Продукты в калориях

Продукты в калориях

Содержание

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Чтобы окончательно сформировалось понимание способа подсчета калорий и нутриентов (белков, жиров и углеводов), нужно понять основной принцип работы и научиться искать нужную информацию. Давайте разбираться более детально.

Где найти калорийность и БЖУ продуктов

  • точные данные про белки, жиры и углеводы можно найти на упаковке любого приобретенного в магазине продукта;
  • в том случае, когда купленный продукт не сопровождается информацией об энергетической ценности, то поможет таблица калорийности продуктов из Интернета. Для этого достаточно вбить в поисковике, к примеру, «КБЖУ творога 5%» и все данные будут доступны. Для формирования точной картины лучше просмотреть несколько источников;
  • популярные мобильные приложения для подсчета калорий, как правило, уже содержат информацию о нутриентах самых популярных продуктов, а также предоставляют возможность внести свои данные о специфических компонентах. Это очень экономит время и делает программу уникальной;
  • чтобы подсчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких компонентов, необходимо измерить каждый ингредиент по отдельности в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Подробнее об этом мы расскажем немного ниже.

Как правильно считать КБЖУ примеры

Для лучшего понимания как правильно рассчитать калории и нутриенты продуктов или же готовых блюд предлагаем вам разобрать конкретные примеры.

Пример 1. Творог 1,8%. На упаковке будут указаны необходимые нам параметры, а в случае их отсутствия необходимо искать информацию в Интернете.

КБЖУ на 100 г творога 1,8%:

  • калории: 101 ккал
  • белки: 18 г
  • жиры: 1,8 г
  • углеводы: 3,3 г

а) Допустим, необходимо рассчитать порцию из 70 г. Для этого необходимо каждый из имеющихся показателей умножить на 0,7:

КБЖУ на 70 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал
  • белки: 18 * 0,7 = 12,6 г
  • жиры: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
  • углеводы: 3,3 * 0,7 = 2,31 г

б) Нужно расчить кбжу порции творога в определенной миске. Взвесив миску с творогом и без него на весах, вы вычислили чистый вес творога без веса миски в 245 г. На порцию в 245 г того же продукта показатели должны умножаться на 2,45:

КБЖУ на 245 г творога 1,8%:

  • калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
  • белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
  • жиры: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
  • углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г

Как видите, данные по КБЖУ творога изменяются в соответствии с весом порции. Аналогично, если бы вы использовали другую фасовку, например, измеряли объем в ложках и штуках

Пример 2. Гречневая крупа. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Специфика подсчета остается прежней, как и в случае с творогом. Подсчет будет идентичен для любых продуктов.

а) Взвешивать гречку необходимо исключительно в сухом виде, т.е. до ее приготовления или промывания. К примеру, в рационе есть порция на 80 г. Изучаем этикетку с данными о КБЖУ на 100 г или же берем информацию в Интернете:

КБЖУ на 100 г гречневой крупы:

  • калории: 340 ккал
  • белки: 13 г
  • жиры: 3,5 г
  • углеводы: 64 г

Запланировано съесть не 100 г, а лишь 80 г, поэтому каждый показатель умножается на 0,8:

КБЖУ на 80 г гречневой крупы:

  • калории: 340 * 0,8 = 272 ккал
  • белки: 13 * 0,8 = 10,4 г
  • жиры: 3,5 * 0,8 = 2,8 г
  • углеводы: 64 * 0,8 = 51,2 г

Данный расчет актуален для приготовленной на воде гречки на 80 г: К-272; Б-10,4; Ж-2,8; У-51,2. Неважно сколько воды будет добавлено в процессе приготовления, сколько жидкости выкипит или каким будет итоговый вес продукта, вносить в программу или дневник нужно лишь количество сухого вещества.

Пример 3. Куриная грудка. Один из самых популярных белковых продуктов среди спортсменов и тех, кто хочет похудеть, поэтому его тоже обязательно стоит разобрать.

Куриное филе обязательно взвешивается в сыром виде, предварительно разморозив, промыв и промокнув о бумажное полотенце, чтобы исключить привес воды (для крайней точности). Обязательно изучите этикетку, потому как у разных производителей показатели могут сильно отличаться. Среднестатистические данные из Интернета на 100 г и на порцию из 165 г:

КБЖУ на 100 г куриной грудки:

  • калории: 113 ккал
  • белки: 24 г
  • жиры: 2 г
  • углеводы: 0,4 г

КБЖУ на 165 г куриной грудки:

  • калории: 113 * 1,65 = 186,45 ккал
  • белки: 24 * 1,65 = 39,6 г
  • жиры: 2 * 1,65 = 3,3 г
  • углеводы: 0,4 * 1,65 = 0,66 г

После отваривания куриного филе нет необходимости его дополнительно взвешивать и пересчитывать калории, т.к. важны данные лишь из сырого продукта. Присутствующие в еде специи и соль не изменяют калорийность, но если вырешите в процессе приготовления использовать масло, то обязательно включите его в подсчеты.

Когда продукт обжаривается на масле, то 20% его количества впитывается продуктом, будь то котлета или отбивная. А в случае со всеми овощами или мучными изделиями впитывание достигает практически 100%. В первую очередь это касается блинчиков, оладий и баклажанов из-за их губчатой структуры. Следовательно, все добавляемые жиры в процессе приготовления также необходимо учитывать в общих подсчетах блюда.

Давайте разберемся на примере обжаренного куриного филе.

Ингредиенты

Вес ингредиента по рецепту

Калорийность в 100 г

Калорийность веса ингредиента по рецепту

Куриная грудка филе

500 г

116 ккал

580 ккал

Лимонный сок

50 мл

16 ккал

8 ккал

Масло растительное

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

Итого:

650 г

768 ккал

* 20% — это процент, который впитывается в куриное мясо в процессе обжаривания, составляет 180 ккал. Остатки масла будут в сковороде.

  • итоговый вес всех ингредиентов – 650 г;
  • итоговая калорийность – 768 ккал.

Способ приготовления:

  1. Филе необходимо разрезать вдоль на две равные части и отбить.
  2. Равномерно натереть отбивную солью и специями по вкусу, сбрызнуть лимонным соком, оставить мариноваться на 30 минут.
  3. Налить масло в сковороду и нагреть. Обжарить филе до золотистой корочки с двух сторон.

В готовом виде обжаренное филе весит примерно 400 г. Высчитываем калорийность на 100 грамм согласно формуле:

400 г филе = 768 ккал и 100 г филе = ? ккал
(768 * 100) / 400 = 192 ккал

Итого: в 100 г обжаренного куриного филе содержится 192 калории.

Когда мясо готовится в кляре, то КБЖУ кляра суммируется с данными мяса и масла.

Когда варится бульон, то часть калорий основного ингредиента переходит в него:

  • 15% от рыбы;
  • 20% от мяса;
  • 30% от фруктов;
  • 20% от пельменей, хинкалей, мантов.

В зависимости от времени приготовления процент будет изменяться.

В качестве примера возьмем бульон из лосося:

  • стейк лосося 300 г;
  • вода 1 л.

100 г лосося – 142 ккал, 300 г = 426 ккал (142 * 3)
426 ккал – 15% = 63,9 (округляется до 64)

Итого: в 1 л рыбного бульона из лосося содержится 64 калории, а в 100 мл – 6,4 ккал.

Для определения калорийности отварного/запеченного/приготовленного на пару любого вида мяса или овощей, необходимо взвесить ингредиент до его приготовления.

В качестве примера возьмем отварную говядину. В процессе варки 20% калорийности мяса уходит в бульон.

Ингредиенты:

  • говядина, лопаточная часть без кости – 1 кг;
  • соль по вкусу.

100 г лопаточной части – 208 ккал, 1 кг – 2080 ккал (208 * 10)

Вес отварного мяса составляет примерно 700 г, т.к. уменьшается при термической обработке. Также 20% калорийности пришлось на бульон. Следовательно:

2080 ккал – 20% = 416 ккал выварилось в бульон;
1664 ккал – итоговая калорийность всего мяса.

Высчитываем калорийность отварной говядины на 100 грамм согласно формуле:

700 г отварного мяса = 1664 ккал и 100 г отварного мяса = ? ккал
(1664 * 100) / 700 = 237,7 ккал

Итого: в 100 г отварной говядины содержится 237,7 калорий.

Две ошибки при расчете калорийности

  • Неточные данные калоризаторов

Как говорилось ранее, во многих программах присутствуют рецепты, где количество ингредиентов вписано в штуках. Ориентируясь на эти показатели невозможно точно знать точное количество калорий из-за неравнозначности веса или жирности продуктов в готовом рецепте и в вашем варианте. Поэтому подобную информацию лучше игнорировать и вписывать только собственные цифры в программу или дневник питания.

  • Снятие пробы

Не рекомендуется пробовать блюдо в процессе приготовления и в принципе до итогового взвешивания. Иначе просто не получится сделать точный расчет. Досолить блюдо можно и в отдельной тарелке, не так ли?

Полезные приложения для подсчета калорий

Разработчики предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный, но в каждом из них есть свои уникальные функции. Давайте рассмотрим одни из самых популярных приложений:

Diary Nutrition – это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом. Основная особенность – возможность указать точное время приема пищи.

Lifesum – в программе можно указать цель (похудение или набор мышечной массы), после чего приложение самостоятельно может рассчитать необходимый объем калорий специально для вас, а также порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами. Встроен трекер воды и есть возможность синхронизации с другими программами для отслеживания достижений. Также программа оценивает ваши успехи по специальной шкале.

FatSecret – программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион. Есть возможность вводить недостающие продукты и записывать рецепты.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц, формируя данные в график.

MyFitnessPal – качественная разработка, которая популярна во всем мире. В базе около 6 миллионов наименований продуктов, пополняется ежедневно. Программа считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

12 советов как надо считать калории

  • Дневник питания. Не пытайтесь высчитывать в уме и запоминать, сколько примерно килокалорий было съедено в течение дня. Все данные должны быть зафиксированы, дабы избежать недоедания или переедания, что одинаково нежелательно.
  • Мобильные приложения. Вы уже знаете несколько программ, которые помогут следить за рационом. Они значительно упростят процедуру.
  • Кухонные весы. Перед тем как считать калории необходимо знать исходное количество продуктов, а без весов это сделать просто невозможно. Следовательно, конечные расчеты будут не точными, что отложит достижение желаемой цели.

Важно! Перед внесением продукта в программу обратите внимание на единицу его измерения. К примеру, при выборе яблока энергетическая ценность может быть указана на одну штуку. Но все ли яблоки весят одинаково? Естественно, что нет. Погрешность одного продукта может быть не столь существенна, но измерение «на глаз» всех ингредиентов в течение дня может сильно исказить итоговые цифры.

  • Взвешивание продуктов до приготовления. Это обязательное условие, потому как энергетическая ценность на 100 грамм сырой гречневой крупы и такое же количество в приготовленном состоянии будет различаться, следовательно, считать калории из продуктов необходимо до их приготовления.
  • Подсчет производится после очистки и разделки. Перед тем как взвешивать еду необходимо позаботиться о ее подготовке: отделить мясо от костей, очистить овощи и фрукты от кожуры и сердцевины, снять упаковку, убрать кожу с птицы и т.д.
  • Планирование рациона на следующий день. Подобная самоорганизация исключит риск возникновения желания съесть лишнее блюдо и поможет заранее закупить все необходимые ингредиенты.

  • Оставить коридор калорий в диапазоне 100-150 ккал. Необходим, когда вы точно уверены, что возможен незапланированный перекус в течение дня или может произойти замена одного продукта другим.
  • Самостоятельно рассчитать калорийность сложного блюда. Не забывайте, что каждый ингредиент взвешивается в сыром виде, затем необходимо сложить полученные цифры. Итоговые данные будут более точными.
  • Не питаться в ресторанах и общественных заведениях. Общественное питание предлагает своим клиентам быстрый перекус в любое время. В меню может быть указано количество нутриентов и калорий, но в процессе приготовления на производстве никто досконально никто не взвешивает продукты. Напомним, что критично важно считать калории для успешного похудения, поэтому возьмите в привычку брать с собой приготовленную дома еду, разложив ее в специальные лотки.

  • Необходимо рассчитывать калорийность продуктов самостоятельно, не смотря на приведенные данные готового блюда в интернете. Во-первых, никто не отменял человеческий фактор, автор мог просто ошибиться в подсчетах. Во-вторых, работа может быть выполнена недобросовестно. В-третьих, какой-либо ингредиент может отличаться от веса продукта по рецепту, что сразу меняет итоговую калорийность.
  • Нет разгрузочным дням! Если случилось так, что вы сильно нарушили установленную калорийность, то не надо на следующий день голодать и ругать себя, так как подобный стресс только усугубит работу обмена веществ. Просто продолжайте придерживаться своих прежних расчетов, а муки совести можно успокоить хорошей интервальной тренировкой, прогулкой по парку или заняться любой приятной физической деятельностью.
  • Чтобы считать калории, нужна самодисциплина. Сначала будет сложно высчитать калорийность сложных блюд и в принципе вносить все данные выбранным методом, но буквально через одну-две недели начнет формироваться привычка, а спустя два-три месяца вы без проблем будете компоновать блюдо или добавлять различные перекусы в свой дневной рацион.

Подсчет калорий только на первый взгляд кажется сложным, но все приходит с практикой. Уже через пару дней составление меню не будет занимать много времени, а далее процесс станет автоматическим. Следите за своим питанием, достигайте поставленных целей и будьте здоровы!

>Учимся считать калории и худеем с умом!

Давайте сразу перейдем к практике.

Краткий конспект рекомендаций

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Молоко 3,5%

1 л (1000 мл)

61 ккал

610 ккал

Картофель

700 г

80 ккал

560 ккал

Тыква

700 г

25 ккал

175 ккал

Лук репчатый

150 г

41 ккал

61,5 ккал

Морковь

100 г

37 ккал

37 ккал

Масло сливочное 82,5%

25 г

748 ккал

187 ккал

Соль

по вкусу

0 ккал

0 ккал

Всего:

2675 г

1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Яблоки (очищенные от семян и кожуры)

500 г

37 ккал

185 ккал

Вода

150 мл

0 ккал

0 ккал

Сахар

60 г

379 ккал

227,4 ккал

Яичный белок

2 шт. (70 г)

45 ккал

31,5 ккал

Желатин

10 г

355 ккал

35,5 ккал

Всего:

790 г

479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

Продукт

Вес продукта

Калорийность в 100 граммах

Калорийность веса продукта по рецепту

Филе куриной грудки

500 г

116 ккал

580 ккал

Сок лимона

50 мл

16 ккал

8 ккал

Растительное масло

100 мл

900 ккал – 20%*

180 ккал

Соль, перец

по вкусу

Всего:

650 г

768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал.
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

Отварное мясо и овощи

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг
• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал — 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Есть вопрос: как рассчитывается калорийность продуктов

Подсчет калорий — одна из основных техник, которые используются при похудении. Но как специалисты в области пищевых продуктов определяют, что, скажем, в злаковом батончике именно 100, а не 300 или 350 калорий? Разобраться с этим попробуем прямо сейчас.

Первое, что стоит знать: калория — это единица энергии, а не показатель веса или плотности питательных веществ. Впрочем, калории, которые мы видим на упаковках — это килокалории (ккал). «Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия», — говорит Live Science Грейс Дероха (Grace Derocha), диетолог Blue Cross Blue Shield в Мичигане.

Все калории, содержащиеся в нашей пище, поступают из трех макроэлементов: жиров, углеводов и белков. Во многих странах давно функционируют законы, обязывающие производителей упакованной продукции указывать на этикетках, сколько калорий в этой продукции содержится. Один из способов сделать это — особый инструмент, который называется бомбовый калориметр.

«Этот инструмент непосредственно измеряет количество энергии, которое содержит продукт», — объясняет Рут Макдональд (Ruth MacDonald), профессор Университета штата Айова (Iowa State University). Чтобы использовать его, ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и постепенно нагревают контейнер до полного сжигания пищи. Затем они фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить, сколько калорий содержится в продукте.

Но бомбовые калориметры — не единственный способ подсчитать калории, содержащиеся в продукте. Эксперты в области пищевой промышленности нередко полагаются на расчет, разработанный еще в 19 веке американским химиком Уилбуром Этуотером (Wilbur Atwater).

Этуотер придумал технику, известную как система 4-9-4, потому, что калориметры не учитывали, что люди также теряют калории через тепло, плюс, некоторые калории выходят из их организма естественным образом с мочой и фекалиями. Исследователь установил, что можно преодолеть эти ограничения, сначала подсчитав количество калорий в разных продуктах, а затем проанализировав состав кала, чтобы понять, сколько калорий вышло из организма нетронутыми.

Эксперименты показали, что белки и углеводы содержат около 4 калорий на 1 грамм, а жиры — около 9 калорий на 1 грамм. Отсюда, как теперь можно понять, и цифровое название системы. К слову, по данным Этуотера, спирт содержит где-то 7 калорий на 1 грамм.

Однако несмотря на то, что за сто лет пищевые химики значительно усовершенствовали расчеты ученого, некоторые эксперты уверены, что систему никогда нельзя было назвать точной. Исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что энергетическое содержание определенных продуктов (например, орехов), не может быть рассчитано по системе 4-9-4. Плюс, стоит учитывать и то, что при указании калорийности продукта на этикетке официально допускается погрешность до 20%.

«И даже если бы такой погрешности не существовало, метод в любом случае не учитывает процесс пищеварения, а предполагает полную конверсию питательных веществ в энергию, — говорит Рут Макдональд. — Этого не происходит у людей, хотя наши тела довольно эффективны в смысле восстановления энергии из пищи».

Зачем рассчитывать калорийность продуктов?

Подсчет калорий важен для тех, кто хочет похудеть или наоборот набрать вес и поддерживать его на достигнутом уровне. Когда вы узнаете, как правильно считать, вы легко сможете составить меню, которое удовлетворит вашу ежедневную потребность в энергии.

Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.

Статья по теме: «Можно ли похудеть если мало есть?»

Если вы хотите сбросить вес, прежде всего вы должны рассчитать свою потребность в энергии. При этом следует учитывать такие факторы, как ваш пол, вес, возраст.

Итак, ваша цель — снижение веса. Для ее достижения вам необходимо уменьшить потребление калорий. Для того, чтобы потерять 1 кг в неделю (рекомендуемая скорость потери веса), вы должны в неделю потреблять на 7000 ккал меньше, чем обычно, или на 1000 ккал меньше в день.

Пример: Наша ежедневная потребность составляет 2600 ккал.

Формула для расчета:

2600 ккал – 1000 ккал = 1600 ккал — вы должны потреблять такое количество калорий в день, чтобы похудеть в течение недели на 1 кг.

Но вы не должны потреблять меньше 1000 ккал в день, так как это может привести к недостатку питательных веществ и голоданию организма. Если после расчета по формуле ваш результат составил меньше 1000 ккал в день, вы должны пересмотреть свою потребность в диете. Так ли она вам нужна?

Если вы все еще хотите потерять несколько килограммов, самый безопасный способ заключается в потреблении 1000 ккал в день. Но не стоит долго придерживаться этой диеты, 1000 ккал— это очень мало для нашего организма.

Статья по теме: «Худеют ли от бега?»

Подсчет энергии в пище в традиционной манере может показаться на первый взгляд трудоемким, но со временем приходит привычка и это становится неотъемлемой частью ежедневного питания.

Для этого расчета вам необходимы таблицы калорийности продуктов и кухонные весы. Таблицу вы без проблем сможете найти у нас на сайте или в книжных магазинах. Заметим, однако, что простого знания калорийности отдельных продуктов не достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Не менее важным является состав той пищи, которую мы употребляем. Всем известно, что энергию, которыю организм получает, например, из конфет не есть полезный и правильный. Поэтому вы должны обеспечить ежедневное количество калорий и правильно сбалансировать их с точки зрения содержания белков, углеводов и жиров.

Формула расчета калорийности продуктов

Приведем пример на 40 г копченого лосося. В таблице калорийности можно прочитать, что 100 г копченого лосося имеет 158 ккал. Расчеты будут следующими:

100 г — 158 ккал

40 г — х ккал

х = 40*158/100

х = 63,2

Таким образом, 40 г копченого лосося содержит 63,2 ккал.

Если вам все же некогда рассчитывать калорийность каждого продукта или вы просто не хотите заниматься этим каждый раз при приеме пищи, то на нашем сайте вы это сможете сделать онлайн.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка?»

Лучшие способы похудения

Ускорьте свой процесс похудения фитнес упражнениями!

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения?

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий.

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

12 советов, как надо считать калории, чтобы похудеть

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Правильное питание: с чего начать пошагово

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калорийность, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого
Калории 444,6 29,5 98,7 74,8 647,6
Белки 15,99 1,45 0,24 0,05 17,73
Жиры 7,93 1,6 0 8,25 17,78
Углеводы 77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится таблица калорийности продуктов (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

  • Еще раз о подсчете калорий: популярные вопросы и ответы
  • 5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий.

Категория:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *