Сколько тренироваться в неделю?

Сколько тренироваться в неделю?

Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей.

Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю. Казалось бы, что это очень мало, но однако, именно столько времени будет вполне достаточно на начальном этапе, чтобы достичь за пару месяцев первых личных успехов и положительных изменений в своей фигуре. Этого тренировочного времени хватит, чтобы подготовить себя к первому любительскому бегу на дистанцию 5 км и легко сбросить пару лишних килограмм, занимаясь в своё удовольствие.

Только здесь главный ключ к успеху – это действительно тренироваться эти 2 часа, а не тратить время на пустые разговоры и прогулки в тренажёрном зале возле зеркала или лежать в джакузи, вместо того, чтобы плавать в бассейне.

Эти 2 часа в неделю нужно разделить на 3 тренировки, а лучше на четыре – по 30 минут. Проведите это минимальное время, выделенное на тренировки эффективно, тогда и будет ощутимая польза с заметным результатом.

Поверьте мне, что польза от плавания в бассейне 3-4 раза в неделю по 30 минут будет очень хорошей тренировкой вашего организма и даже позволит держать вполне неплохую форму для триатлона или любительских соревнований по плаванию.

Достаточно совершать лёгкие пробежки трусцой 3 раза в неделю по 30-45 минут, и вы постепенно начнёте худеть, не прибегая к разного рода экстремальным диетам, а композиция тела станет обретать спортивные черты.

Всего 3 силовые тренировки в неделю по 45 минут в тренажёрном зале помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное, не отвлекайтесь и сконцентрируйтесь только на упражнениях и технике их выполнения.

Но не забывайте, что 2 часа в сумме, это всего лишь минимально необходимое количество времени, чтобы поддерживать себя в спортивной форме. Чтобы был постепенный прогресс и рост личных результатов, нужно постепенно выделять больше времени на занятия спортом.

Максимальное время для силовых тренировок – это около 5-6 часов в неделю. Этого времени хватит, чтобы «свернуть горы» и добиться поставленной цели. Если заниматься в тренажёрном зале такое количество времени в неделю и делать это регулярно, то вы непременно станете похожи на настоящего атлета.

Исходя из личного опыта, скажу, что 6 часов правильных тренировок в неделю в бассейне (6 раз по 1 часу + один выходной день) позволили мне показать лучшие секунды на соревнованиях по плаванию в своей спортивной карьере. Хотя в студенческие годы были периоды, когда тренировались и в три раза больше. Ужасно даже вспомнить такое, это очень выматывало как физически, так и психологически, а ожидаемого эффекта не было. Поэтому, 6 часов (5-6 тренировок по 1ч – 1ч 15 мин) в неделю хватит, чтобы не только удерживать форму, но и прогрессировать, добиваясь результата в спорте.

Если вы хотите сделать упор на аэробную нагрузку, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, укрепить связки, суставы и подготовиться к беговому марафону, то 5-6 часов регулярных тренировок в неделю, вам хватит с избытком.

4 аэробные тренировки по 1,5 часа + упражнения на гибкость и подвижность суставов, позволят вам пробежать свой первый беговой или лыжный марафон. Любые активные занятия спортом на свежем воздухе будут эффективнее и интереснее, чем закрытом помещении. И время тренировок незаметно будет увеличиваться естественным образом.

Конечно, если вы человек достаточно тренированный и у вас поставлена амбициозная цель, наподобие преодоления дистанции Ironman в триатлоне, то тут 6 часов тренировок в неделю для плавания, велосипеда и бега будут не достаточны. Специфика таких длинных дистанций предполагает очень большой объём специальной аэробной подготовки, что занимает по несколько часов в день. Но это уже профессиональный уровень и к нему стоит подходить весьма осторожно, не допуская ошибок. Но опять же, 6 часов занятий в течение недели, хватит для подготовки к старту в спринтерском триатлоне.

У некоторых людей может возникнуть закономерный вопрос, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Тут всё просто. Мышцы человека могут полностью восстановиться за 72 часа, после этого, если бездействовать, то постепенно начинается атрофия мышц, то есть, не нагружаясь, мышца медленно начинает атрофироваться до
того уровня, на котором используется регулярно. Представьте ситуацию после перелома и нахождения руки или ноги в гипсе в течение месяца, когда мышцы бездействовали и не получали нужной нагрузки, как будет выглядеть конечность и каковы её силовые показатели?

Хотите ещё пример? Когда профессиональный спортсмен после многолетней карьеры уходит из спорта и полностью перестаёт тренироваться и даже делать утреннюю зарядку, то где-то уже через год его мышцы и спортивная форма придут в такое состояние, что он не сможет конкурировать в силовых видах даже с любителями. В циклических видах спорта форма атлетов уходит немного медленнее. Но здесь без минимальных тренировок, все физические показатели постепенно сойдут на ноль, и набравшие лишний вес «бывшие» спортсмены – это результат недостаточного минимального времени, необходимого для поддержания себя в простом здоровом тонусе.

Задумайтесь, а каков ваш образ жизни в течение последних нескольких лет, сколько времени вы уделяете тренировкам, как выглядите и как себя чувствуете.

Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

Для похудения

Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

  • 10 минут – разминка;
  • 30 – силовые упражнения;
  • 10 – аэробная нагрузка;
  • 10 – растяжка.

Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

Автор Natalia в 29.06.2017. Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – . Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

  • Для чего нужна тренировка?
  • Какие проблемы необходимо решить?
  • Какой у меня уровень физической подготовки?
  • Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Как часто заниматься спортом

Какова ваша цель

Как часто заниматься спортом – это зависит от того, какого результата вы хотите достичь. Например, если хотите накачать ноги или пресс, то спортом нужно заниматься трижды в неделю через день, чтобы мышцы успели восстановиться. Вообще, одно из наиболее распространенных мнений гласит, что оптимальное количество тренировок в неделю – три. Это и результат приносит, и дает мышцам отдых.

А вот если вы хотите похудеть, то вам больше подходят аэробные тренировки. Например, степ, бег или езда на велосипеде. Делать их можно каждый день, но не по долгу – примерно по полчаса. Тогда мышцы не будут перенапрягаться. К тому же, это улучшит обмен веществ и сделает сердце и кровеносную систему более выносливыми.

Система Джиллиан Майклз

А вот известный тренер Джиллиан Майклз придерживается другого мнения. Она считает, что заниматься спортом нужно 5-6 дней в неделю по 35 минут. Именно на такое время рассчитано большинство комплексов, придуманных тренером. Она советует оставить себе на отдых один из наиболее напряженных рабочих дней – понедельник или пятницу. При этом каждый день комплексы упражнений нужно чередовать.

Если заниматься каждый день разными видами спорта, это даст наилучший результат – тело будет в тонусе, но не будет переутомляться. Например, в один день вы можете сделать упражнения для пресса, в другой день – бегать, затем пойти в бассейн. На четвертый день можете заняться аэробикой, на пятый – делать силовые упражнения для рук и ног. На шестой день можете заняться йогой.

Минус такого подхода к тренировкам – он требует затрат времени и денег, ведь не всегда можно заняться разными видами спорта в пределах одного спорткомплекса.

Прислушайтесь к себе

Спортивное питание: сбрасываем лишний вес

Ваше тело само подскажет, когда захочет большей нагрузки, а когда ему нужно будет дать отдохнуть. Кому-то подходит тренироваться каждый день. Другим же достаточно 2-3 дней в неделю, чтобы держать себя в тонусе. Главный принцип эффективных тренировок – их регулярность. Поэтому если будете ходить в спортзал дважды в неделю, но регулярно, это может дать даже лучший результат, чем если бы вы пропускали много занятий, а потом наверстывал их ежедневными тренировками.

Помните: занятия спортом должны приносить удовольствие. Делая что-то из-под палки, положительного результата не достичь.

Сколько должна длиться каждая тренировка для достижения наилучших результатов? Слишком короткие тренировки не дадут нужного эффекта, а чересчур продолжительные могут закончиться перетренированностью и разрушением мышц, вместо их роста. 45 минут или 1,5 часа? Можно ли уходить из зала, если ты ещё не превратился в выжатый лимон, хоть и сделал всю программу?

В среднем, большинство программ тренировок рассчитано на 1-1.5 часа с учётом разминки. Тем не менее, есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько будут длиться конкретно ваши тренировки.

При наборе мышечной массы тренировки могут быть короче, чем при сжигании жира.

Для роста мышц самое важное – большое количество калорий, чтобы было из чего брать строительный материал. Поэтому с помощью силовых тренировок нужно послать мышцам сигал для роста. Но при этом важно не истощать запасы энергии полностью, так как из-за этого организм может начать разрушать мышцы для получения этой самой энергии. В среднем, запасов гликогена (свободной энергии), хватает на первые 45 минут тренировки. Поэтому именно столько должна длиться силовая тренировка. Тем не менее, новичкам всё же следует проводить в тренажёрном зале не менее 60-90 минут.

Для похудения главное – потратить как можно большее количество калорий. Поэтому вы будете бегать на дорожке не только 10 мин во время разминки, но и около 20 мин после силовой тренировки. Чтобы израсходовать максимум энергии, вы будете делать больше повторений в каждом подходе. Процесс жиросжигания начинается после полного истощения запасов гликогена (энергии), что происходи после 45 минут на тренировке. Тем не менее, любые тренировки помогут для жиросжигания, пока вы тратите за день больше калорий, чем получаете с пищей.

Стаж тренировок

Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то каждый раз нужно посвещать занятиям не менее 1-1.5 часа. Новички тратят много времени на разучивание правильной техники, поэтому за то же самое время вы успеете сделать меньше, чем спортсмены со стажем. Также, на отдых между подходами у начинающих уходит больше времени, чем у опытных тренирующихся, из-за худшей выносливости.

Тем, кто тренируется уже около года, достаточно 45 минут для силовой тренировки. Естественно, при условии, что вы не будете тратить время на разговоры по телефону, отдыхать по 5 минут между упражнениями и т.д. Если у вас достаточно опыта, составлен чёткий план тренировок, то за 45-60 минут (с учётом разминки) можно провести полноценную интенсивную силовую тренировку.

Фармакология и стимуляторы

Предтренировочные стимуляторы («предтреники») и жиросжигатели помогают увеличить продолжительность тренировок. Это нужно прежде всего тем, кто хочет максимизировать жиросжигание или работает в многоповторном режиме, тренирует выносливость. Делать кардио по часу или круговые тренировки часто бывает сложно тем, кто привык к размеренному темпу силовых тренировок. Стимуляторы помогают найти силы, когда гликогена уже не остаётся. Но именно в этот момент организм начинает расщеплять жир, чтобы дать сил продолжать тренировку. Но не забывайте, что вместе с жиром разрушаются и мышцы. Защитить уже имеющуюся мышечную массу можно, если употреблять достаточно белка, а также с помощью приёма ВСАА до, после и во время тренировки.

Не увликайтесь стимуляторами, злоупотребление ими очень легко может закончиться перетренированностью – вы просто не будете замечать, что ваше тело работает на износ и нуждается в отдыхе и восстановлении. Также могут возникнуть проблемы со сном, что приведёт к вялости и низкому уровню энергии в течение дня. Поэтому жиросжигатели и стимуляторы – это временная экстренная мера, которая нужна в основном профессиональным спортсменам, но не любителям.

Анаболические гормоны могут очень существенно ускорить мышечный рост. Мышцы будут лучше откликаться на тренинг, плюс вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а восстанавливаться быстрее. Вместо 45 минут вы сможете тренироваться 1.5 часа и уже через сутки будут силы тренироваться снова. Но за всё нужно платить. После окончания курса набранную массу в полном объёме удержать невозможно. Часть видимых объёмов «сливается» с водой, а часть уйдёт, так как тренироваться в прежнем режиме уже не будет сил. Да и аппетит скорее всего вернётся на прежний уровень (это актуально прежде всего для хардгейнеров – эктоморфов). Все эти факторы могут свести на нет полученные результаты. По этой причине любителям употреблять анаболики нет особого смысла. Прохождение курса только один раз практически бессмысленно для получения долговременного результата. А у тех, кто курсит постоянно, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.

В заключение

Несмотря на то, что рекомендованная продолжительность тренировки – 45-90 минут, ориентироваться нужно прежде всего на свои ощущения. В начале бывает сложно отличить лень от усталости или болезни. Как правило, нужно заставлять себя отрабатывать «положенные» час-полтора. Тем не менее, не нужно продолжать тренировку, если вы почувствовали боль в спине, суставе (коленном, локтевом) или сердце «выпрыгивает» из груди. Тренироваться следует через «не хочу», а не через «не могу». Перетренированность и травмы лишают возможности посещать тренажёрный зал надолго, поэтому стройте свои занятия таким образом, чтобы за отведённое время (45-90 минут) получать максимальный эффект.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *