Уменьшить ноги в объеме

Уменьшить ноги в объеме

Толстые ноги: как уменьшить объёмы

Елена Селиванова

Итак, слишком объемные ноги — ваша главная проблема. Вы сидите на диетах, тренируетесь до седьмого пота, а нежелательный объем не уходит.

Сначала надо найти причину и определить, почему ваши ноги толстые, ведь от этого зависит «лечение». Проведем небольшой тест.

Честно ответьте себе на следующие вопросы:

1. Меняется ли объем моих ног, если я сижу на строгой диете?

2. Как выглядели мои ноги в детстве?

3. Есть ли на них видимые жировые отложения?

Если в ходе мини-теста вы выяснили, что ноги уменьшаются в объеме из-за диеты и имеют видимые жировые отложения, вероятно, проблема состоит в лишнем весе и генетической предрасположенности к отложению жира именно «в ногах». Если же и в детстве ваши ноги были массивными, а прослойку жира «зацепить» не удается — все дело в развитых от природы бедренных мускулах.

Толстые ноги: как убрать жировые отложения

Если проблема в жировых отложениях, есть повод порадоваться. Вам будет намного проще скорректировать внешний вид и уменьшить объем ног. А помогут в этом проверенные «рецепты фитнеса»

Кардио 6 раз в неделю

Сжечь жир «по спортивному» можно только проделывая 6 30-минутных кардиотренировок в неделю Вы можете плавать или бегать, особого значения вид активности не имеет. Главное — ваше движение сжигает калории, а значит — систематически создает отрицательный энергетический баланс, и тело сжигает жировые отложения, в том числе и в проблемной зоне. Старайтесь тренироваться с различной интенсивностью. Например, в понедельник — спокойная пешая прогулка, во вторник — интервальная тренировка на беговой дорожке, в среду — танцы, в четверг — плавание, в пятницу — тайбо, в субботу — длительный велопоход. Такая стратегия помогает избежать рутины.

Ограничить жирное

Ваше питание должно «подчиниться» основной цели. Для этого стоит исключить все полуфабрикаты и источники переработанных жиров. Заправляйте ваши салаты 2-мя чайными ложечками оливкового масла и перекусывайте 20 г миндаля, этого будет достаточно для метаболизма, и такое количество жиров поможет продолжить сжигание жировой прослойки.

Увеличить количество белка

Протеин — важный компонент питания. Сокращайте калории за счет простых углеводов, и «оставьте в покое» вашу ежедневную порцию белка. Вы должны обязательно употреблять обезжиренные куриные грудки, морепродукты, творог и обезжиренное молоко, чтобы поддерживать хороший обмен веществ.

Силовые упражнения

Каких-то специфических силовых тренировок против толстых ног не существует в природе. Ваша задача — не увеличивать объем мышц при помощи упражнений. Для этого необходимо выполнять более 20 повторов в подходе в быстром темпе. А движения могут быть обычными — приседания, выпады, отведения ноги назад

Толстые ноги: избыточные мышцы

В бодибилдинге, безусловно, лишних мышц не бывает. Но в реальной жизни генетически объемные мускулы бедра могут принести немало огорчений, особенно девушкам и женщинам. Если вы с детства обладаете выраженной мускулатурой ног, стоит задуматься об уменьшении объемов. И тут вам помогут простые правила

Нет углеводов — нет накачки

Старайтесь не употреблять углеводистые продукты после любой тренировки. Не стоит утешать себя тем, что овощи содержат мало углеводов, лучше воздержитесь от еды хотя бы два часа после аэробной тренировки и час после силовой, и уже потом ешьте ваши овощи сколько угодно, можно с небольшой порцией белка.

Кардио — только взрывное

Обычные тренировки для сжигания жира вам не подходят. Выбирайте аэробный тренинг на выносливость. Необходимо, чтобы пульс составлял примерно 80 % от вашего максимума (220-ваш возраст). Такие нагрузки дают фитбокс, кикбоксинг, прыжки со скакалкой, активный бег. Работайте с такой нагрузкой не меньше 40 минут три раза в неделю, и старайтесь не есть хотя бы час-два после тренировки.

Следите за калориями

Как ни странно, вам стоит взять на вооружение отрицательный энергетический баланс — главное правило худеющих всего мира. Вы должны есть меньше, чем тратите. Тогда активные аэробные тренировки помогут «подсушить» ваши ноги.

Танцуйте

Многие думают, что танцы только «накачивают» ноги. На самом деле, однообразные движения ногами без дополнительного отягощения придают рельеф, а не объем. Поэтому силовые тренировки вы можете заменить танцами, тонус будет, а вот увеличения объемов не предвидится. Плюс — удовольствие от движения под музыку.

Не переживайте, ведь толстые ноги — не приговор. Разумные тренировки, небольшие ограничения в питании, и ноги станут стройнее, попробуйте!

Елена Селиванова,
фитнес-тренер

Любая девушка мечтает быть стройной и красивой. По многим причинам не всем удается поддерживать и сохранять фигуру. Накопление лишнего веса ведет к понижению самооценки, состоянию дискомфорта при ношении одежды и может стать фактором, вызывающим болезни.

Наиболее эффективные упражнения

Для уменьшения объема бедер требуется выполнение специальных силовых комплексов.

  1. Приседания сумо:
  • выпрямить спину и расставить ноги шире таза, руки с гантелями – вдоль тела;
  • медленно присесть до образования в коленных уставах угла в 90 градусов;
  • не спеша встать, выпрямить ноги.

Во время занятий следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполнить 15 раз.

  1. Выпады в сторону позволяют уменьшить объем бедра и ягодицы:
  • стопы поставить на ширине плеч, руки на талии;
  • сделать шаг в сторону, перенося вес на правую ногу. Колено при выпаде сгибается;
  • в работу должна включаться нижняя часть тела.

Выполнение – два подхода по 10-20 раз на каждую группу мыщц бедра.

  1. Румынская тяга с гантелями.

При выполнении упражнения начать с малого веса, постепенно увеличивая его:

  • встать ровно, чуть согнув ноги в коленных суставах;
  • медленно присесть, доведя руки с тяжестью до середины голени и обратно, не касаясь ступней.

Выполнить три подхода 10 раз.

  1. Махи нижними конечностями.

Отведение ноги прорабатывает мышцы верхней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Можно использовать утяжелители.

  • встать прямо, можно держаться рукой за опору;
  • сделать отведение ноги в сторону с максимальной высотой;
  • следить за ровной спиной при выполнении упражнения и положением тела в пространстве.

На каждое бедро сделать не менее 10 повторов.

  1. Статическое занятие «Стульчик»:
  • встать спиной к стене;
  • держась за опору, медленно приседать, имитируя опускание на стул;
  • в тазобедренном и коленном суставах должен быть прямой угол;
  • руки опущены вниз;
  • задержаться в этом положении до одной двух минут.

Повторить занятие не менее двух – трех раз.

  1. Гиперэкстензия.

В этом комплексе работают группы мышц в нижней части тела:

  • приготовить два устойчивых стула без спинки и лечь на живот так, чтобы поместить на них корпус от плеч до таза;
  • кончиками пальцев ног касаться пола;
  • на выдохе поднять конечности, напрягая мышцы бедра, на вдохе опустить и расслабиться.

Сделать 10 повторений.

  1. «Ножницы».

Упражнение очень эффективно убирает «уши» на бедрах:

  • лечь на пол, руки вдоль тела;
  • поднять прямые ноги под небольшим углом;
  • имитировать движение ножниц, стараясь не сгибать конечности в коленях;
  • амплитуда должна быть не слишком большой.

Выполнение – 15 раз.

  1. Шаг на платформу.

Для выполнения понадобятся гантели.

  • Взять вес и поставить стопу левой ноги на гимнастическую скамейку.
  • Выпрямить нижнюю конечность в коленном суставе и задержаться в этом положении.
  • Следить за осанкой и положением тела в пространстве.

Для каждой ноги сделать не менее 10 повторов.

  1. «Пистолетик».

Подобный вид приседаний не стоит выполнять новичкам и людям с заболеваниями суставов. Упражнение укрепляет координацию и требует напряжения нескольких групп мышц.

  • Сделать приседание на одной ноге, выпрямляя другую.
  • Можно придерживаться за опору.

Выполнить занятие 5-6 раз.

  1. Выпад с подпрыгиванием.
  • Встать прямо и сделать шаг правой ногой с перенесением на нее веса тела.
  • Левое колено параллельно полу.
  • Опуститься на стопу правой ноги и подпрыгнуть вверх на месте.

Выполнение для каждой нижней конечности – 12 раз.

Тренировочные комплексы

Для людей, которые хотят задействовать все группы мышц, разработаны несколько видов занятий:

  1. Бодифлекс.

Соединение дыхательных упражнений и гимнастики. При выполнении комплекса клетки активно насыщаются кислородом, что способствует быстрому расщеплению жировой ткани и улучшает общее состояние организма.

  1. Стретчинг.

Растяжка, снимающая боли в суставах и позвонках. Занятия позволяют сохранить эластичность мышечной ткани и подготавливают связочный аппарат к физическим нагрузкам.

Рекомендовано перед началом фитнеса проводить разминку и стретчинг во избежание травмирования. Также растяжка устраняет перенапряжения нервной системы.

  1. Пилатес.

Комплекс направлен на улучшение и развитие координации, гибкости, снимает напряжение в мышцах, улучшает психоэмоциональное состояние.

Вид упражнений подходит всем возрастам. Его можно выполнять даже в период вынашивания ребенка.

  1. Шейпинг.

Танцевальная гимнастика, позволяющая улучшить телесные формы. При выполнении занятий можно значительно сбросить вес и проработать проблемные зоны бедер и нижней половины тела.

Данный комплекс разрабатывается индивидуально.

  1. Кроссфит.

Разновидность упражнений, представляющая собой нагрузку высокой интенсивности на разные группы мышц: бег, занятия с тренажерами, силовые тренировки.

Каждый вид программы подбирается с учетом проблемных зон.

Основное качество кроссфита – интенсивные упражнения, развивающие скорость реакции, выносливость, логическое мышление.

Эффективные методы борьбы с жировыми отложениями

Одними комплексами сложно убрать жир с бедер. Для положительной динамики необходимо придерживаться описанных ниже методов.

Специальная диета для бедер

Для избавления от жировых отложений стоит придерживаться правильного питания:

  • ограничение жирных, жареных, копченых, мучных и сладких продуктов;
  • увеличение белка – ввести в рацион морепродукты, куриную грудку, творог, молоко;
  • не пропускать завтрак;
  • последний прием пищи – за 4 часа до сна;
  • голодать не рекомендуется, так как это может привести к срыву диеты и проблемам с ЖКТ.

Косметические процедуры

  1. Обертывания.

Проводить полезные процедуры можно в домашних условиях.

  • Смешать воду с уксусом в равных пропорциях и нанести смесь на ноги. Для лучшего эффекта обмотать бедра пленкой.
  • Замочить морские водоросли в горячей воде и нанести их на проблемные места. Укутать конечности и держать средство не менее получаса, после смыть водой и сделать легкий массаж.
  • Мед растопить, смешать с перцем или горчицей и нанести на кожу на ночь. Продукты пчеловодства способствуют снижению целлюлита и улучшают кожный обмен веществ.
  1. Антицеллюлитный массаж.

Следует использовать специальный гель и интенсивно втирать его в течение 5-10 минут массирующими движениями.

Вместо аптечного средства можно использовать теплый мед. Распределить продукт по поверхности кожи, затем прикладывать и отнимать от кожных покровов руки, стимулируя обмен веществ.

После принять душ и нанести антицеллюлитное средство.

Массаж проводится курсами, проработка должна быть достаточно интенсивной для устранения жировых отложений.

Делаем стройные ноги

Область бедер — самая проблемная для представительниц женского пола. Именно там сразу же откладываются все лишне съеденные калории, тем самым увеличивая жировые части и увеличивая таз, что никого не устраивает.

Жировые отложения в тазовой части самые устойчивые. Они начинают появляться еще в подростковом возрасте, когда активен период полового созревания. Зачастую накопление лишнего происходит годами, поэтому за месяц ожидать полного преображения не стоит.

Также любой девушке будет полезно знать, что перед менопаузой женские органы сохраняют излишки жировых отложений преимущественно в области бедер. Увеличение в объеме этих областей — бедер, талии — помогало еще пещерным женщинам выживать условиях, далёких от наших сегодняшних идеальных.

Те, кто смогли сохранить жир в бедрах, имели возможность выносить, родить и выкормить ребенка в сложные времена.

В период вынашивания ребенка и кормления грудью женский организм нуждается примерно в 1000 дополнительных потребляемых калориях в день, они и поступают из бедренных отложений.

Это одна из многих причин, которые мешают избавиться от лишних килограммов в этих частях — обо всем позаботилась сама матушка природа.

Гормоны в женском организме (прогестерон и эстроген) важны для тонкой талии. Когда их баланс нарушается, женские формы тоже терпят изменения. Ученые выяснили, что эстроген действует против инсулина, а прогестерон — против кортизола.

Когда оба гормона производятся в избытке и без контроля, это приводит к увеличению живота.

Эстроген — основной гормон, «отвечающий» за бедра. Прогестерон тормозит его действие. Когда организм долгое время находится в стрессе, терпит высокое эмоциональное напряжение, в нем увеличивается уровень кортизола, который подавляет прогестерон. Старайтесь поменьше подвергать свое тело и мысли стрессу. Помимо вышеперечисленных факторов, уменьшить бедра хотят женщины, у которых от природы широкие тазовые кости, и женщины после родов.

Стройность ног зависит от двух основополагающих факторов: уменьшение в объеме ног, за счет удаления жира (достигается поддержанием режима и диеты) и укрепление мышц за счет упражнений.

Как уменьшить в объеме ноги и бедра?

Чтобы определить размер фронта работ для похудения ног, исследуйте свое тело. Напрягите ягодицы и немного оттяните складку кожи, которая образовалась. То, что осталось между пальцами — это то, от чего нужно избавляться. Перед тем как заняться вопросом, как уменьшить ноги в объеме, нужно четко осознавать, что частями похудеть просто невозможно. Но можно легко улучшить внешний вид любого конкретного участка тела, используя различные меры — диеты, целевые упражнения.

Что касается конкретно уменьшения бедер, то можно сделать это за счет снижения общего веса тела. Это случается, когда уменьшается калорический баланс — расходуем больше, чем потребляем.

Поэтому первым шагом нужно выработать сбалансированную систему питания:

  • Пищевой журнал. Эту функцию может выполнить и обычный блокнот, в который вы будете записывать что поглотили за день;
  • Сокращение калорий. Нужно уменьшить их медленно. Организм получит сигнал что пора использовать калории, накопленные на проблемных местах;
  • Завтракайте! Большая часть потребляемой пищи должна потребляться именно утром;
  • Частые перекусы. Лучше кушать много раз в день, но порциями раза в три меньше, чем обычные;
  • Низкоуглеводная диета пару раз в неделю. Трансформации будут проходить быстрее, если вы откажете себе в рафинированных углеводах 2 раза в неделю;
  • Больше овощей и фруктов. В них есть много полезных веществ, которые помогают быстрее переварить белки и способствуют потере веса;
  • Больше воды! Если вы обеспокоены своим внешним видом, то выпивайте не меньше 1,5 литров воды в сутки.

Чтобы ненавистные объемы, которых добавляют еще и мышцы, начали эффективно и быстро уходить, нужно включить в распорядок дня аэробную нагрузку.

Как же уменьшить объем мышц на ногах?

Ходьба, обычная прогулка является самым легким видом начального уменьшения веса. Ходите пешком на работу или выходите из транспорта раньше на пару остановок, выгуливайте домашних животных, поднимайтесь по лестнице. Приобретите шагомер и ходите в день около 25-30 минут. Всего за час быстрой прогулки вы лишитесь 300 калорий.

Бег — самый эффективный способ распрощаться с лишним. Жир активно покидает ягодицы и бедра. Начинайте с 5-7 минут пробежек в медленном темпе, увеличивая нагрузку до 40-45 минут. За это время можно сжечь 475 калорий.

Плавание — еще один отличный вид активности, с помощью которого вы уменьшите ноги. Известно, что 30 минут плавания каждую неделю позволят добиться нужной вам формы бедер.

Езда на велосипеде прекрасно приводит в форму. Педали — еще один способ попрощаться с лишним весом. 45 минут — и минус 335 калорий. Летом это занятие — одно наслаждение.

Интервальные тренировки, лестничные степперы, дорожки для бега, эллиптические тренажеры в фитнес клубе запрограммированы на хорошую интенсивность тренировки. Там же вы можете записаться на класс по аэробике, йоге.

Упражнения для уменьшения ног в объемах

Корректировка формы бедер упражнениями позволит вам узнать, как уменьшить ноги в объеме всего за неделю.

Выполняйте следующие несложные упражнения:

  • Приседания. Выполняйте по 10-15 повторений по 2 подхода. Приседания у стены — это улучшенный вариант. Разница с классическим в том, что нужно плотно прижаться спиной к стенке и присесть, сохраняя угол в колене 90 градусов;
  • Выпады с гантелями. Отличное формирующее упражнение, идеальный ответ на вопрос, как уменьшить еще и объем икр на ногах. Оно задействует большое количество мышц. Выполните по 10-12 повторений для каждой ноги;
  • Боковой вход на платформу. Степ-упражнения уплотняют ягодичные мышцы и мышцы икр. В качестве вспомогательного отягощения можно взять гантели по 2 кг. Выполняйте 2-3 подхода, в каждом по 12-15 повторений;
  • Тяга на одной ноге. Упражнение делается на прямых ногах. Сделайте 2 подхода, в каждом по 10-15 повторений;
  • Подъем корпуса на мяче. Для отягощения можно воспользоваться гантелями. Выполняйте упражнение медленно, по 3 подхода. 10-20 раз.

Чтобы добиться хороших результатов и уменьшить объем ваших проблемных мест, выполняйте тренировки регулярно, но не переусердствуйте. Соблюдайте технику безопасности. Следуйте нашим советам, ведите здоровый образ жизни и радуйте себя и окружающий прекрасными формами!

Почему одна нога толще другой у взрослого

Причин разной толщины нижних конечностей несколько, среди них как патологические, так и обусловленные воздействием извне.

Внешние факторы

С возрастом можно заметить, что одна из ног становится толще другой. Чаще всего увеличивается в размерах так называемая «несущая нога» — то есть та, на которую приходится значительная часть нагрузки. У большинства людей эту роль играет правая.

Иногда разница становится заметной при увеличении объема нагрузок, например, при занятиях активным спортом. В таких случаях «отстающая» нога, мышцы которой напрягаются и прорабатываются меньше, остается визуально более худой. Подобный эффект наблюдается при резком снижении веса при похудении, когда первой теряет тонус более слабая конечность.

Во всех перечисленных случаях имеет место естественная асимметрия тела, неравномерное распределение нагрузки и, соответственно, разная степень развития мышечной массы в двух голенях. Однако утолщение ноги может быть связано с другими факторами.

На фоне травмы конечности нередко проявляется изменение объема и формы. В результате сложного перелома может нарушиться движение лимфы, нога начнет отекать, распухать. Возможен и другой вариант — атрофия мышц, в связи со снижением подвижности, уменьшением нагрузок. Особенно заметно это после снятия гипса, когда конечность длительное время находилась в бездействии.

Важно! Атрофия мышц в одной или обеих голенях может быть вызвана целым рядом причин, среди которых заболевания эндокринной системы, гормональный сбой, хронические болезни, генетические нарушения.

Этот фактор может объяснять и явление, когда обе ноги сильно похудели. В случае если явная потеря тонуса наблюдается безо всяких видимых причин, следует как можно скорее обратиться за медицинской помощью.

Ослабление и истощение мышечной ткани может быть связано со старением организма, недостаточным питанием, паразитарными заболеваниями. Насколько равномерно при этом будет протекать процесс потери массы, зависит исключительно от индивидуального строения организма.

Тревожными симптомами, предшествующими визуальным изменениями, выступает чувство слабости, быстрая утомляемость пораженной конечности. Боль, дрожание, ощущение ползущих под кожей «мурашек».

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.
Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!
Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

К отечности ноги может привести ожог. В зависимости от степени повреждения тканей и причины ожога, опухоль может держаться от пары дней и дольше. Достаточно коварен солнечный ожог, поскольку возникает незаметно.

Немного переусердствовав с загоранием, можно ощутить достаточно неприятные последствия: зуд, высыпания на коже, опухание мягких тканей в результате скопления и застоя жидкости.

Болезни

Отечность ног, или одной из конечностей, может свидетельствовать о целом ряде внутренних заболеваний. Самые распространенные проблемы, о которых сигнализирует этот симптом:

  • нарушение работы почек;
  • сердечная недостаточность;
  • перебои в работе щитовидной железы;
  • гипопротеинемия — состояние, при котором процент белка в плазме крове чрезвычайно низок;
  • лимфедема;
  • варикозное расширение вен.

На двух последних пунктах стоит задержаться подробнее, так как именно они зачастую вызывают выраженную диспропорцию нижних конечностей.

Лимфедема (лимфостаз)

Иначе это явление называют «слоновой болезнью», что очень красноречиво описывает внешний вид ноги при данном заболевании. За счет отека рельеф мышцы сглаживается, нога распухает и приобретает сходство с конечностью известного африканского животного.

Причиной лимфедемы служит скопление тканевой жидкости, которая перестает выводиться из организма естественным путем. Отек при этом не спадает после отдыха и обычных процедур по снятию симптомов, со временем он только увеличивается.

Различают первичную и вторичный лимфостаз. Сложным, тяжело поддающимся лечению заболеванием считается первичная. Вызывается она патологией в работе лимфатической системы, иногда полным отсутствием некоторых лимфоузлов.

Внимание! Лимфостаз — тяжелая патология. Хирургическое вмешательство, которое назначают пациентом с таким диагнозом, далеко не всегда дает стопроцентный результат.

Более распространена вторичная лимфедема. Эта форма заболевания проявляется при нарушении оттока лимфы, связанным с аутоиммунными заболеваниями, инфекциями, травматическими повреждениями сосудов и тканей.

Посмотрите видеоролик, в котором доктор рассказывает о лимфостазе.

Иногда толчком к развитию слоновьей болезни может стать появление блокирующего кровяного сгустка в сосуде. Особенно подвержены этой опасности люди, страдающие от варикозного расширения вен.

Своевременное обращение за медицинской помощью может избавить от множества проблем, в том числе и от инвалидности. Не стоит дожидаться появления болей. Заболевание гораздо быстрее и легче поддается лечению в самом начале, когда область отека еще остается мягкой и податливой.

Варикоз

Это заболевание известно еще с древнейших времен. По статистике варикозным расширением вен страдает каждый четвертый житель планеты, большинство из них — женщины. Связано это с тем, что в женском организме достаточно бурно протекают гормональные процессы, которые, совокупно с недостатком соединительной ткани, приводят к развитию варикоза.

Что же представляет собой эта болезнь? Расширение периферических сосудов, которое ведет к ослаблению клапанов, обеспечивающих стабильное продвижение потока крови и лимфы вверх по венам обратно к сердцу.

Запомните! Чем медленнее циркулирует кровь, тем большее количество её застаивается на отдельных участках, растягивая стенки сосудов.

Это приводит к ухудшению состояния: проявляются сосудистые звездочки под кожей, отекают ноги.

Причиной развития заболевания чаще всего становится плохая наследственность. Факторами, способствующими ухудшению данного состояния, являются:

  • малоподвижный образ жизни,
  • непропорционально высокие физические нагрузки,
  • ношение неудобной обуви.

Варикоз может развиваться неравномерно, что приводит к визуальной диспропорции нижних конечностей.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *