Мышечная релаксация по джекобсону

Мышечная релаксация по джекобсону

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Прогрессивная релаксация по Джекобсону. Для достижения состояния релаксации можно использовать 4 различных подхода:
1. Простое направление внимания на процессы, происходящие в теле — Упражнение «Шавасана».
2. Использование контраста с напряжением — «Прогрессивнаяя релаксация».
3. Использование самоприказа — Аутогенная релаксация.
4. Использование образов. Сегодня речь пойдет о прогрессивной релаксации.

Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;

2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;

3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Ключевой элемент методики — сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.

На мой взгляд, в целом метод является достаточно «грубым», не позволяет достигать глубоких стадий релаксации и его стоит использовать в качестве подготовительного или вспомогательного при освоении других упражнений (например, шавасаны или аутогенного расслабления).

Существует большое количество модификаций этой методики, ниже приведены рекомендации и упражнения, взятые из нескольких источников.

Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь — прочувствовать — расслабить. После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.

Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.

Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.

Список возможных упражнений:
1. В положении сидя:
1.1 «Сделайте глубокий вдох и с усилием нажмите правой стопой на пол… сосчитайте до трех… ослабьте давление стопы… прочувствуйте разницу в состоянии напряжения и расслабления всей ноги и насладитесь состоянием… (повторить 3 раза)». Аналогичное упражнение проделать с левой ногой и обеими руками.
1.2 Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука поднимается медленно поднимается вверх… зафиксировать напряжение… резко расслабить и уранить в исходное положение… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
2. В положении лежа:
2.1 С усилием вытянуть вперед носки стоп… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.2 Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение (в ногах, животе, спине плечах, шее)… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.3 Приподнять таз на несколько сантиметров (опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.4 Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.5 Приподнять голову, направляя подбородок к груди (не отрывать плечи от пола)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
2.6 Сжать кулак… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3. Упражнения для мышц лица:
3.1 Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.2 Наморщить лоб … зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);
3.3 Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.4 Мышцы языка (кончик языка упирается в верхние десны, как бы пытаясь их вытолкнуть)… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)
3.5 Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза);

Комбинируя приведенные выше упражнения можно составить свой релаксационный комплекс, записать его в аудиоформате и использовать для практики.

Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Однако некоторые авторы настаивают, что с ее помощью можно добиться только «симптоматического успокоения, не приводящего к глубокой перестройке личности» и что методика «подготавливает условия для такой перестройки с помощью других психотерапевтических приемов».

Большинство авторов считают возможным успешно сочетать прогрессивную релаксацию с другими методами (аутотренингом и др.) и рассматривают их как независимые, но не конкурирующие методики. Но необходимо отметить, что сам Джекобсон считал свой метод принципиально несовместимым, например, с аутогенной тренировкой т. к. словесный самоприказ и концентрация внимания, необходимые при АТ, по его мнению, препятствуют успокаивающему действию мышечного расслабления.

Пример полного упражнения по методу прогрессивной релаксации.

«Итак, начинаем практику релаксации… Лягте на ровную поверхность, на спину… Руки следует отвести от тела и развернуть ладонями вверх… Ноги слегка раздвинуты… Глаза закрыты…

Перевести внимание на тело…

Сделать чуть более глубокий вдох и на выдохе вытянуть носки ног от себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

С усилием потянуть носки стоп на себя… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять ноги от пола на 10-20 см… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять таз на несколько сантиметров… При этом следует опираться на пятки, локти, плечи, шею)… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Сжать кулак правой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть правой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Сжать кулак левой руки… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь кисть левой руки… предплечье… бицепс и трицепс… всю руку… напряженная рука давит в пол… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Слегка приподнять грудной отдел, опираясь на локти и затылок… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Приподнять голову, направляя подбородок к груди… Плечи и лопатки не отрывать от пола… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Перевести внимание на лицо…

Наморщить лоб… почувствовать, что он как бы «собирается в гармошку»… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Плотно зажмурить глаза… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Стиснуть зубы, но не до болевых ощущений… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Напрячь мышцы губ, губы плотно сжимаются… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Оскалить зубы, сжимая челюсти… зафиксировать напряжение… считаю до трех: раз… два… три… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях и запомнить их… Повторить упражнение 3 раза…

Кончик языка упирается в верхние десны и давит на них, как бы пытаясь их вытолкнуть… зафиксировать напряжение… расслабить… сконцентрироваться на различии в ощущениях, запомнить их (повторить 3 раза)

А теперь ощутить все тело в целом… Вслушиваться в ощущения всего тела в целом… (продолжать столько, сколько есть времени)

Выход

Теперь можно прислушаться к окружающим звукам… сделать чуть более глубокий вдох…пошевелить пальцами рук… пальцами ног… потянуться… повернуться на бок, приходя в обычное состояние…

Практика окончена…»

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Для релаксации необходимо время. Кроме того, нужно удобно устроиться и отгородиться от внешних воздействий (телефон, телевизор, деловые встречи и разговоры). Выбор техники расслабления обычно бывает обусловлен собственными представлениями и ожиданиями.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Прогрессивная мышечная релаксация (по Якобсону)

Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника состоит в том, чтобы сознательно и последовательно напрягать и расслаблять группы мышц тела, начиная с головы заканчивая пальцами ног. Это делается в равномерном ритме, в удобном сидячем положении с закрытыми глазами. Техника достаточно легко осваивается.

Прочтите упражнение несколько раз, испытайте его, проникнитесь им. После этого примите удобное сидячее положение и закройте глаза. Напрягайте и расслабляйте теперь свои мышцы в описанной ниже последовательности. Вы можете также привлечь к этому вашего партнера или друга.

Предплечье.

  • Напряжение: сожмите кулак (примерно на 5-8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
  • Расслабление: полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла приятное ослабление). Повторите упражнение на обоих кулаках.

Плечо: бицепс

  • Напряжение: напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
  • Расслабление: ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном состоянии. Обратите внимание на различные ощущения при сравнении напряжения в мышцах предплечья — на процесс ослабления и результат.

Предплечье: трицепс

  • Напряжение: напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.
  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Плечи

  • Напряжение: поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
  • Расслабление: отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.

Затылок

  • Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылочной части головы. Потом снова полностью расслабьте.

Лицо

  • Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

Мышцы спины

  • Напрягите мышцы спины, так чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

Мышцы живота

  • Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым, или втяните живот, или выпятите его. Снова расслабьте мышцы живота.

Бедра и ягодицы

  • Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.

Голени: икроножные мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова совершенно расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.

Голени: большеберцовые мышцы

  • Вытяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

Возвращение

  • Если после этого вам не захочется спать, закончите упражнение, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. Если хочется, можно также свести их и развести. Затем глубоко выдохните и снова откройте глаза.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Как работает Нервно-Мышечная Релаксация?

Попробуйте в своём воображении ярко представить какую-нибудь стрессовую ситуацию, которая могла бы очень сильно встревожить и испугать вас. Например как вас кто-то толкнул, оскорбил или вы попали в очень неловкую ситуацию. Обратите внимание, когда вы это представляете, подает ли мозг сигнал к напряжению мышц? Поднапряглись ли у вас плечи, челюсть, пресс или что-то другое, когда вы это воображали?

Мышечный тонус является отражением наших беспокойств. Тревога словно затвердевает в мышцах и создает в них напряжение. Чем сильнее человек переживает, тем сильнее напрягаются его мышцы, чтобы быть готовым реакции на стресс «бей-беги”. Но если отпустить напряжение и глубоко расслабить мышцы, то и тревоги и беспокойства заметно ослабятся.

Принцип метода нервно-мышечной релаксации очень простой: после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Поэтому, чтобы приблизиться к расслаблению и внутреннему спокойствию, необходимо последовательно напрячь каждую мышцу тела. Чем больше мышц расслабить, тем больший эффект от практики.

Доказательства эффективности метода Нервно-Мышечной Релаксации

Исследований очень много. Метод был разработан ещё 30-х годах Эдмундом Джекобсоном, который был так же одним из разработчиков технологии Биологической Обратной Связи.

  1. Снижает общий уровень тревоги, беспокойства
  2. Сокращает частоту и продолжительность панических атак
  3. Облегчение боли, хронической, нейропатической, послеоперационной и во время родов
  4. Лечение бессоницы при ПТСР и онкобольных
  5. Снижение усталости и риска растяжения мышц у спортсменов
  6. Снижает артериальное давление и частоту пульса

В когнитивно-поведенческой терапии генерализированного тревожного расстройства (ГТР) эта процедура является одной из ключевых техник

Порядок процедуры Нервно-Мышечной Релаксации

Процедура проходит в комфортном положении лёжа или полулёжа. Необходимо поочередно проработать все основные группы мышц, начиная с мышц лица, спускаться вниз до мышц стопы.

Каждую мышцу необходимо напрячь на вдохе и удерживать напряжение примерно 5-10 секунд. В это время «изучайте” чувство напряжения.

После, на выдохе, отпустите мышцу. Сконцентрируйтесь на возникшем чувстве расслабления около 10 секунд и переходите к следующей мышце.

Напрячь, чтобы расслабить

Вся процедура может занимает от 15 минут до 1 часа, в зависимости от количества прорабатываемых мышц.

Пошагово

Голова

  1. Поднимите брови как можно выше
  2. Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос
  3. Улыбнитесь во все щёки до ушей
  4. Широко откройте рот
  5. Сожмите челюсть
  6. Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи, наклоните подбородок к груди

Руки

  1. Поднимите правое плечо*
  2. Сожмите правую кисть в кулак
  3. Согните правую кисть в любом направлении
  4. Согните правую руку в локте и упритесь вниз
  5. Напрягите мышцы правого бицепса
  6. Повторите 8-12 с левой рукой

Туловище

  1. Скрестите руки, положив ладони на плечи и напрягите мышцы груди
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
  3. Напрягите пресс
  4. Сведите лопатки и выгните спину
  5. Сожмите сфинктер и интимные мышцы

Ноги

  1. Напрягите мышцы правой ягодицы*
  2. Согните правую ногу в колене и напрягите передние и заднице мышцы бедра
  3. Максимально потяните на себя правую ступню и пальцы
  4. Максимально оттяните от себя правую ступню и пальцы
  5. Повторите 17-20 с левой ногой

*Левшам наоборот – сначала левая рука-нога, потом правая

Рекомендации по Нервно-Мышечной Релаксации

Сначала лучше пару раз провести процедуру по инструкции или по аудиозаписи (скачать). Она легко запоминается и далее вы сможете уже полностью повторять самостоятельно.

При сильных симптомах, для достижения максимальных результатов желательно первое время заниматься ежедневно и постепенно в течении пары месяцев доводить до двух 15-минутных сеансов в неделю.

Если у вас всё в порядке, то достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, для профилактики стресса и здоровья организма.

В дальнейшем можно доводить релаксацию до автоматизма с помощью метода прикладной релаксации.

Упражнение упражнение для для мышц лица давайте перейдем к лицевой области начнем начнем с с мышцы мышцы рта рта сначала улыбнитесь пожалуйста пожалуйста так так широко широко широко к как как только только можно буквально буквально улыбка улыбка улыбка до до ушей ушей готовы начали начали начали очень широкая улыбка улыбка очень очень очень о очень очень широкая широкая улыбка шире шире еще еще шире шире шире подержите подержите так т и расслабьтесь давайте повторим это упражнение готовы начали улыбнитесь широко широкая улыбка шире еще шире подержите так и расслабьтесь противоположная группа мышц будет активизировалась если вы соберете или сожмет губы вместе как будто вы пытаетесь кого-то поцеловать готовы соберите губы вместе сожми их очень крепко крепко еще крепче подержите так и расслабьтесь теперь давайте повторим это упражнение готовы начали со жмите губы вместе крепче еще крепче поддержите так и расслабьтесь позвольте мышцам вашего рта расслабиться отпустите мышцы позвольте им расслабиться все более и более даже еще больше а теперь давайте поднимемся выше мышцам глаз закройте глаза и крепко зажмем их представьте что вы пытаетесь помешать брызгаю шампуня попасть в глаза готовы начали глаза очень крепко очень крепко еще крепче и расслабьте давайте повторим это упражнение вы начали глаза крепче крепче еще крепче подержите так и расслабьте последнее упражнение заключается в поднятии бровей как можно выше итак помните о том что глаза остаются закрытыми а вы поднимаете брови как можно выше готовы начали поднимите брови высоко еще еще выше выше гораздо гораздо выше выше подержи так и расслабьте а теперь давайте повторим это упражнение готовы начали поднимите брови выше еще выше как можно более высоко поддержите так и расслабьте давайте сделаем небольшую паузу чтобы дать себе возможность ощутить расслабление мышц всего лица

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

  1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
  2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
  3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
  4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

  • Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

  • Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

  • Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Присоединяйтесь к нам в соцсети «ВКонтакте» и получайте советы и упражнения, которые помогут справиться со стрессом в повседневной жизни!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *