Спорт после 40

Спорт после 40

Главная / Статьи / Тренировки после 40 лет для мужчин

Исходя из появляющихся с возрастом проблем, возрастает важность разминки перед тренировкой, поскольку без элементарной суставной гимнастики, выполнения растяжек, разогрева с небольшими весами, значительно увеличивается риск получения травмы. Если даже спортсмен когда-то занимался, а теперь решил возобновить тренировки, хоть ему уже и за 40, он не должен ориентироваться на ранее выполняемые показатели и продолжительность занятий, поднимаемые веса. Если был продолжительный перерыв, нельзя пытаться сразу же приступать к большим нагрузочным объемам, работать с приличным весом. Следует заново приучать мышцы.
После 40 настоятельно рекомендуется снизить частоту, а также интенсивность любых, в том числе и силовых тренировок. Вполне достаточно 3-х занятий в неделю. Если в двадцать лет максимальные нагрузки и личные рекорды дело обыденное, то после сорока цель занятий меняется. Тренировочные нагрузки, если был продолжительный перерыв в занятиях, должны плавно увеличиваться, первые две недели должны проходить, если можно так сказать, в тестовом режиме, который подразумевает определение новых параметров вашего организма и определение максимальных порогов возможных нагрузок. Не надо ставить для себя задач по преодолению привычных ранее дистанций, работе с большим весом, таким же, как и прежде, временным и качественным объемам. Тренировки должны проходить в легком многоповторном режиме. В дальнейшем отказываться от базовых упражнений, предполагающих работу с большим весом, нельзя, поскольку они поднимают уровень тестостерона. Специалисты рекомендуют после 40 убрать с тренировочного процесса становую тягу. Это очень травмоопасное упражнение.
Снижение уровня тестостерона очень плохо сказывается и на работе сердца. Аэробные нагрузки в возрасте после 40 должны стать неотъемлемой частью тренировки. Лучшим видом кардио после 40 признается не бег, а именно плавание, ведь таким образом получается нагрузить сердце и легкие, без вреда для связок и суставов. Кардио сессии необходимы дважды в неделю, продолжительностью по 30-40 минут.

Ну и, наверное, самое главное. Первые две-три тренировки проходят на «Ура». Затем организм начинает спрашивать хозяина: «Зачем мне все это? Может, отдохнем, пропустим следующее занятие, потом наверстаем?» В голове рождается масса причин и обстоятельств, которые ну никак не позволяют посетить тренажерный зал, выйти на пробежку, доехать до бассейна. Не поддавайтесь на провокацию. Желаем вам преодолеть этот сверхтяжелый внутренний барьер. Ведь у вас есть цель.

Вернуться в категорию «

Все новости «

Содержание

Спортивная психология. Курсы и семинары в октябре 2020 года. Онлайн!

В этот раз курсы и семинар можно полностью пройти онлайн! Это уникальный (из-за пандемии, конечно) случай…

43

Континентальная Хоккейная Лига входит в сезон с новым партнером – лабораторией KDL

Cеть медицинских лабораторий KDL обеспечит тестирование команд и представителей Лиги на COVID-1974

Витамин D и самоизоляция

Эксперты рекомендуют мониторинг показателей витамина D в период пандемии.

269

Эксклюзивная коллекция браслетов Trymax теперь будет доступна россиянам!

С начала октября этого года в России начнется продажа первых лимитированных линеек браслетов TRYMAX — TRYMAX NEON EDITION и TRYMAX LIMITED EDITION. В связи с этим событием мы хотели бы коротко ознакомить читателей журнала sportdo1892

В США армейским ветеранам-инвалидам предоставляется возможность адаптироваться для гражданской жизни, вплоть до участия в Паралимпиаде

В армии США создана и эффективно действует спортивно-медицинская программа реабилитации бывших военных, ушедших в отставку после полученных ранений и травм.

Человеку свойственно думать о будущем. Хотя лично мне ещё далеко до 40, но иногда в голову приходит вопрос: смогу ли я заниматься в зале, разменяв пятый десяток? И если да, то какие корректировки необходимо внести в свою программу тренировок, чтобы постепенно, но неизбежно изнашивающийся организм не перегорел? Эндрю Рид — человек, который успешно занимается спортом вопреки всем тем ужасам, которые пророчат не отказавшимся вовремя от спорта людям. У него есть несколько советов.

Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками

Распространённое мнение о том, что после 40 нужно бросать спорт, сформировалось не просто так. Начиная со второй половины прошлого века медики твердили о том, что на пятом десятке со спортом дружить опасно. Слишком высокая нагрузка на сердце. Говоря проще, после достижения этого возраста вам остаётся лишь смиренно ждать старость и смерть.

Действительно, на свете не так много профессиональных спортсменов за 40, но среди этой возрастной группы есть множество примеров людей, успешно поддерживающих должную физическую активность. Есть те, кто начинает применять гормональные средства, но далеко не каждый захочет идти по такому пути.

Важным осознанием для вас может стать факт того, что в душе вы по-прежнему молоды и проблема только в вашем теле. Вы просыпаетесь на следующий день после тренировки, но теперь последствия активности проявляются сильнее и дольше. В таком состоянии усиленно позаниматься уже не выйдет, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трёх в неделю. Причём сами тренировки должны стать более щадящими. Вы просто не сможете поддерживать прежний режим, потому что ваше тело восстанавливается всё дольше.

Восстановление

После каждой жёсткой тренировки, независимо от возраста, телу требуется привести себя в норму, восстановиться. Основные механизмы здесь — еда и сон. Большинство людей тренируются либо ранним утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно дать организму материал (пищу) для восстановления после занятия. Вы не умрёте, если не будете этого делать, но с течением времени качественная дозаправка тела после тренировок даст свои бонусы.

Существуют тысячи исследований, подтверждающие пользу приёма пищи после тренировок. Старайтесь поесть в течение 30 минут после окончания занятия. Не бойтесь включать углеводы в эти приёмы пищи, так как вашему телу требуется восстановить запасы энергии.

С возрастом с вами случится одно из двух: либо вы поймёте, что неверные решения не приводят вас ни к чему хорошему, а съеденный гамбургер из фастфуда вызывает неприятные ощущения на протяжении нескольких дней, либо придёте к мнению, что кубики на животе уже не так важны, как бокал вина и вкусный ужин. Только вы можете решить, что правильнее для вас, но для успешных занятий спортом после 40 вам придётся куда чаще делать выбор в пользу первого варианта.

Время, еда и контроль сна

Еда — это бензин для нашего тела. Чем выше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это техническое обслуживание. Отказ от достаточного времени для сна в пользу телевизора или посиделок допоздна воздействует на вас сильнее, чем вы можете предположить. Одной из проблем тут является работа. Зачастую у людей постарше довольно серьёзные должности, требующие в том числе и вкалывать сверхурочно. А ещё дети. Либо работа и дети.

Большинство людей совершенно не умеют управлять своим временем. Они тратят его на что-то несущественное и уделяют слишком много времени ТВ вместо того, чтобы лечь спать пораньше.

Жизнь не бывает идеальной, и очень часто нам приходится менять свои планы буквально на ходу (особенно тем, у кого есть дети), но заставить окружающих считаться с вашим ежедневным расписанием — критически важно.

К примеру, все друзья и знакомые Эндрю точно знают, что не получат ответ на свои сообщения от него после 20:30. В эти часы уже идёт подготовка к следующему дню. Может это и отдаёт чем-то свойственным старикам, но без нормального сна у вас не будет сил на интенсивную тренировку завтра. Для того, чтобы сил хватало не только на тренировку, но и на работу, нужно спать как минимум 8 часов.

Ещё один важный момент: вздремнуть в течение дня. Хотя это звучит ещё более «по-старчески», но для человека, продолжающего заниматься два раза в день, этот перерыв важен. Суммарно Эндрю спит 8 часов ночью и 1 час в течение дня.

Баланс в тренировках

После того, как питание и сон приведены в норму, необходимо сбалансировать интенсивные и щадящие периоды в своей тренировочной программе.

Жёсткий день Эндрю включает в себя утренний 70-минутный бег по пересечённой местности, а также вечернюю тренировку (силовое взятие штанги на грудь и приседания со штангой на груди), за которой следует 60-минутная интервальная тренировка.

На следующее утро вы будете ощущать сильную усталость, а значит, этот день будет лёгким. В данном случае «лёгкий» означает лишь то, что нагрузка в этот день меньше, чем в тяжёлый.

Программа лёгкого дня включает в себя 40-минутный лёгкий бег, сразу после которого следуют перекус и отдых. Далее идёт силовая тренировка с акцентом на верхнюю часть тела. Вечернее занятие представляет собой спокойное плавание.

Теперь разделение на тяжёлые и лёгкие дни более понятно. Лёгкий спокойный бег освежит тело после изнурительного бега по пересечёнке. Тренировка с акцентом на верхнюю часть не так тяжела и явно легче интервальной. Плавание даёт телу более лёгкую аэробную нагрузку, а прохладная вода смягчит последствия интенсивных занятий.

Итог

Возраст — это не причина бросать интенсивные тренировки. Необходимо лишь подходить к физической активности более вдумчиво. Уделяйте повышенное внимание еде и сну для более эффективного восстановления. Замените ежедневные интенсивные тренировки на чередование жёстких и лёгких дней. Заниматься после 40 можно, если делать это с умом.

Физическая активность снижает риск смертельных Physical activity in older age: perspectives for healthy ageing and frailty заболеваний на 50–80% и увеличивает A meta-analysis of the effect of walking exercise on lower limb muscle endurance, whole body endurance and upper body flexibility in elders срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается Physical Performance Across the Adult Life Span: Correlates With Age and Physical Activity сила и выносливость мышц: человек теряет Age-related decrease in physical activity and functional fitness among elderly men and women около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин Muscle and Bone Mass Loss in the Elderly Population: Advances in diagnosis and treatment — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ The impact of sarcopenia and exercise training on skeletal muscle satellite cells. защитить мышцы и кости.

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

  • Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
  • Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

  • Занимайтесь с тренером. Исследование Motivational characteristics and resistance training in older adults: A randomized controlled trial and 1-year follow-up показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
  • Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц 💪

  • 15 лучших упражнений для ног
  • 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными
  • 10 лучших упражнений для ягодиц
  • Как накачать грудные мышцы
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Кардионагрузки

С возрастом падает Decline in VO2max with aging in master athletes and sedentary men., A comparison of longitudinal changes in aerobic fitness in older endurance athletes and sedentary men. общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают Postponed development of disability in elderly runners: a 13-year longitudinal study. риск смерти.

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть .

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда Impact of age, performance and athletic event on injury rates in master athletics — first results from an ongoing prospective study. для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.

Выбирайте кардиотренировки 🏃‍♀️

  • Как научиться плавать
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
  • Как заниматься ходьбой, чтобы сбросить вес

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку 🧘‍♀️

  • 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше 🧘🏼‍♂️

  • Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

О пользе физической культуры в старшем возрасте написано много. Но проблема в том, что реализовать своё желание и начать вести активный образ жизни, не всегда получается. Но если купить всего одну 8-килограммовую гирю, ситуация меняется!
Причины отказа от похода в тренажёрный зал могут быть разные. О том, что некогда, неловко или дорого я рассматривать не буду, а посмотрим на причины, связанные с ограничениями по здоровью.
Ключевым моментом для тренировок в старшем возрасте является интенсивность занятий. То есть надо заниматься спортом разумно, особенно, после 40 лет.
А вот если заниматься слишком активно, слишком энергично, то такие занятия повышают риск возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой и конечно, при активных занятиях подвергаются риску спина и суставы.
Обычно, люди, решившие начать заниматься спортом, начинают бегать. Помнится даже движение такое было «Бегом от инфаркта».
Да, может от инфаркта вы и убежите, а вот та ударная нагрузка на колени, которую они получают от соприкосновения стопы с землёй, сделает вас инвалидом.
Так вот с гирями вы получаете отличную кардио нагрузку, даже не отрывая стопы от земли. Представляете? Никакого вреда для суставов!
Также, часто можно наблюдать за приседающими людьми старшего возраста. Это категорически делать нельзя. И никакой «ходьбы на коленях». Эти два упражнения — сразу «прощай колени»!
А вот если взять гирю, что даст дополнительную нагрузку и позволит не приседать по 100 раз, делать приседания в стато-динамическом режиме, то есть мышцы всегда напряжены, а значит, приседать будете до угла 90 градусов, то получится очень эффективное оздоровительное упражнение.
Также в возрасте 40+ вредны ударные виды спорта. Удары руками или ногами могут привести к травме.
В гиревом фитнесе есть много отличных упражнений, связанных с взрывным действием тела, что аналогично ударам. Но при этом вы избегаете опухших от ударов рук и вывернутого от удара ногами тазобедренного сустава.
Особенно часто травмы получают люди, которые пытаются после 20-летнего перерыва дать себе нагрузку, которая у них была в юности. Будьте разумны!
После 40-50 и тем более 60 лет нельзя заниматься с железом. Такие упражнения повышают давление и суставы, также, могут не выдержать тяжести. Также, вредно заниматься с эспандерами.
А вот упражнения с гирями на силу или увеличение мышц выполняемые в стато-динамическом режиме, не повышают давление, пульс остаётся практически неизменным и нагрузка на суставы получается вполне щадящая.
Также гиревой фитнес вполне может заменить игровые виды спорта, в которых есть азарт, положительные эмоции от движения, но игровые виды спорта могут привести к серьёзным травмам. Это либо травма менисков при прыжках, либо травма сухожилий при ударах рукой, например, в волейболе.
С гирями же таких проблем с травмами нет. При этом тренировки могут быть настолько азартными, что вовлекают в них и наблюдателей. И тут главное не перебрать с нагрузкой.
Теперь про гибкость. Йога — вроде бы безопасный вид занятий для людей старшего возраста, но на деле это далеко не так. В йоге при попытке растянуться, сесть в позу лотоса, можно вывернуть суставы и повредить тазобедренный сустав.
И опять нам поможет всего одна гиря. Делая различные упражнения типа мельницы или тяги на одной ноге, тренировка будет в разы эффективней обычной йоги, потому что развивать вы будете не только гибкость, но и силу, что улучшает гормональный фон организма.
Таким образом, все слишком активные и тяжёлые виды физической нагрузки нам после 40 не подходят.
А вот ГИРЕВЫЕ силовые упражнения, не повышающие давление, в стато-динамическом режиме, медленные подконтрольные движения гирей на гибкость и иногда добавленные к ним кардио и взрывные упражнения с гирей сделают вашу тренировку очень эффективной.
То есть за минимум времени, вы получите максимальный оздоровительный эффект. Чего всем и желаю!
п.с. И не устаю повторять. Прежде, чем брать гирю изучите правильную технику. Не питайте иллюзию, что гиревые упражнения это просто. Время потраченное на изучение техники вернётся к вам в результате отсутствия травм и повышения качества тренировок.

После 40 лет жизнь отнюдь не кончается. Но процесс старения, к сожалению, необратим. Чтобы поддержать собственное здоровье, рекомендуется начать заниматься спортом, даже если это для вас совершенно новый опыт.

Стоит ли после сорока начинать занятия спортом

Пик активности большинства процессов в человеческом организме приходится на 30–40 лет. После этого возраста начинается спад, проявляющийся в следующем:

  • снижение тонуса мышечной ткани;
  • ухудшение проводимости нервных волокон;
  • проблемы с гибкостью суставов;
  • потери в костной массе;
  • ухудшающиеся зрение и слух;
  • нарастающий объём жировой ткани.

Всё это ведёт к тому, что обычный подъём по лестнице или завязывание шнурков превращаются в почти невыполнимую задачу. Для женщин важно и то, что фигура становится далека от идеальной. Занятия спортом после 40 помогут поддержать тело в хорошем состоянии, улучшить состояние мышц, связок, суставов.

То, что в молодости вы делали без всяких проблем, в среднем возрасте даётся всё тяжелее, ведь тонус мышц неизбежно падает

Видео: полезен ли спорт людям среднего возраста

Как подготовить себя к физической активности

При наличии любых хронических заболеваний людям в возрасте 40 лет и старше перед началом спортивных тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, при их отсутствии — с терапевтом. Обязательно сдают анализы крови и мочи, позволяющие выявить уровень гемоглобина, лейкоцитов, исключить воспалительные процессы. ЭКГ нужна, чтобы исключить патологии сердца, МРТ — внутренних органов. Руководствуясь результатами исследований, врач может запретить тренировки в фитнес-клубе или занятия каким-то видом спорта и порекомендовать подходящий комплекс упражнений из лечебной физкультуры.

Если вы собираетесь в 40 лет заняться спортом, не имея при этом никакого опыта, предварительно обязательно проконсультируйтесь с терапевтом или лечащим врачом, в противном случае можно серьёзно навредить здоровью

Стремясь как можно быстрее достичь результата, многие начинают заниматься бессистемно и усердствуют с нагрузками. Это худшее, что можно сделать при отсутствии даже минимального опыта. Воспользуйтесь помощью профессионального тренера, который сможет обеспечить вам нагрузки именно на нужные группы мышц и научит технике выполнения упражнений. В противном случае возможны серьёзные травмы и проблемы со здоровьем.

Если вы никогда не занимались спортом, начиная только после 40, «приучайте» организм к непривычным нагрузкам постепенно. В этом вам поможет:

  • Калланетика. Упражнения на базе поз йоги, цель комплекса — восстановить тонус мышц и повысить гибкость суставов. В процессе задействуются все группы мышц, активизируется метаболизм. Специального оборудования не нужно. Противопоказания — астма и иные проблемы с бронхолёгочной системой.

    Занятия калланетикой исключаются при любых проблемах с бронхами и лёгкими

  • Пилатес. Положительно влияет на общий тонус организма и метаболизм, помогает справляться со стрессами. Необходимое оборудование — спортивный коврик. Акцент делается на взаимодействии тела и разума, «осознанности» при выполнении упражнений и правильном дыхании. Вероятность травмироваться в процессе занятия минимальна. Похудеть и улучшить выносливость пилатес не поможет.

    Пилатесом можно заниматься в любом возрасте и при отсутствии даже начального уровня физической подготовки

  • Цигун. Древняя китайская практика, некая смесь религии, йоги и боевых искусств. Обеспечивает общее восстановление организма, помогает сохранить двигательную активность надолго. Существует много разных методик, делающих упор на статические позы, динамические упражнения, медитацию. Самостоятельно изучить их достаточно сложно.

    Цигун — комплексная методика оздоровления тела и духа, за несколько тысяч лет доказавшая свою эффективность

  • ЛФК. Специальный раздел медицины, имеющий целью именно реабилитацию после различных заболеваний и их профилактику. Методики научно обоснованы. Но комплексы упражнений все же щадящие, рассчитанные на людей с серьёзными проблемами со здоровьем. Если у вас их нет, вам подойдут большие нагрузки.

    Занятия ЛФК — подходящий вариант для тех, кому более серьёзные физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья

Видео: калланетика для начинающих

Моральная подготовка тоже важна. Начинать заниматься спортом после 40 имеет смысл, только если вы чётко понимаете, что физическая активность должна быть регулярной. В этом возрасте для новичков рекомендуются тренировки по утрам длительностью максимум час. Достаточно 2–3 занятий в неделю. И не ждите быстрых результатов — потребуется минимум 6–8 месяцев, прежде чем вы заметите положительные изменения.

Учтите, что физическая активность малоэффективна (или вообще не эффективна) без правильного питания. Бо́льшую часть рациона (около 60%) должны составлять белки, примерно 30% – «медленные» сложные углеводы, и только 10% – жиры. Не менее важно соблюдать питьевой режим. Под запрет попадает высококалорийный фастфуд, сладкое, жирное, острое, копчёное, по возможности минимизируется потребление соли и сахара.

Без радикального пересмотра собственного рациона согласно принципам здорового питания занятия спортом не дадут заметного результата

Виды спорта, подходящие людям 40 лет и старше

При отсутствии противопоказаний людям после 40 лет не противопоказаны любые виды спорта, выбор ограничен только вашими личными предпочтениями. Чаще всего профессиональные тренеры рекомендуют в этом возрасте:

  • Плавание (лучше всего кроль и брасс). Обеспечивает комплексный эффект, укрепляя и оздоравливая организм в целом, обеспечивая закалку и повышение иммунитета. В процессе плавания нагружаются практически все группы мышц, помогающие телу сохранять нужную позу. Сопротивление воды, которое нужно преодолеть, улучшает состояние бронхолёгочной системы, активизирует кровообращение (но при этом горизонтальное положение снижает нагрузку на сердце), восстанавливает гибкость суставов. Плавание не травмоопасно, но накачать мышцы и сильно похудеть без дополнительных нагрузок невозможно.

    Плавание — это общее оздоровление организма, особенно положительно регулярные занятия сказываются на состоянии бронхолёгочной и сердечнососудистой систем

  • Бег. Обеспечивает сравнительно быстрые результаты, очень полезен для укрепления сердечной мышцы. Вам не потребуется даже записываться в спортзал, можно самостоятельно выбирать темп и дозировать нагрузки. В процессе бега активизируется снабжение лёгких кислородом, увеличивается общая выносливость, сжигается жировая ткань. Но перед тренировкой обязательно необходима качественная разминка — бег никак не сказывается на гибкости суставов и связок, возможны растяжения.

    Никто не ждёт от вас в среднем возрасте и при отсутствии опыта рекордов — занимайтесь бегом так, чтобы он был в удовольствие, постепенно увеличивая нагрузки

  • Велоспорт. Очень качественная кардионагрузка, обеспечивающая эффективную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе варикоза и развитие бронхолёгочной системы. Разумеется, лучше всего кататься на велосипеде на свежем воздухе (это положительно сказывается ещё и на душевном состоянии), но подойдёт и велотренажёр. В процессе тренировок можно достаточно быстро сбросить лишний вес. Существенный недостаток — травмоопасность.

    Езда на обычном велосипеде — довольно травмоопасный вид спорта, поэтому многие предпочитают не менее эффективный велотренажёр

  • Стретчинг. Упражнения на растяжку значительно улучшают состояние мышц, связок и суставов, помогают обрести пластичность движений и гибкость, красивую осанку, активизировать кровообращение и снабжение органов и тканей кислородом. Женщины особенно ценят стретчинг за возможность обрести красивую изящную фигуру и «притормозить» процессы старения. Но сильно похудеть только с его помощью не получится.

    Занятия стретчингом помогают восстановить и поддерживать гибкость связок и суставов, но при резком увеличении нагрузок могут привести к травме

  • Скандинавская ходьба. Полезна будет и обычная ходьба, но тут используются специальные палки, позволяющие в процессе задействовать практически все группы мышц при минимальной нагрузке на суставы и активизировать сжигание жировой ткани. Такие тренировки не имеют возрастных ограничений и противопоказаний.

    Попробуйте совместить приятное с полезным: иногда занятие по скандинавской ходьбе — это одновременно и экскурсия по живописным местам или достопримечательностям

  • Скалолазание. На скалодромах существуют трассы для разного уровня подготовленности, тренеры помогают освоить азы и разобраться со страховочным снаряжением. «Покорение» стен — это нагрузка на все основные группы мышц и укрепление суставов. А компрессионная нагрузка на позвоночник — напротив, минимизируется. Приятным бонусом идут положительные эмоции.

    Скалолазание будет неизменно обеспечивать вас хорошим настроением и положительными эмоциями

  • Керлинг. Очень увлекательная игра, совмещающая физическую активность с необходимостью работать головой. При желании можно играть в керлинг и практически с нулевой подготовкой. Он способствует развитию координации и внимания, приводит в тонус большинство групп мышц, обеспечивает организму закалку.

    Кёрлинг недаром называют «шахматами на льду» — такие тренировки требуют не только физической, но и умственной активности

  • Гольф. Вид спорта, считающийся элитным. Если у вас есть возможность им заниматься — это беспроигрышная инвестиция в собственное здоровье. Гольф — действенный способ восстановления и поддержания гибкости суставов, профилактика болезней сердечно-сосудистой системы, улучшение координации, укрепление мышц спины, пресса, бёдер. А пешие прогулки по пересеченной местности между лунками дают нагрузку на мышцы ног. Учтите и то, что игра проходит на свежем воздухе.

    Польза от занятий гольфом сильно увеличивается, если перемещаться между лунками пешком, а не на каре

Видео: польза скандинавской ходьбы

Отзывы и мнения занимающихся спортом

Мне за 50. Никакого целлюлита, но спорт ежедневный. Два-три раза в неделю занятия в группе — бодитонинг, калланетика, степ. В остальные дни — круговые тренировки на тренажёрах, чередуя с кардио на степе с отягощениями. И на последнем цикле тренировки тренажёры чередую с занятиями на коврике (спина-ягодицы + пресс). Периодически сознательно меняю групповые занятия, так как они мне быстро надоедают — иногда танцы, иногда бокс.

Я занимаюсь скалолазанием. Вижу постоянно в зале женщин за 40 или даже за 50. Волосы седые, а сами стройные как тростинки, мышцы на руках, спине, ногах так и играют — красота. Это образ жизни: все занимающиеся спортом регулярно, а не для отвода глаз, выглядят прекрасно. Ну, кожа, конечно, стареет, на лице морщины, от этого никуда не деться, но фигура может оставаться подтянутой до глубокой старости.

Нужно есть как можно больше белка (мышцы с возрастом истончаются), овощей сырых, следить за тем, что пьёте (из напитков только вода без газа, кофе и чай зелёный — всё желательно без сахара), сырые овощи (если не врачи не запрещают), куриная грудка и обезжиренный творог должны быть в вашем меню каждый день, соли минимум, всяких соусов типа майонеза, кетчупа тоже. Ещё многие тренеры рекомендуют после трёх месяцев занятий обязательно показаться врачу. Лучше хорошему терапевту (анализы там сдать и так далее).

Мне почти 43. Год назад начала заниматься фитнесом с инструктором. Занималась три раза в неделю: 1,5 часа тренажёры, минут 40 — дорожка. Питалась как обычно — раздельное питание + после 19 часов ничего. Меня сильно разнесло, когда 40 стукнуло — без видимых причин прибавила 10 кг. Стала весить вместо 54 кг 64. Ну и решила спортом заняться. Так вот — мышцы, конечно, подтянулись заметно. Но весить я стала 66 кг. Мышечная масса ведь больше жировой. Полгода назад пришлось бросить занятия — проблемы со здоровьем начались. Но сейчас я всё более или менее поправила. Так что, думаю, скоро опять карту куплю. И если пойдёте на тренажёры, обязательно с тренером занимайтесь, который знает, как нагрузку регулировать. Иначе наделаете дел — как я, когда жаба стала душить лишние (как бы) деньги платить. Вот и «накачала» себе проблемы с суставами и геморрой. Сейчас пойду уже на что-то менее «нагрузочное» – бассейн, пилатес.

Никто из присутствующих пилатесом не занимается? Я бы не поверила, если бы мне сказали, но сама занимаюсь второй год, фигура изменилась до неузнаваемости. Занимаюсь дважды в неделю с инструктором (важно, чтобы это были профессионалы, лучше балетные) и каждый день дома сама по 15 минут. Плавание и аквааэробика тоже очень эффективны, но в сочетании с пилатесом. Ещё хочу попробовать hot yoga. Мне 44, выгляжу как «щенок».

Мне сейчас 46 лет. Полтора года назад пришла в фитнес, сейчас нагрузка очень интенсивная: 3–4 раза в неделю минимум по два часа, а то и по три часа. Но результаты пошли только тогда, когда я к спорту прибавила диету. До этого — хоть упрыгайся в зале в нашем возрасте — толку никакого. А уж поверьте, я себя не щадила и на всякие пилатесы не ходила. Танцы эти терпеть не могу, а у нас все тётки за сорок прямо первые в танцевальных группах типа танцев живота. Я раз на этот кошмар глянула и поняла, что мне с ними не по пути. Я с молодёжью вместе в зале и нагрузки у меня были не меньше, чем у них. Хожу на степ-аэробику, тайский бокс, силовые упражнения, аквааэробику в бассейне и плюс кардио.

Начать заниматься спортом и вести здоровый образ жизни никогда не поздно, 40 лет — это тоже не критический рубеж. Но процесс снижения работоспособности организма уже идёт, поэтому важно правильно выбрать вид спорта и организовать занятия.

  • Юлия Голова

27 лет, высшее юридическое образование, широкий кругозор и интерес к самым разным темам.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *