Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.

BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.

Планка

Одно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.

Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.

Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).

Боковая планка

Если в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.

Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.

Выпады в сторону

Подтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.

Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая. Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете ).

Подъемы таза

Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).

Подъем на носки стоя

Икроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.

Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки. Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.

Ягодичный мост

Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.

Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Кошка»

Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.

Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.

Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.

Текст: Диана Снеткова
Осенью организм простого россиянина впадает в спячку. Люди начинают ныть, тупить и спать. Работать никто не хочет, все хотят лежать под одеялком, читать книжки про любовь и пить грог, вместо чая.
И не мудрено, что народ у которого тотемным животным является медведь, а зима 9 месяцев в году не знает других способов, как не поддаться ипохондрии.
Есть несколько физических практик, которые осенью помогают телу проснуться и снизить стресс от расставания с постелью.
Начните с массажа головы, который улучшит кровообращение: разомните виски, затылок, мочки уха, надбровные дуги. Теперь пришла очередь всего тела: хорошенько потянитесь или сделайте несколько асан йоги в положении лежа. Выпейте приготовленный с вечера стакан воды — он восполнит утренний недостаток жидкости и запустит систему пищеварения.
Неторопливо поднимайтесь из постели, приоткройте окно, пустите свежую осеннюю атмосферу, насыщайте свои легкие кислородом, и под легкий «чилаут» приступайте к выполнению упражнений «5 тибетских жемчужин».
После окончания зарядки, зажгите в ванной комнате ароматизированные свечи и примите контрастный душ. Представьте, что вы стоите под серебряными струями водопада Игуасу, что находится на границе Аргентины и Бразилии, и заряжаетесь его целебными водами.
Натрите тело розовым маслом и сделайте увлажняющую маску, которая поможет восстановиться коже лица.
Теперь накиньте шелковый халат и приготовьте легкоусваиваемый завтрак: стакан свежевыжатого апельсинового сока, ананасовый смузи, салат Ям Мамуанг с орешками кешью и зеленым манго, брускетту с авокадо и томатами черри.
После завтрака — время медитации. Расположитесь поудобнее на диване, примите позу «шавасана» и наполните ярким солнечным светом сердечную чакру анахату.
Представьте, как в районе копчика там, где находится муладхара, клубочком свернулась ваша сексуальная энергия Кундалини. Она в спячке.
Почувствуйте вибрации космоса. Направьте энергию вселенной в своё лоно.
Постарайтесь развернуть Кундалини и направить через все чакры в сахасрару, так чтобы она засветилась интенсивным фиолетовым цветом.
Всё ваше тело должно покалывать от прилива энергии. Вы можете творить чудеса простым движением мысли.
И вот вам уже хочется вскочить и бежать…Бежать, чтобы делать тысячу дел – креативить, заниматься нетворкингом и коворкингом, делать шоппинг, звонить подругам, листать Инстаграм, дарить людям улыбку, нести в мир любовь…

Но не спешите. Поднимитесь, выйдете на балкон, почувствуйте вздох океана, дыхание утреннего бриза, вдохните пряные запахи Юго-Восточной Азии и…
Расслабьтесь, бежать никуда не надо.
Вы на Пхукете.
Tags: ЗОЖ, йога, путешествия

Коронавирус продолжает наступать нам «на пятки». Власти Москвы и Санкт-Петербурга выпустили указ о запрете на массовые мероприятия, включая работу спортзалов, бассейнов, а также развлекательных заведений. Чтобы не забросить занятия спортом окончательно, перестраиваемся на режим домашних тренировок.

Metro подготовило комплекс упражнений для поддержания тела в тонусе. А помог нам в этом топ-тренер фитнес-клуба Москвы, кандидат в мастера спорта по большому теннису, мастер спорта по жиму лёжа Сердар Каррыев.

Никакого инвентаря – вам понадобится только желание стать лучше.

Упражнение 1. Отжимание с колен

Это облегчённый вариант отжиманий. Подойдёт как девушкам, так и тем, кто со спортом не на «ты». Руки ставим чуть шире плеч и отводим локти в стороны. Опускаемся на вдохе, на выдохе поднимаемся. Упражнение делается 12-15 раз в 4 подхода.

Упражнение 1. Отжимание с колен.

Сердар Каррыев, Другой

Фото:

Упражнение 2. Качаем пресс (техника кранчи)

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём за голову. Спина при этом должна быть круглой. На выдохе поднимаемся вверх, напрягая мышцы пресса, затем медленно опускаемся на вдохе. Следите за тем, чтобы локти не скрещивались, руками мы не тянем себя к коленям, а лишь поддерживаем голову. Упражнение выполняется 15-20 раз, 4 подхода.

Упражнение 2. Качаем пресс (техника кранчи).

Сердар Каррыев, Другой

Фото:

Упражнение 3. Приседания плие для проработки ягодиц

Ставим ноги примерно на десять сантиметров шире плеч. Носки разворачиваем в сторону, руки держим перед собой. Опускаемся на вдохе ниже параллели бедра с полом, при этом колено должно двигаться по одной линии с носком. На выдохе поднимаемся в исходную позицию. Приседаем 15-20 раз, 4 подхода.

Упражнение 3. Приседания плие для проработки ягодиц.

Сердар Каррыев, Другой

Фото:

Упражнение 4. Выпады

Держим прямые руки перед собой, ноги ставим пошире. Опускаемся на вдохе так, чтобы колени образовали прямой угол. На выдохе медленно поднимаемся. Коленный сустав в верхней точке должен быть всегда согнут. Делаем выпады 12 раз, 4 подхода.

Упражнение 4. Выпады.

Сердар Каррыев, Другой

Фото:

Тренируйтесь вместе с нами:

Домашний фитнес: комплекс упражнений для самостоятельной тренировки пресса

Фитнес-тренеры Москвы рассказали, как теперь будут тренировать и тренироваться

ВОЗ разработала комплекс упражнений, которые можно делать дома во время карантина

Фото: Getty Images

Конечно, чудес не бывает: моментально привести себя в идеальную форму невозможно. Но есть и хорошие новости: этот нехитрый комплекс поможет, что называется, бросить пыль в глаза: слегка подсушить тело, сделать мышцы более рельефными, и вообще всячески улучшить «визуальный эффект». Главное — четко следовать инструкциям.

«Тренировка проходит в формате drop set, когда количество повторов идет на убывание, а сложность возрастает, — объясняет Кирилл Иванов, программный директор сети фитнес-клубов Encore Fitness и студии Five Concept Fitness. — Каждое упражнение выполняется в три сета: первый — 30 повторов, второй — 20, третий — 10. В идеале стоит проделать комплекс дважды».

Главная же хитрость состоит в том, что если заниматься в быстром темпе, получится интенсивная кардиотренировка (подсушивание мышц) — если медленно, с отдыхом между комплексами по 2−3 минуты, то уже силовая (pump-эффект).

Упражнение поможет проработать мышцы ног и ягодиц.

• Начинаем выполнять 30 приседаний в среднем темпе. Важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов и они не выходили за ваши стопы.
• Далее усложняем: 20 более интенсивных повторений.
• Последние 10 делаем вместе с прыжком (выполняем приседание, а наверх выходим сразу в прыжке). Акцент идет не на скорость, а на высоту. Можно помогать себе руками.

Работаем над мышцами спины, пресса и рук.

• Отжимаемся 30 раз с колен. Нижняя точка в локтевом суставе — 90 градусов. Ягодицы и пресс держим в напряжении, это позволит избежать прогиба в спине.
• Теперь усложняем — убираем колени с пола и отжимаемся на прямых ногах 20 раз.
• Последние десять повторов делаем на прямых ногах в высоком темпе.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений на мышцы ягодиц.

• Начинаем с поочередных выпадов с шагом назад. Обратите внимание, что в нижнем положении углы в коленях должны быть 90 градусов. Корпус держим ровно. Впереди стоящая нога давит пяткой в пол, пятка задней направлена вверх. Руки можно поставить на пояс. Выполняем 30 повторений.
• В следующих 20 меняем ноги через прыжок. Темп средний.
• Последние 10 выпадов также делаем через смену ног в прыжке, но в высоком темпе и садясь как можно ниже.

Укрепляем мышцы пресса, рук и спины.

• Основа этого упражнения — упор лежа или планка на прямых руках.
• Первые 30 повторов делаем в очень медленном темпе. Поочередно подводим колени к грудной клетке и ставим назад. Старайтесь держать корпус прямо и в напряжении. Все тело — одна прямая линия, пяткой опорной ноги давим назад, ладони находятся под вашими плечами.
• Следующие 20 выполняем в среднем темпе.
• Последние 10 работаем с максимальным ускорением. При этом одна нога все время должна быть в воздухе, а другая на полу.

Гиперэкстензия

Задействуем мышцы спины, ягодицы и пресс.

• Ложимся на живот, ноги соединяем вместе, ладони друг на друга, лоб на ладонях.
• Первые 30 раз поднимаем грудь от пола в полной амплитуде. Опускаемся вниз. Затем опять наверх. Ягодицы напряжены.
• Следующие 20 повторений выполняем в умеренном темпе и в пол-амплитуды, то есть опуская торс лишь до середины.
• В оставшихся 10 повторениях добавляем в верхней точке выпрямление рук вперед.

Текст: АНТОНИНА ГОЛУБЕВА