Силовой экстрим

Силовой экстрим

Силовой экстрим – это спорт, в котором сильные спортсмены состязаются в необычных видах силовых упражнений. Например, в число самых часто встречающихся дисциплин соревнований входят: коромысло, толчок бревна, камни Атласа, прогулка на ферме и др.

Внешний вид силовиков в данном спорте, в отличие от бодибилдинга, не имеет существенного значения и не повлияет на симпатию зрителей. Состав соревновательных движений, в отличие пауэрлифтинга, никогда не является стандартным. Он может меняться от одних состязаний к другим. Кроме того, на разных турнирах предусматривается различная масса используемых отягощений.

Получается, что силовой экстрим выдвигает самые высокие требования к готовности и функциональности атлета. Он вынуждает спортсмена совершенствоваться в большом числе разнообразных упражнений.

Соревнования

Соревнования по такому экстремальному виду спорта рассматриваются, как правило, в качестве зрелищного шоу, поскольку написанием правил занимаются организаторы данного шоу. Основой соревнований в экстремальных играх являются испытания атлетов на силу. Каждая новая игра может включать разные состязания. По этой причине силовики каждый раз отправляются на игры, не зная, чего им ждать. В этом и заключается вся зрелищность состязаний.

Атлетам нужно всегда быть готовыми к любым испытаниям. Большая часть спортсменов, участвующих в силовом экстриме – это бывшие мастера силового спорта, которые ранее занимались бодибилдингом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и борьбой. Эти люди в свое время добивались серьезных результатов в спорте.

Подготовка спортсменов

Но силовой экстрим – это что-то иное. Поэтому все свои навыки бывшие мастера силовых видов спорт не могут применить без основательной подготовки именно по экстремальным силовым упражнениям. Ведь в данном спорте нет специальных тренажеров или гирь. Здесь от спортсмена требуется как сила штангиста, так и борцовская выносливость. Безусловно, не помешает ему и ловкость, и смекалка, и боевой дух.

Так или иначе, силовику приходится понимать, насколько иногда важно просто отвлечься от упражнений силового характера и попробовать себя в настоящей экстремальной игре, например, страйкбол. Орудия для такого спорта можно приобрести сегодня без проблем. После силовых упражнений страйкбол может дать замечательный эффект активного отдыха, а это большая польза для любого спортмена.

Как развивался силовой экстрим

Идея соревнований «Самый сильный в мире» — такое название они носили изначально, была предложена в 1977 году, шотландским спортсменом Инком Уэбстером. Позднее Уэбстер со своими коллегами создал международную федерацию силовых атлетов.

Силовой экстрим практически сразу стал обособленным видом спорта в Европе. Его тогда называли «сильный мужчина». А россияне нередко именуют такие соревнования «богатырскими играми».

Силовой экстрим — это вид спорта, в котором силовые упражнения выполняются с нестандартными снарядами: большими покрышками, толстыми грифами, бетонными шарами, стойками или рамами с блинами.

Этот спорт подойдёт тем, кому надоели обычные силовые упражнения, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе. Также на силовой экстрим стоит обратить внимание атлетам, застрявшим на тренировочном плато.

Упражнения из силового экстрима помогут вам:

  • увеличить мышечную массу;
  • повысить переносимость боли;
  • стать сильнее;
  • прокачать выносливость;
  • отдохнуть от рутины.

Совет: найдите человека, который будет тренироваться вместе с вами. Важно, чтобы он был сильнее вас и вы, глядя на него, постоянно стремились расширить границы своих возможностей.

Новые упражнения из силового экстрима в сочетании с соревновательным элементом помогут вам преодолеть плато и выйти на новый уровень тренировок.

Основные упражнения для новичков

Как упоминалось выше, тренировки по силовому экстриму обычно включают использование специальных снарядов: огромных покрышек, брёвен, тренировочных саней, трэп-грифов. Однако вы вполне можете начать и с обычными штангами и гантелями, а в дальнейшем, если силовой экстрим придётся вам по душе, найти подходящий зал.

Ниже приводим упражнения и тренировку для новичков в силовом экстриме, уже знакомых со штангой и тяжелоатлетическими упражнениями. Если вы никогда не занимались силовым спортом, сначала стоит освоить правильную технику базовых упражнений (в идеале — с тренером) и только потом пробовать силовой экстрим.

Взятие на грудь и жим штанги стоя

Если в вашем спортзале есть толстый гриф, используйте его, если нет, подойдёт и обычный. Толстый гриф более безопасен для предплечий и запястий, а кроме того, он тренирует хват.

Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить 5 повторений в каждом подходе: от разминочного до последнего. Делайте взятие на грудь и жим штанги вверх или толчок.

Это упражнение улучшит циркуляцию крови, разогреет мышцы и подготовит ЦНС к дальнейшей тренировке.

Вот видео с техникой взятия на грудь.

После того как вы выполнили взятие и штанга оказалась у вас на плечах, неважно, как вы поднимете её над головой. Можете сделать жим вверх, толчок, как на видео ниже, или толчок в ножницы — выбирайте, как вам удобнее.

Если вы умеете правильно выполнять рывок штанги, можете через тренировку чередовать его с толчком. Выполняйте так же — по 5 повторений.

После этого упражнения вы действительно устанете. Может быть, даже увидите плавающие пятна перед глазами. Это нормально. Немного отдохните и переходите к следующему упражнению.

Становая тяга

Это одно из главных упражнений в силовом экстриме. Становая тяга в том или ином виде, будь то подъём штанги, машины, толстого грифа, рамы с блинами, присутствует практически на любом соревновании.

В силовом экстриме важно не просто поднять большой вес, а сделать это много раз. Попробуйте поднять 80% от своего одноповторного максимума (1ПМ) столько раз, сколько сможете за 60 секунд. При этом выбирайте толстый гриф и не используйте ремни для тяги.

Вот два интересных способа выполнять это упражнение.

Круговой подход

Этот способ подойдёт вам, если вы занимаетесь в группе или привели с собой несколько друзей. Сначала все разминаются и пробуют выполнить упражнение с выбранным весом. Как правило, это 80% от среднего 1ПМ в группе. Затем каждый из вас подходит к штанге и делает один повтор. Меняйтесь, пока каждый не сделает по 10 повторов.

Круговой подход сокращает время отдыха и поддерживает вашу мотивацию: вы не сможете долго отдыхать, потому что за вами целая очередь людей, которые ждут, когда вы наконец выполните своё повторение.

Если вы занимаетесь в одиночестве, просто сделайте 10 раз и постарайтесь сократить отдых между повторами до минимума.

Много повторений с большим весом

Возьмите 75–80% от своего 1ПМ и выполните 10 повторений без отдыха. Если вам слишком тяжело, можете немного облегчить себе задачу, подложив под штангу 20-килограммовые блины. Так вы сократите путь штанги на несколько сантиметров.

Переноска трэп-грифа

Трэп-гриф (ромбовидный гриф) может найтись даже в обычном тренажёрном зале. Повесьте на него несколько блинов — и вперёд, на прогулку.

Конкретный вес зависит от вашей физической подготовки. Берите не меньше 90% от 1ПМ в становой тяге. Когда поднимаете, держите спину прямо и жёстко, напрягайте бёдра.

Стремитесь пройти не меньше 15 метров и не используйте ремни для тяги. Если гриф выскальзывает из рук, используйте магнезию.

Это упражнение тренирует хват, прокачивает мышцы кора и ног. Кроме того, прогулка с трэп-грифом неплохо нагружает трапециевидные мышцы и предплечья.

Удержание на время

Удержание на время полезно сразу по двум причинам:

  • увеличивает силу;
  • повышает терпимость к боли.

Чтобы засечь время, используйте секундомер, а не таймер — и соревнуйтесь с друзьями. Если вы ставите таймер с обратным отсчётом, вы точно знаете, когда можно будет отпустить снаряд, и это останавливает ваш прогресс. Когда вы используете секундомер и соревнуетесь с друзьями, желание быть лучше других заставляет вас держаться до последнего.

Вот несколько вариантов удержания на время.

Удержание гантелей

Выбирайте гантели, которые вы не можете удержать дольше одной минуты. Также можете купить специальные накладки для гантелей, которые надеваются на ручки и делают их менее удобными для удержания. Если в вашем спортзале нет гантелей, которые было бы тяжело удерживать больше минуты, такие накладки помогут вам усложнить упражнение.

Фронтальное удержание

Возьмите гантель, вытяните руки перед собой и удерживайте так долго, как сможете. Вы также можете держать гантели в руках, вытянутых в стороны. Старайтесь каждую неделю продержать вес чуть дольше.

Удержание в пальцах

Возьмите гантель за один конец так, чтобы ладонь располагалась на внешней части утолщения. Держите гантели в опущенных руках столько, сколько сможете. Старайтесь каждую неделю держать гантель чуть дольше.

Упражнения с оборудованием для силового экстрима

Перевороты покрышки

Большие тракторные покрышки можно найти в специально оборудованных спортзалах или в сервисе шиномонтажа грузовых автомобилей — летом можно заниматься на улице.

Не пытайтесь поднять покрышку за счёт бицепса — это закончится порванными мышцами. Для начала сядьте как можно ниже рядом с покрышкой, возьмитесь руками за её нижний край и упритесь плечами в верхний край. Хват может быть любым: главное, чтобы вам было удобно и руки были почти прямыми.

Теперь вам нужно навалиться на покрышку плечами и всем телом, отталкиваясь от пола ногами. Когда покрышка начнёт подниматься, продолжайте давить и, используя колени и инерцию начального толчка, поставьте покрышку. Затем толкните её и начинайте сначала.

Вот видео с техникой.

Можно толкать покрышку вперёд на определённую дистанцию или двигать вперёд и назад. Также можно выполнять круговые подходы с друзьями.

Перенос или удержание кега

Найдите использованный пивной кег, наполните его песком, водой или ещё чем-нибудь, и у вас получится готовый снаряд для силового экстрима, вес которого можно регулировать за счёт содержимого.

В основном кеги переносят. Вы можете взяться одной рукой за верх, а другой — за дно и переносить кег со смещением на одну сторону. Или можете обхватить кег руками и переносить на груди. В видео ниже атлет силового экстрима показывает два способа выполнения этого упражнения.

Перенос и удержание тяжёлых предметов

Просто ищите тяжёлые предметы, которые трудно нести в руках из-за формы, и переносите их. Это могут быть камни, двигатель автомобиля, брёвна или ваши тяжёлые подруги. Просто включите воображение и оглянитесь вокруг.

Программа тренировки

Вот пример тренировки по силовому экстриму. Вес указывается в процентах от одноповторного максимума.

  1. Взятие на грудь с жимом вверх или толчок: разминка с грифом — 5 раз, 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 65% — 5 раз, 75% — 5 раз, 80% — 5 раз, 85% — 5 раз.
  2. Становая тяга с подставки: 45% — 5 раз, 55% — 5 раз, 75% — 5 раз, 85% — столько раз, сколько сможете за 60 секунд.
  3. Перенос трэп-грифа (вес в процентах от 1ПМ в становой тяге): 65% на 15 метров, 75% на 15 метров, 90% на 15 метров.
  4. Удержание гантелей пальцами: удерживайте гантели по 10 килограммов в течение 60 секунд.
  5. Перекатывание покрышки. Столько раз, сколько сможете за 60 секунд. Если у вас нет покрышки, замените этот пункт на другие многосуставные упражнения вроде подтягиваний или тяги гантели к груди в наклоне.

Принципы силового экстрима просты: хватай тяжёлый объект неудобной формы и перемещай его быстрее и дальше или поднимай больше раз, чем парень рядом с тобой. Однако это только звучит просто.

Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.

Если вы правильно подберёте нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.

Сегодня в современном фитнес-клубе представлены все направления фитнеса: плавание и водные программы, огромное количество групповых классов, боевые искусства, пилатес, детский фитнес, танцы, популярный триатлон и SwimRun. Но сердцем практически любого клуба, конечно, является тренажерный зал. Именно на него отводится максимальная площадь, которая в час пик особенно занята.

Начнем с истории. Если обратиться к дожившим до наших дней древнегреческим и древнеримским барельефам и скульптурам, можем увидеть, что тяга к сильному и красивому спортивному телу была еще в древние времена. Одним из дошедших до наших дней примеров к улучшению физических качеств и внешнего вида являются олимпийские игры, зародившиеся как раз в Древней Греции.

В числе первых атлетов был Милон, который тренировался просто — носил на себе бычка. По мере увеличения веса тела быка росла и физическая сила олимпийца.

Позднее, в XVIII веке, появились свидетельства существования некоего Томаса Топхэна, который поднимал три бочки, наполненные водой. В XIX веке одним из сильнейших атлетов мира считается канадец Луис Сир, способный выжать 124 кг одной рукой. А Хенри Сартериал стал известен тем, что выжимал снаряд меньшего веса — 70 кг, но целых 115 раз.

Когда речь идет о личностях, имеющих отношение к становлению силовых видов спорта, нельзя не упомянуть Георга Гаккеншмидта, который, кроме всего прочего, придумал тренажер «гакк-приседания», Евгения Сандова, статуэтку которого вручают победителям самых престижных соревнований по бодибилдингу «Мистер Олимпия» и, конечно, Ивана Поддубнова, о котором сейчас мы смотрим фильмы.

В дореволюционной России, в 1885 году в Петербурге, был открыт кружок любителей атлетизма доктора Краевского. Здесь тренировались спортсмены, выступавшие в соревнованиях по классической борьбе, очень популярных в то время. В своей подготовке они активно использовали тренировки с такими отягощениями, как штанги, гири, гантели. И, в общем, можно сказать, что этот кружок был одним из прообразов современного тренажерного зала.

Человек всегда стремился максимально проявить свою физическую силу, и это закономерно привело к появлению соревнований, в которых атлеты пытаются эту силу продемонстрировать. Уже в 1897 году прошел первый чемпионат России по тяжелой атлетике.

Впоследствии появились такие дисциплины, как гиревой спорт, пауэрлифтинг, бодибилдинг. В наше время создаются новые виды спорта, связанные как с проявлением физической силы, так и с культурой построения красивого, гармоничного и сильного тела.

В России формата XIX века проходили первые соревнования по тяжелой атлетике, и позднее, в Советском Союзе и нынешней России, этот вид спорта был одним из наиболее успешных для отечественного спорта. Суть его заключается в попытке поднять максимально возможный для себя вес снаряда в нескольких дисциплинах. Набор дисциплин, в которых соревнуются атлеты, менялся в течение XX века. Но в его основе всегда лежало два движения: рывок и толчок. Победитель определяется в каждом из них, однако наиболее престижным считается победитель в сумме двоеборья. На протяжении XX века СССР и позднее России удалось вырастить таких легендарных тяжелоатлетов, выигрывавших Олимпийские игры и ставивших мировые рекорды, как Аркадий Воробьев, Юрий Власов, Леонид Жаботинский, Василий Алексеев, Андрей Чимеркин.

Бодибилдинг

Бодибилдинг в переводе с английского означает «строительство тела». Как вид спорта он сформировался в Америке где-то в начале XX века. Началось все с конкурса «Мужчина с самым красивым телосложением в Америке», а уже в 1939 году прошли первые соревнования по бодибилдингу. Огромное влияние на популяризацию бодибилдинга и культуры атлетических тренировок оказали известные бодибилдеры — Стив Ривз («Мистер Вселенная» и «Мистер США») и всем известный Арнольд Шварценнегер. Арнольд является одним из самых титулованных бодибилдеров в мире — он целых семь раз выигрывал «Мистер Олимпия», побеждал на «Мистер Вселенная». Придя в Голливуд и начав сниматься в огромном количестве фильмов, эти атлеты очень помогли донести до обывателя необходимость силовых тренировок для создания красивого и спортивного тела.

В последние 20 лет появилось множество дисциплин, которые проводятся под эгидой Федерации бодибилдинга. Они отличаются по своим характеристикам. Это связано с тем, что, к сожалению, чрезмерные размеры современных бодибилдеров перестали быть интересны. Для увеличения интереса к спорту стали создаваться новые дисциплины с немного другими задачами. Сначала появились такие категории, как фитнес, где помимо традиционного сравнения телосложения добавилась произвольная программа со сложной акробатикой, что потребовало от спортсменов развития всех физических качеств. Затем к ним добавился классический бодибилдинг, где больше внимания уделяется пропорциональности телосложения и эстетичности. Позже возникли «Фитнес-бикини» и Men’s Physique — так называемый пляжный бодибилдинг, где соревнующиеся спортсмены отличаются достаточно умеренной мускулистостью. Здесь учитывается, как обычный человек хочет выглядеть в своем воображении. С 2016 года в рамках Летних игр им. Дмитрия Жирнова мы проводим соревнования в этих категориях. Среди наших сотрудников есть чемпионы и призеры самых престижных соревнований в области бодибилдинга и фитнеса, например, чемпион Arnold Classic Columbus Валерий Прокопьев, абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и чемпион мира по народному жиму Геннадий Галицин, победитель Olympia Pro Powerlifting 2018 Олег Виноградов, бронзовый призер чемпионата Европы по пауэрлифингу Вильгельм Нахатакян, серебряный призер Чемпионата России по жиму лежа Алексей Шконда.

Пауэрлифтинг

Поскольку необходимой частью тренировок являются не только классические упражнения из тяжелой атлетики, где больше развиваются скоростно-силовые качества, но и приседания, жим лежа и становая тяга, подъем штанги на бицепс и другие, в середине XX века стали проходить соревнования для определения самого сильного атлета в этих дисциплинах. Как результат, появился новый вид спорта — пауэрлифтинг, дословно переводящийся как «силовой подъем». В 1973 году состоялся первый чемпионат мира по этому виду спорта. Атлеты соревновались в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Регламент соревнований перешёл из тяжелой атлетики — атлету дается три попытки в каждом упражнении, в зачет идет лучшее. Если вес ни разу не покорился, спортсмен получает нулевую оценку, так называемую баранку.

Жим штанги лежа, народный жим

Позднее начали проводить соревнования в отдельно взятом движении — жим штанги лежа. В последнее десятилетие наряду с обычным жимом штанги предельного веса все большую популярность приобретает народный жим (жим штанги с массой самого атлета на разы) и русский жим (жим штанги фиксированной массы на разы). Фактически для лиц с повреждениями опорно-двигательного аппарата жим лежа является единственно доступным силовым упражнением. Кстати, все тренеры тренажерного зала нашей сети каждый год в рамках сдачи ОФП должны выполнять народный жим с весом собственного тела на 15 повторений, что близко к выполнению 3 взрослого разряда. Также сейчас проходят соревнования по двоеборью, где соревнуются сразу в двух движениях: жим штанги лежа и становая тяга.

Армлифтинг

Армлифтинг — новый вид спорта, близкий по духу к пауэрлифтингу. В армлифтинге два упражнения — тяга штанги с толстым грифом («Ось Аполлона») и тяга ручки (Rolling Thunder). Существует много различных федераций, но наша компания сотрудничает с федерацией WRPF, президент которой — Кирилл Сарычев — является легендой в мире силовых видов спорта (поднимал 335 кг в жиме лежа без экипировки). Кирилл давно является членом клуба World Class и при его активном участии мы с 2017 года проводим соревнования для наших клиентов и сотрудников. В этом году из наиболее сильных тренеров тренажерного зала сети фитнес-клуба World Class была создана команда World Class Pro Power Team, состоящая из 20 атлетов, достойно выступивших на чемпионате Мира и Европы 2018. Хотелось бы отметить, что все наши спортсмены занимаются спортивной деятельностью в свободное от работы время. Соответственно, вы можете встретить их в клубах, потренироваться под их руководством и узнать секреты их тренировок.

В конце XX века, как раз вместе с пришедшим в нашу страну западным кинематографом, в нашей стране бодибилдинг стал набирать популярность: появилось огромное количество качалок, позднее ставших тренажерными залами; стали проводиться всесоюзные, а позже всероссийские соревнования по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Как результат, наша страна, начиная с 90-х годов и по текущее время, является одним из мировых лидеров практически во всех силовых видах спорта.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *