Не у всех есть возможность посещать спортивные секции. Отсутствие школ, удаленность секций, нехватка времени, наличие денежных средств, неуверенность в своих силах, боязнь насмешек от тех, кто занимается уже давно. Однако, это не повод отказываться. Даже такому серьезному виду как бокс можно научится с нуля, занимаясь в домашних условиях.

С чего начать уроки бокса дома?

Как в любом деле — с теории. Просмотр фильмов, боев профессионалов, видеороликов дадут лишь общее представление.

Поэтому начните со сбора, изучения общей информации. В нашей статье вы сможете прочитать сведения об его истории, основных правилах, особенностях. О преимуществах и причинах, почему боксом стоит заниматься людям любого возраста и пола.

Следующим этапом будет приготовление помещения, необходимого оборудования, снаряжения.

Для проведения тренировок по боксу в домашних условиях понадобится небольшое свободное пространство – примерно 3 метра в длину, 1,5 — 2 метра в ширину. На стенах, полу не должно быть ничего лишнего (книжные шкафы, полки, подставки).

Инвентарь, снаряжение для занятий боксом дома:

• Шведская стенка (навесной тренажер для подтягиваний);
• Боксерский мешок, «груша» (какие бывают груши читаем );
• Скакалка;
• Гантели разного веса;
• Боксерские перчатки (как их правильно выбрать – в этой статье);
• Боксерский бинт;
• Шингерты (разновидность перчаток для единоборств, хорошо подходят для тренировки ударов).

Упражнения для бокса в домашних условиях

Перед тем как непосредственно начать обучение, составьте примерную программу. Бег, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания – неотъемлемая часть. Благодаря им тренируется выносливость, сила, ускорение.

Каждая тренировка начинается с разминки (начинаем всегда с головы, постепенно смещаясь вниз):

• Размять шею легкими круговыми движениями.
• Сложить кисти рук в замок, делать круговые движения. Можно совместить с мелкой трусцой или бегом на месте.
• Круговые движения локтями внутрь и наружу.
• Разминка плеч. Круговые движения плечевыми суставами вперед, назад.
• Скручивания туловища в талии с махами рук в стороны.
• Разминка поясницы – круговые вращения бедрами.
• Наклоны «мельница». Махи руками в положении наклона туловища.
• Наклоны торса, как будто уклоняетесь от ударов противника – спина уходит назад в бок, в одну сторону, затем в другую.
• Растяжка ног в положении «шпагат».
• Круговые движения в коленных, голеностопных суставах.

Каждое упражнение делайте на 20 – 30 счетов.

Далее переходите к силовой части, в которой должны укрепляться мышцы спины, плеч, живота, ног:

• подтягивания (начинайте с малого количества, постепенно увеличивая);
• пресс (меняйте варианты, чтобы прокачивались разные мышцы области живота);
• отжимания от пола в позиции «планка». Выполнять на кулаках, основной упор на пястно-фаланговые суставы («костяшки») указательного и среднего пальцев;
• упражнения для рук с гантелями;
• прыжки на скакалке, бег.

Предусмотрите в своей программе разнообразные упражнения – чтобы тело не привыкало, были задействованы все группы мышц.

При тренировке, отработке техники ударов учитывайте такие особенности:

• следите, чтобы точки соприкосновения с мешком приходились на «костяшки» указательного и среднего пальцев. Если это боковые удары или снизу, то принцип тот же;
• удары идут в одну точку на уровне: виска, подбородка, ребер, живота. Вы мысленно представляете одну из них. Когда вы тренируете атаки – комбинируйте мишени;
• выброс рук точный, уверенный. Рука в локте разгибается полностью. Представьте, что всю силу, находящуюся в вашем теле, вы передаете через кулак. При выбросе участвуют не только плечевые суставы, но и торс, слегка скручивающийся в поясе, ноги (шаг, разворот на носке). Прочувствуйте технику выброса руки, вы поймете при помощи каких мышц удается сделать атаку максимальной;
• тренируйте удары прямые, снизу, сбоку – поочередно либо комбинируя;
• стойка. Подробнее о стойке можно прочитать . Главное в стойке – уверенное чувство равновесия. Приняв нужное положение, попробуйте уклоны под разными углами, вперед, назад. Почувствуйте, не теряется ли баланс, не заваливается тело. Пробуйте смещать стопы, согнуть больше колени, пока не почувствуете себя уверенно. Стойка у каждого спортсмена индивидуальная, поэтому вам предстоит найти свою;
• планируйте тренировки. Предположим, на старте вы решили делать каждой рукой по 50 ударов прямых, боковых, нижних. Это план на первую неделю. Следующая неделя – по 70 ударов. Важно, чтобы запланированный объем приносил удовольствие, удовлетворение. Чувствуете, что можете больше – делайте. Для большей нагрузки возьмите в руки гантели;
• защита рук. В первую очередь используется боксерский бинт (кумпур, как его наматывать на кисти рук написано в статье). Затем боксерские перчатки. Можно использовать шингерты.

На что обратить внимание во время занятий боксом дома

В боксе собранность, сконцентрированность на контратаках не должны вызывать скованности в теле. Мышцы лучше оптимально расслабить, чтобы они быстрее могли реагировать, отзываться на команды мозга. Именно мозг, а не тело, отвечает за управление всеми движениями. Если спортсмен считает, что его тело должно быть «как орех», то это может вызвать тяжесть в мышцах, повлиять на скорость, силу, гибкость.

Бой представляет собой не только наступление, но и защиту. Поэтому помните о положении рук. Кулак неударной руки прижат к подбородку, защищая его. Локоть руки прикрывает ребра.

Постепенно к ударам добавляйте уходы, перемещения. Представляйте, что вы сражаетесь с реальным соперником на настоящем ринге.

Ноги находятся в постоянном движении, никакой статики. Шаги, подскоки, развороты стопы, подъем стопы на носок, челночные передвижения. Двигайтесь вокруг груши в одну сторону, затем в обратную. Помните о согнутых коленях.

Разбивайте количество ударов на раунды по 2 – 3 минуты, между которыми делайте перерывы 20 – 30 секунд. Например, первый раунд работаете прямые удары только правой рукой, второй – только левой, третий – обеими, четвертый – боковые двумя руками, пятый – удары с низу обеими руками. На следующей тренировке меняйте очередность раундов. Изучайте виды ударов в боксе, постепенно добавляя их в свои тренировки.

На старте вас могут одолеть сомнения, что вы делаете все неправильно. Возникает искушение бросить занятия. Скажем сразу – это зря. Ни один великий боксер не был спортсменом от рождения. Спортивный успех не передается по наследству от предков. Он вырабатывается сотнями, тысячами часов упорных тренировок. Если вам вдруг показалось, что тренировки ничего не дают – увеличьте их время, нагрузку. Пусть бег станет ежедневным и продолжительным, в «планке» стойте каждую свободную минуту, смотрите фильм или видеоролик – прыгайте на скакалке.

Если смогли другие, то у вас получится однозначно!

Всем привет! Итак, поговорим снова о боксе. На этот раз обсудим, что качать боксеру? На самом деле это назревшая тема и ей стоит уделить такое же внимание как тактической подготовке спортсмена, правильному питанию и этапах подготовки к предстоящим соревнованиям.

Силовые упражнения и отработка техники – это кардинально разные типы нагрузок. Для вступления на профессиональный ринг необходимо умело их совмещать без вреда для здоровья.

Что качать боксеру в качалке? В первую очередь уделяется предельное внимание тем группам мышц, которые задействованы в бою. К ним относятся мышцы:

• шеи;
• пресса;
• торса;
• ног;
• спины.

Важно отметить такое важное правило. Упражнения на сгибания необходимо избегать т.к. они приводят к зажиму спортсмена. Мышцы, задействованные в сгибании, например бицепс, практически не задействованы в ударе. В качестве упражнений на разгибание отлично подходит жим лежа на скамье. В выполнении упражнения на ноги особенно хорошо подходят прыжки, подпрыгивания с отягощением на спине.

Чтобы стало более понятно, какие мышцы качать боксерам в первую очередь, надо помнить – от мышечного скелета нижней области тела зависит скорость и координация, от мышц туловища также будет зависеть сила ударов, их точность и качество защиты.

Над чем работать в первую очередь

Ноги задействованы также и в силовых показателях. Если говорить конкретно, то для бокса нужны сильные икры и мышцы голени. Все удары идут от земли. Поэтому для удачной комбинации надо твердо стоять на ринге. Благодаря сильным ногам спортсмен удачно держит дистанцию, благодаря вращению на ногах и разгибанию готовит жесткий удар.

Бедра отвечают за координацию. На вопрос «Что нужно качать боксеру?», любой опытный тренер обязательно вспомнит о бедрах. Просматривая записи Майкла Тайсона не сложно заметить, что его ноги сильнее прокачены, чем верхняя часть тела. За счет того, что бедра выполняют роль связующего звена между ногами и туловищем, координация бойца повышается в значительной степени.

Спина – это своего рода каркас, который удерживает все мышцы. Чем сильнее прокачена спина – тем выше скорость, с которой рука возвращается в исходное положение после удара.

Мышцы пресса относятся к брюшной группе. Как было сказано в одной из статей, пресс подразделяется на верхнюю, нижнюю и боковые части. Данный своеобразный корсет помогает в правильном дыхании и отлично держит удары по корпусу. Как качать пресс боксеру.

Существуют такие наиболее эффективные упражнения:

1. Поднятие ног в позиции лежа на спине. Руки необходимо скрепить в замок за спиной, ноги при этом поочередно поднимаются (держать их надо прямо, не сгибая в коленях). Также можно вместе смыкать прямые руки с прямыми ногами. Ноги при этом поднимаются вместе, не поочередно, а руки полностью разгибаются в локтях.
2. Планка боковая. Для этого надо лечь на бок и выполнить упор на локоть под прямым углом. После этого бедра поднимаются так, чтобы таз и корпус сформировали одну линию. Это статичное упражнение, поэтому планку надо держать пока хватит сил.
3. Подъем ног. Для этого необходимо взяться за турник или брусья и поднимать ноги как можно выше. Существует два варианта – ноги поднимаются прямо или же сгибаются в коленях.
4. Скручивания корпуса. Для этого надо принять позу лежа, руки скрепить за головой. Далее правый локоть и левое колено тянутся друг к другу до соприкосновения. То же самое надо сделать с левым локтем и правым коленом.

Также нет никаких секретов по поводу того, как качают пресс профессиональные боксеры.Довольно часто это те же простые упражнения только в комплексе. В прокачивании пресса гораздо важнее правильное выполнение упражнений и регулярное их выполнение с постепенным увеличением количества подходов и повторений.

Большая нагрузка приходится на плечи спортсмена. Нередки случаи сильных вывихов и переломов во время поединков. Слабо развитый плечевой пояс способствует ослаблению стойки боксера. Уставшие плечи отсекают возможность выполнить жесткий удар. По этой причине спортсмен начинает пропускать встречные удары.

В руках стоит прокачивать мышцы-разгибатели – трицепсы. Благодаря сильным трицепсам спортсмен обладает высокой скоростью прямых комбинаций. Развитые бицепсы отлично помогают в апперкотах и прямых. Но стоит помнить, что мышцы ни в коем случае нельзя «забивать». Руки работают в связке с ногами и туловищем. Они выполняют роль своеобразного конечного инструмента, подающего энергию удара. Основная функция рук – это передача мускульных усилий, которые обеспечиваются ногами. Руки выполняют функцию самого удара. Не его силу влияет работа ног, корпуса и, что очень важно, слаженная координация.

Казалось бы, зачем боксеры качают шею? Она ведь нужна только борцам. Мышцы шеи держат удар. При сильном ударе голова не опрокидывается слишком сильно. Это позволяет не терять равновесие. Для прокачки шеи надо выполнять упражнение на мосту. Для этого надо лечь на спину и встать на носочки и лоб и немного выгнуться. Далее выполняются движения по кругу. В качестве отягощения можно взять обычный «блин» от штанги. Также можно приобрести специальный тренажер. Он надевается на голову и снизу цепляется отягощение. Лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя.

На что обратить внимание

Физическая подготовка боксера в некоторой степени специфична. Например, сильная перегрузка грозит потерей скорости ударов. После этого они становятся похожи на толчки. При тренировках всегда важно помнить, что для высоких результатов надо добиться:

• максимальной скорости ударной техники;
• точности;
• жесткости;
• резкости и взрывного импульса.

Главное помнить, что любой курс силовой подготовки оканчивается упражнениями на расслабление. Мышцы спортсмена должны быть эластичными т.к. от этого сохраняются его тактико-скоростные показатели. В качестве упражнений на эластичность хорошо подходит бой с тенью, работа на скакалке и с теннисным мячиком.

Бокс в Парке Горького

• Группа Вконтакте
• Фотографии тренировок (третья тренировка)
• Фотографии тренировок (пятая тренировка)
• Открытые тренировки по боксу в г. Ярославль

Москва — город боксеров. Парк Горького — Центральное места Культуры и отдыха. И при этом о спорте здесь напоминает лишь один грустно стоящий боксер — в углу у пруда. А ведь спорт — это неотемлимая часть физической культуры. Таким образом, спорт в Парке Горького, если исключить современные велосипеды и скейтборды был заброшен. Однако при совместных усилиях руководителей московских клубов бокса «Ударник» и «Московский бокс» — Александра Летова и Родиона Шишлова — бокс вернулся в Парк Горького.

Бокс в Бутово

4 августа 2012 года прошла открытая тренировка по боксу в Бутово, которую организует наш клуб «Московский бокс». Эта тренировка стала продолжением «Боксерских воскресений» в Парке Горького, и надо сказать, что продолжение традиций пошло на пользу мероприятию — на этой тренировке участвовало целых 25 человек, чреди которых были представители клуба Бокса Бурмистрова, а также представители Тайского бокса и Федерации Миксфайта.

Тренировка проходила, традиционно, на открытом воздухе, была пробежка, разминка, офп с грифами, скакалка, пары и заминка. В конце было поедание арбузов!) Всем без исключения понравилось!

Открытые тренировки по боксу в воскресенье

Как возрождается любовь к турникам и брусьям (Workout), так и должна возродиться любовь к боксу — ведь это — лучший способ РЕАЛЬНОЙ самообороны. Тренировки по боксу в Парке Горького проводятся совершенно бесплатно в 10-00 каждое воскресенье. Ведут тренировки опытнейшие боксеры — Мастера спорта, Кандидаты в Мастера Спорта, те люди, которые не раз выходили на ринг и одерживали победы, те, кто могут не только теоретически, но и практически рассказать всем присутствующим о боксе, его пользе и о том, что бокс — большая семья единомышленников.

Кто может приходить тренироваться?

Тренироваться в Парке Горького могут абсолютно все: дети от 10 лет, девушки, юноши, женщины и конечно Мужчины. Ограничений по возрасту — никаких, только Ваша личная занятость и состояние здоровья. Тренировки проводятся разнопланово, с учетом того, что на них могут прийти как новичок, так и Мастер Спорта Международного класса. Мы просто хотим сделать так, чтобы Вы поверили в себя, а бокс — лучшее в этом средство.

Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.

Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.