Протеиновые смузи рецепты
Белковый смузи — отличный вариант сытного завтрака и способ получить достаточное количество протеина. Предлагаем вам 6 рецептов вкуснейших смузи, в которых содержится от 10 до 40 гр белка.
Вкусные фруктовые коктейли понравятся не только вегетарианцам, а все сторонникам здорового питания. Перед тем, как познакомить вас непосредственно с рецептами, дадим несколько полезных советов.
Всегда держите в холодильнике запас замороженных фруктов. Например, несколько контейнеров нарезанных бананов. Это позволит вам приготовить смузи в любой момент.
Добавляйте размолотые семена чиа, конопли и льна — так вы увеличите количество питательных веществ и сделаете коктейль более густым.
Пусть на вашей кухне всегда будут кокосовое или миндальное молоко — оно идеально подходит для коктейлей. Также вы можете экспериментировать с молоком из сои, конопли или овсяных и льняных зерен.
Топинги сделают ваш коктейль еще вкуснее. Добавляйте шоколадную крошку, кокосовую стружку, какао-порошок, корицу, мускатный орех, семечки, кедровые орешки.
Содержание
- Смузи Яблоко с корицей (10 гр белка)
- Яблочно-шпинатный смузи (33 гр белка)
- Кофейно-ореховый смузи (15 гр белка)
- Смузи Тропическая мята (33 гр белка)
- Бананово-клюквенный смузи с арахисовым маслом (15 гр белка)
- Чернично-геркулесовый смузи (40,5 гр белка)
- Зеленый питательный детокс-смузи
- Ягодный протеиновый смузи
- Зеленый яблочный детокс-смузи
- Питательный шоколадный смузи
- Клубнично-банановый смузи
- Зеленый детокс-смузи с киви
- Кокосовый детокс-смузи
- Питательный ягодно-свекольный смузи
- Протеиново-черничный смузи
- Питательный авокадо-смузи
- Шоколадно-ореховый смузи
- Очень ягодный детокс-смузи
- Клубничный протеиновый смузи после тренировки
- Смузи с шоколадом и арахисовым маслом
- Суперягодный протеиновый смузи
- Яблочный протеиновый смузи с зерновыми
- Банановый протеиновый смузи с арахисовой пастой и шоколадом
- Протеиновый смузи с тыквой и ванилью
- Протеиновый смузи «Доктор Майк”
Смузи Яблоко с корицей (10 гр белка)
Если вы добавите 2 столовые ложки очищенных семян конопли, то повысите содержание белка на 5 гр, не изменяя вкус смузи.
Ингредиенты
• ½ стакана овсяных хлопьев
• ½ стакана холодной воды
• ½ ч.л. корицы
• ½ ч.л. мускатного ореха
• 1 ст.л. миндального масла
• ½ стакана кокосового молока
• 1 небольшое яблоко
• 3-4 кубика льда
Способ приготовления
Добавьте овсянку и воду в блендер и смешивайте 2-3 минуты, пока хлопья не станут мягкими. Затем добавьте остальные компоненты в блендер и взбивайте приблизительно 30 секунд. Налейте в стакан и посыпьте сверху дополнительной корицей и мускатным орехом.
Яблочно-шпинатный смузи (33 гр белка)
Используйте столько шпината, сколько захотите, — от его количества вкус не изменится. Вы получите питательные вещества, витамины А, K.
• 1 большое яблоко
• 3-4 стакана шпината
• 1 ст.л. миндального масло
• 1 стакан миндального молока
• 4-5 кубиков льда
Добавьте все компоненты, кроме шпината, в блендер и взбейте. Затем по чуть-чуть добавляйте шпинат, пока все не превратится в однородную массу.
Кофейно-ореховый смузи (15 гр белка)
Отличный коктейль перед тренировкой, за час или два. А если добавить ¼ стакана овсяных хлопьев, получится сытный завтрак. Вы получите прилив сил от кофеина и чувство сытости от углеводов и белка.
• 1 большой банан, нарезанный и замороженный
• 1 чашка холодного кофе
• 1 ст.л. какао-крошки
• 2 ст.л. семян конопли
• 1 стакан миндального молока
• ¼ стакана орехов кешью (20 шт.)
Орехи кешью замочите в воде на 6 часов. Сварите кофе и оставьте его остывать. Когда кешью будут готовы, добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно взбейте.
Смузи Тропическая мята (33 гр белка)
Этот смузи идеален для завтрака — заряжает энергией на весь день.
• 1 большой апельсин
• ½ стакана замороженного манго
• 1 замороженный нарезанный банан
• горсть ягод асаи
• 1 ст.л. семян чиа
• 1 ст.л. семян льна
• 2 ст.л. семян конопли
• ½ стакана кокосового молока
• 4-5 свежих листьев мяты
Семена чиа, конопли и льна необходимо предварительно измельчить. Добавьте все компоненты в блендер и взбивайте до однородного состояния.
Бананово-клюквенный смузи с арахисовым маслом (15 гр белка)
Клюква способствует хорошему пищеварению и обладает противовоспалительными свойствами.
• 1 большой банан, нарезанный и замороженный
• ¼ стакана клюквы
• 1-2 ст.л. арахисового масла
• 1 ст.л. семян чиа
• 5 ст.л. семян конопли
• 1 стакан кокосового молока
• 3-4 кубика льда
Семена конопли и чиа необходимо измельчить. Взбейте в блендере кокосовое молоко и размолотые семена, затем добавьте остальные продукты и взбейте еще раз.
Чернично-геркулесовый смузи (40,5 гр белка)
Черника содержит калий, магний и фосфор, а также органические кислоты, железо, медь и прочие минеральные вещества. Миндальное масло придает смузи приятный аромат и добавляет здоровые жиры, которые придают чувство сытости. Это самый насыщенный протеиновый коктейль.
• ½ стакана овса
• ½ стакана воды
• 1 стакан черники
• 1 стакан кокосового молока
• 5 кубиков льда
• 1 ст.л. миндального масла
• 2 ст.л. семян чиа
Добавьте овес и воду в блендер. Смешивайте в течение 2-3 минут, пока овес не станет мягким. Затем добавьте чернику, кокосовое молоко и взбейте. В самом конце добавьте лед и снова взбейте.
Здоровье / Диета и здоровое питание8 марта 2020 Cosmo
Смузи — отличный способ получить питательное блюдо за 5 минут или меньше. Он может обеспечить твой организм всем, что ему нужно — белками, полезными жирами, овощами и фруктами — все в одном приеме пищи. Еще и готовить так просто, что это и словом «готовить» назвать сложно. Ведь блендер делает все за тебя. Нужен только хороший рецепт смузи.
Правильно подобранный рецепт смузи может стать отличным началом дня, замечательным снеком для быстрого восстановления сил и энергии после тренировки, хорошим детокс-напитком для ускорения метаболизма или просто питательным приемом пищи. Ингредиенты варьируются в зависимости от того, какой смузи тебе нужен — питательный, протеиновый, детокс. Поэтому и вкусовые возможности безграничны.
Попробуй один из этих 15 богатых питательными веществами смузи, которые порадуют не только твою систему пищеварения, но и вкусовые рецепторы.
Для каждого рецепта смузи смешай ингредиенты в указанном порядке и доведи в блендере до получения однородной массы. Если любишь более редкие варианты, добавь больше жидкости. Если хочешь урезать количество калорий в смузи, замени молоко/ растительное молоко на простую воду. Для того, чтобы любой из рецептов содержал больше протеина, добавляй протеиновый порошок по вкусу (количество продукта зависит от твоего веса и уровня интенсивности тренировок).
Зеленый питательный детокс-смузи
Ингредиенты:
- 1/2 стакана миндального молока/ воды
- 1 столовая ложка миндального масла
- 1 банан
- 70 г свежего или замороженного шпината
Пищевая ценность:
- на воде: 244 ккал; белки — 3,5 г, жиры — 14,4 г, углеводы — 29 г;
- на миндальном молоке: 379 ккал; белки — 7,1 г, жиры — 25,8 г, углеводы — 34,6 г.
Ягодный протеиновый смузи
Ингредиенты:
- 1 стакан воды
- 70 г шпината
- 200 г замороженных ягод (микс)
- 100 г йогурта без наполнителя
- 1 столовая ложка грецких орехов
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
Пищевая ценность: 461 ккал; белки — 16,8 г, жиры — 32,4 г, углеводы — 31,4 г.
Зеленый яблочный детокс-смузи
Ингредиенты:
- 1/2 яблока, любой сорт
- 1 стебель сельдерея
- 2/3 стакана миндального молока/ воды
- 3/4 стакана льда
- 1 столовая ложка льняного семени
- 100 г капусты кале или эквивалентная порция любой зелени
- 1 ч.л. меда (по желанию)
Пищевая ценность:
- на воде: 245 ккал; белки — 7,9 г, жиры — 9,4 г, углеводы — 32,9 г;
- на миндальном молоке: 447 ккал, белки — 13,4 г, жиры — 26 г, углеводы — 41,3 г.
Питательный шоколадный смузи
Ингредиенты:
- 1 стакан воды/ овсяного молока
- 1 ложка овсяных хлопьев
- 1 банан
- 100 г шпината
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 1 столовая ложка какао-порошка
Пищевая ценность:
- на воде: 398 ккал; белки — 12 г, жиры — 20,7 г, углеводы — 42,3 г;
- на овсяном молоке: 486 ккал, белки — 12,7 г, жиры — 23,8 г, углеводы — 56,3 г.
Клубнично-банановый смузи
Ингредиенты:
- 1 стакан воды/ молока
- 1 банан
- 175 г замороженной клубники
- 100 г шпината
- 2 столовые ложки молотых семян льна
Пищевая ценность:
- на воде: 305 ккал; белки — 9,7 г, жиры — 9,6 г, углеводы — 44,8 г;
- на молоке 2,5% жирности: 409 ккал, белки — 15,2 г, жиры — 14,6 г, углеводы — 54,3 г.
Зеленый детокс-смузи с киви
Ингредиенты:
- 1 киви
- 1 банан
- 1/4 стакана замороженного манго
- 2 стебля сельдерея
- 100 г шпината
- 1 стакан воды
Пищевая ценность: 219 ккал; белки — 6,5 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 43,4 г.
Кокосовый детокс-смузи
Ингредиенты:
- 1 стакан кокосовой воды
- 1 кусочек свежего корня имбиря (1 см)
- 100 г шпината или эквивалентная масса любой зелени
- 1 чайная ложка корицы
- 1 яблоко
Пищевая ценность: 157 ккал; белки — 5,3 г, жиры — 1,7 г, углеводы — 34,2 г.
Питательный ягодно-свекольный смузи
Ингредиенты:
- 1/2 стакана замороженной вишни
- 1 стакан воды
- 1/2 стакана измельченной сырой свеклы
- 1/2 стакана замороженной клубники
- 1/2 стакана замороженной черной смородины
- 1/2 банана
- 1 столовая ложка молотого льняного семени
Пищевая ценность: 300 ккал; белки — 7,5 г, жиры — 9,7 г, углеводы — 44,6 г.
Протеиново-черничный смузи
Ингредиенты:
- 100 г нежирного творога
- 1 стакан черники (свежей или замороженной)
- 2 столовые ложки льняного семени
- 30 г миндальных орехов
- 1 стакан воды
- 3 кубика льда
Пищевая ценность: 465 ккал; белки — 27,5 г, жиры — 31,1 г, углеводы — 20 г.
Апельсиново-банановый детокс-смузи
Ингредиенты:
- 1 апельсин, очищенный
- 1 банан, замороженный
- сок половины лимона
- 1 см свежего корня имбиря, рубленый
- 1 стакан миндального молока или воды
- 150 г шпината
- 1 столовая ложка семян чиа
Пищевая ценность:
- на воде: 324 ккал; белки — 11,8 г, жиры — 8,7 г, углеводы — 50,3 г.
- на миндальном молоке: 594 ккал; белки — 19 г, жиры — 30,9 г, углеводы — 61,5 г.
Питательный авокадо-смузи
Ингредиенты:
- 1 стакан яблочного сока/ воды
- 2 стакана измельченного шпината
- 1 яблоко
- 1/2 авокадо
Пищевая ценность:
- на воде: 328 ккал; белки — 7,8 г, жиры — 21,2 г, углеводы — 25,7 г.
- на яблочном соке: 412 ккал; белки — 8,5 г, жиры — 21,9 г, углеводы — 45,2 г.
Шоколадно-ореховый смузи
Ингредиенты:
- 150 мл миндального молока/ воды
- 1/2 банана
- 1 столовая ложка грецких орехов
- 2 столовые ложки какао-порошка несладкие
- 4 кубика льда
- 1/4 стакан воды
Пищевая ценность:
Очень ягодный детокс-смузи
Ингредиенты:
- 150 мл воды
- 1/2 стакана замороженной черники
- 1/2 стакана замороженной малины
- 1/2 чашки замороженной клубники
- 1 маленький кусочек имбиря, измельченный
- сок из половины лимона
- 1 столовая ложка порошка из семян льна
Пищевая ценность: 230 ккал; белки — 6,6 г, жиры — 9,2 г, углеводы — 28,2 г.
Клубничный протеиновый смузи после тренировки
Ингредиенты:
- 1 стакан нежирного кефира
- 30 г грецких орехов
- 1 стакан нарезанной клубники (замороженной)
- 1 банан
- вода по желанию
- протеин по желанию
Пищевая ценность: 452 ккал; белки — 13,2 г, жиры — 22,8 г, углеводы — 47,2 г.
Смузи с шоколадом и арахисовым маслом
Ингредиенты:
- 200 мл воды
- 1 банан
- 2 столовые ложки измельченных семян льна
- 1 столовая ложка какао-порошка
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла
- протеин по желанию
Пищевая ценность: 439 ккал; белки — 11,2 г, жиры — 29 г, углеводы — 35,5 г.
Как видишь, некоторые смузи содержат достаточно много калорий, поэтому они могут быть отдельным приемом пищи, а не перекусом. Детокс-смузи с низким содержанием калорий вполне могут быть полезным снеком между приемами пищи.
После тренировки обязательно нужно пополнять не только энергетические запасы, за которые отвечают углеводы, но и дать строительный материал для восстановления уставших мышц. И, если мы хотим стать сильными и красивыми без вреда организму, «ремонтный материал» должен быть качественным.
Белковые смузи с ягодами, зеленью, овощами и добавлением протеинового порошка (спортивная добавка) идеально подходят на роль волшебного зелья.
Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, консультант по спортивному питанию и диетолог в Precision Nutrition, предлагает на выбор рецепты вкуснейших коктейлей. В их состав входят протеин, клетчатка, полезные жиры, фитонутриенты и пробиотики — все, что необходимо организму для быстрого восстановления.
Описывать процесс приготовления не нужно, так как для этого достаточно сложить все ингредиенты в чашу блендера и хорошенько взбить. Поэтому ниже мы перечислим только ингредиенты.
Суперягодный протеиновый смузи
Ингредиенты:
- 355 мл воды;
- 1 чашка шпината;
- 2 чашки замороженного ягодного микса (или любые ягоды на выбор);
- ½ чашки простого обезжиренного йогурта;
- 2 ложки ванильного протеинового порошка любимого производителя;
- 1 столовая ложка грецких орехов;
- 1 столовая ложка молотого льняного семени.
Калорийность: 500 ккал.
Яблочный протеиновый смузи с зерновыми
Ингредиенты:
- 355 мл воды, молока или йогурта без вкуса;
- 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
- 1 яблоко, очищенное и нарезанное на дольки;
- 1 чашка шпината;
- 2 столовые ложки миндаля;
- ¼ чашка овсяных хлопьев;
- корица по вкусу.
Калорийность: 535 ккал
Если не хватает сладости, добавьте любимый подсластитель.
Банановый протеиновый смузи с арахисовой пастой и шоколадом
Ингредиенты:
- 355 мл воды, молока или йогурта
- 2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада;
- 1 банан;
- 1 чашка шпината;
- 2 столовые ложки натурального арахисового масла;
- 1 столовая ложка какао-порошка.
Калорийность: 585 ккал.
Протеиновый смузи с тыквой и ванилью
Ингредиенты:
- 355 мл воды, молока или йогурта;
- 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
- ¾ чашка пюре из тыквы;
- 1 столовая ложка грецких орехов;
- 1 столовая ложка молотого льна;
- ½ стакана овсяных хлопьев;
- корица и ванильный экстракт (ванилин) по вкусу.
Калорийность: 535 ккал.
Протеиновый смузи «Доктор Майк”
Протеиновый смузи от консультанта по здоровому питанию Men’s Health Майка Рассела! Вы получите щедрую дозу омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца, из грецких орехов и льна, белок из творога и все прелести черники (витамины А, С, В1, B6, и РР, железо, калий, магний, медь, фосфор, клетчатка, органические кислоты и другие элементы).
Ингредиенты:
- ¼ чашки нежирного творога;
- 1 стакан черники (свежей или замороженной);
- 1 ложка ванильного протеинового порошка;
- 2 столовые ложки льняного семени;
- 2 столовые ложки грецких орехов, измельченные;
- 1½ стакана воды;
- 3 кубика льда.
Калорийность: 389 ккал.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!