Личные границы
Содержание
Алла Заднепровская
Тема личных границ обостряется во времена кризисов и стрессов. Когда человек чувствует зависимость от других и от обстоятельств (другими словами, жертвой), внешние условия и другие люди задают его жизненные тренды, и он не отвечает за свою жизнь – не может контролировать свои границы. Прочла на эту тему крайне практичную книгу «Личные границы».
«Личные границы – это знание как заботиться о других без ущерба заботе о себе» – очень крутая цитата, которую я сохранила в список любимых. Границы нужны не для того, чтобы отделяться от других, а для того, чтобы помнить и заботиться о себе. Важны границы на уровне тела, чувств, денег, пространства, времени, мыслей, ценностей. Границы дарят нам свободу. Поэтому так важно знать, ГДЕ ОНИ, устанавливать их и оберегать.
В книге много практических инструментов, которые помогают это сделать. Мне понравилось упражнение «Визуализация границы».
Суть в том, чтобы расслабиться и представить огромное поле в летний день. Дальше – определить, в какой части поля вы и представить в деталях границу вокруг себя — из чего она сделана, какого размера, есть ли проходы и т.д. Потом увидеть на поле важных для вас людей: семью, друзей, близких. Вы обратите внимание, что кто-то остался внутри границы, а кто-то – за ней.
После такой рефлексии важно записать все, что вы увидели. Помогут вопросы: «С чем связана ваша визуализация? Почему именно такая граница? Что произошло, когда появились другие люди? Как вы себя чувствовали в каждый конкретный момент?»
Это упражнение помогло мне написать и предпринять ряд действий, которые укрепили мои личные границы и гармонизировали отношения с определенными людьми.
Я, как бизнес-тренер и коуч использую в своих программах модель «Треугольник Карпмана». Мне было полезно найти в книге интересный взгляд его превращение в «Треугольник Победителя» (благодаря австрийскому психотерапевту Ейси Чою). В такой конфигурации вместо «Преследователя» появляется «Уверенный». Вместо «Спасателя» – «Заботливый». Жертва заменяется «Беззащитным» (мне нравится больше в моей интерпретации «Создатель»). И треугольник обретает новый смысл.
В книге целая глава посвящена границам с родителями и родственниками. Это крайне важная тема для каждого из нас, ведь мы часто попадаем в сети «хорошести» – нам неловко говорить о том, что нам нравится или нет, близким, чтобы оставаться «хорошим». Как следствие, наши границы нарушают, потому что мы о них не заявили. Вместо того, чтобы наслаждаться отношениями, мы раздражаемся, хотя в наших силах изменить ситуацию.
Для меня тема личных границ – это тема построения здоровых отношений между равными. Это о нашей безоценочности – когда мы видим в другом силу, уникальность, подчеркиваем равенство и партнерство и умеем в любой ситуации находится в позиции взрослого. Главные навыки в этом процессе – умение слушать и слышать, давать обратную связь, четко доносить информацию, задавать вопросы и держать паузы, когда это важно.
Тема границ, как и книга в целом – про изменение мышления. О том, что важно не вертеться бесконечно в прошлом и не зависать в будущем, а находиться здесь и сейчас, управлять своими выборами, брать на себя ответственность за них, быть осознанным и быть счастливым.
Всю книгу можно разобрать на цитаты. Делюсь теми, которые отзываются больше всего:
«Первый шаг к переменам — признать, что они происходят постепенно.»
«Границы нужны не для того, чтобы отделится от других, а чтобы не забывать о себе.»
«Здоровые границы позволят управлять, выслушав и приняв к сведению мудрые советы.»
«Чем больше вы осознаете потребность в границах и чем чаще их устанавливаете, тем меньше тревожитесь.»
«Нет в мире совершенства; не всякие отношения можно и нужно спасти.»
Проблема личных границ чаще касается женщин, потому что многие из нас получили традиционное воспитание, которое предписывает нам быть «хорошими девочками». Когда «хорошие девочки» становятся взрослыми, они с удивлением, а потом с раздражением и нарастающим недовольством констатируют, что коллеги по работе сбрасывают на них дополнительные обязанности, родственники и друзья постоянно вторгаются в личное пространство, а бывшие мужчины то и дело пытаются предложить продолжение отношений зная, что вы не захотите обидеть и на что-то согласитесь. Это тот случай, когда нужно научиться выстраивать прочные личные границы и знать, как их защищать.
Личные границы — это те ограничения, которые мы выстраиваем с другими людьми, это определение того, что мы считаем приемлемым в их поведении в отношении нас, а что — нет. Способность четко видеть свои границы тесно связана с нашим чувством собственной ценности, т.е. самооценкой, которая не зависит от мнения и оценок окружающих. Самоуважение — это другая категория и связана с особенностями личности, и тем оно выше, чем больше вы — экстраверт и чем меньше у вас невротических реакций. Поэтому выстраивать и защищать личные границы — это навык, который можно приобрести в несколько шагов.
Определите ограничения
Определите для себя очень четко границы вашей интеллектуальной, эмоциональной, физической и духовной сфер с разными категориями людей: незнакомцами, коллегами, друзьями, родственниками и партнерами по браку. Вспомните прошлый опыт: что вызвало у вас неловкость, гнев, обиду. Скорее всего вы так чувствовали себя, потому что ваши личные границы были нарушены. Составьте своеобразную таблицу, в которой вы пропишете ограничения для каждой категории людей, с которыми общаетесь. Например: я чувствую себя неловко, когда коллеги по работе расспрашивают меня о моем детстве, личной жизни, разводе.
Будьте твердыми
Определить личные границы — это замечательно, но важно уметь их защитить. Единственный способ сделать это — говорить твердо и прямо об этих границах. Если вы не привыкли быть прямой и твердой, то необходимость такой реакции может вас пугать. Начните с совсем мелких инцидентов: официант принес вам не то, что вы ему заказывали? Попросите его принести то, что вы заказывали вместо «а, ладно, съем это». Или: парень, который вам не нравится настаивает на свидании? Не придумывайте отговорок, а скажите, что не заинтересованы в отношениях. Дальний родственник настойчиво интересуется вашей личной жизнью? Скажите ему, что с удовольствием поговорили бы на другую тему. Коллеги сбрасывают на вас дополнительные поручения? Скажите им, что вы загружены своей работой и посоветуйте обратиться к тому из коллег, который может/должен это выполнить.
Практикуясь, совершенствуйтесь
Когда вы начинаете вести себя твердо, вы можете беспокоиться о том, не выглядите ли вы грубой или злой. Но защищать личные границы — значит ценить себя, свои нужды, свои чувства и перестать думать о том, что думают о вас другие люди. Быть твердой — не значит быть злюкой, это значит быть честной с другими людьми, а это, кстати, большое одолжение для тех, с кем вы будете продолжать общаться. Вы же выиграете спокойствие, достоинство и самоуважение. В конце концов, если вы не говорите прямо о том, что вам неприятно, это гарантировано расстроит вас и запутает других. Главное, это научиться со временем подбирать все более эффективные слова для тех, кто нарушает ваши личные границы.
Если ничего не помогает — игнорируйте и избавляйтесь
Сначала озвучьте ваши ограничения, затем действуйте. Что бы вы ни говорили и что бы вы ни обещали друзьям, коллегам, мужчинам, родственникам раньше, после того как вы озвучили ваши личные границы, вы им больше ничего не должны. Если вы прямо и честно сказали человеку о том, что он нарушает ваши личные границы, вы с полным правом можете игнорировать его новые попытки сделать это: не отвечайте на дурацкие вопросы, ограничьте общение или вообще прекратите с ним общаться. Помните, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать неловкость и вторгаться в ваше личное пространство.
По материалам: psycologytoday.com
— Читайте также: Неизбежные потери: 7 людей, с которыми вам придется расстаться
В период изоляции и карантина вопрос с личными границами встает особенно остро. Многим из нас тесно в замкнутом пространстве — даже если рядом самые близкие и дорогие люди. Наши границы постоянно нарушают, а мы нарушаем чужие, зачастую даже этого не осознавая. Психолог Марина Травкова рассказывает, как с этим быть — в рамках «Школы безопасности и благополучия», организованной командой Moscow FemFest.
Что такое границы вообще? Это про тело, про пространство, про общение, про личное время? Про все вместе, отвечает Марина Травкова. Когда к нам слишком близко подходят в очереди, когда прикасаются в общественном транспорте, когда задают слишком личные вопросы — мы сразу чувствуем, что наши границы нарушают. Домашнее насилие — это тоже частный случай грубейшего нарушения границ.
Кстати, одни из самых рьяных нарушителей чужих границ — маленькие дети. Они не спрашивают у мамы (или папы), поела ли она, хочет ли спать или почитать книжку, их не интересует, есть ли у мамы силы носить на руках, обнимать, успокаивать. Этот избыток физического контакта вызывает «затрогранность» — и затроганный человек начинает по возможности избегать любых необязательных прикосновений.
© Allen Taylor / Unsplash
Круглосуточное нахождение даже двух взрослых людей в одной квартире уже влечет за собой потерю определенного личностного пространства. Например, внезапно выясняется, что невозможно стало свободно разговаривать по телефону с подругой или мамой — потому что где-то рядом все время есть чужие родные уши. Или вот: звонит учительница из школы, чтобы обсудить ребенка, а ты не можешь с ней говорить, потому что ребенок находится рядом и все слышит.
Марина Травкова предлагает изучить собственные психологические границы и оценить, насколько они страдают сейчас, в период карантина. И для этого приводит вот такую классификацию параметров психологической суверенности российского психолога Софьи Нартовой-Бочавер:
- Телесность. Обращали внимание, что к разным людям можно приблизиться на разное расстояние? Любые телесные наказания, насильное кормление — это тоже нарушение телесных границ.
- Личная территория. Есть у вас в квартире пространство, которое принадлежит только вам, понимают ли домашние, что когда вы там, «в домике», вас нельзя трогать? «Бывает, что у мужчины есть рабочий кабинет или мужчина себе устроил такое пространство в виде гаража, подсобки еще чего-нибудь», — описывает Травкова. Обычно женщины лишены такого пространства. Даже если заперлась в туалете — все равно обязательно кому-то что-то срочно от тебя понадобится.
- Личные вещи. «Иногда люди с жесткими телесными границами не могут делиться своими вещами, и не надо их заставлять», — говорит Марина Травкова. Причем иногда это распространяется даже на еду. То есть, человек покупает что-то специально для себя и очень болезненно реагирует, если кто-то из домашних это съест.
- Привычки. Тут с введением карантина все вообще «уплыло». «У многих была привычка говорить вечером детям: дети, завтра в школу, поэтому идите в девять спать, а родители вдвоем посмотрят сериалы, — приводит пример Травкова. — Это тоже был ритуал и привычка. И это тоже граница. А теперь дети начинают ныть, что спать не пойдут, ведь в школу не надо, школу отменили».
- Социальные связи. Человеку важно иметь возможность свободно общаться с теми, кто для него важен. Но в условиях изоляции и карантина мы не то, что не можем встретиться с этими людьми, мы даже по телефону не можем говорить без оглядки на тех, с кем находимся в одной квартире. «Многие сейчас жалуются на то, что они не разговаривают с какими-то друзьями, потому что они не очень приветствуются другими партнерами, их половинами, это вызывает раздражение лишнее», — отмечает Травкова.
- Ценности, предпочтения. Наступление на них, обесценивание — очень мощное нарушение границ. Как ни странно, в эту категорию попадает и употребление алкоголя (есть люди, которые пытаются заглушить тревогу, вызванную пандемией, алкоголем), если трезвость — личная или внутрисемейная ценность.
«Если вам кажется, что ваши границы нарушают, вам, скорее всего, не кажется, — отмечает Травкова. — Это не может казаться, потому что только вы знаете, где они у вас». Вместе с тем она призывает помнить, что границы — проницаемы и подвижны, и рождаются во взаимодействии с другими людьми. Близким мы обычно позволяем больше, чем малознакомым людям. А еще можем идти на компромиссы. Например, человек не любит объятия, но обнимает своего ребенка, потому что последний в этом нуждается, причем делает это без ощущения, что его телесные границы нарушены.
Нет смысла отстаивать незыблемость границ любой ценой, надо договариваться, объяснять.
«Мы, с одной стороны, не можем быть вообще без людей, то есть мы не можем жить без связей, они нам нужны. Мы без них гибнем. С другой стороны, нам правда всегда очень важно ощущать, что есть вот это «я». Я как я: мои мысли, мое мнение, мой выбор, и я сам с собой в согласовании», — резюмирует Травкова.
Оберегать собственные границы и стараться не нарушать чужие — можно и нужно, особенно в текущих условиях. Вам в помощь — наша памятка.
Инструкция
- Надо понаблюдать за собой и понять, где именно проходят ваши границы, кто, в каких обстоятельствах и насколько сильно их нарушает.
- Коммуникация — наше все. Надо учиться сообщать о своих границах и слышать о границах другого. «Если вам говорят: ты нарушаешь мои границы, а вам кажется, что его реакция неадекватна, все равно прислушайтесь, — советует Марина Травкова. — Если вас это беспокоит, попросите человека найти время, чтобы об этом поговорить, сказать, что вы хотите понять, в чем здесь было нарушение и как вам его избегать».
- Попробуйте договориться с домашними о расписании. У каждого члена семьи должны быть неприкосновенные 15-30-60 минут в день. «Если никакого расписания нет и вы круглосуточно не принадлежите себе, это действительно будет очень истощать, как будто вы вообще не существуете», — отмечает Травкова.
- Если договоренности не сработали и вы взорвались, накричали на всех, пожалуйста, не сдавайте позиции из-за чувства вины. Лучше спокойно объясните, что вот этот взрыв — последствия отсутствия личного времени и пространства, и именно поэтому нужно вырабатывать и соблюдать правила, расписание.
- Договоритесь с домашними о месте, в котором могут спрятаться те, кого все очень сильно достало. А если позволяют условия, выделите для каждого домочадца свою отдельную зону отдыха от всех остальных.
- Можно помочь нашему сознанию выйти из изоляции, не покидая дома. «Помечтать, повспоминать прошлые путешествия, достать фотографии и начать их рассматривать, включить какой-нибудь Google Earth и повыбирать, куда мы поедем, когда все это закончится, — перечисляет Травкова. — Все эти вещи воспринимаются сознанием как расширяющие пространство».
Если вы всегда стараетесь быть приятным человеком и нравиться всем, постоянно выполняете чужие требования и игнорируете свои потребности, то пора прекращать экспансию в ваше личное пространство.
Личные границы — что это такое?
Это рубеж, который мы устанавливаем, чтобы сохранить свою самость и ценность, уберечь себя от манипуляций и неприемлемых действий. Слишком мягкие, как и слишком жёсткие границы, — крайности. В первом случае внутрь проникает всё что ни попадя, а во втором даже искреннее желание эмоциональной близости воспринимается как угроза. Хорошо, когда границы гибкие: тогда человек сам выбирает, что впустить в личное пространство, а что — нет, и честно говорит об этом.
Но для начала нужно понимать, какие границы бывают.
- Интеллектуальные: вы имеете право думать именно так, а не иначе.
- Эмоциональные: вы имеете право на собственные чувства — они важные и значимые.
- Физические: ваше тело — только ваше.
Что дальше?
Обозначьте пределы
С разными людьми и границы могут быть разными. Подумайте, что для вас допустимо во взаимоотношениях с незнакомыми, коллегами, друзьями, близкими. Проанализируйте прошлый опыт: в каких ситуациях вы чувствовали себя комфортно и безопасно, а в каких — наоборот? Может быть, именно тогда ваши границы были нарушены. Составьте собственный «билль о правах», определив по сферам жизни, что категорически неприемлемо, а что вы готовы принять.
Сколько времени вы готовы говорить по телефону с родственниками? Кому вы позволите к вам прикасаться, в каких ситуациях? С кем вы поделитесь секретами? Сколько денег и кому вы готовы одолжить? Какие ваши вещи можно трогать и брать, а от каких руки прочь?
Помните: ваши потребности в подобных вопросах на первом месте. Доверяйте себе.
Информируйте других
Самый верный способ предотвратить вторжение — заранее предупредить о том, что вам не нравится. Делайте это мягко, вежливо и не бойтесь: вы не оскорбляете кого-то, а оберегаете себя.
С непривычки это сложно, особенно в глобальных вопросах. Тренируйтесь на мелочах. Долго не несут счёт в ресторане? Напомните о себе, вместо молчаливого и обиженного ожидания. Назойливый поклонник предлагает встретиться? Объясните, что вам это не интересно, вместо того чтобы придумывать новые и новые отговорки.
Вы не обязаны оправдываться и объяснять, если не хотите или не считаете нужным. Чувство неловкости за собственный выбор гоните подальше. Окружающие не понимают, как это, вы не едите мясо или не пьёте на вечеринке? А вот так. Это ваша позиция, имеете право.
Старайтесь говорить прямо, но по-доброму. Собеседник вряд ли умеет читать мысли и может не понимать намёков.
Тренируйтесь
Изучайте себя, переходите к более масштабным вопросам, действуйте планомерно. Уверенность будет расти, самоуважение — крепнуть. Возможно, ваши границы будут расширяться или сужаться: вы человек, а не статичный образ. И новые личные границы точно так же достойны быть принятыми.
Научиться определять и защищать их — процесс самообучения. Не ругайте себя, если не получается сразу, это нормально. Читать вы тоже когда-то не умели, а сейчас делаете это вполне себе бегло.
Умение с лёгкостью отстаивать границы — навык, который требует времени.
Будьте настойчивы
Попытки манипуляций могут и будут продолжаться. Со стороны близких в том числе: им наверняка будет сложно принять новые правила. Не поддавайтесь. Настойчиво повторяйте, что чувствуете себя так-то, когда близкие делают то-то. Постарайтесь не вступать в перепалки, даже если очень хочется, чтобы оппонент признал неправоту. Принимать извинения приятно, но эффективнее добиться прекращения нарушений.
Вам может казаться, что отстаивание личных границ приведёт к тому, что вас разлюбят и покинут. Но скорее всего, грамотная коммуникация только поспособствует улучшению отношений. Если же нет, то спросите себя, что для вас лучше: остаться одному или быть с агрессором, который отказывается вас уважать?
Не стесняйтесь обращаться за помощью
Если самостоятельно справиться не получается, а нарушение вашей целостности привело к серьёзной травме, если даже незначительные посягательства выводят вас из равновесия, обратитесь к психологу. Вместе вы сможете проработать более детальный план и определить проблему: в границах она или чём-то более глубинном.
Вряд ли вы пускаете на свой порог всех подряд, и это правильно. Так и с личным пространством: оно только ваше, и только вам решать, где оно начинается, где заканчивается и кто может в него попасть.