Позы акройоги

Позы акройоги

Акройога — это направление йоги, которое органично комбинирует в себе йогу, акробатику, а также элементы тайского массажа.

Акройога, в отличие от большинства йогических практик, возникла совсем недавно — в 2003 году. Её создателями являются мексиканец Джейсон и американка Дженни. В результате нескольких лет упорных тренировок и смелых экспериментов им удалось гармонично соединить йогу и акробатику, что положило начало новому течению, которое с 2005 года стало официально называться акройогой.

Ключевая особенность акройоги заключается в том, что ей невозможно заниматься одному — это исключительно групповая практика. Причём каждый из участников выступает в своей роли:

  • Бейс — так называется человек, лежащий на полу и удерживающий флаера, т.е. являющийся базой всей «конструкции»;
  • флаер опирается на бейса, как бы зависая в воздухе;
  • споттер — помощник, который страхует флаера от падения.

Название одной из ролей «флаер» (в переводе с английского «лётчик») совсем не случайно. Многие практикующие акройогу отмечают испытываемое ими чувство полёта во время выполнения упражнений, близкое к состоянию невесомости.

Безусловно, акройога — самый зрелищный из видов йоги: приятно не только заниматься ей, но и просто смотреть на работу опытных пар бейс — флаер, движения которых зачаровывают и напоминают космический танец.

В акройоге каждая из поз имеет своё название. Также используются такие понятия, как сход (флаер опускается на пол, и выполнение упражнения прекращается), калибровка (отстройка баланса), переходы (переход из одной позы в другую) и крутилки (циклическая смена поз без схода).

Отдельной практикой акройоги является тайский массаж, как правило, завершающий тренировку.

Несмотря на свою молодость, акройога стремительно набирает популярность во всём мире. Это вполне закономерно, так как современный человек испытывает огромный дефицит глубокого межличностного общения, зачастую пытаясь заменить его поверхностными фоновыми малоэмоциональными контактами с другими людьми. Занятия акройогой в паре с партнёром дают возможность вывести отношения между двумя людьми на совершенно новый уровень взаимопонимания. Да, поначалу, когда бейс и флаер только притираются друг к другу, возможны сложные ситуации, такие как споры, взаимные обвинения, неумение слушать партнёра. Но их преодоление не только способствует развитию мастерства в акройоге, но и дарит чувство близости и сопричастности, возможность полностью слиться с другим человеком в настоящем моменте — здесь и сейчас.

Поэтому большинство пар в акройоге состоят из мужчины и женщины, ведь роли бейса и флаера как нельзя лучше отражают и подчёркивают мужскую и, соответственно, женскую сущность. Находясь в роли флаера, женщина имеет возможность максимально раскрыть себя, познать свои мягкость, плавность, изящество. Основное внимание зрителей при выполнении практик акройоги, безусловно, достаётся именно флаеру.

Со стороны можно подумать, что роль бейса проста и малоинтересна. Но это, конечно, совсем не так. Бейс — это основа всей конструкции, только благодаря его грамотной и тонкой работе флаер может раскрыться и продемонстрировать свои возможности. Бейс — это типично мужская роль: поддерживать, созидать, укреплять.

Многие люди, впервые видя упражнения акройоги, испытывают не только восхищение, но и неуверенность: кажется, что такие сложные и гармоничные движения доступны исключительно одарённым личностям после многолетних тренировок. Конечно, как и в любой практике, в акройоге нет предела совершенству, но при этом опытный тренер способен помочь даже начинающему акройогу выполнить многие упражнения, которые на первый взгляд кажутся крайне непростыми.

Акройога зарекомендовала себя как прекрасный инструмент межличностной психотерапии, она позволяет практикующему познавать не только себя, через достижение гармонии между душой и телом, но и своего партнёра, словно слившись с ним в единый организм.

Большое значение акройога имеет и для укрепления физического здоровья, особенно благоприятно воздействуя на позвоночник, укрепляя мышечный корсет спины. Кроме того, подобные практики улучшают координацию, развивают гибкость.

Акройогой может заниматься практически любой человек, так как противопоказания очень незначительны, а вариантов упражнений достаточно много, чтобы опытный тренер смог подобрать оптимальные, с учётом индивидуальных особенностей практикующего.

Занятия акройогой — это уникальная возможность для двух людей развиваться и совершенствоваться не по отдельности, а совместно, не отдаляться друг от друга, идя по своему духовному пути, а наоборот, превращаться в единое гармоничное существо, в котором каждый играет свою естественную роль.

Здоровье / Фитнес15 января 2014 Cosmo

Симбиоз несочетаемых на первый взгляд вещей: традиционной йоги, о положительных эффектах которой наслышаны все; оздоровительных практик вроде тайского массажа, перерождающих тело и дарящих комфорт; акробатики с ее динамикой и мощью, способной заставить почувствовать себя как никогда прекрасной и сильной. Все вместе это акро-йога.

Акро-йога очень зрелищна! Со стороны это выглядит просто как шоу. Ее суть заключается во взаимодействии партнеров: один из них лежит на полу и должен обеспечить надежную поддержку второму, который парит над землей, плавно меняя одну позу за другой, удерживаемый в воздухе лишь конечностями напарника. Нужно ли говорить о том, что помимо физической подготовки, для занятий акро-йогой нужны взаимопонимание, доверие и умение общаться?

Кстати, не думай, что более крупный и сильный партнер обязательно внизу, а все красивые упражнения в воздухе выполняют только легкие люди миниатюрной комплекции. Для каждой асаны из акро-йоги самым важным является поиск точки равновесия – именно с ее помощью человек удерживается в состоянии полета, а не мышечной силой. Тут не борются с гравитацией, наоборот, гравитация работает на успешное выполнение каждой асаны. При правильной технике физическая сила не так уж и важна. Как только придет это понимание, ты сможешь поддерживать человека в два раза тяжелее себя.

Успешные занятия акро-йогой требуют умения концентрироваться, искать баланс, находиться в текущем моменте и в контакте с собой и партнером. Это не кажется таким уж выдающимся требованием, но это то, что делает акро-йогу одной из самых интенсивных практик. Но даже если ты чувствуешь, что это твои слабые места, не стоит отказываться от мысли про акро-йогу. Наоборот, немедленно приступай к занятиям, и через некоторое время ты почувствуешь, что стала более уверенной, находишься в гармонии с собой, общение с людьми стало более открытым и прямым, а проблемы с доверием и пониманием исчезают. Именно эти проблемы решает акро-йога.

Глядя на фотографии асан акро-йоги, невозможно поверить, что ты когда-нибудь сможешь делать такое. И зря! Хороший тренер поможет даже абсолютному новичку выполнить многие из упражнений. Не нужно быть ни акробаткой, ни циркачкой, ни продвинутой йогиней. Почему бы не дать себе шанс?

Акройога — сравнительно молодое направление древней практики, которое соединило в себе мудрость йоги, взаимодействие парной йоги, динамику акробатики и элементы тайского массажа. В 2003 году ее создали преподаватель йоги и танцев Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер. К слову, эта работа так сблизила Дженни и Джейсон, что вскоре из коллег по цеху они стали парой.

Почему вам стоит попробовать акройогу

Акройога — больше чем просто эффектные трюки и функциональная нагрузка для тела. «Это практика, направленная на взаимодействие, в отличие от обычной йоги, которая, как правило, подразумевает только внутреннюю работу, — говорит Наталия Дойникова, преподаватель акройоги студии «Ботаника”. — Практика доверия и взаимопонимания между партнерами».

Впрочем, занятия акройогой укрепляют не только отношения, но и мышечный каркас. «Акройога помогает развить и силу, и гибкость, и баланс. Причем в игровой форме. Ты не задумываешься о том, сколько сделано подходов, сколько секунд удерживаешь позу, просто занимаешься веселым и увлекательным делом, а в итоге со временем замечаешь, что мускулатура рук, ног, кора и спины (а именно они больше всего работают в акройоге) пришли в тонус», — поясняет Наталия Дойникова.

Попробовать акройогу может любой, особых навыков или опыта обычной йоги не требуется. «Асаны выстраиваются через баланс, — говорит Всеволод Пахомов, преподаватель акройоги студии «Ботаника” и напарник Наталии Дойниковой. — Вес и нагрузка приходится на кости (а не на мышцы), а они, как известно, очень прочные. Поэтому, даже если человек не обладает большой силой или растяжкой, он может со всем этим справиться благодаря правильной технике».

Отказаться от занятий стоит в случае серьезных травм, беременности, постоперационного периода, грыжи и протрузий межпозвонковых дисков.

Основные принципы акройоги

Для начала разберемся с терминами. «В практике акройоги 3 элемента: это «база” (base), человек, который находится на полу и создает прочный фундамент для своего партнера, «летун” (flyer) — человек, выполняющий асаны в воздухе, и страхующий (spotter), который находится рядом с практикующими и обеспечивает безопасность процесса», — говорит Наталия Дойникова.

Акройога содержит в себе не только акробатические элементы, но и асаны парной йоги, а также простые упражнения на взаимодействие, в которых не требуется наличие страхующего. «Он нужен в сложных положениях, где новички могут чувствовать себя некомфортно», — говорит Всеволод Пахомов.

1. Вес проще передавать и контролировать, используя жесткую структуру скелета. То есть точками контакта партнеров будут кости. Основные из них — подвздошные кости, основание ладони, плюсны стоп (в некоторых случаях вся стопа целиком), лопатки и пр.

2. Для комфортной практики, как правило, лучше, чтобы вес «летуна” был не больше веса «базы”. Это особенно важно на начальных этапах практики: ваши фигуры будут более устойчивыми, а ощущения более комфортными.

3. Занятия лучше проводить на мягком покрытии. «Это особенно важно для новичков, в противном случае у «базы” возникнет боль в области поясницы», — замечает Всеволод Пахомов.

4. Помните о безопасности практики, она должна приносить только удовольствие. Не допускайте болевых ощущений, если чувствуете дискомфорт, сообщайте об этом партнеру словом «сход» или «вниз». А выполняя новые и сложные элементы в воздухе, обязательно используйте страховку. «Он обычно следит за правильной техникой движения и расположения контактных точек «базы” и «летуна”. Его задача — предотвратить падение», — говорит Всеволод Пахомов.

По мнению Наталии Дойниковой, для комфортной практики важны еще несколько принципов:

– Во время практики старайтесь сохранять спокойное ровное дыхание, а лучше всего синхронизируйте дыхание с партнером и сопровождайте перемещения между асанами вдохом и выдохом.

– В акройоге, как в практике взаимодействия, очень важна коммуникация между партнерами. Важно слушать друг друга и действовать совместно, договариваться вербально и невербально и находить положение, в котором обоим удобно и хорошо.

– Не нужно относиться к тому, что происходит, слишком серьезно: у нас нет цели добиться идеального результата, лучше воспринимать процесс как увлекательную игру, в которой не бывает проигравших. Смех и радость единения — самый верный показатель успешной практики.

– Положения выстраиваются не на силе, а на балансе, с использованием принципов йоги. В каждом положении находите наиболее удобную структуру, отпускайте все лишнее напряжение, сохраняйте внимание в теле и расслабляйте точки контакта.

Как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед практикой. «Подойдут любые разогревающие движения: от суставной гимнастики или комплекса Сурья намаскар до активной уборки в доме. Важно подготовить мышцы, связки и суставы к нагрузкам», — говорит Наталия Дойникова.

* Удерживайте каждое положение комфортное количество времени.

* Выполняйте асаны в комфортном спокойном темпе. Акройога не любит спешки: это помешает партнерам найти и удержать баланс.

*Слушайте друг друга. Выполняйте новый элемент только после того, как каждый из вас будет готов к этому.

Предлагаем вам освоить несложный комплекс акройоги, который подойдет и новичкам.

Растяжка

Встаньте лицом друг к другу по центру коврика, поднимите руки вверх и соедините ладони. Затем сделайте по несколько шагов назад, расходясь к краям коврика и не размыкая ладоней. После этого подайтесь тазом назад и плавно наклонитесь корпусом вперед, опираясь на ладони друг друга. Расслабьте шею и опустите голову. Почувствуйте вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. С каждым выдохом отпускайте напряжение. Оставайтесь в положении комофртное количество времени.

Отжимания и «поцелуйчики»

Встаньте лицом друг к другу на такое расстояние, чтобы вам было комфортно вытянуть руки вперед и коснуться ладоней партнера. Плотно соедините ладони, так чтобы ваши руки образовали прямую линию между плечами друг друга. Сохраняя контакт, сделайте несколько шагов назад (возможно, вам придется для этого выйти за пределы коврика). Вы окажетесь в положении планки, упираясь друг в друга ладонями. Подтяните копчик, не допуская прогиба в пояснице, сохраняйте включенными мышцы кора и сильные руки. Затем поочередно сгибайте локти (как будто отжимаетесь) и сильнее подавайтесь корпусом вперед, продолжая опираться друг на друга и сохранять баланс. Локти идут вдоль тела. Следующая часть упражнения: сгибайте локти вместе одновременно, подаваясь корпусом друг на друга — получится «поцелуй». Повторите все движения дважды.

Контрбаланс

Встаньте лицом к партнеру, так чтобы ваши ступни были рядом. Возьмите друг друга за запястья, согнув локти. Затем постепенно отклоняйтесь корпусом назад, выпрямляя руки и сохраняя корпус прямым. Когда выпрямите руки и уравновесите друг друга (возможно, кому-то придется отклониться чуть больше), убедитесь, что плечи расслаблены, а таз не выступает за линию тела (ни вперед, ни назад). Затем сделайте несколько плавных совместных приседаний, слегка не доходя до пола, сохраняя контрбаланс. Когда встаете, сохраняйте оттяжку в прямых руках и расслабленные плечи. Чем больше вы отдадите вес назад и позволите партнеру вас уравновесить, тем легче будет подняться.

Двойная планка

«База»: встаньте в планку с упором на ладони, стопы разместите на ширине таза. Не прогибайтесь в пояснице.

«Летун»: встаньте сбоку от «базы» и обхватите ладонями нижние части голеней «базы», хорошо упритесь в руки и, сохраняя плечи над кистями, положите поочередно свои подъемы стоп на плечи «базы», так вы окажетесь в планке. Останьтесь в положении на несколько циклов дыхания.Удерживайте положение комфортное количество времени.

«Уголок» на собаке мордой вниз

«База»: примите позу собаки мордой вниз.

«Летун»: встаньте сбоку от «базы» лицом к голове, наклонитесь и поставьте ладони на коврик чуть впереди ладоней партнера. Затем перенесите часть веса тела на руки, поместите согнутую ногу в область крестца партнера, упираясь носком, подтяните другую ногу. Не наступайте на позвоночник. Затем плавно выпрямляйте ноги, отталкиваясь носками от «базы», перенося максимум веса на руки, так чтобы таз оказался над плечами. Тяните копчик вверх, хорошо выталкиваясь руками, вся поверхность ладони и пальцы вовлечены в работу.

Если удается удерживать позу, задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, либо сделайте динамическую вариацию — сгибайте и разгибайте колени, перенося вес на руки, совмещая каждое движение с вдохом и выдохом.

«Птичка» на руках

Шаг 1. «База»: лягте на спину и согните колени. «Летун»: примите позу собаки мордой вниз, поставив ладони за плечами принявшей исходное положение «базы», а стопы — между его согнутых ног (расположите их максимально близко к тазу партнера).

Шаг 2. «База»: вытяните руки и разместите основания ладоней на подвздошных костях партнера, а пальцы — вдоль тела параллельно друг другу (главной точкой опоры должны стать основания ладоней, а пальцы будут помогать удерживать баланс). «Летун»: встаньте на носки и накатитесь на ладони «базы», отдавая большую часть веса «базе», так чтобы ваш таз оказался над плечами «базы». Потянитесь грудью вверх и оторвите руки от пола. Для баланса одновременно сохраняйте «сцепку» с бедрами «базы», разводя ноги в стороны.

Шаг 3. «База»: выведите руки над плечами, чтобы выстроить прочную структуру, поддерживающую «летуна», сохраняйте активные пальцы. Одновременно сводите бедра, сохраняя «сцепку» с голенями партнера, таким образом помогая друг другу найти баланс. «Летун»: поднимите ноги над полом, тянитесь ими вверх и постарайтесь отдать весь вес в ладони «базы», используя распорку в ногах для сохранения баланса.

Шаг 4. «Летун»: продолжайте тянуться грудью и ногами вверх, ощущая опору под собой. Сохраняйте ровное дыхание. Чем больше «летун» будет тянуться грудью вверх, тем проще будет «базе» контролировать его вес и тем меньше нагрузки придется на запястья «базы». «База»: когда партнер стабилизирует положение корпуса, и вы почувствуете, что контролируете его вес, опустите ноги на коврик и удерживайте партнера только с помощью рук, балансируя пальцами. Чтобы запястья у «базы» не заламывались, убедитесь, что основной вес приходится на основание ладони, которое поддерживает подвздошную косточку.

Шаг 5. «Летун»: чтобы выйти из асаны, плавно опустите ноги вниз и коснитесь носками пола.

«Страхующий» должен находиться справа или слева от партнеров и следить за правильным положением корпуса «летуна».

Классическая «Птичка»

Шаг 1. «База»: лягте на спину, согните колени и поставьте стопы параллельно основаниями пальцев на подвздошные кости «летуна». «Летун»: встаньте перед «базой», поставив стопы на ширине таза партнера на таком расстоянии от него, чтобы он мог коснуться ваших носков кистями.

Шаг 2. «Летун»: сохраняя корпус прямым, подайтесь вперед, отдавая вес в ступни «базы». «База»: принимайте вес «летуна», сгибая ноги, до тех пор пока не почувствуете, что большая часть веса не перешла в ваши стопы.

Шаг 3. «Летун»: соедините руки с партнером, ладони параллельно друг другу, сохраняйте корпус прямым, пока «база» выпрямляет ноги. Когда ваши ступни оторвутся от пола, тянитесь ногами вверх. Опирайтесь на прямые руки. «База»: предоставьте партнеру опору в руках (постарайтесь не тянуть руки на себя, а именно давать опору), ладони развернуты в стороны. Выталкивайте ступни пятками вверх и максимально выпрямляйте ноги, так чтобы пятки оказались над бедрами, а ноги образовали с полом угол 90 градусов.

Важно! Если полностью выпрямить ноги не удается, подложите под крестец сложенный вдвое коврик. Если небольшой сгиб в ногах остается, это допустимо поначалу, главное, чтобы сохранялся баланс. Все дело в растяжке задней поверхности бедер. Со временем и с практикой вам будет проще разгибать ноги, а баланс будет все прочнее.

Шаг 4. «Летун»: сохраняйте структуру и спокойное дыхание, продолжайте тянуться вверх ногами и грудью, отталкиваясь от рук. Когда почувствуете, что весь вес перешел в область таза и в руках больше нет опоры, можете попробовать развести их в стороны и ощутить себя в полете. «База»: стабилизируйте ноги над своим центром, крестец упирается в пол. Найдите такое положение, в котором вы затрачиваете минимум усилий для поддержания баланса. Сохраняйте руки выпрямленными над плечами, чтобы «летун» мог опираться в них. Попробуйте изменить угол наклона своих стоп, чтобы найти такое положение, в котором весь вес партнера переходит в ваши ступни. Расслабьте пальцы, пятки — по-прежнему над бедрами. Постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером.

Шаг 5. «База»: чтобы выйти из асаны, повторите все действия в обратном порядке — предоставьте партнеру опору в руки, плавно согните колени и, когда его ступни коснутся пола, мягко помогите ему встать, толкая ноги от себя. «Летун»: опираясь на ладони базы, дождитесь, пока партнер опустит вас вниз, так чтобы ваши ступни коснулись пола, и позвольте ему вернуть вас в вертикальное положение.

Положение «страхующего» такое же, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь встать максимально блико к тазу «летуна», будьте внимательны и всегда готовы мягко сопроводить его на землю либо вернуть в равновесное положение в случае потери баланса.

«Leg Love» для «базы»

«База»: лягте на спину с прямыми ногами, руки положите вдоль корпуса. Расслабьтесь и отпустите контроль.

«Летун»: встаньте у ног «базы», сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, потрите ладони, чтобы согреть их. Опуститесь вниз и мягко положите теплые ладони на ступни базы. Затем аккуратно возьмите партнера под лодыжки и медленно выпрямитесь, сохраняя прямую поясницу, таким образом поднимая ноги партнера. Подступите одной ногой вперед в сторону головы партнера, вторая остается чуть позади. Заведите ступни партнера себе за крестец, чтобы образовалась сцепка, и, удерживая лодыжки прямыми руками, переносите вес с одной ноги на другую. Перенося вес на заднюю ногу, оттягивайте ноги партнера, используя сцепку. Все его тело должно покачиваться. Если расслабленный подбородок партнера согласно кивает, значит, вы все делаете правильно. Совмещайте дыхание с движением. Закончив, так же плавно и медленно верните ноги «базы» на коврик. Поблагодарите друг друга за практику.

Попробуйте освоить асаны акройоги, чтобы укрепить мышечный корсет и доверие в вашей паре.

Акройога — сочетает в себе мудрость йоги, силу и динамику акробатики, а также любовь и доброту тайского массажа.Эти древние знания формируют уникальную новую практику контактной йоги во время которой мы все вместе творим, радуемся и веселимся. Во время практик партнерам предлагается техника акробатического и терапевтического полета (поддержки), когда один партнер выступает в качестве опоры, а второй меняет йога асаны прямо воздухе. Нахождение в полете завораживает и вдохновляет!

Акройогой могут заниматься люди разного уровня подготовки, в том числе и новички.

  1. Разминка. В разминке будут использоваться разные последовательности асан: асаны для растяжки и силовые асаны.
  2. Парная йога. Будут использоваться техники, направленные на познание своего высшего Я, на достижение состояния гармонии со своим партнёром, снятие физических, эмоциональных и энергетических блоков. Главное настрой на партнера, когда вы с партнером становитесь единым целым. Это облегчает выполнение асан, делает тело необычайно пластичным и вы незаметно для себя преодолеваете границы своих возможностей.
  3. Парная акробатика. Будем учиться делать упражнения, составляющие азбуку парной акробатики, включают в себя поддержки, седы, упоры, стойки, равновесия, мосты и шпагаты.
  4. Полеты. Акробатические полеты. Терапевтические полеты. Терапевтические полеты используют гравитацию и мету (любящую доброту), чтобы растянуть и оздоровить позвоночник летчика, снимая с него нагрузку, и одновременно сделать базу более сильной и устойчивой. В этом случае летчик получает все бонусы перевернутого положения без каких либо усилий со своей стороны. Это нектар Акро-йоги, так называемая анти-гравитационная терапия вытяжки позвоночника.
  5. В конце занятий будем использовать элементы тайского массажа для отдыха и расслабления.Во время наших занятий акройогой мы все вместе радуемся и веселимся, любим и доверяем, заботимся и сопереживаем.Нахождение в полете завораживает и вдохновляет! Летите к своей мечте! Акройогой могут заниматься люди разного уровня подготовки, в том числе и новички. Берите с собой удобную одежду, занимаемся босиком или в носках.

Преподаватели: Мария Короткова и Лилия Остапенко


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *