Алла Заднепровская

Тема личных границ обостряется во времена кризисов и стрессов. Когда человек чувствует зависимость от других и от обстоятельств (другими словами, жертвой), внешние условия и другие люди задают его жизненные тренды, и он не отвечает за свою жизнь – не может контролировать свои границы. Прочла на эту тему крайне практичную книгу «Личные границы».
«Личные границы – это знание как заботиться о других без ущерба заботе о себе» – очень крутая цитата, которую я сохранила в список любимых. Границы нужны не для того, чтобы отделяться от других, а для того, чтобы помнить и заботиться о себе. Важны границы на уровне тела, чувств, денег, пространства, времени, мыслей, ценностей. Границы дарят нам свободу. Поэтому так важно знать, ГДЕ ОНИ, устанавливать их и оберегать.
В книге много практических инструментов, которые помогают это сделать. Мне понравилось упражнение «Визуализация границы».
Суть в том, чтобы расслабиться и представить огромное поле в летний день. Дальше – определить, в какой части поля вы и представить в деталях границу вокруг себя — из чего она сделана, какого размера, есть ли проходы и т.д. Потом увидеть на поле важных для вас людей: семью, друзей, близких. Вы обратите внимание, что кто-то остался внутри границы, а кто-то – за ней.
После такой рефлексии важно записать все, что вы увидели. Помогут вопросы: «С чем связана ваша визуализация? Почему именно такая граница? Что произошло, когда появились другие люди? Как вы себя чувствовали в каждый конкретный момент?»
Это упражнение помогло мне написать и предпринять ряд действий, которые укрепили мои личные границы и гармонизировали отношения с определенными людьми.
Я, как бизнес-тренер и коуч использую в своих программах модель «Треугольник Карпмана». Мне было полезно найти в книге интересный взгляд его превращение в «Треугольник Победителя» (благодаря австрийскому психотерапевту Ейси Чою). В такой конфигурации вместо «Преследователя» появляется «Уверенный». Вместо «Спасателя» – «Заботливый». Жертва заменяется «Беззащитным» (мне нравится больше в моей интерпретации «Создатель»). И треугольник обретает новый смысл.
В книге целая глава посвящена границам с родителями и родственниками. Это крайне важная тема для каждого из нас, ведь мы часто попадаем в сети «хорошести» – нам неловко говорить о том, что нам нравится или нет, близким, чтобы оставаться «хорошим». Как следствие, наши границы нарушают, потому что мы о них не заявили. Вместо того, чтобы наслаждаться отношениями, мы раздражаемся, хотя в наших силах изменить ситуацию.
Для меня тема личных границ – это тема построения здоровых отношений между равными. Это о нашей безоценочности – когда мы видим в другом силу, уникальность, подчеркиваем равенство и партнерство и умеем в любой ситуации находится в позиции взрослого. Главные навыки в этом процессе – умение слушать и слышать, давать обратную связь, четко доносить информацию, задавать вопросы и держать паузы, когда это важно.
Тема границ, как и книга в целом – про изменение мышления. О том, что важно не вертеться бесконечно в прошлом и не зависать в будущем, а находиться здесь и сейчас, управлять своими выборами, брать на себя ответственность за них, быть осознанным и быть счастливым.
Всю книгу можно разобрать на цитаты. Делюсь теми, которые отзываются больше всего:
«Первый шаг к переменам — признать, что они происходят постепенно.»
«Границы нужны не для того, чтобы отделится от других, а чтобы не забывать о себе.»
«Здоровые границы позволят управлять, выслушав и приняв к сведению мудрые советы.»
«Чем больше вы осознаете потребность в границах и чем чаще их устанавливаете, тем меньше тревожитесь.»
«Нет в мире совершенства; не всякие отношения можно и нужно спасти.»

Проблема личных границ чаще касается женщин, потому что многие из нас получили традиционное воспитание, которое предписывает нам быть «хорошими девочками». Когда «хорошие девочки» становятся взрослыми, они с удивлением, а потом с раздражением и нарастающим недовольством констатируют, что коллеги по работе сбрасывают на них дополнительные обязанности, родственники и друзья постоянно вторгаются в личное пространство, а бывшие мужчины то и дело пытаются предложить продолжение отношений зная, что вы не захотите обидеть и на что-то согласитесь. Это тот случай, когда нужно научиться выстраивать прочные личные границы и знать, как их защищать.

Личные границы — это те ограничения, которые мы выстраиваем с другими людьми, это определение того, что мы считаем приемлемым в их поведении в отношении нас, а что — нет. Способность четко видеть свои границы тесно связана с нашим чувством собственной ценности, т.е. самооценкой, которая не зависит от мнения и оценок окружающих. Самоуважение — это другая категория и связана с особенностями личности, и тем оно выше, чем больше вы — экстраверт и чем меньше у вас невротических реакций. Поэтому выстраивать и защищать личные границы — это навык, который можно приобрести в несколько шагов.

Определите ограничения

Определите для себя очень четко границы вашей интеллектуальной, эмоциональной, физической и духовной сфер с разными категориями людей: незнакомцами, коллегами, друзьями, родственниками и партнерами по браку. Вспомните прошлый опыт: что вызвало у вас неловкость, гнев, обиду. Скорее всего вы так чувствовали себя, потому что ваши личные границы были нарушены. Составьте своеобразную таблицу, в которой вы пропишете ограничения для каждой категории людей, с которыми общаетесь. Например: я чувствую себя неловко, когда коллеги по работе расспрашивают меня о моем детстве, личной жизни, разводе.

Будьте твердыми

Определить личные границы — это замечательно, но важно уметь их защитить. Единственный способ сделать это — говорить твердо и прямо об этих границах. Если вы не привыкли быть прямой и твердой, то необходимость такой реакции может вас пугать. Начните с совсем мелких инцидентов: официант принес вам не то, что вы ему заказывали? Попросите его принести то, что вы заказывали вместо «а, ладно, съем это». Или: парень, который вам не нравится настаивает на свидании? Не придумывайте отговорок, а скажите, что не заинтересованы в отношениях. Дальний родственник настойчиво интересуется вашей личной жизнью? Скажите ему, что с удовольствием поговорили бы на другую тему. Коллеги сбрасывают на вас дополнительные поручения? Скажите им, что вы загружены своей работой и посоветуйте обратиться к тому из коллег, который может/должен это выполнить.

Практикуясь, совершенствуйтесь

Когда вы начинаете вести себя твердо, вы можете беспокоиться о том, не выглядите ли вы грубой или злой. Но защищать личные границы — значит ценить себя, свои нужды, свои чувства и перестать думать о том, что думают о вас другие люди. Быть твердой — не значит быть злюкой, это значит быть честной с другими людьми, а это, кстати, большое одолжение для тех, с кем вы будете продолжать общаться. Вы же выиграете спокойствие, достоинство и самоуважение. В конце концов, если вы не говорите прямо о том, что вам неприятно, это гарантировано расстроит вас и запутает других. Главное, это научиться со временем подбирать все более эффективные слова для тех, кто нарушает ваши личные границы.

Если ничего не помогает — игнорируйте и избавляйтесь

Сначала озвучьте ваши ограничения, затем действуйте. Что бы вы ни говорили и что бы вы ни обещали друзьям, коллегам, мужчинам, родственникам раньше, после того как вы озвучили ваши личные границы, вы им больше ничего не должны. Если вы прямо и честно сказали человеку о том, что он нарушает ваши личные границы, вы с полным правом можете игнорировать его новые попытки сделать это: не отвечайте на дурацкие вопросы, ограничьте общение или вообще прекратите с ним общаться. Помните, что никто не имеет права заставлять вас чувствовать неловкость и вторгаться в ваше личное пространство.

По материалам: psycologytoday.com

— Читайте также: Неизбежные потери: 7 людей, с которыми вам придется расстаться

В пе­ри­од изо­ля­ции и ка­ран­ти­на во­прос с лич­ны­ми гра­ни­ца­ми вста­ет осо­бен­но ост­ро. Мно­гим из нас тес­но в за­мкну­том про­стран­стве — даже если ря­дом са­мые близ­кие и до­ро­гие люди. Наши гра­ни­цы по­сто­ян­но на­ру­ша­ют, а мы на­ру­ша­ем чу­жие, за­ча­стую даже это­го не осо­зна­вая. Пси­хо­лог Ма­ри­на Трав­ко­ва рас­ска­зы­ва­ет, как с этим быть — в рам­ках «Шко­лы без­опас­но­сти и бла­го­по­лу­чия», ор­га­ни­зо­ван­ной ко­ман­дой Moscow Fem­Fest.

Что та­кое гра­ни­цы во­об­ще? Это про тело, про про­стран­ство, про об­ще­ние, про лич­ное вре­мя? Про все вме­сте, от­ве­ча­ет Ма­ри­на Трав­ко­ва. Ко­гда к нам слиш­ком близ­ко под­хо­дят в оче­ре­ди, ко­гда при­ка­са­ют­ся в об­ще­ствен­ном транс­пор­те, ко­гда за­да­ют слиш­ком лич­ные во­про­сы — мы сра­зу чув­ству­ем, что наши гра­ни­цы на­ру­ша­ют. До­маш­нее на­си­лие — это тоже част­ный слу­чай гру­бей­ше­го на­ру­ше­ния гра­ниц.

Кста­ти, одни из са­мых рья­ных на­ру­ши­те­лей чу­жих гра­ниц — ма­лень­кие дети. Они не спра­ши­ва­ют у мамы (или папы), по­ела ли она, хо­чет ли спать или по­чи­тать книж­ку, их не ин­те­ре­су­ет, есть ли у мамы силы но­сить на ру­ках, об­ни­мать, успо­ка­и­вать. Этот из­бы­ток фи­зи­че­ско­го кон­так­та вы­зы­ва­ет «за­тро­гран­ность» — и за­тро­ган­ный че­ло­век на­чи­на­ет по воз­мож­но­сти из­бе­гать лю­бых необя­за­тель­ных при­кос­но­ве­ний.

© Allen Taylor / Unsplash

Круг­ло­су­точ­ное на­хож­де­ние даже двух взрос­лых лю­дей в од­ной квар­ти­ре уже вле­чет за со­бой по­те­рю опре­де­лен­но­го лич­ност­но­го про­стран­ства. На­при­мер, вне­зап­но вы­яс­ня­ет­ся, что невоз­мож­но ста­ло сво­бод­но раз­го­ва­ри­вать по те­ле­фо­ну с по­дру­гой или ма­мой — по­то­му что где-то ря­дом все вре­мя есть чу­жие род­ные уши. Или вот: зво­нит учи­тель­ни­ца из шко­лы, что­бы об­су­дить ре­бен­ка, а ты не мо­жешь с ней го­во­рить, по­то­му что ре­бе­нок на­хо­дит­ся ря­дом и все слы­шит.

Ма­ри­на Трав­ко­ва пред­ла­га­ет изу­чить соб­ствен­ные пси­хо­ло­ги­че­ские гра­ни­цы и оце­нить, на­сколь­ко они стра­да­ют сей­час, в пе­ри­од ка­ран­ти­на. И для это­го при­во­дит вот та­кую клас­си­фи­ка­цию па­ра­мет­ров пси­хо­ло­ги­че­ской су­ве­рен­но­сти рос­сий­ско­го пси­хо­ло­га Со­фьи Нар­то­вой-Бо­ча­вер:

1. Те­лес­ность. Об­ра­ща­ли вни­ма­ние, что к раз­ным лю­дям мож­но при­бли­зить­ся на раз­ное рас­сто­я­ние? Лю­бые те­лес­ные на­ка­за­ния, на­силь­ное корм­ле­ние — это тоже на­ру­ше­ние те­лес­ных гра­ниц.
2. Лич­ная тер­ри­то­рия. Есть у вас в квар­ти­ре про­стран­ство, ко­то­рое при­над­ле­жит толь­ко вам, по­ни­ма­ют ли до­маш­ние, что ко­гда вы там, «в до­ми­ке», вас нель­зя тро­гать? «Бы­ва­ет, что у муж­чи­ны есть ра­бо­чий ка­би­нет или муж­чи­на себе устро­ил та­кое про­стран­ство в виде га­ра­жа, под­соб­ки еще чего-ни­будь», — опи­сы­ва­ет Трав­ко­ва. Обыч­но жен­щи­ны ли­ше­ны та­ко­го про­стран­ства. Даже если за­пер­лась в туа­ле­те — все рав­но обя­за­тель­но кому-то что-то сроч­но от тебя по­на­до­бит­ся.
3. Лич­ные вещи. «Ино­гда люди с жест­ки­ми те­лес­ны­ми гра­ни­ца­ми не мо­гут де­лить­ся сво­и­ми ве­ща­ми, и не надо их за­став­лять», — го­во­рит Ма­ри­на Трав­ко­ва. При­чем ино­гда это рас­про­стра­ня­ет­ся даже на еду. То есть, че­ло­век по­ку­па­ет что-то спе­ци­аль­но для себя и очень бо­лез­нен­но ре­а­ги­ру­ет, если кто-то из до­маш­них это съест.
4. При­выч­ки. Тут с вве­де­ни­ем ка­ран­ти­на все во­об­ще «уплы­ло». «У мно­гих была при­выч­ка го­во­рить ве­че­ром де­тям: дети, зав­тра в шко­лу, по­это­му иди­те в де­вять спать, а ро­ди­те­ли вдво­ем по­смот­рят се­ри­а­лы, — при­во­дит при­мер Трав­ко­ва. — Это тоже был ри­ту­ал и при­выч­ка. И это тоже гра­ни­ца. А те­перь дети на­чи­на­ют ныть, что спать не пой­дут, ведь в шко­лу не надо, шко­лу от­ме­ни­ли».
5. Со­ци­аль­ные свя­зи. Че­ло­ве­ку важ­но иметь воз­мож­ность сво­бод­но об­щать­ся с теми, кто для него ва­жен. Но в усло­ви­ях изо­ля­ции и ка­ран­ти­на мы не то, что не мо­жем встре­тить­ся с эти­ми людь­ми, мы даже по те­ле­фо­ну не мо­жем го­во­рить без огляд­ки на тех, с кем на­хо­дим­ся в од­ной квар­ти­ре. «Мно­гие сей­час жа­лу­ют­ся на то, что они не раз­го­ва­ри­ва­ют с ка­ки­ми-то дру­зья­ми, по­то­му что они не очень при­вет­ству­ют­ся дру­ги­ми парт­не­ра­ми, их по­ло­ви­на­ми, это вы­зы­ва­ет раз­дра­же­ние лиш­нее», — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва.
6. Цен­но­сти, пред­по­чте­ния. На­ступ­ле­ние на них, обес­це­ни­ва­ние — очень мощ­ное на­ру­ше­ние гра­ниц. Как ни стран­но, в эту ка­те­го­рию по­па­да­ет и упо­треб­ле­ние ал­ко­го­ля (есть люди, ко­то­рые пы­та­ют­ся за­глу­шить тре­во­гу, вы­зван­ную пан­де­ми­ей, ал­ко­го­лем), если трез­вость — лич­ная или внут­ри­се­мей­ная цен­ность.

«Если вам ка­жет­ся, что ваши гра­ни­цы на­ру­ша­ют, вам, ско­рее все­го, не ка­жет­ся, — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва. — Это не мо­жет ка­зать­ся, по­то­му что толь­ко вы зна­е­те, где они у вас». Вме­сте с тем она при­зы­ва­ет пом­нить, что гра­ни­цы — про­ни­ца­е­мы и по­движ­ны, и рож­да­ют­ся во вза­и­мо­дей­ствии с дру­ги­ми людь­ми. Близ­ким мы обыч­но поз­во­ля­ем боль­ше, чем ма­ло­зна­ко­мым лю­дям. А еще мо­жем идти на ком­про­мис­сы. На­при­мер, че­ло­век не лю­бит объ­я­тия, но об­ни­ма­ет сво­е­го ре­бен­ка, по­то­му что по­след­ний в этом нуж­да­ет­ся, при­чем де­ла­ет это без ощу­ще­ния, что его те­лес­ные гра­ни­цы на­ру­ше­ны.

Нет смыс­ла от­ста­и­вать незыб­ле­мость гра­ниц лю­бой це­ной, надо до­го­ва­ри­вать­ся, объ­яс­нять.

«Мы, с од­ной сто­ро­ны, не мо­жем быть во­об­ще без лю­дей, то есть мы не мо­жем жить без свя­зей, они нам нуж­ны. Мы без них гиб­нем. С дру­гой сто­ро­ны, нам прав­да все­гда очень важ­но ощу­щать, что есть вот это «я». Я как я: мои мыс­ли, мое мне­ние, мой вы­бор, и я сам с со­бой в со­гла­со­ва­нии», — ре­зю­ми­ру­ет Трав­ко­ва.

Обе­ре­гать соб­ствен­ные гра­ни­цы и ста­рать­ся не на­ру­шать чу­жие — мож­но и нуж­но, осо­бен­но в те­ку­щих усло­ви­ях. Вам в по­мощь — наша па­мят­ка.

Ин­струк­ция

• Надо по­на­блю­дать за со­бой и по­нять, где имен­но про­хо­дят ваши гра­ни­цы, кто, в ка­ких об­сто­я­тель­ствах и на­сколь­ко силь­но их на­ру­ша­ет.
• Ком­му­ни­ка­ция — наше все. Надо учить­ся со­об­щать о сво­их гра­ни­цах и слы­шать о гра­ни­цах дру­го­го. «Если вам го­во­рят: ты на­ру­ша­ешь мои гра­ни­цы, а вам ка­жет­ся, что его ре­ак­ция неадек­ват­на, все рав­но при­слу­шай­тесь, — со­ве­ту­ет Ма­ри­на Трав­ко­ва. — Если вас это бес­по­ко­ит, по­про­си­те че­ло­ве­ка най­ти вре­мя, что­бы об этом по­го­во­рить, ска­зать, что вы хо­ти­те по­нять, в чем здесь было на­ру­ше­ние и как вам его из­бе­гать».
• По­про­буй­те до­го­во­рить­ся с до­маш­ни­ми о рас­пи­са­нии. У каж­до­го чле­на се­мьи долж­ны быть непри­кос­но­вен­ные 15-30-60 ми­нут в день. «Если ни­ка­ко­го рас­пи­са­ния нет и вы круг­ло­су­точ­но не при­над­ле­жи­те себе, это дей­стви­тель­но бу­дет очень ис­то­щать, как буд­то вы во­об­ще не су­ще­ству­е­те», — от­ме­ча­ет Трав­ко­ва.
• Если до­го­во­рен­но­сти не сра­бо­та­ли и вы взо­рва­лись, на­кри­ча­ли на всех, по­жа­луй­ста, не сда­вай­те по­зи­ции из-за чув­ства вины. Луч­ше спо­кой­но объ­яс­ни­те, что вот этот взрыв — по­след­ствия от­сут­ствия лич­но­го вре­ме­ни и про­стран­ства, и имен­но по­это­му нуж­но вы­ра­ба­ты­вать и со­блю­дать пра­ви­ла, рас­пи­са­ние.
• До­го­во­ри­тесь с до­маш­ни­ми о ме­сте, в ко­то­ром мо­гут спря­тать­ся те, кого все очень силь­но до­ста­ло. А если поз­во­ля­ют усло­вия, вы­де­ли­те для каж­до­го до­мо­чад­ца свою от­дель­ную зону от­ды­ха от всех осталь­ных.
• Мож­но по­мочь на­ше­му со­зна­нию вый­ти из изо­ля­ции, не по­ки­дая дома. «По­меч­тать, по­вспо­ми­нать про­шлые пу­те­ше­ствия, до­стать фо­то­гра­фии и на­чать их рас­смат­ри­вать, вклю­чить ка­кой-ни­будь Google Earth и по­вы­би­рать, куда мы по­едем, ко­гда все это за­кон­чит­ся, — пе­ре­чис­ля­ет Трав­ко­ва. — Все эти вещи вос­при­ни­ма­ют­ся со­зна­ни­ем как рас­ши­ря­ю­щие про­стран­ство».

Если вы всегда стараетесь быть приятным человеком и нравиться всем, постоянно выполняете чужие требования и игнорируете свои потребности, то пора прекращать экспансию в ваше личное пространство.

Личные границы — что это такое?

Это рубеж, который мы устанавливаем, чтобы сохранить свою самость и ценность, уберечь себя от манипуляций и неприемлемых действий. Слишком мягкие, как и слишком жёсткие границы, — крайности. В первом случае внутрь проникает всё что ни попадя, а во втором даже искреннее желание эмоциональной близости воспринимается как угроза. Хорошо, когда границы гибкие: тогда человек сам выбирает, что впустить в личное пространство, а что — нет, и честно говорит об этом.

Но для начала нужно понимать, какие границы бывают.

• Интеллектуальные: вы имеете право думать именно так, а не иначе.
• Эмоциональные: вы имеете право на собственные чувства — они важные и значимые.
• Физические: ваше тело — только ваше.

Что дальше?

Обозначьте пределы

С разными людьми и границы могут быть разными. Подумайте, что для вас допустимо во взаимоотношениях с незнакомыми, коллегами, друзьями, близкими. Проанализируйте прошлый опыт: в каких ситуациях вы чувствовали себя комфортно и безопасно, а в каких — наоборот? Может быть, именно тогда ваши границы были нарушены. Составьте собственный «билль о правах», определив по сферам жизни, что категорически неприемлемо, а что вы готовы принять.

Сколько времени вы готовы говорить по телефону с родственниками? Кому вы позволите к вам прикасаться, в каких ситуациях? С кем вы поделитесь секретами? Сколько денег и кому вы готовы одолжить? Какие ваши вещи можно трогать и брать, а от каких руки прочь?

Помните: ваши потребности в подобных вопросах на первом месте. Доверяйте себе.

Информируйте других

Самый верный способ предотвратить вторжение — заранее предупредить о том, что вам не нравится. Делайте это мягко, вежливо и не бойтесь: вы не оскорбляете кого-то, а оберегаете себя.

С непривычки это сложно, особенно в глобальных вопросах. Тренируйтесь на мелочах. Долго не несут счёт в ресторане? Напомните о себе, вместо молчаливого и обиженного ожидания. Назойливый поклонник предлагает встретиться? Объясните, что вам это не интересно, вместо того чтобы придумывать новые и новые отговорки.

Вы не обязаны оправдываться и объяснять, если не хотите или не считаете нужным. Чувство неловкости за собственный выбор гоните подальше. Окружающие не понимают, как это, вы не едите мясо или не пьёте на вечеринке? А вот так. Это ваша позиция, имеете право.

Старайтесь говорить прямо, но по-доброму. Собеседник вряд ли умеет читать мысли и может не понимать намёков.

Тренируйтесь

Изучайте себя, переходите к более масштабным вопросам, действуйте планомерно. Уверенность будет расти, самоуважение — крепнуть. Возможно, ваши границы будут расширяться или сужаться: вы человек, а не статичный образ. И новые личные границы точно так же достойны быть принятыми.

Научиться определять и защищать их — процесс самообучения. Не ругайте себя, если не получается сразу, это нормально. Читать вы тоже когда-то не умели, а сейчас делаете это вполне себе бегло.

Умение с лёгкостью отстаивать границы — навык, который требует времени.

Будьте настойчивы

Попытки манипуляций могут и будут продолжаться. Со стороны близких в том числе: им наверняка будет сложно принять новые правила. Не поддавайтесь. Настойчиво повторяйте, что чувствуете себя так-то, когда близкие делают то-то. Постарайтесь не вступать в перепалки, даже если очень хочется, чтобы оппонент признал неправоту. Принимать извинения приятно, но эффективнее добиться прекращения нарушений.

Вам может казаться, что отстаивание личных границ приведёт к тому, что вас разлюбят и покинут. Но скорее всего, грамотная коммуникация только поспособствует улучшению отношений. Если же нет, то спросите себя, что для вас лучше: остаться одному или быть с агрессором, который отказывается вас уважать?

Не стесняйтесь обращаться за помощью

Если самостоятельно справиться не получается, а нарушение вашей целостности привело к серьёзной травме, если даже незначительные посягательства выводят вас из равновесия, обратитесь к психологу. Вместе вы сможете проработать более детальный план и определить проблему: в границах она или чём-то более глубинном.

Вряд ли вы пускаете на свой порог всех подряд, и это правильно. Так и с личным пространством: оно только ваше, и только вам решать, где оно начинается, где заканчивается и кто может в него попасть.