Не спится как

Не спится как

Примерно 50% всех людей хотя бы однажды страдали бессонницей. Не стоит оставлять проблему без внимания. Чтобы понять, как быстро заснуть, надо определить, почему появилась бессонница.

Содержание

Причины частой бессонницы

Обычно бессонница – это следствие какого-либо другого заболевания.

Распространённые основания для появления этой проблемы:

  • перенапряжения организма, стрессы, тревожное состояние;
  • неврологические и психические заболевания;
  • плохие условия для полноценного сна – неудобная кровать, матрас или подушка, плохая вентиляция, постоянный шум, свет;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • расстройства сна – нарколепсия, лунатизм, храп, синдром беспокойных ног, ночное апноэ;
  • напряжённые мышцы, заболевания суставов;
  • проблемы с дыхательной системой, астма;
  • нездоровый образ жизни – курение и употребление алкоголя, много кофе или чая, привычка ложиться спать в разное время, переедание на ночь;
  • посуточная или посменная работа;
  • проблемы в семье или на работе;
  • смена часовых поясов;
  • длительный дневной сон.

Часто человек подвержен нескольким факторам, провоцирующим бессонницу. Надо бороться с каждым из них.

Как быстро заснуть ночью за 1 минуту, если не спится

В этом случае применяется способ обратной психологии. Необходимо лечь в постель, оставить открытыми глаза и всё время повторять: «Я не буду спать, мне это не нужно, я не хочу спать, мне надо не уснуть».

Это не самый эффективный метод, некоторым людям психологические средства особо не помогают. Но в других случаях он позволяет заснуть за 1 минуту.

Быстро засыпают люди, у которых работа связана с физическим трудом. Поэтому можно записаться в спортзал на вечерние тренировки. Это подойдёт тем, у кого умственный труд. Физическая усталость в некоторых случаях позволяет уснуть даже меньше, чем за минуту.

Индийские дыхательные упражнения йогов помогут уснуть за короткое время. Как быстро уснуть ночью, используя собственное дыхание:

  • в течение 4 секунд вдох воздуха медленно через нос;
  • задержать дыхание ровно на 7 секунд;
  • ртом спокойный выдох на протяжении 8 секунд.

Этот способ воздействует на организм, как седативное средство. Он замедляет сердечный ритм за счёт задержки дыхания и очень медленного выдоха. В то же время мозг успокаивается, ведь он должен сосредоточиться на счёте секунд. Получается, что всё тело полностью расслабляется.

Народные средства для крепкого сна

Можно самостоятельно приготовить успокаивающий отвар на растениях:

  • смешать по ложке мяты, душицы, мелиссы и шалфея;
  • залить стаканом кипятка и прогревать на водяной бане 20 минут;
  • выпить за полчаса до сна.

Рекомендуется пить каждый вечер, даже если всё в порядке, для профилактики.

Полезно будет принять ванну:

  • положить в кастрюлю 100 г цветков ромашки (сушёных) и залить 2 литрами кипятка;
  • настаивать жидкость четверть часа;
  • наполнить ванну водой, вылить туда процеженный настой и размешать;
  • принимать ванну около 20 минут и вытереться, не ополаскиваясь.

Желательно надеть уютную пижаму и сразу ложиться в кровать.

Целебный мешочек:

  • собрать шишки хмеля, высушить и набить ими небольшой хлопковый или льняной мешочек;
  • при желании добавить сушёную мяту, зверобой или другую траву;
  • перед сном класть его под подушку;
  • днём пусть лежит в полиэтиленовом пакете, так он сохранит свой эффект на более длительное время.

Читайте также: полезные свойства травы зверобой

Мёд с молоком:

  • развести ложку мёда в стакане тёплого (но не горячего) молока;
  • выпивать перед сном каждый вечер.

Можно сочетать несколько способов для лучшего действия. Например, принять ванну, затем выпить отвар или молоко, а под подушку положить лечебный травяной мешочек.

Как правильно готовиться ко сну, чтобы уснуть

Если наедаться вечером, будет трудно засыпать, а качество сна будет низким. Перед сном можно выпить кефир или тёплое молоко, поесть немного орехов или съесть банан.

Принять вечерний душ или ванну с использованием ароматических расслабляющих масел. Все водные процедуры делать не спеша, настроиться на успокоение и расслабление. Необходимо проветрить спальню.

Постараться не испытывать негативных эмоций в течение дня. К вечеру они накапливаются и мешают уснуть за 5 минут. Если работа связана с постоянными стрессами, о ней стоит забывать сразу же после выхода за дверь. Каждую негативную ситуацию надо оставлять в прошлом, не зацикливаться.

Включить приятную спокойную музыку или просто посидеть в тишине. Можно включить звуки моря, костра, птичьего пения, водопада. Не стоит смотреть телевизор, использовать ноутбук или телефон за пару часов до сна. Лучше найти для себя какое-то простое домашнее дело или заняться несложным рукоделием.

Постельное бельё должно быть из натуральных и гипоаллергенных материалов. Его надо менять раз в неделю, при желании можно и чаще. Кровать должна быть удобной, подушка не слишком мягкой и не слишком жёсткой.

Чтобы засыпать быстро каждый вечер, нужно изменить свой образ жизни. Необходимо исключить все провоцирующие факторы и тогда сон останется здоровым навсегда.

Сон – перезагрузка для организма. Крепкий и полноценный сон – залог хорошего самочувствия и настроения, активности в течение дня. В результате вы можете продуктивно выполнять свои семейные и профессиональные дела. Однако из-за сумасшедшего ритма жизни практически каждый человек сталкивается с тем или иным расстройством сна. Одним из наиболее популярных является проблемное засыпание. Бывало ли у вас такое, что вроде и спать хотите, но уснуть не можете? Или наоборот – понимаете, что нужно хорошенько выспаться, но сон к вам не идет? Если это вам знакомо, то предлагаю вместе разобраться с причинами такого феномена и способами борьбы с ним.

Основы засыпания

Работа с засыпанием должна быть комплексной. Не стоит надеяться на таблетки или аутотренировки (самогипноз) перед непосредственным отхождением ко сну. Важно в течение дня регулярно стимулировать свой организм. Скорость засыпания и качество сна зависят от:

  • физической активности,
  • питания,
  • психологического равновесия.

Для того чтобы благополучно засыпать, важно достичь гармонии между телом, разумом и душой (личные мотивы, убеждения, ценности, переживания, страхи). Главная цель – меньше стимулировать нервную систему, особенно во второй половине дня. Следует знать, что оказывает влияние на нейронную активность мозга.

  1. Нервные процессы разжигают некоторые продукты питания и напитки, например, кофе, сигареты, алкоголь, сахар (любые десерты).
  2. Систематические занятия спортом с одной стороны повышают мозговую активность, а с другой – регулируют гормональный фон, за счет чего нервная система стабилизируется и расслабляется. Однако поздние занятия могут перевозбудить организм. Во время занятий спортом кровь, а соответственно и мозг, насыщается кислородом.
  3. Если нет возможности ходить в спортзал, то рекомендуется искать способы активности в повседневной жизни. Например, пройти пару остановок до работы и обратно пешком.
  4. Не стоит перегружать себя тренировками. Ежедневные посильные кардионагрузки и силовые тренировки 3-4 раза в неделю – оптимальный вариант.
  5. Днем чередуйте сидячую и активную работу. Давайте себе передышки (в зависимости от рода занятий): расслабляйте мышцы, разминайте глаза.

Можно сказать, что хороший сон нужно заработать. Отмечено, что у людей, которые ведут пассивный образ жизни или заняты сидячей работой, а также часто испытывают стрессы, проблемы с засыпанием встречаются чаще.

Что происходит с организмом во сне

Если сон не идет к вам, то предлагаю вам пойти к нему навстречу. Для этого хочу рассказать, что происходит с мозгом и телом во время сна.

  1. Снижается электронная активность мозга. Бета-волны сменяются альфа-волнами (8-12 Гц).
  2. Прерывается подача импульсов к мышцам, что не дает нам на практике повторять свои сны.
  3. Сенсорное восприятие блокируется.
  4. Снижается метаболизм.
  5. Снижается температура тела.
  6. Замедляется сердцебиение и дыхание.

Таким образом, вы можете изначально создать эти условия, что и вызовет сон. То есть погрузиться в темноту и тишину, расслабить мышцы, вызвать альфа-волны с помощью релаксации (аутотренинг). Во избежание разгона метаболизма рекомендуется воздержаться от плотного и позднего перекуса. Подробнее об этих и других «обманках» читайте в пункте «Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания» этой статьи.

Связь цикла «день-ночь» и гормонов сна

Как вы думаете, почему при свете так сложно уснуть? Или почему после пробуждения так сложно засыпается? Все дело в специфике выработки мелатонина и кортизола.

  1. Мелатонин вырабатывается эпифизом в ночное время суток (70 % от суточной нормы в 30 мкг). Период максимальной выработки приходится на 2 часа ночи.
  2. Через глазные нервы свет проникает в супрахиазматическое ядро. В результате корой надпочечников начинает вырабатываться кортизол (противоположность мелатонина).

Таким образом, любой свет, даже от ночника или подсветки прибора может мешать засыпанию и нарушать сон. Сомнологи также обращают внимание на цвет освещения. Так, например, считается, что зеленый и синий свет мешают засыпанию.

Рекомендуется повесить плотные шторы или жалюзи, придерживаться теплых розовых оттенков в интерьере спальни и отдавать предпочтение янтарному освещению.

Общие рекомендации для лучшего и быстрого засыпания

Предлагаю вам рассмотреть несколько опорных пунктов, от которых зависит качество сна.

  1. Если у вас нет индивидуальных врачебных показаний для выбора матраса, то лучше отдать предпочтение жесткому или средне-жесткому матрасу. Объясню почему: по мнению специалистов, так мышцы лучше растягиваются и расслабляются, уменьшается давление на органы, улучшается кровоток.
  2. Подушку тоже рекомендуется подбирать ортопедическую, согласно собственным предпочтениям и показаниям здоровья.
  3. Выбирайте удобную и дышащую одежду для сна или вовсе ложитесь без нее (если есть такая возможность). Доказано, что сон без одежды гораздо качественнее, чем с ней.
  4. Лучше засыпать в полной тишине. К слову, если вы не слышите звуков (вставили беруши), то, вероятно, ваше тело продолжает улавливать вибрации, что и отражается на сне. Старайтесь учитывать этот факт.
  5. У каждого человека должно быть достаточно места на кровати. Если вы с кем-то делите постель, то не поленитесь купить полноценную двуспальную кровать.
  6. Используйте кровать исключительно как «гнездышко» для сна и разве что еще для любви. Ваш мозг все запоминает, и если вы в кровати и едите, и спите, и работаете, то должной реакции на локацию не возникнет. Мозг должен быть уверен, что вы планируете именно спать. Также старайтесь не спать в другом месте (на диване, например).
  7. Займите удобную и наиболее естественную позу для сна, прислушивайтесь к ритму своего сердца, подстройте под него дыхание.
  8. Перед сном полезно проводить дыхательную гимнастику.
  9. Старайтесь не нагружать желудок на ночь. Ложитесь слегка проголодавшимся, но не голодным. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
  10. Неплохо, если последняя трапеза содержит в своем составе соевый белок. Он способствует выработке гормонов сна (мелатонин и серотонин).
  11. Избегайте просмотра телевизора или работы за компьютером за 4 часа до сна.
  12. Полезнее для мозга и сна будет почитать книгу, поговорить с близкими людьми.
  13. Старайтесь соблюдать температурный режим в помещении. Оптимальная температура для сна – 15-18 градусов. В ночное время температура тела снижается, и такой показатель ей полностью соответствует.
  14. Контролируйте освещение в комнате. Рекомендуется засыпать в полной темноте. Определенное значение имеет даже цвет освещения. Подробнее об этом я уже упоминала в пункте «гормоны сна».
  15. Регулярно проветривайте помещение перед сном.
  16. За час до сна рекомендуется принимать витаминные добавки (кальций и магний).
  17. Полезны вечерние теплые ароматические ванны с маслами (напомню, холодные ванны бодрят, а теплые расслабляют).
  18. Можно попробовать пить травяные чаи, например, отвар валерианы или ромашки, мелисы.
  19. Старайтесь совладать со стрессом. Попробуйте записывать все свои чувства и анализировать, какие из них оказывают пагубное влияние на вас. Затем выясните, в каких ситуациях они возникают, и как с ними можно бороться.
  20. Установите режим сна, то есть ложитесь спать и вставайте в одно время. Не нарушайте его даже на выходных.
  21. Найдите свою «отдушину» и хотя бы час в день исключительно своего времени.
  22. Планируйте свой день так, чтобы как минимум час перед сном у вас оставался на расслабление. Если вы в панике доделывали домашние дела и подготавливались к новому дню, а потом решили лечь спать, то, вероятно, сделать это будет проблематично, так как ваш мозг еще слишком возбужден.
  23. В этот час задействуйте все основные чувства. С закрытыми глазами представляйте приятные пейзажи, слушайте приятную для вас музыку (не буду говорить стандартное «слушайте классику», так как у каждого свой музыкальный «эликсир»), подберите приятные для вас ароматические свечи, в рацион включайте не только полезные, но и приятные для вас продукты (фрукты – беспроигрышный вариант), включите в свою жизнь массаж (профессиональный или с помощью аппарата для дома).

Постарайтесь внедрить эти несложные пункты в свою жизнь и, я уверена, улучшения не заставят себя ждать.

Дополнительно хочу отметить, что если ваши проблемы с засыпанием вызваны стрессом, тревогой, депрессией, страхами или другими психологическими проблемами, то требуется более детальная проработка ситуации. Если причина находится глубже, то описанные действия будут малоэффективны или всего лишь скроют истинную симптоматику (замаскируют вашу проблему). Повторюсь, что в таком случае нужна совсем другая коррекция вашего состояния.

Интересный факт: согласно теории клинических психологов Т. Френча и Э. Фромма, во время сна включаются обратные механизмы решения мотивационных конфликтов и тревог. То есть фраза «утро вечера мудренее» имеет куда более обоснованное значение. Во время сна приходят ответы, к которым сложно прийти логически во время бодрствования. Так что лучшее, что вы можете сделать при переживаниях – поспать, дать своему организму пополнить энергетические ресурсы для разрешения противоречий и дилемм.

Способы релаксации

Методика Джекобсона

Одной из самых популярных методик расслабления тела перед сном является методика Джекобсона. Тренировка проста и доступна для применения в домашних условиях. Нужно лишь отводить на нее ежедневно по 15 минут и выбрать личную установку, например, «я полностью спокоен», «я расслаблен» или что-то другое. Сам тренинг включает следующие этапы:

  1. Закройте глаза.
  2. Вдохните.
  3. Напрягите в течение 5 секунд определенные мышцы.
  4. Выдохните и постепенно расслабьтесь, произнося при этом свою установку.
  5. Полежите в состоянии покоя полминуты, затем перейдите к новой части тела (двигаемся от головы к ногам и от правой стороны к левой).

Не ленитесь, проработайте все мышцы: и щеки, и губы, и лоб, и челюсти, и пятки. Не торопитесь. Если вам все равно не спится, то почему бы и нет?

Растяжка

К другим способам релаксации относится йога, растяжка. Ниже представлен примерный комплекса вечерней растяжки для хорошего сна (проверено лично мной).

Позы для растяжки перед сном

Ваша цель – снижение адреналина и кортизола. Подскажу, что с этой целью можно использовать все общие рекомендации из этой статьи (чтение, прослушивание музыки, представление прекрасного). Если интересно, то можете углубиться в изучение сути этих гормонов и составить свой рецепт засыпания. Для этого рекомендую прочитать книгу В. М. Ковальзона «Основы сомнологии: физиология и нейрохимия цикла «бодрствование-сон» (глава 11).

Аутотренинги

Цель любого аутотренинга – развитие способностей к саморегуляции своего тела, ощущений, мыслей, эмоций и чувств. Для благополучного и скорого засыпания и расслабления я при необходимости использую следующий тренинг. Методика включает в себя несколько упражнений:

  1. Расслабление мышц. Из положения лежа нужно произнести: «Моя нога тяжелеет. Я чувствую это», «Моя рука тяжелеет. Я чувствую это», «Дыхание замедляется. Я чувствую это» и так далее (перечислять характерные для фазы сна состояния).
  2. Избавление от мыслей. Закройте веки, визуализируйте точку в центре лба и сфокусируйте на ней взгляд, начните считать от одного, оценивайте свои ощущения, ощутите постепенное расслабление. Вероятно, вы скоро уснете и даже не вспомните, на какой цифре остановились.
  3. Создание «маски» на лице. Напряжение лицевых мышц в виде желаемых эмоций. Можно использовать перед сном для снятия негативных эмоций. Например, слегка приподнимите уголки губ, зафиксируйте, брови приподнимите и немного раздвиньте, лоб расправьте. Держите до изменения настроения, состояния. Как правило, действует быстро.
  4. Счет и задержка дыхания. Закройте глаза, задержите дыхание, посчитайте про себя столько, сколько сможете и выдохните.
  5. Визуализация. Закройте глаза и представьте то, что вас тревожит. Это может быть конкретный предмет, объект или что-то абстрактное. Например, ваш гнев. Если речь идет о чем-то негативном, то представьте, как уничтожаете это. Если нужно с чем-то разобраться, то разложите по полочкам, коробочкам. Если вас беспокоит что-то из прошлого, то представьте, как вынимаете это из сердца и запираете в ящик забытых вещей. Если тревога связана с будущим, то представьте, как получаете это и кладете в свое сердце. Постарайтесь подключить всю свою фантазию и воображение. Вы даже не представляете, на что способна подобная качественная визуализация!

Таким образом, эта методика включает упражнения расслабления/напряжения, внушения, визуализации, дыхания. Иногда я использую выборочные упражнения, в зависимости от ситуации, расположения духа и желаемых целей. В этом и состоит преимущество данной техники.

К достоинствам методики я могу отнести реальные результаты:

  • произвольный контроль и изменение ощущений, физических и психических состояний, настроения;
  • устранение усталости;
  • восстановление физических и моральных сил;
  • быстрое засыпание и крепкий сон.

Также сюда можно отнести доступность процесса и легкость. Человек, занимающийся аутотренингом, может эффективно бороться с теми личными проблемами, которые он не может озвучить другому лицу.

Хочу предложить вам еще один вариант аутотренинга. Он широко известен, и, возможно, вы о нем слышали. Человек, использующий эту технику, в среднем засыпает за 5 минут.

Заняв свободное положение на спине и укрывшись одеялом, представьте песчаный пляж и про себя произнесите: «Я лежу на теплом песке, он приятно греет спину. Он сыпется на правую руку от кисти к плечу, он теплый и тяжелый. Я чувствую, как рука теплеет и тяжелеет. Я чувствую, как то же происходит с левой рукой. Она стала теплой и тяжелой. Теперь песок сыплется от ступни к бедру правой ноги, она теплеет и тяжелеет. Сейчас то же происходит с левой ногой. Она теплая и тяжелая. Теплый песок посыпает низ моего живота, бока, грудь. Он греет, но не давит. Лицо греется и расслабляется под лучами солнца и приятным бризом. Я засыпаю. Я сплю».

Дыхательная гимнастика

Рекомендую использовать метод «трех пятерок»:

  • Нужно на 5 единиц счета вдохнуть, еще на 5 – задержать дыхание, в течение еще 5 секунд – плавно выдохнуть.
  • Можно увеличивать на одну единицу, то есть, например, вдыхать 5 секунд, удерживать – 6, а выдыхать – 7. Но нельзя превышать 10 секунд, так как может развиться кислородное голодание.

Методика позволяет улучшить циркуляцию крови, расслабить мышцы. Концентрация на счете останавливает внутренний диалог, что актуально в ситуации «не могу уснуть, мысли всякие лезут».

Дыхательную гимнастику не рекомендуется применять при хронических болезнях дыхательной системы или в момент простудных заболеваний.

В начале занятий могут отмечаться головокружения. Это нормально, не пугайтесь: изголодавшийся мозг «пьянеет» от кислорода.

Снотворные препараты

Старайтесь не прибегать к снотворным препаратам, даже отпускающимся без рецепта врача и якобы безобидным. Все средства в той или иной мере вызывают нарушение внутреннего баланса гормонов и привыкание. Если ситуация выглядит совсем плачевно, то посетите врача, но не занимайтесь самолечением. Лучше отдать предпочтение народным лекарствам (травяным чаям, например).

Распространенным и ошибочным является мнение о безопасности Мелаксена (химический аналог мелатонина, то есть гормональный препарат). Или как его еще называют – таблетки мелатонина. Он, конечно, самый безобидный из всех известных препаратов, но не стоит сразу браться за него.

Сонливость днем, раздражительность, апатия, вялость и угнетение центральной нервной системы – самые малые побочные эффекты от гипнотиков (снотворные). 70 % смертей от снотворных происходят случайно. Пожалуйста, не рассматривайте снотворные препараты как наиболее простой вариант решения проблемы! Это самый опасный метод, уместный только при условии, что все другие способы оказались не эффективны.

Физиология сна человека

Сон всегда был для человека загадочным явлением. Издревле люди приписывали сну магические свойства из-за картинок, которые возникали перед глазами. Различные толкования снов, рассуждения о том, бывают ли сны вещими, возможно ли вызвать себе сон по заказу – все это следствия обычного физиологического процесса.

Человеку для активной жизнедеятельности необходимо спать. Именно сон снижает физическое и психологическое напряжение в нашем организме. Во время сна замедляются все процессы, что позволяет человеку восстановить силы.

Но все не так просто, у сна есть свои промежутки времени, которые сменяют друг от друга в течение ночи:

  • Быстрый сон – это фаза сна, при которой отмечается повышенное сердцебиение, частое дыхание, частые движения глаз. Именно на этом этапе нам снятся сны. Таким образом мозг перерабатывает накопившуюся за ночь информацию;
  • Медленный сон. В эту категорию входит дремота – когда человек уже не находится в сознании, но способен реагировать на окружающую среду. Неглубокий сон – в этот период, человек спокойно дышит, частота сердечных сокращений замедленна, но на внешний раздражитель, например, будильник или громкий голос, спящий отреагирует и быстро проснется. И глубокий сон, при котором спящий не реагирует на происходящее вокруг.

Этапы сменяют друг друга несколько раз за ночь. Для человеческого организма крайне важно за время сна пройти все фазы, так как, не дав организму времени погрузиться в глубокий сон, вы не отдохнете и не восстановите силы.

Как заснуть быстро и легко?

Все выше перечисленные варианты требуют достаточного количества времени. Но что делать, если вы столкнулись с проблемой впервые и до этого не предпринимали никаких особенных действий чтобы уснуть.

В этом случае можно сделать следующее:

  • Понизьте температуру воздуха в спальне до 18 градусов;
  • Совершите легкую прогулку перед сном;
  • Затемните источники лишнего света или надевайте маску для сна;
  • Исключите посторонние звуки;
  • Перед отходом ко сну, примите ванну. Она может быть с расслабляющими маслами;
  • Хорошо поможет мятный чай с медом;
  • Если вас беспокоят тревожные мысли, изложите их на бумаге. Таким образом, вы освободитесь от хаоса в голове;
  • Для расслабления хорошо подойдет массаж. Попросите близкого человека сделать вам массаж или разомните себя сами;
  • Воспользуйтесь методом Вейла – 4 секунды ровный вдох, после чего задержка дыхания на 7 секунд, затем долгий выдох в течение 8 секунд через нос;
  • Сконцентрируйтесь на дыхании, почувствуйте, как двигается ваша грудная клетка. Можно посчитать количество вдохов и выдохов до 101, затем начать считать снова;
  • Если вы по — прежнему не можете уснуть, смените положение сна. Например, можно переложить подушку на другую сторону кровати.

Такие методы хороши, когда бессонница не является систематическим патологическим состоянием. Хотя, некоторые из этих советов помогут облегчить состояние даже при расстройстве сна.

Как быстро заснуть ночью

Как быстро заснуть ночью? Пожалуй, этот вопрос интересует многих людей, которые часами не могут погрузиться в мир снов. Бесконечное беспокойство, надоедливые мысли, от которых невозможно спрятаться, утомляют и порой кажется, что ты просто сойдешь с ума. Но с этой проблемой можно и нужно бороться, главное уделить ей должное внимание.Сон — важная часть жизни человека и люди, которые этого не понимают, страдают от головных болей, постоянной усталости, депрессии. Здоровый сон должен длиться 8-9 часов. Пытаясь сократить время сна вы не получите больше свободного времени, как многие думают, зачастую это приводит к снижению трудоспособности, неспособности ясно мыслить и желанию как следует выспаться.

Из своего личного опыта могу сказать, что если я не выспалась и мой сон был беспокойным, то потом весь день проходил зря. Весь день хочется спать, чувствуешь себя разбитым и уставшим. Поэтому очень важно сделать свой сон комфортным и крепким. Но что делать, если ко всему прочему ты не можешь долго уснуть? Как быстро заснуть ночью? Если вы страдаете от надоедливой бессонницы, то рекомендую вам не останавливаться на этом абзаце, а дочитать статью полностью.

Несколько советов как быстро заснуть ночью

1. Свежий воздух в помещении

На природе, на свежем воздухе сон, как правило, более крепкий и сладкий, но что делать, если на улице зима и -10? Вовсе не обязательно открывать все окна в помещении и заставлять стены покрываться инеем, достаточно, хотя бы за час до сна, проветрить помещение, чтобы комната пропиталась свежим воздухом. Мы быстрее засыпаем, когда воздух прохладнее и свежее.

2. Медитация перед сном

Чтобы быстро заснуть ночью голова и тело должны быть расслаблены и готовы ко сну, для того, чтобы избавить голову от суеты прошедшего дня, посвятите 5 минут медитации. Побудьте в тишине, послушайте свое дыхание и постарайтесь ни о чем не думать. Думаю, 5 минут тишины и спокойного дыхания заставят ваш организм быстрее отправиться в мир снов.

3. Отделите рабочее пространство от места для сна

Не стоит строить стену между рабочим столом и кроватью, но очень важно заставить ваш организм ассоциировать кровать, как место для сна. Т.е не стоит смотреть фильмы в течение дня на кровати, читать книги, когда вы не собираетесь спать. Кровать — это священное место сна и ваш организм должен к этому привыкнуть.

4. Чтение перед сном

Исходя из предыдущего пункта, вы можете подумать, что читать в кровати не стоит вовсе, но это не совсем так. Вы не должны использовать кровать в течение дня, но вот в тот момент, когда вы собираетесь лечь спать, почитать перед сном будет очень уместно. Зачастую, особенно вечером, при чтении глаза становятся тяжелее и мозг готов отдыхать, вот тогда и стоит отложить книгу в сторону и погрузить в глубокий сон.

Возможно, вам также будет интересна статья: Как эффективно общаться с людьми

5. Расслабляющая музыка

Как быстро заснуть ночью? Попробуйте включить тихую и мелодичную музыку или еще лучше включите звуки природы, как мы помним природа лучшее место для сна. Она должна быть плавной и мелодичной и уносящей вас в мир снов.

6. Ромашковый чай

Я очень люблю чай и могу его пить литрами в день, но вот перед сном я научилась отдавать предпочтение ромашковому чаю. Как-никак, а чай содержит кофеин, который придает нам энергии и уж уснуть вряд ли получиться быстро, а вот ромашка, со своим расслабляющим эффектом, будет очень кстати для любителей рассматривать потолок в ночные часы.

7. Морская ванна

Вам не нужна морская вода, вам нужна морская соль, можно еще добавить несколько капель эфирного масла. Ванна с морской солью — это особая ванна, она не только оказывает расслабляющий эффект, но так же она поможет вам в борьбе со стрессом, переутомлением и целлюлитом.

8. Райские местечки

Вот вроде бы, кажется, но как райские местечки смогут помочь быстро заснуть ночью? Очень просто, конечно вряд ли вы сможете спокойно спать, если находитесь непосредственно в таком месте, но как фантазия перед сном, будет очень даже неплохо. Представьте себя лежащих на пляже, луна освещаю прохладную воду, волны медленно накатывают на берег, а за спиной тихим шепотом шелестят тропические деревья. Перенесите свое тело в это место, и возможно ваш сон подарит вам парочку приятных моментов, таких как путешествие на этот самый пляж.

Возможно, вам также будет интересна статья: Правила этикета и хороших манер

9. Напрягись и расслабься

Когда-то давно вычитала, что если лежа в кровати попробовать очень сильно напрячь свое тело, а потом полностью расслабится, то это поможет быстро заснуть. Я пробовала и зачастую мне помогало.

10. Расслабляйте свое тело постепенно

Для этого необязательно напрягаться, но очень важно полностью расслабиться. Представьте, как сначала расслабляются ваши пальчики на ногах, потом голень, потом колени и так до самой головы. Не спешите, уделите каждой части тела должное внимание, а в итоге, расслабьте вашу голову и отпустите ваши мысли.

11. Прогулка на свежем воздухе

В детстве мы очень много времени проводили на улице, были в постоянном движении, а вечером приходили и моментально засыпали, но как быстро заснуть ночью, если не можешь весь день посвятить игре в песочке? Попробуйте хотя бы совершать вечернюю прогулку, если у вас есть питомец, то берите его с собой.

12. Займитесь спортом

Занятия спортом полезны, как для организма, так и для сна. Занимаясь спортом вы приведете свое тело в форму и будете уставшими, чтобы быстрее заснуть. Но заниматься перед засыпанием физическими нагрузками или упражнениями не рекомендуется. Ваше тело сначала получит массу энергии и уже спустя пару часов тело будет расслаблено и готово ко сну.

Возможно, вам также будет интересна статья: К чему приводит постоянное недосыпание?

13. Не употребляйте тяжелой пищи

Конечно, лучше не кушать за 3-4 часа до сна, но знаю по себе, иногда звук урчащего желудка мешает еще больше заснуть. Поэтому перед сном я могу себе позволить кусочек сыра или стакан теплого молока с медом. Попробуйте и вы, если хочется кушать и никак не получается уснуть.

14.Не пытайтесь уснуть дольше 15 минут

Если вы легли и через 15-20 минут еще не спите, то лучше встать и не мучить свой голову и тело. Попробуйте выйти на балкон, если лето или прочитать пару страниц в книге, возможно, после ваша попытка окажется удачнее.

Сегодня я поделилась с вами своими способами как быстро заснуть ночью. Может быть они окажутся полезны для вас, может и нет, но попробовать стоит обязательно.

Здорового сна и бодрого дня!

Почему человек не может уснуть?

Кому неизвестно состояние, когда ночью целыми часами ворочаешься с боку на бок, а сон все не идет и не идет? Конечно, встречаются счастливчики, которым достаточно лишь опустить голову на подушку, и они уже спят крепким сном, отправившись в царство Морфея. Но большинство может им только позавидовать. А многие люди каждую ночь не могут понять, что сделать, чтобы уснуть.

Любая бессонница имеет свою причину, она не появляется просто так. Это могут быть внешние, не связанные с человеком, факторы, или же следствие проблем самого человека, его болезней или переживаний. Часто внешние и внутренние причины идут рука об руку. Для решения проблемы бессонницы важно выявить эти причины и устранить.

К внешним проблемам относятся:

  • звуковой дискомфорт,
  • температурный дискомфорт,
  • неудобная кровать и постельные принадлежности,
  • слишком яркий свет.

Все эти проблемы можно легко устранить. Например, большинство людей не может хорошо спать из-за высокого уровня шума. Хотя есть и люди, которым, наоборот, спать мешает полная тишина. Поэтому лучше исходить из того, как человеку удобнее. В большом городе шумовой фон даже ночью очень высок. Чтобы избавиться от его влияния, можно вставить в уши беруши, а на окна повесить звуконепроницаемые шторы. А тем, кого раздражает полная тишина, можно посоветовать слушать на ночь успокаивающие звуки природы – моря, пения птиц, волн, воды, шума ветра.

Многие люди также не обращают внимания на комфортность своего места для сна, полагая, что если человек хочет спать, то он заснет в любых условиях. И совершенно напрасно. Ведь когда человек спит, его тело должно быть полностью расслаблено. Причиной бессонницы может быть неудобная подушка, слишком мягкий, неровный или жесткий матрац, слишком тяжелое одеяло, и т.д. Стоит также позаботиться о том, чтобы белье было свежим, а матрас и подушку заменить на более подходящие. Людям со слабым позвоночником полезным будет сон на ортопедическом матрасе. Грязное и пропитанное потом белье может вызывать зуд, а исходящие от белья неприятные запахи могут мешать уснуть.

Еще важнее для быстрого засыпания и крепкого сна отсутствие яркого света. Ведь гормоны, ответственные за засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Следовательно, необходимо плотно занавесить комнату, выключить все посторонние источники света.

Не меньшее влияние на ночной комфорт оказывает и температура. Установлено, что в мозгу существуют особые рецепторы, которые не дают человеку уснуть при слишком высокой температуре. Поэтому оптимальной температурой в спальне считается 19-20 С. Впрочем, здесь все индивидуально, и зависит от того, что лучше человек переносит – жару или холод. Ведь и слишком низкая температура – это тоже плохо. Уснуть, завернувшись по голову в одеяло и дрожа от холода, тоже непросто. А вот ноги в любом случае должны быть в тепле. Поэтому их можно согреть теплой грелкой. Также, для того чтобы сделать более резким перепад температур, рекомендуется выпить перед сном какое-нибудь теплое питье, например, молоко, или травяной чай.

Само собой, нужно подумать и о том, чтобы в спальне был ночью свежий воздух, не ощущались бы неприятные запахи, и т.д.

Вторая группа причин бессонницы – соматические и психические. Чаще всего люди не засыпают именно из-за них – из-за того, что болит голова, или из-за того (что еще хуже), что голова забита неприятными мыслями. И справиться с подобными вещами гораздо сложнее. Особенно это касается нервных и психологических проблем. От болей в голове можно принять таблетку, а вот справиться со стрессом гораздо сложнее.

Разумеется, можно принять и таблетку снотворного. Этот метод кажется большинству наиболее быстрым и простым. Но обычно это лишь разовое решение, которое не избавляет от хронической бессонницы. Поэтому психологи рекомендует сначала попробовать немедикаментозные средства борьбы с этой напастью.

Как заснуть быстро и легко, если не хочешь спать

Универсальных способов быстрого засыпания не существует. Как и прочие психологические советы, все способы индивидуальны. Кому-то они подойдут, а кому-то нет.

Стал уже избитым совет считать с закрытыми глазами овец. Этот метод, несмотря на кажущуюся наивность и несерьезность, имеет некоторые научные основания. Ведь в процессе пересчета одновременно работают оба полушария мозга. Одна часть мозга отвечает за визуальные образы, друга – за математические операции. Такая умеренная, но распределенная нагрузка позволяет нашему «компьютеру» плавно снизить темп своей работы, перейдя в состояние дремоты. Разумеется, этот способ можно и модифицировать. Не обязательно брать овец, это могут быть и любые другие объекты, главное, что они должны восприниматься сознанием, как что-то мягкое и пушистое. Однако на практике этот способ помогает далеко не всем.

Издавна был известен и другой факт. Если ребенок не может заснуть, то ему перед сном необходимо прочитать сказку или же спеть колыбельную песню. Однако взрослые люди обычно недооценивают эффективность этих способов и не спешат применять их к себе. И совершенно напрасно. На многих людей усыпляюще действует мягкая, успокаивающая музыка – классика, эмбиент или нью-эйдж. А кому-то помогает чтение в течение 10-15 минут перед сном легкой и приятной книжки. Еще более эффективным может быть прослушивание аудиокниг. Однако здесь важно подобрать текст. Он не должен слишком увлекать слушателя, а действовать, как приятный, ненавязчивый фон.

Что не рекомендуется делать непосредственно перед сном:

  • смотреть телевизор, работать или играть за компьютером;
  • волноваться, нервничать из-за пустяков;
  • плотно есть (лучше легкий перекус, включающий молочные продукты);
  • заниматься интенсивными физическими упражнениями;
  • пить кофе, алкоголь, крепкий чай, газированные напитки с кофеином, есть шоколад.

Способ очень быстро уснуть, лежа в кровати

Существует несколько способов психологического самогипноза, которые иногда способны помочь человеку с легкостью заснуть. Вот какой метод практиковался в советских спецслужбах. Этот способ позволяет быстро уснуть днем, но и в ночное время он тоже работает. Необходимо лечь на спину, закрыть глаза, вытянуть руки вдоль туловища, максимально расслабиться и представить, что находишься в приятном месте. Затем необходимо очень медленно закатить глаза вверх, под веки. Впрочем, этот способ, как и все аналогичные, наверняка подойдет не всем. Особенно сложно будет применить его тем, кто привык засыпать на боку или животе, а не на спине.

Еще одним способом быстрого засыпания, на сей раз подтвержденным научными исследованиями, является метод прогрессивной мышечной релаксации. Его суть заключается в последовательном сокращении групп мышц. При этом затрагиваются мышцы конечностей – сначала ног, а затем рук. Для начала нужно сделать глубокий вдох, и напрячь пальцы ног, затем выдохнуть и расслабить мышцы. Потом то же самое действие необходимо проделать с икрами, бедрами, и т.д.

Еще одно дыхательное упражнение, способствующее быстрой релаксации – метод «4-7-8». Он прост – лежа в кровати делаем вдох, сосчитав до четырех, затем задерживаем дыхание на семь секунд, а затем выдыхаем в течение восьми секунд. Рекомендуется сделать несколько таких упражнений.

Самым простым способом является ровное и глубокое дыхание. При этом человек должен наблюдать за движениями грудной клетки. Как ни прост этот метод, часто он работает.

Что еще можно сделать, чтобы быстро уснуть ночью, если не получается

Подготовку к ночному сну необходимо начинать еще за несколько часов до того, как лечь в кровать. Прежде всего, не стоит непосредственно перед сном смотреть телевизор, сидеть за компьютером, копаться в гаджетах, особенно с небольшим экраном. Лучше попробовать записать свои мысли, события и впечатления за день.

Хорошим способом успокоиться могут стать успокаивающие ванны с травяными или хвойными экстрактами. Если нет возможности принять полноценную ванну, можно ограничиться душем и ножными ваннами. Еще один хороший способ – ароматерапия. Можно попробовать наполнить комнату различными приятными запахами. Особенно клонит ко сну запах лаванды.

Есть перед сном, разумеется, не стоит, а вот выпить чашку теплого молока с медом не помешает. Также можно съесть немного фруктов, способствующих выработке эндорфинов – банан, апельсин, кусочек ананаса.

Ложиться следует каждые сутки в определенное время. Это позволяет не сбивать естественные биологические часы. Необходимо заметить то время вечером, когда больше всего клонит ко сну. Этот период соответствует фазе наиболее глубокого сна. Следовательно, если человек будет ложиться в данное время, то больше вероятность того, что он крепко заснет.

Если человек испытывает проблемы с ночным сном, то лучше всего ему не пытаться ложиться поспать вместо этого днем. Дневной сон иногда может быть полезен, но при хронической бессоннице он может отбить у мозга тягу к ночному сну.

Однако поступить так возможно не всегда. Более того, часто проблема обусловлена графиком работы человека – если он работает, например, в ночную смену, то без дневного сна ему не обойтись.

Тело также должно быть подготовлено ко сну. Если целые сутки заниматься лишь умственной работой, сидеть за столом и смотреть в монитор, на хороший сон можно не рассчитывать. Поэтому хорошим способом подготовить тело к ночному сну будут умеренные физические нагрузки в конце дня, например, в спортивном зале. Прогулка перед сном также может быть полезной.

Но что же делать, если ни один из способов не помогает? Тогда приходится прибегать к помощи лекарств. Здесь лучше начинать с самых мягких, основанных на травах. Особенно популярны седативные средства на основе:

  • валерианы,
  • пустырника,
  • ромашки,
  • мяты,
  • хмеля.

Все они оказывают мягкое седативное действие, и если бессонница возникает из-за взвинченных нервов, они способны оказать помощь.

Еще одно популярное лекарственное средство – препараты на основе мелатонина. Мелатонин – это гормон сна. Именно его усиленная выработка и приводит к появлению сонливости. Запускается генерация мелатонина при отсутствии света. Благодаря мелатонину регулируются циклы бодрствования и сна. К сожалению, с мелатонином ситуация примерно такая же, как и с другими биологически активными веществами – препараты на его основе смогут помочь лишь в том случае, если гормона действительно недостает в организме. В противном случае, если бессонница вызвана какими-то другими причинами, добавочная доза мелатонина будет бесполезна.

Существуют и гораздо более сильнодействующие средства, которые могут гарантированно отправить вас в царство Морфея уже спустя 10-20 минут после приема. Это транквилизаторы и сильнодействующие снотворные. Неврологи не советуют пользоваться ими постоянно. Во-первых, большинство из них вызывает сильное привыкание, что приводит к тому, что каждый раз дозу приходится увеличивать. С другой стороны, они имеют немало побочных действий. Одно из них – сильная сонливость. Иными словами, уснуть-то вечером вы уснете, но вот проснуться бодрым и отдохнувшим, вам, скорее всего, не удастся – на следующее утро вы будете буквально спать на ходу. А все объясняется просто – большинство синтетических снотворных погружают человека в наркотический, а не естественный сон, ломают естественные циклы сна и бодрствования. Приходится как-то взбадривать себя днем, и человек вынужден принимать ударные дозы кофе, в результате чего бессонница только усугубляется. Затем следует прием новой дозы снотворного, и возникает порочный круг, зависимость от таблеток.

Поэтому эти препараты не стоит принимать без консультации с врачом, который мог бы подобрать нужную дозу и методику приема. Наиболее часто назначаемые препараты из данной категории:

  • Фенобарбитал,
  • Феназепам,
  • Диазепам,
  • Зопиклон,
  • Донормил,
  • Димедрол.

За исключением Донормила, все эти препараты продаются только по рецепту.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *