Раздвинуть ягодицы

Раздвинуть ягодицы

Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки.

Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком.

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения

Рассмотрим популярные ошибки:

Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности.

Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски.

Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно:

1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток.

2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник.

3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас).

4.Симетричное положение штанги.

5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц.

6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание.


Смотреть порно: Муть в чулках руками раздвинула ягодицы и получила пенис сына в очко, бесплатно без регистрации в хорошем качестве

Поделиться в соц. сетях:

Поставить +


Написать своё мнение:

Если вы любите разнообразие в порнушке и хочется чего то необычного и возбуждающего, предлагаем вам посмотреть инцест порно видео, которое мы отобрали для любителей секса с мамами и папами. Какая же любящая мать откажет в сексе своему сыну, который в возбужденном виде пришёл к ней ночью. Как раз когда ленивые отцы глубоко спят, сисястые мамки, развесив свои дойки будут во всю сношаться с жеребцами, вспоминая бурную молодость и передавая следующему поколению свой сексуальный опыт. Какой же отец устоит перед 18 летней дочуркой, которая так заманчиво виляет попкой, а в сексе такая дурочка. Под предлогом стать интимным учителем, хитрые папики нагнут дочурок в позу и пристроят пенис во влажную дырочку. Некоторые семьи давно практикуют этот вид секса и даже снимают любительское видео на эту тему. Устраивайтесь на диване удобно и включайте ролик по вкусу. Обещаем, тут вам будет просто незабываемо, ведь такого развратного инцест порно вы точно не видели никогда, а самое главное можно смотреть бесплатно.

Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС.

Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты когда-либо практиковал йогу прежде, то наверняка знаком с ягодичным мостом. Ты лежишь на спине, ноги согнуты под 90 градусов, упираешься пятками в пол, поднимаешь бедра, чтобы сформировать прямую линию от своих плеч до коленей.

Йоги, как правило, задерживаются в этом положении на время или определенное количество вдохов. И если ты новичок в тренировках, это отличное место, чтобы начать делать попу лучше.

Но через некоторое время стимулирующий набор мышечной массы эффект для ягодиц спадает, так как движение осуществляется только с весом тела. Так что если ты хочешь продолжить добавлять более четкие очертания и округлости ягодицам, нужно увеличить интенсивность.

В первом выпуске цикла статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц и лучшей попки, сверхнадежной спины, и улучшить спортивную (и сексуальную) производительность, Брет «Ягодичный парень» Контрерас продемонстрировал мать всех прокачивающих попу упражнений, подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью (как его делать см. ).

Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, главное отличие в том, что оно выполняется на полу, вместо того, чтобы поднять верхнюю часть спины на скамью. Кроме того, оно вызывает активацию ягодичных и бицепса бедра аналогичного уровня что и подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью, но меньше задействует квадрицепс.

Кроме того, амплитуда движения в ягодичном мостике меньше, чем при выполнении подъема ягодиц с упором верхом спины о скамью. Вот почему этот вариант также оказывается, как правило, хорошей отправной точкой для старта продвинутого этапа тренировки ягодиц для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье правильной высоты, чтобы поднять свои плечи на достаточный для выполнения подъема таза с упором на скамью уровень.

Однако есть хитрый трюк, который ты можешь использовать для увеличения амплитуды движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать 10-килограммовые блины (у которых меньше радиус) вместо больших 15/20/25-килограммовых блинов.

Что насчет мини-жгута обернутого вокруг обеих ног чуть выше колен? Это и фиксирует форму (у многих учеников со слабыми ягодичными мышцами колени проваливаются внутрь, при выполнении ягодичного моста или приседаний) и улучшает активацию ягодиц, заставляя тебя раздвигать колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки на протяжении всего упражнения. Любой мини-жгут будет работать.

Чтобы выполнять упражнение как профессионал, Брет рекомендует:

  • Поместите штангу с обернутым брусом для грифа на подобии губки для приседаний чуть выше лобковой кости.
  • Упри или подкрути подбородок в верх груди и прижми поясницу к полу, перед началом выполнения повторений.
  • Подними пальцы ног вверх от пола и оттолкивайся пятками от пола, для максимальной активации ягодичных.

Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшим отягощением на грифе штанги (или просто собственный вес, если это необходимо). И дальше прогрессируй, используя более тяжелый веса на 3 подхода по 8-12 повторений.

В этой категории мы собрали самые возбуждающие порно видео ролики с первым анальным сексом молодых девушек. Для многих красоток первый анал сопровождается болью и дискомфортом, потому что жопа сучки слабо подготовлена к проникновению посторонних предметов внутрь. Для того, чтобы разработать попку девушки, парни используют свой язык, слюни и разные игрушки, массируя при этом клитор, чтобы она возбудилась еще сильнее. Первый анал запомнится любой бабе надолго, особенно если ей было больно в этом время. Если правильно подготовить попку, то многим девушкам начинает нравиться секс в попку и они просят своих парней почаще трахать их в зад. На нашем сайте вы сможете бесплатно смотреть онлайн порно видео с первым анальным сексом молодых русских студенток и юных красавиц из других стран. Все видео клипы из категории first anal грузятся быстро, потому что у нас очень быстрые сервера а смотреть их вы сможете с любого устройства — смартфона, планшета или ноутбука. Добавь наш сайт в закладки, чтобы завтра увидеть ещё больше свежих порно видео с первым аналом красивых телочек.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *