Режим сна

Режим сна

Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.

У здорового человека сон начинается:

1 стадия — медленного сна (Non-REM-сон), которая длится 5-10 минут.

2-я стадия — продолжается около 20 минут.

3-4 стадии — 30-45 минут приходится на период.

После всех стадий спящий снова возвращается во 2-ю стадию глубокого сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом.

Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна (REM-сон), последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов: начиная от возраста, пола, образа жизни, питания и степени усталости, до внешних факторов (общий уровень шума, местонахождение и т. д.).

В общем случае, при нарушениях сна его длительность может составлять от нескольких секунд до нескольких суток. Также бывают случаи, что взрослому человеку требуется 12 часов, чтобы выспаться и восстановить запас сил после тяжёлой работы или бессонных ночей. Нарушение физиологической структуры сна считается фактором риска, который может приводить к бессоннице.

Лишение сна является очень тяжёлым испытанием. В течение нескольких дней сознание человека теряет ясность, он испытывает непреодолимое желание уснуть, периодически «проваливается» в пограничное состояние со спутанным сознанием.

Что нужно сделать для нормализации сна

1. Соблюдайте режим

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Если ваш организм никак не может привыкнуть «отключаться» в 23.00, попробуйте просыпаться на полчаса раньше. Не позволяйте себе дремать возле телевизора в 8-9 вечера: это отнимет у вас возможность заснуть в положенное время.

2. Ешьте, но в меру!

Ложиться спать голодным – неправильно! Но и наедаться на ночь до отвала – верный способ заиметь бессонницу. Ешьте на ужин продукты, богатым калием и магнием – они известные «успокоители» нервной системы. Микроэлементы содержат: орехи мед, овсянка и гречка, морковь, капуста, бананы, курага, мясо курицы и индейки.

3. Готовьтесь ко сну

Прежде чем пойти в спальню, проветрите помещение, а еще лучше – прогуляйтесь вечером минут 20-30. Если на работе выдался неспокойный день, примите расслабляющую ванну с несколькими каплями эфирного масла лаванды либо мяты (или с настоем мелиссы либо календулы). За полчаса до сна растворите ложку меда в стакане теплого молока и выпейте.

4. Используйте силу трав

Бессонница продолжает мучить? Заварите успокоительный настой. 4 ст. ложки травы пустырника залей стаканом кипятка и 2 часа настаивай в термосе. Пейте за полчаса до еды 3 раза в день по 1/3 стакана. На ночь рекомендуем «снотворный» напиток. Возьмите по 1 ч. ложке корней валерианы и шишек хмеля, залей стаканом кипятка и настаивайте в течении 1 часа. Затем добавьте ложку меда и выпейте перед сном как чай.

5. Посетите врача

Если вы страдаете отсутствием сна регулярно – обратитесь к терапевту. Доктор поможет установить причину бессонницы и выпишет таблетки. Но никогда не принимайте снотворное по совету друзей или родителей: препараты подбираются индивидуально. Кроме того, некоторые из них вызывают привыкание.

Добрых Вам снов!

Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.

На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.

Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Боец российского спецназа Александр отмечает, что техника работает и в положении лёжа. Единственное отличие — руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — цитирует спецназовца «Лайф».

Вместе с физическим расслаблением необходимо и ментальное. Обычно оно возникает само собой при расслаблении мышц. Но если этого не происходит — следует представить что-нибудь приятное и расслабляющее. Для этого хорошо подходит природа, водная гладь, закат.

Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.

Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.

Многим кажется, что жизнь, треть которой уходит на сон, попусту бесполезна: мы не успеваем сделать всё неимоверное количество запланированных дел за какие-то 16 – 18 часов. Именно столько остается на бодрствование у среднестатистического человека, который для здорового отдыха укладывает себя спать с приходом темноты на 6 – 8 часов.

Такой режим сна называется однофазным и является общепринятым и распространенным, но сегодня мы обратим внимание на четыре полифазных режима сна, подразумевающих его деление на несколько коротких периодов в течение суток.

Фаза быстрого сна – важнейшая часть отдыха, которая обычно наступает после 75 минут фазы медленного сна, но при полифазном режиме настаёт сразу после засыпания. Поэтому привыкший организм не чувствует разницу между восьмичасовым сном (половина которого тратится на медленную фазу) и коротким сном. Но её чувствуете вы, ведь «освобождаете» как минимум несколько часов.

Режимы сна

1. Biphasic (бифазный)

Часов сна в сутки: 5 – 7.

Периодов сна: 2.

Описание: 1 раз 5—6 часов ночью и 1 раз 30 – 40 минут днем.

Начнем с простого: сон, известный каждому студенту или карьеристу, которые засыпают после полуночи, но вынуждены просыпаться к восьми утра. Этот режим стимулирует работу мозга, повышает настроение, человек чувствует прилив сил и желание работать. Таким образом вы «перегружаете» собственный организм и настраиваетесь на продуктивность даже в вечернее время.

В доиндустриальном мире именно такой режим сна считался нормой. Да и сегодня многие не отказывают себе в удовольствии вздремнуть днем, а мы даже писали об этом статью.

2. Everyman (режим обычного человека)

Everyman (режим обычного человека)

Часов сна в сутки: 2,5 – 4.

Периодов сна: 4.

Описание: 1 раз 1,5 — 3 часа ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня.

Этот режим отдыха «реален» для каждого желающего, он считается одним из легчайших на практике (проще только бифазный), потому что вы все еще сохраняете основной трехчасовый сегмент. Необходимо следить за тем, чтобы между перерывами на отдых был установлен одинаковый временной промежуток более трех часов.

Рекомендуется вести «расписание – дневник», где вы ежедневно будете отмечать, сколько спали, и не изменять установленный график в первые дни. Это поможет придерживаться режима и безболезненно к нему привыкнуть.

3. Uberman (режим сверхчеловека)

Uberman (режим сверхчеловека)

Часов сна в сутки: 2.

Периодов сна: 6.

Описание: 20 минут сна каждые 4 часа.

Если вы готовы кардинально изменить свой образ жизни, следует рассмотреть возможность перехода на режим, исключающий основной сегмент сна вовсе. Конечно, переход выполняется только после «пробы» первых двух техник – бифазной и «для каждого».

Этот режим предполагает строжайшее соблюдение графика сна, что позволяет организму быстрее адаптироваться и развить в человеке дисциплину. К примеру, вы может расставить сегменты сна так: в 2:00, 6:00, 10:00, 14:00, 18:00 и 22:00.

Последователи режима Uberman советуют сконцентрироваться на заранее составленном списке дел, если на ранних этапах сложно держать глаза открытыми.

4. Dymaxion (димаксион-режим)

Dymaxion (димаксион-режим)

Часов сна в сутки: 2.

Периодов сна: 4.

Описание: 30 минут сна каждые 6 часов.

Самый сложный режим: сегментов меньше, пусть они и дольше по времени. Чтобы его придерживаться нужна и железная сила воли, и реально серьезная цель. Чаще всего сегменты распределены следующим образом: в 6:00, 12:00, 18:00 и 00:00.

Его изобрел знаменитый американский архитектор прошлого столетия Бакминстер Фуллер, уверявший, что новый образ жизни подарил ему уйму сил и энергии.

Подготовка к переходу на полифазный сон

Прежде чем становиться сверхчеловеком, который высыпается за пару часов в сутки, научитесь просто дремать. Составьте расписание, удобный график, приучите себя ставить будильник в определенное время и отказывать кнопке «Отложить». Никаких «пяти минуточек».

Безусловно, резко сокращать время ночного сна нельзя: ежедневно лишайте себя получаса, постепенно давая организму привыкнуть.

Первые недели будут сложными, поэтому правильно найденная мотивация и поставленная цель необходимы.

Заключение

Выбор режима целиком зависит от вашего образа жизни, привычек и того, чего вы собираетесь этим переходом добиться.

Исследований, которые изучают воздействие полифазного сна на состояние человека, мало, поэтому говорить об однозначной пользе, к примеру, димаксион-режима невозможно. Принято считать, что 5 часов – минимальное количество сна, которое необходимо для жизни, а его сокращение приведет к болезненным последствиям.

Сторонники разных техник полифазного сна делятся своими историями и опытом в блогах, которые крайне рекомендуется прочитать тем, кто решит попробовать «уйти» от монофазного сна, а о вреде недосыпания вы всегда можете прочесть .

Не забывайте следить за своим самочувствием: усталость, раздражение, головная боль и другие проблемы, возникающие из-за недостатка сна, требуют вашего внимания или консультации с доктором.

Наконец-то родился ваш долгожданный малыш, и вместе с ним вы приобрели бессонные ночи. По каким-либо причинам вашему малышу не удается заснуть спокойно, он может просыпаться среди ночи с плачем или его режим сна может быть нарушен. Каким должен быть режим сна у новорожденных, и что делать родителям, столкнувшимся с такими проблемами? В данной статье Mom’s Land мы расскажем вам, как наладить режим сна новорожденных, и поделимся с вами некоторыми секретами.

В течение первых трех месяцев у новорожденных еще не налажен биоритм, и поэтому ребенок не различает день и ночь. Следовательно, нарушается режим сна. Но не стоит беспокоиться по этому поводу. Это обычное явление, которое будет урегулировано по окончании трех месяцев с момента рождения.

Позже у большинства детей вырабатывается определенный режим спокойного сна. Если к этому периоду у ребенка до сих пор не налажен режим сна, следует обратиться к специалисту для решения этой проблемы. В этот период нарушение сна может быть вызвано инфекцией пищеварительного или мочеполового тракта.

Это также период, когда родители укладывают спать ребенка отдельно. Вы должны обратить внимание, но не пытаться каждый раз бежать к плачущему ребенку. Если ваш малыш сыт, но проснулся из-за своих беспорядочных движений, он может привыкнуть к укачиванию, если каждый раз вы будете подходить к нему во время одного из таких пробуждений с плачем.

Новорожденные должны спать 16-18 часов в сутки. Для них сутки — это короткое время бодрствования и длительный период сна. В этот период сон у новорожденных длится 2-4 часа, после чего они просыпаются с плачем от голода. Как мать, вы должны помочь ребенку различить дневное и ночное время. Например, разбудите его днем и разговаривайте с ним во время дневного кормления. В ночное время кормите малыша при мягком свете ночника и в тихой обстановке. Так малыш поймет различие между днем и ночью.

Имейте в виду, что режим сна нельзя превращать в систему в течение первых двух месяцев. Ваш малыш только родился, он должен приспособиться к окружающей среде и может почувствовать некоторое давление со стороны, что в итоге приведет к нарушению режима сна. Периодичность кормления и количество молока — это факторами, влияющие на сон новорожденного. Поэтому кормить ребенка следует только тогда, когда он голоден и дает знать об этом.

Режим сна у каждого новорожденного индивидуален. Некоторые новорожденные могут спать по 15-20 часов в день, некоторые — меньше. Если малыш чувствует себя комфортно и не голоден, то нарушение сна может быть вызвано болью от метеоризма или запорами. Еще одна первопричина неправильного режима сна: грудного молока недостаточно для того, чтобы ребенок насытился. Если новорожденный спит менее 10-15 часов в сутки, необходимо понять причину нарушения сна и обратиться к врачу, чтобы исключить возможность развития инфекции.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *