Что включить в порцию еды перед тренировкой

В приём пищи перед тренировкой стоит включить продукты, богатые белком и углеводами, с минимальным количеством жиров.

• Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получите достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в организме быстро исчерпаются. В результате вы быстрее устанете и не сможете выложиться по полной.
• Белки необходимы организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. Белок защищает мышцы от распада во время тренировки и помогает восстановить их после физических нагрузок.
• Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке — это тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.

В каком соотношении потреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид нагрузки вы предпочитаете. Если вас ждёт аэробная нагрузка — бег, танцы, фитнес, — стоит добавить больше сложных углеводов. Для силовой тренировки или ВИИТ, при условии, что вы планируете наращивать мышечную массу, основной акцент стоит сделать на белке.

Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 20-30-50, при наборе массы — 25-15-60, а при похудении — 50-40-10. Исходя из этого, можно рассчитать количество нутриентов, которые нужно употреблять в каждом приёме пищи.

Например, вы потребляете 2 100 калорий в день и делите их на три приёма пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из них 20% или 140 калорий (34 г) уходит на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) — на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) — на углеводы.

Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и снизить количество жиров. Например, если брать наши расчёты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров снизить до 15 г.

Итак, с соотношением мы разобрались, а теперь поговорим о том, откуда брать такое количество белка тем, кто не ест мясо.

Варианты блюд перед тренировкой

Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов

mydishisbomb.com

В салатах вы можете смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, репчатый лук, кунжут.

За счёт тофу и кунжута вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.

Блюда из риса, чечевицы, булгура с овощами

amuse-your-bouche.com

В чечевице содержится 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их значительно меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами — 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.

Рецептов великое множество: от фаршированных чечевицей и булгуром перцев до чечевично-рисовых оладий и супов.

Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом

В этом блюде большое количество белка из фасоли, тофу и кунжута. Правда, оно содержит мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подойдут финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушёные бананы.

Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.

Если же вам некогда готовить и вы не можете получить достаточно белка, попробуйте протеиновые коктейли для вегетарианцев. Это отличный способ подзарядиться за час до тренировки и сразу после неё.

Белковые коктейли для вегетарианцев

На рынке спортпита существуют протеиновые коктейли, основанные на белке гороха, конопляных семян, коричневого риса. В одной порции такого коктейля, приготовленного на воде, содержится от 15 до 25 г белка.

Вы можете смешивать белковый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавлять измельчённый банан, клубнику или другие ягоды, мёд.

Что есть после тренировки

После тренировки также необходимо поесть, чтобы восполнить запасы белка для построения мышц. Если учитывать, что вы не ели три часа перед тренировкой и два часа во время неё, как раз подошло время для очередного приёма пищи.

Постарайтесь поесть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если не хочется есть, поможет белковый коктейль, смешанный с измельчёнными фруктами и ягодами.

1. Можно ли кушать перед тренировкой при похудении
2. Главные правила и ошибки при похудении
3. Что нужно есть перед тренировкой для похудения
4. Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь
5. За сколько есть до тренировки, чтобы худеть
6. Каких продуктов следует избегать при похудении
7. 10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

Можно съесть:

• бананы;
• ягоды – малину, чернику, ежевику;
• цельнозерновой хлеб;
• фруктовые смузи, апельсин;
• морковь;
• низкокалорийный творог;
• одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

• нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
• постную рыбу – треску, минтай;
• цельнозерновые каши;
• яйца;
• молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
• зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

• гречка с постным куриным мясом;
• отварная рыба с рисом или овощами;
• овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
• обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
• мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

• Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
• ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
• Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
• L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

• сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
• картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
• белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
• выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
• колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
• алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
• кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

1. Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
2. Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
3. Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
4. Нежирный йогурт, кефир;
5. Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
6. Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
7. Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
8. Орехи – грецкие, фундук;
9. Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
10. Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа. Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Курица и индейка

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г. протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Телятина

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину. Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

Тунец

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Яйца

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием. Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Творог

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Фрукты и ягоды

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С. После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода. Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

16 декабря 2018, 09:23

Узнайте, как правильно питаться после тренировки

После тренировки нужно обязательно перекусить Фото: Freepic.diller / Freepik

Мы уже рассказывали, что нужно есть до занятий спортом, чтобы сжечь лишний жир. Но если вы только что завершили тренировку, даже не думайте о том, чтобы пропустить прием пищи.

«Во время тренировки, особенно если вы занимались с отягощениями, на мышцах появляются микроразрывы», – сообщила сайту Popsugar Ребекка Гаан, сертифицированный личный тренер и владелец фитнес-студии в Чикаго.

Зачем нужно есть после тренировки

Сразу после тренировки вашему организму необходим белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Если вы не перекусите в течение 30 минут после упражнений, то, возможно, не сможете максимизировать усвоение питательных веществ и восстановление мышц так, как могли бы, объяснила Ребекка Гаан.

По словам Гаан, после душа и короткого отдыха лучше всего употреблять полноценный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

«Чем ближе белок к человеческим тканям, тем легче организму восстановить мышцы. Поэтому идеальны курица, рыба, нежирная говядина и яйца: 60 г белка для женщины и 120 г белка для мужчины», – посоветовала тренер.

Когда вы пропускаете перекусы после тренировки, это негативно влияет не только на ваше физическое, но и на психологическое состояние.

Почему важно стирать спортивную форму после каждой тренировки

Отказ от еды после тренировки негативно влияет на психику

После интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови резко понижается, что может сопровождаться плохим самочувствием и головокружением. Когда мозг не получает достаточно кислорода и питательных веществ, это отрицательно влияет на ваше настроение, мысли и концентрацию вниманию. Чтобы компенсировать возможную затуманенность сознания из-за низкого уровня сахара в крови, Гаан рекомендует съесть банан с ореховым маслом сразу после окончания занятий.

Отсутствие перекуса усугубляет физическую усталость

Когда вы не едите после тренировки, то ухудшаете эффект от физических упражнений. Ваши мышцы не получают достаточно питательных веществ, который помогают им восстанавливаться, и поэтому становятся слабее. В дальнейшем это может спровоцировать травму. У вас даже могут возникнуть судороги и мышечные спазмы.

Что нужно есть после тренировки для восстановления мышц

«Сразу после тренировки я рекомендую простые углеводы в сочетании с высоким содержанием биодоступного белка. Затем нужно устроить еще один хорошо сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после тренировки для оптимального усвоения питательных веществ», – предложила Гаан.

«Это может быть сывороточный протеин, смешанный с молоком или соком, или банан с арахисовым маслом и яйцом вкрутую. После этого следует полноценный прием пищи, который включает белки, жиры и углеводы из всех основных групп продуктов питания».

Углеводы:

• Батат
• Шоколадное молоко
• Киноа
• Фрукты (ананас, ягоды, банан, киви)
• Рис
• Овсяная каша
• Картофель
• Макаронные изделия
• Темно-зеленые листовые овощи

Белки:

• Белковый порошок животного или растительного происхождения
• Яйца
• Греческий йогурт
• Творог
• Лосось
• Курица
• Протеиновый батончик
• Тунец

Жиры:

• Авокадо
• Орешки (без сахара и соли)
• Ореховые масла
• Микс сухофруктов и орехов

Примеры еды после тренировки:

• Жареная курица с запеченными овощами
• Яичный омлет с авокадо на тосте
• Лосось с рисом
• Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• Тунец и крекеры.
• Овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• Творог и фрукты
• Пита и хумус
• Крекеры и арахисовое масло
• Цельнозерновые тосты и миндальное масло
• Зерновые и обезжиренное молоко
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль и банан
• Мультизерновой хлеб и сырой арахис

Напомним, ранее мы рассказывали о главных отговорках, которые мешают вам получить красивую фигуру. Сайт «Сегодня» также писал, как начать заниматься йогой.

Смотрите видео, как положить конец позднему ужину и ночным перекусам:

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться Читайте Segodnya.ua в Google News

Еще несколько материалов по теме:

Ульяна Супрун рассказала, зачем нужно заниматься йогой Отказ от каких продуктов вызывает рак: ученые назвали Источник: Сегодня Реклама