Принципы построения тренировки

Принципы построения тренировки

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Принципы тренировок

Основные методические принципы тренировок культуристов на сегодняшний день следующие:

1. Принцип разминки. Начинать тренировку обязательно нужно с 5-10 минут легких упражнений: подтягиваний, наклонов, вращений и т. д. Все это необходимо для.того, чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность, активизировать все физиологические процессы в организме. Только после этого можно переходить к выполнению основных упражнений.

2. Принцип повторения серии. В каждую тренировку следует включать небольшое количество упражнений, но при большом количестве повторений в каждой серии. Это значительно усиливает кровоснабжение мышц и приводит в результате к увеличению силы и массы мускулов.

3. Принцип увеличения нагрузки постепенно. Он основан на том, что мышцы, вынужденные преодолевать все большее сопротивление, приспосабливаются к увеличивающейся нагрузке и постоянно растут. Поэтому необходимо постепенно повышать тренировочную нагрузку на мышцы: сначала за счет увеличения объема физической активности, а впоследствии за счет интенсивности тренировки (увеличивая вес отягощений).

4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо повторять выполнение отдельных упражнений и серий до тех пор, пока не добьетесь того, чего хотели.
Наилучших результатов можно достичь в следующих случаях:

  • если в первые 3 месяца выполнять упражнения для верхней части тела (начиная с 3 подходов по 5-6 повторений в каждом, то есть всего 15-18 повторений за тренировку), а для ног — с 3—4 подходов по 6-8 повторений в каждой серии (всего 18 повторений);
  • если в следующие 3 месяца выполнять 4-5 подходов с таким же количеством повторений или, сохранив количество подходов, увеличить число повторений соответственно до 6-8 и 10-12 в одном подходе.

5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для реализации этого принципа бодибилдер должен правильно определить собственную нагрузку (количество подходов и повторений, а также вес отягощений).

Для мышц верхней части тела оптимальное количество подходов в одном упражнении — 6-8 при 12-16 повторениях в каждом из них, для ног — то же количество подходов при 20-24 повторениях.

Вес отягощения в 50-70% от максимального способствует увеличению объема мышц, в 70-90% — рельефности и повышению силы.

6. Принцип приобретения силы. Реализовать этот принцип возможно, выбрав нагрузку, с которой в быстром темпе можно выполнить упражнение 10 и более раз подряд, после чего совершить ряд последовательных действий, каждый раз выполняя то же упражнение максимальное количество раз:

  • повышая вес на 10 кг;
  • повышая вес на 7,5 кг;
  • повышая вес на 5 кг;
  • повышая вес еще на 2,5 кг;
  • еще 1,25 кг.

В заключение следует увеличить вес штанги таким образом, чтобы при максимальных усилиях выполнить упражнение 1-2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип направлен на активизацию большого количества мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения, преодолевая мертвые точки.

Примером использования данного принципа может служить следующее упражнение: при жиме лежа на скамье установить по бокам скамьи два плинта и уложить на них штангу. Лечь на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался на расстоянии 2-4 см от груди. Выжимать и опускать штангу следует с такой скоростью, чтобы диски отскакивали от плинтов. Пользуясь импульсом отскока, закончить упражнение, подняв штангу вверх. Применение данного принципа очень эффективно для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Следуя этому принципу, культурист больше внимания уделяет слабым или менее развитым мышцам. Прорабатывать эти мышцы следует в начале тренировки, когда культурист способен выдерживать максимальные нагрузки.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Суть данного принципа заключается в том, что вначале нужно загружать мышцы-синергисты, а уже затем — антагонисты. Например, выполняя упражнение на бицепсы, можно задействовать и трицепсы. Для этого следует подобрать пары упражнений, воздействующих на противоположные части той же мышечной группы, тем самым гармонично развивая всю группу в целом.

Например, такая пара упражнений: сгибание ног с отягощением в положении лежа на скамье (упражнение для развития двуглавой мышцы) и выпрямление ног с грузом в положении сидя на скамье (упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра).

10. Флашинг. Следуя этому принципу, атлет после основного упражнения выполняет дополнительные на развитие той же мышечной группы.
Например, выполнив 3 серии упражнения «штанга на грудь» в положении стоя, культурист переходит к упражнению «подъем штанги на грудь с помощью бицепсов в положении лежа на наклонной скамье», в то время как его бицепсы еще наполнены кровью благодаря предыдущей нагрузке.

После этого атлет приступает к третьему упражнению (например, подтягиванию на перекладине узким хватом снизу), включая в рабту те же бицепсы.
Основная задача этого принципа — заставлять работать бицепсы беспрерывно, начиная с первой серии первого упражнения, с короткими перерывами для отдыха между сериями.

11. Принцип раздельной тренировки. Тренируясь по 3 часа в день, оптимальных результатов можно достичь, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Например, на первой тренировке выполняют упражнения только для рук и туловища, а на второй — для нижней части тела.

Такой принцип позволяет тренироваться 6 раз в неделю, трижды чередуя упражнения.

12. Принцип изоляции. Его смысл заключается в том, чтобы каждую группу мышц заставить работать отдельно.
Например, при выполнении упражнения «взятие штанги на грудь с помощью бицепсов» почти невозможно задействовать исключительно эти мышцы. В работу включается практически каждый мускул тела атлета (колени слегка сгибаются, спина немного отклоняется назад, грудные мышцы нагружаются порой не меньше бицепсов).

Поэтому, следуя принципу изоляции, бодибилдер выполняет это упражнение в положении сидя, придерживая спину с помощью товарища. В этом случае работают только те мышцы, для которых и было предназначено данное упражнение.

13. Принцип уступающего движения. Он помогает культуристам, находящимся на грани возможностей своей физической силы и совершенства, развиваться дальше. Например, спортсмен берет со стоек штангу, поднять которую не в состоянии, и начинает с ней медленно опускаться. В этом случае напрягаются те мышцы, которые раньше не были задействованы.

Результатом применения этого принципа становится увеличение силы мышц и их объема.

14. Принцип остановок. Данный принцип заключается в том, что бодибилдер делает короткие остановки в процессе выполнения упражнения, тем самым вызывая попеременное мышечное напряжение изометрического характера.

Например, выполняя жим штанги, атлет поднимает ее до одной трети пути, останавливается, задерживает снаряд в данном положении на 3 секунды, после чего выжимает штангу до конца. То же самое можно сделать и при опускании штанги в исходное положение.

15. Принцип апатического напряжения или изометрические напряжения. Применяя этот принцип, спортсмен сдавливает или тянет предмет, который невозможно привести в движение даже при максимальном напряжении мышц (давление руками «ладонь в ладонь», давление на стену и т. д.).

При максимальном напряжении мускулов при выполнении подобного упражнения можно добиться очень неплохих результатов.

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Фиксированная нагрузка:
Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

Изменяемая нагрузка:
В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

  • Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА. При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

  • Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
  • Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

  • Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
  • Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Анатолий Шпаков

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

Принцип постепенного увеличения нагрузки

С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку либо переходить от простых упражнений к сложным.

Пример. Выполняем жим лёжа по 10 повторений в каждом подходе.

  • Первый подход — 20 кг.
  • Второй подход — 30 кг.
  • Третий подход — 40 кг.
  • Четвёртый подход — 50 кг.
  • Пятый подход — 60 кг.

Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

  1. Классическая.
  2. Усечённая.
  3. Обратная.
  4. Восходящая полупирамида.
  5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
  • Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
  • Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
  • Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

  • Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
  • Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
  • Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

  • Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
  • Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
  • Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
  • Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида.

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

Принцип постоянного напряжения

Во время выполнения упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в позитивной, так и в негативной фазе.

Пример. При приседаниях, когда атлет встаёт, он не вставляет коленки в суставы. При подъёме штанги на бицепс не надо опускать штангу до упора в нижней точке и прижимать к груди в высшей точке.

При использовании данного принципа важно следить за техникой выполнения.

Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

  • Бицепс — трицепс.
  • Квадрицепс — бицепс бедра.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

  • Трицепсы — грудные мышцы.
  • Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
  • Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Принцип базовых упражнений

В программе используются только базовые упражнения на разные группы мышц. Этот вариант, по моему мнению, является оптимальным для новичков. При этом для максимального эффекта можно комбинировать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.

Принцип вставочных подходов

Если вам необходимо сократить продолжительность тренировок, то во время отдыха между подходами можно вставлять какое-либо упражнение. Например, после того как вы выполнили приседания и ваши ноги отдыхают, сделайте упражнение на бицепс. Получится цепочка подходов: присед — бицепс — присед — бицепс — присед — бицепс.

Принцип приоритета

В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы либо те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепс), пока свежие.

Выбирайте принцип построения тренировочного процесса, исходя из ваших потребностей. Не так важно, каким именно он будет: при грамотном подборе упражнений и правильной технике вы увидите результат.

В предыдущей статье мы говорили о том, что включает в себя общий объем мышц. Теперь настало время провести параллель между такими понятиями, как программа тренировок и рост мышечной массы.

Сразу хочу предупредить читателя, что программа тренировок и программа упражнений – это не совсем одно и то же (по крайней мере, для меня). И подбору упражнений посвящена отдельная статья Как подобрать упражнения для мышц. Здесь же поговорим о том, как строится программа тренировок (методика) в бодибилдинге, направленная на максимальное развитие мышечной массы, а вместе с тем, силы и выносливости спортсмена.

В первую очередь, следует уяснить, что любая программа тренировок оказывает воздействие на определенные резервы мышц нашего организма: энергетические резервы и клеточные структуры (сократительные белки). Энергетические резервы можно классифицировать как аэробные (окисление) и анаэробные. Анаэробные, в свою очередь, делятся на лактатные (гликолиз) и алактатные (креатинфосфат). Но наибольший вклад в рост мышц вносят сократительные белки.

Так вот, все указанные выше резервы имеют разное время восстановления. А, как Вы знаете, оптимальное закрепление тренировочного эффекта достигается путем задания повторных нагрузок на определенный мышечный резерв во время фазы суперкомпенсации. Но, ни одна программа тренировок не может постоянно обеспечивать поддержание всех мышечных резервов в фазе суперкомпенсации одновременно. Ведь, к примеру, резервы гликогена восстанавливаются, примерно, в течение 3 суток, запасы креатинфосфата – еще быстрее, а вот сократительные структуры восстанавливаются значительно дольше (подробнее читайте в статье о частоте тренировок).

Эффективная программа тренировок. Что учитывать?

Следовательно, наиболее эффективная программа тренировок должна быть построена таким образом, чтобы, во время восстановления одного резерва, нагрузка задавалась на другой. Однако, не все так просто, ведь на практике этого достичь практически невозможно, так как в ходе тренировок, неизбежно, затрагиваются все резервы организма. Поэтому, сколько бы вы не отдыхали, один резерв будет в фазе суперкомпенсации, другой еще не успеет восстановиться, а какой-то уже перейдет в фазу утраченной компенсации. Получается, что сократительные структуры восстанавливаются дольше всего, а каждый энергетический резерв также имеет свое время восстановления. Каковой же должна быть программа тренировок, максимально способствующая росту мышц?

Еще раз напомню, что основной вклад в рост мышц вносят сократительные структуры, а их восстановление требует больше всего времени, поэтому можно проводить повторные тренировки каждой мышцы в фазе суперкомпенсации сократительных белков – то есть проводить довольно редкие тренировки каждой группы мышц. Примерно такая программа тренировок прослеживается в работе М. Менцера «Супертренинг». Но, мы уже говорили, что объем мышц на 80% зависит от суммарного объема миофибрилл (клеточных структур) и на 20% — от объема саркоплазмы. Следовательно, при редких тренировках энергетические резервы, отвечающие за объем саркоплазмы, будут находиться в фазе утраченной компенсации и полноценного воздействия на мышцу не будет, хотя так исключается риск перетренированности.

Однако, если Ваша цель – полноценное развитие мышечной массы, силы и выносливости, то следует уделять внимание и энергетическим резервам, оказывающим влияние на объем саркоплазмы. Для этого, программа тренировок должна включать более частые тренировки разной интенсивности. Разберемся детальнее…

Мы уже говорили, что сверхвосстановление клеточных структур требует около 1,5-2 недель (возможно и 3 – в зависимости от адаптационных способностей спортсмена и тренировочных нагрузок). Однако чтобы в этот период энергетические ресурсы не перешли в фазу утраченной компенсации, можно проводить менее интенсивные тренировки тех же мышц, что поможет закрепить изменения энергетических ресурсов и не сорвет восстановление сократительных структур. Такая программа тренировок должна включать в себя, так называемые, ударные и восстановительные микроциклы. Что это означает?

Программа тренировок и ее микроциклы

Ударные микроциклы применяются для того, чтобы задать нагрузку на все основные групп мышц. Они, обычно, представляют собой серию высокоинтенсивных тренировок и длятся, в среднем, одну неделю. Затем следует восстановительный микроцикл, в течение которого одна и та же мышца нагружается минимум 1-2 раза в неделю, но не чаще одного раза в 2-3 дня. Восстановительный микроцикл длится, в среднем, две недели и отличается от ударного меньшей интенсивностью тренировок или меньшим объемом работы, либо же сразу обеими этими параметрами.

Выходит, что рост мышц возможен и до того, как происходит их полное восстановление. Для этого нужна программа тренировок, практикующая цикличность нагрузки. То есть, допустимо существенное истощение определенных резервов путем проведения серии последовательных высокоинтенсивных тренировок, если затем следует серия менее интенсивных нагрузок. Таким образом, в итоге, достигается суперкомпенсация всех мышечных резервов и функций, что обеспечивает новый уровень мышечных возможностей.

Подводя итог всему вышесказанному, следует еще раз подчеркнуть, что программа тренировок, направленная на максимальное развитие мышц, их силы и выносливости является результатом комбинации ударных и восстановительных микроциклов. Именно такие программы тренировок легли в основу многих методик бодибилдинга. О конкретных программах тренировок мы поговорим далее. Вам будут представлены наиболее эффективные, используемые на практике программы тренировок вместе с их достоинствами и недостатками. Ознакомившись с ними, Вам будет легче разработать свою собственную. Конкретные программы тренировок рассмотрены в статьях:

Увеличение мышц по программе (методике) Ф.Хетфилда

Развитие мышц по программе (методике) В. Гончарова

Тренировка мышц по программе (методике) Б. Хейкока

Независимо от цели тренировочной программы, существуют фундаментальные принципы тренировки: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, а также единства нагрузки и восстановления. Игнорирование любого из этих принципов приводит к понижению эффективности тренировочного процесса и может спровоцировать травму.

Принцип специфичности

Впервые был сформулирован доктором Томасом Де Лормом (1945).
Наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени задействованных при выполнении физической нагрузки (Волков Н. И. и др., 2000).
Иногда используется акроним SAID (Specific Adaptation to Imposed Demands), который обозначает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют внешним требованиям, в данном случае характеристикам физической нагрузки (TR Baechle and RW Earle, 2008).
Зачастую принцип специфичности рассматривают в узком смысле, применительно к характеристикам тренировочной нагрузки в пределах одного занятия. Тем не менее, принцип специфичности проявляется на всех уровнях тренировочного процесса, начиная с составления тренировочной программы и заканчивая многолетней тренировкой. Уже на первом этапе тренировок упражнения тренировочной программы, их характеристики и периодичность выполнения подбираются в зависимости от анатомических и физиологических особенностей занимающегося, цели тренировки и его состояния здоровья.

Принцип непрерывности

Тренировочный процесс не должен надолго прерываться, иначе достигнутые в ходе тренировки положительные изменения состояния организма будут утрачены.
Наблюдается зависимость между сроками развития адаптации и временем снижения показателей после прекращения тренировки (деадаптацией). Для достижения выраженного улучшения большинства биоэнергетических показателей обычно требуется 4–8 недель тренировки. Снижение этих показателей после прекращения тренировки до исходного уровня происходит примерно в те же сроки. Многократное повторение цикла «адаптация – деадаптация – реадаптация» истощает резервные возможности организма. Наиболее эффективным путём адаптации является тренировка с постоянно применяемыми адекватными по величине нагрузками на ведущую функцию, что способствует её поддержанию на стабильно высоком уровне (Волков Н. И. и др., 2000).

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Также сформулирован Томасом Де Лормом (DeLorme and Watkins, 1948)
Тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и/или объёма).
Вначале следует увеличивать объём нагрузки, а затем её интенсивность. Если необходимо временно снизить нагрузку, то сначала уменьшается её интенсивность, а затем объём. Кроме того, для обеспечения выраженного прироста тренируемой функции под воздействием определённого вида физической нагрузки её величина должна превышать пороговое значение, которое, согласно исследованиям, лежит выше порога анаэробного обмена (Волков Н. И. и др., 2000). При тренировках с отягощениями интенсивность и объём нагрузки рекомендуется увеличивать на 2–10 %, большие значения для крупных (по массе) мышечных групп и меньшие – для небольших (ACSM, рекомендации категории В, 2009). Тренированные могут получить преимущества от больших изменений (Fleck and Kraemer, 2007).
Применительно к оздоровительной тренировке этот принцип означает, что при правильно организованном тренировочном процессе изменения объёма и интенсивности должны приводить к постепенному увеличению нагрузок, причём у начинающего это увеличение некоторое время происходит практически на каждом тренировочном занятии. В дальнейшем, с выходом на оптимальный уровень, показатели объёма стабилизируются, а прирост интенсивности имеет тенденцию к снижению. Считается, что интенсивность тренировок повышается до тех пор, пока не достигнет генетически предопределённого предела, далее происходит стабилизация, а затем постепенное снижение, обусловленное, в частности, процессами старения организма. При этом для пожилых людей сохранение или незначительное уменьшение мышечной массы и силы, достигнутое в более молодом возрасте, можно считать отличным результатом. Начинающие тренировку с отягощениями могут добиться заметного прогресса в любом возрасте, но он будет особенно выражен у молодых людей.
В настоящее время общепризнано, что прогрессивный рост результатов возможен только при варьировании нагрузки в различных структурных единицах тренировочного процесса (Платонов, 2004; Fleck and Kraemer, 2007). Таким образом, схема планирования нагрузок предусматривает чередование напряжённой работы с периодами работы относительно невысокой интенсивности, благодаря которым создаются условия для восстановления и активного протекания адаптационных процессов.

Принцип единства нагрузки и восстановления

Достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).
Системный подход предусматривает комплексное использование средств разного действия в тесной связи с конкретным режимом и методикой тренировки с позиций единства нагрузки и восстановления (Карпман, 1980).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *