Развить внимательность

Развить внимательность

Сегодня мы поговорим о том, как развить концентрацию внимания, о методиках ее улучшения, невольно вырывается слово «оптимизация» :), но, как вы понимаете, этот пост скорее относится к психологии и лайфхаку, хотя, конечно, и затрагивает интернет-маркетинг.

А знаете ли вы, что во время чтения внимание человека достаточно сильно рассеивается и поддается внешним раздражителям. В среднем от 20% до 40% общего времени проведенного за этим действием вы витаете совершенно в другом месте.

Но если в случае поглощения информации всегда есть возможность возвратиться и перечитать упущенный материал, то в рабочем процессе негативный эффект потери фокусировки на определенной задаче куда более значителен. Как выработать концентрацию внимания, чтобы повысить свою эффективность?

Рассеянность внимания негативно сказывается на качестве работы и времени ее выполнения. Сознательно контролировать внимание на определенной цели задача довольно непростая и как показывает практика изнурительная, но зная принципы функционирования и физиологию центральной нервной системы, а в свою очередь — и концентрации, можно с легкостью справится с этой проблемой.

  • Миф о мотивации: как сконцентрироваться, если вам скучно?

2 отдела мозга, ответственные за контроль внимания

Перед тем как перейти непосредственно к вопросу о том, как тренировать концентрацию внимания, к причине рассеянности и снижения способности сконцентрироваться на определенной задаче, нам стоит понять, как функционирует наш мозг. Даниэль Канман в своей книге «Думай медленно, решай быстро» разделяет головной мозг на 2 системы (условное название: Система 1 и Система 2)

Система 1— наше подсознание — безостановочно функционирует без наших усилий; реагирует на внешние и внутренние раздражители, вследствие чего и генерирует позыв или импульс к определенному действую — например, обернуться, услышав свое имя. Система 2 (сознание) представляет собой критические, рациональные и сознательные мысленные процессы и является своеобразным процессором позывов исходящих от Системы 1 — если возвратиться к примеру о реакции человека повернутся, услышав свое имя, то именно Система 2 принимает решение либо откликнуться, либо проигнорировать потенциального собеседника.

Подведем короткий итог: Система 2 отвечает за все процессы, требующие осознания и приложения усилия воли, в то время как Система 1 является рефлективной, подсознательной частью мозга, напрямую реагирующей на внешние раздражители и создающей определенные позывы к действию. На данной картинке можно довольно наглядно рассмотреть функции обеих систем.

(Система 1— красная часть мозга; Система 2 — серая часть мозга.)

  • 8 факторов, ежедневно влияющих на наши решения

Причины потери или ухудшения концентрации

Система 2 нашего мозга отвечает за мыслительные процессы, и именно при помощи нашего сознания мы концентрируемся на определенной задаче или объекте. Дело в том, что наше сознательное мышление подвергается влиянию множества внешних источников отвлечения или помех, что в свою очередь делает задачу фокусировки довольно сложной.

В своей книге «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» (Focus: The Hidden Power of Excellence), Даниэль Гольман (Daniel Goleman) делит источники отвлечения на 2 типа: сенсорные и эмоциональные.

Если от сенсорных раздражителей — шум, визуальные раздражители и т. д.— можно довольно легко избавится, устранив их физически, то эмоциональные причины потери концентрации, вызванные Системой 1 нашего мозга, устраняются совершенно другим путем.

Эмоциональные раздражители (внутренний диалог, поток мыслей о событиях в нашей жизни) вызваны насущными проблемами, стрессами, расстройствами и т. д. — все мы знаем, как тяжело приняться за работу, когда эмоциональный груз домашних проблем целиком и полностью занимает наш разум, и вас мучает вопрос, как повысить внимание.

Попытки волевым усилием забыть о проблемах и сконцентрироваться на поставленной задаче еще больше истощат ментальные резервы и, скорее всего, не увенчаются успехом. Помимо этого, нашему разуму присуще свойство фокусироваться именно на негативных и беспокоящих нас задачах и событиях, поскольку они чрезвычайно важны, и Система 1 стремится к их быстрейшему решению.

В данном случае не стоит пытаться блокировать источник дискомфорта — качественное восстановление и отдых являются лучшими способами регенерировать умственные способности и улучшить концентрацию.

  • Психология продуктивности — как сделать больше в короткие сроки?

Как восстановить концентрацию?

Вашему мозгу требуется восстановление и отдых так же, как и мышцам после изнурительной физической нагрузки; как и тело, разум не сможет полноценно функционировать, будучи перегруженным и изнуренным. Но если телу требуется определенный период времени на полноценную регенерацию, ментальные ресурсы восстанавливаются простыми, приятными и эффективными способами. Как развить концентрацию внимания?

Упражнения, описанные ниже, стоит внести в свою ежедневную рутину, и тогда вам удастся предотвратить рассеянность внимания и поддерживать здоровые функционирование Системы 2.

1. Медитация

Поскольку целью медитации является фокусировка внимания при осознании самого факта вашей рассеянности, то постоянные усилия весьма быстро положительно скажутся на качестве концентрации — скоро вам будет намного проще концентрироваться на определенной задаче и предотвращать потерю внимания. Помимо улучшения концентрации, медитация способствует снижению уровня стресса, улучшению памяти и творческих способностей, а также увеличивает количество серого вещества в мозгу — что в результате положительно влияет на эмоциональную стабильность и позитивность эмоций.

Как повысить концентрацию внимания? Эффективный совет, касающийся медитации: не стоит предполагать, что для нее требуется несколько часов провести вне мира сего — уделив медитации 10-15 минут на работе, вам удастся довольно качественно восстановить и очистить свое сознание.

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

2. Прогулки на природе

Автор книги «Концентрация: скрытый ингредиент превосходства» Даниэль Гольман советует проводить время на природе — прогулки способствуют восстановлению нервных процессов посредством своеобразного отключения от суеты и забот; также в ходе эксперимента было доказано, что прогулка по улицам города уступает в своей пользе времени проведенному в парке — месту, более удаленному от раздражителей, и менее стимулирующему умственную активность. Чем ближе вы к природе и чем дальше от городской суеты, тем лучше вам удастся восстановить свой «умственный резервуар».

3. С головой в любимое занятие

Как повысить уровень внимания, развлекаясь? Погрузившись в свое любимое занятие, вам с легкостью удастся восстановить ресурсы своей системы рационального мышления, в то время как ваше внимание будет сконцентрировано на простой, не требующей умственных усилий задаче. Например играя в популярное и всеми любимое приложение Angry Birds, вы полностью отдадите внимание простой и забавной игре, в то время как внутренний диалог, потребляющий умственные ресурсы, будет остановлен, что даст возможность вашему разуму восстановиться.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Вместо заключения

От нашей способности концентрироваться зависит как качество нашей работы, так и возможность ее выполнения вообще. Помимо этого, неспособность сфокусироваться и рассеянность внимания не только негативно влияют на работоспособность, но и на эмоциональное и умственное здоровье, которое еще сильней ухудшается в следствии попыток концентрации волевым усилием.

Помните о способах умственной регенерации и основных принципах работы мозга и о том, как улучшить внимание. Упражнения из этой статьи могут вам пригодиться.

Для здорового и эффективного функционирования сознания за благосостоянием ментальных ресурсов стоит следить так же внимательно и бережно, как и за телом. Поддерживайте свой разум в хорошей форме, и он отблагодарит вас эффективной работой, хорошим настроением и креативными идеями.

Высоких вам конверсий!

«Видеть то, чего не замечают другие,
— это универсальный ключ к успеху»
Роберт Кийосаки

Слышать окружающий мир, быть внимательным и восприимчивым к партнерам — может не каждый, не каждый в этом и заинтересован, но вот студентам театральных вузов, практикующим психологам и даже руководителям разного уровня, желающим убеждать и побеждать — это навык крайне необходим.

В этой статье вы найдете простые упражнения, позволяющие улучшить вашу память, раскрыть творческий потенциал и зрительное восприятие.

Упражнение 1

Оглянитесь вокруг, какие предметы окружают вас в вашей повседневной жизни? Выберете что-то одно и пристально изучите этот предмет. Например, настольная лампа. Обратите внимание на ее форму, цвет, линии. Постарайтесь, не прикасаясь к ней, определить ее поверхность (гладкая, запыленная, поцарапанная). А какая подставка у лампы? Можете даже взять лампу в руки, повертеть ее, изучите штатив — какой он? Определите, как распределяется поток света на рабочую поверхность. Оцените необходимость для вас этой настольной лампы. Рассмотрите подобным образом другие предметы в вашей квартире.

Упражнение 2

Очень часто в детских развивающих книжках имеются задания на развитие памяти, творческих способностей и внимания: дается рисунок, пару минут для запоминания, потом книжка закрывается и малыш воспроизводит все, что успел запомнить.

Проверьте и вы свои силы, усложнив предварительно задание. Рассмотрите и постарайтесь запомнить узоры на предметах мебели, их цвета, изучите карту незнакомой местности. Сокращайте при этом каждый раз время, отведенное для запоминания.

Упражнение 3

Развить внимание, наблюдательность, зрительную память можно и следующим образом. Приготовьте для испытуемых непрозрачный мешочек, в него нужно положить хотя бы 5-7 предметов, например: овальный ластик с рисунком; резинку для волос в полоску; цветные мелки. Дается две минуты, затем все снова складывается в мешочек. А ведущий спрашивает у игроков о деталях того, что они видели.

Упражнение 4

Для выполнения этого упражнения, вам потребуется снова помощник. Ваш партнер должен задавать вам вопросы, они могут быть из любой темы и разной сложности. Вы должны отвечать максимально быстро и точно:

  1. Самый глубокий океан? (Тихий)
  2. Домик из веток? (Шалаш)
  3. Самая известная гора Японии? (Фудзияма)

4.Самый колючий цветок? (Кактус)

5.Отец князя Гвидона? (Салтан)

Психологами доказано: положительные эмоции влияют на развитие способностей личности. Повышайте познавательную активность — изучайте новое с радостью, в игровой форме. В ситуации игры, духа соревнования, человек намного быстрее овладевает необходимыми навыками, поскольку все неинтересное просто отсекается.

Упражнение 5

Не бойтесь фантазировать! Придумайте увлекательную историю из предметов мебели вашего дома. Например, жил—был Диван-Диваныч, и вот однажды… Сочиняйте, творите, усиливайте свои навыки творческого развития, и тогда необходимость удерживать внимание усилиями воли у вас просто исчезнет. Заряжайтесь хорошим настроением при помощи юмора сами и делитесь им с окружающими вас людьми!

Упражнение 6

Развить воображение, логическое мышление, умение перераспределять внимание поможет следующее упражнение. Вы слушаете песню или стихотворение, затем другой участник этой игры, вынимает одну строчку из предложенного произведения и вы должны ее определить. Желательно брать не первые строчки.

Организовывайте познавательный процесс так, чтобы он был для вас максимально увлекательным и полезным.

В среднем за день на каждого американца обрушивается около 34 гигабайт информации и 100 500 слов. Офисных работников прерывают каждые 11 минут, а на возвращение обратно к задаче, которой они занимались, уходит около 25 минут. Так что неудивительно, что из-за бесконечных отвлекающих факторов наша способность концентрироваться снижается.

Поддержание внимания позволяет нам перестроить свой внутренний мир таким образом, что мысли, мотивация и эмоции, имеющие непосредственное отношение к нашим целям, будут восприниматься мозгом как первостепенные. Умение концентрироваться формируется в раннем возрасте и способствует успехам человека на протяжении всей его жизни. В период детства и юношества ряд факторов может усилить или нарушить процесс развития навыков, позволяющих удерживать внимание в течение длительного периода времени.

Младенцы учатся вниманию, подражая родителям. У детей дошкольного возраста, способных неотрывно заниматься определенным видом деятельности, на 50% больше шансов закончить колледж. Исследованияпоказывают, что дошкольники и детсадовцы, страдающие от дальнозоркости, часто испытывают трудности с концентрацией внимания, что может повысить риск неуспеваемости в школе. В случае с подростками считается, что неумеренное потребление алкоголя мешает нормальному развитию передних лобных долей мозга, ответственных за генерацию сложных мыслей, организаторские способности и планирование своих действий. Крепкий алкоголь может негативно повлиять на успеваемость тинейджера в школе и успехи в спорте. Кроме того, оказываемые эффекты могут носить долгосрочный характер.

Вне зависимости от воспитания или отвлекающих факторов коммуникативного или рабочего характера, существуют несколько методик, которые помогут вам использовать возможности вашего мозга и сосредоточиться на выполнении задач. Мы представляем вам разработанные Medical News Today тактики, предназначенные для быстрого и эффективного улучшения концентрации.

Принесите в офис какое-нибудь растение.

Старайтесь регулярно «единиться с природой»

Время, проведенное на природе, может оказаться тем, что доктор прописал, и вдобавок повысить показатели продолжительности концентрации внимания и способности сосредотачиваться.

По данным исследований, созерцание природы, включая разнообразную растительность, может принести пользу процессу развития детского мозга.

Выяснилось, что дети в возрасте от 4-5 до 7 лет, выросшие в более «зеленых» районах, показали лучшие результаты в тестах на уровень внимания. Результаты эксперимента подтверждают важность увеличения количества зеленых зон в городах для поддержания здоровья и умственного развития детей.

Благотворное влияние флоры на концентрацию не прекращается по мере взросления. Ученые утверждают: если студент или работник периодически будет смотреть на стоящие в помещении растения, то его уровень концентрации может увеличиться.

Перед учащимися была поставлена задача, требующая монотонной работы. Посреди выполнения задания им дали 40-секундный перерыв, во время которого они могли смотреть либо на голую цементную крышу, либо на цветущий зимний сад на крыше соседнего здания. Во второй половине эксперимента студенты, смотревшие на зимний сад, допустили меньше ошибок и продемонстрировали более высокий уровень концентрации, чем их однокурсники, у которых перед глазами была пустая крыша.

В ходе другого исследования было установлено, что размещение растений в пустом офисе повышает продуктивность сотрудников на 15%. Присутствие растений способствовало росту удовлетворения условиями труда, улучшению качества воздуха и росту концентрации.

Ученые уточняют, что растения могут вызывать подобные эффекты, поскольку более «зеленое» рабочее пространство увеличивает степень когнитивной, эмоциональной и физической вовлеченности сотрудника в работу.

Если вы не можете позволить себе роскошь разбить зимний сад на крыше соседнего здания или под завязку забить офис растениями, то даже немного времени на природе или ежедневный обеденный перерыв, проведенный в парке, может существенно улучшить вашу концентрацию.

Передохните

Если вы счастливый обладатель отличной кратковременной памяти, то, скорее всего, вы можете без проблем игнорировать все, что не относится к работе, и сосредоточиться на стоящих перед вами задачах. Однако для остальных постоянное наличие отвлекающих факторов может оказаться серьезным испытанием.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что временный отказ от перечисленного ниже может помочь вам быть сосредоточеннее.

Электронная почта

Попробуйте передохнуть от электронной почты, оповещений и социальных сетей, чтобы восстановить концентрацию.

Контролируйте время, проведенное за разбором электронной почты — как рабочей, так и личной — и сортировкой писем. Этот метод, в числе прочих стратегий, может помочь вам улучшить показатели продуктивности.

В ходе исследования было установлено, что постоянно проверяющие электронную почту люди в два раза чаще переключаются между вкладками и от этого испытывают напряжение, которое вызывает учащенное сердцебиение. Когда им на 5 дней ограничили возможность проверять почту, их сердечные ритмы вскоре пришли в норму.

Ученые пришли к выводу, что временный отказ от электронной почты способствует значительному снижению уровня стресса и повышению концентрации.

Оповещения

Каждый раз, когда сигнал, вибрация или популярная мелодия оповещают вас о новом сообщении или входящем вызове, уведомление выступает в роли фактора, мешающего сосредоточиться на работе. Собственно, оно отвлекает не меньше, чем использование телефона для звонков или отправки сообщений. Группа ученых обнаружила, что, хотя оповещения и занимают очень короткий временной промежуток, они провоцируют не связанные с работой размышления, что негативно сказывается на производительности сотрудников.

Исследователи объясняют, что работоспособность оказывается под угрозой из-за ограниченной способности человека уделять внимание, особенно в условиях, когда его надо распределять между несколькими задачами. Они также подчеркнули, что сам факт осознания того, что вы пропустили сообщение или звонок, может иметь такой же эффект.

Если вам нужно сфокусироваться, возможно, стоит выключить мобильный либо перевести его в беззвучный режим — или же положить куда-то, откуда вы не сможете видеть экран.

Социальные сети

Соблазн проверить личные аккаунты зачастую оказывается непреодолимым, однако исследователи отмечают, что использование социальных сетей на работе может привести к негативным последствиям.

Около 2,8 млрд людей в мире пользуются социальными сетями; многие из них делают это в рабочее время, что, как выяснилось, негативно сказывается не только на производительности и концентрации сотрудника, но и на благополучии организации.

Сопротивление навязчивому желанию проверить свою страницу, когда вам нужно сосредоточиться на рабочих задачах, может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Перерывы

Другие исследования были посвящены тому, как наилучшим образом организовать короткие перерывы, чтобы восстановить энергию, мотивацию и концентрацию. Ученые рекомендуют следующие их виды:

— утренние перерывы, чтобы восстановить концентрацию;

— более эффективные перерывы, во время которых вы будете делать что-то, что вам нравится (перерывы станут приносить больше спокойствия, способствовать более быстрому восстановлению и помогут возвращаться к работе и концентрироваться на задачах);

— короткие частые перерывы, чтобы быстрее восполнять энергию.

Если вы станете делать короткие перерывы и заниматься любимым делом, вскоре вы заметите улучшение состояния здоровья, повышение удовлетворенности работой и приток энергии, мотивации и концентрации. Сотрудники также отмечали, что они стали реже страдать от головной боли, переутомления глаз и боли в пояснице.

Переосмыслите ваше рабочее пространство

Обстановка играет значительную роль в нашей способности концентрироваться на работе. Известно, что, избавляясь от хлама дома или наводя порядок на письменном столе, мы начинаем чувствовать себя более собранными, свободными и способными мыслить более ясными категориями.

Вы можете сделать свое рабочее место более располагающим к продуктивному труду.

Организуйте свое место, чтобы повысить концентрацию.

Создайте свое рабочее пространство. Вне зависимости от того, можете ли вы полностью поменять дизайн или только поставить несколько личных вещей на рабочем столе, ощущение контроля за рабочей обстановкой может способствовать повышению продуктивности.

В рамках одного из исследований специалисты сравнивали людей, работавших в пустом функциональном офисе, в помещении, украшенном растениями и фотографиями, и пространстве, где каждый работник мог самостоятельно оформить свое место. Люди, работавшие в офисе с растениями и фотографиями, оказались на 17% продуктивнее, чем те, кто работал в пустом помещении; те же, кто самостоятельно оформлял свои рабочие места, были на 32% эффективнее, чем сотрудники, вынужденные проводить рабочий день за стандартизированным столом.

Включайте классическую музыку эпохи барокко. Исследование, посвященное изучению повседневной жизни радиологов, показало, что прослушивание классической музыки барокко повышало настроение и уровень удовлетворенности работой, а также точность в постановке диагнозов и продуктивность специалистов.

Слушайте звуки природы. Если вам не по душе барокко, концентрацию можно повысить с помощью звуков природы: ученые утверждают, что проигрывание записи шума льющейся воды в офисе способствует реализации когнитивных способностей и повышению внимательности.

Вдыхайте аромат розмарина. Исследователи говорят, что этот запах увеличивает скорость и точность работы когнитивных функций.

Делайте задания для развития мозга

Упражнения по решению потенциальных задач, методики развития мозга и даже компьютерные игры могут иметь как позитивный, так и негативный эффект — или вообще никак не влиять на вашу концентрацию; у исследователей разные точки зрения на этот счет.

Решение кроссвордов может помочь повысить внимание и концентрацию.

Проведенный недавно эксперимент показал, что люди, часто делающие упражнения для развития мозга — например, разгадывающие кроссворды — демонстрируют лучшие показатели мозговой активности в старости.

Исследователям удалось установить прямую связь между частотой разгадывания головоломок и скоростью и точностью выполнения рабочих задач, требующих построения логических цепочек, хорошей памяти и повышенного внимания.

В одной из работ особо подчеркивалось, что успех в деле повышения концентрации и тренировки памяти зависит от типа используемых упражнений. Ученые провели сравнение двух методов: «dual n-back» и «complex span».

Упражнение «dual n-back» представляет собой тест, где испытуемому нужно запомнить определенную последовательность постоянно меняющихся звуковых и визуальных стимулов. (Complex span — разновидность упражнения по измерению объема памяти, где участнику нужно запомнить последовательность сложных элементов, например, сделать вычисление и запомнить его результат, за которым следует слово или предложение и так далее — прим. Newочём.)

Участники исследования, практиковавшие упражнение «dual n-back», продемонстрировали 30%-ное улучшение показателей рабочей памяти, что почти вдвое превосходило прогресс, достигнутый группой, занимавшейся по методике «complex span».

Компьютерные игры также могут вызывать изменения в ряде областей мозга. Учеными было обнаружено, что время, проведенное за играми, приводило к изменению и повышению степени эффективности работы зон, ответственных за ориентировку в пространстве и внимание.

Позаботьтесь о себе

Количество физической активности, качество питания и вес могут повлиять на вашу продуктивность и концентрацию. Например, если вы пропустите завтрак, скорее всего, к обеду из-за голодных спазмов вы уже не сможете отдавать все силы рабочему процессу. Забота о своем здоровье, физическая активность и употребление пищи, повышающей концентрацию, может помочь достичь более высоких уровней эффективности.

Еда, способствующая повышению концентрации

Авокадо способствуют повышению когнитивных показателей, включая память и внимание.

Чтобы повысить способность концентрироваться на рабочих задачах, стоит ввести в свой рацион орехи, авокадо и шоколад.

Орехи помогают более успешно проходить тесты на когнитивные функции, улучшая скорость обработки информации, память и концентрацию.

Употребление в пищу одного авокадо ежедневно помогает улучшить когнитивные функции за счет повышения уровня лютеина в сетчатке и в мозге. Ученые обнаружили, что авокадо также повышает когнитивные способности: скорость обработки информации, память и внимание.

Шоколад — и в особенности какао-бобы — богат флаванолами, химическими соединениями, играющими роль нейропротекторов. Их употребление в период от 5 дней до 3 месяцев помогает повыситьскорость восприятия информации, рабочую память и внимание.

Занимайтесь спортом, чтобы повысить концентрацию

Исследования показывают, что физически активные испытуемые, демонстрируют более высокие результаты при выполнении когнитивных тестов, чем люди со слабым здоровьем. По сравнению с людьми, ведущими преимущественно сидячий образ жизни, группа испытуемых с хорошим здоровьем также показала более высокие результаты в тестах на неустанное внимание.

Эксперимент, для участия в котором были приглашены пожилые люди, также продемонстрировал позитивное влияние физической активности на мозговые функции. Все участники исследования, занимавшиеся спортом от 75 до 225 минут в неделю, показали более высокие уровни внимания и способности к концентрации.

Йога может восполнить внутреннюю энергию и способствовать улучшению мозговых функций. Ученые считают, что занятия хатха-йогой и медитацией по 25 минут в день активизируют отделы мозга, ответственные за целеполагание, а также способствуют улучшению концентрации.

Последите за своим весом

В ходе исследования была выявлена связь между потерей веса и улучшением памяти и концентрации. Ученые считают, что такие факторы, как повышенное кровяное давление, проблемы со сном и инсулинозависимый диабет (который часто является следствием ожирения) могут негативно сказаться на мозговой деятельности. Они полагают, что, когда люди возвращаются к привычной для них форме и избавляются от проблем, связанных с лишним весом, они также забывают о проблемах, связанных с когнитивными функциями мозга.

Если вы перепробовали все перечисленные способы и так и не испытали улучшения, сварите себе большую кружку кофе. Считается, что кофеин оказывает воздействие на участки мозга, отвечающие за восприятие внешних сигналов и контроль за телом, а также благотворно влияет на концентрацию и внимание.

Поддержать проект.

Оригинал: Medical News Today.
Ханна Николс.

Переводила: Влада Ольшанская.
Редактировала: Анастасия Железнякова.

Чтобы развитие внимания и памяти не превратилось в периодический процесс, нужно заботиться о них всю жизнь. Но почти всегда взрослый человек замечает проблему в самый последний момент, когда ситуация уже запущена. Почему людей волнуют только острые проблемы с памятью? Дело в том, что современная жизнь позволяет комфортно существовать даже человеку с хроническим склерозом. Окружающий мир до такой степени «напичкан» костылями для памяти, что сама память в какой-то момент становится едва ли не рудиментарной способностью. Зачем вам помнить, где переходить дорогу, когда возле зебры стоит яркий знак? Зачем помнить номера телефонов друзей, когда в телефоне есть справочник? Зачем ориентироваться в городе на память, когда в кармане лежит навигатор?

Среднестатистический житель мегаполиса может вообще не пользоваться памятью. Звучит невероятно, но такова страшная действительность. Мы сами создали себе такие условия в погоне за комфортом и почему-то забыли, что у комфорта бывают последствия.

Есть много факторов, влияющих на память, таких как образ жизни, вредные привычки и болезни, но главной причиной возникновения проблем является наше нежелание ею пользоваться. То же самое можно сказать и о внимании: люди, которым по роду занятий приходится ежедневно работать на пределе внимательности, например, актеры и студенты театральных студий, физически не могут стать невнимательными. Поэтому мы рекомендуем вам не тратить баснословные деньги на программы, которые помогают развить память и внимание у взрослого человека. Большинство из них подходят скорее людям с нормальной памятью, которые хотят поднять показатели со среднего до высокого уровня. До среднего уровня добраться намного легче: вам понадобится немного упорства, немного самоконтроля, и наша подборка рекомендаций и приемов на каждый день.

Избавьтесь от списка покупок, телефонной книги и заметок

Список покупок – это костыль, который крадет у вас память, делая ее ненужной. Как только вы перестанете его составлять, память получит заметную дополнительную нагрузку: вам придется придумывать способы запоминания большого списка без посторонних средств, а значит, вы начнете учиться управлять способностями собственного мозга. Но не стоит подходить к вопросу радикально. Если вы выбросите список прямо сейчас, то совершите 5–6 визитов в супермаркет, понервничаете и решите бросить эту затею, т. к. она покажется слишком сложной. Чтобы этого не произошло, продолжайте составлять список покупок на бумаге, берите его с собой, но доставайте только перед кассой, чтобы проверить себя.

Аналогично следует поступить и с остальными шпаргалками. Прежде чем найти номер приятеля в справочнике, сначала наберите его по памяти. Прежде чем заглянуть в ежедневник, сначала постарайтесь вспомнить, какие дела в нем записаны и в каком порядке.

Концентрируйтесь на главном

Один из секретов феноменальной внимательности – отказ от попытки заметить и запомнить все сразу, концентрация внимания на самых существенных моментах. Например, в психологии существует способ за 30–60 секунд отыскать на газоне клевер с 4 листочками среди десятков и сотен тысяч трилистников. Как это делается? Трехлистный клевер визуально образует форму треугольника, клевер с четырьмя листами – квадрата. В поисках клевера обычно считают листочки, поэтому поиски могут растянуться на долгие-долгие рутинные часы, а если вместо этого визуально искать геометрическую фигуру – квадрат среди треугольников – можно справиться всего за минуту.

Старайтесь выделить один фундаментальный признак вещи или явления, которое необходимо запомнить или удержать в поле внимания. Это сэкономит вам много сил.

Тренируйте зрительную память

Увидел = запомнил – вот формула, к которой следует стремиться. Такой памятью обладают разведчики: один взгляд на местность позволяет им составить хоть и не самую подробную, но вполне функциональную карту. Секрет такого умения в информационном приоритете: память устроена так, что сохраняет надолго только важную информацию, второстепенные сведения отсеиваются, и вы их забываете. Но какие сведения считать важными, а какие второстепенными, зависит только от человека. Если вы стараетесь запоминать определенный тип информации, память со временем становится к нему более восприимчивой. В случае разведчика это:

  • ландшафт и его детали;
  • расстояние между объектами;
  • тактические особенности местности;
  • количество техники, личного состава, естественные и искусственные заграждения и т. д.

Почему все это не умещается в голове человека нетренированного? Потому что он видит общую картину. Поскольку его интерес не имеет практического значения, детали просто не нужны. Научитесь видеть детали, приучите память воспринимать второстепенную информацию, как ценную. Сначала это будет стоить усилий, позже – станет получаться само собой.

Перестаньте мыслить категориями

Категория – это некое смысловое пятно, в котором сливается множество конкретных понятий. Например, одежда – это большая категория. В нее включено все, что носят люди: от бикини до меховых шуб. Ее подкатегории – одежда летняя, одежда спортивная, одежда дорогая, одежда пляжная и т. д. Примерно это мы и запоминаем, когда смотрим на незнакомца вскользь: одет бедно, одет тепло, одет не по погоде и т. д. Мало кто запоминает материал, успевает оценить его качество, сделать вывод о возрасте одежды, если он не бросается в глаза, и т. д. Поэтому человек, не нарушающий минимального уличного дресс-кода способен буквально раствориться в толпе, его внешний вид утонет в категориях.

Внимательный человек с фотографической памятью потому и отличается от массы, что запоминает не категории, а частности. И чем лучше память, тем больше частностей он способен заметить. Выполняйте упражнения для развития памяти и внимания у взрослых, изучая то, на что вы смотрите. Не надо пялиться на людей, просто конкретизируйте информацию, которую получаете. Например, «высокий» – это категория, а «выше 180 см» – это частность. «В возрасте» – это категория, а «за 60» – уже ближе к частности.

Учите наизусть стихи и песни

Только не методом зубрежки, а на слух. Сначала запоминается общий смысл и структура, затем примерный текст, в процессе повторения текст уточняется. Если вам кажется, что это сложно, вспомните, что именно так учат роли артисты, а роль – куда более объемный текст, чем песня.

Играйте в игры на внимание

Игры, применяемые в театральных школах в качестве упражнения на развитие внимания у будущих артистов, можно использовать для развлечения в больших компаниях. Пример игры: игрок выходит из комнаты на одну минуту, за это время остальные что-то меняют, перекладывают на другие места, добавляют новые предметы и т. д. Задача игрока найти все изменения.

Запишитесь на курсы актерского мастерства

Актерство – это:

  • умение заучивать наизусть огромные тексты за короткие сроки;
  • способность держать во внимании до 9–10 объектов одновременно (при норме в 5–7);
  • импровизация и умение быстро ориентироваться в нестандартных ситуациях благодаря внимательности и актерским тренингам.

Театральные актеры могут играть один и тот же спектакль по 10–15 лет, каждый раз играя его как впервые.

Высыпайтесь

Отсутствие здорового сна убивает внимательность и концентрацию на задаче. Этот тезис подтверждается статистикой ДТП с участием сонных водителей. Стоит также знать, что последствия нарушения сна не разовые, их вредное действие накапливается и наносит ущерб умению сосредотачиваться в долгосрочной перспективе.

Откажитесь от вредных привычек

Курение и алкоголизм угнетают центральную нервную систему, затормаживая ее деятельность. Это как гиря, привязанная к ноге: вы можете ходить с ней, но о ловкости придется забыть. Переставая принимать токсичные вещества, вы серьезно разгружаете организм, высвобождая ресурсы, которые ранее тратились на выведение токсинов.

Занимайтесь спортом

Для памяти рекомендуется заниматься бегом, аэробикой, гимнастикой или плаванием. Эти виды спорта задействуют практически все мышцы тела, улучшают кровообращение, способствуют лучшему насыщению кислородом всех органов, в особенности – головного мозга. Мозг обязательно скажет вам спасибо через укрепление памяти, улучшение скорости реакций, повышение внимательности и способности концентрироваться на задаче.

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».
В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно и , еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».
Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.
Фото: Nonsap Visuals / Unsplash

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.
Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментальноподтвердилв 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.
Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.
И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.
Фото: Stefan Cosma / Unsplash
Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».
Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.
Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.
Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.
Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.
Фото: Ben White / Unsplash
Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.
Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.
Совет Пола Сели согласуется сданными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.
В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

  • Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
  • Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
  • Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

Что еще у нас есть на Хабре:

  • «Учебный процесс в IT»: технологические конкурсы и мероприятия Университета ИТМО
  • Стартапы из акселератора Университета ИТМО — проекты в области машинного зрения


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *