретая мускулатура и суставы меньше подвержены риску получения травм, а также лучше включаются в рабочий процесс. Заканчивая тренинг, сделайте хорошую растяжку, чтобы быстрее вернуть мышцы в состояние покоя.

  • Готовая разминка перед тренировкой
  • Готовая растяжка после тренировки

Как выполнять кроссфит-тренировку в домашних условиях:

  1. На время (для новичков). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 7,5 минут. Повторите 2-3 таких круга. Отдых между кругами 2-2,5 минуты. Первое время новичкам можно тренироваться без гантелей или взять легкие бутылки с водой вместо гантелей (1-1,5 л).
  2. На время (для продвинутых). Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых. Соответственно один круг из 10 упражнений длится 10 минут. Повторите 3-4 таких круга. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Больше 4 кругов выполнять не рекомендуется, лучше работать в сторону увеличения веса гантелей (для рельефа и мускулатуры) или увеличения скорости упражнения (для жиросжигания или развития выносливости, взрывной силы).
  3. На счет. Выполняйте упражнения указанное в описании количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут выполнять упражнения без отдыха. Отдых между кругами 1,5-2 минуты. Повторяйте упражнения в 2 круга (новички), в 3-4 круга (продвинутые).

Что важно знать:

  • В кроссфит-тренировках на время ваша задача сделать как можно больше повторений за указанное время. Можно даже наращивать количество повторений с каждым последующим кругом.
  • В кроссфит-тренировках на счет ваша задача как можно быстрее (за меньшее время) сделать указанное количество повторений. Можно наращивать скорость выполнения с каждым последующим кругом.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 2-3 раза в неделю, если тренируетесь по 30-40 минут.
  • Выполняйте эту кроссфит-тренировку в домашних условиях 4-5 раз в неделю, если тренируетесь по 10-20 минут.

Гантели — снаряд, подходящий для атлетов с разным уровнем подготовки. Перед тренировкой старайтесь подобрать средний для себя вес. Поскольку работа ведется интенсивно, слишком тяжелые гантели для тренинга не подойдут. Желательно иметь набор из пары гантелей разного веса, чтобы регулировать нагрузку.

  • Для начинающих девушек подойдет вес одной гантели: 1,5-2 кг
  • Для начинающих мужчин подойдет вес одной гантели: 3-4 кг

Это только ориентировочная схема. Количество повторений и кругов, время отдыха, а также вес гантелей можно варьировать в зависимости от ваших физических показателей.

Таймер 30 секунд / 15 секунд:

Таймер 45 секунд / 15 секунд:

Кроссфит-тренировка с гантелями

Занимаясь кроссфитом или любым другим интенсивным тренингом, прислушивайтесь к собственному организму. Завершайте тренировку, если чувствуете головную боль, дискомфорт в мышцах или слишком сильную одышку. Соблюдайте относительно комфортный для вас темп, не форсируя нагрузку.

Приседание с жимом гантелей

Как выполнять: Поднимите снаряды на плечи и удерживайте их параллельным хватом. После — совершите присед до параллели бедер с полом, а при возвращении в стартовую фазу одновременно поднимайте вес над головой. Повторный присед делайте после того, как вернете гантели обратно на плечи. Следите за тем, чтобы стопа была прижата к полу полностью, колени не выходили вперед носка во время приседаний.

Польза упражнения: Вариация приседа с жимом гантелей помогает эффективно нагрузить мускулатуру ног, одновременно прокачивая дельтовидные мышцы. Это потрясающее кроссфит-упражнение с гантелями, способствующее ускорения жиросжигания и развитию силовых показателей тела.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала одну руку над головой, на следующем подъеме – другую руку. Не опускайте в полный присед, если чувствуете дискомфорт в суставах. Новички могут тренироваться без гантелей.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Классические отжимания

Как выполнять: Примите упор лежа так, чтобы руки находились чуть шире плеч. Не разводите локти, стараясь направить их назад. Опускайтесь до той степени, пока грудь едва не коснется пола. В нижней фазе можно сделать маленькую задержку, чтобы зафиксировать положение и с усилием отжаться обратно.

Польза упражнения: Отжимания направлены на увеличение силы, объема и выносливости грудной мускулатуры. Кроссфит в домашних условиях не обходится без данного упражнения, поскольку оно отлично развивает корпус, делая его сильнее и крепче. Дополнительная нагрузка оказывается на разгибатели руки, дельты и пресс.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче отжиматься. Второй вариант модификации – отжиматься от скамьи или дивана.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Прыжки с гантелью

Как выполнять: Поставьте ноги рядом, возьмите снаряд за бока и поднимите возле груди. На выдохе нужно совершить прыжок так, чтобы ноги оказались шире плеч, а снаряд был одновременно поднят над головой. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу, совершая идентичный по силе прыжок. Главный нюанс упражнения — поймать средний темп.

Польза упражнения: Это упражнение из кроссфит-тренинга великолепно поднимает пульс и разгоняет кровообращение, благодаря чему активируется интенсивное жиросжигание и улучшается выносливость. Подъемы веса в среднем темпе развивают силу плеч, позволяя добиться красивого рельефа и эффекта пампа.

Как упростить: Выполняйте прыжки без веса, поднимая руки вверх над головой.

Сколько выполнять: 30 повторений.

Велосипед

Как выполнять: Лягте спиной на коврик, руки заведите за голову, оторвите верхнюю часть спины и ноги от пола. Поочередно подтягивайте колени к противоположному локтю, выполняя скручивания корпусом. Важно соблюдать средний темп, акцентируя напряжение в ходе всей амплитуды движений. Старайтесь прижимать поясницу плотно к полу.

Польза упражнения: Данное упражнение на пресс из кроссфит-тренировки в домашних условиях заставит ваш пресс гореть. Оно включает в работу все брюшные мышцы и гарантирует колоссальный результат. Ваш кор станет сильнее, рельефнее и выносливее.

Как упростить: Поднимите ноги выше над полом. Чем выше подняты ноги – тем легче выполнять велосипед.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (всего 30).

Румынская тяга + тяга гантелей в наклоне

Как выполнять: Возьмите гантели в руки прямым хватом, снаряды расположены возле бедер. Мягко опустите корпус почти до параллели спины с полом, слегка сгибая колени и полагаясь исключительно на работу мышц спины и ног. В нижней точке подтяните вес к груди, работая локтями строго наверх. Задержитесь на секунду и выпрямите руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение сосредоточенно, резкие движения могут травмировать поясницу.

Польза упражнения: Данное кроссфит-упражнение с гантелями направлено на общее увеличение физических показателей мускулатуры спины. Кроме того, во время румынской тяги вы прорабатываете бицепс бедра. Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно дает сильную нагрузку на позвоночник, поэтому не стоит брать тяжелые гантели сразу. Наращивайте вес постепенно.

Как упростить: Возьмите легкие гантели, если хотите упростить это упражнение из кроссфита.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Берпи с касанием рукой плеч

Как выполнять: Находясь в упоре лежа (планке на руках), поочередно дотроньтесь ладонями до плеч с противоположной стороны (левая ладонь на правое плечо и наоборот). Далее — выполните прыжок вперед в планке, выпрямитесь в полный рост и снова прыгните, вытягивая руки над головой. После этого снова займите стартовую позицию в планке на руках и сделайте следующее повторение.

Польза упражнения: Берпи — крайне эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях, активирующее работу всего тела. Здесь сочетаются планка и прыжок, что помогает достичь двух целей. Во-первых, вы быстро поднимете пульс до зоны сжигания жира, что поможет вам избавиться от лишних килограммов. Во-вторых, вы укрепите мускулатуру и эффективно проработаете верхнюю часть тела за счет удержания статического положения планки и касания плеч.

Как упростить: Выполняйте берпи без выпрыгивания, когда выпрямляетесь. Еще более упрощенный вариант – выполнять шагающие берпи, где вместо прыжков выполняются шаги в планку и обратно.

Сколько выполнять: 10 повторений.

Подъем гантелей с пола над головой

Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно поставив снаряд на пол ровно между стоп. Наклонитесь, чтобы ухватить гриф гантели одной рукой, после чего с усилием вознесите его над головой, сделайте небольшую паузу и плавно положите на место. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Движение производится в среднем темпе, поэтому ни в коем случае не бросайте снаряды, добиваясь максимальной эффективности.

Польза упражнения: Кроссфит-упражнение с гантелями включает в работу мышцы всего тела с акцентом на плечи и спину. Также в работу включается мускулатура бедер (в нижней фазе).

Как упростить: Возьмите гантели полегче или выполняйте данное кроссфит-упражнение без веса.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

Присед + присед с выпрыгиванием

Как выполнять: Расположив ноги на ширине плеч, удерживайте спину в ровном положении, предварительно расправив плечи. Руки, согнутые в локте, вынесите перед собой. Присед выполняется до угла в 90 градусов в коленном суставе, после чего следует возврат в стартовую фазу. Присядьте снова, но теперь с усилием выпрыгните из нижней амплитуды. Обычный присед и прыжок чередуйте между собой. Старайтесь выполнять упражнение в динамичном темпе.

Польза упражнения: Это супер-эффективное упражнение для кроссфита в домашних условиях нацелено на развитие силы и объемов мышц ног. Основная нагрузка во время приседаний приходится на бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Выпрыгивания помогают развить взрывную силу, сжечь жир и укрепить мышцы.

Как упростить: Выполняйте 3 обычных приседания и затем одно выпрыгивание. Второй вариант модификации, еще более облегченный – вместо выпрыгиваний поднимайтесь на носочки.

Сколько выполнять: 15 повторений (15 обычных приседаний + 15 приседаний с выпрыгиваниями).

Тяга гантелей из упора лежа

Как выполнять: Расположите снаряды на коврике грифами параллельно друг другу. Важно разместить их чуть шире уровня плеч, поскольку данное кроссфит-упражнение с гантелями выполняется из упора лежа. После примите положение планки на носках, ухватившись руками за грифы гантелей. Ваша задача — поочередно подтягивать их груди, работая локтем строго вверх. Если у вас гантели круглой формы, которые неустойчивы на полу, то сначала выполняйте упражнение на одну сторону: правая рука двигается с гантелью, левая рука упирается ладонью в пол.

Польза упражнения: Элемент сочетает тягу гантелей и планку, благодаря чему нагрузка приходится сразу на все тело с акцентом на широчайшие мышцы спины. Упражнение отлично прорабатывает мышечный корсет и стабилизаторы, удерживающие тело в статичном положении. Вы не только подкачаете спину, но и уберете живот.

Как упростить: Опуститесь на колени, в таком положении вам будет легче подтягивать колени к груди. Второй вариант модификации – взять гантели полегче или подтягивать вверх локти без гантелей.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону (всего 20).

Скручивания с подъемом колен

Как выполнять: Лягте на спину и сведите ладони за затылком, направив локти вперед. Ноги уприте на пятки, предварительно согнув в коленях. После совершайте скручивания торса, одновременно поднимая колени. Ваша задача — коснуться локтями и коленями друг друга на уровне низа груди. После маленькой паузы вновь вернитесь в стартовую фазу.

Польза упражнения: Упражнение необходимо для проработки рельефа и увеличения физических показателей брюшных мышц. Оно идеально подходит в качестве завершающего упражнения кроссфит-тренинга, помогая добиться идеальных кубиков на животе.

Как упростить: Выполняйте классическое скручивание с руками за головой. Отрывайте от пола верхнюю часть спины, ноги стоят на полу.

Сколько выполнять: 20 повторений.

Обязательно посмотрите другие подборки упражнений:

  • Топ-10 упражнений для осанки
  • Топ-10 статических упражнений на пресс
  • Топ-10 упражнений для расслабления спины

Такой вид спорта, как кроссфит, становится только популярнее. Известность данной системы подготовки сильных, функциональных и быстрых атлетов уже давно распространилась на весь мир, но некоторые всё равно полагают, что кроссфит – это нечто сложное, обязывающее к большим тратам на специальный спортивный инвентарь.

Вовсе нет. На самом деле, отдельные комплексы из данной практики можно с легкостью выполнять прямо в домашних условиях. В качестве подтверждения правоты наших, сегодня мы расскажем об 11 сетах, которые позволят начать свой путь в увлекательный мир спорта. Итак, приступим.

Хелен

Да, привыкайте к тому, что многие из следующих систем упражнений имеют вполне необычные названия, часто связанные с женскими именами. В случае с комплексом Хелен вы должны сочетать как кардио, так и физические нагрузки. Начать следует с бега на 400метров в удобном для атлета темпе. Затем следует выполнить 21 мах с гирями, весом либо 16, либо 32 килограмма. После этого выполняем 12 подтягиваний. Многое скажет время, за которое удалось воплотить комплекс в жизнь. Если за 15 минут получилось 3 раза повторить последовательность – вы хорошо подготовлены, но предела совершенству нет.

Диана

Цель – правильно выполнить упражнение за минимальное время. Сперва делается 21 становая тяга с весом либо в 70, либо в 100килограмм. Затем идёт 21 отжимание из стойки на руках. После этого ещё 15 повторений становой тяги, ещё 15 отжиманий на руках. Повторяем 9 тяг, затем 9 отжиманий. Для начала хорошим результатом станет время от 7 до 10 минут.

Барбара

Работая с этим комплексом, придётся попотеть, чтобы закрыть дистанцию за минимальное время. Выполняем 20 подтягиваний, 30 раз отжимаемся, после этого 40 раз поднимите корпус и 50 раз присядьте. Круги повторяем с интервалом в 3 минуты. Отличный результат – несколько повторений всего комплекса за 25 минут.

Линда

Постепенно усложняем наборы упражнений. Линду также называют тремя штангами смерти. Сначала выполняем становую тягу, масса высчитывается по формуле 1,5*вес спортсмена. Затем жмём собственную массу, а после берем на грудь штангу, весящую 75% от вашего веса. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 10 раз, затем по 9 и так до одного. Солидным результатом, как для полного новичка, считается результат в 16 минут.

Грейс

На первый взгляд, простой комплекс сможет выполнить даже неподготовленный любитель. Суть упражнения в 30 толчках штанги, для мужчин вес снаряда составляет 60килограмм, а для девушки оптимальная масса – 42,5кг. Если вы уложились в 8 минут мы вас поздравляем, пьедестал чемпиона соревнований по кроссфиту у вас в кармане, стоит лишь немного потренироваться.

Элизабет

Приготовьтесь выполнить 3 круга упражнений, по 21, 15 и 9 повторений. Берите на грудь штангу в 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин, а затем отжимайтесь на кольцах. Средним, но крепким, считается результат от 7 до 10 минут.

Аманда

Работа, прежде всего, на скорость. Три круга, с 9 до 7, а затем до 5 повторений состоят из таких упражнений как:

  • Строгие выходы, выполненные на кольцах. На первых порах можно работать с раскачкой;
  • Рывок штанги весом 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин;

Оптимальный результат – от 5,5 до 10 минут. Чтобы получить лучшее время, придётся усердно тренироваться и работать над собой.

Кинг Конг

Внушительное название предполагает серьезную нагрузку, которая сразу даст определить уровень начальной физической подготовки. Сперва выполняется становая тяга весом в 205килограмм для мужчин и 145 для женщин. После упражнения сразу следуют 2 силовых выхода на кольцах, а затем – 3 приёма на грудь в процессе приседаний со штангой весом в 112,5килограмм для мужчин и 77,5 для женщин. Заканчиваем 5 отжиманиями на руках.

Синди

Здесь смысл не в скорости, а в количестве повторений. Следует показать максимальный результат, за 20 минут несколько раз выполнив 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы без особого труда выполнили от 15 до 20 повторений – можете гордиться своей достаточной физической подготовкой. Конечно, звезд с неба вы ещё не хватаете, так что работать следует.

Мэри

Усложненный комплекс Синди состоит из 5 отжиманий, 10 пистолетов, то есть приседаний на одной ноге, а также 15 подтягиваний. Работаем, опять же, не на время, а на количество повторений за 20 минут. Новичок, готовый к следующему этапу развития в кроссфите, должен выполнять от 5 до 9 раундов.

Табата

Заключается в продуктивной работе на протяжении 20 секунд, с последующим отдыхом в 10 секунд. За 20 секунд следует сделать максимальное число повторений следующих упражнений в строгой последовательности. Начинаем отжиманием, затем подтягиваемся, поднимаем корпус и приседаем. Сделайте 8 кругов и подсчитайте повторения, если число больше 300 – результат замечательный, но потенциал для роста всё равно есть.

Теперь вы знаете, чем вас будет нагружать тренер, а также понимаете, какие комплексы упражнений выбирать для самостоятельных занятий. Разумеется, вы можете комбинировать физические упражнения, главное – не переусердствовать. Желаем удачи!

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

  • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
  • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
  • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

  • 100 Подтягиваний
  • 100 Отжиманий
  • 100 Подъёмов на пресс
  • 100 Приседаний
на время*
нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

  • 20 Подтягиваний
  • 30 Отжиманий
  • 40 Подъёмов на пресс
  • 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты

5 кругов, на время*

Челси

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

  • 5 Подтягиваний
  • 10 Отжиманий
  • 15 Приседаний
максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

  • Становая Тяга 100 кг
  • Отжимания, стоя на руках
21-15-9* повторений, на время

Элизабет

  • Подъём штанги на грудь 60 кг
  • Отжимания на кольцах/на перекладине
21-15-9* повторений, на время

Фрэн

  • Выброс штанги 40 кг
  • Подтягивания
21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

  • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
30 повторений на время*

Хэлен

  • 400 м бег
  • Махи с гирей 24 кг x 21
  • Подтягивания 12 повторений
3 круга на время*
Изабелла / Isabel
  • Рывок 60 кг
30 повторений на время*

Джэки

  • 1000 м гребля
  • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
  • 30 Подтягиваний
на время*

Карен

  • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
на время*

Линда

  • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
  • Жим штанги лёжа СВ*
  • Рывок 3/4 СВ*
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

  • 5 Отжиманий, стоя на руках
  • 10 Приседаний на одной ноге
  • 15 Подтягиваний
максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

  • 400 м бег
  • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *