Олеся Ахмеджанова

Январь — как длинный понедельник. Сложно вернуться к делам и сделать даже самые простые задачи. Ловите несколько лайфхаков, которые помогут моментально найти энергию и сосредоточиться. Не спать!

Прыжки

Источник

Прыжки — это самый простой и очень эффективный способ взбодриться. Представьте, что вы рады и воодушевлены (всё-таки первый рабочий день), и подпрыгивайте на месте 30 секунд. Да, коллеги чуть-чуть испугаются, но голова прояснится.

Дышите — не дышите

Источник

Правильное дыхание помогает расслабиться, наполнить тело энергией и взбодриться. Попробуйте сделать упражнение «Мертвый опоссум»
Не дышите десять секунд: не задерживайте дыхание, а просто перестаньте дышать, как мертвый опоссум.
Почувствуйте, как расслабляется тело.
Снова начните дышать.
Будьте максимально расслаблены во время вдоха и выдоха. Прочувствуйте, как тело наполняется при вдохе и расслабляется при выдохе.

Всё — теперь смело можно приступать к следующей задаче.

Хлопайте и удивляйтесь

Источник

Некоторые способы концентрации могут обескураживать. Но они и правда работают. Например, чтобы встряхнуть себя и тело, представьте что-нибудь удивительное. Вообразите, как кто-то облил вас холодной водой, или вы получили Оскар, или вам неожиданно дали денежную премию.

Пусть мозг поверит в эту небывалую выходку — и воображение разбудит вас.

Ещё один быстрый метод — хлопки. Похлопайте в ладоши и скажите: «Ух, поехали, план на январь!», «А ну за дело, новый пост в Инстаграм!» или «Ох, как я сейчас сделаю макет листовки!». Меняйте фразы, как хочется.

На природу (прямо в офисе)

Источник

Нет, вам вовсе не нужно нести в офис березу или пруд с карасями. Научный журнал Environmental Psychology опубликовал исследование, которое доказывает: люди, которые смотрели фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали концентрацию и фокусировались на работе.

Начните рабочий день с новой заставки на рабочем столе.

Поставьте обои с видами прекрасного для вас места — Бали, Занзибара или озера Лох-Несс. Заведите таймер на 40–60 секунд, расслабляйтесь. А затем приступайте к работе.

Один из пейзажей на сайте calm.com.

Если искать фотки нет времени или неохота, зайдите на сайт calm.com.Там множество умиротворяющих видов со звуковым сопровождение: журчание воды, пение птиц, шелест деревьев.

Иди и выпей чаю

Источник

В одном известном буддистском диалоге дзен-мастер отвечает на сложные философские вопросы своего ученика так: «Иди выпей чаю». Простая чайная церемония нужна, чтобы внести паузы в нашу суетную повседневность.

«Пить чай, забыть про шум мира», — говорят в Китае. Чай дает возможность сделать мир понятнее, а жизнь — приятнее.

Попробуйте сами: прервите напряженный день пару раз на 20 минут, чтобы никуда не торопясь, в тишине, приготовить горячий напиток. Вскипятите воду, заварите чай и выпейте его. Ничего больше. Делать только что-то одно — для нашего беспокойного духа это и разрядка, и упражнение одновременно.

Вы увидите, что простая чашка чая мощно повлияет на здоровье, концентрацию и, в конце концов, на вашу работу.

Из книг «Заряжен на 100%», «Не упустить свою жизнь»

Непреодолимые приступы сонливости, настигающие днем и часто в самый неподходящий момент (за рулем, на совещании, при выполнении важного задания на работе) могут стать не просто неудобством, но настоящей проблемой для человека и его окружения.

Причины и соответственно способы устранения проблемы могут быть разными.

Если спать днем хочется лишь время от времени и по конкретной причине (например, недостаточный сон ночью, монотонное задание на работе, резкая перемена погоды) и при этом нет возможности вздремнуть несколько минут, можно применить несколько известных приемов, которые помогут перестать засыпать.

Tired businesswoman at office desk waking up with pillow and coffee.

10 приемов, которые помогут быстро взбодриться

1. Свежий воздух . Если нет возможности выйти на воздух, нужно хотя бы открыть окно и проветрить помещение, так как мозгу нужен приток кислорода.
2. Движение! Движение восстанавливает кровообращение. Если нет возможности размяться, выполняя простые упражнения (наклоны, приседания )можно просто походить по офису.
3. Умывание холодной водой. Однозначно очень взбадривает. Можно подержать руки под струей холодной воды и слегка смочить затылок и шею.
4. Стакан воды. Если сонливость вызвана нехваткой воды в организме, стакан чистой воды поможет проснуться.
5. Скрытое движение. Если нет возможности для активных действий, можно делать скрытую зарядку, например, напрягать и расслаблять отдельные группы мышц.
6. Растирание рук. На ладонях много активных точек, их активное растирание способствует улучшению кровообращения.
7. Точечный массаж. Можно помассировать мочки ушей и ушные раковины, чтобы привести себя в тонус. На ушных раковинах тоже много активных точек.
8. Ароматерапия. Быстро взбодриться поможет стимуляции обоняния, например, ароматом цитрусовых.
9. Зарядка для глаз. Всем знакомые движения глазами (вращение, восьмерка) помогут восстановить мозговое кровообращение.
10. Активная умственная работа. Нужно постараться занять мозг чем-то интересным, чтобы не дать ему погрузиться в сон: поставить ему трудную задачу, попробовать решить давнюю проблему, вспомнить о ярком событии.

Попробуйте применить все 10 приемов и вы обязательно проснетесь.

Внимание! Врачи не одобряют кофе в данной ситуации. Кофе может как повышать, так и понижать давление.

Если дневная сонливость одолевает постоянно, необходимо выяснить причину.

10 причин появления ежедневной сонливости и 10 способов ее устранения

Возможные причины:

• неправильный режим сна;
• низкая двигательная активность;
• вредные привычки;
• особенности климата;
• авитаминоз;
• избыточный вес;
• неправильное питание;
• обезвоживание;
• постоянное переутомление.
• стресс.

Больше света. При недостатке света организм может впадать в спячку. Зимой нужно позаботиться о достаточном освещении помещений, как можно больше гулять днем и ловить каждый солнечный луч.

Больше воды. Усталость и потерю сил может вызывать нехватка жидкости. Достаточное количество чистой питьевой воды поможет чувствовать себя лучше.

Больше движения. Поддерживать хорошее кровообращение и чувствовать себя бодрее .помогут занятия спортом, прогулки, танцы под ритмичную музыка. По крайней мере элементарная утренняя зарядка по силам каждому.

Баланс в питании. Обязательно нужно завтракать, чтобы проснуться и не переедать в обед, чтобы не уснуть. Лучший вариант в обед– продукты, богатые белками, овощи и фрукты.

Водные процедуры. Быть весь день в тонусе поможет контрастный душ. Сильные духом могут принимать холодный. Как минимум можно умываться холодной водой.

Tired businesswoman at office desk waking up with pillow and coffee.

Перерывы. Если каждые 30- 45 минут делать небольшие перерывы в работе и по возможности разминаться, кровообращение нормализуется и даст организму команду «Не спать!»

Переключение. Периодическая смена деятельности поможет избежать утомления, работа не будет казаться слишком монотонной. Можно, например, прибраться на рабочем столе, сходить за водой, полить цветы.

Больше воздуха. Прогулки или занятия спортом на свежем воздухе благотворно влияют и на нервную систему.

Режим сна. Маловероятно, что будет клонить в сон днем тех, кто как следует выспался ночью. Сериалы и компьютерные игры не стоят здоровья.

Антистресс. Больше положительных эмоций! Поддерживать в здоровом теле здоровый дух поможет выполнение пп.1-9 (смотрите выше). Сон не подкрадывается днем к людям, переполненным позитивом.

ВНИМАНИЕ! ВАЖНО! Если несмотря на принятые меры непреодолимая дневная сонливость развивается до патологического состояния, нужно идти к врачу.

Приступы сонливости могут быть вызваны заболеваниями, представляющими серьезную угрозу здоровью и качеству жизни, такими как: анемия, атеросклероз сосудов мозга, болезни эндокринной системы, недостаточность надпочечников, сахарный диабет и рядом других.

Чем раньше вы обратитесь за медицинской помощью, тем скорее вам поставят правильный диагноз и подберут необходимую схему лечения.

Просто удивительно, насколько бодрее и энергичнее можно себя чувствовать при выполнении простых и разумных правил. А если сон все же подкрадется средь бела дня, эффективные приемы помогут его прогнать.

Многие люди знакомы с такой ситуацией — прозвенел будильник, пора вставать на работу, а сил нет. Если за ночь не получилось выспаться, можно воспользоваться одним из нескольких действенных способов правильно настроить организм на работу. Если нет возможности дополнительно поспать пару часов, важно правильно взбодриться.

Правильный подъем

Выполнив несложные процедуры после подъема или просто с утра (если не спали ночь), можно придать организму дополнительную энергию:

1. Холодный душ. Экстремальная температура даст толчок организму воспользоваться энергетическими запасами, которые считались неприкосновенными. Некоторое время человек сможет вполне нормально работать без потери памяти и внимания.
2. Массаж шлепками. После холодного душа необходимо пошлепать ладонями по телу, чтобы улучшить кровообращение. Массаж активизирует микроциркуляцию, хорошо проясняет сознание.
3. Физическая активность. Следующий шаг — активные упражнения. Можно отжаться, подтянуться, поприседать, совершить интенсивные махи руками, ногами. Можно попробовать сделать растяжку, но нельзя переусердствовать. При появлении легкой боли стоит прекратить тренировку.
4. Правильный завтрак. После бессонной ночи нельзя есть тяжелую пищу. Она еще больше спровоцирует сонливость. Необходим легкий перекус: сухофрукты, кефир или йогурт, мед. С кофе, энергетиками лучше не экспериментировать — через пару часов желание спать станет сильнее.

Эти методы помогут проснуться с утра и разогнать вялость.

День на работе

Действий с утра недостаточно — после бессонной ночи необходимо взбодриться в течение дня, чтобы качественно выполнить работу. Нужно выполнять следующие правила:

• в течение рабочего дня пить больше чистой воды;
• ополаскивать прохладной водой руки, лицо;
• в обед нельзя есть плотно, чтобы не тратить энергию на переваривание тяжелой пищи;
• проводить массаж биологически активных точек, нажимая на них по 30–40 раз до легкой боли;
• больше двигаться — сидячую работу, по возможности, перенести на вечер или на другой день.

Внимание! Рекомендуется провести день как можно активнее. Если в течение всего дня думать о том, как поспать — взбодриться не получится. Лучше получить новые впечатления, созвониться с друзьями, обсудить что-то с коллегами.

Помогает следующий прием — следует сделать монитор ярче, чтобы отключить выработку гормона сна. Поможет и послеобеденный сон. Достаточно 15–20 минут. Удивительно, как быстро организм может восполнить недостаток энергии за это время.

Регулярный недосып

Если человек не высыпается постоянно, это может быть признаком болезни или сбоя биологических часов. Часто вялость и сонливость являются симптомами авитаминоза. Чтобы выявить причину, необходимо обратиться к врачу.

Внимание! Регулярный недосып вредит всем системам организма, провоцирует психическую и нервную нестабильность, а также снижение иммунитета.

Правильный сон гарантирует полноценный отдых:

• ложиться лучше до 23:00;
• нельзя перед отбоем смотреть страшное кино или испытывать сильные эмоции, перед сном лучше успокоиться;
• нельзя с вечера есть тяжелую пищу;
• необходимо придерживаться режима дня даже в выходные, тогда по утрам понедельников не будет чувства усталости;
• постель должна быть комфортной, а температура в комнате — прохладной.

Если завтра нужно на работу, рекомендуется лечь пораньше и не нарушать режим дня. Тогда и утро будет добрым.

Фото: @amandampn

Дни становятся короче, а ночи длиннее — неудивительно, что осенью так и тянет в сон. Однако прийти в себя поможет не только привычная чашка ароматного кофе, от которого все чаще рекомендуют отказаться диетологи и врачи. Вот несколько советов, как генерировать больше идей или справиться с надоедливой зевотой без любимого эспрессо или капучино.

• Ешьте больше зеленых овощей

Шпинат, артишок, горошек, капуста брокколи, авокадо, перец, спаржа, лук-порей и особенно кейл, который в США считается сейчас одним из главных суперфудов, — отличные источники антиоксидантов, так как содержат ряд важных витаминов и минералов, необходимых организму для производства энергии. В частности, non-haem, то есть подходящее вегетарианцам, железо, которое повышает количество кислорода в крови, таким образом сводя к минимуму желание задремать за клавиатурой.

• Пейте в первой половине дня зеленый чай

Зеленый чай, в отличие от ферментированного, то есть черного, содержит природный L-тианин — аминокислоту, которая помогает превратить энергию стресса в энергию успеха. То есть бодрит, но не возбуждает. А еще в нем столько антиоксидантов, что он вполне может стать отличной альтернативой кофе. Только на ночь им лучше не злоупотреблять — утром могут появиться отеки. Кстати, обезвоживание — также одна из частых причин хронической усталости, поэтому осенью стоит пить лишь чуть меньше, чем два привычных литра воды.

• Проверьте уровень железа в крови

Нехватка железа — самый распространенный дефицит нутриентов в мире, независимо от страны проживания, причем особенно среди девушек и женщин. Его недостаток сказывается на здоровье красных кровяных телец, вызывая чувство утомления. Так что анализ, результат которого будет известен уже на следующий день, стоит сдать непременно.

• Больше тренировок

Если летом главной целью походов в зал была красота, то теперь пора взяться за здоровье. Осенью стоит включить в свой минимум больше тренировок на мышечную массу: они фантастически ускоряют обмен веществ, а после небольшой усталости можно ощутить прилив энергии, которого, если вы не схалтурили, хватит на пару дней.

• Исключите «энергетических вампиров»

На настроение и энергетическое состояние сильно влияет восприятие. Составьте список: в одной колонке — то, что дает вам прилив сил, а в другой — то, что, напротив, их поглощает. Это могут быть и люди, и определенные занятия. Их присутствие в жизни лучше постепенно уменьшать.

• Держите в ящике стола флакон с розмариновым маслом или ментоловый карандаш для носа

В прошлом дамы не могли обойтись без нюхательных солей, а сегодня от полуобморочного состояния после напряженного дня на работе могут выручить несколько капель ароматического масла. Особенно клетки мозга любят розмарин: согласно экспериментам, он помогает лучше справляться с тестами на IQ.

• Пожуйте жвачку

Повышает реакцию, внимание и даже настроение — все это о привычной с детства жевательной резинке, только той, что без сахара. Так что, если вы давно оставили эту привычку, можно к ней вернуться. Правда, спасет такое средство от сонливости ненадолго — всего минут на 15.

Как часто на работе вы испытываете усталость и сонливость? Скорее всего, не проходит и одного дня, чтобы вас не потянуло в сон. Кажется, и ночью хорошо спали, и легли пораньше, и хорошо покушали, и кофе выпили, а все-равно клонит в сон. Как-будто бы из вас выкачивают энергию, как воздух из воздушного шарика. Вряд ли такое положение вещей вам нравится. С этим нужно обязательно что-то делать и срочно! Поэтому мы рассмотрим вопрос: «как взбодриться на работе?».

Почему хочется спать на работе?

О! Ответ на этот вопрос настолько прост и очевиден, что вам он не понравится! Если хочется спать, и нет энергии на работе, то это сигнал о том, что вы не хотите работать!

Вот несколько причин нежелания работать:

• лень;
• не нравится то, что делаете;
• скучно;
• не интересно;
• терпеть не можете коллектив, начальство, сферу деятельности компании.

У вас бывали такие ситуации, когда что-то делали быстро, энергично и с энтузиазмом? Так было потому, что занятие вам нравилось.

Наш мозг (или, если хотите, разум) крайне хитрая штука! Любое действие, которое заставляет его шевелиться и выходить за рамки привычного уклада жизни, он воспринимает как угрозу. Поэтому включает защитные механизмы, которые снижают активность человека, переключая его с развития, активных действий на сохранение энергии. Именно поэтому нам так неохота делать что-то новое, учиться чему-то новому и т.д.

Отсутствие бодрости на рабочем месте должно стать сигналом: что-то идет не так на данный момент. Как только вы научитесь отслеживать этим моменты, гораздо проще станет их устранять.

И так, разобрались. Хочется спать, и нет сил потому, что не хочется заниматься конкретным делом в конкретный момент. Двигаемся дальше!

Что делать не нужно, чтобы взбодриться на работе?

Наша каждодневная жизнь полна пустых и даже вредных слухов и советов. Вопрос о том, как взбодриться на работе и прийти в норму, также полон дурацких мифов. Вот некоторые из них:

• для бодрости, надо выпить кофе. Если вы хотите немного взбодриться, то да, чашечка крепкого кофе действительно быстро даст кратковременный эффект, при этом в долгосрочной перспективе делая организму только хуже: как с точки зрения еще большего снижения энергии, так и с точки зрения общего здоровья. Кофе не является полезным напитком. Особенно никакого эффекта не даст растворимая кофейная бодяга. Для некоторых людей кофе обладает эффектом Плацебо, приводя их в бодрое состояние только за счет их собственной веры в чудодейственность напитка;
• энергетики заряжают меня энергией. Отличный маркетинговый ход для внушаемых людей! Это газировка, которая чаще всего содержит витаминку С и кофеин. Про кофеин читайте выше. Витамин «С» содержится в апельсинах и лимонах, а также во многих других фруктах и овощах, которые значительно полезнее для человека. А в энергетиках есть куча всякой дряни!
• Покушать, чтобы восполнить энергию. Если что-то постоянно жевать, то тогда можно чувствовать себя бодрее. Или, надо просто хорошо покушать, запастись энергией на день и тогда бодрости будет, хоть отбавляй. Так думает большинство людей. Забывая при этом о выражениях наших предков, что после хорошей трапезы, надо бы и поспать хорошенько. Дело в том, что процессы пищеварения забирают огромное количество энергии и сил. Именно поэтому после еды так тянет в сон – организм хочет перезагрузиться и восполнить энергию.
• Таблетки. Радикальный метод я вам скажу. Если есть желание угробить свое здоровье, поджелудочную, печень, почки и, в целом, весь организм, то вперед. Я, конечно, не пробовал работать «под кайфом». Но и желания у меня такого никогда не возникало. Просто помните, что такой метод выключает вас из осознанной реальности полностью. Вы превращаетесь в неадекватное животное, полное сил и энергии (как вам кажется), забывая при этом полностью о последствиях такого метода.

Что стоит делать, чтобы взбодриться?

Методов существует большое количество, и они все значительно проще, чем может показаться на первый взгляд.

Пораньше ложиться и поменять распорядок утра

Одной из причин вялого состоянии в течение дня – неправильный распорядок дня. Если ложиться поздно, скорее всего, высыпаться вы не будете. Ложиться стоит около 10 часов, чтобы захватить максимально продуктивные для сна часы: с 10 вечера до 2 ночи. В общем, ночью нужно спать.

Утро же максимально посвятить себе и спокойным сборам на работу. Утро отлично подходит чтобы делать физические упражнения, которые заряжают энергией на длительное время и организм дольше остается в тонусе.

Листовой зеленый чай

Помимо кофеина, в нем содержится таурин, который обладает мягким тонизирующим эффектом. При этом польза от него будет всем, так как он хорошо выводит токсины и ускоряет обмен веществ. Лучше сбегать в туалет из-за чая, выводят уже накопленные токсины, чем от энергетиков, которые только сильнее засоряют организм.

Орехи и шоколад

Шоколад хорош тем, что он запускает программу «радости», что отлично бодрит нас. Помимо гормонов «счастья», шоколад обладает функциями батарейки. Главное, это должен быть темный горький шоколад от 70%. И вам достаточно будет всего лишь небольшой плитки в 50 грамм. Иначе, вы добьетесь обратного эффекта и вас еще сильнее потянет в сон.

Грецкий орех называют «пищей для мозга». За счет содержания жирных кислот омега-3, которые являются отличным источником энергии для головного мозга, буквально 2 орешка, могут взбодрить вас довольно быстро и дать необходимые силы для продолжения трудовой деятельности.

Я лично пробовал оба варианта и могу сказать, что грецкий орех лично мне подходит лучше. На шоколад очень легко подсесть, так как мало кто может устоять от постоянного потребления «гормона счастья». В общем, не превращайтесь в шоколадного наркомана. Хотя с орехами у меня такая же история. Поэтому лично мне стоит покупать ровно столько, сколько необходимо, иначе я не могу остановиться.

Короткий сон

Можно пытаться разными способами бодриться, но самым лучшим вариантом будет сон для организма. При этом всего лишь 10-15 минут будет вполне достаточно. Это отличный вариант перезагрузить уставший мозг. Таким образом, вы дадите расслабиться и мозгу, и телу, одновременно с этим получая возможность убрать сонливость и начать работать более продуктивно. Одного раза в середине рабочего дня вполне достаточно. Правда делайте это обязательно в обеденный перерыв, а то у начальства, подчиненных и коллег могут возникнуть вопросы и косые взгляды.

Почему не стоит строить из себя героя и упорно пытаться сопротивляться сну? Потому что все это время вы будете неэффективны, и просто потратите свое время. Также, в таком состоянии высока вероятность ошибок. Зачем это нужно? И напоследок, если вам приходится работать после бессонной ночи, то для сохранения максимальной эффективности в таком состоянии, короткий сон будет просто спасителем этого дня!

Физическая активность и дыхательные практики

Когда же возможности для сна нет, а сон одолевает, вас спасут физические упражнения и дыхательные практики. Это прекрасные возможности быстро проснуться.

Отжимания, быстрые махи руками, повороты корпуса. Ваш организм должен перестроиться, подумав, что сейчас самое время для спорта. Кровь разгоняется по телу, достигая быстрее головного мозга и приходит бодрость, вместе с которой повышается и продуктивность.

Дыхательные упражнения известны уже сотни, если не тысячи лет. Есть упражнения для расслабления и успокоения, а есть, наоборот, для набора силы и энергии. На протяжении 2-3 минут делайте спокойный и медленный вдох (7-10 секунды) и резкий выдох. Представляйте вместе с этим, как вы вдыхаете силу и энергию, которые наполняют все тело.

Лайфхак. Если у вас есть часы от Apple, то там есть специальная программка для этого. Просто скажите Siri: «открой программу дыхание»

Приложение «Дыхание» на часах Apple Watch

Если ни чего не помогает?

Иногда, когда мне не помогает вообще ничего, я включаю на полную громкость (в наушниках) любимую музыку. Иногда, просто концентрируюсь на своих действиях, упорно продолжая делать то, чем занимаюсь. Я называю это правилом 5-15 минут. Если за это время ничего не поменялось, тогда начинаю использовать радикальные методы.