Спортзал своими руками

Спортзал своими руками

Хотите оборудовать домашний спортзал, но не планируете тратить на это тысячи долларов. Кроме того, вы умеете обращаться с инструментами и знаете, что способны разработать такой проект собственноручно. Ниже приведено 10 идей, которые помогут начать процесс создания домашнего тренажерного зала.

1. Варианты напольного покрытия

Выбирайте такие материалы, которые помогут защитить уже существующее покрытие. Например – резиновая плитка, которой сегодня производится разного цвета и толщины. Выбирайте такую, которая точно защитит пол, особенно, если вы планируете использовать тяжелое оборудование вроде беговых дорожек, силовых станций и пр.

2. По максимуму используйте уже имеющиеся предметы

Не покупайте сразу слишком дорогое оборудование. В первую очередь воспользуйтесь вещами, которые уже есть дома. Например, вместо гантелей, можно воспользоваться емкостями из под молока, моющих средств (крупные бутылки) и пр., наполненных водой или песком. Стулья и скамейки подойдут для отжиманий и качания пресса, а простое банное полотенце может использоваться для упражнений на сопротивление.

Если у вас нет необходимого оборудования и отсутствует возможность (или желание) приобретать его в данный момент, сделайте его собственноручно. Можно использовать обыкновенные мешки с песком.

3. Используйте технологии

Современные видеоприставки предлагают большой выбор различных танцевальных и других активных игр. Включите такую консоль, вместе с телевизором и DVD-плеером, в состав домашнего спортзала, чтобы разнообразить занятия, в которых для упражнений не требуется специальных аксессуаров. Подобную технику можно по дешевке приобрести в интернет-магазнах.

4. Вложите средства в обстановку

В домашнем спортзале не будет тренера, который сможет подсказать, насколько правильно выполняется упражнение. Чтобы контролировать занятия самому и смотреть, как тело приобретает форму, повесьте на одной из стен зеркало. В магазинах можно найти довольно дешевые варианты.

Как уже было сказано раньше, резиновые панели помогут защитить пол. Покрасьте одну из стен яркой оранжевой или желтой краской, чтобы «зарядиться энергией». и развесьте мотивирующие плакаты.

5. Приобретите базовый комплект оборудования

Мячи для фитнеса и медицинболы стоят относительно дешево и могут использоваться в упражнениях для различных групп мышц.

Регулируемые по высоте брусьякрепятся практически к любому дверному проему. Обычные гантели, весом от 1 до 11 кг также стоят недорого и помогают разнообразить тренировки.

6. Определите свои потребности

Определитесь, чего вы хотите добиться. Избавиться от жира и лишних сантиметров? Подкачать мышцы? Или вы хотите заняться йогой и медитацией?

Каждая цель требует различного набора оборудования и площади для занятий. Так что с предназначением спортзала нужно определиться до того, как начато его оформление.

7. Идеальный макет

Чтобы упростить задачу, предварительно создайте макет (или план) расстановки оборудования. избегайте скопления техники в одном месте и убедитесь, что оставили достаточно места для ходьбы.

Для каждой методики занятий требуется своя планировка. Так, при круговой тренировке, необходимо быстро менять разные типы упражнений. Потребуется пространство для бега на месте, упражнений по тяжелой атлетике, степа и занятия с эспандерами.

8. не забудьте про склад

Оборудуйте достаточное количество полок или ящиков для всех мелких аксессуаров, которые будут использоваться. Предусмотрите поверхности, на которых можно будет размещать гантели, диски или, например, бутылки с водой.

9. Всевозможные аксессуары

Правильные аксессуары необходимы для проведения эффективных тренировок. Обзаведитесь датчиком сердечного ритма, помогающим контролировать свое состояние во время занятий. Шагомер поможет определить расстояние, которое вы пробежали на дорожке.

10. Система освещения

Накладные светильники – лучший вариант для домашнего спортзала. Избегайте висящих люстр. Лишь одно неосторожное движение может её разбить.

Используйте галогеновые, компактные люминесцентные или светодиодные лампы. На окнах нужно установить простые шторы или жалюзи.

Скакалка– от 40 рублей.

Итого:3500 – 7000 рублей.

Какзаниматься: основа кроссфит –бессчетное количество ВОДов (воркаутовдня). Выбирайте любые и занимайтесьдома. Нужна грамотная программа? Сайтwww.crossfit.comежедневно публикует комплексы, которымможно следовать.

КАЧАЛКАДОМА

Самыйдорогой, но все же осуществимый вариант.

Чтопонадобится: основа качественнойнакачки – базовые упражнения в сочетаниис «изоляцией». Для базы (приседа и жималежа) понадобятся силовая стойка искамья. Они станут самым дорогостоящимвложением в домашний тренажерный зали потребуют пространства – минимум 2,5кв м. А это может быть трудноосуществимов условиях, например, средней московскойквартиры.

Силоваястойка – от 30 000 до 60 000 рублей.Скамья – 7000-15000 рублей.

Штангаи диски. Для домашней качалки нет смыслапокупать олимпийский гриф длиной 2,2метра и весом 20 кг. Выбирайте вариантболее компактный и легкий. 1,5 метровыйгриф обойдется в среднем в 1500 рублей.20-кг диск – от 2000 рублей. Учитывайте,что дисков понадобится 4-6 штук, а затемих придется докупать с ростом силовых.Диски 10 кг – от 1300 рублей (тоже 4-6 штук).Диски 5 кг – от 700 рублей (4-6 штук). Диски2,5 кг – от 300 рублей (4-6 штук). Два грифадля гантелей – от 500-700 рублей каждый.

Турник– от 1500 рублей. Турник понадобится длябазовых подтягиваний в дни тренировкиспины и для упражнений на пресс.

Напольноепокрытие – от 1100 рублей за квадратныйметр. Желательно выбирать покрытиемаксимальной толщины. Оно избавит отжалоб соседей на то, что сверху над нимибухает об пол штанга. При этом выполнениестановой тяги дома все равно под вопросом:когда вес далеко за 100 кг грохает пополу, даже напольное покрытие не всегдасможет погасить звук.

Тяжелоатлетическийпояс – от 2000 рублей.

Итого:75000 – 100 000 рублей. Дорого, чреватопроблемами с родными и соседями. Но,возможно, дети скажут вам спасибо затакое наследство.

Какзаниматься: в период набора мышечноймассы занимайтесь по программе fullbody – тренируйте все тело3 раза в неделю. Основой программысделайте тяжелые базовые упражнения:приседания, жимы лежа, подтягивания итяги штанги в наклоне. Если ваш уровень»нулевой» — перед началом занятий всеравно придется идти к тренеру: ставитьтехнику приседа, тяги и жима. В периоды»сушки», тренируйтесь 4-5 раз в неделюпо методу «сплита»: упор делайте наизоляционные упражнения с гантелями,используйте супер-серии и большое (до15) количество повторов, меньше отдыхайтемежду подходами.

АЭРОБИКАИ ЙОГА ДОМА

Позатратам даже меньше, чем домашнийкроссфит.

Чтопонадобится: коврик для йоги – от1500 рублей. Пара гантелей 1,5-2 кг – ценаза пару от 400 рублей.

Итого: 2000-2500 рублей

Какзаниматься: пройдите один из бесплатныхвидео-курсов по аэробике или йоге,которых сейчас много в интернете.

БОКСИ ЕДИНОБОРСТВА ДОМА

Тренировкапо боксу и единоборствам вряд ли будетполноценной без партера – для спаррингавсе же придется идти в зал. Однакоподдерживать форму и не забывать механикудвижений можно и дома.

Чтопонадобится: подвесная груша (30-35 кг)– от 2000 рублей. Идеально, если грушуможно повесить на балконе: так она небудет мешать окружающим, звуки ударовбудут не так слышны. Заменить грушусможет водоналивной мешок на подставке,имитирующий фигуру человека. Однако онобойдется дороже – в среднем, 15000-20 000рублей.

Нестоит покупать для домашних тренировокнастенные подушки – очень быстро этоприведет к проблемам с соседями, которыепридут жаловаться на удары в стену.

Настольнаяпневматическая груша – от 1500 рублей.

Параперчаток – 1500-2000 рублей.

Бинты– от 500 рублей.

Скакалка– от 40 рублей.

Итого:от 5000 тысяч рублей

Какзаниматься: совмещайте занятия нагруше, пневматической груше и бой стенью. На тяжелом мешке отрабатывайтеотдельные виды ударов, комбинацииударов, ведите вольный бой. Пневматическаягруша развивает ритм и координациюдвижений. Используйте зеркало при боес тенью, чтобы быть уверенным, чтовыполняете движения правильно.Разминайтесь на скакалке.

ЧТОЕЩЕ НУЖНО ЗНАТЬ

— за неимением пространства в квартиретренажерный зал можно оборудовать вподъезде, на лестничной клетке (с согласиядругих жильцов). Так сделал, например,атлет и телеведущий Сергей Бадюк;

— не обходите вниманием интернет-барахолкитипа Avito. У многихостались дома ненужные гантели, гири,штанги – люди нередко сбывают их подешевке через интернет;

— не пренебрегайте отечественнымпроизводителем. Нет нужды гнаться задорогостоящим иностранным хромом.Отечественные гантели, может, и выглядятне так красиво, но по весу и эффективностиони такие же как и зарубежные аналоги.А стоят при этом в разы дешевле.

источник: «Советский спорт»

Спорт – это то, что в современной жизни необходимо каждому человеку. Отличным вариантом для поддержания хорошей формы станет домашний спортзал.

Тренажёрный зал в частном доме

Плюсы и минусы спортзала в частном доме

Преимущества

  • Во время занятий вы можете включать ту музыку, которая нравится именно вам.
  • Рядом с вами никто не стоит, показывая всем своим видом, что пора освобождать тренажёр.
  • Вы можете не стесняться, пробуя новые тренажёры или техники.
  • Никто не будет отвлекать вас ненужными разговорами.
  • Вы можете тренироваться в любое удобное для вас время.
  • Вам не нужно оплачивать посещения своего тренажёрного зала.

Недостатки

  • Как правило, в обычных домах не слишком много места для размещения всех необходимых тренажёров, поэтому придётся ограничиться минимальным набором.
  • Если рядом нет тренера, то легко податься на уговоры своей лени и, соответственно, однажды просто перестать заниматься.
  • В случае необходимости не у кого спросить совета.
  • При работе с большим весом существует риск получения травмы, так как подстраховать вас некому.
  • Большая стоимость тренажёров.

В идеале рекомендуется совмещать занятия в спортивных организациях и домашнем тренажёрном зале.

Как сделать дома тренажёрный зал

Помещение для спортзала должно быть не менее 8 кв. м. Здесь можно удобно расположить велотренажёр, беговую дорожку, вибромассажёр, силовой тренажер и шведскую стенку.

Ответственно подойдите к выбору подходящих кардиотренажёров (беговые дорожки, гребные тренажёры, велотренажёры, орбитрек) или силовых тренажёров. Нелишним будет обратиться к помощи специалистов.

Если площадь помещения не позволяет установить спортивные тренажёры, можно обустроить такой домашний спортзал, который всегда можно быстро убрать. В этом случае для занятий потребуется приобрести скакалку, коврик для йоги, гантели, степпер и фитбол. Эти предметы не занимают много места и их, при необходимости, всегда можно убрать в другое место.

Мини-степпер — компактный домашний тренажёр

Отличным решением станет установка специальных уголков для занятий спортом на основе шведской стенки. В такой набор обычно входят: лесенки, турник, брусья и наклонная доска.

Шведская стенка

В помещении для тренировок обязательно должен быть мат, вешалка для полотенец, стул. Кроме этого, можно предусмотреть место для проигрывателя, напольных весов и небольшого шкафчика.

Комната для занятий спортом должна хорошо проветриваться.

Домашний тренажёрный зал

Спортивный агрегат больших размеров лучше расположить на лоджии – здесь много и свежего воздуха.

Минимальное расстояние от стены до тренажёра – 30 см.

На этом видео вы можете посмотреть, как можно максимально качественно оборудовать домашний тренажёрный зал даже в очень небольшой комнате.

Советы по оформлению помещения

  1. Если приходится заниматься с грузом (штанги, гантели или любые другие спортивные снаряды), то напольное покрытие обязательно должно быть шумоизолирующим. В целях обеспечения качественной изоляции можно использовать резиновые коврики, пробковый пол или ковролин на толстой основе. Благодаря этому пол будет надёжно защищён от различных повреждений, а соседи смогут спокойно отдыхать (если вы живёте в многоэтажном доме).
  2. Стены помещения, в котором будут проходить занятия, должны быть защищены от конденсата, поэтому не рекомендуется использовать в качестве отделки пластик или кафель. В этой ситуации лучше отдать предпочтение натуральным пробковым панелям, штукатурке или традиционным бумажным обоям.
  3. Выбор цветовой гаммы помещения полностью зависит от пожеланий владельца дома, однако все же стоит учесть несколько простых рекомендаций. Наиболее оптимальным вариантом станут светлые оттенки голубого, зелёного и бежевого, так как такие цвета усиливают способность к концентрации и физической активности. Сделать обстановку помещения более разнообразной можно при помощи контрастных оттенков тренажёров и снарядов.

Дизайна домашнего тренажёрного зала

Проект дома с тренажёрным залом и бассейном

Загородные дома с бассейном с тренажёрным залом, как правило, предназначены для постоянного проживания семей из 4-6 человек. Главной отличительной чертой такого коттеджа является наличие достаточно развитой спортивно-рекреационной зоны: на первом этаже располагается бассейн, а рядом с ним – тренажёрный зал и сауна.

Причин, которые могут мотивировать человека на создание спортзала у себя дома, может быть очень много. Многие посчитают данную затею глупой, а другие наоборот позавидуют тому, кто имеет возможность тренироваться, не выходя из своего жилища.

Но если человек решил оборудовать спортзал дома, это было хорошо взвешенное решение, учитывающее все «за» и «против». Такой человек в большинстве случаев является либо ярым поклонником спорта и жить без него не может, либо тем, кому постоянные занятия спортом необходимы в связи с состоянием здоровья. Но несмотря на причину данной затеи, оборудование спортзала, имеющего свой неповторимый дизайн, необходимо выполнять по всем правилам, придерживаясь некоторых рекомендаций.

Правильное размещение спортзала

Идеальным для размещения спортивного зала можно назвать утепленную веранду или мансардный этаж, если при этом он не будет портить дизайн всего строения в целом, так как в этом случае в «тренажерке» обязательно будут окна. А окна являются одним из самых необходимых условий в этом случае, потому что их наличие не только позволяет в любой момент времени обеспечить доступ свежего воздуха, но и помещение с окнами в большей степени располагает к тренировкам, чем глухое и не имеющее никаких проемов, кроме дверных.

Если в доме нет мансардного этажа или веранды, то спортзал в подвале или цокольном этаже также будет приемлем для занятий.

Если о том, как сделать спортзал дома, задумывается человек, не имеющий частного дома, а проживающий в обычной городской квартире, то в этом случае он может выбрать любое свободное помещение, площадь которого не менее 8 квадратных метров. Если и такого в квартире нет, то с затей о создании домашнего спортзала можно попрощаться или приобрести пару тренажеров и установить их в спальне или гостиной.

Организация помещения: учитываем особенности

Для того чтобы фитнес-занятия были комфортными, помещение для них должно быть правильно организовано.

  • Во-первых, необходимо предусмотреть наличие вентиляции, так как активные занятия спортом приводят к повышенному потоотделению, которое, в свою очередь, может вызывать неприятный запах и повышенную влажность. Для того чтобы домашний тренажерный зал не оказался плохо пахнущим влажным помещением, необходимо устроить принудительную вентиляцию по средствам установки вентилятора в форточку или в имеющийся вентиляционный проем.
  • Во-вторых, для правильной организации помещения данного назначения необходимо обеспечить правильный свет. А правильным он будет в том случае, если источники света будут располагаться на потолке и цвет будет максимально приближен к дневному. В спортивном зале не должно быть никаких настенных светильников, так как они не смогут обеспечить соответствующую атмосферу, а также их наличие на стенах может помешать расстановке тренажеров.
  • В-третьих, организуя дома данную комнату, лучше всего чтобы двери открывались наружу помещения или вовсе были раздвижными. В этом случае внезапный приход кого-то из членов семьи не вызовет неудобства занимающегося на тренажерах. То же самое можно сказать и про окна, с которыми дело сегодня обстоит гораздо проще, так как их современный вариант позволяет не открывать створку настежь, а лишь приоткрыть ее, установив на режим проветривания в верхнее положение.

Еще одним немаловажным условием, на которое необходимо обратить внимание, устраивая спортзал дома своими руками, является правильное расположение розеток. Данные источники электрического тока лучше всего расположить непосредственно около тренажера, которому требуется питание, так как тянущиеся по полу провода будут небезопасны.

Также обязательным в комнате занятий спортом является зеркало. Размер его должен быть таким, чтобы человек без затруднений мог увидеть себя в полный рост, занимаясь на любом из тренажеров. Это необходимо не для того чтобы любоваться достигнутым результатом, а для того, чтобы занимающийся мог самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений.

Отделка стен и пола в домашнем спортзале

Если говорить о правильной отделке стен, то, прежде всего, она должна дополнять дизайн комнаты и быть выполнена из тех материалов, которые нормально реагируют на избыточную влажность. В данном случае самым экономичным вариантом будет оштукатуривание стен под покраску или оклейку обоями. Более дорогим вариантом, но одновременно более солидным является отделка стен вагонкой или другими элементами из дерева. При отделке стен в спортзале ни в коем случае нельзя выбирать керамическую плитку и пластиковые панели.

Данные материалы являются воздухонепроницаемыми и приведут к возникновению в помещении парникового эффекта, что будет крайне некомфортным для занимающегося. Кроме того пластиковые панели на стенах смотрятся не очень хорошо, делая при этом дизайн даже очень «крутого» зала очень дешевым.

Что касается пола, то устраивая спортзал дома необходимо понимать, что занятия теми или иными упражнениями может создавать определенный шум. Поэтому чаще всего в помещении данного назначения устраивают плавающую стяжку. В этом случае все колебательные движения не будут передаваться от пола к стенам, и шум будет менее слышимым. В качество оптимального напольного покрытия лучше выбирать ковролин, пробковое или резиновое покрытие. Данные материалы не только обеспечат нормальную амортизацию во время выполнения упражнений, но и помогут приглушить издаваемый тренажерами шум.

Все вышеперечисленные правила являются самыми основными при устройстве мини тренажерного зала в домашних условиях. Если они кому-то покажутся слишком сложными, а частный зал для занятия спортом все же очень хочется, то сегодня можно найти уже готовые дома со спортзалами и приобрести их вместо привычного жилья. В этом случае спортсмену будет необходимо лишь купить требуемые тренажеры, перечень которых зависит только оттого, как и чем хочет заниматься человек.

График занятий

Без графика — никуда. Всегда найдутся какие-то причины сдвинуть занятия, перенести или вообще отменить. Когда мы посещаем фитнес-зал, нас дисциплинируют друзья и тренер. Не пропускать занятия мотивируют и деньги, уплаченные за годовой абонемент. Дома же все иначе. В опасной близости к зоне тренировок находится удобный диван, телевизор и холодильник. В таких расслабляющих условиях соблюдать регулярность занятий будет непросто.
Может ли спортзал в домашних условиях быть таким же эффективным, как и фитнес-клуб? Вполне. Для этого рекомендуем составить график тренировок и отвести под них не менее 3 дней в неделю. Причем каждое занятие должно длиться от 30 минут до часа. Неплохим подспорьем в занятиях будет плейлист, составленный из любимых, энергичных треков.

Разминка

Начинайте каждую тренировку с разминки. Если вы делаете утреннюю зарядку, можно просто повторить входящий в нее комплекс упражнений: активно шагайте на месте в течение 1-2 минут, затем — растяните каждую мышцу. Можно сделать наклоны в стороны и вперед, а затем выпады на каждую ногу. Не забывайте и про суставы: вращайте по очереди всеми частями тела как по часовой стрелке, так и против — начните с шеи, перейдите к рукам (плечи, локти, запястья), затем разомните суставы ног (колени и голеностоп).

Тренажеры из подручных средств для занятий дома

Стулья и табуреты

Отжимания на трицепс и болгарские приседания удобно выполнять с помощью стула или табурета. Требования к «тренажерам» — они должны быть довольно устойчивыми и тяжелыми. Идеально использовать мебель из металла или прочного дерева, размещенную на шероховатой, нескользящей поверхности. Для надежности стул или табурет можно поставить к стене.

«Тренажер» готов к использованию? Начнем с болгарских приседаний — они и бицепс бедра растягивают неплохо, и хорошо поднимают ягодицы. Становимся спиной к стулу или табурету на расстоянии метра. Сохраняя равновесие, сгибаем и кладем одну ногу на сиденье (на носок или верхнюю часть ступни). Все, можно приседать: на вдохе опускаемся вниз до прямого угла в коленном суставе. На выдохе — поднимаемся вверх Только держите спину прямой! Упражнение кажется вам легким? Возьмите в руки утяжелители.
Обратные отжимания — хороший способ добавить объем и придать идеальную форму трицепсу. Становимся спиной к стулу или табурету. Опираемся руками о край сиденья (руки держим на ширине плеч), ягодицы максимально приближаем к стулу: на выдохе медленно опускаемся вниз, сгибая руки, на вдохе — поднимаемся вверх. Упражнение делаем не спеша, следим, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Сфокусируйте внимание на трицепсе и не гонитесь за амплитудой.
Еще одно упражнение со стулом или табуретом — «мостик». Лягте на коврик, согните ноги и, опираясь пятками о край стула, на вдохе приподнимите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите таз вниз. Как вариант, попробуйте выполнить то же самое упражнения без стула, опираясь ступнями о коврик.

Диванные подушки

Один из трендов в современном фитнес-движении — занятия на неустойчивых поверхностях. Они не только тренируют вестибулярный аппарат, но и помогают проработать мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Кто-то пытается выполнять обычные упражнения на гимнастических шарах-фитболах, кто-то занимается на полусферах «босу» или надувных платформах для пилатеса. Мы предлагаем использовать для этих же целей обычные диванные подушки. Единственное требование — выбирайте подушки поплотнее.
Какие упражнения с ними делать? Попробуйте обычные приседания: поставьте ступни на подушку параллельно друг другу, руки – на талии. На вдохе медленно опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях и вытягивая руки вперед. На выдохе — так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Для начала будет достаточно трех подходов по 12 повторений.
Затем попробуйте скручивания «велосипед» (это упражнение еще называют велосипедными кранчами). Ложимся на пол, ягодицами на подушку. Убираем руки за голову и вытягиваем ноги. Выполняем скручивание: на выдохе подтягиваем одну из ног к груди, сгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Одновременно с этим касаемся поднятого колена локтем противоположной руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с другой ногой. Количество повторений — не менее 10-12. При выполнении упражнения не допускайте рывков, все движения должны быть плавными.

Баскетбольный мяч

Еще один «тренажер» в копилку любителям упражнений на неустойчивых поверхностях. Ни одно специальное упражнение не сравнится с самыми обычными отжиманиями. Но с баскетбольным мячом.
Начните с планки (обопритесь на мыски ног, руки поставьте на лежащий на полу мяч и выпрямите тело). Когда вы «поймаете баланс», попробуйте отжаться от мяча. Выполните одно повторение. Как ощущения? Если все нормально, повторите 10-15 раз.

Лестница между этажами

Живете в многоэтажке? Тогда у нас для вас есть отличное кардиоупражнение — подъем по лестнице. Идеальная нагрузка — 30-40 пролетов. Сложно выполнить за один раз? Разбейте на 2-3 подхода в течение дня. Нет лестницы дома? Наверняка она найдется в ближайшем парке или многоэтажном торговом центре.
Читать также:
Растяжка для мышц и суставов: как правильно делать?
Как правильно начать бегать
Лучшие способы похудеть к весне


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *