Похудеть после 50 лет

Похудеть после 50 лет

Так и должно быть?

После 30 лет снижается обмен веществ – на 10% каждое десятилетие. И на те же 10% за 10 лет обычно увеличивается вес. То есть к 50 годам прибавка может быть довольно солидной. К тому же в это время происходит гормональная перестройка, так что процесс накопления жира становится более активным. В этом есть и свои небольшие плюсы. Когда яичники «сворачивают» активность, ответственность за выработку женских гормонов эстрогенов переходит к жировой ткани. Чем ее больше, тем мягче протекает климакс. У полных женщин также ниже риск развития остеопороза – заболевания, тесно связанного с менопаузой. Но, увы, болезней, вызванных увеличением жировой ткани, гораздо больше: сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, проблемы с печенью… Поэтому отмахиваться от возрастной прибавки не стоит. Нужно обязательно менять питание. Еда должна стать менее калорийной, но при этом остаться вкусной. Обязательно увеличьте потребление овощей, выбирайте обезжиренные или маложирные молочные продукты, избегайте жирного мяса. Чтобы не переедать, ешьте часто и понемногу.

Если не бегу, то ем

К 50 годам меняется и наш образ жизни. На спорт мы тратим все меньше и меньше времени. Да и занимаясь повседневными делами, «не суетимся», подходим ко всему более рационально, подсознательно выбираем «солидный» стиль поведения. Для дела это хорошо, но для веса плохо, ведь энергия расходуется не так интенсивно, как в молодости, когда мы стремились все успеть.

Неактивный образ жизни вреден не только потому, что мы тратим меньше калорий. Если мы мало «шевелимся», то начинаем переедать. Срабатывает древний инстинкт: в прошлом поиск пищи был связан с двигательной активностью, а любая остановка означала, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Наш покой на подсознательном уровне воспринимается как сигнал, что где-то поблизости есть еда. А она действительно есть, и в изобилии.

При этом активное движение – это прекрасный способ подстегнуть обмен веществ. Чаще и интенсивнее убирайте квартиру, летом на даче – раздолье для физической деятельности: от походов за грибами и ягодами до садово‑огородных работ. Вместо того чтобы смотреть вечерами телевизор, ходите любоваться закатом, «наматывайте» километры.

Ходьба, плавание, велосипед, гимнастика цигун – вот те идеальные нагрузки, которые помогут сбросить лишний вес и улучшат состояние суставов и сердечно-сосудистой системы. В фитнес-клубе обратите внимание на занятия с резиновыми амортизаторами и фитболом. Подойдут также пилатес и йога, но заниматься ими нужно только под контролем специалиста.

В поисках гармонии

Еще одна причина набора веса после 50 лет – психологическая. В этом возрасте «угасают» чувства, желания, страсти. Все состоялось. Дети выросли. Падает общий жизненный тонус, уходит горячность молодости. Редеют и ряды друзей. Мы все реже знакомимся, зачастую избегаем серьезных отношений. Увы, это служит фигуре плохую службу. Низкий уровень социальной активности ведет к снижению и настроения, и самооценки. Все это – стресс, который многие заедают.

На самом деле все может быть иначе. Не зря мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет: детям и обществу отдано все, что можно было отдать, наступает пора заниматься собой. Но именно заниматься, продолжать поиск, открывать новые горизонты. Знакомьтесь с людьми, найдите себе хобби. Тогда не придется зажевывать свои печали.

Личное мнение

Михаил Грушевский:

–  Когда я участвовал в проекте «Последний герой», мы все сели на вынужденную диету – там просто не было еды. Это мой единственный опыт длиною в месяц. Вообще я за более здоровый подход к поддержанию формы.

Как похудеть? Этим вопросом задается все больше людей. Еще бы! На то, чтобы мы все время что-то жевали, покупали, заказывали и снова жевали, нацелена огромная индустрия рекламы и целый общественный культ питания. Ни одно деловое мероприятие не обходится без фуршета, дегустации или кофе-брейка. Ни одна встреча друзей не проходит без застолья или хотя бы чая с тортиком. Не говоря уж о романтическом свидании! Попробуйте жестко отказаться участвовать во всем этом, и вы почувствуете, что противопоставили себя всему обществу.

Но соглашаться с такими правилами, с каждым годом расползаясь в талии, тоже невозможно. Поэтому «МИР 24» публикует советы психологов, работающих с тучными людьми. Они помогли победить лишний вес даже тем, кому надо скинуть десятки килограммов, так что к ним стоит прислушаться.

Лариса Дычко психолог, активно работающий с коррекцией веса и нарушениями пищевого поведения:

Стройное тело — это стиль жизни, а не единичная цель. И у каждого этот стиль жизни свой. Каждому желающему похудеть, не обойтись без собственного метода, который подойдет именно ему. А его нужно выработать, опираясь на опыт других людей, разные диеты и комплексы физических нагрузок.

Ни за что, никогда не наедайтесь на ночь! Если общеизвестное правило «после шести не есть» для вас не применимо, постарайтесь воздержаться от еды за 2-2,5 часа до сна. Если вы привыкли есть на ночь, отказаться от этого будет тяжело. Необходимо просто перетерпеть первые несколько вечеров, потом будет легче. Но поверьте — результат вы увидите на весах очень быстро! Отвыкнуть от еды на ночь вам могут помочь яблоки (только если они в вас не разжигают еще больший аппетит), апельсины и другие фрукты. Только ешьте их перед сном по одному, а не десяток.

Меняйте размер порций постепенно. Плавно снижайте объем употребляемой в течении дня пищи. Доведите объем порций до небольших — скажем, за неделю. Если же ваш обед проходит в столовой или кафе, то вместо привычных трех-четырех блюд, закажите себе на одно меньше. Вы быстро привыкнете к новому объему еды, и можно будет дальше двигаться на уменьшение, не живя впроголодь.

Замените «вредные» перекусы полезными. Иногда перекусить хочется не потому, что вы ощущаете голод, а потому, что скучно стало, или вы устали. Часто желание перекусить посещает на работе в офисе — как время отдохнуть и отвлечься. Отказываться от перекусов не стоит — просто замените чай и сладости на фрукты. Высший пилотаж — принести с собой из дома ломоть белокочанной капусты и, разбирая его на листики, с удовольствием похрустеть! Капуста вообще чудо-овощ — она отлично заполняет желудок, после нее не хочется есть пару часов, она содержит клетчатку, способствующую хорошему пищеварению, и массу витаминов. Поэтому капустой можно заменить любой перекус, в том числе и вечерний.

Проект «Обезжиренные»

Без физических нагрузок не обойтись. Но совсем не обязательно записываться в спортзал, на фитнес или еще куда-то, куда вы не хотите ходить и не пойдете. Гимнастику можно делать и дома, пока вы еще не обрели стройность. Да, получится не совсем правильно. Да, вам вспоминаются только десяток упражнений. Ну и прекрасно! Начало уже есть, и поверьте, это лучше, чем ничего! Со временем можно скачать комплекс упражнений из интернета и увеличить нагрузки, а потом начать интенсивно гулять на хорошей скорости. На этом уходит сразу от пары до десятка килограммов!

Заведите себе «электронного друга», который будет напоминать вам о том, что нужно тренироваться, пить воду, соблюдать режим питания. А вы ему будете сообщать о том, сколько чего съели, как потренировались. Он вам за это будет давать бонусы и контролировать количество калорий тех, что вы потребили, и тех, что израсходовали. В общем, чудо, а не друг. Установите на свой телефон или планшет такую программку. Они бывают разные.

Татьяна Москвитина — психолог, специалист по коррекции веса:

Не стоит торопиться и стараться похудеть быстрее. В снижении веса главное — не скорость, а длительность сохранения достигнутого веса. Пусть это займёт год или два (если лишних килограммов больше 50), но зато и организм успеет адаптироваться к новому весу, и кожа будет успевать подтягиваться, и здоровье будет сохранено.

Боритесь за правильные пищевые привычки. Помните, что есть нужно 5-6 раз в день. При этом не старайтесь сделать себе совсем уж маленькие порции еды. Пусть еды будет достаточно, но она будет для вас выгодной. Ешьте побольше овощей, обязательно употребляйте мясо нежирных сортов, а также гарниры. Избавьтесь от привычки сдабривать еду жирными соусами. Почувствуйте вкус натуральных продуктов. Оптимальное соотношение мяса, гарнира и овощей на тарелке: 1 : 1,5 : 2,5.

Выделите группу продуктов-провокаторов, с которыми вам очень тяжело находиться рядом, чтобы не съесть их. Для всех это разные продукты: кто-то млеет перед сыром, кто-то перед шоколадом, а кто-то перед фруктами. Научитесь не покупать эти продукты, не приносить их домой. Ведь как бы их ни хотелось, если их не будет у вас под рукой, вы их не съедите. А длительность тяги к этим продуктам конечна во времени. Стоит немного перетерпеть — и тяга спадает. Пусть у вас дома будут более безопасные для вас десерты, те, которые вы можете есть в небольших количествах и которых вам достаточно съесть по чуть-чуть.

Ищите поддержки у близких людей. Особенно когда остановится совсем тяжело придерживаться правильных пищевых привычек, когда очень хочется все бросить. Найдите среди друзей и близких тех, кто сможет сказать подбадривающие слова, придаст вам сил и энергии, поможет вновь поверить в себя и двигаться дальше к своей цели.

Анжела Харитонова — практикующий психолог, ведущая тренингов:

Не доверяйте экстремальным мерам похудения. Если вы решили похудеть, то делайте это постепенно и планомерно. Не надо жестких диет, голоданий и таблеток. Организм «впадает в панику» от таких мер, и аппетит еще больше возрастает. Единственное, что допустимо из «экстремальных мер» — это разгрузочные дни раз в неделю, то есть один день вы едите только яблоки (или гречку, или пьете кефир) и пьете воду.

Начните считать калорийность продуктов и записывайте все, что съели за день и сколько это содержит калорий. Обязательно посетите диетолога, чтобы вам разработали правильную диету, подходящую именно для вас.

Добившись результатов, живите так, как будто вам нужно похудеть еще. Имейте ввиду, что после снижения веса до нужной цифры, вам нужно будет еще полгода – год придерживаться диеты, чтобы из вашего организма исчезла лишняя жировая ткань. Она похожа на соты, только вместо меда – жир. Когда вы худеете, жир уходит – но жировая ткань остается. И потом очень легко снова набрать вес. Бесполезно худеть, а потом снова начинать питаться как раньше. Правильное питание должно стать для вас постоянным.

С психологами беседовала Татьяна Рублева

Процесс похудения на этапе, когда мы начинаем стареть, немного отличается от того, как это было, когда нам было 20–30 лет.

Многие люди с возрастом набирают вес. У некоторых он увеличивается постепенно, другие набирают всего несколько килограммов. Хотя в наше время и в 50 лет можно выглядеть на 30, почти 92% женщин старше 50 увеличивают свой вес по сравнению с 30 годами. В связи с климаксом у женщин происходит перестройка гормональной системы и жировые клетки начинают накапливаться вокруг талии, бедер и ягодиц.

Бороться с возрастным накоплением жира вокруг талии у женщин очень трудно, но возможно, если придерживаться определенной гигиены питания и регулярно выполнять несложные физические упражнения.

Снижение основного метаболизма

Основной обмен — это количество калорий, нужных организму для правильного функционирования. Чем больше замедляется основной обмен веществ, тем меньше организм сжигает калорий в состоянии покоя. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается гораздо больше, чем у мужчин. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее идет набор веса.

Менопауза и вес

С возрастным набором веса можно справиться благодаря соблюдению индивидуальной программы для похудения. Разумно будет также обратиться к диетологу для составления индивидуального сбалансированного рациона, учитывающего потребности в питательных веществах и особенности образа жизни.

В среднем в период менопаузы женщины набирают лишних 2–5 кг. Особенно быстро это происходит в переходный период между пременопаузой и менопаузой, который длится около трех лет. Килограммы накапливаются в области живота. Это так называемый «висцеральный жир», который увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Золотые правила для похудения после 50 лет

Похудеть даже после 50 лет вполне возможно, если придерживаться следующих принципов:

— Изменить рацион, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Главная причина набора веса — избыточное питание. Поэтому ключ к похудению надо искать в первую очередь в своей тарелке. Но пропуск основных приемов пищи, как и диета из одного овощного сока, не помогут, а только вызовут серьезные заболевания. Любые экспресс-диеты не только не приведут к устойчивому снижению веса, но и создадут в организме дефицит питательных веществ и витаминов. Если хотите похудеть без вреда для здоровья и надолго, то придется начать придерживаться принципов рационального питания.

— Уменьшить порции

Уменьшить порции — это самое простое решение, чтобы начать худеть, не нарушая своих пищевых привычек. Вместо того чтобы запрещать себе некоторые продукты, просто уменьшите количество, которое вы съедаете за раз. Можете уменьшать порцию на глаз или взвешивать и отнимать в разумных пределах. Лучше уменьшать порции постепенно, в несколько этапов.

Уменьшение порций может показаться трудным, особенно если желудок привык получать определенное количество пищи. В таком случае для достижения насыщения выбирайте продукты с повышенным содержанием клетчатки и меньшим количеством калорий.

Подходите разумно к выбору продуктов, количество которых вы собираетесь сокращать. Например, уменьшить долю углеводов и жира — хорошая идея. А сокращать овощи и фрукты, бедные калориями и богатые клетчаткой, не имеет никакого смысла. Кстати, обратите внимание, что сладкие фрукты, как правило, тоже очень калорийны, поэтому их тоже можно сократить.

— Обеспечить достаточное количество белка

С возрастом происходит потеря мышечной массы, которой трудно противостоять. Поэтому для ее поддержания важно обеспечить достаточное потребление белка. Чтобы похудеть, необходимы мышцы, которые будут тратить энергию и ускорять основной обмен веществ. Другими словами, чем больше мускул развит, тем больше ему нужно энергии, чтобы работать. Это отличный способ потерять вес и одновременно вылепить желанный силуэт.

Если вам кажется, что в вашем обычном питании не хватает белка, можете использовать протеиновые коктейли или батончики. Они не предназначены исключительно для бодибилдеров, протеиновые пищевые добавки подходят всем, кто рассчитывает на здоровую потерю веса «по-умному».

— Контролировать углеводы

Простые или сложные углеводы присутствуют во многих продуктах питания. Они являются основным компонентом мучного, а также сладостей, пирожных и десертов. Разумное уменьшение их количества — хорошая идея для потери веса, поскольку они легко откладываются в организме в виде жира, если не расходуются им.

Придерживаться принципов правильного питания для похудения иногда бывает особенно сложно, когда мы хотим сохранить свою социальную жизнь, то есть продолжать собираться с друзьями или родственниками за одним столом по разным поводам. Праздники — это часто «время большой еды». Поэтому, если вы знаете, что вам неминуемо грозит переедание, постарайтесь уменьшить калорийность с помощью капсул, улавливающих жир или сахар, предотвращая их поглощение организмом. Их можно заранее купить в аптеке. Или будьте бдительны за столом, выбирайте наименее калорийные блюда, не старайтесь попробовать все и никогда не съедайте все, что у вас на тарелке.

Мурад Нугер, спортивный коуч, специалист по питанию для поддержания оптимального веса

От редакции

Существует убеждение, что с возрастом набор веса — неизбежность, особенно для женщин. Действительно ли это так? Читайте мнение психиатра и диетолога в нашем материале: https://psy.systems/post/emocionalnye-kilogrammy-posle-pyatidesyati.

Питание — это большая часть нашего здоровья. Начать задумываться над тем, что кладете в рот, питаться осознанно, выбирая для себя лучшее из имеющегося в оптимальном количестве, предлагает лицензированный диетолог Евгения Кобыляцкая. Как утолить голод меньшим количеством еды и продлить чувство сытости, подробно описано в книге «Главная заповедь едока»: psy.systems/post/evgenia-kobylyackaya-glavnaya-zapoved-edoka.

Считать или не считать калории, если вы хотите привести себя в форму? Ответ ищите в статье спортивного тренера Ольги Куркулиной: https://psy.systems/post/nuzhno-li-schitat-kalorii-chtoby-ostavatsya-v-forme.

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

Как правильно худеть женщине после 50 лет

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *