Покатые плечи

Покатые плечи

Фото: /bernardbodo

Люди долгое время сидят неподвижно на рабочем месте, при этом нередко находясь в искривленном положении, что оказывает негативное воздействие на позвоночник. Однако для здоровья необходима правильная осанка. Оказалось, что держать спину ровно можно, не прибегая к сложным действиям, сообщает сайт «Аргументы и факты».

Врач-остеопат Владимир Животов дал несколько полезных советов.

«Такие нюансы, как правильно выбранный офисный стул, расположение компьютера на столе, матрас, размер подушки, влияют на осанку, как и наше настроение, позитивный эмоциональный настрой», – отметил медик.

По словам Животова, сидение офисного кресла должно быть немного наклонено вперед. Монитор необходимо установить на уровне глаз. Локоть руки, которая работает мышкой, должен лежать на столе, под запястьем желательно разместить гелевую подушку.

Также важно правильно подобрать подушку и матрас для сна. Помимо этого, не стоит забывать про комплекс несложных упражнений для осанки.

Одним из таких является следующее: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее нужно дышать одним животом, при этом оставляя грудную клетку неподвижной. После этого – выдыхать воздух и сильно втягивать живот. В это время пальцами рук необходимо тянуть внутренности от лона к пупку. В конце упражнения живот нужно вернуть в прежнее положение и вдохнуть.

Для снятия напряжения в теле специалист предлагает выполнять упражнение «Елочка». Для этого нужно встать ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. Далее – руки поднять вверх, сложить ладони и медленно подниматься на носочки, тянуться вверх.

Еще один способ наладить осанку – встать лицом к стене и упереться об нее ладонью одной руки. Рука должна быть прямая, пальцы оттопырены назад, большой – вверх. Из такого положения необходимо повернуться назад, вытянуть руку и грудную мышцу. Выполнять необходимо по несколько подходов каждый день.

Ранее сомнолог рассказала, как правильно просыпаться. По словам специалиста, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

✨ДО/ПОСЛЕ✨ Елена #допосле_бельевойстайлинг ⠀ Елена хотела подобрат…ь комфортный бюстгальтер на каждый день. Её не устраивало, как грудь выглядела в старом бра: «Пояс сборит, косточки впиваются, грудь из чашек вываливается. Я её постоянно поправляю. Это очень некомфортно и выглядит под одеждой неряшливо😔». ⠀ 🙅‍♀️Обратите внимание на снимки «до»: на них заметно, что ширина конструкции бра не соответствует ширине грудной̆ клетки. Косточки заканчиваются на груди, впиваются и создают пережим. Из-за маленькой глубины чашки, бюст выходит по бокам и сверху, а недостаточное натяжение пояса позволяет ему сборить. ⠀ Виной всему некорректно подобранный размер бра: Елена пришла к нам в бюстгальтере 70D, а её истинный размер – 65F🤓! Наш стилист учла пожелания женщины по поводу дизайна белья и предложила десяток вариантов на каждый день. Елена выбрала модель Virginia Spacer от Corin❤️ ⠀ 🙆На фото «после» результат бра-фиттинга: обратите внимание, как преобразился силуэт: ✔️Ушли все наплывы – грудь комфортно располагается в чашке, а пояс отлично её поддерживает. ✔️Косточки лежат ровно под основанием груди, перемычка прилегает, несмотря на небольшую впалость грудины. ⠀ 💬Елена осталась довольна результатом: «Другое дело! Очень удобно и выглядит достойно. Теперь буду носить все свои обтягивающие вещи. С таким бюстгальтером не придётся заморачиваться, что надеть». ⠀ Хотите ощутить на себе эффект бра-фиттинга? Записывайтесь к нам в салон! ⠀ 📸На фото «после»: Corin Virginia Spacer – 6 500 руб. _________________ Записывайтесь на бра-фиттинг: ⠀ 🌐http://www.brafitting.ru ☎️8(495)545 47 63 📱WA +7(495)545 47 63 ✍️ Подписывайтесь на наш телеграм-канал: https://t.me/brafittingru 🏛 Наш адрес: 1-я Тверская-Ямская дом 7 Ещё

Я офисный работник. Несмотря на то, что я увлекаюсь бегом и делаю много упражнений для спины, из-за сидения по 8–10 часов в день иногда болит поясница. Недавно я решил провести эксперимент: целый месяц работать стоя.
Сделал я это отчасти и для поддержки супруги — недавно ей удалили поясничную грыжу. Она не работала грузчиком, не тягала штанги, а вела образ жизни обычного офисного человека. Грыжа появилась из-за сидячего образа жизни и особенностей строения позвоночника. Сейчас ей предстоит долгий период реабилитации: нужно носить корсет, делать упражнения и не сидеть 4 месяца. Можно только стоять, лежать и иногда присаживаться на 5 минут. Я переоборудовал столы дома, чтобы можно было работать и есть стоя, поэтому до эксперимента я пару раз проводил тест по 3–4 часа — никаких проблем не возникло — и 1 марта я расправил спину.

Неделя 1

В первые дни сложнее всего не работать стоя, а отвечать на вопросы коллег, почему я это делаю. Спина не болела, не уставала. День проходил бодро, по дороге на работу и с работы не хотелось спать, как это обычно бывало. К вечеру была легкая усталость в ногах.

Неделя 2

Тяжело стоять только в понедельник, потому что я каждый день тренируюсь по 2 часа, а по воскресеньям 4. Если устаю, то работаю сидя 20–30 минут (хорошо, что у меня ноутбук, который можно положить на колени). К работе стоя отношусь без фанатизма: обедаю сидя, на совещаниях сижу.

Неделя 3

Я принес на работу балансировочную доску, чтобы иногда двигаться и заодно тренировать ноги.

Неделя 4 с хвостиком

Я простоял весь месяц. Это было легче, чем я думал. Ноги и спина чувствуют себя отлично.

Работа стоя почти так же опасна, как и работа сидя. Чтобы не навредить себе, делайте это правильно. От себя могу добавить 10 советов, которые помогут вам не травмироваться:

1. Положение монитора и рук

Поставьте монитор или ноутбук на специальную подставку, чтобы экран был на уровне глаз. Следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи расслаблены. Если у вас ноутбук, то подключите к нему клавиатуру и расположите ее так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и меньше, а кисти рук прямые.

2. Ноги и спина

Если вы не тренируетесь регулярно, то для работы стоя вам придется начать. Я увлекаюсь марафонским бегом, и, возможно, поэтому мне легко стоять по 8 часов в день. Чтобы это была посильная для вас нагрузка, укрепляйте мышцы ног и спины.

Варикоз

Многие считают, что именно стоячая работа провоцирует варикоз. На самом деле вся проблема в гиподинамии, и варикозом страдают, как сидячие работники, так и стоячие. Обязательно посетите флеболога — он поможет избежать этой болезни и при необходимости пропишет компрессионное белье или венотонизирующие препараты.

Альтернатива

Если от работы сидя у вас болит спина, а от работы стоя — ноги, то попробуйте стул-седло или ортопедический стул (выглядит как BDSM-девайс, поэтому вопросов от коллег будет много).

Без фанатизма

Начинайте постепенно. Устали — отдохните. Надоело — работайте сидя. Главное, чтобы работа была продуктивной. Лучше организовать рабочее место так, чтобы можно было быстро менять рабочее положение со стоячего на сидячее и наоборот.
На эту тему у меня есть любимый ролик:

Обувь

Для работы стоя вам понадобится хорошая обувь, и это не красивые туфли на каблуках.
Я стою в беговых кроссовках. Вам могут понадобиться ортопедические стельки или удобные кроссовки с учетом вашей пронации — советую проконсультироваться с врачом.

Статика

Неважно, стоите вы или сидите, — делайте небольшие перерывы каждый час.
Мышцы должны сокращаться, чтобы был отток крови из нижних конечностей. Именно поэтому я принес балансировочную доску и в течение рабочего дня делаю упражнения: поднимаюсь на носочки, перекатываюсь с ноги на ногу, как на тренажере-степпере, сгибаю и разгибаю поочередно ноги или просто качаюсь на доске.
Можно стоять на коврике для фитнеса — он тоже способствует улучшению кровотока в ногах.

Лишний вес

Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше будет нагрузка на ноги. Следите, чтобы ваш индекс BMI был в пределах нормы.

Отдыхайте

Чаще ходите пешком, принимайте расслабляющие ванны и отдыхайте вечером по 20–30 минут, подняв ноги кверху.

Всё в меру

Если вы работаете больше 8 часов в день или часто задерживаетесь на работе, то половину рабочего времени лучше провести сидя.

Современная жизнь оказывает огромное влияние на наше здоровье. Долгие часы, проведенные за компьютером, ухудшают осанку. Это, в свою очередь, приводит к дисбалансу мышц, которые не могут поддерживать тело в правильном положении. К счастью, это все можно исправить, выполнив несколько эффективных упражнений. Помимо этого, физические упражнения помогут уменьшить боли в спине, улучшить работу систем кровообращения и пищеварения, избавиться от головной боли.

Представляем вашему вниманию 11 простых упражнений для борьбы с сутулостью, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях.

Верхние трапециевидные мышцы

Начнем с плеч, чтобы расслабить верхние мышцы. Верхние трапециевидные идеально подходят для этого.

Исходное положение: сидя или стоя на гимнастическом коврике, голову держать прямо.

Порядок выполнения:

  • Медленно переместите голову вправо, правое ухо должно двигаться в направлении к правому плечу. Когда вы выполняете это движение, ваше левое плечо может немного приподняться. Если это случится, голову следует вернуть в исходную позицию и расслабьте мышцы левого плеча.
  • Переместите над головой правую руку и положите ладонь на левую скулу. Не опускайте голову вниз, она просто должна лежать на руке. Это позволит немного растянуть ваши верхние трапециевидные мышцы.
  • Дышите спокойно и сидите в этой позе около 30 секунд.
  • Медленно уберите руку, вернитесь в исходную позицию и совершите аналогичные действия с помощью другой руки.

Супермен

В данном упражнении задействуются верхние и нижние мышцы спины. Оно предназначено для снятия боли в пояснице и предотвращения искривления позвоночника.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике на животе лицом вниз, руки – вдоль корпуса.

Порядок выполнения:

  • Вытяните руки и ноги, руки соедините за спиной в замке. Сохраняйте шею в нейтральном положении.
  • Постарайтесь сохранять туловище в неподвижном положении и поднимите руки и ноги к потолку. Попробуйте сформировать английскую букву U с вашим корпусом.
  • Сохраняйте данное положение 5 секунд, затем – опустите ноги и руки, верните их в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 10 раз.

Мост

Это упражнение позволяет сохранить хорошую осанку, разрабатывает ягодичные мышцы, укрепляет мышцы нижнего отдела спины.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, ноги расставлены на ширине бедер и согнуты в коленях, руки – вытянуты вдоль туловища.

Порядок выполнения:

  • Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, формируя прямую линию с туловищем. Плечи при этом должны лежать на полу.
  • Сохраняйте эту позицию 10 секунд, после чего опустите таз и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 15-20 раз. После каждых 5 повторений делайте перерыв для отдыха на 30 секунд.

Обратная растяжка плечевых мышц

Эффективное упражнение для растяжки мышц плеч и спины, а также снятия в них боли и напряжения.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике, ноги расставлены шире плеч, руки – прямые, соединены в замке за спиной.

Порядок выполнения:

  • Соберите лопатки вместе и начните поднимать свои руки вверх. Попытайтесь почувствовать напряжение в мышцах спины и плеч.
  • Для более качественной растяжки мышц спины наклонитесь вперед и поднимите вверх руки, соединенные в замке. Сохраняйте эту позу 10-15 секунд.
  • Медленно вернитесь назад в исходную позицию.
  • Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение на массажном валике для мышц верхнего отдела спины

Массажный валик поможет снять боль в мышцах спины, исправить круглые плечи и улучшить осанку.

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, массажный валик при этом находится под лопатками, ноги расставлены немного в стороны и согнуты в коленях.

Порядок выполнения:

  • Возьмитесь руками сзади за голову. Поднимите бедра вверх, приняв положение моста и постарайтесь удержать равновесие, поддерживая туловище с помощью ног.
  • Вдохните воздух и прокатитесь спиной на валике, пока он не достигнет верхней части лопаток.
  • Выдохните воздух и прокатитесь на валике в другую сторону, пока он не достигнет места, соответствующего нижней части грудной клетки.
  • Продолжайте качаться в течение 30-45 секунд.

Упражнение «кошка-корова»

Упражнение предназначено для растяжки мышц спины, в особенности – мышц нижнего отдела спины, а также мышц туловища.

Исходное положение: стоя на гимнастическом коврике на четвереньках, руки – под плечами, а колени и ступни раздвинуты на ширину бедер, пальцы ног направлены внутрь. Позвоночник находится в естественном прямом положении, не выгибаясь ни вверх, ни вниз.

Порядок выполнения:

  • Положение кошки: выдохните и подберите живот под себя. Выгните спину вверх к потолку. Поднесите голову к груди, продолжая дугу, образованную спиной. Сохраняйте данную позицию 10 секунд.
  • Положение коровы: медленно опускайте живот в направлении пола. Старайтесь при этом чувствовать напряжение в мышцах нижнего отдела спины. Соберите лопатки вместе и задержитесь в данной позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте упражнение в общей сложности 15 раз.

Растяжка сгибающей мышцы бедра стоя на колене

Упражнение предназначено для снятия напряжения с мышц таза и нижнего отдела спины.

Исходное положение: стоя на коврике на коленях выставить правую ногу вперед, образуя прямой угол в коленном суставе. Стопа правой ноги полностью лежит на гимнастическом коврике. Устойчивость положения поддерживается с помощью левой ноги, которая также согнута под углом 90°.

Порядок выполнения:

  • Медленно вытяните правое колено вперед и зафиксируйте туловище. Напрягите ягодицы и продолжайте выдвигать вперед бедра.
  • Угол, образованный в левом коленном суставе, приближается к значению 180°, но не достигает его. Держите позвоночник прямым, не наклоняйте его вперед или назад.
  • Задержитесь в данной позе 10 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, после чего медленно вернитесь в первоначальную позицию.
  • Выполните данные действия для каждой ноги по 10 раз.

Упражнение птица-собака

Упражнение помогает устранить боли в спине, укрепить мышцы туловища и способствует формированию правильной осанки.

Исходное положение: стоя на коврике на четвереньках, колени раздвинуты на ширину бедер, а ладони – под плечами. Спина – прямая, находится в нейтральном положении.

Порядок выполнения:

  • Поднимите одновременно левую ногу и правую руку и удерживайте их параллельно полу.
  • Как только вы это сделаете, поднесите подбородок к груди, вытянув шею, и смотрите вниз. 10 секунд оставайтесь в этом положении.
  • Возвратитесь в начальное положение и выполните те же действия с правой ногой и левой рукой.
  • Сделайте это физическое упражнение 10-15 раз.

Упор на предплечьях

Упражнение предназначено для сжигания жира, укрепления мышц спины, предотвращения боли в спине и улучшения осанки.

Исходное положение: положите предплечья на гимнастический коврик и выровняйте локти на одной линии немного ниже плеч. Предплечья должны располагаться параллельно туловищу на ширине плеч.

Порядок выполнения:

  • Для большего удобства можно сложить кисти рук вместе. Откорректируйте положение шеи и спины, смотрите в точку на полу, расположенную перед вашими руками на расстоянии около 30 см от них.
  • Удерживайте голову на одной линии со спиной.
  • Задержитесь на 20 секунд в этой позиции.

Упражнение для растяжки мышц верхнего отдела спины «Ветряная мельница»

Упражнение предназначено для снятия боли и напряжения в нижней части спины. Кроме того, оно помогает размять мышцы плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на правом боку согните ноги в коленном суставе под прямым углом. Вытяните и соедините руки на правой стороне от вашего туловища.

Порядок выполнения:

  • Левую руку поднимите вверх и поместите ее на левую сторону, открывая тело сверху. Лопатки в этот момент должны находиться на полу, а ноги – оставаться в положении, занятом изначальна.
  • Несколько секунд сохраняйте данную позу, затем вернитесь в исходную.
  • Сделайте эти действия по 30 раз для каждой стороны.

Плотный массаж плеч

Обычные теннисные мячи помогут устранить боль в плечах и расслабить их. Все, что вам нужно – это теннисный мяч и стена.

Исходное положение: стоя лицом к стене. Прислонить теннисный мяч к стене и опереться на него грудью.

Порядок выполнения:

  • Совершайте круговые движения вокруг мяча, пока не определите точку боли.
  • Держите мяч в этой точке, пока напряжение и боль не пройдут.
  • Продолжайте выполнять упражнение, пока не расслабите все болевые зоны.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *