Упражнение 15

Упражнение 15

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка, в которой используется вес вашего тела. Ее цель — сжигать жир, формировать мышечную фигуру и увеличивать силу. Силовые тренировки без тренажеров рассчитаны практически на всех, а также на людей, у которых нет времени на систематические тренировки. Что такое силовые тренировки без оборудования и каковы их последствия?

Силовая тренировка без тренажеров — это тренировка, во время которой вес вашего тела используется в качестве сопротивления. Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы сжечь ненужные жировые ткани, развить равномерную физическую форму всей мышечной массы и улучшить относительную силу, то есть максимальную силу, которую может достичь человек, тренирующийся по отношению к своей массе. Это достигается с помощью таких упражнений, как прыжки с махом обеих рук, отжимания, приседания или бег с высоким подъемом колен.

Силовые тренировки без тренажеров — для кого они?

Силовые тренировки без оборудования предназначены для всех, кто хочет повысить работоспособность организма, сжечь ненужный жир и/или получить мускулистую фигуру. Они также рекомендуется людям, у которых нет времени и склонности к систематическому занятию, они не ожидают видимых результатов, просто хотят время от времени заниматься.

Силовые тренировки без тренажеров также могут выполнять люди, которые регулярно тренируются в тренажерном зале и имеют опыт занятий со спортивным оборудованием. Тогда этот вид тренировок может стать трамплином, разнообразием или дополнением к гимнастическим упражнениям.

Разновидностью силовых тренировок без дополнительной нагрузки является гимнастика. Целью гимнастики является не только улучшение силы и общей физической формы, но и развитие мускулатуры. Примерами упражнений, используемых в этом занятии, являются, например, отжимание от пола, отжимание на брусьях, подтягивание, приседание.

Силовые тренировки без отягощений: правила

Силовая тренировка состоит из нескольких элементов:

Разогрев

Силовой тренировке должна предшествовать 10-минутная разминка (тогда вы можете прыгать на скакалке, кататься на велотренажере, бегать).

Основная тренировка

Силовая тренировка без отягощений — это второстепенная тренировка. Значит, упражнения выполняются одно за другим с небольшими промежутками между ними (идеальным было бы, если бы весь цикл выполнялся без перерыва). Традиционная силовая тренировка состоит из 10-12 упражнений для отдельных групп мышц, причем количество повторений и нагрузка зависят от поставленной цели:

  • наименьший вес требуют физические упражнения, цель которых — сжигать ненужный жир. Тогда отягощение должны быть небольшими (чтобы тренирующийся мог сделать около 15-20 повторений). После того, как подход был выполнен, следует сделать перерыв в 2-3 минуты, а затем весь цикл повторить еще один или два раза;
  • увеличения нагрузки, то есть более сильной нагрузки на мышцы, требуют упражнения, целью которых является их наращивание. В этом случае число повторений должно быть от 8 до 10. После того, как подход выполнен, следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем весь процесс повторить 3-4 раза;
  • наибольшее усилие требуют силовые тренировки , где количество повторений варьируется от 3 до 5. После выполненного подхода следует сделать 2-3-минутный перерыв, а затем повторить все 3-4 раза.Силовые тренировки без тренажеров рекомендуется выполнять 3 раза в неделю, желательно каждые 2 дня. Таким образом, мышцам дается время на восстановление и укрепление. В противном случае эффект будет противоположным ожидаемому.

Некоторые считают, что утренняя тренировка дает лучшие результаты. Просто встаньте на 30 минут раньше, выпейте стакан воды и потратьте 20-25 минут на разминку и зарядку. Благодаря утренним тренировкам вы можете быстро сжечь ненужные жировые ткани. Кроме того, она обеспечит необходимую энергию для оставшейся части дня и здоровый ночной сон. К сожалению, после утренней тренировки вы почувствуете усиление голода, поэтому вам следует контролировать свое питание.

Так называемое охлаждение

После тренировки около 20 минут нужно потратить на упражнения, направленные на «успокоение», расслабление мышц и всего тела.

Преимущества силовой тренировки без тренажеров

Силовые тренировки без оборудования — отличный способ не только для мускулистой фигуры, но и для похудения , поскольку ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир после тренировки. Как убеждают ученые из медицинского факультета Университета Мэриленда в Балтиморе, упражнения без отягощений (ваше собственное тело) ускоряют метаболизм или скорость, с которой энергия изменяется в организме, почти на 8%.

В свою очередь, по мнению ученых, упражнения без отягощений помогают с проблемами кровообращения , а также избавиться от бессонницы. Силовые тренировки также предотвращают остеопороз — по мнению ученых, благодаря этому виду упражнений плотность костей может увеличиться до 40%. Кроме того, силовые тренировки также повышают сопротивляемость организма и увеличивают выработку эндорфинов или «гормонов счастья».

Противопоказания к силовым тренировкам без тренажеров

Силовая тренировка без оборудования — это тренировка высокой интенсивности, поэтому основными противопоказаниями являются проблемы с сердцем , нерегулируемое кровяное давление или другие проблемы с кровообращением.

Некоторые силовые упражнения также нецелесообразны для людей, имеющих проблемы со спиной, в том числе со значительными искривлениями, потому что искривления позвоночника неправильно распределяют нагрузку и во время силовых тренировок и могут привести к опасной перегрузке. Упражнения с большими нагрузками также следует прекратить людям, испытывающими боли во время упражнений.

От силовых тренировок следует также отказаться людям с травмами — хотя есть некоторые исключения. При некоторых травмах можно рекомендовать упражнения с умеренной нагрузкой, поскольку они укрепляют, например, глубокие мышцы, которые во время травмы могут частично взять на себя роль костей и суставов, поддерживающих тело. Чем сильнее мышцы, тем лучше они стабилизируются и защищают от дальнейших травм.

Кроме того, силовые тренировки могут ускорить регенерацию мышечной ткани, укрепить сухожилия и скелет, поскольку они заставляют организм постоянно восстанавливать участки, которые задействованы в тренировках. Однако, при травмах, вам нельзя выбирать упражнения самостоятельно. В таком случае ход занятий должен быть согласован с врачом или физиотерапевтом.

ГДЗ / Решебники / 4 класс / Русский язык / Канакина / Упражнение 15

  • Учебник — часть 1, 2 Канакина В.П., Горецкий В.Г.

    Издательство:

    Просвещение

    Год:

    2013-2017

ГДЗ(готовые домашние задания), решебник онлайн к учебнику часть 2 по русскому языку за 4 класс автор Канакина, Горецкий задание(номер) 15 — вариант решения упражнения 15

Часть 1:

    Упражнения: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Проверь себя 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 Наши проекты 49 50 51 52 53 54 55 56 Проверь себя 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 Проверь себя 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 Проверь себя Наши проекты

Часть 2:

    Упражнения: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 Наши проекты 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 Проверь себя 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 Проверь себя 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 Наши проекты 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 221 222 223 224 225 226 227 228 229 230 231 232 233 234 235 236 237 238 239 240 241 242 243 244 245 246 247 248 249 250 251 252 253 Проверь себя 254 255 256 257 258 259 260 261 262 263 264 265 266 267 268 269 270 271 272 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288 289 290 291 292 293 294 295 296 297 298 299 300 301 302 303 304 305 306 307 308 309 310 311 312 313 314 315 316 317 318 319 320 321 322 323 324 325 326

Станьте еще быстрее, мощнее и выносливее на велосипеде!

  • Время: 15 минут.
  • Оборудование: мат.
  • Предназначение: кардио, комплексные упражнения на все группы мышц.

Инструкции: каждое движение повторяйте максимально возможное количество раз на протяжении 30 секунд. Затем отдых — 10 секунд. Далее приступайте к следующему упражнению. После выполнения всех упражнений — отдых: 1 минута, и потом все сначала. Таких раундов у вас должно быть 4.

Тренировка разработана профессиональным сертифицированным фитнес-тренеров Татьяной Лампа, которая рекомендует выполнять данную 15-минутную тренировку в домашних условиях выполнять трижды в неделю — для достижения максимальных результатов.

Кто такая Татьяна и как выглядит — смотрите далее:

Прыжок с приседанием

Читай также: Идеальное время для тренировок на велосипеде

Ноги — на ширине плеч, пальцы — разведены в стороны. Согните ноги в коленях — пока бедра не окажутся параллельны полу, руки — перед собой на высоте плеч. Подпрыгните настолько высоко, насколько возможно. После приземления возвращайтесь в исходное положение.

  • За 30 секунд выполните максимально возможное количество повторов.

«Растяжка бегуна-альпиниста»

Стартовая — поза наполовину присевшего бегуна с одной ногой, вытянутой назад. Суть упражнения заключается в быстрой смене нижних конечностей. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепсы и абдоминальные мышцы пресса. Детальная техника выполнения — в следующем ролике:

«Высокие колени»

В прыжке поднимайте левое колено и правую руку вверх. Затем — правое колено и левую руку. И так по очереди все 30 секунд на максимально возможной скорости.

«Перекати-поле»

Читай также: Курение и велоспорт: как тренироваться тем, кто не может без никотина

Встаньте на мат, держа руки сложенными у груди. Медленно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока не сядете на коврик. Затем прокатитесь на спине вперед-назад, удерживая колени согнутыми, и за счет силы импульса возвратитесь в исходное положение. Делайте это мягко, но быстро — чтобы выполнить максимально возможное количество повторов.

Наглядный пример техники выполнения данного упражнения:

Группа ЦДС разработала проект фитнес-лестницы, позволяющий всем жителям получить бесплатную пошаговую программу тренировок на каждый день. Первая фитнес-лестница оборудована в жилом комплексе ЦДС «Приневский».

До конца года проект будет распространен на другие объекты застройщика.

Группа ЦДС на протяжении 18 лет успешно работает в сфере жилищного строительства, входит в десятку крупнейших застройщиков России. В портфеле ЦДС более 90 реализованных, строящихся и разрабатываемых проектов.

В настоящее время ЦДС ведет строительство и продажу квартир в Петербурге и Ленинградской области в 18 жилых комплексах. Среди них проекты комплексного освоения территории, включающие в себя жилые дома, объекты социальной инфраструктуры и коммерческую недвижимость.

ГК «ЦДС» является членом Союза строительных организаций Ленинградской области.

Группа ЦДС совместно с ведущими спортивными инструкторами Санкт-Петербурга разработала программу для популяризации спорта и здорового образа жизни среди жителей возводимых застройщиком комплексов.

С 2018 года в объектах Группы ЦДС будут оборудоваться фитнес-лестницы – эвакуационные лестницы, оформленные в особом стиле, мотивирующем жителей уделять время физическим нагрузкам и своему здоровью. Первая фитнес-лестница уже функционирует в жилом комплексе ЦДС «Приневский».

Программа тренировок разработана специалистами по фитнесу и подходит для любого уровня физической подготовки. Для поддержания тонуса достаточно заниматься всего 15-20 минут в день.

«Спорт и ЗОЖ – отличные тенденции нашего времени. Мы учли этот тренд и сделали спортзал, которым всегда удобно пользоваться, – говорит директор по маркетингу и рекламе Группы ЦДС Иван Носов. – При работе над проектом фитнес-лестницы мы использовали опыт, накопленный в рамках программ workout – гимнастики на улице с использованием преимущественно собственного веса и подручных средств. Также нас вдохновили «лестницы эволюции», которые показывают планомерное развитие жизни на земле. Наш проект имеет не только спортивную, но и познавательную ценность».

Следующим жилым комплексом, в котором будет реализован проект фитнес-лестницы, станет ЦДС «Новое Янино».

ИСТОЧНИК: Пресс-центр ГК «ЦДС»


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *