Питание чтобы набрать мышечную массу

Питание чтобы набрать мышечную массу

Советы по питанию

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

  • Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
  • Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

  • Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.

Лучше исключить из рациона полуфабрикаты, в которых содержатся ненужные калории и жиры. Вместо этого, пища должна быть правильной, легко усваиваемой.

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты. К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ. Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Нужно употреблять в пищу творог

10 продуктов для мышц

  • Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
  • Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.

Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд

  • Обязательно для роста мышечной массы нужно есть рыбу. Ведь эта еда содержит необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые хорошо справляются с уничтожением подкожного жира, оказывая должное воздействие на организм мужчин. Для набора мышечной массы необходимо учитывать телосложение мужчин, и отталкиваясь от этого выбирать рыбу, содержащую необходимое количество калорий.
  • В рационе непременно должны присутствовать яйца, преимущественно вареные или приготовленные на пару блюда из них. Если по каким-то причинам яйца не могут быть употреблены, то заменить их может яичный порошок. Яйца содержат 12 грамм белка в 100 граммах, и обеспечивают пополнение организма необходимыми ему аминокислотами. Для того чтобы их количество в полной мере поступило в организм и привело к ускорению процесса набора мышечной массы у мужчин нужно знать, сколько этого продукта можно есть в день. Как правило, яичный белок является более полезным для роста мышц, нежели желток. Но, это не свидетельствует о том, что в рецепты, используемые для приготовления блюд, нужно брать только яичный белок, желтки тоже нужны, но порцию их приема рекомендуется сократить в три раза по отношению к белкам.

В рационе непременно должны присутствовать яйца

  • Творог – это источник козеина. Кроме того, что творог укрепляет кости, благодаря содержанию кальция, он способствует формированию красивого тела, и участвует в наборе мышц. Творог имеет минимальную калорийность, поэтому его можно есть, не боясь нанести вред фигуре. Данный продукт можно есть на ночь, за несколько часов до сна. Рецепты его приготовления предусматривают множество блюд, среди которых творог может быть как в виде десерта, так и в виде закуски.
  • Устрицы – это еда на любителя, но по содержанию белка она опережает творог, так как содержит 20 грамм белка на 100 грамм продукта. Содержание калорий минимальное.
  • Овсяная каша также хороша для роста мышц, ведь содержит порядка 12 грамм белка, и 65 грамм углеводов. Каша имеет низкую калорийность, но хорошо насыщает организм, поэтому перед тренировкой удается получить заряд энергии и сил, необходимых для выполнения физических нагрузок.

Овсяная каша также хороша для роста мышц

  • Калорийность миндаля достаточно высока, но и польза его для роста мышц значительная.
  • Свекла, употребленная перед тренировкой, позволяет достичь роста мускулатуры и является стимулом для увеличения мышечных тканей. Если свекла в чистом виде не является привлекательным продуктом, то стоит воспользоваться интересными рецептами приготовления пищи из нее.
  • Чеснок – это стимулятор роста мышц. Этот продукт лишен калорий, а поэтому для набора мышечной массы является незаменимым. С помощью чеснока пища приобретает особый вкус.

Чеснок – это стимулятор роста мышц

Какие еще продукты способствуют росту мышечной массы

Еда в период набора мышечной массы разнообразна, к тому же это преимущественно те продукты, купить которые не составит трудностей. Кроме того, что употребляемая пища должна быть обогащена белками, углеводами, в ней в достаточном количестве должна содержаться клетчатка. При наборе мышечной массы сладкое не стоит употреблять, особенно на ночь. Ведь сладкое, даже в небольшом количестве может привести к появлению лишнего веса, не связанного с мышцами. Для того чтобы лучше понимать о чем идет речь, и сколько чего есть перед тренировкой, от чего надо отказаться на ночь, стоит рассмотреть рекомендуемые продукты на примере следующей таблицы. Данная таблица является наглядным примером еды, которую надо употреблять:

Овощи Фрукты Углеводы Белки
Горох Ананас Рис Яйца
Огурцы Апельсин Овсяная каша Курица
Брокколи Банан Макароны Индейка
Лук Грейпфрут Фасоль Говядина
Перец Персик Картофель Лосось
Грибы Яблоко Цельнозерновой хлеб Тунец
Спаржа Ягоды Конина

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы. Макароны имеют некоторые преимущества, связанные с зарядом организма энергией. Количество употребленного качественного продукта способствует нормализации обменных процессов, помогающих нормализовать вес. Макароны лучше всего употреблять после тренировки и перед ней, при условии, что их количество будет соответствовать установленной норме. Не стоит употреблять макароны на ночь.

Макароны являются уникальным продуктом, в котором содержатся углеводы

Горох также можно отнести к числу продуктов, помогающих обзавестись мышцами. При этом вареный горох не содержит жира, зато белок в нем имеется в достаточном количестве, как и углеводы, а именно 6 грамм и 9 грамм соответственно.

Для того чтобы не срываться и не путаться в рационе лучше составить график в котором будет вестись расчет калорий и соотношение белков, жиров и углеводов, что очень важно при наборе мышечной массы. Используемые для данной цели могут быть не только такие продукты, как творог, яйца, рис, мясо, рыба, но и орехи, например, арахис, молоко и продукты из него. Каждого приема пищи при таком питании должно быть достаточно для того, чтобы пополнить организм необходимыми питательными веществами, несмотря на то, когда был прием пищи, перед тренировкой или на ночь.

Любимая еда большинства спортсменов – это различные смузи, для приготовления которых используются сухие добавки, смесь, в которой предусмотрены овощи, фрукты, орехи. Какие же орехи надо употреблять на протяжении дня для достижения поставленной цели и сколько их требуется съедать?

Смузи из замороженных ягод

Орехи являются калорийным продуктом, ведь жиры, содержащиеся в них, составляют более 50 грамм на 100 грамм орехов.

Но, эти жиры необходимы организму для нормализации его работы, и отказаться от них полностью нельзя.

Именно потому, что орехи содержат жиры в большом количестве, их употребление сводится к минимуму. Чаще всего употребляются грецкие орехи, кешью, кедровые орехи, миндаль.

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц. Отличается арахис тем, что содержание жира в нем, сравнительно с иными видами орехов минимальное. Именно поэтому арахис является более востребованным, нежели упомянутые выше орехи. Убедиться в этом поможет следующая таблица:

100 грамм продукта Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Калорийность
Арахис 26.3 45.2 9.9 551
Кедровый орех 11.6 66.9 19.3 673
Грецкий орех 15.6 65.2 10.2 648
Миндаль 18.6 57.7 16.6 645

Арахис, как и другие орехи, востребован при наборе мышц

Таблица станет ориентиром для блюд на основе рекомендованных продуктов. Кроме того, арахис может стать прекрасным дополнением к сырковой массе, в которой использован творог, молоко, фрукты.

Молоко тоже является полезным продуктом при наборе мышечной массы. Ведь именно молоко является основной составляющей различных коктейлей, смузи, которые рекомендованы перед тренировкой. Например, для того чтобы приготовить в домашних условиях смесь, которая могла бы выступить в роли белкового коктейля, необходимо смешать следующие ингредиенты:

  • Молоко – 500 грамм.
  • Банан.
  • Мед – 2 чайные ложки.
  • Арахис – 50 грамм. При желании арахис можно соединить с любым другим орехом.
  • Обезжиренный творог – 200 грамм.

Приготовление смузи

Такое смузи содержит углеводы в размере 144 грамм, и 65 грамм белков. В качестве ингредиентов для приготовления коктейлей, смузи, подойдут различные продукты, в частности, обычное или соевое молоко, творог, яичный белок или яйца, сухие травы, фрукты, ягоды.

Уже было упомянуто о том, что каши должны быть в рационе спортсмена, мечтающего о мышцах. Поэтом стоит обратить внимание на такие каши, являющихся источником углеводов, как:

  • Перловка, употребленная в течение дня, обеспечит рост мышечных волокон и обеспечит организму иммунную защиту. Перловка может подаваться с яичным белком. К ней прекрасно подходят овощи, мясо и рыба.
  • Рисовая каша. Рис занимает особую позицию среди каш при наборе мышечной массы. Связанно это с тем, что рис является для организма своего рода абсорбентом, который помогает ему избавиться от токсинов. Рис хорошо усваивается организмом и не перетруждает его. Несмотря на то, что рис является источником растительного белка, по своей структуре он довольно схож с животным. Поэтому людям, для которых еда животного происхождения табу, должны употреблять рис. К тому же рис хорошо сочетается с большинством продуктов, поэтому его употребление назвать однообразным не получится. Хорошо гармонируют рис и овощи, или же рис и молоко.

Кушайте рисовую кашу

  • Манная каша, для приготовления которой, как правило, используется молоко, является источником белка. Кроме этого, манная крупа питательная и сытная, с помощью ее можно утолить чувство голода. Манная крупа способствует росту массы, а если для ее приготовления было использовано молоко, то эффект не заставит себя ждать.
  • Гречка и овсянка – это популярная еда, которая позволяет насытить организм питательными веществами перед тренировкой.

Участие пивных дрожжей в наборе мышечной массы

Бытует мнение, что человек, любящий пиво, ощущает нехватку определенного вещества, которым являются пивные дрожжи. Но, не всем известно, что для организма, пивные дрожжи – это не только пиво, но и более полезный продукт, приобрести который можно в аптеке. Ведь пиво противопоказано в период тренировок, так как негативно воздействует на режим спортсмена. В частности, на спортивный режим воздействует алкоголь, который содержит пиво и прочие красители, консерванты. Поэтому, пиво употребляться в период тренировок, в частности, перед ними не должно, а вот дрожжи в этот период, как никогда кстати.

Для того чтобы пополнить организм необходимыми веществами, которые содержит пиво, можно принимать пивные дрожжи, восполняющие их недостаток.

Пивные дрожжи предназначены для того, чтобы обеспечить поставку в организм белка, содержание которого составляет 52% их общего веса. Кроме того, пивные дрожжи обогащены витаминами группы В, аминокислотами, ферментами и нуклеиновыми кислотами.

Начав правильно употреблять пивные дрожжи перед тренировкой, удастся уже с первого дня обеспечить организм энергией, силой, выносливостью, что крайне важно получить спортсмену перед тренировкой.

Употребляйте пивные дрожжи

Если пиво при спорте противопоказано вовсе, то пивные дрожи имеют положительное влияние на организм. Пивные дрожжи не рекомендованы к употреблению людям, у которых выраженный остеопороз. Разобравшись в пользе, которую приносят организму пивные дрожжи, важно знать, сколько их можно принимать. Для этого следует изучить инструкцию и не превышать без особой надобности указанную дозировку, которая, как правило, составляет 100 миллилитров. Пивные дрожжи помогут набрать мышечную саму и пополнить организм белком.

Ознакомившись с продуктами, которые являются источниками белков и углеводов, необходимых для роста мышечной массы, можно без труда проводить их расчет в течение дня. Чего и сколько нужно употреблять перед тренировкой и после нее зависит только от особенностей организма человека.

Недостаточная масса тела беспокоит все больше людей, ведь набрать недостающие килограммы так же тяжело, как и похудеть. Неправильная пищевая тактика и выбор продуктов питания, богатых жирами, приведет к тому, что тело станет дряблым, а в организме произойдет сбой работы внутренних органов. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях и сделать фигуру стройной, подтянутой, пропорциональной без ущерба для здоровья?

Принципы правильного питания для наращивания мышц

Существуют простые правила, которые должны соблюдать все, кто интересуется, как быстро нарастить мышечную массу. Они заключаются в следующем:

  1. Употреблять качественную еду. Только натуральные продукты обеспечат организм питательными веществами, необходимыми для мышц. Антиоксиданты, содержащиеся только в качественной еде, борются, к тому же, с онкологическими, кожными и другими опасными заболеваниями.
  2. Не отказываться от завтраков. Настоящей проблемой современных горожан является абсолютная нехватка времени по утрам, поэтому они пренебрегают утренними приемами пищи. Это неправильно: не рекомендуется выходить из дома не позавтракав.
  3. Считать калории. Для отслеживания результатов можно завести пищевой журнал, в который заносятся все потребленные калории и пропорции элементов.
  4. Дополнять рацион углеводами. Нормой считается 4-5 грамм на 1 килограмм текущего веса. Они способствуют росту мышц и развитию выносливости при интенсивных физических нагрузках.
  5. Заранее подготавливать полезные продукты. В холодильнике всегда должен быть запас белковой пищи, чтобы придя домой, вы имели возможность полноценно поужинать, а не наброситься на чипсы или полуфабрикаты, купленные в ближайшем супермаркете.
  6. Кушать на ночь. Идеальный продукт, который можно съесть за 20-40 минут до сна – это обезжиренный творог с орешками или семечками. Казеин, входящий в его состав, сворачивается в кишечнике и гарантирует непрерывное поступление в организм аминокислот, которые обладают свойством замедлять катаболизм.
  7. Планировать перекусы между основными приемами пищи.
  8. Употреблять достаточное количество калорий. Оптимальная норма калорий рассчитывается исходя из актуального веса: на один килограмм тела должно приходиться 40-50 килокалорий.
  9. Включать в рацион продукты, богатые полезными жирами. Они участвуют в строительстве мускулатуры, оберегают суставы, увеличивают продуцирование тестостерона. На один килограмм массы тела нужно употреблять 0,5 грамм жира.

Режим

Как нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу? Безусловно, для ускорения поступления питательных веществ в кровь, следует кушать 5-6 раз в день небольшими порциями. Для среднестатистического мужчины весом 80 кг нормой потребления считается порция еды на 500-600 ккал. Увеличив порцию, можно убедиться в том, что излишние калории превратятся в жир, а это крайне нежелательно.

Последний прием пищи обязательно должен быть перед сном, он гарантирует мышечный рост и восстановление в период отдыха. Полноценная «ночная» порция содержит медленный протеин и полезные жиры.

Топ-10 продуктов для роста мышц

Из того, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу, отметим те продукты, которые повышают выносливость организма и питают его полезными веществами:

  1. Говяжье мясо. В нем содержится железо, витамины В, цинк, белки и аминокислоты, которые стимулируют набор веса.
  2. Куриное филе. Предпочитать варку, тушение, запекание или приготовление на пару для максимального сохранения микроэлементов, способствующих наращиванию массы и улучшению крепости костей.
  3. Творог. Богат кальцием, витамином В12, поддерживает тонус мышц.
  4. Куриные яйца. Содержат витамин D, жиры, аминокислоты, высококачественные белки, протеины, другие витамины. Являются очень полезными, но увлекаться ими не стоит: мужчинам нежелательно кушать более 6-ти яиц в день, а женщинам – более 3-х.
  5. Жирная рыба. Насыщает организм белком, омега-3 кислотой, помогает поддержать оптимальный вес.
  6. Овсяная мука. В ней содержатся углеводы и внушительное количество грубых волокон. Приготовленные из нее продукты насыщают организм надолго.
  7. Цельнозерновые продукты (коричневый рис, пшеница). Придают сил, бодрости, выносливости, питают организм полезными веществами, нормализуют работу желудка.
  8. Орехи. Нужны для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, эластичности связок и роста мышц. В орехах содержится много полезных жирных кислот.
  9. Молочные продукты. Сыворотка, молоко и кефир укрепляют и способствуют нормальной доставке анаболических кислот в мышцы.
  10. Гречка. Питательный продукт, содержащий углеводы, аминокислоты, другие микроэлементы для роста мышц и нормального функционирования органов ЖКТ.

Рацион

Итак, что надо есть, чтобы набрать мышечную массу? Примерный рацион выглядит следующим образом:

Завтрак:

  • яичный омлет;
  • черный хлеб;
  • 70 грамм консервированной кукурузы;
  • гроздь винограда или груша;
  • черный чай с малиновым вареньем.

Перекус:

  • бутерброды с сыром;
  • стакан кефира или сока;
  • горсть сухофруктов: изюм, курага, чернослив или орехов.

Обед:

  • суп;
  • картофель с мясом или рыбой;
  • овощной салат;
  • компот или сок.

Перекус:

  • бананы;
  • овсяная каша;
  • чай с небольшим кусочком черного шоколада.

Ужин:

  • отварной рис или гречневая каша;
  • 70 грамм консервированного зеленого горошка;
  • тунец;
  • яблоко или ягоды;
  • зеленый чай.

Что есть, чтобы быстро набрать массу

Каждый спортсмен должен знать, от каких продуктов можно быстро набрать вес, и отдавать предпочтение тем, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировых отложений. Потребляя макароны, горох, смузи, арахис и другие, полезные для этой цели продукты, не нужно забывать о некоторых нюансах.

Расход и приход калорий

Наращивание мышечной массы может происходить только тогда, когда человек расходует меньше калорий, чем потребляет. Если, питаясь правильно, мы все же не замечаем на весах прибавки, тогда следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий до тех пор, пока не произойдут долгожданные изменения.

Медленные углеводы – перед тренировками, быстрые – после

Перед тем как накачать мышечную массу в спортзале или перед началом другой активной физической деятельности, рекомендуется употреблять в пищу медленные углеводы: картофель, макароны, каши. Они насытят организм и обеспечат энергией надолго.

Быстрые углеводы – варенье, сладости, торты «сгорают» быстро, поэтому через небольшой промежуток времени в организме уже происходят процессы расхода «аварийного» запаса гликогена и человек будет чувствовать себя уставшим. Их можно потреблять после тренировки.

Питьевой режим

Мы узнали, что нужно есть для набора мышечной массы, однако успех предприятия во многом зависит от количества потребляемой жидкости. Человеческий организм на 75% состоит из воды, а недостаток потребляемой жидкости, согласно исследованиям, приводит к обезвоживанию и разрушению мышечной ткани. Человеку, активно занимающемуся спортом, нужно выпивать 3,5 литра воды в день.

Безопасное использование пищевых добавок

Белки

Сывороточные и соевые белки потребляются для того, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Сухие сыворотки просты в применении, из них можно изготавливать коктейли, доступны они сейчас повсеместно. Подобрать правильную формулу поможет тренер. Но также следует внимательно ознакомиться с инструкцией.

Креатин

Одной из необходимых добавок, использующихся после усиленных тренировок, является креатин. Он заряжает энергией, гарантирует быстрое восстановление мышц. Наряду с глютамином, креатин предотвращает действие гормона кортизола и обеспечивают отличное самочувствие. Применяя эти добавки, нужно выпивать большое количество воды.

Витамины

Как увеличить мышечную массу безопасно и быстро, во многом зависит от выбора витаминных добавок, используемых спортсменами. Справиться со свободными радикалами и предотвратить развитие серьезных болезней помогут витамины С и Е.

Пивные дрожжи

Каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы набрать вес. Однако не всем известен факт, что пивные дрожжи, продающиеся в аптеке, являются вспомогательной добавкой, гарантирующей быстрый результат. Они восполняют недостаток белка, витамина D, ферментов, нуклеиновых кислот, аминокислот. Поэтому их разумное потребление окажет благотворное воздействие на организм.

Зачастую представительницы прекрасного пола интересуются, что нужно есть, чтобы набрать вес девушке, оставаясь при этом красивой и подтянутой. Для роста массы тела и мышц пивные дрожжи полезны всем категориям лиц, они значительно улучшают состояние ногтей, кожи и волос. Однако они не рекомендуются людям, страдающим остеопорозом.

Главные секреты в питании

Вся загвоздка в калорийности пищи. Суточная потребность в калориях у среднестатистического человека составляет от 1500 до 2000 ккал (у кого-то больше, у кого-то меньше – зависит от многих факторов). Благо, сейчас Вы можете в режиме онлайн выбрать калькулятор калорийности и, заполнив определённые поля (вес, рост и т. д.), вывести свою собственную необходимую калорийность.

Но это без учёта физических занятий: спортсменам на наборе массы, как правило, в полтора раза нужно больше калорий, чем не занимающемуся человеку. К примеру, Ваша посчитанная калорийность – 1800 килокалорий. Умножаем это число на 1,5 и «вуаля» — 2700 ккал при активных тренировках. Это первый секрет.

Калорийность продуктов, кстати, можно легко найти у меня на ресурсе.

Второй – не позволяйте своим мышцам голодать. Так как у Вас обменные процессы достаточно быстры, кушать Вам придётся чуть ли не непрерывно: строго каждые 2 часа в дневное время (понятное дело, Вы не будете вставать ночью каждые два часа и есть).

Всё это нужно для того, чтобы обеспечивать свои мышцы необходимыми аминокислотами (расщеплённым на мелкие части белком), ведь катаболизм начинается тогда, когда организму этих самых аминокарбоновых кислот не хватает (он их берёт из мышечной ткани, попросту сжигая её).

Как раз по истечению 2-х часов (ну, вообще чуть больше и смотря какие продукты: свинина вообще только через 7 часов переваривается в полной мере) нужно будет покушать. Прибавьте ещё к этому времени 45 минут – именно столько потребуется организму, чтобы поставить первую партию аминокислот мышцам из пищи (не учитывая спортивное питание, где, скорость усвоения в разы выше). Итого, 2 часа 45 минут.

Третий – Вам необязательно кушать только здоровую, правильную пищу. Вполне можно набирать вес и на вредной еде, получая соответственно вредные калории. Примером может послужить многим известный СиТи Флетчер («Плюшевая борода»). Он в «МакДаке» в своё время наедал до 10000 ккал в день. Его форму трудно назвать невпечатляющей. Правда, сегодня он ожидает пересадки сердца. Поэтому задумайтесь, стоит ли постоянно кушать вредную пищу.

Четвёртый – не тормозите, и используйте преимущества спортивного питания, гармонично дополняя обычную еду.

Что надо есть, чтобы набрать мышечную массу

Итак, у Вас быстрый обмен веществ. Давайте этим пользоваться. Не стесняйтесь кушать быстрые (простые) углеводы – сладкое (всё, что содержит сахар, даже напитки), мучное и хлебобулочные изделия, а также пищу с насыщенными жирами (но с ней аккуратнее – помните про атеросклероз и вредный холестерин).

Углеводистая пища достаточно калорийная, но если у Вас начнут расти показатели на весах, а результаты в упражнениях останутся неизменными (или будут незначительные изменения), то знайте – Вы набираете жировую, а не мышечную массу, поэтому урезаем быстрые углеводы, отдавая предпочтение медленным (сложным).

Как я уже говорил, Вы должны будете буквально заливать свои мышцы разными видами белка, не позволяя им голодать. В том числе и во время сна: кушайте медленноусвояемый белок (творог либо казеиновый протеин – мицеллярный или казеинат кальция). Белковые продукты:

  • растительные: гречневая и манная каши, пшеничная и ячневая крупы, различные виды орехов, соя, семена, бобовые типа фасоли и чечевицы;
  • животного происхождения: мясо птицы (курица и индейка), говядина, нежирные сорта рыбы, молочные и кисломолочные продукты (творог, кефиры, йогурты, молоко, твёрдые сыры), яйцо куриное.

Свои блюда и салаты приправляйте льняным, оливковым или подсолнечным маслом, майонезом, но не перебарщивайте с ним – это калорийный, но вредный продукт. Не забывайте, что набирать массу помогают витамины и минералы, клетчатка и другие нутриенты типа антиоксидантов, коэнзимов.

Всё это можно найти в овощах и фруктах: клетчатка в капусте любого вида, например, а витамины, минералы и коэнзимы с антиоксидантами в том или ином количестве содержаться во фруктах и овощах (бананы, апельсины, манго, киви и прочие). Уникальным источником всего этого является водоросль спирулина (Spirulina).

Спортивное питание для набора мышечной массы

Просто буду перечислять виды спортивных добавок, а Вы сами можете разобраться с их действием (описаний много как у меня на блоге, так и на других сайтах):

  • креатин моногидрат,
  • протеин (казеиновый, сывороточный концентрат или изолят, или гидролизат, или вообще комплексный протеин),
  • гейнер (высокобелковый или высокоуглеводный),
  • аминокислотные комплексы, в том числе и BCAA,
  • бустеры тестостерона типа Трибулуса,
  • различные предтренировочные комплексы или отдельные энергетические аминокислоты или сульфокислоты.

Всего даже не перечислишь: так много различных добавок, которые направлены на гипертрофию мышечного волокна.

В общем, выбирайте, пользуйтесь на здоровье. Протеины, BCAA и гейнеры целесообразно пить между приёмами пищи, учитывая время тренировок, а также утром и на ночь, в зависимости от скорости усвоения. Они значительно помогут наверстать нехватку калорий.

Понятное дело, питание нужно совмещать с постоянными тренировками на массу. Если остались вопросы или дополнения к статье, обязательно пишите их в комментариях. И смею Вам предложить подписаться на обновления блога, а также поделиться этим материалом со своими товарищами в социальных сетях: вдруг и им нужно набрать вес. Всем огромных «банок»! До встречи.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *