Присед глубокий

Присед глубокий

Спорт – это движение! Именно занятие данным видом деятельности позволит человеку себя хорошо чувствовать не только физически, но и психологически. Это уже не раз было доказано и врачами, и психологами, и самими любителями спорта. А в совокупности со здоровой пищей можно получить двойной эффект. Каждый человек выбирает для себя свой любимый вид спорта, которым он хочет заниматься. Но самым полезным будет простой атлетизм, как с отягчающими, так и без. Он включает в себя ряд упражнений на все группы мышц. Но стоит сказать, что все эти упражнения еще надо уметь правильно выполнять, иначе можно только усугубить ситуацию.

Приседания

Данное упражнение одно из базовых. Его выполняют как начинающие атлеты, так и опытные. Его используют для тренировки мышц ног, в большей степени бедер. Также в меньшей степени работают икры, четырехглавые мышцы бедра, ягодицы и поясничные мышцы. На первый взгляд ничего сложного в этом упражнении нет, но многие по незнанию делают его неправильно. Ведь даже маленькие отклонения от правильной амплитуды могут навредить. Самый большой вред можно нанести коленям, которые потом залечить будет очень сложно.

Как правильно приседать

Сначала надо принять исходное положение. Для этого нужно стать ровно, и расставить ноги на ширине плеч или немного шире. Носки немного расставить в стороны. Надо чтобы стопы и колени были на одной прямой линии. После начинать приседать. Сам присеет нужно выполнять таким образом.

  1. вес тела не должен заваливаться вперед (на носки), а наоборот чуть назад (на пятки);
  2. спина в это время должна быть ровной, не закругляться вперед, и не сильно изгибаться назад;
  3. приседать нужно до того момента, пока бедра не будут на одной плоскости с полом, то есть угол в колене будет 90˚;
  4. колени не должны выходить за носок, но в некоторых случаях это допустимо.

Тут стоит дополнить 3 и 4 пункты. Говоря о бедрах параллельных полу, то, как раз нарушение этого правила больше всего разрушает колени. Ведь если мятая точка опуститься ниже колен, то они получат максимальное напряжение при вставании. В таком положении мышцам сложнее возвращать тело в исходное положение, и вся нагрузка приходится на коленные суставы. В 4 пункте говориться, что выход колен за носок допустим. Такое бывает, ведь все люди разные, и строение суставов иногда просто не позволяет сделать полностью правильную амплитуду.

Ну и стоит сказать, чтобы сберечь колени, нужно следить за весом. А именно, не приседать, если человек сам по себе весит много, и не брать на плечи слишком тяжелые отягощения. И тогда будет больше шансов сохранить свое здоровье.

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее The effect of exercise on anterior‑posterior knee laxity. , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее The effect of the squat exercise on knee stability. и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет ARE DEEP SQUATS BAD FOR THE KNEES? , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще Degenerative joint disease in weight‑lifters. Fact or fiction? , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated. , Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint‑Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise. исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance‑Trained Females. не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

  1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
  2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle‑specific force change. механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

  • держать Effects of Squat Amplitude on Pelvic Tilt and Tibial Inclination_2017 спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
  • прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
  • во время подъема не заворачивать Muscle Activation Patterns During Different Squat Techniques колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Странное и непонятное слово «плие» пришло к нам из балета. Там это означало «сгибать ногу». Причем стопы при этом развернуты максимально в стороны, отчего подобное движение для тренировки ног получило название приседания плие.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.

Особенности растяжки перед приседаниями

Для правильного выполнения упражнения нужно растянуть связки ног и поясницы. Поясницу тянем классическим способом – достаем пола руками на прямых ногах. Вот еще один хороший способ растянуть поясницу: сидя на полу. Подробности в специальной статье о растяжке спины.

Растяжку ног лучше всего делать на шведской стенке. Подойдите к ней и закиньте ногу так высоко, как вы можете. Выпрямите ногу. Сделайте наклоны в разные стороны, тяните связки. Фиксируйте тело в тех положениях, где вы испытываете едва заметную боль. Дальше идти не надо.

Садитесь на продольный и поперечный шпагат. Также один из основных способов растяжки в данном случае – сидя на полу, раздвинув колени в стороны, достать ими до пола. Давим руками сверху, пока колени не коснутся пола.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

  1. Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
  2. Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
  3. Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
  4. Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
  5. Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
  6. После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Важно, чтобы движения были плавными.
  7. Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
  8. Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Ошибки и как их избежать

Вы сильно нагибаетесь вперед? Это происходит, когда вы приседаете со штангой на спине, потому что вы боитесь упасть. В данном случае вы тоже боитесь упасть. Что делать: поставьте скамью позади так, чтобы вы при движении вниз могли на нее сесть. Это придаст вам уверенности, и вы запомните, как надо двигаться. Затем уберите скамью и попробуйте присесть ниже.

Прочие ошибки:

  • Колени «гуляют» из стороны в сторону. Такое наблюдается, когда вам не хватает растяжки или при слабом связочном аппарате колен. Или же вы недостаточно развели стопы и пытаетесь развернуть колени еще дальше. Выход – растяжка, и слаженная работа колен и стоп.
  • Взгляд в пол. Просто нужно держать голову прямо, или чуть вверх.
  • Гантель в руках болтается между ногами, потому что вы слишком сильно напрягаете руки (сначала она уходит вперед, а когда руки устают – назад). Запомните, сила тяжести работает на вас, она выровняет вес перпендикулярно полу. Дайте матушке-Земле это сделать за вас.
  • Если вы встали недостаточно широко, то колени могут выходить за линию стоп. В приседе так делать не рекомендуется.
  • Ваши ноги полностью выпрямляются в верхней точке. Этого делать не рекомендуется, так как происходит расслабление мышц, но эффективность упражнения падает. Следите за положением ног – они должны быть согнутыми (незначительно, чтобы сохранять напряжение).
  • Неглубокий присед. Смысл упражнения теряется, когда вы совершаете упражнение с небольшой амплитудой. В данном случае вы задействуете лишь переднюю и внешнюю часть бедра и качаете только их. А для этого есть специальные упражнения, например, фронтальный присед. Внутренняя часть начинает работать, когда вы опускаетесь ниже параллели с полом.
  • Это не становая тяга «сумо», поэтому нужно работать ногами, а не поясницей. Обратите на это внимание!

Полезные рекомендации

Приседайте перед зеркалом. Вы должны видеть себя. Понятное дело, что сбоку видно лучше. Поверьте, смотря на себя в зеркало, тоже можно увидеть многие ошибки и исправить их.

А также:

  1. Не гонитесь за весами. Внутренняя часть бедер легко травмируется и долго заживает. Всегда разминайтесь с легким весом, прежде чем перейти к рабочим весам.
  2. Вместо гантели можно использовать блин. Единственный минус, его не так удобно держать в руках, как гантель. Но и тут есть выход – прицепите его к специальному поясу для отягощения. Таким образом, вы можете солидно увеличить ваши рабочие веса, полностью освободив руки. Но заниматься нужно будет на платформах (про это читайте ниже).
  3. Если болят колени – можно попробовать воспользоваться эластичными бинтами. В ряде случаев это не помогает, так как приседания глубокие, и в какой-то точке боль все же может быть. Ориентируйтесь по вашему самочувствию. Если вы заметили тенденцию к усилению болей, не стоит спорить с организмом – работайте на тренажере для сведения ног.
  4. Если во время приседа вы почувствовали слабую боль во внутренней части бедра – немедленно прекратите делать упражнение! Работа через боль приведет к травме. Пока вы разогреты, боль не такая сильная и вы не поймете, насколько повредили мышцу. Мы рекомендуем не делать никаких упражнений, при выполнении которых вы испытываете эту боль, в течение нескольких дней. Затем попробуйте еще раз, а лучше обратитесь к врачу.

Варианты упражнения

Если вы хотите максимально загрузить ягодицы, вам нужно делать глубокий присед. Добиться этого, стоя на полу, просто невозможно. Вес будет упираться в пол раньше, чем вы достигните самой низкой точки в упражнении.

Существует вариант приседаний плие на платформах. Высота их различна. Если вы обладаете хорошей растяжкой, то смело можете приседать на таких платформах.

Техника:

  1. Поставьте платформы так, чтобы ноги устойчиво расположились на них в вашей исходной позиции.
  2. Можно использовать гантель, но еще лучше – пояс с возможностью отягощения блинами. Этот вариант скорее для мужчин с хорошей подготовкой. Вы сможете повесить и 45, и 60 кг (да, мужчины тоже делают это упражнение в качестве добавки к обычному приседанию).
  3. Начинаем медленно опускаться до максимально возможной точки. Следим за коленями, чтобы они не уходили в стороны и не выскакивали за край стопы.
  4. В нижней точке можно задержаться на 1–2 секунды. Возвращаемся обратно. Вверху не останавливаемся – только дошли, сразу идем вниз. Выполняем нужное число повторений.

Если нет платформы, возьмите большие блины и положите их друг на друга. Так вы сможете выставить нужную высоту, уменьшить или увеличить ее в случае необходимости.

Используйте 2 поставленные рядом скамьи. Этот вариант подходит для низкобюджетных залов. Дома возьмите два низких табурета или стула (только обязательно удостоверьтесь, чтобы они были устойчивыми).

Что будет, если приседать только таким образом

Однозначно, вы укрепите внутреннюю и переднюю часть бедра, ягодицы. Возможно, вы получите небольшой прирост мышечной массы. Помните, чтобы мышцы росли, им надо давать стрессовую нагрузку. А вариант плие не рассчитан на такие веса. Поэтому это упражнение нельзя назвать основным в прямом смысле.

Даже идеальная техника исполнения не даст вам роста мышц, это миф, запомните! Только классика в сочетании с прогрессирующими нагрузками даст вам объемы. Это важно для тех, кто хочет именно накачать что-то (ягодицы, например), а не просто подтянуть мышцы и привести все в тонус.

Рекомендуется выполнять это упражнение в сочетании с приседанием со штангой и разведением-сведением ног в тренажере.

Хотите иметь крепкие ноги? Тогда не только катайтесь в гору да выполняйте приседы со штангой на плечах, но и практикуйте «пистолетик». А что это такое и как правильно выполнять?

  • А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

«Пистолетик» (народн.)— приседания на одной ноге. Объема ногам данное упражнение не прибавит (а он вам, скорее всего, не особо то и нужен), зато улучшит технику педалирования. Техника выполнения — в следующем видео. Если же умеете приседать на одной ноге, пропускайте ролик и читайте далее. Там — месячная программа тренировок.

Программа тренировок

Неделя 1

Выполняйте поочередные выпады назад (делайте шаг назад и опускайтесь в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседайте и поднимайтесь обратно).

Понедельник

  • 3 сета по 6 повторов обоих упражнений

Вторник

  • 3 сета по 6 повторов

Среда

  • 3 сета по 6 повторов

Четверг

Встаньте лицом к стен­е в разножку, постави­в стопу впередистояще­й ноги на расстоянии 30 см от стены. Опус­титесь в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко кос­нулось стены. Сделайте 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.

Пятница

  • 3 сета по 10 повторов обоих упражнений

Суббота

  • 3 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяйте эту неделю еще раз.

Неделя 2

Читай также: 5 силовых упражнений, которые велосипедисты делают неправильно

Делайте негативные зашагивания. Встаньте левой ногой на опору высотой чуть ниже вашего колена. Теперь медленно, за 10 секунд, опуститесь вниз и поставьте стопу правой ноги на пол. Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимитесь вверх. Повторите.

Понедельник

  • 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)

Среда

  • 4 сета по 8 повторов

Четверг

Сделайте приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.

Пятница

  • 4 сета по 10 повторов

Суббота

4 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 1 сет на максимум повторов каж­дой ногой, выкладываясь до отказа.

Неделя 3

Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

Делайте «стульчик» на одной ноге. Прислонитесь спиной к стене, ступни поставьте вперед на полметра от стены. Плавно опуститесь на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Теперь выпрямите одну ногу и останьтесь стоять на другой. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Поменяйте ноги.

Понедельник

  • 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 4 сета по 6 повторов

Среда

  • 4 сета по 6 повторов

Четверг

Сделайте приседания в широкой стойке. Поставьте ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45°. Разводя колени, опуститесь минимум до параллели бедер с полом. Сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Пятница

  • 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опуститесь чуть ниже параллели)

Суббота

  • 4 сета по 8 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: выполните 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилили? Повторяйте третью неделю заново.

Неделя 4

Читай также: Тяга и присед: 5 полезных упражнений для людей с сидячей работой

Делайте приседания на одной ноге с TRX. Возьмитесь за рукояти TRX и отойдите назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты. Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опуститесь в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрямите. Помогая руками, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Понедельник

  • 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)

Вторник

  • 2 сета по 6 повторов

Среда

  • 2 сета по 8 повторов

Четверг

Сделайте болгарский сплит-присед. Встаньте в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставьте на нее левую стопу, руки поставьте на пояс и приседайте на правой ноге. Сделайте 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.

Пятница

  • 2 сета по 10 повторов

Суббота

  • 2 сета по 12 повторов

Воскресенье

  • Контрольная тренировка: сделайте 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяйте и эту неделю заново.

Время пришло!

Читай также: Давай до дна: секрет идеального приседа с гирей

Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»! Встаньте на правую ногу, чуть согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и вынесите вперед, оторвав ее от пола. Руки вытяните перед собой в качестве противовеса. Подайте таз назад и начните опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола. Сохраняя баланс, опуститесь как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки. Не помогая себе левой ногой, вернитесь в исходное положение.

  • У нас есть YouTube-канал — подписывайтесь!

Приседание, безусловно, одно из ключевых упражнений для хардгейнера. По степени вовлечения мышц, ЦНС и гормонального отклика равной приседаниям является лишь становая тяга. Не зря ведь людям эктоморфного соматотипа с высоким дефицитом массы тела некоторые специалисты советуют оставить в тренировочной программе одни приседания. Впрочем, о роли приседаний для атлетов, медленно наращивающих мышечную массу, речь уже шла.

Пришло время поговорить об амплитуде приседаний со штангой на плечах. Многие задаются вопросом, какой вид приседаний выбрать – традиционное глубокое приседание, лифтерское до параллели или остановиться на полуприседаниях? Каждый из трех вариантов одного и того же упражнения по-своему эффективен. Глубокое приседание задействует максимальное количество мышц ног, начиная от четырехглавой, заканчивая ягодичными мышцами. Преимущество глубоких приседаний не только в количестве, но и в качестве задействования мышц – при такой амплитуде они сокращаются максимально.

В свою очередь, полуприседания несколько меньше включают в работу ягодицы и двухглавые мышцы бедра, но больше нагружают квадрицепсы, поскольку частичная амплитуда дает возможность трудиться с гораздо большим весом, что отлично сказывается на гормональном отклике. Приседания до параллели (когда бедро занимает горизонтальное положение) – это своего рода компромиссный вариант между первым и вторым видом, между большим количеством работающих мышц и большим весом.

Можно долго спорить о том, что лучше. Но разумнее побеспокоится о том, какой из вариантов подходит именно для вас. Помните: варианты приседаний – это прежде всего возможность выбора согласно ваших индивидуальных физиологических особенностей, а не вопрос их эффективности. Какой бы вариант не выбрали, это все равно будут приседания. Тот, кто утверждает, что, например, только глубокие приседания имеют право на жизнь, вряд ли задумывается о том, что не всем дано присесть глубоко ПРАВИЛЬНО.

Правильные приседания?

По большому счету, существует два решающих момента в технике этого упражнения. Момент первый – это обязательное параллельное направление бедра и стоп. Стопы и бедра при приседании должны смотреть в одном направлении. Частая ошибка – стопы слегка расставлены в стороны, а бедра направляются прямо или даже внутрь, когда вес непосильный. Последствия – серьезные травмы коленей (мениска).

Момент второй связан с траекторией движения торса и ног и зависит от наклона туловища вперед, способности держания позвонка и от других физиологических особенностей. Правильная траектория движения проверяется степенью выпячивания коленей и головы (торса) по отношению к проекции пальцев ног – колени и голова не должны выходить за эту условную линию (при этом допускается минимальный выход в несколько сантиметров). Почему именно так? Потому что при таком — правильном — положении центр тяжести штанги приходится на центр стопы, а не на носки. При приседании со штангой на плечах правильное распределение нагрузки на ноги и спину возможно лишь в том случае, если штанга «давит» именно на центр стопы, а не на носки или пятки. Если центр тяжести попадает на середину стопы, то при подъеме из нижней точки удастся давить всей стопой в пол – как бы отталкиваясь от него. Это обеспечит правильную технику в фазе подъема из седа. Чтобы понять правильная ли техника при подъеме (и при опускании), нужно анализировать вид сбоку (движение штанги). Штанга должна и опускаться, и подниматься строго по вертикальной линии (без искривления траектории влево или право)!

Последствия неправильной техники — травмы спины или элементарное отсутствие прогресса в силе и мышечном росте ног (нагрузка ложится не по назначению).

Если не получается выплнять упражнение правильно, стоит обратить внимание на другое — фронтальные приседания (со штангой на груди). В этом упражнении проекция веса штанги распределяется автоматически корректно, поскольку туловище не в состоянии наклоняться вперед, ведь в наклонном положении невозможно удержать штангу. По этой причине некоторым тренирующимся будет более рациональным именно данный вид приседаний.

Тест на определение правильной техники приседаний

Существует простой домашний способ определения правильной техники в приседаниях (имеются в виду приседания с весом на плечах): следует стать лицом к стене, касаясь ее большими пальцами ног (разрешается увеличить расстояние между стеной и пальцами ног на 5 /±5/ см). В этом положении необходимо выполнить приседание (без веса, руки за головой или с чем-либо на плечах, имитирующим гриф). Если у вас получилось присесть, значит с техникой проблем нет. Если не получилось – во время движения вам мешает стена, значит имеются проблемы.

А причем здесь приседания глубокие, до параллели и частичные?

Все просто: если вы выполнили тестовое приседание у стены с полной амплитудой, значит классическое глубокое приседание – это ваше упражнение. Если же неудача вас постигла в момент, когда ваши бедра приняли параллельное положение (или близкое к нему), значит вам анатомически больше подходит приседания до параллели. Ну и, наконец, если же вы не смогли выполнить тестовое приседание, и при этом проблема возникла в начальной фазе амплитуды, значит остановитесь на частичной амплитуде.

При всем этом важно знать следующее: неудачи при выполнении тестового глубокого приседания у стены связаны с несколькими причинами.

Проблемы и их решения

Первая причина – отсутствие опыта (актуально для начинающих) или элементарное незнание правильной техники опытными тренирующимися (люди со стажем приседаний часто выполняют это упражнение неправильно лишь потому, что так и не осознали, как правильно его выполнять). Эта причина легко устраняется при тренировке правильной техники движения с помощью инструктора или грамотного партнера; или же самостоятельно практикуясь у стены.

В решении этого вопроса немаловажное место занимает расстояние между стопами и присутствие / отсутствие основания под пятками. При выполнении теста поэкспериментируйте с узкой, обычной и широкой расстановкой. Очевидно, одна из них будет наиболее удобной, а другая из них – наименее удобной. Так вы сможете понять, какое же расстояние между ступнями подходит именно вам. То же самое касается и необходимости подкладывания возвышения под пятки.

Вторая причина – анатомическая, как правило, связанная с необычной пропорцией длины бедра и голени или большой длиной ног относительно длины торса, характерной для высоких эктоморфов. При таких физиологических раскладах очень часто просто невозможно присесть так, чтобы колени оставались в рамках нужного диапазона. Но в этом случае небольшое выпячивание коленей вперед будет в пределах нормы. Однако стоит знать, что таким атлетам сложно выполнять глубокое приседание с большим весом, легко получить травму, а разница в рабочих весах для полной и частичной амплитуды будет огромной.

И третья причина (наиболее вероятная) – недостаточная подвижность (пластичность, гибкость) голеностопного сустава. Чем он более подвижный, тем проще в приседаниях удерживается голень под заданным углом. Чем он менее подвижный, тем больше на помощь для удержания голени под нужным углом включается спина, которая для этого наклоняется вперед. В нашем тесте тело упрется в стену, и нагнуться не получится.

Проверить, есть ли у вас данная проблема, можно еще одним схожим тестом: станьте у стены на расстоянии 13-15 см (чем выше рост, тем большее значение расстояния) и, не отрывая пятки (!), попробуйте прикоснуться коленями к стене. Будет правильно проверить тест двумя ногами сразу и по одной отдельно. Если вы дотягиваетесь коленями до стены, значит, у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если нет, то высокая вероятность, что приседание – для вас неудобное упражнение, и техника у вас хромает, и повышен риск травмироваться. Что делать, если предложенный тест провален. В этом случае необходимо заниматься растяжкой голени – камбаловидной, малоберцовой и икроножной мышц. Этим можно заниматься в любое время, но главное – в обязательном порядке перед самими приседаниями. Информации о том, как делать растяжку мышц голени и голеностопного сустава, в сети множество.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *