Тревожность как избавиться

Тревожность как избавиться

Ничто не может сделать день хуже, чем пребывание в плохом настроении. И хотя у всех нас бывают дни, когда мы встаем не с той ноги, это не повод прожить плохой день.

К счастью, в мире есть 5 способов улучшить ваше настроение всего за 5 минут или меньше. Вот они:

Содержание

Таппинг

Изображение: .com

Таппинг — одна из концепций акупунктуры, помогающая людям, чувствующим стресс и депрессию. С помощью простукивания пальцами определенных точек своего тела, вы можете быстро устранить чувства гнева, тревоги, стресса и печали. А всего несколько раундов терапии помогут вам быстро избавиться от плохого настроения и почувствовать себя хорошо.

Перекус

Изображение: .com

Одна из самых распространенных причин плохого настроения — голод. Когда человек голодный, это может привести к стрессу, а также изменить уровень сахара в крови, вызвав чувство беспокойства. Если у вас плохое настроение и вы чувствуете голод, вам нужно как можно быстрее перекусить.

Лучше есть что-то здоровое и с большим содержанием магния. При этом вы должны избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, поскольку они могут привести к частым перепадам настроения.

Ароматерапия

Изображение: .com

Ароматерапия прекрасно помогает уменьшить стресс. Было проведено множество исследований, которые показали, что ароматерапия является отличным способом поднятие настроения и расслабления. Для этого лучше выбирать ароматы лаванды, шалфея и даже мяты. Такие запахи помогут вам немедленно успокоиться.

Быстрая прогулка

Изображение: .com

Физические упражнения всегда считались хорошим способом быстрого уменьшения депрессии. Тем не менее, многие люди уверены, что у них для этого нет времени. В таком случае вы можете отчасти ощутить пользу от упражнений, если просто быстро пройдетесь по улице.

Помимо повышения сердечного ритма и сжигания некоторого количества калорий, вы также можете почувствовать себя лучше благодаря свежему воздуху. Это поможет вам успокоить нервы и изменить свою точку зрения.

Быстрая мобилизирующая беседа

Изображение: .com

Одна из причин подавленного настроения заключается в попадании в замкнутый круг негативных разговоров. Иногда с этим довольно трудно справиться, но если вы заметили подобное, вам нужно попытаться изменить направление своей мысли и начать думать позитивно.

Одним из отличных вариантов является вдохновляющая беседа, сфокусированная на позитивных аспектах вашей жизни. Она также может помочь вам подготовиться к стрессовой ситуации, способной повлиять на ваше настроение.

Страх выступления перед аудиторией знаком многим. Казалось бы, человек хорошо разбирается в своей области, знает много интересных историй, но вот он выходит на сцену и… не может даже слова вымолвить. О том, как справиться с волнением перед выступлением на публике и побороть свой главный страх сцены, узнал «Рост.медиа».

Напишите текст выступления

Для начала — создайте текст выступления. Пропишите всю информацию, которую хотите рассказать аудитории. Если речь идёт о структурных сообщениях — доклад в школе, диссертация в университете, изучите требования к защите и отталкивайтесь от них при написании выступления.

Когда текст готов, выделите основные пункты, которые стоит объяснить аудитории, и общеизвестные факты. От последних можно избавиться. Зачем рассказывать слушателям то, что они сами знают?

Заранее продумайте, как расположить к себе публику. Возможно, стоит начать выступление с небольшой истории о выборе темы доклада. Тут главное соблюдать адекватность. Многие от волнения отходят от темы: вместо истории возникновения гранёного стакана начинают рассказывать о родах собственной кошки. Хорошая импровизация та, что заранее отрепетирована.

Постарайтесь сами разобраться в тексте. Много непонятных слов? Найдите синонимы, которые облегчат вашу речь, и… начинайте читать свой материал. Когда сможете обходиться без листов, можно попробовать отработать выступление перед зеркалом. Если вы сильно боитесь аудитории, нужно попрактиковаться на реальных слушателях. Соберите близких и выступите перед ними, предварительно засеките время, чтобы понимать, укладываетесь ли вы в необходимый тайминг.

Помните, необходимо не просто выучить и рассказать тему, а действительно понимать её. Если вашим родственникам сложно вникнуть в суть выступления, не спешите обижаться на их «твердолобость», возможно, вы сами не разобрались в теме. Тогда стоит потратить ещё немного времени на изучение проблемы.

Вы рассказываете про явления, которые простому смертному не понять? Учитывайте это и подумайте о непогруженных в тему людях заранее: объясните все сложные моменты на бытовых примерах, которые запомнятся аудитории.

Создайте план выступления

Малому количеству людей удаётся всё держать в голове. Большинство «ораторов», даже самых талантливых, выходят на сцену с планом выступления. Это вовсе не значит, что надо искать планшетку и распечатывать тезисы выступления на листах А4. Сейчас вполне можно обойтись заметками в мобильном телефоне (только в таком случае не забудьте зарядить технику).

План выступления — это короткие тезисы темы, которую вы будете доносить до аудитории. Например, задача — рассказать биографию Александра Пушкина. Из чего в таком случае лучше составить план? Из основных жизненных вех автора. Например:

Детство — учёба в Царскосельском лицее, способность к гуманитарным наукам, выпуск из лицея и удивление поэта Державина.

Первая ссылка поэта — вольнодумство Пушкина, хлопоты Карамзина, поэма «Цыганы» — и так далее, до трагической дуэли.

Обратите внимание, вы не прописываете всё своё выступление на бумаге, а лишь выводите основные блоки. Даже если что-то пойдет не так (часто бывает, что спикеры забывают рассказать нечто важное), вы сразу можете подсмотреть в свой план и мгновенно вспомнить: «Ах, про «Цыган»-то я и забыл!».

Тут важно не стесняться шпаргалок. Посмотрите для примера несколько выпусков популярного блогера и журналиста Юрия Дудя. Почти во всех своих интервью он… подсматривает в телефон, потому что, скорее всего, у него там записаны заготовленные вопросы или план беседы с героем, что помогает убрать волнение вовсе.

Оформите презентацию

Какое в двадцать первом веке выступление без презентации? Она позволяет нагляднее донести информацию до аудитории и заодно облегчает задачу выступающему – все ключевые моменты темы уже отражены в презентации.

Но презентацию тоже надо уметь составлять. Во-первых, постарайтесь отказаться от анимированных эффектов — техника любит подводить спикеров, анимации грузятся дольше, поэтому во время выступления презентация может зависнуть. Если наглядный материал находится в интернете, скачайте его на дополнительные носители. Интернет может оказаться слабым или вовсе отключиться.

Во-вторых, не экспериментируйте с фоном презентации. Остановитесь на традиционном белом фоне и чёрных буквах — проверено временем, такая цветовая гамма считывается с экрана лучше всего. Если аудитория позволяет, можно разбавить выступление актуальными тематическими мемами, разумеется, если речь идёт о защите диссертации, тогда лучше придерживаться более традиционной формы подачи.

Если вы собираетесь вынести на слайды много текста, а потом просто читать его аудитории — остановитесь. Это плохая затея. Помните — презентация необходима для демонстрации основных тезисов и дополнительной информации.

Отработайте дикцию

Публичное выступление не требует супернавыков ораторского или актёрского мастерства, просто старайтесь говорить чётко и ясно. Если с дикцией проблемы, стоит посмотреть образовательные видео или взять пару уроков у специалистов, которые помогут вам подкорректировать речь.

Представим, что вы уже выступаете перед аудиторией и… запнулись. Не переживайте, повторите слово снова и продолжите рассказ. От волнения забыли, на чём остановились? Спросите об этом аудитории. Не бойтесь быть честными со слушателями — это подкупает.

Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно быть ровным. Если голос немного подрагивает, старайтесь говорить в умеренном темпе, чтобы дыхание оставалось ровным. Не тараторьте, это покажет незаинтересованность в теме. Словесных паразитов лучше оставить дома, они обычно проявляются в паузах. Вы же старайтесь паузы использовать на благо. Если остановились и вам нужно несколько секунд, чтобы собраться, акцентируйте внимание аудитории на презентации. Это поможет выиграть дополнительное время на «сборы».

Подумайте заранее о том, что голос может дрогнуть, а горло пересохнуть, поэтому стоит захватить с собой бутылку воды, но не старайтесь опустошить её залпом – 2-3 маленьких глоточка вернут в форму ваши связки.

Найдите свои страхи

Если, использовав все рекомендации, вы всё равно боитесь выступать, стоит заглянуть внутрь себя, чтобы найти свой личный источник страха. Может быть, во время выступления на уроке литературы вас обсмеяли одноклассники? Нужно понимать, вы выступаете не перед учениками средней школы, где большинству плевать, какие мысли хотел донести автор. Здесь аудитория заинтересована в том, что вы скажете, поэтому людей в зале бояться не стоит. И помните: того, кому нечего сказать, не будут просить выступать.

Но если волнение так и не отпускает, постарайтесь найти среди аудитории знакомого человека или того, кто настроен к вам доброжелательно, и установить с ним зрительный контакт. Тогда будет казаться, что вы просто общаетесь с этим человеком. Или найдите точку на противоположной стене и смотрите туда.

Ещё один способ снять волнение — подумать, зачем вам это выступление: пообещали стипендию, грамоту, которая поможет поступить в вуз, или же вы хотите внести свой вклад в науку? Возможно, конечная цель замотивирует вас, и страх отступит сам собой.

Подберите одежду

Как ни странно, но пословица «Встречают по одёжке, а провожают по уму» всё ещё работает. Продумайте и приготовьте одежду для выступления заранее, исходите из аудитории: если предстоит выступление в неформальной среде, можно обойтись классическими джинсами и свитшотом. От спортивной одежды и обуви лучше отказаться — это может вызвать негативное отношение со стороны публики. Если в зале соберётся всё научное сообщество города, стоит отдать предпочтение более строгой одежде, но если вы чувствуете себя некомфортно в брюках, то найдите альтернативу, например, джинсы с рубашкой или юбка с водолазкой.

***

Главное помните, что волноваться перед выступлением нормально. Почитайте интервью знаменитых актёров — многие из них тоже испытывают шквал эмоций перед выходом на сцену. Принимайте себя со всеми своими страхами и работайте над ними заранее, тогда всё получится.

Советуем воспользоваться упражнениями, которые помогут снять напряжение перед выступлением:

Упражнение 1

  • прикусите язык зубами и дождитесь, когда организм начнёт успокаиваться;
  • сядьте на стул, вытяните ноги и расслабьтесь, после чего спокойно встаньте и не давайте телу вернуть напряжение;
  • сделайте три глубоких вздоха, отключите мысли в голове и встряхнитесь — это помогает привести себя в норму.

Упражнение 2

  • сделайте глубокий вдох и выдох, отбросьте плохие мысли;
  • откройте рот, высуньте язык и начните дышать быстро и поверхностно — через минуту вы почувствуете значительное облегчение;

Все переживания отражаются на нашем лице: вызывают сокращения мышц, образуя гримасу страха, боли, неприязни. Можно методом «от противного» от этого избавиться. При изменении выражения лица ваши эмоции моментально исчезнут. Улыбнитесь и поднимите брови, а потом сделайте выражение лица, будто вы страшно довольны, спокойны и счастливы. Ваше внутреннее состояние изменится.

Упражнение 3

Мы часто подсознательно задерживаем дыхание в моменты напряжения и сильного волнения. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот 5-7 минут, это поможет справиться с волнением.


Алена Лепилина

В последнее время многие испытывают тревогу и страх, стресс и напряжение из-за нестабильности мира вокруг: всевозможные экономические потрясения, скачущие курсы валют и накаленная политическая обстановка побуждают нас опасаться за собственное будущее на уровне инстинктов. Естественно, это отражается на самочувствии, душевном и физическом, и каждый день мы находимся во власти негативных эмоций.

Но, как говорил Карлсон, «спокойствие, только спокойствие». Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны. Так что предлагаем «пакет антикризисных мер»: простые упражнения, которые помогут расслабиться, забыть обо всех невзгодах и ощутить то самое желанное спокойствие.

Прививка против страха

Начните прямо сейчас с выбора трех самых стрессовых или причиняющих наибольшее беспокойство задач в вашей карьере или личной жизни. В текущей ситуации это может быть страх остаться без работы, без средств к существованию или боязнь не контролировать свою жизнь. Запишите их. Затем выполните мысленную репетицию ситуации, в которой сталкиваетесь с одной из самых стрессовых для вас рабочих или личных проблем. Наблюдайте и ощущайте себя в этих условиях. Помните, что крайне важно, чтобы вы ощущали дискомфорт, страх и неуверенность в себе на протяжении нескольких вдохов и выдохов, чтобы освободиться от фобий, боязни фиаско и вредных привычек.

Страх, которого вы стараетесь избежать, может превратиться в фобию, — источник.

Закройте глаза, чтобы вы могли точнее определять, что происходит в вашем теле и разуме.

• Отмечайте, как вы реагируете в течение первых пяти секунд. Что происходит в вашем теле (дыхание, частота сердечных сокращений и области мышечного напряжения), каковы ваши мысли или образы, ваши чувства? Как вы разговариваете с собой?

• Отмечайте свои реакции, не делая оценок или сравнений. Просто наблюдайте, а потом делайте записи о ваших автоматических реакциях на стресс и конфронтацию. И вновь записывайте:
а) физические ощущения;
б) мысли или образы;
в) внутренний диалог.

Оставайтесь в этих стрессовых условиях в течение 30 секунд (это 5–6 глубоких вдохов-выдохов) и получите «прививку», которая поможет вам стать менее поддающимся страхам и стрессам в будущем. Когда решаетесь остаться наедине с тем, чего раньше избегали, вы говорите своим первобытным рефлексам, что «лидер решает проблему, а не бежит от нее». Ваши мозг и тело отключат реакцию «сражаться или бежать» и обеспечат вам более спокойный, сосредоточенный уровень энергии. Записывайте любые изменения, которые заметите в течение 30 секунд мысленной репетиции. Как изменялось ваше дыхание, сердечный ритм, мышечное напряжение, мысли и чувства?

Повторяйте описанное выше мысленное упражнение применительно к любой из трех ваших самых стрессовых ситуаций каждый день в течение одной недели. Вскоре вы выявите свои рутинные реакции (в том числе в виде дрожи в коленях) и узнаете, когда они возникают вероятнее всего. По мере того как вы будете вырабатывать уверенность в себе, беритесь за более пугающие ситуации.

Упражнение на концентрацию

Выполняя это упражнение на концентрацию по несколько раз в день, вы обнаружите, что чувства обеспокоенности и тревоги постепенно станут уходить.

Сядьте на стул, чтобы ноги касались пола, положите руки на колени или бедра и сделайте 3–12 вдохов-выдохов в три приема следующим образом:

1) сосредоточьтесь на дыхании и сделайте вдох на счет «раз-два-три»;
2) задержите дыхание на счете «три», сожмите кулаки и напрягите мышцы ног и притяните пупок к позвоночному столбу;
3) медленно выполняйте полный выдох на счет «четыре-пять- шесть», ослабляя напряжение мышц по мере того, как будете ощущать поддержку от стула и пола.

Почувствуйте тепло и домашний уют обыкновенного стула, — источник.

Прочитайте следующие инструкции вслух и запишите их на диктофон. Сядьте, включите запись, закройте глаза и сосредоточьтесь на успокоении своей энергии и ослаблении напряжения своих мускулов.

  • Когда вы делаете выдох, ощущайте, как вы соприкасаетесь со стулом и полом, которые представляют собой нечто более сильное, чем ваш разум или ваше эго, сражающиеся в одиночку. Это нечто могло бы быть вашим сильнейшим «я», поддержкой земли, законами Вселенной, более глубокой мудростью интегрированных левого и правого полушарий вашего мозга или, если хотите, Бога или иной высшей силы.
  • Когда вы направляете внимание на свое тело и ощущение соприкосновения со стулом после каждого выдоха, пытайтесь почувствовать, как стул поддерживает вас. Ощущайте теплоту стула ягодицами и спиной. По мере того как вы переключаете внимание на свои чувства в настоящем, вы сообщаете разуму и телу: «Нахождение здесь останется безопасным в течение нескольких следующих минут. Вас не ждет срочная работа, и никуда не надо спешить. Вы можете ослабить свое напряжение. Вы можете избавиться от необходимости работать изо всех сил. Я предпочитаю спокойно сидеть здесь, в данный момент — единственный момент, который существует».
  • Приветствуйте любую мысль или любую часть своего «я», которая пытается цепляться за прошлое или контролировать будущее. Верните эту часть «я» и свой путешествующий во времени разум в настоящее, сказав: «Да, я слышу тебя. Сейчас я здесь с тобой. Тебе не нужно решать проблемы прошлого или будущего в одиночку. Подходи и будь со мной сейчас, в этот момент».
  • Снова заявите о приверженности защите своих тела и жизни и относитесь с сочувствием и пониманием к каждому аспекту своего «я». Будучи наделенными дополнительной властью в роли лидера, направляйте все части своего «я» в этот уникальный момент отдыха от забот о прошлом и будущем. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы можете сделать сейчас для повышения своих шансов на достижение успеха и внутреннего мира.
  • Записывайте все физические и эмоциональные изменения, которые наблюдаете.

Рисунок страха

Найдите полчаса и набросайте список ваших страхов. Пишите первое, что приходит в голову. Перечислите тридцать страхов. Запишите, о чем вы тревожитесь, что наводит на вас такой ужас, что страшно даже написать эти слова на бумаге. Возьмите карандаш или фломастер и рядом с самыми пугающими чувствами и мыслями сделайте небольшие рисунки. Изобразите каждый сильный страх графически. Например, когда-то Ольга Соломатина, автор книги «Как победить страх», представила свой страх попасть в аварию в метро и нарисовала, как бодро идет с фонарем по шпалам.

Запишите все, что вас тревожит. Таблица из книги «Как победить страх»

Выражение чувств

Между переживанием чувств и их выражением существует принципиальная разница. Выражать все возникающие эмоции вредно для здоровья, невежливо, опасно и глупо, поэтому надо испытать их, а затем принять решение, стоит ли проявлять. Учитывая, какое облегчение это приносит, удивительно, почему многие избегают выражения эмоций не по рациональному выбору, а по привычке или из страха.

Если у вас есть близкий человек, которому можно доверять, вам будет немного проще. С партнером легко договориться и по очереди выполнять следующее упражнение. Но его можно делать и в одиночку, проговаривая чувства или выплескивая их на бумагу.

Доверьтесь близкому человеку, — источник.

Сядьте поудобнее в спокойном месте, где вам полчаса не будут мешать. Свободно и не стесняясь в выражениях, выскажите, что у вас на сердце. Не волнуйтесь, если получится бессвязно: просто дайте себе выговориться — о событиях дня, занимающей мысли проблеме, воспоминаниях, фантазиях и т. д. Рассказывая, отслеживайте, что чувствует ваше тело. Вам грустно? Вы удручены? Сердитесь? Счастливы? Попытайтесь облечь эти чувства в слова. А может быть, вы чувствуете себя скованным? Озабоченным? Настороженным? Постарайтесь определить, откуда берутся эти ощущения, и оставьте их в прошлом.

Ваш партнер должен сочувственно и очень внимательно слушать. Он может только делать замечания, которые еще больше вытягивают из вас эмоции. Помощнику нельзя вмешиваться со своими мыслями, просить что-то прояснить, критиковать или менять тему. Это научит вас не сдерживать эмоции, а значит, не запечатывать страх, позволяя ему разрушать себя изнутри.

Страховочная сетка психологической безопасности

Данное упражнение даст вам физическое ощущение того, как создать для себя страховочную сетку психологической безопасности, которая избавит вас от страха, стресса и поможет работать и жить в спокойном режиме.

Прочитайте упражнение и представьте (с открытыми или закрытыми глазами) свои чувства в каждой из сцен. Затем отметьте, как реагировали ваши разум и тело.

Сцена 1. Представьте, что вам нужно пройти по доске шириной 30 см, длиной 100 см и толщиной 2,5 см и вы обладаете всеми способностями, необходимыми для выполнения этой задачи. Вы можете сделать первый шаг без страха и колебаний? Предположим, вы отвечаете утвердительно.

Сцена 2. Теперь представьте, что вам нужно выполнить то же самое задание и ваши способности остались прежними, но доска находится между двумя зданиями на высоте 30 м. Вы можете пройти по этой доске в подобных условиях? Если нет, то что останавливает вас? Насколько сильный стресс вы испытываете? В какой части тела вы ощущаете напряжение (то есть каковы реакции на сигналы опасности и стресса)? Большинство людей отвечают, что боятся упасть и получить серьезную или даже смертельную травму. Это понятная и нормальная реакция.

Сцена 3. В то время как вы стоите на краю доски, дрожа от страха и не решаясь начать или закончить движение, ваш начальник, друзья или родственники, прекрасно знающие, что вы способны справиться с этим заданием, начинают обвинять вас в нерешительности и советуют просто сделать то, что требуется. Но вы знаете, что это нелегко. Когда ставка так высока, вы понимаете, что должны выполнить все движения идеально — ведь у вас нет права на ошибку, — иначе вы погибнете или получите серьезное увечье.

Внезапно все меняется. Вы ощущаете за спиной жар и слышите треск огня. Здание, на которое опирается один край доски, оказалось охвачено огнем! Как теперь вы справитесь со своими сомнениями и сковавшим вас страхом? Насколько важно будет идеально выполнить задание теперь? Вы по-прежнему боитесь падения? Вы говорите себе: «Я работаю лучше всего в условиях прессинга и цейтнота»? Как вы освобождаетесь от страха неудачи и заставляете себя пройти по доске?

Большинство людей отвечают, что чувство собственного достоинства и перфекционизм больше их не волнуют. Они говорят, что готовы передвигаться по доске хоть на четвереньках, лишь бы только не погибнуть в огне, — источник.

Независимо от выбранного способа передвижения по доске отмечайте, как вы освобождаетесь от паралича, вызванного страхом, и получаете мотивацию к совершению любых действий, обеспечивающих ваше выживание.

Сцена 4. В этой финальной сцене представьте, что вам по-прежнему нужно пройти по доске на высоте 30 м, ваши способности остались прежними, пожара нет, как нет для вас и жестких ограничений по времени, но зато на 1 м ниже доски натянута прочная сетка. Вы можете пройти по доске в этом случае? Если да, то что изменилось для вас? Отметьте, что теперь вы можете совершить ошибку, упасть, почувствовать смятение или не выполнить перемещение идеально. Записывайте слова и чувства, которые возникли у вас после появления предохранительной сетки. Например, вы можете сказать себе: «Я не погибну», или «Если я допущу ошибку, то это не будет концом света», или «Я по-прежнему боюсь высоты, но то, что я знаю о существовании предохранительной сетки, позволяет мне просто думать о выполнении задания, а не беспокоиться о возможном падении».

Возможно, в это трудно поверить, но создание психологической сетки безопасности действительно устранит многое из того, что вызывает у вас стресс. Используя любые подходящие слова, каждый день направляйте себе сообщение о физической и психологической безопасности, которую обеспечивает вам воображаемая страховочная сетка. Записывайте и тщательно храните свое индивидуальное сообщение, в котором говорится о безопасности, достоинстве и присутствии вашего сильнейшего «я».

По данным некоторых исследований, буддийские монахи — самые счастливые люди, потому что они ни о чем не тревожатся. Конечно, в повседневной жизни невозможно избежать волнений, но в ваших силах противостоять их негативному влиянию.

Тревога – нормальная человеческая реакция на стресс. А вот тревожное расстройство – одна из самых частых болезней, приводящих к инвалидности. CityDоg.by поговорил с врачом-психотерапевтом о том, как ее распознать и лечить.

Елена Тарасевич
доцент, врач-психотерапевт высшей квалификационной категории

Откуда вообще берется тревожное расстройство?

– Точная причина его возникновения неизвестна. Раньше считалось, что к нему приводят выраженные психотравмы. Но в последнее десятилетие мы все чаще говорим, что причиной может стать и просто накопленный или хронический стресс.

Тревожное расстройство может появиться и без видимой серьезной причины. Например, человек постоянно испытывает большую нагрузку на работе, долго не уходит в отпуск. Даже появление ребенка в семье может стать причиной тревожного расстройства: у человека появляются новые обязанности, а отдыха становится все меньше.

Говорят, сейчас это чуть ли не самая распространенная болезнь?

–По данным ВОЗ, к 2020 году среди болезней, приводящих к инвалидизации, тревожное расстройство будет занимать второе место после ишемической болезни сердца.

Среди соматических больных, которые обращаются за помощью к врачам общей практики, в 2019 году 60–80% – пациенты с тревожным расстройством. Считается, что тревога по распространенности превосходит даже артериальную гипертензию.

А как мне понять, что я болею?

Есть психологические и соматические симптомы:

  • усиленные беспокойство и тревога, страхи и фобии,
  • повышенная нервозность и утомляемость,
  • нарушения сна,
  • чувство нехватки воздуха в закрытых и открытых пространствах,
  • учащенное сердцебиение,
  • частые головокружения и головные боли,
  • боли в спине и в области сердца,
  • повышенное потоотделение,
  • подергивание и дрожание конечностей,
  • ком в горле,
  • ощущение затрудненного глотания,
  • желудочно-кишечные расстройства (например, чувство тошноты, диарея), учащенное мочеиспускание,
  • приливы жара и холода.

Часто пациенты идут с этими симптомами к терапевту, кардиологу или неврологу, думая, что проблема в отдельно взятом органе. Проходят различные обследования, которые не дают результата, а тревога в это время только накапливается и возрастает. Распознать тревожное расстройство сразу могут только врачи-психиатры или психотерапевты. Поэтому, если у вас есть какие-то из перечисленных симптомов, нужно в первую очередь идти к ним.

А правда ли, что тревожное расстройство часто развивается вместе с депрессией?

– Тревога сочетается с депрессией в 60% случаев, и депрессия, как правило, вторична. Возьмем ситуацию, о которой я говорила выше: человек начинает ходить по разным врачам, но не получает должного противотревожного лечения, в итоге у него появляется ощущение безнадежности и возникает вторичная депрессия на фоне уже развившегося тревожного расстройства.

Когда тревога – это нормально, а когда нет?

– Тревога – это абсолютно нормальная и распространенная реакция человека на любые стрессовые события, которые влияют на организм. Обычно она связана с новой, непредвиденной или угрожающей ситуацией, и она усиливается, когда повышается значимость для организма: например, человеку предстоит сложная операция.

Тревога ненормальна и патологична только тогда, когда она становится крайне интенсивной и неприятной для человека, заставляет его страдать, нарушает качество жизни.

Если я просто часто тревожусь, но это не расстройство, что делать?

– Лучше всего компенсировать это состояние физической нагрузкой: занятия спортом очень хорошо помогают избавиться от накопленного стресса, переживаний, страха и тревоги.

Если мне стало тревожно – как быстро успокоиться?

– Переключите внимание на что-то интересное, позитивное, привычное и приятное для вас. Поговорите с близким человеком, громко прочитайте стихотворение, спойте песню, примите прохладный душ, поприседайте, послушайте музыку.

Допустим, у меня диагностировали тревожное расстройство. Как его лечат?

– Лечение тревожного расстройства – это сочетание медикаментозной терапии и психотерапии, его назначает психотерапевт или психиатр. Препаратов для этого много, и их всегда подбирают индивидуально.

А без препаратов нельзя?

– Конечно, можно, но зачем? Лечение только психотерапией затягивается надолго и не сразу дает видимый результат. С помощью медикаментов мы готовим бессознательное к работе, успокаиваем человека, чтобы он мог эффективно принимать психотерапевтическую помощь, прорабатывать свою проблему.

Говорят, есть много видов этой болезни. Они лечатся по-разному?

_ Да, существует паническое расстройство, смешанное тревожно-депрессивное, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство, социальная фобия, специфическая фобия. Это все виды тревожных расстройств, их действительно много. Но принципы их лечения практически одинаковы, главное – обратиться к грамотному специалисту, который подберет правильное лечение для конкретного пациента.

А может, с этим можно справиться самостоятельно?

– Обычно, когда пациенты занимаются самолечением, они идут в аптеку и просят лекарства от тревоги. Им чаще всего предлагают растительные препараты: с валерианой, боярышником и т.д. Они обладают мягким успокаивающим действием, и на какое-то время состояние человека улучшается, но это длится совсем недолго. Поэтому лучше всего при первых признаках тревожного расстройства, которое часто маскируется под соматические заболевания, сразу обращаться к психотерапевту.

Можно ли вылечить тревожное расстройство раз и навсегда? Или оно возвращается?

– Как правило, тревожное расстройство бывает у людей с определенными чертами личности: тревожно-мнительных, чувствительных, тех, которые «убегают» от проблем, а не решают их. Поэтому, если после лечения такой человек возвращается к прежнему образу жизни, по-прежнему находится в стрессовой обстановке, расстройство может появиться снова.

А что если забить и совсем не лечить его?

– К сожалению, тревожное расстройство часто становится хроническим, и без лечения человеку становится только хуже. Качество его жизни снижается, он не выходит из дома, боится зайти в магазин, где много людей, перестает ходить в театры, кафе, на мероприятия. Из-за нарушений сна он не высыпается, теряет продуктивность. Его профессиональный статус снижается: он меняет работу на низкооплачиваемую или даже увольняется.

Еще люди с тревожным расстройством часто жалуются на свое состояние и на работе, и дома. Из-за этого окружающие считают их слабохарактерными и вместо совета обратиться к психотерапевту просто рвут с ними отношения.

Что нужно делать, чтобы не заболеть? Есть ли какая-то профилактика?

– Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Откажитесь от алкоголя, кофе и крепкого чая. Найдите хобби или занятия, которые будут вас увлекать. Полезно каждый день хотя бы 30 минут заниматься тем, что нравится.

Изучите и скорректируйте свое ежедневное расписание, уберите из него дела, которые приносят отрицательные эмоции.

Ведите дневник с описанием симптомов тревоги. В нем нужно тщательно записывать, в какие моменты приходит тревога, что ее провоцирует и что помогает справиться. Такая профилактика со временем выработает привычку анализировать – научит вас понимать свое состояние.

И при необходимости посетите психотерапевта и психолога. Важная часть профилактики – это сохранение психического здоровья. Вы можете поработать со специалистом, который научит вас противостоять стрессам, правильно реагировать на жизненные ситуации.

В каком возрасте мы больше всего рискуем «заработать» тревожное расстройство?

–Тут невозможно дать четкое определение. Сейчас это расстройство встречается как у молодых, так и у пожилых людей, у мужчин и женщин. Но у последних, как правило, почти в два раза чаще.

Расстройство может проявляться в 16–25 лет, потому что в таком возрасте еще не развиты копинг-механизмы – механизмы психологической защиты. То есть у человека нет достаточного жизненного опыта. А уже после 60–70 лет эти копинг-механизмы становятся несостоятельными, потому что организм стареет, сосуды уже не так совершенны, как в молодости, питание головного мозга ухудшается.

Вообще, есть несколько теорий происхождения тревожного расстройства. Одна из них – психоаналитическая. Она предполагает, что у таких пациентов бессознательные психологические конфликты формируются еще в детстве, а потом – при определенных обстоятельствах, стрессовых ситуациях – из бессознательного проникают в сознание и формируют чувство тревоги.

Например, в детстве была сильная гиперопека со стороны родителей. Они не давали ребенку и шагу ступить, а если ребенок падал и разбивал коленку, долго переживали, лечили и жалели, формируя у ребенка тревожные черты личности.

Вторая теория – когнитивная. Согласно ей, у каждого человека может быть тревога, это нормальная реакция, и она обычно не перерастает в патологическую тревогу. Но люди с тревожно-мнительными чертами характера, к сожалению, преувеличивают любые признаки тревожного состояния. Они слишком пугаются любых незначительных симптомов вроде учащенного сердцебиения и кома в горле, и из-за этого у них развивается тревожное расстройство.

И еще есть биологическая теория. Согласно ей, приступы тревоги – это результат несостоятельности тормозных механизмов в тех зонах головного мозга, которые контролируют тревогу.

У близкого человека тревожное расстройство – как ему помочь?

– Не нужно заниматься самолечением и принимать препараты, которые посоветуют соседи или знакомые. Посоветуйте ему или ей обратиться за помощью к специалисту – психотерапевту, психиатру, медицинскому психологу.

Уже во время первой беседы с хорошим специалистом человек поймет, что он от этого состояния не умрет, не потеряет контроль над собой, что у него не остановится сердце, даже если оно очень часто бьется, – и ему станет легче.

Если вы испытываете страх на пустом месте, страдаете от навязчивых мыслей и панических атак, скорее всего, у вас повышенная тревожность. От нее страдает 284 миллиона человек в мире — такую статистику в 2018 году опубликовал Институт показателей и оценки здоровья. Тревожность проявляется в разных формах: в виде обсессивно-компульсивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социофобии и уже упомянутых панических атак. По данным американской Ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, только в США 18 процентов населения ежегодно сталкивается с подобными состояниями. И лишь в 37 процентах из этих случаев люди получают соответствующую помощь.

Что такое тревожность?

«Это расстройство характеризуется высоким уровнем тревоги, мешающей человеку выполнять даже самые простые повседневные действия», — говорит доктор Дэвид Карбонелл, психиатр и автор бестселлера «Не попади в ловушку тревог». Оно может проявляться в разных формах, но неизменно оказывает негативный эффект на качество вашей жизни. Кто-то не садится за руль при определенных — зачастую довольно нелепых — обстоятельствах, кто-то не летает на самолетах или избегает общения с людьми. Объединяет все эти случаи одно: стресс и дискомфорт вызывают даже самые простые повседневные активности.

«По ощущениям тревожность похожа на страх, только проецируется не на настоящее, а на будущее, — объясняет доктор Эллен Хендриксен, автор книги «Как быть собой: успокойте внутреннего критика и победите тревогу». — Вы думаете наперед, и тут же возникает навязчивая мысль «а что, если?». Вы уже не уверены в том, что будет дальше, и постоянно спрашиваете себя: «Все ли со мной будет в порядке?».

Что вызывает тревогу?

Главные факторы, провоцирующие у нас повышенную тревожность, такие же, как и у предыдущих поколений: проблемы в отношениях, безработица, одиночество, разного рода конфликты, полученные когда-то психологические травмы. Впрочем, диджитал-эпоха, в которой мы живем, вносит свои коррективы. Мы все время онлайн и сталкиваемся с огромным потоком новостей (как хороших, так и плохих), а значит, становимся потенциальными объектами троллинга, кибератак, сбоев системы и множества других неприятных факторов.

Цифровая революция заставила многих забыть о необходимости живого общения, заменив его пребыванием в социальных сетях, предписывающих измерять уровень счастья и успеха количеством лайков и комментариев. Прятаться от стрессовых ситуаций за экранами мониторов становится все легче: зачем назначать личную встречу или звонить, если можно послать сообщение в мессенджере? Даже с коллегами не обязательно общаться вживую, ведь есть рабочий чат. Когда-то необходимость разбираться с повседневными делами заставляла людей бороться с собственными страхами, но диджитал-реальность только усугубляет ситуацию.

Кто находится в группе риска?

Тревожные состояния могут возникнуть по ряду причин, одна из них — генетическая предрасположенность. Несмотря на важную роль наследственности, основными триггерами специалистами признаются жизненные обстоятельства: серьезные события вроде окончания школы или необходимости уехать из родного дома, смены работы, переезда, расставания с партнером, рождения ребенка и прочих ситуаций, заставляющих сменить привычную среду и выйти из зоны комфорта. Здесь с тревожностью и паническими атаками может столкнуться даже тот, у кого раньше подобных проблем не было.

По мнению доктора Хендриксен, тревожность заложена в природе человека и действительно во многом зависит от генетики. «Чаще всего причиной становится событие, приводящее к неопределенности, или процесс, результат которого неизвестен», — отмечает она. «Генетическая предрасположенность действительно играет значительную роль — в некоторых семьях эта проблема встречается чаще других, — соглашается Дэвид Карбонелл. — Я уверен, что подверженность тревожным расстройствам закладывается в нас с рождения. В определенный период жизни этот генетический фактор начинает проявлять себя, например, панические атаки появляются в диапазоне от 18 до 30 лет. В этом случае даже позитивные на первый взгляд факторы вроде взросления и обретения независимости могут стать триггерами».

Это лечится?

«При удачном развитии событий человек может войти в стадию длительной ремиссии. Иногда она может длиться до конца жизни, — успокаивает доктор Карбонелл. — В данном случае не совсем верно использовать слово «лечение», потому что тревожность — не болезнь». Что случается при менее удачном исходе? «В действительно тяжелых случаях человеку может показаться, что он по-настоящему вылечился, но подобные мысли лишь провоцируют новые витки тревоги. У него возникает очередная навязчивая идея: «Мне нужно провериться, чтобы узнать, до сих пор ли мое лечение действует». И тогда все идет насмарку. Еще один подвох заключается в том, что беспокойство — нормальное состояние психики, просто в некоторых случаях оно сильно затягивается».

«Иногда тревожность может быть адаптивной и даже полезной, — добавляет Дэвид. — Она уберегает нас от опасностей и опрометчивых поступков. Внутреннее беспокойство — это что-то вроде датчика дыма для нашего организма. Вряд ли вы захотите насовсем избавиться от такой функции».

Как справиться с повышенной тревожностью?

Конкретизируйте

Тревожность сопровождается чувством неопределенности, так что вам могут помочь наводящие вопросы. «Постарайтесь выяснить, из-за чего именно вы переживаете. Какой исход ситуации пугает вас сильнее всего? Так вам будет проще найти логичное объяснение страху и понять, что именно нужно делать, чтобы избавиться от него», — советует Хендриксен. Вот пошаговая инструкция, которая может помочь справиться с тревогой:

— Определите, какой исход ситуации пугает вас больше всего, задавая себе конкретные вопросы. Например: что, если сегодня мой начальник меня уволит?

— Сделайте из этого вопроса утверждение. Например: мой босс меня сегодня не уволит.

— Спросите себя, происходила ли такая ситуация раньше. Например: мой босс меня когда-нибудь увольнял?

— Исходя из второго вопроса, определите, какова вероятность такого развития событий. Например: низкая.

Также необходимо помнить, что тревожность проявляется в те моменты, когда вам кажется, что вы не справитесь с поставленной перед вами задачей. В этих случаях конкретизация тоже будет полезна. Постарайтесь расписать подробный план действий — увидев, что может произойти дальше, вы избавитесь от одной из главных причин тревоги — чувства неопределенности.

Подумайте об экспозиционной терапии

Сложный, но довольно действенный способ справиться с повышенной тревожностью работает за счет того, что вы оказываетесь лицом к лицу с ситуацией, вызывающей стресс и тревогу. «Важно решать проблему постепенно, шаг за шагом. Экспозиционная терапия — не борьба, не сопротивление, не превозмогание себя: такой агрессивный подход может лишь спровоцировать еще более сильный стресс, — предупреждает доктор Карбонелл. — Ее суть не в том, чтобы избавиться от тревоги, а чтобы признать, что она действительно вас беспокоит, принять ее и наблюдать за тем, как она постепенно утихает».

Такой метод борьбы с беспокойством подразумевает вашу готовность и относительную стабильность самочувствия, в ином случае экспозиционная терапия может привести к реакции «сражайся или беги», усугубляющей ситуацию. Учтите, что вы не должны игнорировать триггеры, активизирующие беспокойство, будь то вождение машины или выступление на публике. Наоборот, вы будете нагнетать стрессовое состояние так долго, как только понадобится, чтобы увидеть, что ничего страшного на самом деле не происходит. Иными словами, выбирая этот метод, вы должны быть готовы пережить самые неприятные эмоции для того, чтобы от них избавиться. «Избегая триггерные ситуации, вы каждый раз обманываете себя, полагая, что наверняка получите травмирующий опыт, — поясняет причину, по которой этой техникой пользуются некоторые специалисты, Дэвид Карбонелл. — Экспозиционная терапия помогает лишить то или иное действие или событие привычных для вас коннотаций».

Медитируйте и дышите

Медитация — один из верных способов с справиться с психологической нестабильностью. Чтобы выяснить, насколько она эффективна при тревожных состояниях, сотрудники Университета Джонса Хопкинса в Балтиморе провели 47 клинических испытаний с участием 3517 человек. Результаты восьминедельной практики осознанных медитаций оказались крайне оптимистичными: проявления тревожности и депрессии у испытуемых стали менее интенсивными. «Дыхательные техники тоже приносят пользу, — добавляет Карбонелл. — При панических атаках бывает трудно дышать, вы чувствуете давление в груди, и от этого вам может стать еще хуже. К счастью, ряд практик помогает восстановить дыхание, прийти в состояние покоя и тем самым облегчить неприятные симптомы».

Следите за режимом сна

Здоровый сон — залог нормального функционирования надпочечников, которые отвечают за уровень кортизола в организме. Кроме того, вы будете чувствовать себя спокойнее и сможете адекватнее реагировать на триггерные ситуации.

Занимайтесь спортом

«Регулярные занятия спортом — очень полезная привычка, но для тех, кто склонен к чрезмерному беспокойству, она важна как ни для кого другого, — отмечает доктор Карбонелл. — Многие люди, подверженные тревожности, боятся физических нагрузок, потому что во время занятий спортом сердечный ритм учащается, а дыхание становится прерывистым. Переживать об этом не нужно — просто контролируйте интенсивность нагрузок. Оптимальный режим тренировок — три-пять дней в неделю, по 30–40 минут в день. При этом важно не обрести новую зависимость, думая: «Каждый раз, когда мне нужно сделать что-то, приносящее дискомфорт, я пойду в зал и позанимаюсь спортом вместо этого». Спорт — не защитный купол, под которым можно спрятаться, сравнивайте его со здоровой дозой витаминов, необходимых для поддержания ментального здоровья».

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *