Не хочу заниматься спортом

Не хочу заниматься спортом

Эволюция трудилась миллионы лет, чтобы мы научились выживать во враждебном мире дикой природы. В итоге наши тела были созданы для тяжелой физической работы, стресса и борьбы.

Но люди оказались ленивыми хитрецами и создали мир, в котором не нужно больше охотиться и спасаться от диких животных, с соседями проще договориться, а умные машины потеют за нас.

Однако эволюцию так просто не обманешь. Для того чтобы чувствовать себя человеком, нам нужно много двигаться, преодолевать физические препятствия, напрягаться и потеть. Поэтому люди придумали массовый спорт.

Cпорт не просто помогает нам физически оставаться людьми, но и , повышает продуктивность, и делает нас счастливее.

Проблема в том, как заставить себя получить все эти очевидные в теории преимущества на практике. Эта статья будет полезна как тем, кто только собирается заняться спортом, так и тем, кто давно в теме.

Правила дрессировки: поощрение

Для того чтобы сделать занятия спортом привычкой, некоторым достаточно поставить перед собой цели вроде пользы для здоровья, контроля над весом или повышения продуктивности.

Но тем, для кого это звучит слишком банально или недостаточно убедительно, стоит придумать что-то более ощутимое. Речь идет о простой и понятной награде: поспать подольше, посмотреть пару лишних эпизодов любимого шоу и т. п.

По сути, это похоже на дрессировку служебной собаки. Вам нужно создать «петлю привычки»:

  • — побуждающая команда (положите кроссовки на видное место);
  • — повторяющееся действие (сходите на тренировку);
  • — поощрение.

Поощрение в данном случае играет очень важную роль, потому что помогает мозгу зафиксировать связь между действием и наградой, доказывая, что действие (в данном случае тренировка) приносит реальную выгоду.

Сравнивая формирование привычки заниматься спортом с дрессировкой, важно не увлекаться.

У меня, например, была пара знакомых девиц, которые очень долго собирались «пойти на фитнес» и, наконец собравшись, после тренировки, покурив, шли прямиком в кондитерскую, где «восстанавливали уровень энергии» с помощью эклеров. Их занятия «фитнесом» продлились примерно 2 недели. Пирожные победили с сокрушительным счетом, который с годами нашел свое отражение и в показаниях напольных весов.

Со временем мозг начнет ассоциировать пот и боль с ростом уровня эндорфинов — веществ, отвечающих за ощущение «как же мне сейчас зашибись!!!», которое наступает после хорошей тренировки.

Когда это наконец случится (а это непременно случится), ваш мозг поймет, что сама по себе тренировка уже является поощрением и вам больше не нужно задабривать себя чем-либо еще.

Страх начала

Для впечатлительных новичков любая более или менее серьезная физическая нагрузка ассоциируется с болью, усталостью, зашкаливающим пульсом, одышкой — в общем, с всеобъемлющим ужасом. Примерно как удаление нерва у плохого школьного стоматолога.

Самое простое решение в этой ситуации — перестать фиксироваться на начале тренировки.

Начинать тяжело, неприятно физически и эмоционально, физические нагрузки — это реальный стресс для вашего привыкшего к тела и мозга. Но неприятные ощущения — это не адские муки, и их эффект ничтожен по сравнению с преимуществами и удовольствием, которые вы получите, поборов этот страх.

«Люди склонны недооценивать удовольствие, которое они получают от занятий спортом, потому что близоруко фокусируются на их неприятных ощущениях, но это легко преодолевается, если переключить внимание, например, на технику выполнения упражнений», — считает фитнес-блогер .

Кстати, та же самая проблема и с прокрастинацией. Вы думаете о том, как тяжело и неприятно начинать что-то делать, и… не делаете ничего.

Единственное, что можно и нужно сделать в этой ситуации, — это просто взять и начать, и уже через несколько минут станет понятно, что все не так и страшно.

Страх начала — очень сильный механизм, , и от него невозможно избавиться раз и навсегда.

Когда вы привыкнете бегать, то перестанете бояться одышки и колющей боли в животе, потому что они пройду. Когда ваши мышцы привыкнут к весу, с которым вы работаете в тренажерном зале, они перестанут болеть после каждого занятия.

И тогда вы, скорее всего, увеличите интенсивность тренировки, добавите вес или количество повторений. В результате вам снова станет тяжело и неприятно, и страх начала вернется.

Но преодолеть его будет уже значительно проще, потому что к тому моменту ваш мозг усвоит, что боль и усталость пройдут, а положительные эффекты, высокий уровень эндорфинов и уверенность в себе останутся.

Реальный план

Для формирования новой полезной привычки очень важно иметь четкий и реалистичный план. Такой план обязательно должен включать в себя ответы на вопросы: где, когда и как.

Специальное исследование показало, что люди, которые заранее планируют, как, когда и где они будут тренироваться, тренируются больше, чем те, кто не делает этого.

Когда людей, занимающихся фитнесом, просто заставили хорошенько подумать о том, как часто они планируют заниматься, время, которое они тратили на тренировки, выросло .
Например, группа студентов колледжа, которых опросили на предмет их занятий спортом, потратили на занятия в среднем 94 дополнительные минуты по сравнению с предыдущей неделей, когда никто не интересовался их фитнес-планами.

Конечно, многие из вас собаку съели на попытках планировать свои тренировки и начинать , и это редко срабатывало.

Возможно, ваши планы не работали, потому что вы не думали о препятствиях.

Обычно, когда мы планирует новую прекрасную жизнь без вредных привычек, мы склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в розовых тонах. Этому, кстати, учат многие мотивационные техники.

Например, когда вам нужна мотивация, для того чтобы утром пойти бегать, вместо того чтобы проваляться с планшетом или смартфоном еще минут 40, вы должны представить себе, как светит солнышко, поют птички, в зеленой траве копошатся клещи, а свежий ветер с МКАД красиво развевает ваши локоны плюс жир топится, а кубики на животе растут прямо на глазах.

Так-то оно, конечно, так, но все эти фантазии эффективны только в случае, если к ним прилагается реалистичный метод решения возможных проблем и сложностей.

Вот более или менее работающая формула: после того как вы определились со своими желаниями и визуализировали выгоду от хорошего поведения, подумайте о том, что может вас остановить, и о том, как вы сможете преодолеть препятствие. А уже потом переходите к реалистичному планированию.

Используйте принцип «Если… то тогда…»

Например: если я слишком сильно вымотаюсь на работе, то вместо аэробного и силового тренинга, я схожу на что-то одно, скорее всего, на тот, на который успею, простояв в пробках.

Такой план позволит вам, во-первых, сразу исключить чувство вины и разочарование от того, что вместо желаемых двух занятий вы посетите только одно, а во-вторых, он заставит вас сходить хотя бы на одно занятие, вместо того чтобы просто расстроиться и, тихо ненавидя себя, перенести тренировку на неопределенное «лучшее» время.

Правила дрессировки: наказание

Обещания, данные самому себе, нарушаются чаще и легче, чем те, которые вы даете кому-то другому. Особенно когда за нарушением следует наказание.

Выше мы сравнивали формирование полезных привычек с дрессурой, и наказание за невыполненное обещание работает по тому же принципу, что и поощрение. Ну или почти.

Это менее глубокий и более игровой момент, вы же не собираетесь наказывать себя слишком серьезно.

Например, вы можете договориться с другом или с кем-то из членов семьи о том, что каждый раз, когда вы пропускаете запланированную тренировку, вы платите «штраф» в размере 500 рублей или неделю выносите мусор.

С одной стороны, это мотивирует вас не «забивать» на занятия, а с другой — заменяет настоящее, деструктивное чувство вины, которое вредит нашей личности куда больше, чем просто пропущенная тренировка.

Конечно, система «штрафов» — это игровой момент, но следите за тем, чтобы наказание не стало индульгенцией и вы не начали «откупаться» от обещаний вести более активный образ жизни.

Вперед и с песней!

Для того чтобы сформировать новую полезную привычку, нам нужно заменить негативные эмоции, которые являются следствием нашего сопротивления, на позитивные.

Поэтому… слушайте любимую музыку! Вроде бы звучит банально и даже немного глупо, но это не так.

«Несмотря на то что я занималась фитнесом (силовыми и кардиотренировками) последние лет 15, — говорит редактор Юля Серышева, — все это время я ненавидела бег и всячески его избегала.
Танцы, любые кардиотренажеры, кроме беговой дорожки, плавание, лыжи — без проблем! Но бег — ни в какую! И это стало вызовом. Сейчас я наконец начала бегать — с тренером, в парке, по часу, но этому предшествовали буквально многолетние поиски «волшебной пилюли», которая помогла бы мне продержаться на беговой дорожке дольше 15 «разогревочных» минут. В итоге такой «пилюлей» стал альбом «Lodger» Боуи. Вроде бы совершенно «не заточенная» под фитнес музыка, но 15 минут почти сразу превратились в 38 (продолжительность альбома).»

Частное наблюдение подтверждается и данными исследований: соотношение «скорость — расстояние» у фокус-группы, участники которой во время бега слушали любимую музыку, в среднем равнялось соответственно 9,8 км/ч и 4,6 км. А у участников фокус-группы, которые слушали нелюбимую музыку или не слушали музыку вовсе, это соотношение равнялось в среднем 7,1 км/ч и 3,5 км.

Музыка, которую мы слушали в счастливые моменты нашей жизни, делает нас счастливее в любое другое время.

Этот эффект связан с работой гипоталамуса (небольшого участка мозга, который контролирует множество функций нашего организма) и является следствием «контекстно-зависимой памяти». Вспомните о нем, когда будете составлять плейлист для своей следующей тренировки, и это поможет вам показать более высокий результат.

Итак, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя, как все те подтянутые и дико энергичные ребята и девчонки, которые так раздражают неповоротливых во всех смыслах завсегдатаев «фастфуден» и офисных курилок, но увязли в прокрастинации, то:

  • — дрессируйте себя с помощью системы поощрения-наказания;
  • — не фиксируйтесь на болезненном начале тренировочного процесса, думайте о положительных результатах;
  • — составьте реалистичный план тренировок;
  • — используйте метод «Если… то тогда…», для того чтобы обойти возможные препятствия разной природы;
  • — относитесь к тренировкам, как к игре;
  • — мотивируйте себя любимой музыкой.

Текст: Ольга Летова, Иллюстрации: Константин Амелин, Фото: ,

на наш чат в

Слушайте статью в

Для Android: и обязательно напишите, как вам.

medhelp.cu.cc

Все мы умеем придумывать идеальные причины для отказа. Кто-то имитировал болезнь, чтобы пропустить школьную контрольную, кто-то отказывал в помощи знакомым из-за приезда несуществующей тети из Америки. А кто-то ежедневно находит массу оправданий перед своим же отражением в зеркале. Потому что не заниматься фитнесом — это вообще проще простого: все отговорки уже давно придуманы.

Нет времени на спорт

Здесь обязательно стоит упомянуть про учебу, три работы и длинный список других неотложных дел. Важно также не забыть про многочасовые просмотры новостных лент в «фейсбуках-контактах-инстаграмах». Не лишним будет на какой-нибудь очень популярной спортивной странице оставить комментарий в стиле «вот будут у тебя дети — тогда и посмотрим, как тебе хватит времени». Можно написать это в профиле у известной фитнес-дивы, например. Прямо под фотографией, где она качает пресс рядом с пятимесячной дочерью. В домашних условиях.

Нет денег

Ваши деньги — это именно ваши деньги. И никто другой не имеет права решать за вас, как ими распорядиться. Но если вы выбрали эту отговорку — постарайтесь пореже выкладывать в интернет селфи из ресторанов и магазинов одежды — это вряд ли вяжется с «безденежным» оправданием. Будьте также готовы, что кто-нибудь из ваших друзей обязательно позовет вас на бесплатную уличную тренировку либо вообще предложит позаниматься дома: в этом случае «финансовая отговорка» не засчитается. Имейте в уме запасную.

Широкая кость

Ваша прабабушка была полновата? Поздравляю, вы нашли новое оправдание. Оно называется «я заложница генетических игр». Теперь можно отчаиваться и питаться чем угодно без всяких там угрызений совести: все равно ведь гены возьмут свое. Самоубедиться и смириться с подобной аргументацией очень легко. Хочется чего-то пооригинальнее? Притворитесь динозавром. У него-то кости действительно широкие.

Женственность

Действительно, кисть Леонардо да Винчи не явила миру ни одной девы спортивного телосложения и не воспела ни один плоский женский живот ни на одном полотне. Но, к сожалению, вы родились не в эпоху Возрождения. И вариантов у вас несколько: либо срочно отыскать машину времени, либо прекратить искать оправдания и заняться спортом, либо же просто полюбить себя такой, какая вы есть, и не пытаться никому ничего доказывать. Что же касается мужчин, то им, как показывает практика, нравятся самые разные девушки.

Опасно для здоровья

Спорт действительно опасен для здоровья, если заниматься им бездумно. Алкоголь, фастфуд и курение для женского здоровья также опасны (причем неважно, правильно ли вы вдыхаете никотин и сколько раз пережевываете биг-мак). Кстати, а кто заставляет вас приседать с соревновательными весами и копировать тренировку именитого пауэрлифтера? Используя отговорку о вреде для здоровья, будьте настороже: есть шанс, что ваши слова будут раскритикованы в пух и прах. С использованием разумных аргументов, между прочим. А вы свои подготовили?

После тренировки есть хочется больше, и цифра на весах растет

Если вы выбрали это оправдание — наверняка состоите в секте «40 килограмм», не едите после 18.00 и не дружите со своим обменом веществ. Ситуация даже не смешная. Исправить ее определенно стоит попытаться: для начала распрощайтесь с весами, обзаведитесь сантиметром и прекратите гонку за анорексией. И, конечно же, начните правильно питаться и полюбопытствуйте о том, что есть жир, а что мышцы. Это, знаете ли, существенная разница.

Начну с понедельника

И так уже несколько лет подряд. Сюда же можно добавить «поем в последний раз» и «не выбрасывать же недоеденное». Высший пилотаж — это дойти до тренажерного зала, изучить прайс и пообещать вернуться. Хотя нет. Высший пилотаж — это приобрести абонемент, но так ни разу им и не воспользоваться.

Стесняюсь одна

Вы с «Тамарой» везде ходите парой, а «Тамаре» тренажерный зал не нужен, ибо она и так стройная? Не забудьте также упомянуть, что боитесь выглядеть глупо и нелепо, потому что не знаете, как подступиться к железу и с чего вообще начать. И что фитнес-центры заполонили леди с идеальными телами, а вам рядом с ними стыдно и неловко. Ну и, конечно же, обязательно пожалуйтесь на цены на персональные тренировки: это сделает вашу отговорку более весомой.

Поблизости нет ни одного спортзала

Мало того что рядом с вашим домом нет тренажерного зала, так у вас еще и машины нет. А чем тратить на дорогу целый час — лучше провести его с пользой. Здесь, правда, кто-то наверняка посоветует взять с собой книгу для чтения в метро или освоить домашний тренинг. На этом моменте можно вспомнить про старые травмы. Но не факт, что сработает: травмированную зону вовсе не обязательно усиленно качать и заново этим травмировать.

Меня просто бесят фитнес и ЗОЖ

А вот это, кстати, очень удобная отговорка. Рекомендую дополнительно вооружиться словом «мэйнстрим» в отношении фитнес-культуры. В этом случае даже не придется никому ничего объяснять: каждый и сам сделает выводы, почему вас так бесит спорт. Люди любят додумывать за других, это же так увлекательно.

Конечно, список «причин» гораздо шире. «Боюсь накачаться в мужчину», «здоровое питание — дорогое удовольствие», «живем всего лишь раз»… Да, мы действительно живем один раз. И мы действительно вправе сами решать, на что и как тратить свое время. И все же задумайтесь: даже если спорт просто не для вас — стоит ли расходовать ценные минуты на поиски нелепых отговорок?

статьи по психологии спорта

Е. Тихвинская

Психологическая работа с переживанием длительной неуспешности

В практике спорта психолог сталкивается с ситуациями, которые характеризуются следующими фразами спортсменов: «у меня ничего не получается», «у меня это никогда не получится», «правда, я неудачник», «не буду делать, все равно не получится» и т. п. В ответ тренер и друзья заверяют спортсмена в обратном: «ты сможешь», «у тебя получится», «ты отлично подготовлен», «ты сильный», что не меняет реальной ситуации, неуспех и его переживание повторяются.

Здесь мы сталкиваемся не столько с ситуативным переживанием неуспеха, сколько с закрепляющимся переживанием себя как неуспешного. Основная причина – отсутствие положительной обратной связи. Причем если для ребенка важной является положительная обратная связь от взрослых, то по мере взросления все большую важность приобретает положительная обратная связь к самому себе. В случаях, когда механизм положительной обратной связи к себе нарушен, нарушается переживание себя. Субъективно исчезают поводы для переживания себя как успешного.

Задача психолога – создать условия, в которых спортсмену придется воспринимать себя как успешного, несмотря на закрепленный противоположный образ. Для этого используются три психологических момента: 1) сравнение себя с собой, а не с другими; 2) постановка промежуточных целей с минимальными шагами; 3) положительная обратная связь. Необходимо создать условия для положительной обратной связи, причем положительная обратная связь должна быть основана не на голословных заявлениях окружающих и эмоциях, а на реальных действиях самого спортсмена. Причина субъективной оценки собственных действий как неуспешных – неадекватная оценка собственных возможностей. Спортсмен считает, что должен был сделать лучше, опираясь не на оценку своих психических (и физических) возможностей в данный момент, а на абстрактный желаемый уровень, часто основанный на сравнениях с другими. Эти принципы мы конкретизируем и реализуем в следующем комплексе упражнений.

Упражнение 1. В начале работы требуется объяснить спортсмену, что отныне в течение некоторого времени он перестает сравнивать себя с другими, а начинает сравнивать свои успехи сегодня со своими успехами вчера, час назад, неделю назад. Затем нужно: 1) определить зону абсолютной успешности – тот уровень трудности или те действия, с которыми спортсмен однозначно справляется и согласен с этим; 2) спортсмен должен озвучить в беседе с психологом тот уровень, к которому он стремится; 3) тот путь, который спортсмену нужно преодолеть, делится на минимальные отрезки и описывается в как можно более конкретных действиях (что нужно сделать, чтобы достичь поставленной цели). Чем более подробно и конкретно, тем больше вероятность отследить, в какой момент происходит «внутренняя заминка».

Минимальность отрезков должна позволять как можно чаще отслеживать факт преодоления данного отрезка (выполнения соответствующего действия). Психолог инструктирует спортсмена отмечать каждый сделанный минимальный шаг. Принципиально важный момент – положительная обратная связь о каждом действии, о ходе выполнения плана самому себе, подкрепляемая положительной обратной связью от психолога. Уверенность повышается не на основе «внушений», а на основе реальных действий клиента. Во многих случаях эффективно вначале определять только первый «минимальный отрезок», первое действие по достижении цели. В этом случае снимается давление «массивности» большой цели, страх не дойти до конца. Внимание сосредоточивается только на первом шаге, что и позволяет его сделать. Только после его выполнения определяется второй шаг и т. д. Поднявшись на первую ступеньку, спортсмен может себе позволить посмотреть на вторую и т. д.

Случай, когда спортсмен терпит неудачу при выполнении «первого шага» или любого из минимальных отрезков, требует разбивки процесса на более мелкие «шаги» или промежуточные задачи. В дальнейшем данная психотехника применяется клиентом самостоятельно во внутреннем плане. В том случае, когда первоначальная фраза (жалоба) содержит эпитет («я неудачник»), нужно уточнить, по поводу каких действий, что именно (например) не получается и в дальнейшем работать с действиями.

Пример 1 (разбиваем субъективно недостижимую цель на минимальные шаги): «У меня не получится написать контрольную. Возможно, не получится, но я могу просто зайти в аудиторию. Если я зашел, то я могу сесть. Далее я могу взять ручку. Я не могу решить пример. Но я могу записать возможные варианты первого действия в решении. Если я их записал, я могу прикинуть, какое действие с большей вероятностью приведет к правильному решению. Исходя из этого первого действия, какие могут быть варианты второго действия?» И т. д.

Пример 2: «У меня не получается проходить сложные трассы». Какие трассы ты хотел бы пройти (какого уровня сложности)? Какие трассы у тебя получается проходить? А чуть сложнее не получается? Что не получается в более сложных трассах? Какие упражнения помогают? Эти упражнения у тебя получаются? До какого момента на трассе все получается?» Строится план: какие упражнения, когда, сколько, сколько попыток на трассах и т.п. Определяется, что именно должно стать первым промежуточным результатом.

Отличия данной работы психолога от тренерской: 1) акцент на построение индивидуальных шкал оценки, достаточно чувствительных к прогрессу; 2) акцент на привитие спортсмену навыка положительной обратной связи самому себе.

Упражнение 2. В качестве «домашних заданий» спортсмену предлагается ежедневно записывать в дневник несколько ответов на вопросы «Что у меня сегодня хорошо (удачно) получилось? За что я могу себя похвалить сегодня?» Нахождение ответов обязательно. Как правило, первые один-два раза упражнение проделывается совместно с психологом, при его поддержке. Роль психолога, как правило, сводится к подтверждению значимости каких-то простых действий, того, что спортсмен может себя за них похвалить.

Упражнение 3. В некоторых случаях для коррекции переживания себя достаточно дать задание отмечать свой уровень успешности в интересующей в данный момент деятельности ежедневно, еженедельно, ежемесячно. Важно, однако, выбрать степень обобщенности оцениваемой деятельности и задать шкалу критериев оценки. Менее эффективно оценивать «умение играть» вообще, более эффективно сосредоточиваться на конкретных приемах. Эффективно оценивать деятельность, результат которой можно выразить объективно количественно, и которая достаточно чувствительна к состоянию спортсмена. Например, время выполнения одного и того же упражнения. Главное ? возможность для самого спортсмена зафиксировать внимание на динамике результатов. Упражнение имеет и мотивирующий, и увеличивающий адекватность самооценки эффект. В большинстве случаев эффект усиливается, если выполнение данного задания (дневник) регулярно просматривает психолог. Обратная связь от психолога, преимущественно положительная, является дополнительным мотивирующим фактором. При работе с переживанием неуспешности полезна работа в направлении увеличения полноты переживания себя, с образом себя.

Упражнение 4. Классическое упражнение «Кто Я? Какой Я?». Спортсмену предлагается записать 20 утверждений ? ответов на эти вопросы. Совместно с клиентом анализируется степень легкости, с которой спортсмен находил качества, уравновешенность положительных и отрицательных качеств, общее количество названных качеств. Результаты свидетельствуют о степени дифферецированности «образа себя», уровне самооценки, степени привычности и осознанности размышлений о себе.

Упражнение 5. Более углубленным вариантом работы в целях коррекции самооценки и принятия себя является следующее задание. К каждому своему качеству (используются ответы на вопрос «Какой я?») предлагается найти и положительное и отрицательное его проявление в зависимости от ситуации. Другими словами, описать ситуацию, в которой данное качество негативно (мешает), и описать ситуацию, в которой это же качество позитивно (помогает). При обсуждении данного упражнения спортсмен подводится к принятию своих качеств, к пониманию того, что задача не в «искоренении» собственных качеств, а в том, чтобы научиться их правильно использовать, выработать эффективный индивидуальный стиль поведения. Дальнейшая работа может переходить из области работы с эмоциональными переживаниями в область психологии личности, ставятся задачи осознания собственной системы ценностей, мотивов, жизненных целей, целей в плане саморазвития.

Упражнение 6. В направлении увеличения адекватности переживания себя работает следующая психотехника. При разборе и анализе соревновательного опыта, независимо от успешного или неуспешного результата, дается задание, дать пять ответов на вопрос «Что хорошо получилось (за что я могу себя похвалить)?» и пять ответов на вопрос «Что не получилось и, следовательно, является направлением последующей работы?». Таким образом, оценки успешности и неуспешности перестают быть глобальными, переводятся в разряд оценок отдельных действий (а не личности), для каждого действия легко создается алгоритм совершенствования, контролируемый на каждой стадии (шаге).

источник: Е. Тихвинская. Психология переживания в спорте. Учебное пособие. СПб, Изд-во СПбГУ, 2007

наверх

Я часто вижу в интернете и слышу от знакомых жалобы, что люди не могут заставить себя заниматься спортом. И вроде пытаются периодически — начинают бегать, покупают себе красивую форуму и дорогие абонементы в фитнес-клубы, но запала хватает ненадолго. Хорошая новость заключается в том, что этого можно легко избежать. Давайте сначала разберемся, почему люди бросают спорт или никак не могут начать регулярно заниматься.
Я, как и все, прошла весь этот путь с фитнес-клубами, наблюдала за другими и пришла к выводу, что серьезно и регулярно заниматься, например, на скучных тренажерах человека может заставить только присутствие при этом харизматичного тренера, общение с которым (часто неосознанно) и будет являться основным стимулом для самоистязания. Я не знаю ни одного человека, кто занимался бы в зале на протяжении долгого времени самостоятельно. Мужчины часто ходят в тренажерку компанией потусить, пообщаться и заодно железки потягать. Для них это такой вид досуга. Как следствие, увольнение или отъезд любимого тренера или отсутствие компании очень часто приводит к полному прекращению тренировок, порой на годы.

Почему это происходит?Ориентируясь на собственный опыт, могу предположить, что причиной этого является отсутствие удовольствия от самих тренировок в отрыве от приятной компании. Чаще всего они слишком тяжелые, длинные, нудные. Наше тело чрезвычайно сложно обмануть — оно отлично понимает, что вот это убийственное упражение с отягощением, которым вы его изматываете, ему попросту не нужно. Ему не требуется до такой степени развивать данные группы мышц, т.к. в повседневной жизни эту силу негде применить.
Тело-то это понимает, но вот человеческий мозг, воспитываемый статьями и картинками в соцсетях, считает иначе. Насмотревшись на тщательно выверенные ракурсы на отфотошопленных фоточках стройных интернет-звезд от фитнеса, читатели начинают думать, что изнурительные упражнения, которые пропагандируют эти красотки, помогут и им тоже приблизиться к идеалу. И «с понедельника» начинают усиленно убиваться заниматься, возможно, в сочетании с диетой — или, наоборот, начинают есть в три горла, чтобы компенсировать энергетические потери.
Первое время тело просто пребывает в шоке, но со временем начинает от него оправляться и посылать недвусмысленные сигналы: «Эй, хозяйка, ты там не того? Вообще-то мне отдых нужен!». Увеличивается необходимое время для сна, растет аппетит. Организм испытывает жесточайший стресс, и со временем начинает «мигать» все активнее. Первый симптом — лень. Если вам сегодня хотя бы чуть-чуть лень идти тренироваться, значит, в прошлый раз вы перетренировались, поэтому тело упирается. Снижение нагрузок, небольшой перерыв должны помочь. Если же тренироваться не просто лень, а прям «ломает», да еще и каждый раз — значит, такие занятия лучше бы совсем прекратить. Многим по этой же причине сложно начать заниматься спортом — у тела очень долгая память, и оно еще может хранить память об издевательствах над ним в виде школьных кроссов.
Если не обращать внимания на индикаторы, продолжая тренироваться, появятся более громкие сигналы тела в виде болезней, травм или нервных срывов, которые помогут ему надолго освободиться от непосильной нагрузки.
Я сейчас очень четко понимаю, что ВСЕГДА лучше НЕДОтренироваться, чем ПЕРЕтренироваться. По этой причине человеку не подходят никакие групповые тренировки; не подходят тренировки с инструктором; не подходят приготовленные кем-то другим программы. У профессиональных спортсменов есть цель — добиться результатов в виде красивых цифр, они этим зарабатывают на жизнь. А какая цель у вас? Многие не осознают этого, но, по сути, цель тех же кубиков на животе или нужных цифр на секундомере — получить еще один повод для любви к себе. Способ очень энергозатратный, помогает очень ненадолго и имеет побочные эффекты, так что, мне кажется, лучше стараться использовать другие варианты.
Если цель похудеть, то, наращивая нагрузки вопреки сигналам тела, вы только увеличиваете свой аппетит. Вы больше едите, как следствие, приходится больше тренироваться, как следствие, вам хочется еще больше есть, как следствие, вам приходится еще сильнее себя нагружать и т.д. Диетологи называют это «разгоном обмена веществ» и считают благом, что является таким же распространенным заблуждением, как и миф о пользе белка. Заставляя организм работать на повышенных оборотах, вы прежде всего изнашиваете его системы. И все ради чего? Для соответствия чьему-то образу в инстаграмме?
Наша задача — научиться питаться и двигаться осознанно, ориентируясь ТОЛЬКО на собственные ощущения. Если вы начнете работать в этом направлении, то рано или поздно убедитесь в том, насколько мало человеку нужно на самом деле еды и насколько малоинтенсивной должна быть физическая активность для того, чтобы тело пело от радости, а не страдало. Бонусом будет постоянный высокий жизненный тонус, когда вас, как меня сейчас, будет буквально «плющить» и «штырить» от эйфории, вызванной переизбытком энергии. Мне кажется, подобное состояние испытывают люди под кокаином, только здесь у вас не будет никаких побочных эффектов и расходов — наоборот, сэкономите денег на еде и тренировках.
В последнее время у меня очень резко возросла осознанность в плане еды, я стала гораздо меньше зависима от нее эмоционально, и теперь ем, ориентируясь в основном только на чувство голода. В итоге количество съедаемой еды сократилось вдвое. Как следствие, еще сильнее уменьшилась необходимость в отдыхе — я просыпаюсь среди ночи абсолютно отдохнувшей после 5, 4 или даже 3-х часов сна, без каких-либо будильников. Вес, кстати, тоже пошел вниз. Главным достижением стала, конечно же, бурлящая внутри энергия. Такое ощущение, что у меня по венам бежит ток вместо крови.
Каждое утро я не могу дождаться, когда рассветет, чтобы выйти на пробежку. Пробежкой это можно назвать с большой натяжкой — очень низкая скорость бега (6км/ч) позволяет мне всю дорогу находиться в абсолютно расслабленном расстоянии и поддерживать щадящую частоту пульса не выше 130уд/минуту. Если я устаю, я перехожу на шаг. Иногда полчаса в одну сторону бегу, а назад полчаса иду. Могу то идти, то бежать. Если мне когда-нибудь хотя бы чуть-чуть будет хотеться остаться дома вместо бега, я останусь. Самое интересное, что за последний месяц только один раз было слегка лень, а так каждый день бегаю. Если будет не хотеться неделю, я не буду бегать неделю. Не вижу в этом никакой проблемы — я абсолютно доверяю своему телу, ему виднее.
Раньше я рекомендовала вместо интенсивных нагрузок заниматься йогой. Теперь мне бы хотелось сделать одно уточнение. Есть инструкторы, чья «йога» по степени нагрузки оказывается поинтенсивнее кроссфита, поэтому нужно быть осторожным. На йоге тоже можно серьезно перетренироваться. Лучшая йога — это ВАША йога. Ваша йога — это когда вы, независимо от наличия инструктора, коврика или времени суток, разминаете суставы, потягиваетесь, растягиваетесь, напрягаете определенные мышцы, если чувствуете в этом потребность. Понаблюдайте за кошками или за детьми и прислушивайтесь к себе. Сложные асаны — не самоцель, оставьте их инструкторам йоги — они вызывают доверие со стороны потенциальных клиентов))
Если вам не нравится ни бег, ни йога, постарайтесь путем проб и ошибок найти свою любимую активность. У кого-то это будут танцы, кто-то просто будет по утрам гулять по пустынному утреннему парку или кататься на велике, кто-то захочет заняться скалолазанием, горнолыжным спортом, садоводством и т.д. Главное — чтобы вам нравилось, приносило восторг, заряжало энергией, дарило чувство эйфории! Отсутствие проблем со здоровьем, получение удовольствия от процесса (а не от его окончания) — главные индикаторы того, что вы все делаете правильно. Если вдруг вам стало лень, если вы чувствуете упадок сил после занятий, не заставляйте себя, а проанализируйте свои ощущения — возможно, стоит заниматься реже, не так интенсивно или попробовать что-то другое.
Если мои посты вызвают у вас сильные эмоции — например, негодование, нистовое желание доказать ошибочность моей точки зрения, это отличный повод проанализировать свои ощущения и сделать еще один шаг к развитию осознанности. Человек так устроен, что он стремится сохранять свое мировоззрение статичным, даже несмотря на очевидные факты, подтвержденные его же собственным опытом, об ошибочности представлений. Сильные эмоции говорят о том, что информация действительно рушит картину мира и подрывает устои. Наш ум, наше эго любят свой тихий уютный мирок и не любят потрясений, поэтому с помощью выброса негатива, настраивая нас против источника информации, пытаются вернуть все на место.
Всем успехов на пути к осознанности!Tags: здоровье, полезное, просыпаемся, спорт, счастье

Выбрать мотивирующего и поддерживающего тренера

В самом начале тренировок, чтобы поставить правильную технику и избежать травм, хорошо бы заниматься с тренером. Прежде чем оплатить занятия, постарайтесь найти несколько минут, чтобы пообщаться с этим человеком лично. При беседе вы сможете понять, насколько вам комфортно находиться в его компании, совпадают ли у вас взгляды на мотивацию (вы хотите, чтобы на вас давили и подгоняли, или, наоборот, для вас важен бережный и аккуратный подход). Тренер, с которым вы будете говорить на одном языке и построите приятельские отношения, повышает вероятность того, что вы останетесь в спорте. Точно так же неприятный наставник, который обесценивает ваши старания или обращается с вами грубо, может надолго отбить желание ходить в зал. Поэтому, если вам в голову закралась мысль бросить тренировки, подумайте, не от того ли это, что вам не подходит ваш тренер?

Записаться на соревнования

Если вы занимаетесь бегом, плаваньем или триатлоном, стимулом для тренировок может быть участие в забеге или другом виде соревнований. В этом случае у ежедневных тренировок появляется цель, например «через три месяца участвовать в забеге 10 км». Как правило, такие соревнования организовывают с учетом разной системы поощрений: подбадривающие лозунги, красивые номера спортсменов, приятное место проведения, медали/памятные сувениры для всех участников, запоминающийся финиш. Таким образом, поучаствовав один раз, вы наверняка захотите еще. А для этого придется продолжить тренировки.

Найти классное мотивирующее приложение

Хитроумные разработчики приложений для телефона могут вовлечь нас не только в соцсети, но и в активные тренировки. Современные приложения для занятий физической активностью — от бега и отжиманий до йоги и пилатеса — учитывают когнитивную психологию и содержат в себе систему, которая стимулирует возвращаться в приложение и заниматься спортом снова и снова. Не все они одинаково хороши, но, перепробовав несколько, вы обязательно найдете свое. В этом случае эмоциональная зависимость от приложения будет производить не раздражение и прокрастинацию (как в случае с соцсетями), а тот самый дух молодости и спорта.

© Dane Wetton/Unsplash

Заниматься спортом с другом

Совместить спорт с социализацией — отличное решение. Таким образом вы не только поддержите отношения и получите приятный опыт от занятий с другом, но и закрепите привычку тренироваться регулярно. Кроме приятной нагрузки ваше стремление заниматься спортом будет поддерживаться психологической составляющей — вам будет хотеться проводить это время с приятным человеком. К тому же обязательство перед подругой или целой компанией наверняка победит соблазн забросить кроссовки в угол и остаться смотреть сериал дома. Главное при этом выбрать человека, который не будет давить на вас психологически («Соберись, тряпка, жми еще 10 раз 100 кг от груди!»), но и не станет постоянно саботировать занятия («Может, вместо парка побежим в кондитерскую?»).

Обещать себе награды

Три месяца кроссфита — и вот можно подарить себе те самые красивые кроссовки. Полгода тренировок в бассейне? Пора поехать показать технику плавания на море. Год еженедельных пробежек? За это время можно отложить денег на самое удобное на свете кресло, в котором так приятно читать книги и смотреть кино после тренировки. Другими словами, если вы из тех людей, которым нужен «приз» за старания, обеспечьте себя им самостоятельно. Пообещайте себе обязательно себя побаловать и вознаградить (в дополнение к награде эндорфинами и бодростью) за регулярные занятия спортом. Пусть это станет стимулом в дождливое утро, когда будет особенно муторно вытаскивать себя на тренировку.

Взять и все-таки бросить

Бывает и так, что вы записываетесь на спорт только потому, что он сейчас в моде или как раз за компанию с подругой. В этом случае вполне вероятно, что через какое-то время вы обнаружите, что, несмотря на восторги вокруг, вам он категорически не нравится. И самое ужасное — вы не получаете от него никакого удовольствия: ни в процессе, ни после. В этом случае нет ничего такого в том, чтобы отказаться от неприятной обязанности. Освободившееся время можно потратить на поиски спорта, который будет действительно вам по душе и ходить на который не придется себя заставлять.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *