Огромное количество людей интересует вопрос, можно ли выспаться за 4 часа. Не всем хочется тратить на сон треть своей жизни, но и ощущение разбитости по утрам мало кого привлекает. Есть несколько рекомендаций, которые помогут сократить продолжительность ночного сна и высыпаться всего за 4-5 часов в сутки.

Биоритмы

Прежде всего нужно восстановить сбитые биоритмы сна. Для этого следует воспользоваться следующими советами:

• ложиться спать в 9-10 вечера, если в доме есть ребенок – сразу после того, как его уложили;
• спать в полной темноте, чтобы гормон сна мелатонин вырабатывался в полной мере;
• вставать в одно и то же время, даже в выходные дни.

Обмен веществ

На качество сна напрямую влияет метаболизм. Поэтому необходимо сохранять его в норме. Для этого нужно:

• соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
• не есть на ночь;
• 3 раза в неделю заниматься спортом.

Внимание! При постоянном сне длительностью 4 часа в день организм будет быстрее уставать, поэтому рекомендуется не переусердствовать со спортом.

Методика полифазного сна

Для желающих высыпаться за 4 часа разработана специальная методика полифазного сна. Суть методики в том, что положенный человеку 8-часовой сон разбивается на несколько равномерных периодов в течение дня, и сон ночью сокращается до минимума.

Сон состоит из медленной и быстрой фазы. Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания, делится на 4 стадии и в итоге составляет 80% всего сна. Во время фазы быстрого сна наблюдается наибольшая активность у головного мозга, именно в этот период мы видим сновидения. Фазы на протяжении сна постоянно чередуются.

Согласно методике полифазного сна, чтобы выспаться, можно уменьшить фазу медленного сна вдвое. Задача человека в данном случае как можно быстро зайти в фазу быстрого сна, когда происходит основная зарядка организма на следующий день.

Режимы полифазного сна

Существует несколько вариантов полифазного сна:

• 4 раза по полчаса каждые 6 часов (всего 2 часа в сутки);
• 6 раз по 20 минут каждые 4 часа (2 часа в сутки);
• 1 раз ночью 1,5–3 часа и по 20 минут 3 раза днем;
• 1 раз ночью 5 часов и 1,5 часа днем;
• 2 часа ночью и 1 раз 20 минут днем.

Стоит ли применять полифазный сон?

В современном мире сторонников полифазного сна все больше. Но с точки зрения науки и медицины этот вид сна изучен недостаточно.

Внимание! У полифазного сна есть ряд противопоказаний, включая заболевания сердечно-сосудистой системы и подростковый возраст.

Каждый должен для себя решить, будет ли комфортно ему с таким прерывистым графиком сна. Если возникают проблемы со здоровьем, то следует прекратить эксперимент и войти в нормальный режим восьмичасового сна.

Советы для крепкого сна

Чтобы высыпаться, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• прекратить пользоваться телефоном и другими гаджетами перед сном;
• перед отходом ко сну можно принять горячую ванну;
• выключить обогреватели;
• надеть носки, чтобы расширились кровяные сосуды, и снизилась общая температура тела;
• просыпаться на 5 минут раньше и наполнять себя энергией света, желательно солнечного;
• по утрам делать зарядку;
• выполнять физические упражнения в одно и то же время.

Если грамотно отходить ко сну, то его качество улучшится, а значит сократится время, необходимое для восстановления организма.

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту. Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

1. В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
2. Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
3. В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
4. Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру. Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

• мясо индейки;
• хлеб;
• каша;
• сыр;
• бобовые;
• кунжут;
• молоко.

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Прежде всего, необходимо помнить о том, что делать перед сном нельзя.

• Не переедайте на ночь, не нагружайте желудок перед сном.
• После ужина прими перед сном теплый душ.
• Расслабьтесь перед сном.
• Ложитесь спать до 24.00.
• Важно правильно подобрать постельные принадлежности.
• Перед сном проветриваем помещение.
• Спите под теплым одеялом.
• Приучайте организм к 5-часовому сну.

Не ешьте. Иначе ночью организм будет не набирать силы, а тратить их на переваривание ужина.

Не пейте. Организм всю ночь будет бороться с зеленым змеем, а значит утром вы будете чувствовать себя разбито.

Не охлаждайте комнату. Во время сна в холодном помещении организм будет тратить силы на урегулирования температуры тела. Если любите спать в холодном помещении, то лучше делать это под теплым одеялом.

Не делите кровать. Человек, который шевелиться рядом с вами, если не разбудит, то нарушит фазы здорового сна.

Избегайте эмоциональных потрясений. Не смотрите слишком страшные фильмы и не читайте слишком драматических книг – тогда организм всю ночь будет переваривать информацию.

Смотрите сюжет: Сон, как в невесомости. Новая маска для сна Dreamlight

Восстановить силы за 5 часов помогут 3 простых секрета:

1. Сделайте несколько упражнений для растяжки позвоночника перед сном. За день через нагрузку наш позвоночник уменьшается, а во время сна он вытягивается обратно. Чтобы компенсировать потраченные силы на растяжку – сделайте ее перед сном.
2. Ложитесь спать до часу ночи. Тогда даже за 5 часов сна вы будете бодрым и свеженьким.
3. Примите теплый душ перед сном. Он успокаивает и расслабляет мышцы, что очень положительно влияет на ваш сон.

Ранее ученые выяснили, что нужно для хорошего сна.

Первое, чем мы жертвуем в современном ритме мегаполисов, когда понимаем, что 24 часов в сутках для достижения целей катастрофически не хватает – сон. Многие эксперты и мама утверждают, что зря. Существует устоявшееся мнение о том, что человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. А что, если спать вам попросту не хочется? Вместе с экспертом из Osteo Poly Clinic неврологом и сомнологом Ольгой Бегашевой разбираемся, так ли страшен недостаток сна и сколько часов полноценного отдыха хватит для восстановления организма.

Сколько нужно спать?

Потребность во сне определена генетически, и в среднем она составляет от 5 до 8 часов. И в некоторых случаях даже 10 часов сна — это норма. Проблемы с засыпанием возникают в основном в пожилом возрасте и чаще встречаются у женщин. К 50 годам от бессонницы страдают почти 40% всех женщин. И после 65 лет нарушения сна уже не усиливаются. Американский опрос 70-летних показал, что в среднем, если у них есть проблемы со сном, они спят всего лишь 6-7 часов, если нет – 7,5 часов.
Потребность во сне усиливается в период интенсивного роста у детей — это первый скачок в 6-7 лет и приблизительно в возрасте 13-16 лет. Длительный и здоровый сон также необходим спортсменам. При интенсивных физических нагрузках необходим соматотропный гормон, который выделяется в первой трети ночи и влияет на рост и развитие организма.

Фото: istockphoto.com

Что происходит с организмом во время сна?

Сон — это такое же изменённое состояние, как и бодрствование. Он крайне необходим для восстановления, для иммунитета, для роста, для запоминания. Но самая главная функция сна — сохранение человека как личности: это память и образы. В это время восстанавливается и отдыхает наше внутреннее «я».

Был проведён эксперимент: среди испытуемых устроили соревнования, кто будет бодрствовать большее количество ночей. К сожалению, в течение эксперимента человек, который, к слову, и победил, стал постепенно сходить с ума. Это было необратимое состояние. С тех пор подобные эксперименты запрещены, но результаты исследования доказали, что сон является основной функцией восстановления не только тела, но и внутреннего состояния. Это очень важный психологический аспект.
Ещё один важный момент касается циркадных ритмов. Дело в том, что по «внутренним часам» примерно с часу до трёх ночи восстанавливается желудок — это его биологически активное время, с 3:00 до 6:00 — кишечник, с утра активно включаются надпочечники, вырабатывается кортизол. И, естественно, те люди, которые злоупотребляют нарушениями сна и имеют его дефицит, в результате получают проблемы со здоровьем.

Фото: istockphoto.com

Какие проблемы возникают при дефиците сна?

В первую очередь страдает работоспособность: головные боли, нарушение памяти, внимания, человек уже не в состоянии справляться с тем объёмом работы, который делал до этого. Настроение очень резко меняется. Называется это простым обывательским словом «депрессия», но в депрессии в академическом смысле понимается нарушение выработки всех нейромедиаторных систем. В первую очередь дофамина, а этот гормон влияет на настроение, силы, выносливость. Затем – норадреналина — а это концентрация, внимание, это функции доведения начатого до конца. После – серотонина — это влияет, опять же, на настроение, поддержание тонуса сосудов и мышечного тонуса.

В тяжёлых случаях дефицит сна приводит к серьёзным психозам, и бессонница является одним из тяжёлых синдромов. В возрастных группах появляется риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, склерозов и других заболеваний. То есть во сне, из-за его недостатка, не происходит восстановления клеток нервной системы.

Нехватка сна приводит к падению иммунитета, нарушается выработка антител, память, внимание. Более того, она повышает шансы сокращения жизни из-за резких сбоев в циркадных ритмах. То есть долго живёт тот, у кого эти циркадные ритмы чёткие. Залог здоровья – так называемый швейцарский режим — ежедневно засыпать и просыпаться в одно и то же время.

Фото: istockphoto.com

В чём основные причины бессонницы?

Бессонница – тяжелейшее состояние для организма. Если у человека болит зуб, возникает пульпит, он обязательно идёт к стоматологу и лечит проблему. Также это относится к любым другим заболеваниям. А вот в случае бессонницы человек иногда долго, годами находится в таком тяжёлом состоянии. Организм, оказываясь без помощи, теряет свои последние ресурсы. Хотя на сегодняшний день лечить бессонницу не сложнее, чем зуб. Тема изучена, есть такая сомнология и специалисты — сомнологи, которые этим занимаются.

Существуют причины психологические:

• стресс;
• тревожные состояния;
• неврозы.

Физиологические:

• гормональный дисбаланс;
• недостаточная выработка инсулина (например, при сахарном диабете);
• болезненные ощущения.

Внешние:

• нарушение режима;
• чрезмерное употребление тонизирующих напитков;
• переедание или голодание;
• непроветриваемое помещение;
• злоупотребление гаджетами.

Фото: istockphoto.com

Что делать с бессонницей?

Бессонницы бывают разные. Существуют сдвиги фаз сна или проявление реакции на стресс — тогда длительность такого периода составляет всего 2-3 месяца. После состояние человека может вернуться в норму, и сон восстановится. Но есть длительные, тяжёлые, так называемые эндогенные бессонницы. Лечением таких заболеваний занимается либо психиатр, либо сомнолог.
При исследовании бессонницы проводится полисомнография. Также диагностика ставится методом опроса, сбором анамнеза. Помимо этого выделяются и другие возможные соматические причины. Зачастую выявляются проблемы с печенью и кишечником. В этом случае в организме не вырабатывается серотонин — его недостаток влияет на расстройство сна. При проблеме непереносимости различных продуктов, например, лектинов, глютена, они становятся токсичными для нервной системы. В этих случаях врачами проводится комплексная диагностика, полное лечение, интенсивное общее укрепление организма. Для лечения бессонницы рекомендуют также ксенонотерапию, массажи и расслабляющие процедуры.