Постановка стопы при беге

Постановка стопы при беге

Попробуйте снова влюбиться в этот спорт. Определив цель и выбрав место тренировок, обратите внимание на технику, чтобы потом не пришлось переучиваться. Это сложный, но необходимый процесс. Лучше начните отрабатывать движения на коротких дистанциях. Правильная техника способствует вашей выносливости и позволяет улучшать скоростные результаты.

Положение головы

Во время бега ставьте голову прямо, не нужно её наклонять или запрокидывать. Когда вы наклоняете голову, автоматически сутулится спина, подаются вперед плечи, напрягается шея. Если запрокидываете голову и смотрите вверх, получаете залом в шее. Избегайте этого, иначе быстро устанете.

Положение рук

Руки согните в локтях под углом в 90 градусов и держите их близко к телу. Пальцы должны быть собраны, но не сжаты в кулаки. Следите, чтобы локти не расходились в стороны, расправляйте плечи.

Положение тела

Верхнюю часть тела зафиксируйте. Не сутультесь. Не поворачивайте излишне корпус. Помните, что центр тяжести тела находится в области живота. Положение тела регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Правильная работа ног

Отталкивая ногу от поверхности, сгибайте ее в колене и выносите вперед. После высшей точки подъема бедро опускайте вниз. Движение завершается шагом точно под центром тяжести. Переносите вес тела на ногу, затем снова отталкивайтесь от поверхности. Не делайте широкий шаг.

Постановка стопы

Существует несколько постановок стопы. Но до сих пор нет единого мнения, какая из них правильная. Мы рассмотрим технику трех основных видов.

1. Перекат с пятки на носок

Постановка стопы на пятку часто встречается у новичков и любителей. Это естественное положение стопы при ходьбе, поэтому и бегать большинство начинают так же. Чтобы избежать травм, нужно стараться соблюдать некоторые правила. Перенося вес тела на ногу, стопу нужно ставить под центром тяжести (под пупком). В таком случае перекат с пятки на носок будет мягким, а значит, суставы и позвоночник не травмируются.

2. Приземление на среднюю часть стопы

В беге ногу ставьте под туловищем на среднюю часть стопы, ближе к внешней стороне, а затем перекатывайте на пятку. При этом пятку не поднимайте высоко. Со стороны может показаться, что стопа приземляется практически параллельно поверхности. Такая техника встречается у опытных бегунов на длинные дистанции, чем уже шаг, тем проще ее выполнить.

3. Бег с носка

Техника профессионалов. Во время приземления ногу опускайте на переднюю часть стопы — подушечку, а потом вес переносите на всю стопу. Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережет суставы. Развивать такую технику нужно с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки первое время могут болеть. В начале своего бегового пути вы можете ставить ноги как указано в первом пункте, но старайтесь корректировать технику постановки стопы. Желательно выбрать для себя бег с носка. Он считается самым безопасным. Бегайте правильно, тогда здоровье ваших суставов будет под контролем.

Как улучшить технику бега?
Изучить беговую технику от и до невозможно всего за одну тренировку. Более того, резкая смена техники бега может даже навредить. Представляем пять рекомендаций компании Polar относительно того, как улучшить технику, сделать движения более эффективными и снизить вероятность образования травм.
Выполняйте данные советы с осторожностью и отслеживайте изменения!
Рекомендация № 1 — увеличение бегового каденса.
Напоминаем, под словосочетанием «беговой каденс» подразумевается частота шагов во время бега. Обычно этот показатель подсчитывается в течение 1 минуты. Немало бегунов-новичков бегают с очень низкой частотой шагов. В то время как на большом расстоянии образцом является каденс — 180 шагов/мин (соответственно, для одной ноги — 90).
Во время спринтерских состязаний все происходит совсем иначе — так, мировой рекордсмен Усейн Болт в ходе своего наиболее быстрого забега во время Чемпионата Мира-2009 преодолел 100 метров в течение 9 минут 58 секунд с каденсом 254 шага/мин.
Напоминаем, что в моделях М400 и V800 есть функция подсчета частоты шагов во время бега без дополнительных устройств измерения. Эта функция осуществляется благодаря акселерометру. При низкой частоте шагов во время бега нога обычно опускается впереди центра тяжести тела, поэтому для каждого шага расходуется большее количество энергии.
Когда нога опускается впереди центра тяжести, тело будто бы упирается в нее и останавливается. Во избежание такого эффекта центр тяжести нужно сместить и опускаться на среднюю часть стопы.
Конечно, 180 шагов/мин — это идеальная цифра, но это не означает, что на нее нужно равняться. Такая частота может быть актуальна для спортсмена, который бежит в марафоне уже три часа, но не для вас. Или же, напротив, эта частота вполне может сыграть вам на руку. Все зависит от ваших возможностей.
Как бы там ни было, следите за положением тела во время бега и на ставьте стопу перед центром тяжести, и тогда частота шагов будет больше, а эффективность — наверняка выше.
Рекомендация № 2 — расслабление.
Это хорошо знают все спортсмены — бегать намного легче, когда в теле нет напряжения. Понаблюдайте, к примеру, за легкоатлетами — со стороны кажется, будто они вовсе не прикладывают усилий, чтобы бежать. Попробуйте и вы расслабиться и выполнять движения без зажатости и закрепощенности. Не бегите на большой скорости даже на тяжелейших интервалах, иначе техника рискует быть сломана. Куда эффективнее выкладываться, скажем, на 95 %, чем на полную.
Рекомендация № 3 — не оставлять без внимания верхнюю часть корпуса.
Руки во время бега выполняют одну из ключевых ролей — компенсируя движения ног, они являются неким балансом для тела. Поскольку основная часть кинестетической энергии сосредоточена в области локтей, то нужно отслеживать их траекторию и не совершать боковые движения. Рекомендуемый угол сгибания равен примерно 90о. Пусть кисти будут расслаблены, не сжимайте их в кулак и разрешите рукам двигаться свободно.
Рекомендация № 4 — выполнение специальных упражнений для бега.
Улучшить беговую технику без специальных упражнений практически нереально. Благодаря упражнениям техника бега словно распадается на отдельные компоненты, работать над которыми куда проще, чем над бегом в общем. Пусть даже ваша техника в результате тренировок стала близка к совершенству, упражнения все равно не будут лишними — они дают возможность надолго сохранить ее в нужном виде.
Скорее всего, все эти упражнения вы помните с уроков физкультуры. Их можно выполнять отдельно, перед этим немного пробежавшись, либо же включить их в тренировки или в промежутки перед ускорениями.
Рекомендация № 5 — мониторинг положения тела.
Очень важно следить за положением тела во время бега. Так, крайне нежелательной считается «вертикальная» поза — обязательно нужно немного наклониться вперед и держать правильную осанку. Иначе вам попросту не удастся правильно поставить ногу.
Обязательно занимайтесь силовыми упражнениями и растяжкой. Выносливые и сильные мышцы обеспечат необходимое положение тела даже во время долгих и сложных тренировок.
Можно также привести необходимые мышцы в тонус посредством силовых упражнений прямо перед стартом тренировки.
Бегайте с пользой!
Как выбрать часы для БЕГА? Смотрите в Нашем новом видео обзоре:

Просмотров 1.8K

Сделайте видеосъемку вашей техники, посмотрите на себя со стороны, определите свои ошибки.
Что дальше? Приступите к разбору. Найдете описание ошибок и описание того, как правильно выполнять движения.
* Если у вас выхлест ноги вперёд, поможет упражнение «Бег на месте»
* Если вы приземляетесь на пятку, выполняйте упражнения Бег на месте, Семенящий бег, Бег на прямых ногах
* Если у вас неровная спина с наклоном вперед, в помощь упражнения Бег на месте, Приседание, Планки, Мост, Стойка на одной ноге
* Если спина наклонена назад, выполняйте Приседание и Бег в резиновой упряжке.
* Если у вас голова наклонена вперед, старайтесь держать ее и смотреть вдаль на 20 метров.
* Если вы подтягиваете плечи, поможет самоконтроль и расслабление.
* Если кисту рук сжаты в кулаки или опущены как плети, попробуйте упражнение Бег с бумажными трубочками в руках
* Если при беге у вас сильные вертикальные колебания, включите в тренировку Бег с быстрым подхватом пятки и прыжки.
* Если у вас неправильная постановка стопы при беге, в помощь упражнения хождение на пятках, на носках, на внешней и внутренней стороны стопы, гусенички, босоногий бег

Техника бега

Перевод главы «Running Style» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что вам удалось посмотреть все возможные стили бега? Вероятно, нет. Будь то сверхмарафон, марафон или любой другой забег, нет ни одного бегуна, похожего на другого по технике бега. Мужчины и женщины, молодые и старые, — механика бега любого из них значительно отличается друг от друга.

Легендарный чехословацкий бегун на длинные дистанции Эмиль Затопек (Emil Zatopek), завоевавший три золотых медали на Олимпийских Играх в 1952 году, при всем к нему уважении, обладал ужасной техникой бега. На фотографиях, сделанных во время бега, часто можно видеть его напряженную сутулую фигуру. Но все недостатки в технике бега Затопек компенсировал огромным желанием победить, и, как правило, аргументов у соперников не находилось. Добавьте к этому его невероятный тренировочный режим, о котором ходили легенды, и вы получите чемпиона на многие годы. Существует ли идеальная техника бега? Какая техника правильная, а какая нет? Есть ли смысл менять свой индивидуальный стиль? Все эти вопросы заслуживают пристального внимания.

Что значит «правильно»?

Все очень просто, просто встань и беги. Эволюция выпрямила человекообразное существо и поставила его на две ноги и в вертикальное положение. Собственно говоря, такими мы остались и по настоящее время. Самые естественные человеческие движения — ходьба и бег — выполняются нами именно в таком положении. Нередко во время соревнований по бегу можно услышать совет тренера «поднимись!». Суть здесь в том, что правильный беговой почерк подразумевает под собой не только прямо поставленную голову, но также ровную спину, при этом если провести линию от спины через бедро до места касания стопы земли, то она в момент отталкивания должна быть ни иначе как прямая. Не «разбрасывайте» ноги, а работайте под собой, и это поможет вам сохранить правильную технику и экономичность движений, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Франк Шортер (Frank Shorter) в этом смысле всегда был великолепным примером идеальной техники. Во многом это ценное качество помогло ему достичь прекрасных результатов в марафоне, а лучшим достижением стало золото на Олимпийских Играх 1972 года в Мюнхене.

Правильная техника бега начинается с кистей, далее руки, корпус, бедра и потом ноги. Кисти должны быть слегка сжаты в кулак с зафиксированными запястьями. Положение рук должно быть симметричным, а плечи не должны раскачиваться. Вы не должны слишком наклоняться вперед, ваше тело не должно «играть» из стороны в сторону, а прямая линия должна соединять голову, бедро и место касания стопой земли. Помните, как часто говорят ребенку «сядь прямо»? То же самое относится к тому, как вы стоите и как вы бежите: сохраняйте правильную осанку и поддерживайте ровное положение тела. Если вы следуйте этим рекомендациям, то вы находитесь на верном пути по улучшению вашего естественного бегового почерка.

Длина бегового шага также должна быть естественной, и изменяется она только под воздействием длительных тренировок. Искусственное увеличение длины шага не принесет вам пользы в плане повышения экономичности бега. Если положение вашего тела будет вертикальным, то ноги сами собой будут работать под вами. Увеличение силы ног в процессе тренировок приведет к изменению длины бегового шага и, в конечном счете, повлияет на скорость бега.

Стопа должна касаться земли, после того как она достигла своей крайней точки выпрямления и начала движение назад. Когда стопа коснулась грунта, то она должна находиться непосредственно под вашим коленом и общим центром тяжести. Не делайте шаг слишком длинным. Если стопа встанет на грунт слишком далеко впереди, опережая ваш центр тяжести, то это приведет к тормозному эффекту, что в итоге может вызвать массу различных проблем.

Не подпрыгивайте во время бега! Стопа должна работать мягко и пластично — это другой очень важный момент, на который надо обращать внимание. Во время бега смотрите вперед на линию горизонта — это очень хорошее упражнение для выработки правильной осанки.

Что значит «неправильно»?

Распознать неправильную технику очень легко. Самая распространенная ошибка — это наклоненная вниз голова, раскачивающаяся из стороны в сторону. Другая ошибка – ассиметричное и закрепощенное положение рук. Скачкообразный бег – пример излишний траты энергии. В этом случае имеет место неустойчивое касание стопой грунта.

Физическая готовность может иметь существенное влияние на технику бега. Если вы очень переутомлены и истощены серией жестких соревнований, то достаточно сложно поддерживать хорошую форму и далее. Это особенно актуально, если вы находитесь в состоянии недостаточной тренированности и стараетесь поддерживать темп, который заведомо для вас не подходит на данный момент. Доверьтесь вашему подсознанию, и оно вас не обманет и вовремя подскажет, что вы бежите слишком быстро. Сбросьте обороты и позаботьтесь о сохранение спортивной формы на будущее.

Придерживайтесь вашего естественного стиля и бегите, как вы считаете нужным. Не затягивайте шаг — это неэффективно с точки зрения энергетических затрат и неизбежно приведет к преждевременному сильному утомлению. Лучше укоротить шаг, чем бежать слишком широко. Короткий шаг более эффективен для ультрамарафонца. Длина шага будет сама собой увеличиваться только в процессе более мощных тренировок. А лучший совет на это счет — просто не забивайте себе голову, какой длины у вас шаг. Вместо этого сконцентрируйте внимание на вашей осанке, что положительно скажется на технике бега.

Должны ли вы что-либо менять?

Многие бегуны имеют изъяны в технике, но не делайте трагедию из того, что механика вашего бега не совершенна. Совершенная техника дается богом, и ей обладают очень немногие бегуны. Если спортсмен достаточно тренирован и полон огромного желания, то ему по силам достичь великолепных результатов. Помните, что механика бега это только часть из всего комплекса слагаемых успеха.

Любой бегун в состоянии улучшить его или ее стиль бега, если будет следовать некоторым общепринятым основам техники. Но очень важно обратить внимание на то, что существенно ломать стиль вашего бега не стоит. Вы такой, какой вы есть, и попытки кардинальных изменений могут привести к негативному результату.

В ультрамарафоне нет дополнительных премиальных секунд за технику бега, а многие из нас не являются образцом изящества, особенно если разговор идет о забегах на длинные дистанции. Те не менее, некоторые фундаментальные азы техники бега поддаются исправлению. Следуйте нижеприведенным советам и это, вероятно, поможет вам достичь правильной осанки во время бега и, несомненно, окажет положительное влияние на экономичность беговых движений:

  • не «подсаживайтесь» и не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в поясничном отделе, держите спину прямо;
  • держите кисти в слегка сжатом кулаке, зафиксированном в запястье;
  • опустите плечи, руки свободно двигаются из стороны в сторону;
  • расслабьте мышцы лица, челюсть опустите, а не прижимайте ее;
  • сохраняйте естественность бегового шага, не увеличивайте его длину искусственно!

Находясь в расслабленном состоянии без излишнего напряжения, вы поможете своим мышцам работать более эффективно. Закрепощенное или жесткое движение руками работает против способности мышц сокращаться пластично. Некоторые из нас осчастливлены великолепной механикой бега, но в сверхмарафоне техника решает далеко не все. Тренировки, твердость характера, грамотно построенный бег могут с лихвой компенсировать изъяны техники. Тем не менее, если вы хотите сделать ваш бег более экономичным, а вашу технику более рациональной, то вы должны держать под контролем качество исполнения беговых движений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *