Руминация в психологии

Руминация в психологии

Под неказистым словом «руминация» на самом деле кроется очень актуальная для многих людей проблема, поэтому хотелось бы осветить ее поподробнее.

(лат. ruminatio – повторение, пережёвывание)– это навязчивый тип мышления, при котором в голове человека возникают одни и те же мысли, которые вытесняют все остальные виды психической активности. Данное понятие также иногда называют «ментальная жвачка», иногда о таком состоянии говорят «зацикливаться на проблеме».

Проявления руминации в обычной жизни

  • когда вы долго и мучительно думаете, как нужно было ответить какому-то человеку в споре;
  • когда вы постоянно размышляете об одной и той же проблеме, не продвигаясь в ее решении;
  • когда вы постоянно перед сном не можете уснуть от того, что опять и опять вспоминаете об одном и том же;
  • когда вы не можете перестать думать о тревожащих вас событиях и многократно представляете возможные последствия.
Критерии тех мыслей, которые можно отнести к «ментальной жвачке»
  • они имеют навязчивых характер и вытесняют все остальные мысли;
  • они имеют яркий негативный эмоциональный заряд, то есть вызывают чувство тревоги, страха, негодования;
  • эти мысли не приводят к решению проблемы, то есть, они не эффективны.

Более склонны к руминации тревожные люди, которые склонны преувеличивать значимость ситуация. Также сюда часто относятся люди с внешним локусом контроля (склонные перекладывать ответственность за происходящее на внешние силы и других людей), так как у них достаточно слабо развиты навыки эффективного преодоления жизненных трудностей. В целом у людей, которые испытывают руминацию, часто есть интересная особенность – они сильно оторваны от реальности. Они думают о будущем или о прошлом, мечтают о чем-то или вспоминают прошлые обиды – все, что угодно, но не ситуация «здесь и теперь».

Так вот и решение их сложностей кроется в состоянии «здесь и теперь». Руминация – это бесконечное пережевывание мыслей о том, что было или может быть, и нам важно научиться обращать внимание на реальную ситуация. На то, что происходит прямо сейчас. Именно поэтому в данной ситуации будут полезны медитации и mihdfuiness-практики. Они позволяют приобрести навыки концентрации на настоящем момента, а также они помогают научиться контролировать ход своих мыслей. Упражнения очень просты, однако при постоянном выполнении они помогают достичь душевного равновесия и способности думать конструктивно, то есть направлять ход мыслей не на переживания, а на поиск оптимального решения.

Важно

Если вы постоянно испытываете руминацию и не можете сами совладать с этой ситуацией, вы можете обратиться за консультацией «Нужны перемены». Мы разберем способы борьбы с тревогой и навязчивыми мыслями, найдем решение сложной ситуации.

Слишком много думать — или проблема overthinking, которой уже давно занимаются специалисты в западном мире, — свойство, которое может быть препятствием и для объективности, и для активных действий. Долго взвешивать, что правильно сказать, а потом анализировать много недель спустя сообщения, письма, разговоры — знакомо? Как часто бывает, что мысли о прошедшем или грядущем дне не дают уснуть и отвлекают от текущей ситуации? Разбираем пять шагов, которые могут избавить нас от привычки раскладывать все по полочкам и анализировать в деталях то, что уже случилось.

Учиться быть в моменте

Свойство слишком много думать над тем, что уже произошло или еще не случилось, строить в голове долгосрочные планы и отвлекаться на них от текущих задач имеет прямое отношение к неспособности находиться в настоящем. В одном диснеевском мультике дзен-черепаха произносит одно из главных правил спокойного ума: что прошло, осталось в прошлом, что случится — никому не известно, а что происходит сейчас — это подарок, именно поэтому оно называется present (это игра слов: в английском языке «настоящее время», «присутствие» и «подарок» — это одно и то же слово). Умение находиться в моменте является качеством осознанности, то есть понимания, почему ты находишься там, где находишься, поступаешь так, как поступаешь, и общаешься с теми, с кем общаешься. Нахождение в моменте помогает фиксироваться на выполнении конкретных дел вместо фантазий о будущем или страхов об уже случившемся.

Например, вместо попыток предсказать, как испортятся личные отношения или как кризис повлияет на поведение людей в компании, лучше ответить себе на вопрос, почему вы сейчас поступаете так, как поступаете, и по каким причинам работаете на нынешней работе. Конечно, стратегия и тактика необходимы в долгосрочном планировании, но заниматься ими всегда лучше на свежую голову, в компании экспертов, в партнерстве с другими — в общем, обладая разнородной информацией и активно пользуясь обратной связью.

© Headspace

В случае стресса как раз помогают подробное планирование, фиксация на текущих делах и самоконтроль — пообещайте себе просто не пускать в голову мысли в духе «а если?» и двигаться сообразно плану, реагировать не на свои опасения, а на конкретные последствия действий. Размышлять, что можно улучшить в текущий момент, и иметь под рукой «список хорошего самочувствия» — набор активностей и занятий, которые приводят в тонус автоматически: от звонка другу до любимой песни. Ни в коем случае не думайте, что это делает вас роботом, — это самая простая подушка безопасности от ежедневного стресса. Кроме того, поможет собственное тело: нужно найти опору под ногами, глубоко подышать, принять душ, умыться холодной водой, сделать растяжку, быстро пройтись и активно посмотреть по сторонам. Это почти всегда работает как простой способ почувствовать протяженность времени и себя в нем.

Оценивать жизнь по процессу

В обыкновении додумывать реакции за других и волноваться о непоправимости последствий чаще всего повинна воспитанная в нас привычка оценивать себя по результату. У большинства наших соотечественников в анамнезе обучение ради галочки и нескрываемое родительское разочарование из-за плохих оценок. Профессиональная мотивация «Мне нужен результат любой ценой» берется оттуда же и очень часто встречается в управлении людьми. Все в совокупности влияет на наш страх не оправдать ожиданий и формирует привычку оценивать себя по достижениям, а это напрямую влияет на способность переживать, взвешивать в голове разные альтернативы и постоянно метаться в поисках лучшего решения.

Оценивая себя по результату, мы делаем чужую работу и фиксируемся на итогах, а не на процессе. Однако результат — это несколько процентов нашего времени, все остальное занимает процесс. Мы можем быть официально женатыми с дорогой свадьбой в прошлом на радость родителям и близким, но в реальности одинокими уже несколько лет и без поддержки в браке. Ценой жестоких переработок мы можем добиваться чудес производительности, но любая мелочь будет при этом раздражать нас и сбивать с толку. Мы можем гнаться за признанием друзей, при этом долгие годы ни с кем не общаясь откровенно и не проживая вместе важные этапы жизни. Скорее всего, параллельно мы будем придумывать альтернативные сценарии того, как хотелось бы провести время с большей пользой, чего нам не хватает и без чего мы чувствуем себя потерянными.

Очень часто в такой ситуации нет сил и мотивации на собственное удовольствие — радость от работы и отдыха кажется слишком несправедливой, просыпается стыд, что что-то получается «слишком легко», а к хобби, нерабочим и несемейным интересам мы начинаем относиться как к чему-то второстепенному, ведь это несерьезно — так, баловство. На самом деле нет. Свободное время и личные отношения — это не баловство. Как и комфортная рабочая среда и интересные задачи — несмотря на то, что на работу мы ходим и за зарплату тоже. Хорошее утро с близкими не должно обязательно закончиться жизнерадостной фотографией, а каждый новый год — большими карьерными сдвигами. Куда полезнее обратить внимание на процесс — что действительно увлекает? Что нравится, несмотря на препятствия? Какие вещи вдохновляют, даже если еще не очень удаются? Чему можно научиться тогда, когда вроде бы все умеешь? Именно в ответах на эти вопросы часто скрыт корень нашего хорошего самочувствия.

© Headspace

Уходить от мыслей по кругу

«Слишком много думаешь» часто эквивалентно «думаешь одно и то же». При тревожных расстройствах или длительном стрессе нам свойственно прокручивать одни и те же тревожные мысли в одинаковой очередности: что-то вроде замкнутого круга, где одинаковые негативные сценарии мешают успокоению и разрядке. Допустим, у вас прошла нервная встреча, во время которой вы наговорили лишнего. Или не слишком удачное свидание, где вы, кажется, не показали себя лучшим образом. Или недавний конфликт с семьей, к которому вы продолжаете возвращаться, потому что для вас он незакончен. В этой ситуации мышление по кругу и проигрывание уже прошлой ситуации не сулит ничего хорошего. Во-первых, скорее всего, вы припишете собеседнику слова и реакции, которые он вряд имел в виду. Во-вторых, продолжите жить случившимся, игнорируя нынешние события и сигналы. В-третьих, не посмотрите на ситуацию свежим взглядом и подмените мыслями конкретные полезные действия.

Сомнительное свидание лучше оставить в прошлом или, если человек понравился, пригласить на следующее, а заодно по реакции выяснить, что думает другой участник свидания. Нервную встречу с тем же человеком стоит в следующий раз провести с чистого листа, спланировав общую стратегию и четкий план на случай конфликта интересов. На долгосрочный конфликт с ближними обратить пристальное внимание (возможно, в компании психотерапевта), чтобы выяснить, есть ли у него глубинная причина: многолетние споры, которые никак не решаются, а проявляют себя внезапными вспышками. При анализе объективно негативной ситуации и опасений о будущем лучше всего расписать план действий в экстренной и самой крайней ситуации.

Например, вы теряете работу — и ваши первые действия после ухода: встречи, контакты, области поиска. Вы расстаетесь с близким человеком — ваши финансы, жилье, безопасность, контакты терапевта, первые друзья, с которыми вы этим поделитесь. Вы окончательно порвали отношения с семьей — ваши дальнейшие действия, ближний круг, финансовая стабильность, планы на будущее. Не придумывайте опасные потрясения, а распишите конкретные действия на первых порах — в момент тревоги освежайте этот план в памяти и запрещайте себе продумывать его в деталях, фокусируясь на том, что происходит прямо сейчас: пока у вас есть работа, любимый человек и близкие люди, с которыми можно выяснить отношения.

Принимать обратимость решений

Тревожные мысли и привычка тщательно рассчитывать каждый следующий шаг часто сопряжены с обманчивым ощущением того, что нас окружают необратимые решения. При этом большинство жизненных ситуаций обратимы, а перемены помогают находить ресурс на новые действия и непривычное поведение. Необратимых событий на самом деле немного: потеря близкого, смертельный диагноз, нанесенный вред здоровью, преступление, банкротство. Остальные жизненные ситуации, какими бы драматичными они ни казались в момент их проживания, на самом деле поправимы.

Расставания и разводы могут закончиться объединениями или новыми семьями, крах на работе — обретением нового занятия и почвы под ногами, отдаление от друзей — новыми связями и знакомствами, переезд в другой город или страну — переездом еще в один город или страну. Географию и диапазон наших перемен мы часто даже не можем себе представить, так что любой драматический поворот, скорее всего, не окончательный, и за ним последует еще много других действий и наших реакций. Лучшее средство борьбы с навязчивыми мыслями — не только вопрос «Буду ли я переживать об этом через пять лет?», а анализ себя и своих взглядов на протяжении жизни и понимание того, что все острые и трудные ситуации проходят: как в великом мультике про пользу медитации.

Чувствовать собственную важность

Брать на себя лишнюю ответственность или снимать с себя всю ответственность в ожидании, что ситуация решится сама собой, — частое свойство тревожного мышления. Мы уже говорили, что цикличные мысли — простой инструмент для мозга в момент стресса и прокрастинации. Чаще всего нам мешает увидеть «большую картинку» неправильный анализ собственной значимости и непонимание того, когда от нас требуется решительное действие. Мы действительно не в состоянии контролировать фондовый рынок, курс валют и желания других людей — например, не можем заставить детей учиться неинтересным им вещам или не в состоянии повлиять на мнение родителей о политической ситуации. Но контроль, который у нас есть всегда, — над собственными близкими отношениями. Люди, которые доверяют нам и прислушиваются, всегда в ближайшем круге доверия и влияния, и, корректируя отношения с ними, мы можем изменить совместную жизнь. Общие занятия и впечатления, поддержка и более частые контакты, личные традиции и подарки — это наши способы почувствовать собственную важность с ближайшими людьми. В остальных случаях стоит много раз подумать, прежде чем включаться в замкнутый круг мыслей о собственной важности и неважности. В любой компании, кроме той, которую вы основали и возглавили сами, вам, скорее всего, способны найти замену.

Нелюбимый город не опустеет, если вы переедете из него в более приятное место. Нелюбимая квартира вместит следующих жильцов, которым в ней будет нравиться. Герой прошлых отношений встретит нового партнера, а забывшие вас друзья найдут человека, который отвечает их нынешним интересам. Так что чаще всего важно то, получаете ли вы радость и удовольствие от обстоятельств и отношений, которые продолжаются прямо сейчас. В масштабах огромной корпорации, большой страны и всемогущего прошлого мыслить бывает куда более захватывающе, но самый действенный способ перестать загоняться — задать себе вопрос: что лично я могу сделать полезного и важного в настоящий момент для тех, кто рядом? Это может быть что-то очень непривычное или будничное (звонок, маленькая приятная мелочь, десерт, общие планы, спонтанный рывок), но мысли о тщете всего сущего на несколько часов, скорее всего, отступят на задний план.

Руминация, или эмоциональная жвачка, — тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться.

С руминацией сталкивался каждый. Например, когда не переставал думать о неправильно припаркованной машине, ссоре с коллегой, собственных неудачах.

Иногда руминация принимает настолько болезненные формы, что человек способен забыть обо всем остальном и постоянно «прогоняет» в голове одни и те же мысли. Так почему же это плохо?

Руминация — это бессмысленно

Постоянное «пережевывание» одного и того же события бессмысленно. Мы не можем повлиять на ситуацию и зря расходуем на размышления о ней силы и время. Навязчивые мысли изматывают человека и делают его уязвимым для стресса, тревоги и депрессии. Мы оцениваем события в негативном ключе, рассуждая:

А что, если бы?

Доктор Гай Уинч в своем выступлении на TED так говорит о руминации:

Проводя так много времени, сфокусировавшись на огорчающих и негативных мыслях, вы подвергаете себя большому риску возникновения клинической депрессии, алкоголизма, нарушения пищевого поведения и даже сердечно-сосудистых заболеваний.

Как бороться с руминацией

Нельзя просто перестать думать о волнующих вас вещах. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно применить комплексный подход. Вот несколько методов, которые помогут перестать думать об одном и том же.

Определите, что именно вас беспокоит

Чего вы боитесь? Вы не сможете справиться со своей работой или вас отругает начальник? Чтобы разобраться в себе, попробуйте вести дневник, — на бумаге легко отследить ход собственных мыслей.

Представьте наихудший сценарий

Представьте, что все страшные ожидания оправдались. Что тогда? Машину угнали, начальник отчитал, ребенок не сдал важный экзамен. После того как вы представили наихудший исход, попробуйте разработать план «спасения».

Не пытайтесь контролировать то, что не можете контролировать

Если вы никак не можете повлиять на ситуацию, перестаньте о ней волноваться. Если в ваших силах что-то исправить, приступайте к делу и не тратьте время на бесполезные переживания.

Отвлекайтесь

Еще один способ избавиться от навязчивых мыслей — отвлечься на что-то другое. Отправляйтесь на прогулку, займитесь фитнесом, уборкой, почитайте книгу. По статистике, люди, которые занимаются спортом, меньше подвержены депрессии.

Используйте возможность стать лучше

Каждая ваша ошибка — это урок, который поможет стать лучше. Вместо того чтобы переживать о критике, попробуйте потратить это время на анализ ошибок и их исправление.

Поставьте таймер

Если тревожная ситуация не отпускает, определите время, когда будете о ней думать. В прямом смысле этого слова. Сядьте на стул, поставьте таймер на 15 минут и тщательно «попереживайте». Когда закончите, отправляйтесь по своим делам. Если желание «подумать» настигло вас в неудобное время, вспомните, что руминация уже запланирована на вечер.

У жвачных животных и маленьких детей руминацией называют бесконечное пережёвывание пищи – проглатывая и снова отрыгивая.

В психологии руминацией зовётся зацикленная мысленная жвачка, с целью успокоиться, разобрав причины проблем и непродуктивного поиска решений, через анализ ошибок, чтобы их избежать или не повторять

Природа Руминации

В голове у руминаторов примерно следующие убеждения:

  • Эмоции это проблема
  • Проблемы нужно решать размышлением
  • Мысли нужно контролировать

Поэтому руминация начинается с попыток разобраться в проблеме, которая вызвала эмоции

  • Размышление о прошлом (Почему? Зачем? Как так? За что?)
  • Размышление о будущем (А что если? А вдруг?)

У большинства людей руминации кратковременны и прекращаются после нахождения ответа. У некоторых же они становятся вредной привычкой и растягиваются на часы.
Такие руминации снижают активность по отношению к реальному решению проблем и со временем приводят к тревоге, депрессии и удерживают в ней.

Руминация поддерживается и не прекращается из-за вызванной ею самой же эмоций

  1. Размышления не приводят к результату и вызывают негативные эмоции
  2. Негативные эмоции определяются как новая проблема
  3. На проблему руминатор реагирует размышлением и возвращается к пункту 1

Либо поддерживается по причине избегания внутреннего опыта, когда попытки избавления от негативных мыслей/эмоций, лишь усиляют и подпитывают их

Осознанность против Руминации

Продуктивная Руминация зовётся Рефлексией или Осознанностью.

Рефлексия отличается тем, что ориентирована:

  • На настоящий момент, вместо прошлого/будущего (Что сейчас происходит? Что я делаю?)
  • Принимание. Когда проблема признаётся и беспокойные мысли/эмоции не мешают её решению
  • На поиск решений, а не ошибок (Можно ли что-то сделать? Что с этим делать? Как сделать? Как это можно использовать?)

Навык осознанности развивается техниками медитаций

Гай Уинч про первую эмоциональную помощь

В прошлой статье мы познакомились с понятием «эмоциональной гигиены” и автором этой концепции – Гай Винчи. В этой – переходим к практическим рекомендациям по оказанию первой эмоциональной помощи.

Мы много чего знаем о болезнях на уровне тела и о том, как оказать первую медицинскую помощь, если вдруг нам или другому человеку стало плохо.

При этом, мы имеем смутное представление о психологическом здоровье. И большинство из нас можно назвать «безграмотными”, когда дело доходит до эмоциональных «приступов».Мы просто не знаем, что и как делать, как себя вести в таких ситуациях. Данная статья призвана эту ситуацию исправить.

Вина, стыд, неудачи и ментальная жвачка – на этих темах мы сегодня и остановимся. А работы Гай Уинч нам в этом помогут. Но сначала…

Три важных момента

«Моменты» – это рекомендации и то, на что прошу обратить Ваше внимание

  1. познакомьтесь с материалом и… используйте его на себе!

Держите «аптечку» с предложенными «средствами» при себе и используйте ее поначалу исключительно для решения собственных «затыков».

Многие из нас страдают комплексом «спасателя» и пытаются советами, увещеваниями и т.д. «лечить» свое окружение. В лучшем случае, это бесполезно. В худшем, грозит тем, что отношения начинают постепенно разрушаться.

Используйте аптечку первой эмоциональной помощи для себя. Станьте тем, кто умеет самостоятельно и быстро приводить СЕБЯ в чувство. И только потом помогайте другим в том случае, если Вас об этом попросили. «Вас об этом попросили» – ключевые слова в прошлом предложении.

2. Предложенные ниже «средства» или шаги относятся к категории «первой» помощи

Они ни в коем случае не претендуют на «полное излечение».

Их цель: снизить «уровень давления», внутреннего напряжения, чтобы привести себя в чувство. Это позволит нам принимать обоснованные и рациональные решения о дальнейших шагах. Каких? Будете ли дальше «лечиться» самостоятельно (во многих случая это возможно) или обратитесь за помощью к специалисту.

3. Первоисточник предложенных ниже идей – Гай Уинч, автор концепции эмоциональной гигиены

Ключевые идеи по теме взяты из его текстов (книга, посты на блоге) и выступлений. Если Вы не знакомы с первой статьей в этой серии, то рекомендую Вам обратить на нее внимание, в ней же можно посмотреть одно из его выступлений (смело жмите на ссылку, пост откроется в новом окне).

При этом, «должна покаяться, грешна»: я его идеи «причесывала», «перекраивала», основываясь на своих представлениях об эмоциональной грамотности и опыте в качестве тренера и коуча в этой области.

Так что, будьте готовы не к прямому переводу, а больше к интерпретации и адаптации идей гениального Гай Уинч, идет?

Перейдем к главной части? Мы рассмотрим первые шаги при возникновении трех эмоциональных недомоганий: неудача, ментальная жвачка и вина.

Гай Уинч про неудачи

Состояние после какой-то неудачи/провала можно сравнить с простудой. Если не предпринимать мер, то оно может перерасти в пневмонию!

Какие мысли возникают после неудачи:

  • Вечно мне не везет, я точно неудачник.
  • Не думаю, что у меня вообще что-либо получится.
  • Лучше не пытаться двигаться в этом направлении.

Что делать если Вас настигла неудача?

  • Посмотрите на нее через другие «линзы»: это просто опыт!
  • Не ведитесь на провокации со стороны внутреннего «доброжелателя», который Вам нашептывает «дурные» мысли. Он конечно же, действует исходя из самых лучших побуждений, стараясь уберечь Вас от неудач в будущем. Поблагодарите его за заботу и предложите посмотреть на ситуацию как на опыт.
  • Составьте список факторов, которые находятся в зоне Вашего контроля. Затем подумайте о том, что конкретно можно сделать, чтобы изменить или улучшить ситуацию.

Зависание в мыслях (ментальная жвачка)

Гай Уинч сравнивает ментальную жвачку с чесоткой. Метко, правда? Чешется и чешется, раздражает, но навязчиво преследует…

Какие мысли нас могут при этом сопровождать?

  • Мне не выбраться из этого замкнутого круга!
  • Не могу ни на чем сосредоточиться.
  • Как меня все это достало!

Что делать при ментальной жвачке?

В этом случае можно использовать разные варианты, которые сводятся к одному – переключению внимания.

  • Начните делать что-то, что Вам реально нравится.

Для этого необходимо принять решение, что будете выполнять любимое действие в течение 2-х минут. И в это время – ровно две минуты – Вы полностью концентрируете свое внимание на выбранном деле.

Я бы использовала таймер для пущей убедительности. Кого убеждать будем? Свой мозг! Всего 2 минуты, а дальше посмотрим. Такой подход, поверьте, «его Величество» одобрит.

  • Займите свой ум какой-нибудь интеллектуальной головоломкой, решением кроссворда, погрузитесь в судоки.
  • Исполнение любимой песни (или хотя бы ее прослушивание).

Любите караоке? Флаг Вам в руки! Есть подборка на телефоне или mp3 – плеейре? Используйте ее. Наушники в уши и вперед! А еще можно найти любимую песню в интернете, чтобы больше погрузиться в это действо: просмотр визуального ряда в клипе, слушание и одновременное подпевание.

Чувство вины…

Чувство вины отличается от стыда. Одна из гениальных исследователей этих эмоциональных состояний дает им четкое определение (в ближайшее время расскажу Вам и про нее тоже, обещаю!)

Вина сопряжена с конкретной ситуацией, конкретным действием, которое Вы совершили. В то время как чувство стыда направлено на себя: недовольство собой как человеком, личностью в целом.

Чувство вины можно сравнить с ядом, который постепенно распространяется по всему телу и приводит порой к непоправимому и даже смертельному результату…

Очень часто, зависания в чувстве вины приводят лишь к тому, что мы находимся в подавленном состоянии. И это превращается в своеобразную пытку, которую мы устраиваем себе сами.

На самом деле, самонаказание в такой форме – одна из ментально-эмоциональных ловушек. Мы пребываем в иллюзии, что лучше уж я сам над собой поиздеваюсь, чем это сделает кто-то другой. А другому-то зачастую либо дела до нас нет, либо от нас нужны конкретные действия для изменения ситуации! И тут возникает вопрос: откуда у Вас возьмутся силы, энергия на действия, если Вы заняты лишь своими переживаниями?

Мысли, которые чаще всего сопровождают чувство вины:

  • Все вокруг достало!
  • Я никогда не смогу справиться с этим!
  • Как еще мне наказать себя за случившееся? (эта мысль может быть не такой явно-осознаваемой, но она подспудно присутствует)
  • Боже, почему же я не могу ни на чем сконцентрироваться?

Что делать, если чувство вины накрывает Вас?

  • Помните, что небольшие «дозы» чувства вины действуют отрезвляюще и могут помочь в выстраивании эффективных отношений с собой и другими
  • Поставьте себя на место человека, перед которым Вы испытываете чувство вины и посмотрите на ситуацию его глазами. Может быть, все не так и страшно?
  • Задайтесь вопросом: Мне действительно жаль, что все так сложилось/произошло?
  • Если ответ на предыдущий вопрос утвердительный, то задайте следующий вопрос: Что конкретно я могу сделать, чтобы не зависать в самонаказании и изменить ситуацию?

Простые и реалистичные шаги, верно? Можно долго спорить по поводу их эффективности, а можно просто попробовать их на себе в ситуациях, когда будут замечены переживания из-за неудачи, ментальная жвачка или чувство вины.

В следующий раз рассмотрим шаги при появлении симптомов низкой самооценки, ощущения отверженности, одиночества и потери.

А пока, пишите вопросы и делитесь своими мыслями: что увиделось полезным, интересным, важным в этой статье? Что из предложенного возьмете в свою «аптечку» первой помощи?


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *