После перерыва

После перерыва

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Теги

«Это были самые длинные дни в моей жизни», – написала в своем инстаграм модель Бар Рафаэли, опубликовав фото из спортзала, спустя 6 недель после рождения третьего ребенка. Ирина Шейк же через два месяца после родов вышла на подиум!

Для мам занятия спортом – не только хороший способ сбросить лишний вес и улучшить физическую форму, но и пообщаться, выйти из дома. Исследования показали, что физические нагрузки после родов могут даже снизить вероятность послеродовой депрессии.

Мы попросили Екатерину Макарову, тренера по кроссфиту в Crossfit TiRus, мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницу международных соревнований CrossFit open Games 2020, ответить на самые популярные вопросы о том, когда можно начинать заниматься спором после родов.

Когда начинать

В моей практике были разные девушки – готовые придти в зал чуть ли не на следующий день после родов и те, кто в фитнес-клуб и через 3 месяца заглядывали с опаской.

В среднем если роды были естественными и без осложнений, то приступать к легким занятиям можно уже через 7–10 дней после выписки. А после кесарева сечения нужно подождать 1,5–3 месяца.

Но не столько важно количество дней, сколько эмоциональный настрой молодой мамы. Он должен более или менее прийти в норму, чтобы занятия спортом не стали дополнительным стрессом. Ведь в этом случае любые усилия будут напрасны: организм станет сопротивляться: удерживать воду и не давать работать в полную силу.

Например, многие переживают, что оставляют ребенка дома. Но его же можно взять с собой! У меня был такой опыт: пока моя подопечная занималась, я носила ее малышку на руках и учила маму правильно двигаться в процессе. Это было потрясающе! А дома с малышом можно делать приседания и качать бицепс.

Блейк Лайвли со своим тренером Доном Саладино

Тренировки в зале

Самый опасный период – это первые несколько недель после родов, так как способность мышц естественно сокращаться, возвращаясь к прежнему состоянию, нарушена.

Нужно очень аккуратно и постепенно вводить нагрузки: я всегда спрашиваю о противопоказаниях, предыдущих травмах, проблемах с позвоночником.

Обычно мы начинаем с кардиотренировок – 30–40 минут на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Обязательно с перерывами на отдых.

Почему кардио?

Чтобы встряхнуть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, сжечь жир. Чуть позже к кардио можно будет добавить силовые упражнения на проработку «проблемных» мест. У молодых мам это чаще всего ягодицы и руки. Обычно это работа с гантелями (1,5–2 кг), но всегда небольшое количество повторений.

Работу над прессом нужно проводить еще аккуратнее. Мы начинаем ее спустя 2 месяца после начала тренировок и всегда определяем наличие диастаза. Поэтому в первую очередь это будут дыхательные упражнения.

Разумеется, все индивидуально, но примерный план занятий для молодой мамы будет такой: 3 раза в неделю, 1 час занятий – это кардиотренировка с силовыми упражнениями, включая разминку и растяжку.

@lopyrevavika

Кормящим мамам

При лактации хороши виды спорта без чрезмерной нагрузки – например, йога, фитбол, пилатес, флекс, плавание. Во время таких занятий риск случайной травмы груди и ее чрезмерных колебаний – минимален. Можно также заниматься кардио, но контролируя пульс – не выше 140 ударов в минуту. Более высокий может привести к тому, что пропадет молоко.

Также количество молока может уменьшиться из-за того, что организм теряет много воды, поэтому кормящих мамочек я заставляю больше пить во время тренировок.

Энергетические потребности кормящей мамы выше, чем у беременной женщины. Может потребоваться дополнительно 500 калорий в день для производства молока и энергии даже до того, как в уравнение будет добавлена ​​физическая нагрузка.

Многие девушки переживают, что занятия спортом могут повлиять на выработку или состав молока – проводилось огромное количество исследований, доказавших, что это не так. Фактически, если запас молока уменьшается с увеличением активности, это может быть признаком того, что необходимо увеличить количество потребляемых калорий и/или жидкости.

Тренировки дома

Тренироваться дома – дополнительно или если нет возможности пойти в зал – можно и нужно. Главное, все делать без фанатизма: 20-минутная тренировка – самое то.

Выполняйте различные упражнения без локальной нагрузки на пресс, низ живота и грудь. Хорошим вариантом могут стать упражнения на мышцы спины: для их укрепления можно вспомнить даже старую добрую «кошечку», из пилатеса.

Еще можно спокойно качать руки – гантели заменить на бутылки с водой и делать жимы, качая бицепс и трицепс. Также хорошее упражнение – классическая планка.

Чего стоит избегать

Не советую делать скручивания, становую тягу, приседания со штангой, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник. Во время беременности и так весь вес шел именно на низ позвоночника, нужно дать ему время отдохнуть.

Также избегайте нагрузки на коленные суставы – выпады, выпрыгивания отменяем. Если хотите проработать ноги, то это могут быть другие упражнения: подъем на небольшую высоту, например на тумбу или степ-платформу, или приседания, но не в полную амплитуду, а, допустим, до параллели с полом.

Люди, достаточно серьезно занимающиеся спортом, как правило, посещают фитнес-клуб несколько раз в неделю при средней продолжительности занятия 1,5-2 часа.

Но иногда в жизни возникают обстоятельства, при которых становится невозможным столько времени тратить на физические занятия. Визиты в фитнес-клуб становятся все реже, а зачастую и вовсе прекращаются. Новая работа с частыми командировками, декрет, рождение ребенка, да мало ли причин?

И рано или поздно наступает момент, когда человек понимает, что без достаточной физической нагрузки качество его жизни заметно ухудшилось: вырос живот, потеряли тонус мышцы, появилась одышка. Но после длительного перерыва возвращаться в фитнес очень непросто.

Важность психологического настроя

Для тех, кто пытается возобновить занятия спортом после перерыва, формирование правильного настроя является одной из базовых задач. Для этого нужно

  • поверить в себя и свои силы
  • избавиться от негативных установок типа «у меня не получится», «я не смогу», «спорт это не для меня»
  • поставить себе конкретную задачу (например, посещение спортзала 2 раза в неделю) и строго ее придерживаться

Подготовка к физическим нагрузкам

Чем больших результатов достиг спортсмен до перерыва, тем меньше времени ему понадобиться для того, чтобы снова обрести утраченную форму. Однако форсировать события и изо всех сил налегать на тренировки не стоит, чтобы это не стало шоком для отвыкшего от нагрузок организма. Увеличивать интенсивность занятий нужно постепенно.

Общеукрепляющие упражнения для первых двух недель занятий:

  • медленный бег
  • быстрая ходьба
  • тренировки на велоэргометре

Чтобы помочь организму подготовиться к более серьезным нагрузкам, тренироваться нужно по 15-30 минут до четырех раз в неделю. Позже можно добавить в этот комплекс отжимания, приседания и упражнения с собственным весом.

Первые тренировки

Не нужно особо усердствовать на первых занятиях после длительного перерыва: за счет мышечной памяти организм постепенно будет «вспоминать» технику тех или иных упражнений.

Поэтому вначале лучше всего выполнять тренировочные занятия на все группы мышц, занимаясь 2-3 раза в неделю: правила примерно такие же, как для новичка в фитнесе. После того как организм немного адаптировался к нагрузке, можно приступать к более серьезным упражнениям.

Люди старше 40-50 лет должны делать скидку на возраст и учитывать стаж занятий до перерыва. Тем, кто хочет избавиться от лишнего жира, вначале необходимо привести в тонус мышцы для ускорения обмена веществ.

Правильное питание — важный фактор

Никакие правильно продуманные графики занятий и высокоинтенсивные тренировки не дадут результата, если питаться неправильно.

Важно подкорректировать свой рацион в соответствии с планом тренировок, при необходимости подключив к этому врача-диетолога. Меню питания перед тренировкой должно быть не скудным, а питательным и сбалансированным. Основные правила питания: замена животных жиров на растительные, ограничение количества мучного и сладкого, прием пищи небольшими порциями, но часто.

Соблюдение этих рекомендаций позволит в самые краткие сроки добиться хороших результатов, вернуть себе прежнюю форму и вновь почувствовать себя бодрым и энергичным человеком.

О программе

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений — это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное — вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните — вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).

Иногда мы вынуждены делать перерывы в тренировках, но без физической нагрузки теряем выносливость, силу и форму. Если возвращаться к занятиям разумно, можно быстро восстановиться и достичь результатов. Разбираемся, что такое разумный старт и как вернуться в режим после долгого перерыва.

С чего начать тренировки

Если пауза в занятиях составляла несколько месяцев и, тем более, несколько лет, к старту после перерыва нужно относиться как к старту с нуля. Начинать после длительной паузы лучше не с нагрузок, а с анализа вашего состояния. То есть, с фитнес-тестирования.

На фитнес-тестировании вместе с тренером вы оцените:

  • Осанку и особенности движений во время нагрузок. Тренер оценит движения и подскажет, каких упражнений лучше избегать, а какие сделать основными, чтобы вернуться к прежней форме. Кроме того, поможет подобрать программу тренировок и исключить потенциальные риски.
  • Показатели силы и выносливости. Выносливость теряется быстро. Буквально за один месяц перерыва в занятиях. Но при регулярных разумных тренировках показатели вернутся так же быстро.
  • Ваш образ жизни. Питание, сон и уровень стресса будут напрямую влиять на то, как быстро ваши мышцы вернутся к прежней форме. Тренер узнает об особенностях вашего графика, чтобы дать рекомендации, которые без надрыва впишутся в него.
  • Состав тела. Во время перерыва люди часто теряют мышцы и набирают лишний жир. Анализатор состава тела покажет объективную картину, чтобы тренер мог разработать программу эффективных тренировок для вас. Во время фитнес-тестирования тренер также делает замеры, чтобы отслеживать ваш прогресс в дальнейшем.

Нагрузки, которые подойдут вам после перерыва

Нужно начинать плавно и мягко, ведь до этого вы долго не занимались. Не стоит рассчитывать, что нагрузка будет даваться с той же легкостью, как раньше. Нужно дать время организму на адаптацию.

  1. Силовые нагрузки. TRX — отличный инструмент, который поможет вернуться к прежней форме, не перегружая организм. Можно также начинать работать с небольшими гантелями.
  2. Интервальные нагрузки. Аккуратно добавляйте нагрузки для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы. Следите за пульсом, чтобы он не достигал максимальных значений. Достаточно работать с интенсивностью около 80% от максимума.
  3. Восстановительные занятия. Помогут вам лучше адаптироваться к нагрузке и избежать травм.

Каких нагрузок нужно избегать, чтобы возвращение в форму было комфортным?

  • Прыжковые упражнения. Опорно-двигательный аппарат должен быть готов к таким упражнениям. Если приступать к ним сразу после возвращения, риск травм высок.
  • Работа с большим весом. После долгого отсутствия в зале не стоит стартовать с подвигов. Ожидать, что вы сможете комфортно поднимать тот же вес, что и раньше, тоже не стоит. Начните с небольших гантелей и двигайтесь в плавной прогрессии от простого к сложному.
  • Занятия с высокой интенсивностью. Наиболее полезна та нагрузка, к которой адаптируется организм. Ошибочно считать, что чем выше интенсивность на тренировках, тем быстрее вы вернетесь к прежней форме. Занятия с высокой интенсивностью, к которым организм не готов, могут привести к тому, что от чрезмерного стресса вы начнете терять мышцы и набирать лишний жир.

Какую тренировку выбрать для начала

Выбор зависит от того, насколько длительным был перерыв и с чем он был связан. Дать точные рекомендации сможет тренер после фитнес-тестирования.

Общие рекомендации могут выглядеть таким образом:

  • Тренировки с TRX. Петли TRX помогут проработать мышцы и суставы, не перегружая их. Это низко стрессовые для организма нагрузки. Они стимулируют эндокринную систему и регенерацию тканей.
  • Интервальные тренировки умеренной интенсивности. Не нужно начинать с высокой интенсивности. В программу после долгого перерыва лучше вписать занятие Burn, где силовая нагрузка сочетается с кардио умеренной интенсивности
  • 3D на платформе Procedos. Д3D на платформе Procedos дают отличную нагрузку на суставы и мышцы, в том числе задействуют глубокие мышцы. Мера предосторожности — взять легкие гантели и начать тренировки после перерыва только в комфортной зоне. Боли или дискомфорта во время упражнений быть не должно.
  • Восстановительные классы. Комплексы из йоги и миофасциальный релиз на занятии Recovery — важные тренировки после долгого перерыва. Они восстановят как физическое, так и эмоциональное состояние.

Если вы посещаете классы регулярно и выбираете нагрузку правильно, уже через месяц должны быть изменения в самочувствии и внешности, а также в составе тела. Если изменений нет, пересмотрите программу. Возможно, нагрузка чрезмерна или недостаточна. Кроме того, на результат влияет ваш образ жизни за пределами зала — обратите внимание на питание и режим сна. Чтобы вернуться в прежнюю форму, делайте то, что приносит вам пользу и удовольствие.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *