Питание и долголетие

Питание и долголетие

Многочисленные исследования ученых из разных стран показывают, что питание играет основную роль в продлении жизни человека и его здоровье

Правильно сбалансированная диета значительно улучшает качество жизни, а также способствует ее продлению.

Основываясь на результатах исследований специалистов на тему здорового питания и его влияния на долголетие, издание Time составило рейтинг 18 лучших продуктов для продления жизни.

  • Читайте также: Гарвардский профессор рассказал о продуктах, не вызывающих рак

Брокколи является мощным иммуностимулирующим и антираковым продуктом, который также предотвращает язву желудка.

Регулярное употребление лосося, а также другой рыбы, богатой омега-3, позволит снизить риск болезней сердечно-сосудистой системы.

Вода поможет избежать образования тромбов, а также позволит чувствовать себя молодым и полным энергии.

Брокколи является мощным иммуностимулирующим и антираковым продуктом

Ягоды, включая клубнику, чернику и малину, обладают мощными антиоксидантными свойствами, которые помогут предотвратить развитие различных серьезных заболеваний, угрожающих жизни человека.

Чеснок очищает организм от канцерогенных веществ, а также повышает иммунитет.

Научные исследования показывают, что оливковое масло защищает сердце и кровеносные сосуды, а также является профилактикой рака. Кроме того, употребление оливкового масла положительно влияет на состояние здоровья кожи.

  • Читайте также: Счетчик долголетия. 5 простых советов для продления жизни и удлинения теломер

Ученые университета Вандербильта доказали, что китайская капуста способна помочь женщинам с раком груди продлить жизнь. В частности, они установили, что у тех женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием овощей семейства крестоцветных, таких, как китайская капуста, значительно снижался риск смерти и рецидива.

Авокадо обладает множеством полезных свойств, среди которых не только нормализация кровообращения, но и снижение уровня холестерина. В частности, ученые рекомендуют съедать как минимум половину плода авокадо в день для снижения общего уровня холестерина на 8 процентов, а также повышения соотношения ЛПНП / ЛПВП на 15 процентов.

Помидоры содержат ликопин – мощный антиоксидант для предотвращения рака и борьбы с морщинами и старением кожи.

Малина обладает мощными антиоксидантными свойствами

Фасоль является источником белка с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, а также необходимых витаминов и минералов. Научные исследования показали, что фасоль способна защитить от рака молочной железы и предстательной железы.

Продукты из цельного зерна защитят от рака и болезней сердца. Исследование, в котором приняли участие более 40 тысяч женщин, показало, что те, кто регулярно употребляли много продуктов из цельного зерна, на 31 процент были менее подвержены риску смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые по-прежнему ведут споры на тему пользы и вреда красного вина и алкоголя в целом. Однако, научные исследования доказывают, что небольшое количество красного вина в конце напряженного рабочего дня способствует снижению уровня стресса, и благоприятно сказывается на состоянии здоровья человека.

Исследование показало, что люди среднего возраста, которые употребляли в пищу как минимум одну чашку зелени в день, в два раза реже умирали в течение последующих четырех лет, чем те, кто не употреблял зелень.

  • Читайте также: Ученые определили правила жизни, способные продлить молодость

Зеленый чай не только снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, но и некоторых видов рака.

Новые научные исследования показывают, что кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, а также оказывает положительное влияние на продолжительность жизни человека.

Темный шоколад, согласно исследованию гарвардских ученых, продлевает жизнь. В частности, в ходе исследования при участии 8 тысяч мужчин, ученые установили, что те участники эксперимента, которые употребляли шоколад как минимум три раза в месяц, жили на год дольше, чем те, кто не питал страсти к шоколаду.

Орехи богаты питательными веществами: они содержат полезные жиры, витамины, минералы и белки, которые поддерживают эффективную работу мозга и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

Краснокочанная капуста оказывает положительное влияние на работу головного мозга и защищает от некоторых видов рака.

Шоколад и кофе — среди полезных продуктов

Редактор: Вероника Шмитт

Способность питания продлевать молодость подтверждена в серьёзных исследованиях. Есть продукты, которые прямо могут влиять на скорость старения. Но большинство из них представляет собой нечто вроде смесей, в которых есть целый набор веществ, по‑разному влияющих на темпы старения организма: одни его замедляют, другие — ускоряют. Взять, к примеру, мясо. В нём достаточно много карнозина — это вещество ведёт себя как настоящий геропротектор, способствует долгой жизни. Но, с другой стороны, холестерин мяса повышает риск атеросклероза, а некоторые аминокислоты перерабатываются бактериями в кишечнике в токсичные вещества. В жареной мясной корочке и в копчёном мясе немало канцерогенных веществ. И в целом считается, что мясо сокращает продолжительность жизни. И таких противоречивых продуктов большинство. Поэтому не стоит вести речь о полном исключении тех или иных продуктов из питания. Гораздо лучше варьировать количество и частоту их употребления. Но при этом всегда надо помнить, что переедание — это мощный фактор развития рака, сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии. Всё это болезни, связанные со старением, и, следовательно, умеренность в питании — это самый верный подход к достижению долголетия.

Вопрос-ответ Какие продукты замедляют процесс старения?

Несмотря на большие различия в продуктах, во всех перечисленных диетах есть много общего. Углеводы, содержащиеся в них, нерафинированные — это значит, что усваиваются они медленно и глюкозу крови сильно не повышают. Во всех диетах мало потребляют молочные продукты, умеренно — белки, и акцент в питании делается на овощах, бобовых, рыбе и постном мясе. Среди жиров преобладают моно- и полиненасыщенные масла, много продуктов с омега-3 жирными кислотами.

В России питание строится на совсем других принципах, и, к сожалению, наша страна пока не находится в лидерах по максимальной продолжительности жизни. И если бы мы стали чаще придерживаться какой‑то из этих трёх полезных диет (каждый может выбрать ту, которая ему больше нравится), то это, несомненно, увеличило бы продолжительность жизни россиян. Можно даже не становиться жёсткими адептами этих диет, достаточно лишь соблюдать общие для них принципы, но при этом выбирать продукты, более привычные для нас.

Ограничительная диета, по сути, остаётся единственным доказанным средством, продлевающим жизнь практически у всех видов. Её история началась в 1935 году, когда исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на такой диете способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов. Существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано, однако похожесть влияния для разных видов живых существ, в том числе приматов, позволяет предполагать возможность такого результата. Есть данные, свидетельствующие о лечебном влиянии такой диеты и на человека. Например, у нас, как у грызунов и приматов, она уменьшает риск развития рака, диабета, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых болезней. Однако при жёсткой диете нередко страдают иммунитет и репродуктивная функция — снижается способность к деторождению. Ограничительная диета замедляет старение, улучшая обмен веществ. В частности, оптимизируются энергетический метаболизм, обмен белков, снижается окислительный стресс. В то же время повышается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий — от теплового шока до ишемии (кислородного голодания).

Полезные советы от «АиФ»

Вместо сала, сливочного масла, комбинированных масел, маргаринов и прочих кулинарных жиров пользуйтесь оливковым, подсолнечным или льняным маслами, а также маслами грецкого ореха и авокадо. К сожалению, в оливковом и подсолнечном маслах мало омега-3 жиров, поэтому чаще используйте льняное масло и масло грецкого ореха. Но готовить на них не стоит — добавляйте их уже в готовое блюдо.

Полностью откажитесь от любого сахара, сахарных сиропов и любых продуктов, его содержащих. Его вам заменят плоды и ягоды. Ешьте их целиком, делайте из них соусы, пюре, десерты, салаты. Заправляйте их корицей, мускатным орехом, листьями мяты, имбирём, ванилью и другими специями.

Алкоголя, к сожалению, в каменном веке не знали. Поэтому вы должны ограничить себя бокалом вина, пива или рюмкой крепкого алкоголя. Хотя вино может использоваться, чтобы мариновать мясо и как дополнительный аромат для многих блюд. Но использовать его нужно минимально.

Орехи, измельчённые или превращённые в муку, применяйте в качестве приправ и для соусов. Поэтому используйте их по минимуму. Разрешены грецкий и лесной орехи, миндаль, пекан и некоторые другие.

Голодная диета

Её ещё часто называют ограничительной. Оба названия неслучайны, потому что те, кто сидит на них, должны жёстко ограничивать потребление калорий — на 25-40% от нормального для себя, и это значит, что они живут почти впроголодь.

Несколько лет назад были опубликованы результаты изучения такой диеты у 48 добровольцев. Исследование проводилось по инициативе Национального института старения США. Подопытные кролики рода гомо сапиенс в течение полугода морили себя голодом: они съедали на четверть меньше, чем им положено по нормам питания. В результате в их организме реально происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, учёные пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100-120 лет. Но всё это предположения, ведь точных данных нет, исследования эти начались относительно недавно, а живём мы гораздо дольше, чем черви и мыши, и, чтобы получить абсолютно достоверные результаты, нужно прослеживать жизнь людей, придерживающихся такой диеты, до их кончины.

Ограничительная диета, сопоставимая с лёгким голоданием, меняет работу генов таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный «мусор», производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует внутриклеточные повреждения — всё это и способствует долголетию. Влияние такой диеты может быть максимальным, если она сопровождается правильным режимом питания: принимать пищу в одни и те же часы. Также важно соблюдать оптимальный состав пищи, обращая внимание на белки и не допуская их избыточного приёма.

Диета по‑японски

Очень интересные результаты даёт географический подход к связи питания и продолжительности жизни. Японцы — мировые рекордсмены по средней продолжительности жизни, но в самой Японии больше всего долгожителей в префектуре Окинава. Это связывают с традиционной окинавской диетой, она базируется на употреблении картофеля батата (он полностью замещает принятый в других регионах Японии рис), листовых овощей, жёлтых корнеплодов, продуктов из сои (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирная свинина, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически нет молочных продуктов. Вместо соли употребляют специи. Таким образом, окинавская диета низкокалорийна, содержит мало жира и мяса, много растительных волокон, у неё низкий гликемический индекс и неплохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (оно близко к 1:1).

Диета каменного века

Эта диета тоже интересна с точки зрения продления жизни. Палеодиета (так она официально называется) — итог многолетних исследований, которые проводились на археологических раскопках, в экспедициях к племенам охотников и собирателей, до сих пор живущих в каменном веке, и в самых современных лабораториях.

Создатели диеты развенчивают достижения «великой сельскохозяйственной революции». Благодаря ей мы научились выращивать злаки и разводить животных. А значит, начали питаться хлебом, кашами и молочными продуктами. Случилось это около 10 тысяч лет назад — время для эволюции ничтожное, и мы ещё не успели приспособиться к этой еде. Из-за этого произошло сокращение продолжительности жизни на 20 лет (это научный факт) и возникли болезни цивилизации — ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и т.  д. Поэтому хлеб, каши и всё молочное чужды нам, и от них надо отказаться. Это основа палеодиеты.

Древние люди не знали сахара. В Европе с ним познакомились всего лет 500-600 назад. Поэтому поклонники палеодиеты избегают и самого сахара, и продуктов с ним. Большая проблема с мясом: у диких животных оно в 10 раз постнее, чем у домашнего скота, и во столько же раз в нём больше полезных омега-3 жирных кислот. Поэтому допустимо только постное мясо и обязательны рыба и морепродукты, в которых омега-3 кислот много. Фрукты, овощи, ягоды и орехи обязательны, их можно есть без ограничения. Помимо заряда из витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезнейших веществ они выполняют ещё одну важнейшую роль — не дают организму «закиснуть», предотвращают кислотную нагрузку на почки, которую вызывают крупы.

Тем, кто не верит в палеолиту, её разработчик профессор Лорейн Корден советует провести несложный тест: уменьшить потребление зерновых продуктов, заменив их овощами, фруктами, постным мясом и дарами моря, и потом оценить своё самочувствие.

Еда по‑итальянски

Другая из самых полезных диет — средиземноморская. Её традиционно придерживаются в Италии и Греции. Для неё типично большое потребление оливкового масла (это главный жир в средиземноморской диете), овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Птицу и рыбу потребляют умеренно, а мясо и жирные молочные продукты — мало. Из алкоголя предпочитают вино. Его пьют умеренно и исключительно во время еды. В результате в Средиземноморье меньше страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание по‑шведски

Есть ещё нордическая, или скандинавская, диета. Её главные продукты — капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям, такое питание снижает риск смертности на 4-6%.

Да

Брокколи

Капуста брокколи содержит вещества, которые защищают серд­це от кислородного голодания. Этот тезис учёные подтвердили после серии экспериментов на крысах. Грызунов разделили на две группы. У одних в меню была брокколи, а у других – нет. Спустя месяц учёные проверили работу крысиных сердец. У тех длиннохвостых, что ели брокколи, пламенный мотор работал гораздо лучше.

Гипертоникам тоже стоит полюбить брокколи. В этой капусте много хрома, который помогает регулировать давление. Подсчитано, что у тех, кто регулярно ест брокколи, риск инсульта снижается на 32%.

Сёмга, запечённая с брокколи и цветной капустой. Смотрите рецепт>>

Рыба

Содержит жирные кислоты омега‑3. Эти вещества защищают сердце и сосуды, препятствуют возникновению таких возрастных заболеваний, как склероз, аритмия и стенокардия. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислот. Но при этом следует учитывать, что при нагревании омега‑3 разрушаются, поэтому жареная и отварная рыба не может претендовать на звание эликсира молодости. Лучше отдайте предпочтение обычной селёдке – её готовят без термической обработки, а рыбьего жира в сельди достаточно много.

Треска, запечённая с картофелем. Смотрите рецепт>>

Помидоры

Главное богатство помидоров – вещество под названием ликопин, которое способствует предотвращению онкологических заболеваний. При этом ликопину не страшна кулинарная обработка. После двух минут варки или обжаривания количество целебного ликопина в помидорах возрастает на одну треть.

Помидоры, фаршированные индейкой. Смотрите рецепт>>

Нет

Повторно разогретые блюда

При повторном разогревании, а также если масло находится в раскалённом состоянии более 30 минут, в продуктах образуются вещества, способные ускорять процессы старения.

Соль

В исследовании британских учёных говорится о том, что, если бы мы снизили потребление соли на две трети, количество смертей от инсульта снизилось бы на 40%, а от инфарк­та – на 30%. Ежедневно нашему организму необходимо всего ¼ чайной ложки соли. Всё, что мы получаем сверх этой дозы, ведёт к повышению артериального давления и сокращает продолжительность жизни.

Соевые продукты

Исследователи из США обследовали пожилых людей, которые не реже двух раз в неделю употребляли в пищу тофу – кушанье из соевых бобов. С помощью тестов по оценке памяти и интеллектуальных способностей учёные выяснили, что у любителей сои старение мозга ускоряется как минимум на 4 года.

Секреты бодрости

Владимир Шишкин:

Меня зовут Владимир Георгиевич. Мне уже под 80! Но возраста я не чувствую. На спортивных снарядах выполняю нормативы солдата срочной службы, в упоре лёжа на кулаках отжимаюсь 30 раз. Секретов долголетия у меня много, я даже книжку про них написал. И одним из них, связанным с питанием, хочу поделиться с читателями «АиФ. Здоровье».

Вопрос-ответ Стоит ли менять рацион после 40 лет?

Вот уже много лет завтракаю плотно, как одесский грузчик: с мясом, яйцами, рыбой. Но! Проявляю сдержанность и умеренность во время обеда. Ограничиваюсь овощной закуской (протёртая морковь, редька или свёкла с растительным маслом), на первое – суп или борщ. Начисто исключаю второе. В конце обеда фруктовый сок или несладкий чай с яблоком.

Ужин в 18 часов – стакан несладкого чая и яблоко или апельсин, или 100 граммов нежирного творога, или овощной салат. После 20 часов чувство голода возникает. Отношусь к этому спокойно и утешаюсь тем, что скоро будет плотный завтрак. Иногда выпиваю пол­стакана нежирного кефира. У меня нет лишнего жира, зимой и летом держу вес 65 кг (рост – 175 см).

При этом я и книжки пишу, и атлетической гимнастикой занимаюсь, зимой хожу на лыжах, летом занимаюсь пешим или горным туризмом, плаваю, хожу на лодке. Думаю, во многом это благодаря моей диете.

Новые советы от Владимира Георгиевича ищите в следующих номерах «АиФ. Здоровье»​


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *