В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе .

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

• Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что мышцы «потеплели».
• Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
• Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
• Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

• Какие привычки полезны для мужского здоровья
• Как накачать плечи мужчине
• Мужская экспресс-тренировка от Джима Барсены

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

• Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

• Лягушка лежа

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

• Бабочка сидя

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

• Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

• Голубь

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

• Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

• улучшение кровообращение в области таза;
• профилактика нейромышечных зажимов;
• улучшение психоэмоционального состояния (стрейчинг помогает снять стресс и эмоциональное напряжение).

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Упражнения на продольный шпагат

Есть настойчивое желание сесть на шпагат довольно быстро? Нужны природой данная гибкость и очень молодой возраст – обычно тренирующимся детям до 12 лет удается сесть на шпагат за 14 дней. Человеку, не страдающему заболеваниями мышц, связок, костной системы, не занимающемуся активно спортом, сесть в более легкий продольный шпагат удастся за несколько месяцев тренировок (3-4 в неделю).

Исключительно терпение, вера в успех начатого, регулярные тренировки приведут к результату в кратчайшее время – это ответ на вопрос – как сесть на шпагат за 2 недели.

Шпагат за 2 недели упражнения на растяжку

Предупреждаем: не стоит садиться на шпагат в резкой, спонтанной попытке – большая вероятность травмы. Восстановление может занять месяцы, и навсегда лишить возможности растянуться в красивом шпагате.

Чтобы попробовать сделать шпагат за 2 недели, необходимо делать специальные упражнения на растягивание мышц и связок, правильно питаться, обязательно соблюдать регулярность тренировок.

Важно: перед тренировкой обязательная разминка до приятного мышечного тепла –прыжки со скакалкой, бег на месте, активные махи руками и ногами, приседания и наклоны, любые танцевальные занятия, 15-20 минут. Заниматься растяжкой на холодные мышцы нецелесообразно и больно. Советуют принять горячую ванну перед упражнениями, чтобы сесть в шпагат за две недели, но разумнее сделать это после занятий.

Во время упражнений действуйте осторожно, прислушивайтесь к ощущениям, старайтесь не превозмогать выраженную сильную боль, не травмируйте свои связки.

Шпагат за 2 недели упражнения:

• Первое: махи ногами. В стойке на ногах перенесите вес на левую ногу, правую медленно поднимите, насколько сможете, задержитесь на 15 секунд. Держите спину прямо, колени не сгибать, дыхание спокойное, не задерживать. В идеале ноги должны подниматься выше плеч. Сделайте по пять подходов с каждой ноги;

• Второе: найдите упор на уровне пояса, положите на него левую ногу. Наклоняйте корпус к правой ноге, к полу. Задержитесь в наклоне на 30 секунд. Не удивляйтесь, с первого раза это упражнение плохо получается у новичков, старайтесь добиться результата, повторите с другой ноги;

• Третье: сядьте на пол, раскинув ноги максимально широко. Наклоняйтесь вперед, вытягивая руки, стараясь животом и грудью коснуться пола. Затем тянитесь к каждой стопе, пытаясь обхватить пальцы ног руками. Зафиксируйтесь на 30 секунд в самом глубоком наклоне;

• Четвертое: упражнение «складочка». В стойке на ногах, сведя их вместе, наклоняйтесь вперед, стараясь руками достать до пола. Отлично, если можете положить ладони рядом со стопами. Старайтесь не сгибать колени. Задержитесь на 30 секунд в наклоне;

• Пятое: положение «бабочка» – сидя на полу, сомкните стопы, одновременно разведя колени в стороны. Держите спину прямой. Положите локти на колени, и надавливая на них, старайтесь коснуться коленями пола. В процессе пятки руками притягивайте близко к промежности. Зафиксируйте положение на 30 секунд;

• Шестое: выпады – левую ногу вынесите вперед, правая голень прилегает к полу. Бедро левой ноги – параллельно полу. Положив руки на переднюю ногу, выпрямив спину, медленно переносите вес тела на левую ногу, чувствуя растягивание. Задержитесь на 30 секунд;

• Седьмое и важное упражнение для того, чтобы сесть шпагат за 14 дней: лежа на спине поднимайте левую ногу, помогая руками, максимально растягивая связки и сухожилия, тяните ее на себя. Зафиксируйтесь на 30 секунд, повторите упражнение с правой ноги;

• Восьмое: старайтесь сесть в продольный шпагат, осторожно, упираясь руками в пол, опускаясь как можно ниже. Почувствовав выраженную боль, остановитесь – ваш успех еще впереди!

Повторяйте данный комплекс не менее 4-х раз в неделю, возможно уже через две недели результат будет достигнут. Многие специалисты не отрицают такой возможности, при наличии врожденной гибкости и прилежания в тренировках.

Как сесть на шпагат за две недели – правильное питание

Немаловажным фактором, помогающим сделать мышцы более эластичными, является коррекция питания. Старайтесь включить в рацион жирную рыбу и орехи, богатые жирными кислотами. Пейте чистую воду не менее двух литров в день. Воздержитесь от подсаливания пищи, соленых продуктов, если задались целью сделать шпагат, так как соль делает связки жестче.

Результат зависит от графика тренировок (3-4 раза в неделю), правильного питания, веры в себя и настойчивости. Не стоит тянуть мышцы через силу, ощущения боли при растяжке должны быть терпимыми и «тупыми», приносить только положительные эмоции в работе над собой.

Под словом «растяжка» большинство людей понимают умение садиться на шпагат, хотя на самом деле растяжка (она же стретчинг) включает в себя не только продольный и поперечный шпагаты, но и многое другое, например:

• растяжка спины
• растяжку суставов рук и плеч
• «подъемы» стоп тренажер для подъема стоп напоминает пыточное устройство
• «иксовые» ноги — т.е. способность ног сгибаться в обратную сторону «Иксовые ноги» ценятся в гимнастике и балете, но в обычной жизни могут выглядеть пугающе

и многое другое.
Здесь и далее я буду вставлять коллажи с «идеальными» шпагатами и мостиками, к которым нужно стремится и которые должны являться образцом + свои собственные фото, на которых можно посмотреть, чего на данный момент добилась я сама.
Мои шпагаты на идеальность не претендуют!
СОДЕРЖАНИЕ ОТЗЫВА:

1. Зачем люди занимаются растяжкой — опрос в соц. сетях
2. О кривых шпагах в соц. сетях и рекламах фитнес-центрах — изучаем ошибки. Примеры с фото
3. Ошибки шпагата и как использовать их в качестве хитростей. Примеры с фото
4. Моя схема тренировок дома
5. Почему не нужно тянуться с Ляйсан Утяшевой и другими чемпионками и балеринами
6. Можно ли с помощью растяжки похудеть/убрать целлюлит/изменить фигуру

Балерины и профессиональные гимнастки «работают» над всеми частями своего тела, поскольку их растяжка напрямую влияет на их профессиональные результаты.
Но для обычных людей (даже тех, кто занимается танцами или спортом, но непрофессионально) не обязательно «тянуть» все подряд, потому что некоторые виды растяжки попросту калечат ваше тело — «иксовые ноги» в обычной жизни смотрятся нелепо, людям с больным позвоночникам «мостики» противопоказаны, а «высокие подъемы» и выворотность вообще даются (или не даются) нам природой, их можно улучшить растяжкой, но часто невозможно дотянуть до идеала по физиологическим причинам.
И для начала я бы хотела затронуть вопрос «зачем люди вообще занимаются растяжкой»?
Ниже результаты небольшого анонимного опроса в соц. сети:
Участники опроса, выбравшие «свой вариант ответа» указали, что им просто нравится заниматься растяжкой — нравятся ощущения в теле, они рассматривают растяжку как хобби и т.п.
Только четверть опрошенных занимаются растяжкой «по необходимости» — потому что занимаются танцами, гимнастикой, акробатикой или другими видами спорта.
Однако, ИМХО наилучших результатов достигают именно они и не только потому, что занимаются под руководством тренера (для танцоров, например, это не всегда так — часто на тренировках отрабатывается только техника танца, а растяжкой предлагают заниматься дома самостоятельно).
Главное то, что у танцоров/спортсменов есть отличная мотивация — желание исполнять красивые элементы, получить сольную партию в танце, заслужить более высокие оценки на соревнованиях и т.п.
Танцорам растяжка помогает сделать танец эффектнее
———————————————————————————————————————————————-
О МОТИВАЦИИ
———————————————————————————————————————————————-
Если вы всерьез решили заняться растяжкой, найдите для себя дополнительную мотивацию, пускай даже самую смешную и нелепую. «Соревновалась с подружкой, кто из нас быстрее сядет на шпагат», «поспорила на 1000 рублей, что смогу это сделать» — удивительно, но это реально работает для многих людей.
О танцорах и спортсменах и их мотивации и так ясно — растяжка помогает даже в тех видах спорта и стилях танца, в которых она на первый взгляд не нужна.
Какая мотивация может быть у обычных людей?
В глобальном смысле это забота о собственном здоровье — большой и серьезный аргумент.
Но, как ни странно, гораздо лучше работают аргументы несерьезные — например, стремление нравится мужчинам (для девушек).
Растяжка делает ваше тело более послушным, в ваших движениях появляется грация и легкость, так что вы обретаете уверенность в себе и собственной привлекательности.
Также среди мужчин бытует миф о том, что шпагат делает девушку богиней секса. Поэтому на некоторых парней шпагаты действуют гипнотическим образом. Однако я считаю, что это лишь миф)
Наконец, глупый, но действенный способ — для огромного числа людей лучшей мотивацией становится желание похвастать своей растяжкой, выложив свои тренировочные фото в социальные сети.
———————————————————————————————————————————————-
О СОЦ СЕТЯХ
———————————————————————————————————————————————-
В соц. сетях есть группы, посвященные растяжке, где можно найти неплохие комплексы для разминки и растяжки а также выложить свои фото для критики.
В таких группах (как и вообще в соц. сетях) люди часто впадают в две крайности.
Первая крайность — это когда человек выкладывает вот такие фото, как ниже, с подписями «Приходите ко мне на занятия, я научу вас, как сесть на шпагат за 2 недели!» или Я села на шпагат, занимаясь по 5 минут в день! Подпишись на мою страницу и будь в курсе секретных упражнений!» прошу вас — не занимайтесь по урокам, где вас учат таким шпагатам
Вторая крайность — это когда люди (часто профессиональные гимнасты) комментируют личные фото новичков (обычных новичков, не тренеров) в грубой манере, обнуляя результаты их труда. «Ты сидишь на попе, а не на шпагате», «Так любой сможет!» и т.п.
Во-первых, даже если вбить в гугл «идеальный продольный шпагат», то поиск вывалит кучу картинок попастых и грудастых красавиц в бикини и с ужасными заваленными шпагатами. Действительно идеальный шпагат встречается редко, в основном у маленьких детей и тех, кто с детства занимается художественной гимнастикой.
Во-вторых, даже если у вас «заваленный» шпагат, все равно это не означает, что сейчас любые дядя Вася или тетя Клава встанут с дивана и смогут сделать точно также.
Я призываю не впадать в крайности. Свои ошибки нужно видеть, с ними нужно бороться. Но если вы потратили время и силы и добились какого-то результата — то это уже очень хорошо и повод для гордости, так не любой сможет. Не позволяйте другим обнулять результаты вашего труда.
Но не прячьте голову в песок! Если вы признаете свою ошибку — то у вас гораздо больше шансов превратить ее в «военную хитрость».
———————————————————————————————————————————————-
ОШИБКИ И ХИТРОСТИ.
КАК СОЗДАТЬ ИЛЛЮЗИЮ ХОРОШЕЙ РАСТЯЖКИ, ЕСЛИ У ВАС НЕТ ПОЛНЫХ ШПАГАТОВ?
———————————————————————————————————————————————-
Далеко не всякое положение, при котором попа коснулась пола, является шпагатом))
Я попрошу отнестись к этому разделу разумно.
Дело в том, что «ошибки» и «хитрости» — это зачастую одно и то же.
В танцах (в отличие от йоги, например) упор делается на ЗРЕЛИЩНОСТЬ.
То, что является ошибкой на тренировках, зачастую используется как хитрость к танцевальных номерах и не только новичками. Конечно, нужно стремится к идеальным шпагатам и мостикам, но факт остается фактом — люди с неидеальной растяжкой участвуют в соревнованиях по бальным танцам самого высокого уровня, приходят на кастинг «Танцев на ТНТ», восхищают зрителей своими связками pole dance и стрип-пластики. А все потому, что они знают правила зрелищности и не нарушают их:
Общие правила зрелищности, которые нельзя нарушать:

• идеально держать ту часть тела, на которой акцентируется внимание зрителя (например полностью вытягивать в колене ту ногу, которую вы поднимаете в батмане)
• всегда тянуть носочки
• держать спину прямо
• в зеркале оценить, с какого ракурса элемент выглядит лучше всего и зрителю показывать только этот ракурс

В этом разделе я опишу некоторые ошибки, расскажу, как с ними бороться на тренировках и попробую показать, как их использовать в качестве хитростей.
ОШИБКА №1: ЗАВАЛ. КАК С НЕЙ БОРОТЬСЯ? МОЖНО ЛИ ЕЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВО БЛАГО?
О самой популярной ошибке самоучек я уже упоминала выше и это — «завал» при шпагате. Один из характерных признаков «завала» — колено и стопа «задней» ноги смотрят вбок, а не вниз.
Балерины, сидя в продольном шпагате, разворачивают заднюю ногу вбок специально, однако при этом их бедра в правильном положении, а ноги образуют прямую линию.
Это не является ошибкой потому, что У ВСЕХ балерин хорошая выворотность (невыворотных просто не берут с хореографическое).
Если вы самоучка/новичок, то даже не пытайтесь делать «выворотный» шпагат, гарантированно не получится правильно. Тяните лучше «гимнастический» невыворотный с коленом, направленным строго вниз.
В особо «грубых» случаях завал оказывается столь сильным, что между бедрами (одним или двумя) и полом возникает просвет.
Борьбу с «завалом» имеет смысл начинать, когда вы уже сидите довольно низко и у вас появляется соблазн «быстро досесть». Т.е. примерно вот при таком уровне растяжки, как на фото ниже: вам осталось 10-15см до пола? Начинайте контролировать «заднюю» ногу и «качаться» вправо-влево
Предполагается, что переднюю ногу вы все-таки держите правильно и она у вас идеально прямая в колене и колено смотрит вверх.
Если раньше вы все свое внимание уделяли «передней» ноге, то начиная с этого момента все внимание — на «заднюю» ногу, именно она будет вас подводить. Следите за тем, чтобы колено задней ноги было направлено строго вниз, а пятка — строго вверх.
Когда тянетесь — покачайтесь вправо-влево, переносите вес туда-сюда и ищите положение, в котором сильнее всего «тянет» и больнее всего.
Сели еще ниже и осталось совсем немного, как на следующем фото?
Начинайте выпрямлять заднюю ногу (при этом может получится, что вы станете чуть выше над полом, это нормально). Старайтесь максимально натянуть колено задней ноги, а бедро задней ноги положить передней поверхностью на пол.
Все внимание — на заднюю ногу! Поверьте, ваша «передняя» нога сядет на пол значительно быстрее, чем вы приведете в порядок заднюю.
У меня нет просвета под бедрами ног, но тазовая кость задней ноги не лежит на полу, а колено задней ноги выпрямлено не до конца. Подъемов у меня нет. Т.е. то, что вы видите на фото выше, вообще-то не является шпагатом, увы.
КАК МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ «ЗАВАЛ» В КАЧЕСТВЕ ХИТРОСТИ?
Иногда «завалом» можно обмануть не прошаренного зрителя. Для этого нужно его утрировать, специально завалившись очень сильно в сторону живота или спины.
Лично я считаю, что такой вариант все равно выглядит убого. Но, повторюсь, такие шпагаты нередко используются даже в рекламах.

ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №2 — НЕВЫВОРОТНЫЙ ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ
Истинный поперечный шпагат (при котором колени и стопы смотрят вверх) возможен только при условии наличия ВЫВОРОТНОСТИ и некоторые люди никогда не смогут его сделать по физиологическим причинам (нет места для разворота ноги в суставе).
А вот положение, при котором носки стоп лежат на полу, шпагатом не называется, зато чисто теоретически на такой «шпагат» может сесть любой.
Такой «невыворотный» шпагат настолько распространен, что некоторые люди именно его считают настоящим шпагатом, а развернутые вверх стопы считают за ошибку (эти люди неправы).
Невыворотный поперечный шпагат смотрится красиво и эстетично и может использоваться в любых танцевальных связках любых стилей (кроме классического балета).
«НЕ МОГУ ДОСЕСТЬ НА ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ, ПОЧЕМУ?»
Подвох невыворотного шпагата в том, что люди часто дотягивают его до какого-то состояния, а потом, когда до пола осталось 5-10см, то они перестают ощущать натяжение в области паховых мышц. Иногда «тянущие» ощущения просто исчезают и ничего не тянется, иногда начинает «тянуть» в неправильных местах — например около щиколотки или колена.
Если вы столкнулись с такой проблемой — начинайте тянуть истинный поперечный, сидя лицом к стене (даже если у вас нет выворотности вообще!). Потянетесь у стены в истинный поперечный какое-то время, а потом вернетесь к своему невыворотному поперечному и досядете.
ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №3 — ОТВОД НОГИ В ДИАГОНАЛЬ
Даже если у вас нет ни полного поперечного шпагата, ни полного продольного, ваша нога может очень высоко подниматься в диагональ — в положение, среднее между поперечным и продольным.
На тренировке это выливается во вторую по популярности ошибку:
Когда вы тренируетесь — всегда исправляйте эту ошибку! Тяните отдельно поперечный шпагат, отдельно продольный, иначе рискуете полчаса сидеть в «диагональном» шпагате — красота, не больно совсем, а толку 0.
Но если вы хотите обмануть не «прошаренного» зрителя, то отвод ноги в диагональ работает на ура.
Фотопример (элемент на фото часто можно встретить в связках pole dance и стрип-пластики.):
ОШИБКА/ХИТРОСТЬ №4 — ПОДМЕНА ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА ШИРОКОЙ «РАЗНОЖКОЙ»
«Разножка» — это положение, при котором ноги широко разведены в стороны, но при этом не образуют прямую линию, а образуют угол.
Когда зритель смотрит на «открытый» угол ног — ему кажется, что вы сидите на шпагате.
При любом другом ракурсе (сзади, сбоку, сверху) становится очевидно, что шпагата нет.
Особо хитренькие умудряются выдать «разножку» за «шпагат с провисом» или «отрицательный шпагат».
Бороться с этой ошибкой просто:

1. возьмите за ориентир прямую линию на полу (например, я ориентируюсь по полоскам на ковре). Ставьте пятки строго на эту линию и когда тянетесь на шпагат, то сажайте попу на эту же линию, не отводя таз назад.
2. Тянитесь в поперечный у стены, прижав пятки к стене и подвигая таз все ближе и ближе к стене. Так вы будете отлично видеть, сколько вам реально осталось до шпагата.
3. не тяните «шпагат в провисом» на тренировках, если у вас нет полного поперечного на полу (ну или будьте очень бдительны). Помните, не бывает такого, что «у меня шпагат с провисом есть, а обычного нет». Зрителя обманывайте сколько угодно, а себя не нужно «Разножку» при правильном ракурсе легко принять за поперечный с провисом

Можно ли использовать эту ошибку как хитрость?
Конечно!
Подмена шпагата разножкой встречается в pole dance, стрип пластике, сольном и парном контемпорари едва ли не чаще, чем сам поперечный шпагат.
Вся соль в том, чтобы ноги не лежали на полу.
Если вы делаете «разножку» стоя или вниз головой или «между двух стульев» и т.п., спутать ее с шпагатом могут даже профи.
ХИТРОСТЬ №5 — АКЦЕНТ НА «РАБОЧУЮ» НОГУ ПРИ СОГНУТОЙ ОПОРНОЙ
Вы вытягиваете наверх одну ногу, но она поднимается недостаточно высоко. Тогда вы сгибаете опорную ногу и оп-ля — «рабочая» нога вытягивается вертикально вверх!
Эта хитрость основана на том, что зритель обращает внимание на то, что ему показывают.
Если медленно и соблазнительно вытягивать наверх свою обнаженную ногу с красиво натянутым носочком, никто не обратит внимания, что в этот момент происходит со второй ногой.
Наиболее часто встречается в парных танцах в виде вот такой поддержки:
В pole dance встречается такой же элемент, только вместо партнера — пилон)
Вроде про ошибки и хитрости рассказала, но никакие хитрости не помогут, если у вас нет совсем никакой растяжки. Итак, как заниматься растяжкой?
———————————————————————————————————————————————-
КАК ЗАНИМАЮСЬ РАСТЯЖКОЙ Я?
СОВМЕЩАЕМ ПОЛЕЗНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ.
———————————————————————————————————————————————-
Заниматься растяжкой лучше всего через день (3-4 раза в неделю) постоянно, не делая длительных перерывов.
Некоторые факты:

• если вы в течение года занимались, а потом бросили, то некоторое время ваше тело будет «помнить» уроки и мышцы останутся мягкими и эластичными.
• если же вы очень хорошо позанимались в течение 1 месяца, а потом бросили — то уже через пару недель от результатов вашей растяжки мало что останется
• если вы возобновите уроки — то тянуться во второй раз будет гораздо легче, чем в первый (тем легче, чем меньше был перерыв)
• чем дольше вы занимаетесь, тем меньше разница между вашей растяжкой на «холодные» мышцы и после разогрева. Когда вы впервые сядете на шпагат — вы сможете делать это только после тренировки. Если вы впервые сели на шпагат год назад и до сих пор занимаетесь — вы сможете садиться на шпагат после символической разминки.

Многие советуют перед занятием принять горячую ванну, чтобы она разогрела мышцы.
Это не работает. Я серьезно. Полежать в горячей ванне, убеждая себя, что вы так готовитесь с растяжке очень приятно, но толку ровно 0. У меня после ванны результаты точно такие же, как если тянуться на холодные мышцы вообще без разогрева.
Я советую вместо этого нанести на тело разогревающий антицеллюлитный крем, любой.
Горячая ванна незаменяет разминку. Но разогревающие кремы делат разминку эффективнее и отвлекают вас от боли
Занятие по стретчингу начинается с разогрева и легких упражнений, которые нужны для того, чтобы мышцы и связки стали теплыми, а суставы смазались бы суставной жидкостью.
Нет никакой разницы в том, что именно за упражнения это будут. Я делаю комплекс упражнений для бедер и ягодиц от Джанет Дженкинс или любой другой комплекс упражнений для ног/бедер/ягодиц.
Это занимает не более получаса (обычно 20 минут) и через эти 20 минут я «прогрета» гораздо лучше, чем после стандартной для стретчинга медленной и вдумчивой разминки.
Пока я делаю эти упражнения — «включается» антицеллюлитый крем, усиливая разогрев.
Есть у такой системы огромный плюс — после упражнений вы немного устали и это очень хорошо. Дело в том, что при растяжке надо всегда стремится расслабить мышцы, однако сделать это новичку очень и очень сложно. А когда мышцы устали после упражнений — они сами собой «выключаются» и расслабляются.
Раньше я занималась по урокам Екатерины Фирсовой, и разминку/разогрев делала вместе с ней и основной комплекс упражнений. Но теперь я выбрала самые эффективные для меня упражнения и делаю только их после самостоятельного разгорева. Вот эти упражнения и их последовательность:
1. «Выпады» на полу или со стулом — 2 минуты оставаться в этой позе (по 2 минуты на каждую ногу).
2. Тянем заднюю поверхность ноги — по 2 минуты каждую ногу, положив ногу на сиденье стула.
3. Тянем заднюю поверхность ноги, но теперь «рабочая» нога выворотна и лежит на спинке стула. 2 минуты каждая нога
4. Обычная «лягушка» — 2 минуты. Мне удобнее тянуть «лягушку» на полу, животом вниз, но некоторые предпочитают тянуть лягушку сидя, вдавливая колени руками вниз. Делайте, как вам удобнее и сильнее тянет. Ваши ощущения должны сосредоточится в области паховых мышц.
5. Садимся в широкую «разножку» к стене и сидим. Постепенно подвигаем попу максимально близко к стене. 2-4 минуты оставаться в этой позе. При выполнении данного упражнения не обязательно сразу выдавать свой максимум, главное — длительность. Чем дольше — тем лучше.
6. Тянем поперечный шпагат — 2 минуты.
7. Тянем подколенные мышцы — по 1 минуте на каждую ногу
8. Тянем продольные шпагаты — по 2 минуты на каждую ногу
9. И снова тянем поперечный шпагат — 2 минуты
Считаем время: 25 минут в среднем на разогрев + 28 минут на растяжку. Вместе с перерывами на отдых получится чуть меньше часа.
Тем, кто решил тянуться дома самостоятельно. я советую все же поначалу «тянуться» по видео-урокам. Через 1-2 недели вы поймете, какие упражнения для вас самые удобные и эффективные и сможете составить свою индивидуальную схему занятий.
———————————————————————————————————————————————-
КАК САМОУЧКЕ ВЫБРАТЬ ВИДЕО-УРОКИ?
———————————————————————————————————————————————-
Принято считать, что растяжка под руководством тренера в фитнес-зале всегда эффективнее, чем занятия дома. Я с этим не согласна.
Эффективность занятий зависит в первую очередь от ваших стараний — можно дома выкладываться на 100%, а можно в фитнес-зале полеживать на коврике.
Если вы самоучка и собираетесь заниматься стретчингом дома, то скорее всего вы начнете выбирать какие-то видео-уроки, благо сейчас их масса.
Я настоятельно не рекомендую заниматься по видео-урокам профессиональных гимнастов и балерин, всякие «Растяжки с Ляйсан Утяшевой» — худшее, что вы можете выбрать.
Почему? Потому что все эти профессиональные гимнасты «заработали» свою мега-растяжку в раннем детстве и для них она так же естественна, как ходить или дышать. Они попросту не могут оценить, что легче, а что сложнее.
После разминки из наклонов головы и туловища профессиональные гимнасты предлагают вам сделать «коробочку» или тянуться на шпагат между двух стульев.
скриншоты «растяжки с Ляйсан Утяшевой»
Не убедила? Тогда подумайте вот о чем:
Балерины и всякие чемпионки по гимнастике:

• имеют от природы шикарные данные и дают советы людям с плохими природными данными
• тянулись многие часы через боль и страдания (в проф. спорте и балете только так) — а теперь дают советы как растянуться без боли за 15 минут в день
• растянулись в раннем детстве, а советы дают взрослым

Выбирайте видео-уроки «обычных» фитнес инструкторов и инструкторов по йоге и чтобы длительность была подольше.
Комплекс от Екатерины Фирсовой не идеален, но пока что это лучшее, что я нашла в сети.
Если уж вам очень хочется учится у гимнасток — то выбирайте канал ЮНЫХ гимнасточек, девочек-подростков, например есть на ютубе канал Katy Gymnastika.
В отличие от взрослых чемпионок, девочки «учили» элементы относительно недавно и еще помнят, как это было и могут об этом рассказать)
———————————————————————————————————————————————-
КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНЕРА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ЗАЛЕ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вы занимаетесь в фитнес-зале под руководством тренера, обратите внимание на следующие моменты:

• как часто тренер поправляет вас или других своих подопечных. Хороший тренер должен постоянно ходить туда-сюда между учениками, поправлять их, потому что новенькие ученики всегда есть и они всегда делают ошибки.
• 90% времени хоть что-то должно тянуться и вы должны чувствовать, что именно. Если у вас ничего не тянется или тянется слабо — значит вы выполняете упражнение неправильно, а тренер вас не поправил
• в течение какого времени вы испытывали сильное натяжение мышц и думали про себя «побыстрее бы тренер сказал выходить из этой позы»? Это должно происходить 2/3 времени от урока! Если вы полчаса «правильно дышите» и что-то тихонько тянете в лайтовом режиме, а потом 5 минут вам было неприятно и сильно тянуло — то на шпагат вы сядете очень нескоро, если сядете вообще.
• посмотрите на других учеников, пообщайтесь с ними. Есть ли среди них те, кто занимается у этого тренера давно и именно с ним приобрел хорошую растяжку? Если среди учеников все «новенькие» и «деревянненькие», а люди с хорошей растяжкой случайно «залетели на огонек», а растянулись вообще в другом месте — то это плохой знак

———————————————————————————————————————————————-
МОЖНО ЛИ С ПОМОЩЬЮ РАСТЯЖКИ ПОХУДЕТЬ
———————————————————————————————————————————————-
Давайте смотреть правде в глаза — никакой магии нет.
Растяжка не ведет к набору мышечной массы, то есть ваш организм не тратит энергию на увеличение мышечной массы. Растяжка не учащает ваше сердцебиение и не ведет к обильному потоотделению, то есть ваш организм не тратит энергию на терморегуляцию.
При занятиях стретчингом сжигается от 1,5 до 2 ккал на килограмм собственного веса в час (в зависимости от выполняемых упражнений).
Это означает, что за 1 час занятий девушка с весом 60кг потратит приблизительно 100-110ккал (приблизительно столько же, сколько тратится на обычную бытовую активность: погулять по парку с коляской, помыть посуду, разложить вещи по полкам, развесить сушиться белье и т.п.).
Таким образом схема «я хорошо потянулась сегодня — пойду съем шоколадку» или «не пойду гулять пешком, поеду сегодня на такси, я тянулась, у меня ножки болят» — это плохая схема.
Лично я считаю, что на вес (именно вес, а не формы, тонус и т.п.) значительно больше влияет образ жизни и ежедневная бытовая активность, чем неинтенсивные занятия трижды в неделю по часу.
Если из-за занятий растяжкой ваш образ жизни станет менее активным — то есть риск наооборот поправиться.
———————————————————————————————————————————————-
А ПОЛЬЗА, ПОЛЬЗА ОТ НЕЕ КАКАЯ-НИБУДЬ ЕСТЬ?
———————————————————————————————————————————————-
Если вам более 25 лет и у вас сидячий образ жизни, рано или поздно вы столкнетесь с такими чудесными явлениями как радикулит, защемление мышц и другими прелестями жизни.
Лично я впервые столкнулась с этим в 26 лет, работая программистом и проводя за компом 9-10 часов в день.
У меня начало жутко ломить верхнюю часть ягодицы (в том месте, куда ставят уколы) — сначала с одной стороны, потом с другой. Когда я двигалась, боль утихала, но сидеть или лежать было мучительно. Боль тупая, ноющая, не очень сильная, но она совершенно не давала нормально спать и сидеть на работе было тоже мучительно.
Врачи ставили мне диагноз «миозит» и советовали лечиться обезболивающими мазями и ждать, пока само пройдет. Проходило за 1-2 недели и через пару дней начиналось снова.
Я пошла на 2-часовые уроки pole dance, которые включали в себя 40-минутную растяжку после разогрева. Уже после первого урока мне стало гораздо легче, а спустя 2 недели боль ушла и больше (тьфу-тьфу) не возвращалась все то время, пока я регулярно занималась.
И тогда, и сейчас, пока я регулярно занимаюсь стретчингом, радикулит не дает о себе знать.
Я не тяну «мостики» и не даю нагрузку на шею, т.к. спина больная, но разогреваю поясницу «кошкой», это упражнение безопасно.
Я считаю, что основная польза растяжки именно в этом + приятным бонусом идет грация и гибкость, уверенность в себе.

Но я не думаю, что растяжка серьезно повлияет на фигуру, форму ног, целлюлит и лишние килограммы.
Наверно это все))) Спасибо, если дочитали отзыв до конца — это было непросто) Всем грации и гибких тел, которые не болят!

Разогрев, охлаждение и растяжка — непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.
Разогрев
Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев — это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.
Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Охлаждение
После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.
По сути, охлаждение — это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.
Растяжка
Многие начинающие любители спорта совершенно ошибочно полагают, что растяжка — это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.
Для чего нужна растяжка
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность.
Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Что еще очень важно, растяжка поможет вам устранить дисбаланс развития разных групп мышц. Предположим, что передние мышцы бедер развиты сильнее, чем задние (обычное явление для многих людей). При движении подсознательно вы выберете такую походку, при которой в большей степени нагружаются передние мышцы бедер. Скорее всего, походка будет семенящей или слегка подпрыгивающей, что особенно заметно со стороны. В результате возникающего дисбаланса вероятны растяжения мышц при чрезмерной нагрузке. Именно дисбаланс развития мышц приводит к неуклюжести в движениях, что, в свою очередь, может привести к травмам. Итак, если ваша неловкость — предмет постоянных шуток со стороны друзей, самое время заняться растяжкой.
Правила выполнения растяжки
Понаблюдайте за легкоатлетами перед забегом, тяжелоатлетами перед взятием веса или за футболистами перед началом матча. Сколько времени они уделяют растяжке? Они делают наклоны назад, прогибаясь в спине, и вперед, доставая ладонями пол, либо садятся на шпагат, чтобы растянуть мышцы и связки ног. Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:

• всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
• поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
• растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
• не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
• выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
• не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
• пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.

Расширьте свои возможности
Если вы ходите на тренировки в спортивный зал или клуб, то, вполне вероятно, что вас обучат технике растяжки, которая имеет удивительное название, достойное лавров победителя всех специальных терминов, используемых в статьях о фитнесе: проприоцептивное нейромышечное облегчение (ПНО). Эта техника довольно эффективна и заслуживает того, чтобы вы с ней познакомились. Суть метода состоит в том, чтобы перед растяжкой выполнить стягивание мышц. Процедура стягивания (сдавливания) мышц нужна для того, чтобы сделать их более чувствительными к упражнениям растяжки. ПНО часто используют для растяжения мышц тыльной стороны бедер (ахилловых мышц бедер). Вы лежите на спине и кладете пятку на плечо тренера. Чтобы сжать мышцу бедра, вы давите пяткой на плечо тренера, а тренер, в свою очередь, толкает пятку вперед. Удерживайте ногу в напряжении 5-20 секунд, после чего немного отдохните и повторите нажим в течение еще 15 секунд. Чередование нажимов и расслаблений можно повторить 3 или 4 раза. Вы можете выполнить это упражнение и самостоятельно. Возьмите полотенце двумя руками и, обхватив им пятку, тяните его к себе за оба конца.
Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.