Накачать нижнюю часть пресса

Накачать нижнюю часть пресса

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

  • Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
  • Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка (в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
  • Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
  • На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
  • Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
  • Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины. Правильное распределение дыхания также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

  • Подъем коленей лежа – простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
  • «Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
  • Скручивание – из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
  • «Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса – кардиотренировки. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Как накачать нижний пресс

Красивый нижний пресс – это одна из сложнейших задач для человека, который решил создать себе привлекательное и подтянутое тело. Тогда как остальная часть пресса более менее реагирует на нагрузки и проработать эти области живота относительно легко, то нижняя остается самым проблемным участком. В ней скапливается основная часть подкожного жира живота и именно там образуются складки.

Но если вы поставили себе за цель создать себе твердый прорисованный пресс, то эта статья для вас. В ней мы рассмотрим как накачать нижний пресс и покажем наиболее эффективные упражнения для пресса, а именно нижней его части.

Как накачать нижний пресс: общие советы

Нижний пресс – это условное название двух нижних кубиков на животе человека. Они хуже остальных воспринимают нагрузку во время упражнений на пресс или других действий, в которых участвуют мышцы брюшного пресса.

Это связанно с тем, что их анатомическая функция несколько меньше чем у верхнего и среднего пресса, поскольку отвечает за маленькую амплитуду движений.

Обрати Внимание!

Кроме того, так уж сложилось, что в этой области организм откладывает большие запасы жира на случай тяжелых времен, чтобы потом его израсходовать.

К вопросу тренировки пресса нужно подходить комплексно. Первое – это правильное питание и возможно диета. Следует употреблять именно столько калорий, сколько вы тратите за день. В противном случае накопление жира внизу живота будет продолжаться. Второе – делать на тренировках упражнения для нижнего пресса, которые мы рассмотрим ниже.

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть брюшных мышц живота будет сокращаться во всех упражнениях на пресс, но этого мало. Нужно включить в свои тренировки конкретные упражнения для нижнего пресса.

В этих упражнениях делается акцент именно на работу нижнего пресса, за счет выполнения прямой его функции – поднятия таза и привидения бедер и животу.

Самыми действенными являются такие упражнения: подъем ног в висе, обратные скручивания, ролловер и подобные.

Как правильно делать подъем ног в висе

Это упражнение зарекомендовало себя как самое эффективное для нижнего пресса, однако его очень трудно выполнять правильно. Если вы только начали заниматься, то можете начать с подъемов ног в упоре на брусьях или специальной стоке, которая есть в любом зале. Независимо на чем вы выполняете подъемы ног, техника заключается в следующем.

Вися на турнике или стойке, держите ноги близко друг к другу и согните в коленях. Напрягите пресс и медленным махом приведите согнутые ноги к нижней части груди. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы не раскачиваться на снаряде. В противном случае за счет инерции вы уменьшите эффективность.

Дыхание – такое же, как и в большинстве упражнений: выдох во время активной фазы (подъем ног), вдох – во время отрицательной (возвращение в исходное положение). Важно чувствовать, что работает именно нижний пресс. Если на следующий день вам он болит, значит все нормально, если же нет никаких ощущений – значит, вы делали упражнение неправильно.

Если же крепатура снизу живота есть, то значит делаете все правильно.

Лежа на полу, сомкните ноги вместе и держите руки под тазом. Оторвите ноги от пола и сгибая их в коленях поднесите их к грудной клетке. Затем выпрямите ноги и удерживайте их под углом 30-45 градусов к полу (не кладите на пол) и повторите движение.

Важно чтобы таз во время упражнения был приподнятым, а поясница прижата к полу. Количество повторений за один подход должно быть 20-30 раз, но это в идеале. Если не можете столько, то для начала 10-20 раз сойдет.

Выполнять нужно 2-3 сета на каждой тренировке.

Ролловер

Также весьма известное и качественное упражнение для нижней области живота, оно действует почти также как и подъемы ног в висе. Лягте на пол, держа ноги вместе, подымите их кверху под прямым углом к корпусу. Медленно, используя только мышцы живота, отведите ноги за голову.

В крайней точке движения, вы должны лежать на лопатках, а ягодицы должны быть самой верхней точкой вашего тела. После этого вернитесь в стартовое положение, но ноги опустите чуть ниже (угол должен быть примерно 45 градусов). Руки во время выполнения, должны лежать вдоль тела.

Выполняйте упражнения спокойно, контролируя движения. Нельзя дать инерции съесть часть нагрузки. Количество повторений также строго индивидуально, но в среднем составляет 10-15 раз.

Упражнение «Велосипед»

«Велосипед» хорошо прокачивает полностью прямую мышцу живота, особенно делая акцент на нижней части, а также – наружные косые мышцы.

Лягте на пол, руки держите за головой, протяните ноги, держите их чуть уже ширины плеч. Затем согнув левую ногу в колене, тяните ее к правому плечу, а правим локтем, старайтесь прикоснуться к колену. Затем повторите те же действия для правой ноги и левого колена. Важно чтобы спина полностью лежала на полу, лишь шея немного приподнималась.

Бег в упоре

Бег в упоре отлично подходит для начала тренировки на пресс, поскольку оно делается достаточно легко и хорошо разминает все брюшные мышцы.

Примите упор лежа, как в отжиманиях от пола. Поочередно подводите колени к груди. Двигайтесь плавно в среднем темпе.

Практически все упражнения можно делать у себя дома. Если вы тренируетесь в зале, то упражнения для нижнего пресса можно чередовать с остальными упражнениями на брюшные мышцы. Главное соблюдать технику и делать все правильно.

Как говорилось выше, сами тренировки не дадут ожидаемого результата. Вам нужно также правильно питаться: меньше ешьте жирной пищи, медленных углеводов, забудьте о фастфудах и алкоголе. Подойдете к этому вопросу с головой и упорством и тогда вы будете на пути к результату.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Накачать нижнюю часть пресса не так легко, для многих девушек это целая проблема.

Даже при условии постоянных тренировок, используя самые сильные упражнения для пресса, может случится так, что верх живота будет в идеальном состоянии, а снизу все равно остается выпуклость.

Все дело в физиологии

Это связано в первую очередь с особенностями женской физиологии.

Организм запасает жиры именно в области живота и бедер.

Вот поэтому избавляться от лишних сантиметров на этой части тела очень сложно, медленно и, порой, безуспешно.

Неужели все так печально и придется постоянно прятать животик под одеждой и утягивающим бельем?

Из курса анатомии мы помним, что живот не делится на верхнюю и нижнюю часть. Это диетологи и тренера решили его поделить.

Это Важно!

На самом деле мышцы живота располагаются прямо по всей его длине, начиная от ребер и упираясь в пах.

В связи с этим, просто нелепо считать, что вы определенными упражнениями качаете именно нижнюю часть пресса — в действии находится вся мышца целиком.

Напрашивается вопрос: почему тогда верх легко накачать, а низ нет? А все потому, что нижняя часть пресса скрывает за собой нежные органы женщины, поэтому она более слабая.

В отличие от верхней, которая устроена помогать в схватках и родах. Так уж заложено природой.

Как добиться максимальной эффективности от упражнений?

Качая нижнюю часть, вы всегда почувствуете напряжение в верхней — это значит, что она пытается как бы перетащить на себя нагрузку.

Поэтому тренировка должна быть медленной и сосредоточенной на напряжении. Быстрый темп не сможет укрепить нижнюю часть пресса.

Во время занятий всегда следите за своим положением. Если накачивая пресс ваша поясница будет отрываться от пола, то основная нагрузка уйдет в область ягодиц, а пресс так и останется без внимания.

Следите за своим дыханием, это важно. Испытывая состояние легкой гипоксии, мышцы начинают гораздо быстрее работать, активно сокращаясь.

Перед началом подхода всегда делайте вдох, задержите дыхание на время выполнения упражнения, выдыхайте уже после его окончания. Это сложно, но ко всему можно привыкнуть.

Лучше всего заниматься с тренером, который составит индивидуальную программу и будет следить за четким ее выполнением. Кроме того, в его присутствии вам вряд ли захочется полениться — как-то неловко будет.

Так что результат в этом случае будет более эффективным. Но, если нет такой возможности, можно заниматься и дома, заручившись большим желанием достичь цели.

Полезный Совет!

Тренируя нижний пресс в домашних условиях, необходимо знать определенные принципы, которые обеспечат положительный исход. Во-первых, если вы четко решили качать эту часть тела — максимальное количество упражнений в программе тренировки должны быть направлены именно на нее.

Выполнять их надо четко и сосредоточенно, чувствуя как натянута мышца. Вы должны быть так напряжены, чтобы у вас появилась гримаса на лице, проступил пот. Вам должно быть больно. Особо не переживайте по этому поводу, со временем эти ощущения пройдут.

Предлагаем вам ознакомится с видео-упражнениями на нижний пресс. Регулярное их выполнение, а также полученный багаж знаний, сделает ваши занятия намного результативнее. Успех не за горами!

Видео-упражнения для нижнего пресса

Как накачать нижнюю часть пресса в домашних условиях?

Когда вы решаете заняться своей физической формой, вы хотите отточить свою фигуру до идеала. Нужно подкачать ягодицы, укрепить мышцы рук и убрать лишний жирок с живота.

Если с ягодицами и руками все достаточно просто, то вот как накачать нижнюю часть пресса – большой вопрос. А все потому, что эта часть считается самой неподдающейся.

Но мы же хотим, чтобы все было идеально? Поэтому нет ничего возможного.

Самое главное – это правильно подойти к тренировкам. И начнем с главного – с подготовки.

Чтобы занятия в домашних условиях проходили эффективно, тренироваться лучше всего на ровной жесткой основе (удобный мягкий диван не подойдет) и каждое упражнение повторять 15 раз.

Это оптимальное количество подходов, если тренироваться больше, мышцы устанут, и будет сложнее достигнуть поставленной задачи.

И еще одна важная деталь для девушек – не стоит заниматься во время критических дней и еще 2-3 дня после. Уделяйте тренировкам 30-40 через день. Ежедневно упражняться не стоит, как бы сильно вы не хотели достигнуть результата.

5 эффективных упражнений

Мышцы живота, как и все тело, нуждаются в разогреве. Перед тем, как уделить внимание прессу, проведите разминку – подойдут приседания, прыжки, растяжка, несколько упражнений из аэробики.

Также можно сначала совершить пробежку, а в домашних условиях заняться тренировкой конкретно этой части живота. Когда вы разогрели мышцы, можете вооружаться туристическим ковриком (если он есть) или заниматься просто на полу.

Комплекс упражнений не сложен и состоит он из таких элементов:

  • Подъем и опускание ног: лежа на полу, выпрямите руки, ноги держите ровно, не сгибайте в коленях медленно поднимайте максимально вверх, не отрывая лопатки и поясницу от пола. Затем также не спеша опускайте ноги.
  • Остаетесь лежать на полу. Положение рук не меняется. Ноги сгибаете в коленях. Поднимаете нижнюю часть туловище вверх, как бы дотягиваясь ягодицами до потолка.
  • Дальше переходите к известному для тренировки живота упражнению – велосипеду. Поднимаете ножки вверх и крутите невидимые педали. Когда закончите упражнение, дайте мышцам отдохнуть 2-3 минуты.
  • Вы все еще остаетесь лежать на полу и переходите следующему упражнению. Руки держите в свободном положении, ноги ровными. Вам нужно дотянуться коленями к груди или плечам.
  • И еще одно упражнение, которое укрепит мышцы живота. Для него вам нужно будет переместить ноги на диван или подложить под стопы валик. Ваша задача – с максимальным усилием дотянуться локтями до колен.

Если вы занимаетесь бегом или у вас дома есть спортивный угол, эффективным будет такое упражнение: повиснув на турнике, согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди. Конечно, не всегда в домашних условиях можно проводить такие тренировки.

Но, совершая прогулку, можете уделить несколько минут таким подтягиваниям живота. Кстати, для девушек именно данное упражнение на турнике станет самым эффективным, если нужно подтянуть именно нижнюю часть пресса.

Три основных правила тренировки

И еще несколько советов для результативных тренировок:

  1. Лучше всего заниматься утром. Если же приступаете к занятиям вечером, старайтесь упражняться не с полным желудком – после приема пищи должно пройти 2 часа.
  2. На первых порах не нагружайте мышцы до предела, иначе вас долго будут мучить боли и в области пресса, и в пояснице. Если же напряжение мышц вы вовсе не чувствуете, подумайте, все ли правильно вы выполняете.
  3. Приступайте к занятиям с позитивными мыслями – фитнес-тренера утверждают, что позитивный настрой очень важен для результата.

Конечно, не забывайте о питании. Если после тренировки вы будете набивать желудок калорийной и жирной пищей, радовать себя тортиками и конфетами, жирок на животе не исчезнет, а все ваши усилия сведутся к нулю.

Мышцы нижнего пресса – это одна из самых проблемных зон на теле человека.

Без постоянной физической нагрузки нижняя часть живота имеет свойство расслабляться, растягивать и образовывать весьма не эстетичную выпуклость.

Для женщин, которые прошли беременность и роды, вопрос как накачать нижнюю часть пресса, встает особенно остро. Ведь за время беременности мускулатура живота подвергается очень большой нагрузке и растяжению.

Комплексный подход при проработке мышц пресса

Наиболее часто проблема некрасивого живота заключается не только в слабых мышцах, но и в жировых отложениях в этой области. По этой причине для решения вопроса, как накачать нижний пресс живота и избавиться от неэстетичного провисания мышц, необходимо подходить к проблеме комплексно:

  1. Пересмотреть режим и состав питания – дробное питание, достаточное количество выпиваемой жидкости, минимальное употребление углеводной пищи значительно облегчают работу с мускулатурой пресса.
  2. Включить в программу тренировок аэробные упражнения – прыжки со скакалкой, наклоны и тренировки с обручем помогают избавиться от жировых накоплений в области живота и талии.
  3. Подобрать оптимальный тренировочный комплекс для нижних мышц живота – современные методы накачать пресс, позволяют постепенно усложнять тренировки, начиная с самых простых и легких упражнений и до силовых тренировок с утяжелениями.
  4. Регулярность тренировок и постепенное усложнение – это два самых важных аспекта в достижении цели, поскольку разовые и нерегулярные подходы просто не могут привести к хорошему результату.

Как накачать нижний пресс девушке?

Для начала в комплекс тренировок необходимо включить всем известные и простые упражнения, постепенно усложняя и увеличивая количество подходов. Говоря о том, как накачать нижний пресс дома, важно определить время для регулярных тренировок (можно делать подходы 2-3 раза в день).

Например, в первой половине дня делать комплекс динамических упражнений, а в вечернее время заниматься статическими упражнениями, либо чередовать подходы в течение дня.

Необходимо учитывать, что перед каждым подходом важно разогреть мышцы и выполнить разминку, лишь после этого приступать к основной проработке мышц живота.

К динамичным упражнениям для прокачки нижнего пресса относятся:

  1. Велосипед – известное всем со школьных занятий упражнение весьма эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса, при этом необходимо помнить, что чем ниже располагаются ноги при движении, тем выше нагрузка на низ живота.
  2. Ножницы – упражнение, которое имеет несколько вариантов выполнения, его можно делать на одном уровне или усложнить, добавив движение ног по вертикали.
  3. Подъемы ног лежа и на перекладине – при выполнении этих упражнений важно соблюдать плавность и замедленный темп, не стоит делать резких рывков. Медленные подъемы ног в положении лежа с задержкой ног на максимальной высоте, хорошо укрепляют мышечный корсет. Подъемы ног на перекладине – более сложный уровень тренировок и он может служить следующим этапом в проработке мышц пресса.
  4. Подъемы ног и туловища одновременно – существует целая серия упражнений подобного рода, при которых производится встречное движение корпуса и ног. Такие тренировки полезны в целом для всех прямых мышц живота.
  5. Планка – одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для пресса. Оно проводится из положения упора руками и ногами в пол с подтягиванием ног к корпусу, сконцентрировав основные усилия на мышцах нижнего пресса.

А вот как накачать низ пресса с помощью статических упражнений, которые взяты из йоги. Из системы хатха-йоги можно применять такие асаны:

  1. Поочередный подъем ног с задержкой (утхитта бадасана).
  2. Подъемы туловища и ног на время (ароханасана).
  3. Втягивание живота (уддияна-бандха).

Важными аспектами тренировок являются — постепенное увеличение количества подходов при динамических упражнениях и время удержания позы при статических и йогических асанах.

Как накачать нижнюю часть пресса?

Пишу об этом, т.к. этот вопрос интересует многих любителей фитнеса.

Существует очень много упражнений, тренирующих пресс. Различные скручивания, сжигания, кранчи, подъемы туловища, подъемы ног, складки и т.д.

Во время выполнения большинства из них, мы всегда в основном чувствуем жжение в верхней части пресса, а как же накачать нижнюю часть пресса?

Важно понимать , что в работе на пресс участвуют и другие мышцы – сгибатели бедра, сгибатели спины – это как минимум.

Обрати Внимание!

Например, при выполнении широко известного упражнения – подъем ног в упоре на предплечьях – значительную часть работы выполняют сгибатели бедра . Именно поэтому новички фитнеса чувствуют, что у них устают ноги, а не пресс.

Тоже самое в упражнении – подъем туловища на наклонной скамье.

Замечали, что если посильнее зацепиться ногами, можно сделать значительно больше повторов, но……сильно устают ноги, потому что опять сгибатели бедра берут на себя львиную долю нагрузки.

Что же делать?

Максимально изолировать пресс!

Рассмотрим на примере упражнения – ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ.

И.п. Лежа на спине (на скамье или на полу). Руки вдоль туловища. Ноги подняты вверх и согнуты в коленях. Поясница прижата.

На выдохе: Плавно (не рывком!) закручиваем таз на себя.

На вдохе: возвращаемся в И.П.

Более Продвинутый Вариант этого упражнения:

На выдохе: В верхней точке движения выпрямите ноги пятками в потолок, приподняв слегка таз.

На вдохе: опустите прямые ноги вниз до параллели с полом.

Самый Продвинутый Вариант:

Лечь на скамью так, чтобы ноги и таз были навису. Руками удобней держаться за скамью на уровне головы.

На выдохе: закручиваем таз и ноги полностью выпрямляем вверх.

А теперь внимание!

Оставляя таз как можно выше, начинаем опускать прямые ноги вниз до параллели с полом. Вдох!

И поехали закручивать сначала.

Поверьте, с первого раза получиться криво и мало. Но более 8-10 повторений в этом упражнении делать не стоит. Потому что спина тоже работает. Но отвечаю – нижний пресс Вы почувствуете на 100%!

Еще одно упражнение, заслуживающее отдельного внимания. Его тоже можно считать мощным орудием прокачки нижней части пресса.

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ на перекладине(турнике).

Для удобства лучше использовать петли, в которых можно зафиксировать локти.

На выдохе: Плавным движением закручиваем таз с ногами вверх, стараясь коснуться носками перекладины.

Важно! Никаких рывков и махов! Не раскачиваться!

Затем медленно опускаем ноги вниз, сохраняя баланс. Но не расслабляем пресс нижней точке движения. Вдох! И поехали следующее повторение. Снова плавно закручиваем таз, поджимая копчик-хвост.;)

Есть вариант этого упражнения, который включает в работу косые мышцы живота.

Представьте себе гусеницу, свесившуюся на паутине, которая закручивается вверх. Наверное, не раз такую видели в детстве.

Обалденное упражнение на пресс!

На следующий день чувствуете, что проработали пресс от и до!

Мы рассмотрели с вами 2 основных супер-упражнения на пресс!

Это Важно!

Конечно, новичкам они сначала не под силу. Но после вводного периода тренировок на все мышечные группы, включая простые упражнения на пресс и спину, можно будет приступать к супер-упражнениям, ведь теперь уже известно как накачать нижнюю часть пресса!

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Одним из вопросов у девушек, активно занимающихся тренировками на пресс, является: «Как накачать нижнюю часть живота, в которой, даже при удовлетворительном результате вверху, может предательски торчать выпуклый животик».

Особенностями женской физиологии является запасание жиров как раз на животе, в нижней его части, и в бедрах — именно эти места являются в женской фигуре самыми проблемными, и именно от лишних сантиметров на них в первую очередь и хочется избавиться. Можно ли прицельно подтянуть и накачать нижнюю часть живота или ее все время придется стыдливо скрывать под одеждой?

Строениебрюшного пресса с точки зрения анатомии не имеет логики деления на нижний и верхний, прямые мышцы живота идут по всей длине живота, начинаясь из-под ребер и плавно вплетаясь сухожилиями в область паха. Поэтому практически невозможно тренировать прицельно только нижнюю часть пресса — тренировка так или иначе должна задействовать всю длину мышцы.

Кроме того, особенности распределения силы и нагрузки в организме таковы, что сильнее и выносливее обычно бывают мышцы верхней части пресса, куда в условиях обычной жизни приходится наибольшая нагрузка: женщине они нужны для эффективных родов, мужчине — для поднятия тяжестей. Нижняя часть мышечного корсета прячет нежные репродуктивные органы и накачивается меньше.

При проведении тренировок на нижнюю часть пресса вами явно будет чувствоваться напряжение в области верхнего пресса, так как мышцы, следуя природным командам, стараются перетянуть на себя нагрузки с более слабых «собратьев». Основа упражнений для нижней части пресса — это медленный темп и сосредоточенность на напряжении этой мышечной группы.

Нужно обращать внимание на свое положение во время тренировки, когда вы занимаетесь нижней частью пресса: помимо мышц живота в работе пресса задействуются и мышцы ягодиц и боков. Если вы будет отрывать область поясницы от поверхности, нагрузки будут перераспределяться на ягодицы, эффект будет слабым.

При упражнениях на прокачку нижней части пресса важно дыхание, в условиях легкой гипоксии мышцы работают активнее, напрягаясь и сокращаясь. Именно поэтому делайте вдох в начале подходов, а выдыхайте по возможности только по их окончании, стараясь на упражнениях задержать дыхание.

Полезный Совет!

В идеале, чтобы не навредить здоровью и сделать красивый рельеф, лучше позаниматься с профессиональным тренером, особенно если вам нужен модельно-голливудский вид пресса. Если же ваша цель — убрать предательски выпирающий снизу участок живота, можно потренироваться и в домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть пресса

Одна из самых сложных задач в бодибилдинге — формирование рельефных мышц живота, так называемых «кубиков» или пресса. Мышцы этого отдела очень трудно поддаются наращиванию и требуют к себе особого и тщательного отношения. В этой статье мы расскажем, как накачать нижний пресс эффективно и быстро.

Особенности нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса — задача, актуальная и важная для всех спортсменов — как девушек, так и мужчин, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.

Для начала следует изучить анатомические подробности данной группы мышц — это поможет делать упражнения на нижний пресс с гораздо большей эффективностью.

Группы мышц пресса у всех людей одинаковы, однако форма и даже количество кубиков пресса у каждого спортсмена индивидуальны. Условно пресс можно разжелить на три основных отдела:

  • Верхний, который работает при поднятии корпуса;
  • Нижний, который действует при поднятии ног;
  • Боковой, работающий при наклонных движениях тела.

Упражнения для нижнего пресса, таким образом, будут представлять собой различные виды движений нижней части тела.

Хорошо накачанный нижний пресс помогает избавиться от отвисшего живота, придаёт красивую форму мужской фигуре и формирует талию у девушек.

Прежде чем приступить к занятиям, всем бодибилдерам следует помнить, что быстро накачать нижний пресс невозможно без грамотной коррекции питания.

Нижний пресс и правильное питание

Опытные бодибилдеры уверяют, что правильный нижний пресс делается не столько в спортзале, сколько на кухне. Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо строго и неукоснительно придерживаться определённых правил питания.

Даже если вы будете качать пресс круглыми сутками, вы не добьётесь результатов, если не устраните слой жира на животе. Можно накачать прекрасные рельефные мышцы живота, но если они не будут заметны за слоем жира, смысл от такого «невидимого» пресса не будет.

Поэтому главная задача — ликвидировать подкожный жир на животе: его должно остаться не более 10%. Добиться этого не так трудно — для этого нужно сначала сесть на диету, а затем придерживаться рационального питания в сочетании с интенсивными тренировками.

Чтобы девушке накачать нижний пресс, ей требуется полностью отказаться от сладкого и мучного, а также от калорийных напитков.

Основные правила питания для эффективного формирования пресса:

  • Строго рассчитывайте свою дневную норму калорий и питайтесь в соответствии с ней, во избежание набора лишнего веса;
  • Треть принимаемой вами пищи должна состоять из протеина (белка) животного и растительного происхождения (лучше, если мясо будет диетических сортов — птица, кролик, телятина);
  • Две трети питания должны составлять углеводы (использовать нужно только полезные, так называемые, «медленные» углеводы, содержащиеся в необработанном рисе, хлебе из цельного зерна, овощах, крупах);
  • Жиры должны составлять очень небольшую часть рациона и быть преимущественно растительными;
  • Также обязательно нужно потреблять достаточное количество жидкости — не меньше 2 литров каждый день;
  • Питаться нужно небольшими порциями 6 раз в день, завтрак — обязателен и обилен.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, в противном случае вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине.

Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) необходимо правильно распределять дыхание: все упражнения следует делать на вдохе, а на выдохе нужно расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при идеально правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не очень сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и наберут силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, выполнение упражнений стоит прекратить — надо обратиться к врачам для выявления проблем в поясничной части спины.

Обрати Внимание!

Применять слишком сложный комплекс тренировок нет необходимости — достаточно выбрать несколько эффективных и простых упражнений для различных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений каждого упражнения.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *