Продукты для мышц

Продукты для мышц

Содержание

Что нужно есть, чтобы набрать мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц

Главная функция Ключевые продукты питания
Белки Строительный материал для мышц
  • Красное мясо,
  • курица,
  • рыба,
  • яйца,
  • орехи.
Жиры Источник энергии, материал для синтеза гормонов
  • Животные масла,
  • растительные масла,
  • молочные продукты,
  • мясо,
  • орехи.
Углеводы Ключевой источник энергии для работы мышц
  • пшеница и злаки (рис, кукуруза),
  • крупы (гречка, киноа),
  • овощи,
  • фрукты,
  • любые сладости.
Омега-3 жирные кислоты Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи
Витамин А Важен для восстановления мышц и здоровья кожи Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень
Витамин С Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты
Витамин В12 Энергетический обмен в клетках Мясо и продукты животного происхождения. В вегетарианской пище не содержится.
Витамин D Иммунная система, настроение. Вырабатывается при загаре. В пищи практически не содержится.
Магний Необходим для процессов энергетического обмена в организме Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка
Цинк Поддержание иммунитета и синтез тестостерона Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо
Йод Синтез гормонов и функционирование эндокринной системы. Морепродукты. В питании регионов без доступа к морю не содержится.
Железо Ключевой компонент гемоглобина, снабжающего ткани организма кислородом. Красное мясо животных с травяным откормом (но не рыхлое и светлое мясо), орехи, морепродукты.
Клетчатка Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Научные источники:

Вы можете максимально выкладываться на тренировках, тратить часы на подъем тяжестей и десятки тысяч рублей на разработку программ упражнений, но без правильного питания мышечная масса будет расти медленнее, организм будет хуже справляться с нагрузками, возникнут проблемы со здоровьем. Давайте попробуем ответить на вопрос, интересующий любого спортсмена: как набрать мышечную массу безопасно для здоровья? В этой статье мы расскажем, что нужно для этого есть и как правильно заниматься.

Как быстро должна расти ваша мышечная масса?

Для начала определимся, какой прирост массы можно назвать достаточным. Если вы прибавляете около 700 граммов в неделю — это считается нормальным темпом. Ориентируйтесь на эту цифру, когда будете отслеживать успешность своих занятий.

Определяем тип телосложения

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего телосложения. Всего таких типов встречается три:

  1. Эктоморф

Для людей с таким типом строения тела характерны узкие плечи, тонкие конечности, малая масса тела и плоская грудная клетка. Это один из самых сложных видов фигуры с точки зрения наращивания мышц. Однако при правильно расставленных акцентах и проработанной программе питания можно будет достичь хороших результатов.

  1. Мезоморф

Если ваше тело сложено по этому типу, вам повезло. Широкие плечи, крупная или средняя кость, зрительно выделяющаяся грудная клетка — у вас есть все задатки, чтобы стать рельефным. При грамотном подходе эффекта можно добиться очень быстро.

  1. Эндоморф

При составлении программы питания и тренировок предстоит постоянно стараться нарастить мышцы без увеличения количества жира — эндоморфы склонны к его накапливанию. У таких людей широкая кость, довольно объемная талия, а вот конечности короткие — очень важно, чтобы при распределении нагрузок в занятиях спортом это учитывалось.

Меняем рацион

Если вы спросите у опытного тренера, как набрать массу в домашних условиях, ответ будет один — начать правильно питаться. Ставку делаем на увеличение количества поступающих калорий и сбалансированность. Тут все индивидуально — кому-то хватает роста калорийности на 15%, другим придется увеличить объем калорий в полтора-два раза.

Вот общие советы по улучшению системы питания:

  • Потребляйте больше белковых продуктов. Сделайте упор на мясо птицы, морепродукты, рыбу, орехи. Важно, чтобы в потребляемой пище было как можно меньше насыщенных тугоплавких (животного происхождения) и транс-жиров (фастфуд, сдобная выпечка — все, что делают на маргарине). А вот ненасыщенных жиров должно быть больше. Для этого включите в рацион оливковое, рапсовое, арахисовое масло.
  • Хорошим выбором станут бобовые — фасоль, нут. Многим подходит чечевица. А вот на сою налегать не рекомендуем, особенно женщинам. Помогают с набором массы и вареные яйца — профи съедают не менее шести штук в день.
  • Не забывайте о сложных углеводах. К нежирному мясу отлично подойдут разные каши — от рисовой и гречневой до кукурузной и перловой. Добавьте в рацион черный хлеб, пасту, овощи (лучше без крахмала). Фрукты тоже нужны спортсменам, но только если в них мало сахара.
  • Всегда следите за калориями. Лучше завести таблицу, в которой вы распишете, сколько потребляете и тратите каждый день.
  • Установите режим контроля веса. Каждые пять дней нужно вставать на весы и отмечать значения. Если мышечная масса растет меньше, чем на 700 граммов, нужно больше калорий. Если значительно больше 700 граммов, калорийность стоит уменьшить.

Важный аспект в наборе массы — периодичность питания. Рекомендуем дробить приемы пищи на пять-шесть раз, то есть питаться меньшими порциями, но чаще.

Спортивное питание для набора массы

В некоторых случаях чтобы получить необходимое для роста мышц количество белка, спортсмену нужно съесть слишком много белковой пищи. Спортивное питание позволяет не мучить себя и обеспечить необходимый профицит. Спортпит поставляет в организм нужные вещества в чистом виде в концентрированной форме. Хороший пример — Candy Amino Complex 420g Candy Coach. В этом комплексе уже содержится много полезных для организма веществ — аргинин, цитруллин, бета-аланин, 12 аминокислот. Они стимулируют рост мышечной массы за счет увеличения производства белка.

Для роста мышц необходимы также следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Он помогает насытить организм «хорошими» белками. Протеиновые коктейли принимают 1-2 раза в день в зависимости от веcа тела и физических нагрузок. Рекомендуем обратить внимание на этот вариант — Pure Iso Whey 908g Vp-Lab.
  • Гейнер. Главная фишка смеси — огромное содержание калорий. Здесь важно не переборщить — постоянно контролируйте свой вес.
  • Комплексы для приема перед тренировками. Они не только стимулируют рост мышечной массы, но и ускоряют восстановление после сильных нагрузок.
  • Креатин. Всего 4 грамма креатина в день помогут существенно ускорить рост мышц.

Спортивное питание для массы не стоит путать с многочисленными вредными добавками. Спортпит — это полезные вещества, концентрированные для замещения того, что вы не смогли бы получить при нормальном питании.

Как тренироваться, чтобы мышцы росли?

Даже если вы уже купили себе спортивное питание для набора массы и скорректировали рацион, не обойтись без тренировок и сбалансированных нагрузок.

Вот несколько простых упражнений, которые нужно включить в комплекс занятий:

  • Жим лежа. Одно из любимых упражнений спортсменов, дающее нагрузку на мышцы груди и рук. Выполняется просто — человек ложится на скамью, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Подъем проводится от груди, изначальное положение локтей — ниже уровня тела.
  • Присед со штангой. Чтобы получить гармоничную фигуру, ноги придется качать в любом случае. Присед — самое простое упражнения для этого. Штанга закидывается за плечи, ноги сгибаются. Важно следить за правильным положением спины. Это помогает вовлечь в работу множество групп мышц — от ягодичных до большой грудной.
  • Становая тяга. Помогает задействовать больше всего мышц в теле спортсмена. Выполняется просто — берем штангу в вытянутые перед собой и чуть согнутые руки и начинаем приседать. Особенно хорошо это работает на рост мышц спины.

Перечисленные упражнения называют «золотой тройкой». Они могут быть существенно усилены и дополнены такими видами, как тяга к груди верхнего блока (хват широкий), румынская тяга, отжимания на брусьях и от пола, жим узким хватом, жим гантелей из сидячего положения, подтягивания на турнике. Главное — соблюдать умеренность в тренировочном процессе и следить за графиком. Нужно дозировать тренировки по времени, следить за пульсом, интенсивностью.

Грамотный тренер разрабатывает программу с учетом вашего типа телосложения, комбинируя аэробные и силовые тренировки в необходимой пропорции. Например, худощавым людям, которые стремятся набрать мышечную массу, нужно быстро осторожными с кардио-тренингом. В этом случае избыточное кардио может свести все усилия по наращиванию мышц на нет.

Для интенсивного набора массы, нужно менять программу каждые 4–6 недель. Мышцы адаптируются к нагрузкам — если одно упражнение раньше казалось эффективным, со временем результат от него будет не таким впечатляющим.

Наконец, не стоит забывать о восстановлении. Посещение сауны, растяжка, массаж — все это помогает получить от занятий намного больший эффект: выводятся токсины, силы восстанавливаются быстрее.

Если вы правильно подобрали спортивное питание для мышечной массы и скоординировали работу с тренером, проблем с увеличением показателей быть не должно. Удачных вам тренировок!

Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды.

Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.

Какие существуют виды протеина?

  1. Яичный протеин.
    Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
    Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов.
  2. Сывороточный протеин.
    Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
    Бывает трех типов:
    • Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
    • Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
    • Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.

    Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.

  3. Казеиновый протеин.
    Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
    Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины.
  4. Молочный протеин.
    По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании.
  5. Соевый протеин.
    Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка, дешев в изготовлении.
    Однако его аминокислотный состав недостаточно сбалансирован и не покрывает потребности организма в питательных веществах. Кроме того, он содержит фитоэстрогены, которые плохо влияют на набор мышечной массы, особенно для мужчин. Практически не содержит незаменимых аминокислот BCAA. Так что ответ на вопрос, какой протеин лучше: соевый или сывороточный, или казеиновый среди спортсменов однозначен: если вы не веган, то лучше соевый протеин не брать.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.

  • Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
  • Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
  • Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
  • Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.

Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.

Как лучше принимать протеин для набора массы?

Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.

Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.

Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.

Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.

Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.

По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.

Соевый протеин наименее эффективен в период интенсивного набора массы. Его стоит употреблять, только если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям.

В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.

Рекомендации экспертов Prime Kraft

Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.

Также в качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.

Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.

И удачи в стремлении меняться к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Белок (протеин) — незаменимое вещество для набора мышечной массы. Это известно каждому, кто регулярно занимается спортом и имеет физические нагрузки. Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:

  • отвечает за построение и восстановление тканей (соединительной, костной и мышечной);
  • тонус сосудов, клапанного и мышечного аппарата сердца;
  • обогащение витаминами группы B;
  • рост волос и ногтей и т. д.

Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

  • 1 грамм чистого белка на килограмм веса (для людей без регулярной физической нагрузки);
  • 2 грамма чистого белка на килограмм веса (для спортсменов).

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.

Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.

Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.

Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.

Продукты с высоким содержанием белка

Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — это топ-5 продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь умеренно потреблять на завтрак, обед и ужин.

Ниже приводим список продуктов животного происхождения с указанием содержания белка в них:

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, шампиньоны — вкусные и полезные продукты растительного происхождения тоже богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой протеиновый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества белка в них представлен в таблице ниже:

Продукты Белки, г /100 г (продукта)
Бобовые, орехи, семечки
Соя 34,9
Чечевица 24,8
Горох 23
Фасоль 22,3
Семечки тыквы 30,2
Арахис 26,3
Семечки подсолнечника 20,8
Миндаль 18,6
Кешью 18,2
Фисташки 20,3
Фундук 16,1
Бразильский орех 14,3
Грецкий орех 13,6
Крупы, хлебобулочные и макаронные изделия
Геркулес 13,1
Полтавская крупа 12,7
Гречневая крупа 12,6
Пшено 12,1
Овсяная крупа 11,9
Манная крупа 11,3
Перловая крупа 10,4
Ячменная крупа 9,5
Ячневая крупа 9,3
Кукурузная крупа 8,3
Рисовая крупа 7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) 7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) 8,4
Хлеб ржаной 5,5
Макароны (яичные) 11,3
Макароны (1-го сорта) 10,7
Макароны (высший сорт) 10,4
Овощи, грибы, сухофрукты
Картофель 2
Свекла 1,5-2,5
Капуста брюссельская 4,8
Капуста кольраби 2,8
Капуста цветная 2,5
Капуста белокачанная 1,8
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Редька 1,9
Репа 1,5
Морковь 1,4
Перец (красный сладкий) 1,3
Перец (зеленый сладкий) 1,3
Баклажаны 1,2
Грибы (белые) 3,7
Шампиньоны 4,3
Курага 5,3
Финики 2,5
Чернослив 2,3
Изюм 1,9

Как усваиваются животные и растительные белки

Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.

Степень усвоения зависит от разных факторов:

  • происхождение белка (животное и растительное);
  • способ обработки пищи;
  • общее состояние организма.

Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.

Усвояемость белка в продуктах:

Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Плюсы:

  • натурально полученные и выращенные продукты;
  • разнообразие продуктов;
  • возможность выбора белкового продукта по вкусу.

Минусы:

  • трудности при расчете точного количества белка в блюдах;
  • невозможность приема чистого протеина (все продукты с максимальным количествам белка содержат жиры и углеводы);
  • прямая зависимость свойств белкового продукта от условий его хранения.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать .

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Тип Преимущества Время работы Скорость усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция Время приема
Сывороточный Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается 1-2 часа 10-12 грамм/час 90-95% 30 грамм Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки Один из лучших источников качественного белка До 1 часа 20-25 грамм/час 99-100% 25-30 грамм До и после тренировки
Казеин Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты 4-10 часов 4-6 грамм/час 75-85% 35 грамм Перед сном
Молочный Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки 3-4 часа 4-5 грамм/час 85-90% 35 грамм Между приемами пищи
Яичный Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества 3-5 часов 9-11 грамм/час 99-100% 30-35 грамм Утром, до и после тренировки
Соевый Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма 3-5 часов 3-4 грамма/час 70-75% 35 грамм Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач До 8 часов 5-8 грамм/час 70-95% 30 грамм Между приемами пищи, до и после тренировки

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

  • с почечной недостаточностью и иными заболеваниями почек;
  • генетической предрасположенностью к заболеванию почек;
  • ожирением;
  • акне;
  • индивидуальной непереносимостью компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Плюсы:

  • точный расчет компонентов в смеси (очищен от углеводов и жиров);
  • отсутствие примесей и добавок;
  • возможность приема чистого протеина в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

Минусы:

  • отсутствие витаминов и микроэлементов, содержащихся в богатой белком пище;
  • вкус, который приедается;
  • индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Iso Sensation 93

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3%
Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизат
Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5%
Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9%
Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%
Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг

Программа питания и тренировок для набора мышечной массы

Чтобы получить красивое рельефное тело, недостаточно пить протеиновые коктейли и принимать белковые продукты. Без усиленных тренировок не набрать мышечной массы. Достичь хороших спортивных результатов вам поможет персональный тренинг. Наши инструкторы составят программу персональных тренировок и оптимальный план белкового питания — все, что нужно для успеха в фитнесе!


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *