Улучшение качества сна

Улучшение качества сна

Для хорошего здоровья и долголетия очень важен качественный сон. Достаточное количество качественного сна и в нужное время помогает сохранить психическое и физическое здоровье, улучшить качество жизни и повысить ее безопасность за счет хорошей концентрации и внимания.

Как вы чувствуете себя в течение дня зависит от того, как вы провели ночь. Сон помогает поддержать здоровую функцию мозга и физическую работоспособность.

Постоянный дефицит сна повышает риск проблем со здоровьем.

Нехватка сна ухудшает работоспособность, влияет на память и скорость реакции, влияет на то, как вы учитесь и ладите с окружающими.

Эксперты предлагают вашему вниманию 11 действенных советов, которые позволят не только улучшить качество сна, но и извлечь из него максимум пользы.

1. Используйте правило «90 минут».

Сон состоит из повторяющихся циклов с длительностью каждого до 90 мин. Так, каждые 90 мин. мы проходим около 5-ти стадий быстрого и медленного сна разной продолжительности. К концу цикла организм «перезагружается», а потому гораздо легче проснуться по окончанию цикла, чем в его середине.

Как это использовать?

Если вам нужно встать в 6.30 утра, рассчитайте желательное время отхода ко сну, отнимая по полтора часа. Получается, к 23.00 или 00.30 нужно железно лежать в постели.

2. Найдите свое количество часов.

Конечно, все мы знаем правило 8-ми часов, однако организм каждого человека индивидуален: кому-то требуется гораздо больше времени для полноценного отдыха, а кто-то восстанавливается быстрее.

Как просчитать свой оптимальный режим сна?

Заведите себе правило в течение 2-х недель вставать в одно и то же время, но ложиться тогда, когда почувствуете усталость и сонливость. Ваш мозг очень скоро сам назначит себе удобный режим, которому останется последовать.

3. За несколько часов до сна избегайте ТВ и компьютеров.

Яркие экраны мониторов смартфонов или ноутбуков не дают нервной системе расслабиться, угнетая центры мозга, ответственные за ощущение усталости. Так, человек, сидящий за монитором, не способен расшифровать сигналы организма о том, что пора ложиться.

Как использовать свободное время до сна?

Медитации, книги, горячая ванная, секс и разговоры за чашечкой чая вам в помощь.

4. Примите теплую ванную.

Качество сна повышается в разы, если перед сном побаловать себя пенной ванной. Действительно, что еще может так расслабить мышцы тела и снять напряжение дня?..

5. Используйте смеси эфирных масел.

Эфирное масло лаванды, мелиссы, сандала, жасмина и пачули оказывают релаксационный эффект на психику человека, способствуя успокоению и быстрому засыпанию.

Главное правило – аромат должен нравиться и не вызывать аллергии. Смесь масел можно добавлять в ванную, а можно использовать при массаже.

6. Контролируйте температуру помещения.

Ученые провели эксперимент, в ходе которого выявили, что лучшая температура для качественного сна – 18-21° С. А вот если в помещении слишком жарко или слишком холодно, сон будет неспокойный и с частыми просыпаниями.

Что нужно сделать, чтобы уберечь себя от плохого сна?

Проветривать комнату, если в доме жарко, и не укрываться теплыми одеялами. А если холодно, включить обогреватель (ненадолго, чтобы прогреть спальню) и надеть теплые носки во избежание переохлаждения.

7. Нейтрализуйте посторонний шум.

Даже во сне наш мозг продолжает перерабатывать поступающую к нему информацию. Потому так часто мы не можем уснуть из-за большого количества раздражающих шумов улицы (звуки машин, пьяный смех прохожих), криков соседей и излишне шумной работы домашней техники.

Как научиться игнорировать посторонние шумы?

Поставить музыку со звуками природы, дождя или накатывающих волн океана. Это поможет переориентировать внимание и быстрее погрузиться в сон.

8. Не бойтесь проснуться среди ночи.

Оказывается, привычка просыпаться среди ночи во многих странах считается совершенно естественной, существует даже целая культура ночного досуга.

Если ваш организм проснулся ночью, не стоит рисовать страшные картины утреннего недосыпа и связанных с этим злоключений, переключитесь!

Встаньте, выпейте чаю, предайтесь размышлениям. Очень скоро вы снова ощутите желание спать, главное, не включать компьютер.

9. Перенесите мысли на бумагу.

Если ваша бессонница связанна с незаконченными рабочими делами или переживаниями по поводу будущего, верное решение – перенести проблемы на бумагу и попытаться их решить.

Напишите хотя бы пару вариантов облегчения трудной ситуации, а потом ложитесь. Когда решение найдено, уснуть не составит труда.

10. Используйте спальню только для отдыха.

Крайне трудно наслаждаться сном в комнате, где вы работаете, принимаете гостей или занимаетесь спортом. Просто в сознании возникают ассоциации, которые больше не хотят принимать кровать, на которой вы писали отчеты, как место отдыха.

Чтобы обеспечить себе крепкий сон, разделите квартиру на четкие зоны для работы и отдыха, больше не путайте эти сферы.

11. Перед сном выпейте травяной чай.

Часто мы не можем уснуть из-за того, что нервная система слишком напряжена или истощена, организму просто не хватает энергии на релаксацию.

Как дать ему нужный толчок?

Совет – выпить чашку чая и лечь в постель.

10 секретов крепкого сна

Чтобы спать крепко, ко сну нужно начать готовиться задолго до того, как вы ляжете в постель. Во-первых, позаботьтесь о еде. Перед сном не советуют наедаться, но и на голодный желудок вы вряд ли уснете. Поэтому выпейте на ночь стакан молока или кефира, или съешьте легкое блюдо: например, овощной салат. Кофе, крепкий чай, алкоголь следует употреблять только до 4 часов вечера. Несмотря на сложившееся мнение, что от спиртного человек засыпает, на качестве его сна это сказывается только негативно. Не советуют перед сном есть цитрусовые. Грейпфруты и апельсины следует оставить на первую половину дня. Они действуют на организм как тонизирующее средство. Кроме того, следует исключить из вечернего рациона соленую пищу. Она вызовет жажду, которая не позволит крепко заснуть.

Не оставляйте на вечер походы в фитнес-клубы, тренажерные залы и косметические салоны. Для кожи ночные процедуры все равно не возымеют никакого действия — давно доказано, что она уже после 10 вечера не приемлет никакие крема и маски — а тело «взбодрится», что совсем ни к чему ближе ко сну. Оставьте спорт на утро — это лучший вариант. Или выделите себя время после работы, часов в 8-9 вечера. Что касается косметических процедур, их лучше перенести на выходные.

Управляйте своими мыслями. Если пересчитывание овечек уже не помогает, попробуйте привести в порядок свои мысли. Соберите все, что у вас на уме в данный момент, запишите и оставьте на завтра. Признайтесь себе в том, что сегодня вы что-то не успели, но обязательно вернетесь к этому на следующий день. Проще говоря, отпустите все незаконченные дела и мысли о них. Так вы заснете с «чистой» головой.

Помните, что важны ваши собственные ассоциации с тем местом, где вы спите. Какие только дела мы не перетаскиваем в кровать! Времяпрепровождение с любимым гаджетом: просмотр почты, фильмов, просто «ползание» в сети; чтение книг, прием пищи… Все это следует оставить для тех мест, которые изначально приспособлены для этих занятий: кресла или дивана, рабочего стола, кухни, наконец. Но не для кровати! Ваше спальное место должно ассоциироваться только со сном. Ну и с приятным общением с возлюбленным, конечно. Ученые даже советуют готовить для сна специальную одежду, в которой вы не ходите по дому, а только спите. Это также поможет настроить организм на крепкий и здоровый сон.

Создайте список действий, которые будете выполнять ежедневно перед тем, как лечь спать. Это может быть небольшая прогулка, чтение книги, прием ванны или душа. После них организм сам собой будет настраиваться на отдых.

Не сбивайте свои суточные ритмы! Занятые люди частенько любят выспаться на выходных, хотя во время рабочей неделе спят лишь по 5-6 часов в сутки. Толку от 12-часового сна в выходной в таком случае не будет. Вы проснетесь с головной болью и в плохом расположении духа. Крепким бывает сон, который правильно «настроен». Приучите себя ложиться в одной и то же время. Например, в 12 часов. Организм привыкнет и настроится на такой ритм. Вы будете почти сразу же засыпать и легко просыпаться.

Не переусердствуйте с дневным сном! Выдался перерыв и вы решили вздремнуть? Оставьте для этого 10-30 минут. Больше не нужно. Это нарушит ваш ночной сон. Кстати, спать днем советуют не позже полудня.

Выключите в комнате весь свет. Любые видимые глазу (даже закрытому) огоньки отвлекают мозг и мешают вашему сну. Отключите все приборы от питания, чтобы никакие лампочки не «горели». Если полностью отключить технику нет возможности, наденьте маску для сна.

На сон положительно влияет повышение температуры тела. Это в 2008 году доказали ученые из Нидерландского Института Неврологии. Они советуют уделять час времени перед сном приему ванны или душа, или же отдыху в теплом месте — например, в кресле под пледом. Исследования показали, что медленное повышение температуры тела способствует быстрому переходу к глубоким фазам сна.

Если в кровати вы не можете заснуть больше 15 минут, встаньте и сделайте пару расслабляющих упражнений. Хорошо подойдут некоторые позы йоги. Или же выполните пару несложных домашних дел. Только не садитесь перед телевизором или компьютером! Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете, что действительно хотите спать.

Часто мы не высыпаемся, с трудом открываем глаза под звуки надоевшего рингтона будильника и отправляемся на работу со стаканом кофе в руке. Конечно, сложно давать какие-то советы жителю бурлящего мегаполиса, ведь наши недосыпы — это совокупность целого ряда неблагоприятных внешних факторов: плохая экология, стресс на работе, нехватка физической активности и даже несбалансированное питание. Став активными покупателями и потребителями, мы начали сильно переоценивать роль правильного матраса, подушки «с эффектом памяти» и снотворного. В нашем материале мы собрали пять советов, каждый их которых поможет вам улучшить качество сна без похода по магазинам или за рецептом к врачу, а значит найти больше сил для тренировок и активного отдыха с друзьями.

Фото: firestock.ru

Содержание

Соблюдать режим

Самая распространённая ошибка — это решить выспаться на выходных или, что хуже, в отпуске. Тут стоит понять главное: нельзя выспаться на месяц или на неделю вперёд. Каждый период сна не имеет накопительного эффекта, он даёт заряд бодрости, которого хватает ровно до следующего раза, когда мы решим отправиться в кровать. Поэтому так важно даже в отпуске и в выходные соблюдать режим. Никто не заставляет вас подниматься в шесть утра под звук ненавистного будильника, необходимо лишь выработать стабильное, понятное для мозга и организма расписание. Поставьте себе задачу просыпаться в период отдыха не позже 9-10 часов. Несколько часов запаса, по сравнению с ежедневными подъёмами, помогут выспаться, а режим поможет организму не чувствовать стресс из-за сильных пересыпов, что избавит от вялости в течение дня.

Разгрузить голову

Очень часто бывает так, что мы не можем заснуть, потому что в нашей голове возникает огромное количество мыслей и идей. Строить планы перед сном и анализировать день, находясь в кровати, — не самая лучшая привычка. Такой подход к делу может здорово навредить процессу засыпания, сделать сон рваным, а сновидения, если они вас посещают, могут быть очень яркими и навязчивыми. Но выход есть всегда: американские психологи настоятельно рекомендуют записывать все итоги дня перед сном на бумагу, а на отдельном листе составлять план на день грядущий. Эта методика поможет вам разгрузить свой мозг от лишней информации, что, как показывают различные исследования, значительно ускорит процесс засыпания.

Фото: firestock.ru

Найти температуру комфорта

Для своей книги британский журналист и репортёр Reuters Дэвид Рэндалл провёл исследование, в ходе которого выяснил, какую температуру необходимо поддерживать в помещении во время сна. В своей теории он отталкивается от того, что понижение температуры тела – биологический признак наступления сна. При этом руки (а если конкретнее — кисти) и ступни сильно нагреваются, так как именно через них тело выпускает тепло наружу. Поэтому самый естественный способ улучшить сон – охладить тело. Идеальная температура, поддерживаемая во время сна – 16–19 градусов, если вы спите, накрывшись одеялом. Если же вы предпочитаете спать без покрывала или пледа, то в спальне необходимо поддерживать температуру около 30–32 градусов.

Попросить помощь у древних

Многие из тех, кто страдает бессонницей, уже взяли технику индийского массажа себе на вооружение. Закройте глаза и примите удобную позу в положении сидя или лёжа. Медленными круговыми движениями нащупайте виски и погладьте их. Затем продолжайте массировать голову, так, будто моете волосы шампунем, двигаясь ото лба к затылку. В завершение расчешите волосы, используя вместо расчёски пальцы рук. Перед тем как перейти от одного движения к другому, досчитайте про себя до 100.

Фото: firestock.ru

Обогнать бессонницу на беговом треке

Наверняка, каждый из вас слышал, что качество вашего сна поможет улучшить вечерняя прогулка или занятие йогой. Вопреки всему, такой же эффект производят вечерние пробежки. Спортивные врачи рекомендуют заниматься бегом за 3-4 часа до того, как вы собираетесь отправиться в постель. В ином случае организм может сильно перевозбудиться, и вы можете добиться обратного эффекта. Впрочем, сон улучшает любая умеренная физическая нагрузка.

Важно помнить, что здоровый сон — залог высокой работоспособности и хорошего самочувствия.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Многие из нас по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши циркадные ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

Откажитесь от вредных привычек

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить хотя бы за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

Хорошие привычки положительно влияют на качество сна. А многие исследования показывают, что качество сна намного важнее его количества.

Либорио Паррино, профессор неврологии в Университете Пармы и председатель Международного комитета Дня сна (World Sleep Day Committee) в 2018 году.

Сократите употребление кофеина

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

Не наедайтесь перед сном

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

Не занимайтесь спортом перед сном

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

Выбирайте комфортные постельные принадлежности

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

Проветривайте спальню

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось Window/door opening-mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults , что при открытом окне качество сна улучшается. Если же у вас есть кондиционер, то подберите температуру, наиболее подходящую для сна. Она должна быть на несколько градусов ниже обычной.

Устраните отвлекающие шумы и свет

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы, гудящий компьютер и, конечно, включённый телевизор.

Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для сна и секса.

Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Начнём с главного: ответ на вопрос в заголовке – и лучшее средство, улучшающее сон – это… режим. Его наличие вполне очевидно в детском возрасте, но и когда мы становимся старше, режим не менее важен. Наше тело жаждет последовательности, и регулярный график сна – это то, что необходимо поддерживать для здорового образа жизни. Поговорим о том, как регулярные действия могут улучшить качество сна взрослого человека.

Природа Сна

Ночной сон протекает в двух чередующихся фазах. Одна из них – фаза быстрого сна или REM (от английского Rapid Eye Movement – быстрое движение глаз), это активный сон, здесь больше всего сновидений. Другая фаза – медленный сон или non-REM, когда тело погружается в очень глубокий сон, и на этом этапе организм восстанавливается. В течение ночи фазы чередуются в индивидуальном для каждого человека цикле. Существует заблуждение, что для нормального сна необходимо улучшать качество глубокой фазы. Это не так: качественный сон – полноценный сон, со всеми последовательно сменяющимися фазами.

Что такое гигиена сна?

Скорее всего, вы уже встречали термин «гигиена сна». Он используется для описания привычек, которые приводят к качественному сну и здоровому образу жизни. Тело человека работает лучше, если есть регулярные действия, оно способно приспособиться и предвидеть эти события. Это как раз причина того, что вы можете проснуться без будильника в определенное время или чувствуете сонливость как раз в то время, когда обычно ложитесь спать.

Режим также хорош для биологических ритмов (циркадных процессов), которые регулируют работу тела и мозга. Следуя биоритмам тела, вы можете выработать хороший режим, тем самым улучшив ночной сон. Важно: к препаратам, улучшающим качество сна, можно переходить только после организации режима – есть большой шанс, что лекарства просто не понадобятся.

Сон, когда это необходимо, а не впрок

Нарушение режима и нерегулярный сон могут привести к нарушению гигиены сна. Недостаток сна в течение недели и попытка максимально выспаться в выходные могут нарушать естественные циркадные ритмы. Последствия – на следующий день появляется чувство усталости, а ночью нет качественного сна и/или могут быть проблемы с засыпанием.

Прямая связь сна со здоровьем

Психическое и физическое здоровье человека также зависит от привычек и качества сна. Достаточное количество сна может помочь поддерживать память, восполнять энергию, поддерживать концентрацию на нормальном уровне. Поэтому имеет смысл улучшать гигиену сна.

Сколько нужно спать

Чтобы улучшить ночной сон, для начала необходимо определить, сколько часов сна вам необходимо. Затем, постепенно, начинайте строить свой распорядок дня. Попробуйте ложиться спать каждый вечер в одно и то же время. Будьте максимально последовательны, даже в выходные дни, хотя это и не просто. Утром вставайте сразу, по первому сигналу будильника, не откладывайте его на попозже. Короткий, прерывистый сон от сигнала до сигнала не добавит бодрости, скорее наоборот, вы почувствуете себя еще более сонным и уставшим.

Пять советов для создания королевства сна

Как улучшить сон народными средствами? Начните с обустройства спальни!

Хороший матрас = хороший сон

Можно смело утверждать, что матрас является одним из важных факторов в уравнении хорошего сна. Из широкого ассортимента различных матрасов выберите тот, который обеспечит комфорт и необходимую поддержку тела. Имейте в виду, что со временем матрас начинает терять некоторые свои функции и его нужно поменять.

Прохлада и свежесть

Если вам холодно, всегда можно укрыться дополнительным одеялом, но, если вам жарко, и вы потеете, ночной сон будет испорчен. Это не означает, что всю ночь должен работать кондиционер, но вот приоткрытое окно может помочь (конечно, если на улице не слишком жарко). Кроме того, воздух станет свежим, а кто не любит спать на свежем воздухе?

Приглушите свет

Как улучшить качество глубокого сна? Ответ прост: уберите свет. Только темнота обеспечит глубокий, восстанавливающий сон и поможет поддерживать регулярный график сна. Человеческое тело естественным образом приспосабливается к свету и тьме. Возможно, вы заметили, что чувствуете сонливость, когда на улице темнеет, а утреннее солнце в спальне будит вас? Мы называем это биологическими часами, они основаны на световых сигналах, которые получают нервные окончания глаз. Если вы не хотите покупать тяжелые шторы или жалюзи, маска для сна будет хорошим решением.

Никаких электронных устройств

Телевизор и другие электронные устройства излучают синий свет, который, проще говоря, передает вашему телу сигнал «не спать». Свет от устройств мешает биологическим часам, а это приводит к плохому сну. Но не только свет, сон может быть разрушен информацией, которую вы получаете и обрабатываете, читая электронную почту или новости перед сном. В общем, если и есть продукты, улучшающие сон человека, гаджеты не в их числе.

Избавьтесь от беспорядка

Спальня не должна быть заполнена вещами, которые не функциональны для отдыха. Держите предметы первой необходимости рядом, может быть, на ночном столике, но все остальное, что может вас отвлекать, уберите в ящики или шкафы.

Поговорим о меню? Подходите к выбору напитков и еды в течение дня разумно.

Наши тела — это мощные машины, которым нужно топливо, чтобы продолжать движение. И чем лучше пища, она же топливо, тем лучше и дольше организм будет работать на нас. Но еда важна не только как источник ежедневной энергии, очень важно, что еда оказывает влияние на качественный ночной сон. Просто вспомните о той ночи, когда вы ужинали чем-то очень жирным прямо перед сном, как вы себя чувствовали на следующее утро? Правильное питание – мощное средство, улучшающее сон, и его нельзя игнорировать.

Что происходит с нашим телом ночью?

Мы проводим во сне немалую часть жизни. Если вы думаете, что ночью тело просто отдыхает, то ошибаетесь. Знаете ли вы, что ночью организм очищается от токсинов, а клетки восстанавливаются? Обмен веществ тоже продолжается, только в более медленном темпе. В течение дня пища превращается в энергию для мышц. Когда мы спим, потребности в энергии уменьшаются, а наше неактивное состояние не позволяет ферментам и желудочным кислотам превращать пищу в запас энергии.

Есть или не есть перед сном?

Это ключевой вопрос. Но такой ли вопрос нужно задавать? Вместо того, чтобы спрашивать, должны ли мы есть перед сном или нет, лучше спросить, что есть и когда. Общая рекомендация – между последним приемом пищи и сном должно пройти не менее двух часов. Одна из причин такой рекомендации – желудок не работает во сне так интенсивно, как днем, и это может вызвать проблемы с пищеварением, например, кислотный рефлюкс (заброс кислого содержимого желудка в пищевод – вызывает очень неприятные ощущения).

Но есть еще одна веская причина, почему еда перед сном не самая лучшая идея. Посмотрим правде в глаза, обычно последний прием пищи перед сном – перекус. Это означает, что вы, скорее всего, потребляете не только лишние, но еще и пустые калории, потому что едите лишнюю еду. И этим создаете вредную привычку, которая в результате приводит к плохому сну. Абсолютный факт – то, как мы спим ночью, зависит от того, что мы едим днем.

Какие продукты улучшают сон?

Главное, есть надо то, что не создает чувства тяжести в животе. Разберем, «можно” и «нельзя”, которым вы можете следовать.

МОЖНО

Выбирайте легкие блюда, такие как салат, омлет, творог, индейка и овощной суп. Рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, которые обладают свойствами, улучшающими качество сна. Из-за высокого гликемического индекса, который вызывает сонливость, белый рис и овес также могут быть в вечернем рационе.

Есть несколько натуральных продуктов, улучшающих сон, потому что в их составе есть мелатонин – гормон, который помогает контролировать биологические часы организма. Один из них – вишня, многие научные источники предлагают пить вишневый сок для общего здоровья, а также для улучшения сна. Очень хорошо съесть перед сном миндаль, который помимо мелатонина, является источником магния.

Перед сном выпейте чашку ромашкового чая, не только как успокоительное: такой чай содержит антиоксиданты, они могут способствовать сонливости и улучшить сон.

НЕЛЬЗЯ

Острая или жирная пища вызывает проблемы ночью и нарушает сон. Такая еда может вызвать проблемы с пищеварением – кислотный рефлюкс или изжогу. Имейте в виду, что алкоголь и кофеин могут оказать существенное влияние на ваш сон, поэтому для хорошего ночного сна не употребляйте их вечером. Для того, чтобы лучше спать, избегайте сахара, но не только перед сном, а в течение всего дня. Рафинированный сахар может нарушить сон, потому что вызывает скачки уровня глюкозы в крови.

Постарайтесь делать заметки о том, что едите днем и как это влияет на сон ночью. Таким образом, вы можете выяснить, как тело реагирует на различные виды пищи и как это отражается на сне.

Как улучшить сон народными средствами: упражнения

Стресс, беспокойство и другие негативные мысли, которые занимают разум, когда вы пытаетесь уснуть, оказывают негативное влияние на засыпание и качество сна. Если вы хотите хорошо выспаться, нужно освободить свой разум перед сном – это поможет улучшить качество глубокого сна, а также позитивно скажется на поверхностном сне.

Дыхательные упражнения как средство, улучшающее сон

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете напряжение. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину и сделайте глубокий вдох, максимально выпячивая живот. Вдохните как можно больше воздуха в легкие. Ваш живот должен подняться на вдохе и опустится на выдохе. Диафрагмальное дыхание глубже, чем грудное. Поэтому оно позволяет получить больше кислорода.

Счет

Сосредоточение на счете — это хорошо известная и эффективная практика по освобождению разума от нежелательных мыслей. Просто считайте обратно от 100, если ошибетесь – начинайте сначала. Представьте, что каждое число приближает вас на один шаг ко сну. Для еще лучших результатов вы можете комбинировать эту технику с другими методами, такими как визуализация или дыхание. Отсчет по одному на каждом выдохе поможет вам не сбиться и не даст ускорить процесс счета.

Визуализация

Среди народных средств для улучшения сна не последнее место занимает сила воображения. Идея визуализации состоит в том, чтобы сфокусировать внимание на картинке или истории, чтобы разум мог отпустить беспокойство и мысли, которые не дают уснуть. Ложитесь в кровать, закройте глаза и расслабьтесь. Попробуйте визуализировать событие или воспоминание, которое находите успокаивающим. Это может быть лучший отпуск, место для отдыха в горах, остров с успокаивающими океанскими волнами, набегающими на пляж, какие-то повторяющиеся действия или даже рутинное занятие. Этот метод индивидуален – вам решать, какой образ вы будете создавать в своих мыслях.

Другие методы визуализации, помогающие улучшить качество сна взрослого человека, используют стандартные изображения или истории. Используя технику «Купол Сна», вы представляете щит в форме купола вокруг себя, обеспечивающий безопасность и комфорт. Осмотрите купол, его форму, текстуру, размер и цвет и подгоняйте его под свои желания. Представьте, что все мешающие факторы находятся вне защитного купола, не могут проникнуть сквозь щит и будут ждать вас снаружи, чтобы разобраться с ними в другой раз.

Метод «Река Сна» учит думать о тех случаях, когда вы легко засыпаете, так же легко, как лист, плывущий по течению. Идея заключается в том, что ваше подсознание уже знает путь к спокойному сну. Представьте, как вы плывете, словно листочек, по нежному потоку, позвольте себе погрузиться в поток – ваш подсознательный путь в глубокий сон.

Спокойное состояния разума — это действительно лекарство, улучшающее сон. Его можно достичь с помощью методов, которые работают веками. Любой человек может практиковаться дома, хотя, чтобы достичь совершенства, может понадобиться время. Такими методами являются мантра-медитация, медитация випассана, осознанное дыхание.

Спорт

Любое физическое упражнение лучше, чем его полное отсутствие, поэтому старайтесь тренироваться каждый день. Убедитесь, что ваш режим дня включает спорт, по крайней мере, за 3 часа до сна. Это поможет поддерживать здоровый образ жизни. Даже прогулка быстрым шагом может помочь наладить отношения со сном.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *