Морские котики США тренировки

Морские котики США тренировки

Содержание

Физическая подготовка

Физической подготовке «морских котиков» уделяется первостепенное значение. Это подразделение не напрасно считается элитным. Только 10% новобранцев проходят все стадии жесткого тренировочного процесса и получают заветную эмблему SEAL, которую на сленге принято называть «будвайзер» (орел с якорем в когтях, трезубец и кремневый пистолет).

Программа физического тренинга разделена на несколько многонедельных циклов, построенных по принципу нарастания нагрузок. Так, если в первую неделю девятинедельного курса новобранцы отжимаются 3 похода всего по 15 раз и бегают 2 мили, то на девятой неделе бегают по 6 миль и отжимаются 6 подходов по 30 раз. На восемнадцатой неделе (второй девятинедельный цикл) солдаты уже отжимаются 20 подходов по 20 раз. Это, что касается элементарного ОФП. Программа «морских котиков» включает в себя большой объем специальных тренингов, марш-бросков в условиях, приближенных к боевым, особое внимание уделяется «водным процедурам».

Инструктора SEAL говорят, что одной из задач, которые ставит перед собой тренировочный процесс, является формирование в солдатах понимания того, что водная среда не является для них враждебной. Именно в этом отличие «морских котиков» от других спецподразделений США. Вода для «тюленей» должна стать родной стихией. Для этого бойцы постоянно совершенствуют свои навыки в плавании. При этом их учат плавать в экстремальных условиях, с долгими задержками дыхания, с грузом, со связанными руками и ногами.

Тренировка «морских котиков» — это всегда командная работа. Большое количество специальных упражнений (перенос лодок, подъем бревен, испытание холодом и др.) готовят «тюленей» к слаженной групповой работе в условиях боевых действий.

Под конец испытаний новобранцы проходят так называемую «адскую неделю» — пятидневный интенсивный шоковый тренинг на пределе физических и психологических сил. До конца «адской недели» выдерживают только 50 % тех курсантов, которые до неё дошли.

Функции особых военных подразделений

В число их основных функций входят следующие задачи, а именно:

— реализация специальных, а также диверсионных мероприятий;

— операции поискового и спасательного характера;

— выполнение задач иного характера, которые поставлены перед силами специальных операций.

Таким образом, «Морские котики» (США) реализуют деятельность разведывательного и диверсионного характера. В условиях боевых действий роль таких подразделений попросту незаменима. Потому что они работают скрытно и тихо. В данном случае следует отметить, что помимо диверсий и физического устранения личного состава врага, «Морские котики» достаточно часто используются, например, для точного наведения огня артиллерии, а также прикрытия отступления основных сил.


Смотреть галерею

Создание подразделения

Спецназ «Морские котики» (США) был создан в 1962 году, после заседания Комитета начальников штабов Армии США. Основной проблемой в тот период были обостренные отношения с Советским Союзом. По сути, именно холодная война по большей части обусловила создание диверсионных отрядов. На уже указанном ранее собрании первые лица армии США выдвинули идею о формировании специальных подразделений, которые могли бы вести военные действия в тылу врага. С этого момента начинается прием кандидатов в отряд «Морских котиков». Что касается критериев отбора, то в основном обращали внимание прежде всего на хорошую выносливость в воде, умение обращаться с холодным и огнестрельным оружием. Позитивным фактором также было владение иностранным языком.

За время своего существования «Морские котики» (США) не единожды подвергались реорганизации в связи с изменением геополитической обстановки. То есть изначально существовали отряды, которые должны были высадиться на Кубу, впоследствии появляются европейские отряды, а позднее – ближнеазиатские. Достаточно весомую роль бойцы подразделения «Морские котики» сыграли в процессе Вьетнамской войны. Следует отметить тот факт, что изначально существование военного формирования отвергалось. Но начиная с 80-х годов прошлого столетия наличие в составе Вооруженных сил Америки «Морских котиков» ни для кого не является тайной, чего нельзя сказать об операциях, выполняемых ими.


Смотреть галерею

Предыстория появления подразделения

Спецназ «Морские котики» (США) существовал далеко не всегда. Формированию данного подразделения предшествовала достаточно длинная история. Первоначальным прототипом «Морских котиков» были специальные подразделения боевых пловцов, которые создавались в структуре Военно-морских сил Соединенных Штатов Америки. Они активно использовались в период Второй мировой войны. Перед боевыми пловцами стояли задачи, которые на сегодняшний день в большей части выполняются «Морскими котиками».

Следует отметить тот факт, что за все время своего существования пловцы участвовали в таких известных военных операциях, как «Факел» и «Оверлорд». Именно в этот период истории развития Вооруженных сил США в целом был выявлен большой потенциал и эффективность диверсантский подразделений, коими впоследствии стали «Морские котики». Однако опыт ведения боевых действий в тылу противника также показал, что далеко не каждый солдат способен выполнять задачи, которые реализуются упомянутыми боевыми пловцами и иными подобными формированиями. Этот факт во многом обусловил жесткий отбор кандидатов на службу, о чем пойдет речь далее в статье.


Смотреть галерею

Морские котики армии США

Ведущие военные наблюдатели едины во мнении, что «морские котики» – самый профессионально подготовленный и оснащенный отряд в мире, наравне с элитными отрядами «Дельта», FORECON, MARSOC. В этой подборке собраны фотографии с учений и боевых действий, в которых принимали участие «морские котики».

Смотрите также: Будни американских «морских котиков»

(22 фото)


1. Курсанты спецподразделения слушают речь вице-президента США Джозефа Байдена на военно-морской базе десантных сил Коронадо. (Denis Poroy / AP Photo)


2. Одна из тренировок морских котиков в океанских водах. (Gary Kieffer / Zuma Press)


3. Тренировка в ходе учений на военной базе Коронадо, штат Калифорния. (Joe McNally / Getty Images)


4. Испытание низкими температурами. (Gary Kieffer / Zuma Press)

5. Тренировка выносливости на пляже в Лэйк-Ворте, штат Флорида. (The Palm Beach Poast / Zuma Press)

6. Беговая тренировка.

7. Курсанты ползут к воде (Lance Iversen, San Francisco Chronicle / Corbis)

8. Помимо физической подготовки, курсанты должны усвоить, что порой главное – единство. (Lance Iversen, San Francisco Chronicle / Corbis)

9. Учения морских котиков на удаленной военной базе. (U.S. Navy via Getty Images)

10. Тренировка дыхания под водой в бассейне на базе. Курсант сможет выбраться на поверхность лишь после того, как освободит свои руки и ноги от веревок, связывающих их. (Lance Iversen, San Francisco Chronicle / Corbis)

11. Подтягивание. (Joe McNally / Getty Images)

12. Испытание слезоточивым газом на базе в Коронадо. (Joe McNally / Getty Images)

13. Курсанты в ожидании начала испытания. (Lance Iversen, San Francisco Chronicle / Corbis)

14. «Морской котик» со снайперской винтовкой с дальностью 2743 м. (Jim Sugar / Corbis)

15. Учения, в ходе которых испытывался физический стресс в условиях окружающей среды и проверялось снаряжения и слух в разных условиях, проходили в Кодьяке, Аляска. (U.S. Navy via Getty Images)

16. Отжимания перед тренировкой в воде. (Lance Iversen, San Francisco Chronicle / Corbis)

17. Морской котик на смотровой башне в Рамади смотрит за перемещениями боевиков, иракская провинция Анбар, 21 января 2007 года. (John Moore / Getty Images)

18. Высадка морских котиков на пляже Монровии в Либерии 18 августа 2003 года. 15 морских котиков присоединились к миротворцам, вызвав удивление у местных жителей. (Schalk van Zuydam / AP Photo)

19. Морской котик прикрывает отряд во время операции уничтожения боевиков аль-Каиды и Талибана. (Tim Turner, US Navy / Corbis)

20. 29 октября 2002 года начались учения морских котиков на борту миноносца «Оскар Остин». Эффект от тренировок был продемонстрирован 12 апреля 2009 года, когда три морских котика обезвредили сомалийских пиратов, захвативших капитана Ричарда Филипса. (US Navy / AP Photo)

21. Морские котики на складе боеприпасов, найденном в районе Завар Кили к востоку от Афганистана 14 января 2002 года. (US Navy / AP Photo)

22. Морские котики во время учений, приуроченных к визиту вице-президента Джозефа Байдена на базу в Коронадо, Калифорния. (Denis Poroy / AP Photo)

армия, ВМС, военные, морские котики, США, учения

Отличие «Морских котиков» и «Дельты»

Очень часто функциональные задачи и суть упомянутого в статье подразделения путают с похожим формированием, а именно «Дельтой». Последнее наименование не имеет ничего общего с «Морскими котиками». Дело в том, что «Дельта» — это спецподразделение, которое в своей деятельности реализует по большей части задачи, направленные на борьбу с терроризмом и выполнение специальных операций, таких как спасение заложников и вторжение на территории иных государств. Однако, как и «Морские котики», представленное подразделение также входит в состав сил специальных операций.

Смотреть галерею

Психическая стойкость и успех

Спецназ ВМС, несомненно, стойкие ребята, возможно, самые стойкие в мире.

Но что нам до этого? Что дает психическая стойкость среднестатистическим гражданским и офисным работникам? Ответ: дает многое.

Посмотрите известный во всем мире Стэндфордский эксперимент с маршмеллоу.

Познакомьтесь с концепцией «Грит» Анжелы Ли Дакворт, которую она описывает в одноименной книге,

То, что вы увидели выше лишь подтверждает важную роль психической стойкости («грит») в достижении долгосрочного и стабильного успеха.

Оказывается, способность выстоять в самые тяжелые моменты имеет огромное значение.

Уинстон Черчилль как-то сказал:

Если вы проходите через ад, не останавливайтесь.

Это чертовски действенный совет.

В современном мире, с его туалетными сидениями с подогревом, системами кондиционирования, обилием и разнообразием продуктов питания, мы закономерно превратились в «хлюпиков», не способных справляться с малейшими неудобствами.

Но кого это волнует?

Интересно, что в мире «слабаков» воспитание в себе психической стойкости дает колоссальные преимущества перед другими. Способность выстоять, когда вокруг все сдаются, делает нас успешными.

Структура подразделения

«Морские котики» (спецназ ВМС США) — отдельный батальон в составе сил специальных операций. В данном случае штаб состоит из следующих структурных элементов:

— командира;

— начальника штаба;

— начальника разведотряда и оперативного офицера;

— заместителей по тыловой части и боевой подготовки «Морских котиков»;

— начальника медицинской службы.

Также необходимо отметить, что в состав штаба также входят специальные группы диверсионной направленности. Как правило, каждая из них включает в свой состав около 4-5 бойцов.

Смотреть галерею

Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята заботятся не о том, как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Вот поэтому им всегда сопутствуют успех и удача!

Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называтся базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.
Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.
Первые 9 недель:
Неделя 1
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 2
Бег: 2 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 15 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 3
Бег: Нет
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 4
Бег: 3 мили, темп 8:30, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 5 сетов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 20 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 5-6
Бег: 2 / 3 / 4 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 25 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 7-8
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 30 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 9
Бег: 4 / 4 / 5 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов во 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю
Следующие 9 недель:
Неделя 1-2
Бег: 3 / 5 / 4 / 5 / 2 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 35 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 3-4
Бег: 4 / 5 / 6 / 4 / 3 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 45 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 5
Бег: 5 / 5 / 6 / 4 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 60 минут. 4 — 5 дней в неделю
Неделя 6-9
Бег: 5 / 6 / 6 / 6 / 4 мили, Понедельник/Вторник/Среда/Пятница/Суббота
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Подтягивания: 5 подхода по 12 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений, Понедельник/Среда/Пятница
Плавание: непрерывно в течение 75 минут. 4 — 5 дней в неделю
Как видите, эта программа направлена на развитие силы и выносливости. Обратите внимание, что это очень интенсивная программа, а значит, вам необходимо потреблять соответствующее количество питательных веществ. Безусловно, программа очень эффективная, но она требует всей вашей решимости и настойчивости. Упражнения простые, — никаких сложнокоординированных движений, и никаких тренажеров. Испытайте себя, может быть вы годитесь для службы в МОРСКИХ КОТИКАХ. Во всяком случае, гарантированно избавитесь от жира и нарастите мускулы.
Десантно-диверсионные части армии США (Army Special Forces)
После опубликования моей статьи о спецподразделении «Морские Котики», я получил огромное количество писем с вопросами, благодарностями и просто с сообщениями о том, что кто-то собирается попробовать эту тренировочную программу. Я никогда не думал, что желающих выбить душу из своего тела окажется так много. Но, как сказал философ: «Гранды судьбы убивают лентяев». Движимый естественным желанием помочь людям в их стремлении к физическому совершенству, я нашел еще одну подобную программу. Мой друг, тот самый, который предоставил мне программу Морских Котиков, прислал мне «Программу подготовки десантно-диверсионных частей США». Я спросил его, каким образом он получает эти военные тренировочные программы, но он уклонился от ответа. Мне оставалось лишь пожать плечами и сесть за компьютер…

Эта статья описывает программу, специально разработанную для подготовки рекрутов в школе рейнджеров. Многие утверждают, что она даже тяжелее программы Морских Котиков. Так же, как и предыдущая, эта программа рассчитана на общее развитие, увеличение силы и выносливости. Тем, кто ищет сугубо бодибилдерские программы, вряд ли эта статья будет интересна. Здесь вы найдете только простые, основные упражнения, а еще почувствуете запах казармы и дух полевого лагеря…
Ну, чё стоим, духи? Вперед!!!
Неделя 1
День1
A. Плавание 100 метров (без перерыва, любым стилем, на спину не переворачиваться, дна и стенок не касаться).
B. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 3 мили за 45 минут по ровной дороге или за 1 час по пересеченной местности.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
День 3
A. Отжимания. Максимальное количество повторений за 30 секунд. 3 подхода.
B. Бег 3 мили (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Лазание по канату или 3 подхода подтягиваний на перекладине (до отказа); Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела); 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 4
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Спринт 40 ярдов (10 раз, с 30-секундными паузами).
C. Плавание 15 метров.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/4 веса тела), 5 миль за 1 час 15 минут по ровной дороге или за 1 час 40 минут по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания 3 подхода и подъемы туловища (пресс), за 30 секунд максимальное количество повторений.
B. Подтягивания на перекладине 3 подхода (до отказа).
C. Плавание 200 метров.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 2
День 1
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
День 3
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Бег 5 миль (в умеренном темпе, за 8-9 минут).
C. Приседания с рюкзаком (1/4 веса тела), 3 подхода по 30-50 повторений. Выполнять «чисто», до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 4
A. Плавание 300 метров, без перерыва; любым стилем, но не на спине.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела); 10 миль за 3 часа по ровной дороге, или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 35 секунд. 3 подхода.
B. Велотренажер; 20 минут, 80% от максимальной нагрузки.
C. Плавание 15 метров.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 3
День 1
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 4 мили (в умеренном темпе, за 7-8 минут).
C. Приседания с рюкзаком (1/3 веса тела), 4 подхода по 50 повторений. Выполнять «чисто», до конца, ноги сгибать в коленях до угла не менее 90 градусов.
День 2
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 4
A. Плавание 400 метров.
День 5
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Бег 6 миль (темп быстро-умеренный за 7-8 минут).
День 6
A. Велотренажер; 20 минут, 70% от максимальной нагрузки.
B. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 10 минут (без перерыва).
C. Плавание 15 метров.
День 7
ОТДЫХ

Неделя 4
День 1
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 60 фунтов); 8 миль за 2 часа по ровной дороге или за 2 часа 40 минут по пересеченной местности.
День 2
A. Плавание 400 метров.
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
C. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 3
A. Бег 6 миль (быстро-умеренный за 7-8 минут).
B. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 4
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Велотренажер; 25 минут 85% от максимальной нагрузки.
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 12 миль за 3 часа по ровной дороге или за 4 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
B. Прыжки через скакалку; 15 минут без перерыва.
День 7
ОТДЫХ
Неделя 5
День 1
A. Бег 3 мили (в быстром темпе, за 6-7 минут).
B. Плавание 500 метров (без перерыва, любым стилем, но не на спине).
C. Жимы ногами, подъемы на носки, сгибания ног, разгибания ног 3 подхода (8-12 повторений).
День 2
A. Боковые прыжки через низкую скамью или прыжки со скакалкой 12 минут (без перерыва).
День 3
ОТДЫХ
День 4
A. Плавание 400 метров
B. Отжимания на брусьях 4 подхода (до отказа).
День 5
A. Марш-бросок с рюкзаком (1/3 веса тела, или не менее 75 фунтов); 18 миль за 4 часа 30 минут по ровной дороге или за 6 часа по пересеченной местности.
День 6
A. Отжимания, подтягивания, подъемы туловища. Максимальное количество повторений за 40 секунд. 4 подхода.
День 7
ОТДЫХ
У-ф-ф-ф… Да, тяжелая программа. Работая по ней, было бы полезно записывать свой ежедневный прогресс: количество подходов, повторений, время выполнения и т. д. Если у вас нет армейского рюкзака, можно заменить его обыкновенным. Главное, чтобы он был достаточно тяжелым. Кроме того, как уже было сказано в предыдущей статье (о Морских Котиках), вам необходимо достаточное количество питательных веществ и воды. Если вы собираетесь использовать эту программу как дополнение к основному тренингу, то, чтобы сохранить мышечную массу, в дни марш-бросков и плавания желательно дополнительно принимать глутамин.
Удачи вам! Если, конечно, решитесь…
Й-а-а-а!

Чем хороша эта программа тренировок

Эта программа тренировок в тренажёрном зале была разработана The Navy SEAL Physical Fitness Guide врачами и физиологами для подготовки «морских котиков» США.

Первые два месяца вы будете развивать силу, следующие три — выносливость. Вес и количество повторений меняются в каждом подходе. Причём веса придётся считать по специальным таблицам.

Думаете, сложно? На самом деле посидеть с калькулятором придётся всего полчаса. И это того стоит. Вы получите идеальную программу тренировок на пять месяцев. Никаких случайных чисел. Всё выверено учёными. Поэтому результат будет впечатляющим, а риск получить травму сведётся к нулю.

Сколько тренироваться

Программа рассчитана на две тренировки в неделю. В другие дни вы можете бегать, плавать, выполнять упражнения с собственным весом — это только улучшит вашу физическую форму.

Из чего состоят тренировки

Упражнения подобраны так, чтобы хорошо проработать все группы мышц.

Первая тренировка в неделю Вторая тренировка в неделю
Приседания со штангой на спине Жим ногами на тренажёре
Разгибание ног Выпады со штангой на спине
Тяга верхнего блока к груди Тяга гантели в наклоне, или тяга штанги в наклоне, или тяга нижнего блока к животу
Становая тяга Сгибание ног
Жим штанги из-за головы Тяга штанги к подбородку
Жим штанги лёжа Жим гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей лёжа
Разгибание рук на трицепс Французский жим
Подъём на носки стоя Подъём на носки сидя
Сгибание рук на бицепс Сгибание рук на бицепс

Упражнения не равноценны по нагрузке на мышцы, поэтому не исключайте какие-то из них только потому, что они вам не нравятся.

Так, и становая тяга, и сгибание ног на тренажёре прокачивают заднюю часть бедра, но становая нагружает ещё и мышцы спины, переднюю часть бедра, трапецию и ягодицы. Ещё пример: и жим штанги из-за головы, и тяга штанги к подбородку прокачивают плечи, но первое упражнение подключает ещё и трицепс, а второе — трапецию.

Как подбирать вес

Как рассчитать 1ПМ

В первую очередь вам нужно будет выяснить свой пятиповторный максимум (5ПМ) в каждом упражнении.

  1. Выберите вес — достаточно лёгкий, чтобы сделать 10 повторений. Выполните 10–15 повторений и отдохните 2 минуты.
  2. Увеличьте вес на 2–10% в зависимости от того, как тяжело воспринимался прошлый тест, выполните 6–8 повторений и отдохните 2 минуты.
  3. Увеличьте вес на 2–10% и выполните 5 повторений. Если получится, значит, вы нашли 5ПМ.

Как правило, 5ПМ — это 87% от одноповторного максимума (1ПМ). То есть, если ваш 5ПМ в жиме лёжа — 72,5 кг, 1ПМ будет 83,5 кг.

Эта таблица поможет вам правильно рассчитать 1ПМ для всех упражнений и ничего не забыть.

Скачать и распечатать таблицу расчёта 1ПМ →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на силу

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов Подход 3, вес × число повторов Подход 4, вес × число повторов Подход 5, вес × число повторов
1 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 6 80% 1ПМ × 6
2 50% 1ПМ × 12 70% 1ПМ × 8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6 85% 1ПМ × 3–5
3 50% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 3–5
4 45% 1ПМ × 15 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6
5 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5 85% 1ПМ × 3–5
6 55% 1ПМ × 10 75% 1ПМ × 8 85% 1ПМ × 3–5 90% 1ПМ × 1–3 90% 1ПМ × 1–3
7 55% 1ПМ × 12 75% 1ПМ × 6–8 75% 1ПМ × 6–8 80% 1ПМ × 4–6 80% 1ПМ × 4–6

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на силу →

Как рассчитать веса и повторы для тренировок на выносливость

Неделя Подход 1, вес × число повторов Подход 2, вес × число повторов
1 30–50% 1ПМ × 20 30–50% 1ПМ × 20
2 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30
3 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
4 30–50% 1ПМ × 35 30–50% 1ПМ × 35
5 30–50% 1ПМ × 45 30–50% 1ПМ × 45
6 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
7 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
8 30–50% 1ПМ × 55 30–50% 1ПМ × 55
9 30–50% 1ПМ × 60 30–50% 1ПМ × 60
10 30–50% 1ПМ × 50 30–50% 1ПМ × 50
11 30–50% 1ПМ × 40 30–50% 1ПМ × 40
12 30–50% 1ПМ × 30 30–50% 1ПМ × 30

Новичкам лучше начать с 30% от 1ПМ. Если даже так будет очень сложно, уменьшите вес, но закончите подход.

Скачать таблицы расчёта весов и повторов для тренировок на выносливость →

Как разминаться

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Она улучшает циркуляцию крови в мышцах и тканях, делает их более эластичными.

Признак хорошей разминки — вы вспотели, но не устали.

10–20 минут разогревайтесь в спокойном темпе. Выберите один из вариантов:

  • бег;
  • велотренажёр;
  • прыжки через скакалку;
  • тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице;
  • эллиптический или гребной тренажёр;
  • jumping jacks и прочие кардиоупражнения с весом своего тела;
  • один или два упражнения с лёгкими весами.

В конце разминки сделайте складку на пресс и гиперэкстензию. Оба упражнения нужны для усиления мышц кора. Они помогут вам держать спину ровно, сохранять равновесие во время силовых упражнений и избежать травм.

Складка на пресс

Лягте на пол, согните колени, руки уберите за голову. Важно, чтобы вы не давили на голову руками, а лишь слегка касались её пальцами. При этом локти всегда должны быть развёрнуты в стороны.

Подложите под поясницу свёрнутое полотенце или абмат. Так вы поддержите естественный прогиб позвоночника и увеличите нагрузку на мышцы пресса.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Если вы можете выполнить 15 повторений без остановки, усложните упражнение. Выпрямите руки над головой и соедините ладони. Или выполняйте складку с весом: с блином или медболом над головой.

Гиперэкстензия

Это упражнение поможет укрепить разгибатели спины и активировать ягодичные мышцы. Последнее особенно важно для тех, кто много сидит на работе.

Поднимайтесь до параллели с полом или выше. Напрягайте ягодицы во время подъёма, руки держите за головой, не сводите локти.

Выполните 3 подхода по 20 повторений. Только не забудьте отрегулировать тренажёр под себя.

Какие упражнения делать

Бёдра и ягодицы

Приседания со штангой на спине

  1. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки стоп слегка разверните наружу.
  2. Положите штангу на верхнюю часть спины, но не на шею.
  3. Смотрите вперёд, держите спину прямо.
  4. Приседайте, контролируя положение тела, не рывками. Садитесь, пока бёдра не будут параллельны полу.
  5. Остановитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим ногами на тренажёре

  1. Прижмите поясницу к тренажёру и не отрывайте до конца упражнения.
  2. Медленно опускайте платформу, пока угол в коленях не станет прямым.
  3. Без паузы выпрямите ноги, возвращаясь в исходное положение.
  4. В верхней точке не разгибайте колени полностью.

Разгибание ног на тренажёре или с эспандером

  1. Зацепите эспандер за стойку, встаньте к ней спиной и накиньте петлю на одну ногу. Постарайтесь взяться за что-то руками для устойчивости.
  2. Немного отойдите, чтобы натянуть эспандер, рабочую ногу с эспандером чуть согните в колене.
  3. Распрямляйте ногу с эспандером и снова сгибайте её.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение для другой ноги.

Если есть тренажёр для разгибания ног, используйте его:

  1. Сядьте на тренажёр, ноги заведите за валик. Выпрямитесь и прижмитесь к спинке.
  2. Разгибайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
  3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выпады со штангой на спине

Прежде чем выполнять выпады с тяжёлой штангой, попробуйте сделать их без веса, а затем — с грифом. Если вам сложно удерживать равновесие, делайте выпады без веса или с гантелями и прокачивайте мышцы кора.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад вперёд. Опускайтесь, пока бедро стоящей впереди ноги не будет параллельно полу.
  3. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Спину держите прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

Становая тяга

  1. Встаньте перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны.
  2. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь за штангой с прямой спиной.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч. Смотрите вперёд.
  4. Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола и выпрямитесь.
  5. Опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если упражнение выполняется в тренажёре, вы просто сгибаете ноги, зацепив их за специальный валик. Главное — не прогибать спину и не отрывать бёдра во время движения. Если такого тренажёра нет, попробуйте то же упражнение на полу с эспандером.

  1. Зацепите эспандер за устойчивую опору.
  2. Лягте на пол на живот и зацепите петлю за ногу. Чуть отодвиньтесь от опоры, чтобы натянуть эспандер.
  3. Согните ногу, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Затем выпрямите ногу.
  4. После заданного количества повторений сделайте упражнение на другую ногу.

Спина

Тяга верхнего блока к груди

  1. Сядьте с прямой спиной, возьмитесь за ручку тренажёра обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Потяните ручку вниз и коснитесь верха груди. Держите спину прямо, сведите лопатки. Поясница не скручивается и не выгибается.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели в наклоне

  1. Поставьте левое колено и левую ладонь на скамью, спину выпрямите — она должна быть параллельна полу.
  2. Возьмите гантель в правую руку. Подтяните её к грудной клетке и снова опустите.
  3. После нужного количества повторений поменяйте стороны.

Тяга штанги в наклоне

  1. Встаньте в 10–15 см от штанги.
  2. Возьмите гриф обратным хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  3. Слегка согните колени, поднимите штангу и держите её на вытянутых руках.
  4. Медленно отведите локти назад и слегка разверните наружу. Тяните штангу, пока она не коснётся верхней части пресса.
  5. Сделайте паузу и опустите штангу.

Тяга нижнего блока к животу

  1. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, колени чуть согните.
  2. Возьмитесь за ручку тренажёра, спину держите прямо.
  3. Тяните ручку к животу, предплечья держите параллельно полу, не отклоняйтесь назад.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим штанги из-за головы

  1. Положите штангу на плечи, сядьте с прямой спиной на скамью с наклоном 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Медленно поднимите штангу.
  3. Опустите штангу на плечи и повторите упражнение.

Тяга штанги к подбородку

  1. Возьмитесь за штангу с E- или Z-грифом узким прямым хватом. Расстояние между руками не должно превышать 15 см.
  2. Встаньте прямо, удерживая штангу на вытянутых руках.
  3. Поднимите штангу до ключиц. Локти направлены вверх.
  4. Медленно верните штангу в стартовую позицию и повторите.

Грудь

Жим штанги лёжа

  1. Лягте на скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы расстояние между руками было в два раза больше ширины плеч.
  3. Коснитесь штангой груди, в нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом.
  4. Выжмите штангу вверх и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это тот же самый жим лёжа, но за счёт нестабильности гантелей он задействует больше мышц, включая мышцы кора, а благодаря наклону скамьи больше нагружает верхнюю часть грудных мышц.

  1. Лягте на наклонную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Поднимите гантели к плечам, как если бы вы держали гриф штанги.
  3. Выжмите гантели вверх, не отрывая поясницы от скамьи.
  4. Опустите гантели и повторите.

Разведение гантелей лёжа

  1. Лягте на горизонтальную скамью, стопы плотно прижмите к полу.
  2. Держите гантели в чуть согнутых в локтях руках над верхней частью груди. Ладони направьте друг к другу.
  3. Разведите руки так, чтобы в нижней точке гантели были на уровне груди или чуть ниже.
  4. Поднимите гантели.

Руки

Разгибание рук на трицепс

  1. Повесьте на блок двойную канатную рукоятку.
  2. Встаньте перед тренажёром, возьмитесь за концы каната.
  3. Потяните верёвку вниз, одновременно разводя её концы. В нижней точке руки должны быть выпрямлены, а концы каната разведены.
  4. Следите, чтобы двигались только предплечья, а тело оставалось неподвижным.
  5. Верните руки в стартовое положение и повторите.

Французский жим

  1. Возьмите Е- или Z-образный гриф прямым хватом так, чтобы расстояние между ладонями было 15 см.
  2. Лягте на скамью, согните руки в локтях и доведите гриф до лба.
  3. Медленно поднимите руки, не выпрямляйте их до конца, чтобы мышцы оставались в напряжении.
  4. Следите, чтобы плечи были параллельны друг другу.

Сгибание рук на бицепс

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу обратным хватом так, чтобы кисти были на ширине плеч.
  2. Держите штангу в вытянутых руках.
  3. Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу до уровня груди. Затем опустите её.
  4. Не прогибайте спину, не выводите локти вперёд.

Икры

Подъём на носки стоя

Упражнение можно выполнять на специальном тренажёре или со штангой на плечах.

  1. Встаньте прямо со штангой на плечах.
  2. Поднимайтесь на носки. Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу или внутрь. На секунду фиксируйте положение в верхней точке.
  3. Опускайтесь обратно

Подъём на носки сидя

Если в вашем зале есть специальные тернажёры для икроножных мышц, используйте их. Если нет, попробуйте подъём на носки со штангой на коленях.

  1. Сядьте на лавку, положите штангу на колени. Чтобы гриф не сильно давил на ноги, подложите под него полотенце.
  2. Носки стоп поставьте на край блина или другого возвышения.
  3. Поднимитесь на носочки, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Как закончить тренировку

После тренировки сделайте растяжку. Она не избавит от крепатуры, зато успокоит нервную систему и увеличит эластичность мышц.

50 упражнений для растяжки мышц всего тела →

Выбирайте по одному упражнению на каждую часть тела и удерживайте положение 1–2 минуты. Не давите и не дёргайте — растяжка должна проходить очень спокойно, без сильной боли.

В позах глубоко дышите и старайтесь расслабиться — так вы меньше всего рискуете травмировать мышцы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *