Не получается отжиматься от пола

Не получается отжиматься от пола

По просьбам девочек, у которых «не получается», которые «не умеют» отжиматься . Написано специально для Насти и Юли.

Постулат такой — научиться отжиматься может каждый. Отжаться полноценно хотя бы один раз может даже бабушка из Битцы.

Если ты не можешь отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения этих упражнений у тебя все получится. Программа «с нуля» рассчитана на выполнение Упражнения №1 7 раз в неделю по 2 раза в день. Начинай прямо сейчас с 5-10 отжиманий от стены. Это совсем не сложно.

Начало.

Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).

Упражнение №1 — от стены

Отойди от стены на один-полтора шага (чем дальше ты стоишь от стены, тем тебе будет тяжелее), облокотись на нее руками, расставленными на ширине плеч или шире. Согни руки в локтях и прикоснись грудью к стене, далее отжимайся от стены.

Для начала делай несколько подходов в день по 8-10 раз. Постепенно отдаляйся от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.

Переходный этап.

После того, как ты почувствовала, что способна на на большее, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно чуть сложнее, но легче чем отжимания от пола. Положи руки на стул и отожмись несколько раз.

Упражнение №2 — отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение — облегченный вариант. Руки упираются в пол на ширине плеч или шире- как тебе удобнее, упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх.

Упражнение №3 — стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

Упражнение №4 — медленно вниз

Упражнение для развития силы рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ

1 день

  • Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз
  • Отжимания от пола с колен 2х6

! Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).

2 день

  • Отжимания от стены или стула 3х6
  • Отжимания от пола с колен 3х6
  • Стойка в упоре лежа 1 минута

3 день

  • Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз
  • Медленно вниз 1 подход 1 раз
  • Стойка в упоре лежа 1 минута

4 день

  • Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз
  • Отжимания от пола с колен 3Х5
  • Медленно вниз 1 подход 1 раз

5 день

  • Отжимания от стены или стула 3х8
  • Отжимания от пола с колен 3Х5
  • Стойка в упоре лежа 2 минуты
  • Медленно вниз 2 подхода 1 раз

6 день

  • Отжимания от пола с колен 5х8
  • Стойка в упоре лежа 2 минуты
  • Медленно вниз 2 подхода 1 раз

8 день

  • Отжимания от пола с колен 5х8
  • Медленно вниз 3 подхода 2 раза
  • Стойка в упоре лежа 2 минуты

Упражнение №5 — собственно отжимаемся

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.

  • Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч
  • Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).
  • Замри!
  • Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки — возвращаемся в исходное положение.

Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно, прибавляя по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.

Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы. Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен — количеством повторов – от 10 до 100.

ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

  • Упор рук: руки расставлены шире плеч.
  • Ладони полностью лежат на полу.
  • Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку).
  • Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов.

Количество повторов – от 3 до 50.

ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам»
Выполнение:

  • присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол
  • руки поставьте не ширине плеч или шире
  • быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки
  • таким образом, вы должны принять позу для отжимания – ноги и руки прямые, опора на носочки
  • выполните отжимание от пола.

  • прыгните ногами между вытянутыми руками
  • возвращаясь в исходное положение
  • опираясь на пятки, встаньте

Повторите 10-12 раз.

Примечание : Не прогибайтесь в пояснице, выполняя отжимание, следите за ритмом движения и дыханием.

20/07/19,

Как правильно отжиматься – один из популярных вопросов, что вовсе неудивительно. Ведь отжимание от пола – наилучшее упражнение, оно является базовым. То есть, задействовано два и более суставов, соответственно, эффективность максимальная. Итак, займемся конкретными упражнениями.

Подводящие упражнения для начинающих

Начнем мы наши упражнения с подводящих, потому что не у всех людей достаточная физическая подготовка и не все могут сразу выполнять отжимания от пола. Поэтому, если платформа выше, выполнять упражнение легче. Это может быть, например, высокий турник или любая поверхность, которая выше относительно горизонта. Такие отжимания являются классическими и на достаточно высокой платформе их легче выполнять, потому что вес тела разгружается на ноги.

Секреты классических отжиманий от пола

Далее мы переходим к классическим отжиманиям от пола. И тут я проговорю основные секреты. Чем шире вы делаете постановку рук, тем больше задействованы грудные мышцы. Чем уже вы ставите руки, тем больше задействованы мышцы трицепса на ваших руках. И, конечно же, еще плечевой пояс подключается, но не в такой степени, как грудные или трицепсы.

Кроме того, важна не только постановка рук, но и направление локтя. Когда локоть уходит в стороны, задействована грудная больше. А когда он уходит назад относительно вашего корпуса, естественно, мы больше задействуем мышцы трицепса. Вот благодаря таким небольшим секретам, вы можете задействовать те или иные группы мышц в большей степени.

Усложненные отжимания

Теперь перейдем к более сложным упражнениям. Одно из них заключается в том, что вес тела мы распределяем в его верхнюю часть. Поэтому мы ноги поднимаем выше относительно горизонта и тем более плечевого пояса. То есть, вес тела переходит на плечи, на руки и на грудные. Так отжиматься гораздо сложнее.

Напомню, что при правильном выполнении упражнения спина не прогибается в поясничном отделе позвоночника. Лучше даже немного приподнять и таким образом еще увеличить нагрузку на дельты, на плечи. Дыхание, как всегда, – на усилении мы выдыхаем. Помните это всегда, не затаиваете дыхание, берегите свою сердечно-сосудистую систему и дышите правильно.

Идем по нарастающей – следующее упражнение еще более сложное, но и максимально эффективное. Она заключается в том, что мы создаем максимальную амплитуду и, помимо напряжения мышц, еще их растягиваем. Ноги ставим на брусья, но, если таковых нет, можно заменить книгами, расставив стопами. Выполняется упражнение, как и раньше, только в нижней точке максимальное растяжение грудных и в верхнюю позицию мы делаем полностью с выпрямлением в локте. Также не прогибаем поясницу, тело ровное, мы уже напрягаем наши мышцы кора. То есть, в таких видах отжиманий работают не только руки, не только грудные и пресс, но и мышцы кора.

Секрет этого упражнения в том, что в нижней точке в максимальной амплитуде растяжения вы не расслабляете грудные, чтобы их не травмировать и ни в коем случае не надорвать или не порвать. Помните, что выполнять упражнение нужно всегда разогретыми. В начале тренировки мы не растягиваемся, а разогреваемся. Это упражнение нужно выполнять тогда, когда мышцы максимально разогреты. Помните об этом всегда.

Если с весом собственного тела вас уже ничего не впечатляет, вы не чувствуете свои мышцы и вам слишком легко, можно использовать жилет-утяжелитель. Он максимально удобен, хорошо прилегает к телу и не мешает в плечевом поясе.

Лайфхак для девушек

Все эти упражнения классические. А как быть девушкам, которые не могут достаточно глубоко, правильно отжиматься или в принципе у них недостаточная физическая подготовка? Ставим ноги на колени, носки отрываем, таким образом вес нашего тела уменьшается, и как минимум в два раза легче выполнять упражнения в виде отжиманий.

Оптимальная периодичность тренировок

Самый часто задаваемый вопрос – какое количество подходов и, соответственно, повторений выполнять. Классический подход – это среднестатистическая норма, когда вы делаете 3-4 подхода по 10-18 повторений отжиманий. Достаточно это делать 2, максимум 3 раза в неделю. Все зависит от времени, которым вы располагаете для тренировок, и от уровня подготовки. А также от целей и задач.

Как я уже говорил, отжимания от пола с их вариациями – это базовые упражнения. Но они настолько популярны, что люди выполняют их с весом собственного тела и с дополнительным отягощением. Объясню, что разница лишь только в том, что, когда вы отжимаетесь на многоповторку, например, 100 или 500 раз (все люди разные), это работа на выносливость. А если у вас задача – нарастить мышечную массу, увеличить ее в объеме, тогда нужно применять дополнительное отягощение в виде жилетов-утяжелителей или других разновидностей весов.

Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Про отжимания от пола слышал каждый. Ведь это одно из самых простых и доступных упражнений. Даже люди не спортивные могут отжаться от пола по крайней мере несколько раз. Тема поста – отжимания от пола и техника их выполнения.

Многие любители отжиматься подвержены заблуждениям относительно этого, казалось бы простого упражнения. Например, это относится к тому, как правильно смещать акцент на разные участки мышц, работающих в отжиманиях, как правильно ставить руки, на какую ширину их ставить и т.д.

Зачастую можно видеть полное отсутствие фантазии у тренирующихся в отжиманиях. Но между тем, только известных мне видов отжиманий от пола насчитывается более пятидесяти. А если подойти к делу творчески и с азартом, тогда и до сотни можно придумать!

Особенно много заблуждений существует относительно методик увеличения количества отжиманий. Ну, об этих методиках мы поговорим отдельно и даже сделаем разбор некоторых из них. А в этой статье мы обсудим некоторые нюансы отжиманий от пола и поговорим о нескольких полезных разновидностях этого замечательного упражнения. Итак, нюансы.

Какие мышцы развиваются отжиманиями от пола?

Если говорить в общем, то отжимания от пола максимально развивают мышцы груди, трицепсы, передние части дельтовидных мышц и мышцы передней части кора (брюшной пресс, мышцы бедер). На схеме это наглядно показано.

Если говорить более строго, то отжимания требуют слаженной работы почти всех крупных и мелких мышц тела. Необходимо держать голову, нужно держать прямыми ноги, не давать провисать тазу, нужно упираться ногами в пол. В отжимания вовлечена большая масса мышц-стабилизаторов, выполняющих поддерживающую и стабилизирующую функцию. Можно с уверенностью сказать, что отжимания развивают все мышцы тела, но особенно уже указанные трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Изменения в положении рук, тела, ног, смещения в стороны – все это приводит к изменению в работе мышц. Поэтому различные отжимания дают разную нагрузку на указанные мышцы.

Кстати говоря, опытному тренеру достаточно посмотреть, как отжимается человек, чтобы понять, какие мышцы у него отстают в развитии. Более того, по отжиманиям можно определить, какая у человека гибкость (см. ниже о специальном тесте).

Отжимания от пола. Правильное положение рук.

При классических отжиманиях ладони расположены таким образом, что пальцы направлены вперёд или под небольшим углом внутрь или наружу. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли и не смещает акцент в упражнении.

Но при необходимости Вы можете развернуть кисти нужным Вам образом, чтобы придать упражнению нужную специфику. Например, можно, отжимаясь с узкой постановкой рук, развернуть кисти так, чтобы пальцы были направлены назад. Однако, будьте аккуратнее! Можно запросто повредить запястные суставы. Этот вариант подходит людям с гибкими запястьями.

А при широкой постановке рук удобнее всего будет направить пальцы в стороны. Можно даже встать на пальцы!

В единоборствах (боксе, карате) часто применяют отжимания на кулаках, на тыльной поверхности ладоней, на рёбрах ладоней, на пальцах (на всех или даже на одном). Я видел даже такую вариацию отжиманий, когда после каждого отжимания производится смена положения кисти (с кулака на ладонь, с ладони на тыльную часть ладони, затем на ребро ладони и т. д.) Все эти упражнения призваны увеличить стабильность и силу кистей, усилить ударные поверхности. Однако, следует обязательно иметь в виду, чтобы потом не сожалеть, что данные упражнения очень опасны и должны вводиться крайне осторожно, постепенно, дабы не привести к серьёзным травмам, которые будут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Вообще, следует знать, что далеко не всем от природы даны пластичные и гибкие запястья. У многих людей их подвижность не так развита, как у некоторых счастливчиков. Автор этой статьи не может похвастать замечательной подвижностью в кистях, что постоянно приводило к болезненным ощущениям, пока до него не дошло главное правило: Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным.

Вам должно быть удобно отжиматься и не должно возникать никаких неприятных ощущений в запястных суставах. Эти суставы не должны чрезмерно сгибаться или разгибаться при упражнениях, они не должны чрезмерно скручиваться, ибо это быстро приведёт к травме, из-за которой Вы будете вынуждены вообще отказаться от большинства упражнений. Найдите такое положение рук, с которым Вам отжиматься комфортно.

При отжиманиях на одной руке на кисть ложится серьёзная нагрузка. И это вызывало у меня неприятные ощущения. Но лишь до тех пор, пока я не стал пользоваться специальными упорами для отжиманий. Вообще, упоры для отжиманий – это хороший выход для тех, у кого проблемные кисти.

Рекомендую развивать гибкость запястных суставов специальными упражнениями (применять осторожно и бережно, не форсировать растяжку). А перед отжиманиями как следует разминать запястья. Одно из упражнений – сложить руки ладонями друг к другу перед грудью. При этом стараться держать предплечья горизонтально.

Растяжка мышц предплечий перед отжиманиями

Почувствовать растяжку мышц предплечий можно и десятком других способов. Хороши также различные вращения кистями рук. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте амплитуду растяжек.

Ещё одним хорошим приёмом профилактики травм и растяжений запястных суставов является использование напульсников или эластичных бинтов. Это особенно актуально, если Вы практикуете отжимания с хлопками, отжимания на одной руке, отжимания с непривычным положением кистей.

И, заканчивая этот абзац, даю одну небольшую подсказку: кисти рук можно ставить не только симметрично, но и асимметрично. Например, отжимаясь, одну кисть можно повернуть пальцами вперёд, а другую пальцами назад. Разумеется, руки следует размещать так, чтобы не нарушать главное правило. Другой вариант – одну руку выставить чуть вперёд, а другую чуть назад. Нагрузка будет распределяться по телу несимметрично. Пофантазируйте, и Вы придумаете безумно много вариантов.

Ширина постановки рук в отжиманиях от пола

Условно выделяют три варианта постановки рук в отжиманиях: узкий, средний и широкий.

Узкая постановка рук может варьировать от ширины плеч до положения, когда ладони поставлены одна на другую. В общем случае узкая постановка рук призвана развивать трицепсы и дельтовидные мышцы, а также прорисовывать части грудных мышц, расположенные ближе к середине тела (медиальные). При развитой мышечной массе такие отжимания помогут прорисовать разделяющую грудные мышцы борозду. Лично у меня при таких отжиманиях хорошо развивается верхний (ключичный) отдел грудных мышц.

Средняя постановка рук задействует трицепсы, дельтоиды и грудные мышцы в самой выгодной комбинации для их равномерного развития. Наиболее распространённое мнение об этом положении таково. Средним считается такое положение, когда при согнутых до 90 градусов руках, предплечья строго вертикальны. Это положение и правда очень физиологично и многим позволяет развивать в отжиманиях максимальные усилия, а также ставить рекорды в отжиманиях. Но это не относится ко мне. Средняя постановка рук у меня несколько уже, чем описанная выше. К этому я пришёл экспериментальным путём, когда выяснил, что имею весьма сильные трицепсы. Этот факт я обнаружил случайно, когда выяснилось, что на тренировках в тренажёрном зале в упражнении французский жим лёжа мне по силам вес в полтора-два раза больше, чем другим парням. У меня этот вес достигал иной раз 80-90 кг на восемь повторений. Таким образом, отжимаясь с более узкой постановкой рук, я использую свою физическую индивидуальность. Для рекордов мне просто выгодно переложить основную нагрузку на трицепсы. Возможно, Вы также обнаружите, что классические рекомендации Вам не подходят.

Широкая постановка рук задействует грудные мышцы (особенно сильно воздействуя на их внешние части), передние дельтоиды, бицепсы (причём очень сильно) и в незначительной степени трицепсы. При такой постановке рук значительно напрягаются мышцы пресса. Даже просто стойка в этом положении уже является серьёзным испытанием на статические силу и выносливость. Я уже не говорю об этом упражнении, когда руки вынесены вперёд на 20 или более см. Амплитуда движений при отжиманиях таким образом небольшая.

Положение локтей относительно тела при отжиманиях

Если посмотреть на отжимающегося человека сверху, со стороны спины, тогда очень хорошо виден угол между плечевым отделом руки и телом. Этот угол может варьировать от 0 до 90 градусов. А для некоторых экстремальных видов отжиманий он может быть равен и 180 градусам.

Если прижимать локти к телу (угол равен 0) во время отжиманий, тогда преимущественную нагрузку будут получать одни мышечные группы. Какие именно, зависит не только от ширины постановки рук, но и от положения тела относительно горизонта, угла наклона рук относительно пола и ряда других факторов. Но в целом снижается нагрузка на грудные мышцы и переносится на трицепсы и дельтоиды.

Вообще, степень задействованности мышцы в упражнение зависит не только от веса и биомеханической расстановки рычагов, но и от того, насколько сильно она растягивается. Чем сильнее мышца растягивается при упражнении, тем сильнее она качается.

Положение, когда угол между плечом и телом составляет 45 градусов имеет свою особенность. Это положение, позволяющее развивать серьёзные усилия, и, в то же время, безопасное для плеч.

Положение, когда угол равен 90 градусов, многие находят самым выгодным для себя, когда речь идёт о тренировке мышц груди. Здесь они проявляют всю свою мощь! Однако, это положение имеет и свой существенный недостаток. Оно достаточно травмоопасно, особенно если делать отжимания со значительным весом или с высокой скоростью. Я рекомендую ставить руки таким образом, чтобы описываемый угол был немного меньше 90 градусов. На схеме это положение указано слева.

Ставить руки так, чтобы угол превышал 90 градусов считаю слишком рискованным. И если использовать его для решения определённых тренировочных задач, то крайне осторожно.

Кстати говоря, Вы можете практиковать отжимания, при которых угол одной руки отличается от угла другой.

Угол наклона рук относительно пола

В некоторых разновидностях отжиманий этот угол имеет большое значение. Например, при отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтоиды и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Я уже упоминал экстремальные виды отжиманий, которые под силу только серьёзно подготовленным атлетам и гимнастам. В этих упражнениях руки выносятся вперёд или отводятся назад намного сильнее, чем на фото.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Отжимания от пола и амплитуда упражнения

Отжимания от пола, как и все другие упражнения, всегда характеризуются таким параметром, как амплитуда. Амплитуда отжиманий – это степень сгибания или разгибания рук, определяющая степень растяжения мышц, участвующих в упражнении.

При решении некоторых тренировочных задач нет никакого смысла отжиматься до касания пола грудью. Пример из практики: многим женщинам, а порой и мужчинам, отжимания даются очень тяжело. Они не могут отжаться ни разу. И чтобы хоть как-то сдвинуться в этом отношении и натренировать нужные мышцы, я рекомендую отжиматься по несколько раз с незначительным сгибанием рук. Постепенно (у каждого этот срок индивидуален) мы увеличиваем амплитуду отжиманий, опускаясь всё ниже и ниже, пока не добиваемся поставленной цели – одно полноценное отжимание. Дальше дело уже идёт проще.

По естественным анатомическим причинам многие женщины не могут отжиматься с полной амплитудой. В этом случае я рекомендую пользоваться специальными упорами для отжиманий, которые искусственно увеличивают амплитуду (рассказал о них выше). Это один из лучших выходов в подобной ситуации.

Ещё один пример: стояла задача увеличить рекорд в жиме лёжа. Я порекомедовал специальную разновидность трицепсовых отжиманий с использованием упоров. Мы поговорим об этой разновидности отжиманий в продолжении статьи. Одним из требований было выполнять упражнение лишь в нижней трети амплитуды. Результат – жим лёжа через месяц вырос на 15 кг!

Положение тела относительно горизонта

От положения тела относительно вектора силы тяжести (направленного, как известно к центру Земли) напрямую зависит какие мышцы и с какой интенсивностью прорабатываются.

Новичкам рекомендуют отжиматься от стола или от скамьи. В этом случае тело находится значительно выше, чем ноги. И это существенно облегчает отжимания, ведь приходится поднимать меньший вес.

При отжиманиях от пола, когда и ноги на полу, нагрузка уже больше, чем в первом примере.

Если же ноги расположить на возвышении (табурет, скамья, стол или шведская стенка), тогда нагрузка на жмущие мышцы возрастёт ещё больше. Причём, чем выше ноги, тем сложнее будет отжиматься. В своей крайности такие отжимания превращаются в отжимания вверх ногами.

Чем выше ноги, тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтоиды.

* * *

Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку 🙂 Добрую…

Ну вот, пожалуй, мы обсудили основные нюансы отжиманий от пола.

Во второй части статьи мы рассмотрим несколько полезных видов отжиманий. Уверен, о некоторых из них Вы даже никогда не слышали.

Статьи об отжиманиях

Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Отжимания от пола, разные виды

Отжимания от пола. Полное руководство и таблица отжиманий.
Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Меткигоризонтальные жимы отжимания

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *