Плечи на турнике

Плечи на турнике

Как накачать плечи с помощью упражнений на турнике и брусьях?

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

  • Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Горизонтальные подтягивания в висе

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

  • Подтягивания узким обратным хватом

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

  • Подтягивания узким прямым хватом

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

Накачиваем предплечья в домашних условиях правильно!

На сегодняшний день многие начинают заниматься спортом и ходить в тренажёрный зал. Но большинство начинающих атлетов, не имеют понятия о самом главном: какие мышцы необходимо прокачивать в первую очередь.Профессионалы рекомендуют развивать предплечья, так как они придают вид накачанных рук, а также делают захват более сильным. Когда вы начнёте поднимать большие веса, вам будет намного проще это делать именно за счёт крепкого хвата.

Оглавление:

  • Строение мышцы
  • Упражнения для предплечий с гантелями
  • Как накачать предплечья гантелями
  • Третье упражнение с гантелями
  • Тренировка предплечий «Молот»
  • Тренировка предплечий на турнике
  • Как накачать плечелучевую мышцу эспандером
  • Программа тренировки
  • Заключение

Чтобы узнать, как максимально эффективно и за короткий срок сделать мышцы предплечья более крупными и сильными, прочтите данную статью. Здесь будут собраны все лучшие упражнения на предплечья, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. А также будут приведены полезные советы, которые помогут вам избежать лишних ошибок.

Строение мышцы

Всё предплечье имеет более толстой слой кожи, чем в других местах руки. А также у предплечья имеется собственная фасция, которая покрывает мышцы со всех сторон, тем самым образуя три фасциальных пространства.

Наибольшей костью в предплечье является лучевая. А также имеется локтевая кость. Эти кости закреплены между собой суставами и связями. Именно благодаря такому строению предплечье способно совершать различные движения.

В передней фасциальной части располагается группа мышц, состоящая из четырёх слоёв:

  1. Первый слой — круговой пронатор, который позволяет вращать кисть руки, лучевой сгибатель запястья, из названия сразу понятна его функция и длинная мышца ладони.
  2. Второй слой – поверхностный сгибатель пальцев позволяет сгибать и разгибать среднюю часть пальцев.
  3. Третий слой – внутренний сгибатель пальцев отвечает за сгибание большого пальца руки также позволяет сгибать верхние части пальцев и саму кисть.
  4. Четвёртый слой – пронатор квадратной формы позволяет вращать кисть по кругу.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Как накачать плечелучевую мышцу эспандером

У многих, скорее всего, найдётся дома эспандер. Но знали ли вы, что с его помощью можно неплохо прокачать предплечья? Вам всего лишь нужно сгибать эспандер максимальное количество раз, при этом мышцы начнут развиваться. Но главное — использовать жёсткие эспандеры, так как слабые будут развивать лишь выносливость.

Как накачать предплечья в домашних условиях

  • Занимайтесь прокачкой предплечий вместе с бицепсом, так как во время выполнения упражнений на бицепс, задействуется такая же группа мышц. Так что, если вы будете тренировать предплечья в один день, а на следующий день качать бицепсы, то вы перегрузите свои руки и не получите никакого эффекта.
  • Для наилучшей прокачки предплечий в домашних условиях вам нужна будет как минимум одна гантель с блинами, но в идеале иметь ещё и штангу.
  • Тренировать предплечье рекомендуется после тренировки на бицепс, а не наоборот. Так нужно делать, потому что после упражнений на предплечья вы уже не сможете качать бицепс.
  • Используйте вначале тренировки базовые упражнения, а под конец переходите к изолирующим, такая программа будет наиболее эффективной.

Базовыми являются:

  1. Поднимание гантели или штанги обратным хватом.
  2. Упражнение молот.
  3. Сгибание рук с весом в запястьях.

К изолирующим относят:

  1. Поднятие веса с помощью запястий.
  2. Разгибание рук запястьями обратным хватом.
  3. Сгибание запястий хватом за спину.

Не тренируйте предплечья слишком много, так как мышцам необходимо отдых как минимум двое суток после каждой нагрузки.

Программа тренировки

Если вы решили прокачать предплечья в домашних условиях, то вам будет лучше всего следовать следующему плану:

  • Для начала выполните разминку, чтобы избежать травм и выполнять упражнения более эффективно. После чего переходите к основным упражнениям.
  • Подъём гантелей обратным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Подъём гантелей обычным хватом. Пять подходов по десять повторений.
  • Сгибаний запястий с гантелью в положении сидя. Четыре подхода по пятнадцать повторений в каждом.
  • Вис на перекладине с дополнительной массой. Три подхода по 30 секунд.

Данных упражнений вам будет вначале вполне достаточно для увеличения объёма предплечья. Для наиболее оптимальной работы, подберите себе подходящий вес, так если вы не можете выполнить нужное количество повторений в подходе, то снижайте поднимаемый вес.

Для вас были перечислены все наиболее популярные у профессиональных спортсменов упражнения. При условии, что вы будете регулярно тренироваться и выполнять упражнения максимально правильно, вы быстро заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок.

Так что помните, увеличивать предплечья, да и другие группы мышц вполне реально, находясь в домашних условиях, лишь при наличии одной гантели и перекладины. Главное, это начать тренироваться и тогда вы сможете достигнуть любых желаемых результатов. Но всё же, когда вы достигнете таких результатов, при которых нагрузки прилагаемые во время выполнения упражнений, для вас станут слишком лёгкими, то перебирайтесь в тренажёрный зал.

Пожелаю вам успехов в ваших будущих тренировках!

Как накачать дельты на турнике?

Какие мышцы качать

Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу.
Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении.

Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

  • Подтягивание средним прямым хватомИсходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить.Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.
  • Частичное подтягивание средним обратным хватомВыполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды.В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч.Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.
  • Подтягивание узким обратным хватомИсходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись.Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук.

Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

  • Подтягивание широким хватом к груди. Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа.
    При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.
  • Подтягивание широким хватом за голову. В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол.

Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины.

Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это:

  • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка;
  • плавный спуск, по времени равный подъему;
  • отсутствие инерции и раскачивания тела;
  • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины;
  • крепкий хват и вертикальное положение корпуса;
  • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине).

По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты.

Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей.

Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике?
Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия:

  1. Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста.
    Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха.
  2. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.
  3. Отдыхать между сетами по 2 мин.
  4. Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).
  5. Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».
  6. Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления.
  7. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *