Сон в дневное время на протяжении всего 26 минут повышает внимательность на 54%, а продуктивность – на 34%! Многих людей интересует, дневной сон – это все-таки польза или вред?

В данной статье мы попробуем разобраться с тем, полезен ли дневной сон взрослым и почему после дневного сна болит голова.

Дневной сон: виды

• 10-20 секунд – нано-дремота: это тот момент, к примеру, когда человек в транспорте соскальзывает головой на плечо соседа. Полезен ли дневной сон в этом случае, исследователи на данный момент не пришли к однозначному заключению;
• 2-5 минут ­– микро-дремота;
• 5-20 минут – мини-дремота: дневной сон полезен в данном случае тем, что повышает выносливость, внимательность, двигательную активность и усвоение двигательных навыков;
• 20 минут – восстановительный сон: улучшает мышечную память, увеличивает долгосрочную память (запоминание событий, фактов и имен) благодаря очищению мозга от ненужной информации;
• 50-90 минут – настоящая дремота: улучшает зрительное восприятие, восстанавливает мускулы и кости, если организм перенасыщен гормоном роста.

Интересные факты о дневном сне

Дневной сон в течение 60 минут улучшает бдительность на 10 часов. Но это далеко не последний факт, который указывает на пользу отдыха днем.

Интересные факты о дневном сне:

• многие млекопитающие спят в течение дня короткими периодами и человек не исключение. Так, наши тела запрограммированы на интенсивный сон два раза в день: с 2:00 до 4:00 и с 13:00 до 15:00. Однако люди «отменили» такое расписание, оставив для себя лишь ночной сон;
• в Мадриде в 2010 году прошел Первый национальный чемпионат по сиесте, победитель которого выиграл 1 тысячу евро;
• человек засыпает быстрее при ощущении легкого покачивания (например, в гамаке);
• дневной сон уменьшает вероятность ишемической болезни сердца. Если спать днем два раза в неделю, это уменьшает шансы получить данную болезнь на 12%, три раза в неделю – на 37%!

Почему после дневного сна болит голова

У многих людей после дневного сна болит голова. Это объясняется несколькими причинами, которые можно устранить.

Так, после дневного сна плохое самочувствие в виде головной боли проявляется по таким причинам:

• непатологические причины:
• сдавливание сосудов головы и шеи, что объясняется тем, что во сне человек лежит на одном боку тесно прижавшись виском к подушке;
• недостаток кислорода, поэтому во время дневного сна обязательно необходимо открыть окно или форточку. В холодное время года комнату можно проветрить перед отдыхом;
• повышение внутричерепного давления, которое проявляется по причине низкого положения головы во время дневного сна, из-за чего отток крови по венам замедляется;
• патологические причины:
• сосудистые проблемы;
• апноэ (задержка дыхания во время сна более чем на 10 секунд);
• депрессия.

Кроме того, провоцировать головную боль после дневного сна могут и болезни: мигрень, вегетососудистая дистония, гипотония, гипертония, аритмия.

Как предотвратить головную боль после сна:

• подобрать удобный матрас и подушки;
• в выходные стараться не спать дольше часа привычного времени;
• избегать чрезмерных умственных и психоэмоциональных нагрузок, нерационального питания, постоянного недосыпа;
• обратиться к врачу-неврологу, который установит точные причины, по которым после сна беспокоит головная боль.

Совет DOC.UA: При проблемах со сном записаться на прием к неврологу можно .

Рассказываем, как правильно спать, чтобы не чувствовать себя разбитым.

— По утрам с большим трудом отрываю голову от подушки, хотя, кажется, сплю довольно долго. Что это, весенний авитаминоз? Как с этим бороться?

Организм человека живёт по биологическим ритмам, и гормон сна — мелатонин — вырабатывается в нём к определённому часу. Поэтому самое удачное время, чтобы лечь спать, — до полуночи, рассказывает врач-сомнолог, член российского сообщества сомнологов Валентина Сысина.

— Но много ли людей живут по этому принципу? Именно в промежутке между 19:00 и 0:00 существует особая фаза сна — дельта-сон. В эту фазу мы погружаемся в очень глубокий сон, благодаря нему человек способен восполнить эмоциональный фон и физические силы, — уточняет специалист.

Уже после 2 часов ночи организм готовится к пробуждению, в кровь поступают гормоны кортизола и адреналина, сон становится более чутким. Также глубокому сну мешает свет, поэтому важно затенять комнату, чтобы не просыпаться слишком рано из-за утреннего солнца.

У большинства людей концентрация внимания ночью ниже, чем днём. Однако выделяется несколько хронотипов, от которых зависит наше самочувствие в разное время суток: ранний («жаворонки»), промежуточный («голуби») и поздний («совы»). Комфортный режим сна у разных типов может отличаться, поэтому к своему организму тоже нужно прислушиваться.

Ещё одной причиной усталости при пробуждении может быть обычный недосып. Для нормального функционирования организма взрослого человека необходимо спать минимум 8 часов в сутки. Также ощущение того, что вы не успели отдохнуть, часто возникает из-за постоянных стрессов, перевозбуждения: если нервная система перегружена, она не даёт организму нормально погружаться в сон. Поэтому сомнолог советует расслабляться и убирать подальше все гаджеты за 30-60 минут до сна.

Если на сон отводится достаточно времени, но всё равно остаётся чувство усталости, сомнолог рекомендует проверить, не сбился ли режим. Если человек привык спать с 23 до 7 часов, а лёг в 2 часа ночи и встал в 10 утра, то он всё равно может чувствовать себя разбитым, хоть и проспал положенные восемь часов: количество сна нормальное, а качество страдает, потому что организм должен был проснуться в 7.

Чтобы наладить режим, человеку нужно выстроить определённую архитектуру дня, зависящую от индивидуальных особенностей, считает врач. Для этого ложиться спать и просыпаться придётся всегда примерно в одно и то же время.

Основные фазы архитектуры дня:

• пробуждение;

• активное бодрствование (работа, физическая активность, встречи, прогулки, просмотры фильмов и т.д.), причём специалисты обычно советуют чередовать умственную и физическую нагрузки;

• спокойное бодрствование, когда мы помогаем организму расслабиться и подготовиться ко сну, например, читаем, принимаем ванну и т.п.

Для того, чтобы высыпаться и отдыхать, сомнолог предлагает несколько основных, общих для всех, правил:

• ложиться до полуночи и спать около 8-10 часов в сутки;

• температура в помещении должна быть около 18-22 градусов;

• важно, чтобы влажность воздуха составляла 50-70%;

• комнату нужно регулярно проветривать;

• сон должен быть в тишине и темноте, без ночников и телевизора, так как свет разрушает гормон сна — мелатонин;

• за 30-60 минут до сна стоит убрать светящиеся экраны, потому что голубой спектр освещения не даёт организму подготовиться к нормальному сну и перевозбуждает нервную систему;

• спать в привычной обстановке (с одеялом или без, на хлопковой ткани или на шёлковой и т.д.): если человек попадает в незнакомые условия, то и засыпать будет хуже;

• привести себя в норму утром помогут чай, кофе, цитрусовые и контрастный душ, ежедневные индивидуальные ритуалы.

Коротко о главном:

1. Глубокая фаза сна приходится на промежуток с 19:00 до 0:00, поэтому ложиться спать нужно до полуночи.

2. Спать необходимо не меньше восьми часов, причём в привычной обстановке, тишине и темноте.

3. Если чувство усталости после пробуждения никуда не делось, можно принять контрастный душ, выпить чай или кофе.

Если у вас есть вопросы, на которые вы не можете найти ответ, задайте их нам, и мы постараемся на них ответить.

Многим известно это странное состояние: ночь проспал вроде спокойно, а утром проснулся совершенно разбитым. Причем, накануне не было никаких бурных вечеринок. Голова абсолютно трезвая, но от подушки ее почему-то не оторвать. Утренняя усталость, как правило, вызывает раздражительность, которая может растянуться на целый день. В чем же дело?

Оказалось, причина в том, что люди сместили время своего сна по отношению к природным ритмам, в результате чего сон перестал приносить пользу. К такому выводу пришли ученые из университета в Боулдере (Колорадо, США).

— Нарушается такт биологических часов, которые должны идти в ногу с ритмом природы, — объясняет профессор Леон Лак. — А «в ногу» — это значит ложиться спать после захода солнца и вставать с его восходом. Так жили наши предки, и поэтому их не мучили бессонница, стрессы, эмоциональные перегрузки.

Но с появлением электричества человечество перестало подчиняться биоритмам. Искусственное освещение нарушило сон. Мы можем ложиться спать глубоко за полночь, а вставать к полудню. Так мы сместили время своего сна по отношению к биоритмам. А они — биоритмы — отвечают за все жизненно важные процессы организма: чередование активности и отдыха, ритмы, когда приходят аппетит и наступает насыщение, когда возникает и затухает желание заняться сексом, выделение гормонов и запуск биохимических реакций.

— Биологические часы — очень хрупкие и очень важные, — объяснял председатель Российского общества сомнологов, доктор биологических наук Владимир Ковальзон. — Они представляют собой особую структуру, скрытую в головном мозге — в гипоталамусе. Имеют ход 25 часов, а не 24 часа. Поэтому мы каждое утро должны просыпаться с лучами солнца, которые помогают перезапускать, «подгонять» молекулярный часовой механизм организма к местному световому циклу.

А от солнечного освещения зависит выработка в крови гормона мелатонина, который регулирует время сна и бодрствования. Примерно за два часа до захода солнца количество мелатонина резко увеличивается, а к утру постепенно снижается. И если человек не лег спать во время, которое определено природой, то после позднего пробуждения уровень этого гормона еще несколько часов остается высоким, и человек чувствует себя сонным, расслабленным, уставшим. Это и есть верный признак того, что в организме нарушены суточные ритмы.

СОВЕТ «КП»

КАК ВОССТАНОВИТЬ БИОРИТМЫ?

— Для восстановления суточных ритмов хотя бы раз в полгода вырывайтесь на природу, — советует врач-психотерапевт Геннадий Бирюков. — И там неделю поживите, подчиняясь ритмам природного освещения: ложитесь с закатом и просыпайтесь с рассветом. Опыты с добровольцами показали, что, живя вдали от города, они ложились спать и пробуждались на два часа раньше, чем в городе, но продолжительность сна оставалась прежней. А утром чувствовали себя бодрыми и полными сил. Объясняется это тем, что уровень мелатонина у них в крови в момент пробуждения был низким.

Если же вы не можете уехать из города, то раньше ложитесь спать и не берите с собой в кровать ноутбук: неяркий, тусклый свет от монитора тоже приводит к нарушениям сна.

Правда, есть «совы» поневоле. У этих людей поломан гена, который назвали «24», так как он причастен к суточным биоритмам. Этот ген отвечает за производство белка под названием PER, который, в свою очередь, влияет на циркадный, то есть суточный ритм. Природные часы говорят любому организму, когда надо готовиться к восходу солнца, если этого белка достаточно. А если ген «24» не работает, то организм не понимает, когда пора вставать.

Кстати, для здорового сна важна еще и обстановка. Кому-то лучше спится под белый шум, некоторые используют затычки для ушей и повязки на глаза. «Все это для того, чтобы уменьшить количество раздражителей и послать мозгу сигнал о том, что вы находитесь в безопасности», — поясняют доктора.

Недавно в одном из интервью двукратная олимпийская чемпионка Юстина Ковальчик призналась в том, что уже долгое время страдает от депрессии. Sportbox.ru рассказывает истории знаменитой польской лыжницы и еще четырех атлетов, чтобы лишний раз напомнить — спортсмены вовсе не «железные» люди.

Юстина Ковальчик, лыжные гонки

Фото: ©Gettyimages/Fotobank.ru

Далеко не каждый человек готов признаться в том, что испытывает психологические проблемы. Причин этому много: от банального чувства стыда до нежелания противостоять нападкам со стороны общества, где депрессия считается не болезнью, а проявлением слабости. Поэтому не так часто мы видим спортсменов, которые открыто говорят о своих проблемах. Последнее громкое признание сделала пару месяцев назад двукратная олимпийская чемпионка польская лыжница Юстина Ковальчик. В интервью Sport.pl Ковальчик рассказала, что уже несколько лет борется с депрессией, страхами, постоянной повышенной температурой, тошнотой и обмороками.

— Больше года назад мне поставили диагноз — депрессивное состояние, — говорит знаменитая спортсменка. — Около полутора лет я борюсь с бессонницей. А вообще, последние три года стали для меня каким-то кошмаром. Порой нет ни желания, ни сил вставать с кровати. Три раза я пробовала принимать таблетки. Но эффекта от них не было. Сейчас я работаю с психотерапевтом.

Год назад Юстина Ковальчик потеряла ребенка. У девушки, которая уже была готова на какое-то время отказаться от спортивной карьеры ради семьи, случился выкидыш.

— Это были самые страшные дни. И я вынуждена была со всем справляться в одиночку. Многие люди, в том числе самые близкие, узнали обо всем уже гораздо позже. Я не хотела, чтобы они беспокоились. Сейчас я чувствую себя по-прежнему плохо. Но знаю, что хуже, чем тогда, уже не будет. Я не собираюсь бросать лыжные гонки, потому что это мое единственное убежище. Но надеюсь, что мне все-таки удастся справиться со всем этим. А пока я решила рассказать всем, что со мной происходит, чтобы не притворяться и не придумывать отговорки, когда я не могу посещать какие-то мероприятия или быть там, где много людей.

Джанлуиджи Буффон, футбол

Фото: ©Gettyimages/Fotobank.ru

Еще одним знаменитым спортсменом, признавшимся в своих проблемах, стал голкипер «Ювентуса» и сборной Италии Джанлуиджи Буффон. Человек, которого весь мир считает эталоном силы и мужества, в книге «Номер 1», написанной в соавторстве с журналистом Роберто Перроне, рассказал о том, как в течение нескольких месяцев лечился от депрессии. Голкипер признался, что долгое время испытывал страх перед каждым выходом на поле, был недоволен собой, своей игрой, личной жизнью.

— Это было темное время, — говорит он. — В такие периоды самое главное — не изображать из себя супермена, а обратиться за помощью.

В течение нескольких месяцев Буффон посещал психотерапевта, который помогал ему бороться с депрессией. Сейчас, несмотря на возникающие время от времени осложнения, Буффон, как утверждает он сам, больше не испытывает серьезных психологических проблем.

Роберт Энке, футбол

Фото: ©Gettyimages/Fotobank.ru

В отличие от своего коллеги, голкипер «Ганновера» Роберт Энке так и не смог справиться с болезнью. В первый раз он обратился за помощью к психотерапевту в 2003 году после безуспешных попыток закрепиться в основе «Барселоны». За этим последовало шесть лет лечения. Как рассказал в интервью Associated Press лечащий врач футболиста Валентин Марксер, Энке переживал не только из-за своей карьеры. Гораздо больше футболист боялся потерять семью. Ситуация усугубилась, когда от врожденной болезни сердца умерла двухлетняя дочка голкипера. Энке и его жена взяли на воспитание приемного ребенка. Но и это не помогло спортсмену справиться с болезнью. В ноябре 2009 года голкипер покончил с собой, бросившись под колеса поезда. В своей предсмертной записке он попросил прощения у своего врача и жены за то, что намеренно ввел их в заблуждение, сказав, что чувствует себя лучше, и отказавшись от госпитализации.

Ян Торп, плавание

Фото: ©Gettyimages/Fotobank.ru

Пятикратный олимпийский чемпион пловец Ян Торп объявил о завершении спортивной карьеры в 2006 году. А в феврале 2011-го он вернулся в спорт высших достижений. Прославленный австралиец собирался участвовать в лондонских Играх, но не смог отобраться на соревнования. Эта неудача только усугубила психологические проблемы, с которыми, как Торп признался в своей автобиографической книге «Это я», он боролся почти всю свою жизнь. Пловец долгое время занимался «самолечением»: принимал антидепрессанты, злоупотреблял алкоголем. Весной 2014 года The Sydney Morning Herald сообщила, что Торп попал в больницу после того, как под воздействием медикаментов и выпивки попытался проникнуть в чужую машину. Как утверждал сам спортсмен, он не очень хорошо понимал, что происходит, и принял машину за автомобиль своих друзей. После этого Торп согласился пройти курс реабилитации.

Линдси Вонн, горные лыжи

Фото: ©Gettyimages/Fotobank.ru

Американскую горнолыжницу Линдси Вонн называют королевой скорости. Олимпийская чемпионка во всех интервью говорила, что на трассе чувствует себя прекрасно. Она справлялась и с поражениями, и с тяжелыми травмами. Но, как оказалось, за всем этим стояли серьезные проблемы в личной жизни, противостоять которым спортсменке было намного труднее. Два года назад в эксклюзивном интервью журналу People Вонн призналась, что страдает от депрессии и принимает антидепрессанты. Первые симптомы появились, когда развелись родители Линдси. Девушке тогда было 18 лет. Еще через четыре года состояние спортсменки ухудшилось, она пережила расставание с мужем. Через некоторое время после Олимпиады в Ванкувере Вонн обратилась за медицинской помощью и прошла курс реабилитации. Как говорит сама девушка, сейчас она чувствует себя намного лучше, даже несмотря на травмы, которые преследуют ее в последний год.

Мнение эксперта

— Давайте просто представим, что человек — это сосуд, а вода внутри — это его психологические резервы, — объясняет доктор медицинских наук, заведующий лабораторией социальной и когнитивной психолгии Института медико-биологических проблем РАН Вадим Гущин. — У профессионального спортсмена эти резервы «выплескиваются» быстрее, чем у остальных людей. Он работает на максимуме, все время чего-то ждет, чего-то хочет, к чему-то стремится. При этом постоянно присутствует страх того, что его могут не взять в команду или что у него не будет результатов. Человек работает на пределе, и в результате, по закону сохранения энергии, возникает опустошение. Теперь представим, что у этого сосуда с водой, о котором мы говорили, есть трубочка, и через эту трубочку он может получать энергию извне. Обычно человек пополняет свои резервы, когда общается с семьей, близкими людьми, когда у него есть какие-то увлечения, хобби. Спортсмен очень часто бывает этого лишен. Он очень много времени находится вдали от близких людей, а на увлечения и хобби ему не хватает ни времени, ни сил. Получается, что психологические резервы тратятся быстрее, чем у других людей, а возможности для их восстановления нет. И еще. Очень часто проблемы испытывают именно успешные спортсмены. Нам со стороны кажется, что достижение успеха — это только повод для радости. А спортсмен после триумфа вдруг понимает, что ему больше не к чему стремиться, что ему ничего не хочется. А на поиски новых целей просто нет сил. Вот тогда и возникает опустошение. И это может привести к серьезным последствиям вплоть до самоубийства.

— Как с этим справляться?

— Таблетками в этом случае не поможешь. Прежде всего, необходима поддержка близких людей. Спортсмен должен понимать, что его любят не только за профессиональные успехи, и что он может добиться чего-то вне спорта. А еще важна грамотная работа психолога. Специалист, который работает с командой или со спортсменом, должен заниматься не только подготовкой к стартам, но и последующей реабилитацией атлетов.

Хороший сон действительно влияет на наше самочувствие, однако иногда утренняя усталость может быть вызвана другими причинами. Если чувство сильной усталости утром возникает у вас довольно часто, не следует его игнорировать.

Читайте также: Хроническая усталость: что это такое и как уберечься

Неочевидные причины сильной усталости утром

Вы проснулись в фазе глубокого сна

Если вы просыпаетесь во время легкого цикла сна (в первой или второй фазе), подъем тоже будет достаточно легким. Много приложений для смартфонов и фитнес-трекеры умеют отслеживать сигналы тела во время сна и будить вас тогда, когда проснуться будет легче всего.

Перелет и путешествие может сбить ваш режим сна и стать причиной усталости

Ваш суточный ритм сбился

Путешествие в другой часовой пояс, работа до ночи и планы на день во время отпуска — все это может сбить цикл чередования сна и активности. Попробуйте вести дневник, чтобы разобраться, как ощущение усталости связано с тем, когда и как вы спите.

Для биологических часов важно, чтобы режим был постоянным. Для мозга, кстати, тоже: ежедневная рутина помогает ему оставаться здоровым и работать хорошо.

Ваш рабочий график не совпадает с естественным графиком сна

Если вы устроились на работу по графику, который не совпадает с особенностями вашего сна, это может быть проблемой. Попробуйте обсудить это с руководителем. Возможно, он позволит подстроить рабочие часы в соответствии с вашим личным комфортным графиком.

Ощущение усталости не является болезнью, а лишь симптомом определенных нарушений в организме.

Если ощущение усталости является хроническим, здесь точно дело не в плохом сне. О серьезных состояниях можно говорить тогда, когда чувство усталости утром сохраняется не менее двух недель подряд.

Постоянная усталость и ощущение упадка сил могут быть симптомами проблем с сердцем

Тревожные причины хронической усталости

Гормональные проблемы: гипотиреоз

Если человек страдает от гипотиреоза, у него наблюдается дефицит гормонов щитовидной железы, что изменяет функции организма.

Такой недостаток гормонов замедляет обмен веществ и снижает функциональные возможности всего организма. Человек будет чувствовать себя уставшим и апатичным, и обычно такие проявления больше всего выражены утром.

Болезни сердца

Врачи часто предупреждают о так называемом «синкопе», вызванном низким давлением, происходящем из-за снижения снабжения крови к мозгу. Поэтому, если чувство усталости возникает каждое утро, вам не хватает энергии и чувствуете легкое головокружение, обратитесь к врачу.

Психологические проблемы

Для депрессии обычно характерны мышечные боли и чрезвычайная усталость, апатия и общая подавленность. Такие ощущения беспокоят человека при депрессии утром.

Несбалансированное питание и диеты могут вызвать серьезные нарушения работы организма

Жесткие диеты

Часто чувство усталости вызвано неправильным питанием и жесткими диетами. Люди, которые придерживаются строгих диет, имеют серьезные нарушения организма.

Это может нарушить обмен веществ, который при значительной выраженности проявляется обмороками, нарушением соотношения калия и натрия и, как следствие, нарушением водно-электролитного баланса.

Как результат, это вызывает проблемы с сердцем, аритмию и даже сердечные приступы.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.