Белковый смузи — отличный вариант сытного завтрака и способ получить достаточное количество протеина. Предлагаем вам 6 рецептов вкуснейших смузи, в которых содержится от 10 до 40 гр белка.

Вкусные фруктовые коктейли понравятся не только вегетарианцам, а все сторонникам здорового питания. Перед тем, как познакомить вас непосредственно с рецептами, дадим несколько полезных советов.

Всегда держите в холодильнике запас замороженных фруктов. Например, несколько контейнеров нарезанных бананов. Это позволит вам приготовить смузи в любой момент.

Добавляйте размолотые семена чиа, конопли и льна — так вы увеличите количество питательных веществ и сделаете коктейль более густым.

Пусть на вашей кухне всегда будут кокосовое или миндальное молоко — оно идеально подходит для коктейлей. Также вы можете экспериментировать с молоком из сои, конопли или овсяных и льняных зерен.
Топинги сделают ваш коктейль еще вкуснее. Добавляйте шоколадную крошку, кокосовую стружку, какао-порошок, корицу, мускатный орех, семечки, кедровые орешки.

Смузи Яблоко с корицей (10 гр белка)

Если вы добавите 2 столовые ложки очищенных семян конопли, то повысите содержание белка на 5 гр, не изменяя вкус смузи.

Ингредиенты

• ½ стакана овсяных хлопьев

• ½ стакана холодной воды

• ½ ч.л. корицы

• ½ ч.л. мускатного ореха

• 1 ст.л. миндального масла

• ½ стакана кокосового молока

• 1 небольшое яблоко

• 3-4 кубика льда

Способ приготовления

Добавьте овсянку и воду в блендер и смешивайте 2-3 минуты, пока хлопья не станут мягкими. Затем добавьте остальные компоненты в блендер и взбивайте приблизительно 30 секунд. Налейте в стакан и посыпьте сверху дополнительной корицей и мускатным орехом.

Яблочно-шпинатный смузи (33 гр белка)

Используйте столько шпината, сколько захотите, — от его количества вкус не изменится. Вы получите питательные вещества, витамины А, K.

• 1 большое яблоко

• 3-4 стакана шпината

• 1 ст.л. миндального масло

• 1 стакан миндального молока

• 4-5 кубиков льда

Добавьте все компоненты, кроме шпината, в блендер и взбейте. Затем по чуть-чуть добавляйте шпинат, пока все не превратится в однородную массу.

Кофейно-ореховый смузи (15 гр белка)

Отличный коктейль перед тренировкой, за час или два. А если добавить ¼ стакана овсяных хлопьев, получится сытный завтрак. Вы получите прилив сил от кофеина и чувство сытости от углеводов и белка.

• 1 большой банан, нарезанный и замороженный

• 1 чашка холодного кофе

• 1 ст.л. какао-крошки

• 2 ст.л. семян конопли

• 1 стакан миндального молока

• ¼ стакана орехов кешью (20 шт.)

Орехи кешью замочите в воде на 6 часов. Сварите кофе и оставьте его остывать. Когда кешью будут готовы, добавьте все ингредиенты в блендер и тщательно взбейте.

Смузи Тропическая мята (33 гр белка)

Этот смузи идеален для завтрака — заряжает энергией на весь день.

• 1 большой апельсин

• ½ стакана замороженного манго

• 1 замороженный нарезанный банан

• горсть ягод асаи

• 1 ст.л. семян чиа

• 1 ст.л. семян льна

• 2 ст.л. семян конопли

• ½ стакана кокосового молока

• 4-5 свежих листьев мяты

Семена чиа, конопли и льна необходимо предварительно измельчить. Добавьте все компоненты в блендер и взбивайте до однородного состояния.

Бананово-клюквенный смузи с арахисовым маслом (15 гр белка)

Клюква способствует хорошему пищеварению и обладает противовоспалительными свойствами.

• 1 большой банан, нарезанный и замороженный

• ¼ стакана клюквы

• 1-2 ст.л. арахисового масла

• 1 ст.л. семян чиа

• 5 ст.л. семян конопли

• 1 стакан кокосового молока

• 3-4 кубика льда

Семена конопли и чиа необходимо измельчить. Взбейте в блендере кокосовое молоко и размолотые семена, затем добавьте остальные продукты и взбейте еще раз.

Чернично-геркулесовый смузи (40,5 гр белка)

Черника содержит калий, магний и фосфор, а также органические кислоты, железо, медь и прочие минеральные вещества. Миндальное масло придает смузи приятный аромат и добавляет здоровые жиры, которые придают чувство сытости. Это самый насыщенный протеиновый коктейль.

• ½ стакана овса

• ½ стакана воды

• 1 стакан черники

• 1 стакан кокосового молока

• 5 кубиков льда

• 1 ст.л. миндального масла

• 2 ст.л. семян чиа

Добавьте овес и воду в блендер. Смешивайте в течение 2-3 минут, пока овес не станет мягким. Затем добавьте чернику, кокосовое молоко и взбейте. В самом конце добавьте лед и снова взбейте.

Здоровье / Диета и здоровое питание8 марта 2020 Cosmo

Смузи — отличный способ получить питательное блюдо за 5 минут или меньше. Он может обеспечить твой организм всем, что ему нужно — белками, полезными жирами, овощами и фруктами — все в одном приеме пищи. Еще и готовить так просто, что это и словом «готовить» назвать сложно. Ведь блендер делает все за тебя. Нужен только хороший рецепт смузи.

Правильно подобранный рецепт смузи может стать отличным началом дня, замечательным снеком для быстрого восстановления сил и энергии после тренировки, хорошим детокс-напитком для ускорения метаболизма или просто питательным приемом пищи. Ингредиенты варьируются в зависимости от того, какой смузи тебе нужен — питательный, протеиновый, детокс. Поэтому и вкусовые возможности безграничны.

Попробуй один из этих 15 богатых питательными веществами смузи, которые порадуют не только твою систему пищеварения, но и вкусовые рецепторы.

Для каждого рецепта смузи смешай ингредиенты в указанном порядке и доведи в блендере до получения однородной массы. Если любишь более редкие варианты, добавь больше жидкости. Если хочешь урезать количество калорий в смузи, замени молоко/ растительное молоко на простую воду. Для того, чтобы любой из рецептов содержал больше протеина, добавляй протеиновый порошок по вкусу (количество продукта зависит от твоего веса и уровня интенсивности тренировок).

Зеленый питательный детокс-смузи

Ингредиенты:

• 1/2 стакана миндального молока/ воды
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1 банан
• 70 г свежего или замороженного шпината

Пищевая ценность:

• на воде: 244 ккал; белки — 3,5 г, жиры — 14,4 г, углеводы — 29 г;
• на миндальном молоке: 379 ккал; белки — 7,1 г, жиры — 25,8 г, углеводы — 34,6 г.

Ягодный протеиновый смузи

Ингредиенты:

• 1 стакан воды
• 70 г шпината
• 200 г замороженных ягод (микс)
• 100 г йогурта без наполнителя
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 1 столовая ложка молотого льняного семени

Пищевая ценность: 461 ккал; белки — 16,8 г, жиры — 32,4 г, углеводы — 31,4 г.

Зеленый яблочный детокс-смузи

Ингредиенты:

• 1/2 яблока, любой сорт
• 1 стебель сельдерея
• 2/3 стакана миндального молока/ воды
• 3/4 стакана льда
• 1 столовая ложка льняного семени
• 100 г капусты кале или эквивалентная порция любой зелени
• 1 ч.л. меда (по желанию)

Пищевая ценность:

• на воде: 245 ккал; белки — 7,9 г, жиры — 9,4 г, углеводы — 32,9 г;
• на миндальном молоке: 447 ккал, белки — 13,4 г, жиры — 26 г, углеводы — 41,3 г.

Питательный шоколадный смузи

Ингредиенты:

• 1 стакан воды/ овсяного молока
• 1 ложка овсяных хлопьев
• 1 банан
• 100 г шпината
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 столовая ложка какао-порошка

Пищевая ценность:

• на воде: 398 ккал; белки — 12 г, жиры — 20,7 г, углеводы — 42,3 г;
• на овсяном молоке: 486 ккал, белки — 12,7 г, жиры — 23,8 г, углеводы — 56,3 г.

Клубнично-банановый смузи

Ингредиенты:

• 1 стакан воды/ молока
• 1 банан
• 175 г замороженной клубники
• 100 г шпината
• 2 столовые ложки молотых семян льна

Пищевая ценность:

• на воде: 305 ккал; белки — 9,7 г, жиры — 9,6 г, углеводы — 44,8 г;
• на молоке 2,5% жирности: 409 ккал, белки — 15,2 г, жиры — 14,6 г, углеводы — 54,3 г.

Зеленый детокс-смузи с киви

Ингредиенты:

• 1 киви
• 1 банан
• 1/4 стакана замороженного манго
• 2 стебля сельдерея
• 100 г шпината
• 1 стакан воды

Пищевая ценность: 219 ккал; белки — 6,5 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 43,4 г.

Кокосовый детокс-смузи

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 кусочек свежего корня имбиря (1 см)
• 100 г шпината или эквивалентная масса любой зелени
• 1 чайная ложка корицы
• 1 яблоко

Пищевая ценность: 157 ккал; белки — 5,3 г, жиры — 1,7 г, углеводы — 34,2 г.

Питательный ягодно-свекольный смузи

Ингредиенты:

• 1/2 стакана замороженной вишни
• 1 стакан воды
• 1/2 стакана измельченной сырой свеклы
• 1/2 стакана замороженной клубники
• 1/2 стакана замороженной черной смородины
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка молотого льняного семени

Пищевая ценность: 300 ккал; белки — 7,5 г, жиры — 9,7 г, углеводы — 44,6 г.

Протеиново-черничный смузи

Ингредиенты:

• 100 г нежирного творога
• 1 стакан черники (свежей или замороженной)
• 2 столовые ложки льняного семени
• 30 г миндальных орехов
• 1 стакан воды
• 3 кубика льда

Пищевая ценность: 465 ккал; белки — 27,5 г, жиры — 31,1 г, углеводы — 20 г.

Апельсиново-банановый детокс-смузи

Ингредиенты:

• 1 апельсин, очищенный
• 1 банан, замороженный
• сок половины лимона
• 1 см свежего корня имбиря, рубленый
• 1 стакан миндального молока или воды
• 150 г шпината
• 1 столовая ложка семян чиа

Пищевая ценность:

• на воде: 324 ккал; белки — 11,8 г, жиры — 8,7 г, углеводы — 50,3 г.
• на миндальном молоке: 594 ккал; белки — 19 г, жиры — 30,9 г, углеводы — 61,5 г.

Питательный авокадо-смузи

Ингредиенты:

• 1 стакан яблочного сока/ воды
• 2 стакана измельченного шпината
• 1 яблоко
• 1/2 авокадо

Пищевая ценность:

• на воде: 328 ккал; белки — 7,8 г, жиры — 21,2 г, углеводы — 25,7 г.
• на яблочном соке: 412 ккал; белки — 8,5 г, жиры — 21,9 г, углеводы — 45,2 г.

Шоколадно-ореховый смузи

Ингредиенты:

• 150 мл миндального молока/ воды
• 1/2 банана
• 1 столовая ложка грецких орехов
• 2 столовые ложки какао-порошка несладкие
• 4 кубика льда
• 1/4 стакан воды

Пищевая ценность:

Очень ягодный детокс-смузи

Ингредиенты:

• 150 мл воды
• 1/2 стакана замороженной черники
• 1/2 стакана замороженной малины
• 1/2 чашки замороженной клубники
• 1 маленький кусочек имбиря, измельченный
• сок из половины лимона
• 1 столовая ложка порошка из семян льна

Пищевая ценность: 230 ккал; белки — 6,6 г, жиры — 9,2 г, углеводы — 28,2 г.

Клубничный протеиновый смузи после тренировки

Ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира
• 30 г грецких орехов
• 1 стакан нарезанной клубники (замороженной)
• 1 банан
• вода по желанию
• протеин по желанию

Пищевая ценность: 452 ккал; белки — 13,2 г, жиры — 22,8 г, углеводы — 47,2 г.

Смузи с шоколадом и арахисовым маслом

Ингредиенты:

• 200 мл воды
• 1 банан
• 2 столовые ложки измельченных семян льна
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• протеин по желанию

Пищевая ценность: 439 ккал; белки — 11,2 г, жиры — 29 г, углеводы — 35,5 г.

Как видишь, некоторые смузи содержат достаточно много калорий, поэтому они могут быть отдельным приемом пищи, а не перекусом. Детокс-смузи с низким содержанием калорий вполне могут быть полезным снеком между приемами пищи.

После тренировки обязательно нужно пополнять не только энергетические запасы, за которые отвечают углеводы, но и дать строительный материал для восстановления уставших мышц. И, если мы хотим стать сильными и красивыми без вреда организму, «ремонтный материал» должен быть качественным.

Белковые смузи с ягодами, зеленью, овощами и добавлением протеинового порошка (спортивная добавка) идеально подходят на роль волшебного зелья.

Брайан Сен-Пьер, доктор медицинских наук, консультант по спортивному питанию и диетолог в Precision Nutrition, предлагает на выбор рецепты вкуснейших коктейлей. В их состав входят протеин, клетчатка, полезные жиры, фитонутриенты и пробиотики — все, что необходимо организму для быстрого восстановления.

Описывать процесс приготовления не нужно, так как для этого достаточно сложить все ингредиенты в чашу блендера и хорошенько взбить. Поэтому ниже мы перечислим только ингредиенты.

Суперягодный протеиновый смузи

Ингредиенты:

• 355 мл воды;
• 1 чашка шпината;
• 2 чашки замороженного ягодного микса (или любые ягоды на выбор);
• ½ чашки простого обезжиренного йогурта;
• 2 ложки ванильного протеинового порошка любимого производителя;
• 1 столовая ложка грецких орехов;
• 1 столовая ложка молотого льняного семени.

Калорийность: 500 ккал.

Яблочный протеиновый смузи с зерновыми

Ингредиенты:

• 355 мл воды, молока или йогурта без вкуса;
• 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
• 1 яблоко, очищенное и нарезанное на дольки;
• 1 чашка шпината;
• 2 столовые ложки миндаля;
• ¼ чашка овсяных хлопьев;
• корица по вкусу.

Калорийность: 535 ккал

Если не хватает сладости, добавьте любимый подсластитель.

Банановый протеиновый смузи с арахисовой пастой и шоколадом

Ингредиенты:

• 355 мл воды, молока или йогурта
• 2 ложки протеинового порошка со вкусом шоколада;
• 1 банан;
• 1 чашка шпината;
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла;
• 1 столовая ложка какао-порошка.

Калорийность: 585 ккал.

Протеиновый смузи с тыквой и ванилью

Ингредиенты:

• 355 мл воды, молока или йогурта;
• 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили;
• ¾ чашка пюре из тыквы;
• 1 столовая ложка грецких орехов;
• 1 столовая ложка молотого льна;
• ½ стакана овсяных хлопьев;
• корица и ванильный экстракт (ванилин) по вкусу.

Калорийность: 535 ккал.

Протеиновый смузи «Доктор Майк”

Протеиновый смузи от консультанта по здоровому питанию Men’s Health Майка Рассела! Вы получите щедрую дозу омега-3 жиров, полезных для мозга и сердца, из грецких орехов и льна, белок из творога и все прелести черники (витамины А, С, В1, B6, и РР, железо, калий, магний, медь, фосфор, клетчатка, органические кислоты и другие элементы).

Ингредиенты:

• ¼ чашки нежирного творога;
• 1 стакан черники (свежей или замороженной);
• 1 ложка ванильного протеинового порошка;
• 2 столовые ложки льняного семени;
• 2 столовые ложки грецких орехов, измельченные;
• 1½ стакана воды;
• 3 кубика льда.

Калорийность: 389 ккал.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!