Упражнение для попы

Упражнение для попы

Хотите сжечь жир на ягодицы или увеличить ягодичные мышцы?
Суперэффективные тренировки для ягодиц помогут вам добиться красивой попы быстрее других программ! Всего 4 недели по несколько минут в день — и у вас будет ягодиц вашей мечты!
Программы тренировок для разных целей
Сожгите жир на ягодицы — для тех, кто хочет крепкие подтянутые ягодицы.
Увеличьте ягодичные мышцы — для тех, кому сейчас маловато. Программа поможет быстро увеличить и округлить ягодицы так, чтобы при этом не росли бедра.
В каждой программе два уровня сложности; все программы разработаны профессиональными тренерами по фитнесу. По ним легко начать заниматься новичкам, но они также подходят и для профессионалов.
Никакого оборудования
Короткие разнообразные и эффективные программы на каждый день заставят вас попотеть и не дадут заскучать. Не нужно покупать оборудование или ходить в зал. Просто занимайтесь с собственным весом где и когда угодно.
Тренировки под музыку
Тренируйтесь под музыку — это увеличивает вашу мотивацию на 35%! Тренируйтесь с нашей музыкой или с музыкой со своего телефона.
Настройка программы тренировок
Создавайте свои ежедневные программы тренировок из сотен упражнений. Вы можете заменять упражнения, менять их порядок, время отдыха между ними и т. д. А напоминания помогут не забыть о тренировках.
Советы тренера и видеоуроки
Анимация, видеоуроки и подробные инструкции помогут правильно выполнять упражнения и добиваться наилучших результатов. Это ваш личный тренер в кармане!
Другие отличные функции
— Быстрые и эффективные тренировки для эффектной попы
— Программы по сжиганию жира и росту ягодиц
— Программы разминки и растяжки
— Сложность упражнений возрастает постепенно
— Возможность следить за потерей веса и количеством сожженных калорий
— Похудение с личным тренером
— Тренировки для ягодиц, для попы, сжечь жир на ягодицах, похудеть, растим ягодицы, фитнес, упражнения, тренировки, для похудения, бесплатно, для женщин

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника. Следите за тем, чтобы вы не делали всё по инерции, так как вы потратите своё время и получите минимальный результат.

Исходное положение

Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

Техника выполнения махов ногами в сторону в кроссовере

Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени, затем плавно возвращайте в исходное положение. Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Советы

  • Ставьте вес на 10-15 повторений.
  • Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на ягодицах.
  • Следите за тем как опускаете ногу, это тоже хорошо прорабатывает мышцы.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это выполнение упражнения по инерции.

У вас появился повод натренировать свои ягодицы и сделать их сильнее? Это хорошая мысль, поскольку эта группа мышц, является ключевой в таких движениях как: прыжки, бег, подъем по лестнице. Крепкие мышцы ягодиц, способны облегчить поясничную боль и делают повседневные движения, такие как: стояние и подъем по лестнице — намного проще.

Испытайте на себе эти отличные упражнения с собственным весом тела, представленные в порядке от простых к сложным.

1 Ягодичный мостик

Отличное, начальное упражнение, которое позволяет идеально прочувствовать работу ягодичных мышц и не только, еще будет работать ваша спина и пресс. На начальном этапе оно построит базовую силу.

Упражнение достаточно простое, но не для в всех. Если вам этой нагрузки мало, то её можно увеличить с помощью многочисленных вариантов исполнения: расположив ноги чуть выше, добавив к своему весу утяжелители или выполнять без участия одной ноги и др.

Выполняйте три подхода по 15-30 повторений (зависит от уровня подготовки и сложности варианта), темп — средний. Задерживайтесь на секунду в верхней точке, максимально сокращая мышцы ягодиц.

Следите за техникой и не допускайте следующих ошибок:

  • Прогиб в пояснице создаёт на неё лишнюю нагрузку, которая должна приходиться на ягодичные мышцы, ведь цель тренировать именно их. Старайтесь держать спину ровно.
  • Отрыв пятки от пола активизирует работу икроножных мышц, снимая часть нагрузки с целевых мышц.

2 «Удар осла» (DONKEY KICK)

Выполнение, этого изолирующего упражнения, довольно просто. Может использоваться как для разогрева, так и в виде заключительного элемента тренировки. Наличие мягкого коврика, под коленями, обязательно.

Усложненный вариант. В представленном видеофрагменте, девушка использует утяжелителями для ног, тем самым повышая эффективность элемента.

3 Лягушка

Еще одно изолированное упражнение, в котором отлично чувствуется работа ягодичных мышц. У него есть одна особенность, в этом положении, не все способны оторвать колени от пола или они отрываются совсем немного (но все же мышцы работают). Попробуйте уменьшить расстояние между коленями, это должно облегчить выполнение и увеличить амплитуду.

4 Приседания

Традиционное базовое упражнение, в основном нацелено на бедра и ягодичные мышцы. В целом укрепляет мышцы ног и улучшает подвижность нижних частей тела.
Так же не мало важную роль играют: мышцы кора, спины, икры.

Это упражнение довольно простое и по силе для большинства людей, но стоит очень серьезно подойти к технике выполнения. При её нарушении, не будут работать нужные мышцы, тем самым повысится нагрузка на связки и суставы (риск получения травм).

5 Шаг вверх

Шаг на возвышенность хорошо развивает бицепс бедра и ягодичные мышцы. Считается хорошим вариантом для формирования стройных ног, к тому же нагружается кардио система, что эффективно сжигает калории. Рекомендуемая высота скамьи будет та, при которой поставленная на возвышенность нога будет иметь угол в 90°.

Для выполнения этого элемента, понадобиться устойчивый предмет, способный выдержать ваш вес тела.

6 Болгарские выпады

Их можно считать, усложненным вариантом классических выпадов и рекомендуется выполнять людям, с достаточной подготовкой. Отличием является расположение ног. Одна из них находиться на возвышенности, поэтому опорная нога получает больше нагрузки.

Это движение совсем не для новичков. Очень важно знать технику выполнения, по тем же причинам: должны работать нужные мышцы, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на суставы.

В заключении

Как и во многих других случаях, что бы добиться успеха от тренировок, нужно соблюдать их систематичность, а так же придерживаться здорового питания и хорошо отдыхать. Применяя комбинацию этих правил, вы приятно удивитесь тому, насколько эффеткивно это работает.

Есть такие девушки, которые не просто худеют полностью, а худеют только в определенных частях своего тела. Какую часть тела обычно девушки хотели бы привести в порядок? Пожалуй, большее количество девушек старается привести в норму и поднять попу. Это не секрет, что именно попа является самой нуждающейся частью тела относительно поддержания формы. Что же делать, когда ягодицы потеряли полностью свой тонус? Как поднять попу и подтянуть мышцы?
Ниже можно найти рекомендации на тему того, как не только быстро подтянуть свои ягодицы, но и сделать попу красивой всего за одну только неделю, причем это все реально. Главное здесь, просто делать необходимые упражнения, про которые будет рассказано чуть ниже.
Итак, вот основные упражнения для ягодиц, которые способны подтянуть ягодицы всего за неделю.
По большей степени для выполнения всех этих упражнений может понадобиться специальный коврик и спортивная удобная одежда.
1. надо взять коврик и лечь на правый бок, при этом своей правой рукой нужно упереться в пол, а левую положить на талию. Сделать левой ногой десять махов, чтобы нога при этом была поднята от пола примерно на 90 градусов. Затем это же действие повторить и другой ногой.
2. Теперь упражнения на пресс и одновременно на попу. Нужно лечь на спину, руки развести в разные стороны, ноги держать вместе. После ноги приподнять приблизительно на высоту 30 градусов от пола, задержав ноги в этом положении. В течение этого упражнения важно следить, чтобы носки всегда были в вытянутом положении. Чтобы усложнить это упражнение, и в том числе для максимального эффекта нужно опускать ноги и опять поднимать их где-то на 30 градусов от пола. Делать упражнение нужно по 20 повторений минимум.
3. Упражнение также следует делать лежа на коврике. Ноги согнуть, стопы плотно прижать к полу. На счет три упереться руками и поднять ягодицы к верху. Максимально эффективно будет, если постоянно следить за своей спиной, она должна быть всегда только прямой.
4. также отличное упражнение, помогающее вернуть былую упругость попе, которое возможно выполнить сколько угодно раз и в каком угодно месте. Оно очень простое: нужно напрячь ягодицы, и задержать их на 8-10 секунд в неизменном положении. Потом просто расслабить. Следует делать таких повторений столько, насколько хватит сил. Главное регулярно выполнять это упражнения. Поскольку только от регулярности будет зависеть, как скоро будет виден результат.
5. Последнее не менее легкое, и в это же время достаточно эффективное упражнение, которое называется приседания. Нужно встать ровно, руки вытянуть вперед и начать приседания. Нужно делать по 30 раз, понемногу с каждым разом увеличивая количество приседаний. Все размещенные на официальном сайте игровые аппараты полностью соответствуют качеству мирового стандарта. Разработчики наделили онлайн Казино Икс и их игры захватывающей графикой, ярким дизайном и уникальным интерфейсом. Чтобы погрузиться в атмосферу виртуальной действительности, стоит лишь пройти регистрацию и пополнить баланс.

Красивая подтянутая попа – это не дар от природы, а тяжелая работа над собой. Только благодаря регулярным тренировкам можно накачать упругие соблазнительные ягодицы. Причем если некоторых девушек просто не устраивает форма попы, то для них достаточно будет пары несложных упражнений, которые легко выполнять в домашних условиях. Тем, кто хочет увеличить объем, следует приготовиться к тяжелым тренировкам.

Есть мнение, что длительной ежедневной ходьбой можно накачать ягодицы

Это в корне неверно. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов.

Что нужно, чтобы накачать ягодицы:

    • правильное питание;
    • регулярные тренировки;
    • восстановление и отдых.

Все эти три фактора взаимосвязаны и игнорирование хотя бы одного из них не приведет к нужному результату.

    1. Если ты будешь заниматься, но не будешь правильно питаться. Результата не будет. Для роста мышц требуется определенное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов).
    2. Если ты будешь правильно питаться, но не будешь тренироваться. Ты просто будешь толстеть. Регулярные занятия запускают рост мышц. Причем заниматься нужно с достаточным отягощением, вес которого должен постоянно прогрессировать.
    3. Если ты будешь правильно питаться и заниматься, но не будешь отдыхать. Эффективный рост мышц невозможен. Мышцы, в том числе ягодичные растут во время отдыха. Поэтому спи не менее 8 часов и старайся ложиться до 11 вечера.

Накачать большую попу без применения больших весов невозможно, можно лишь укрепить ее и придать правильную форму. Поэтому если у тебя нет возможности посещать тренажерный зал, купи две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног и занимайся дома. Но домашние тренировки все равно будут уступать занятиям в зале

Правильное питание для роста мышц ягодиц

Начинается все с правильного питания. Как уже говорилось ранее, чтобы запустить процесс роста мышц, необходимо придерживаться определенного режима питания. Правильное питание подразумевает соблюдение суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение БЖУ для набора массы следующее:

    • белков – 20-30%;
    • жиров – 10-20%;
    • углеводов – 50-60%.

Белки:

    • мясо птицы;
    • говядина;
    • рыба;
    • яйца куриные;
    • творог обезжиренный;
    • фасоль, бобовые.

Жиры:

    • оливковое и льняное масло;
    • орехи;
    • семечки;
    • авокадо;
    • красная рыба (форель, лосось, семга).

Углеводы:

Употребление фруктов допускается до 1-2 штук в день, так как в них содержится большое количество фруктозы. Несмотря на то, что это природный сахар, попадая в организм, она превращается в глюкозу. Если энергия вовремя не будет потрачена, она отложится в виде жира. Более того, фруктоза легче превращается в жир, чем глюкоза

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Например:

Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358
Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;
II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Тренировки для роста ягодичных мышц

Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Никакой фитнесс и занятий йогой не помогут тебе в этом.

Также стоит подходить с умом к аэробным нагрузкам, иначе вместо пышной попы можно превратить пятую точку в абсолютную плоскость. Если ягодичным мышцам просто не хватает тонуса, то лучше обратить внимание на ходьбу. В отличие от бега и других изнурительных аэробных тренировок, ходьба поможет убрать лишний жир с области бедер и сделать попу более подтянутой, при этом сохранить ее объем.

Итак, какой должна быть тренировка по накачиванию ягодиц:

  • тренировка должны быть силовой с выполнением базовых упражнений (в том числе приседания);
  • рабочий диапазон – 8-12 повторений с 3-4 сетами;
  • вес должен быть максимальным, то есть таким, с которым ты сможешь выполнить до 12 повторений, не более;
  • отдых между подходами 1,5-2 минуты;
  • рабочий вес должен постоянно прогрессировать.

Как заставить попу расти

Как уже говорилось, рабочий вес должен постоянно прогрессировать. Мышцы всего лишь выполняют команды, посылаемые из ЦНС. Занимаясь по одной и той же программе с одним и тем же весом, они быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Заставить ягодицы постоянно увеличиваться в объеме можно следующим способами.

1 способ – увеличение числа повторений

Например, в упражнении с рабочим весом 10 кг ты делаешь 8 повторений за сет. Значит в следующую тренировку ты должна выполнить это же упражнение с тем же весом, но уже 9-10 повторений. И так, по мере привыкания к весу, увеличивай это число до 12 (максимальное количество повторений, при котором возможен рост мышц).

2 способ – увеличение рабочего веса

Как только ты дошла до 12 повторений, необходимо увеличить рабочий вес. Увеличивай вес до 11 кг и выполняй упражнение с количеством повторений 8 раз. По мере привыкания к весу снова переходи к первому способу прогрессии. И так, пока не дойдешь до 12 повторений с каждым новым весом.

То есть, пока ты делаешь меньше 12 повторений за 1 сет, используй первый способ прогрессии, как только дойдешь до этой отметки, увеличь вес.

Мышечный атлас

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой ягодичные мышцы. Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы:

  • большие;
  • средние;
  • малые.

За форму и подтянутый вид отвечают большие ягодичные мышцы, которые расположены на задней поверхности таза. Средние и малые формируют красивую линию бедер и расположены на боковых поверхностях таза.

Теперь перейдем к наиболее эффективным упражнениям для девушек на каждую из этих групп мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали .

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

  • глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
  • приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
  • махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

  • румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
  • махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
  • ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
  • махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Упражнения на растяжку мышц ягодиц

Теперь рассмотрим, почему так важно делать упражнения на растяжку в конце каждой тренировки ягодиц.

Каждая мышца заключена в каркас из соединительной ткани (фасции), которая поддерживает их на своем месте. Этот каркас сдерживает рост мышц, не позволяя им в полной мере расширяться. В результате выполнения упражнений на растяжку, мы растягиваем этот каркас, тем сам даем больше пространства для роста мышц.

Упражнение 1. Лежа на полу, возьмись левой рукой за колено правой ноги и потяни ее к себе. Плечи при этом должны быть прижаты к полу. Задержись в этом положении. Ты должна почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Поменяй ногу и повтори упражнение.

Упражнение 2. Сидя на полу с вытянутыми ногами, возьмись двумя руками за одну ногу так, чтобы колено и пятка упирались в локтевые сгибы. Потяни в таком положении ногу к груди. Повтори то же самое для второй ноги.

Упражнение 3. Так как почти в каждом упражнении на ягодицы задействованы и другие мышцы – бицепс бедра, приводящая (внутренняя) мышца бедра, квадрицепс, удели внимание и им. Для этого сидя на полу, опираясь ладонями сзади корпуса, разведи ноги максимально в стороны. В этом положении ты должна чувствовать, как тянется внутренняя поверхность бедра. Упражнение 4. Сидя на полу, согни ноги в коленях и прижми пятки к промежности. Обопрись руками о колени и «покачай» их. Здесь также хорошо тянется внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 5. Сидя на полу, ноги вытянуты. Возьмись руками за носки и потяни их к себе. В этом упражнении хорошо тянется задняя поверхность бедра.

Упражнение 6. Стоя на полу, согни одну ногу в колене и возьмись рукой за ее пятку. Потяни согнутую ногу к ягодицам. В этом упражнении хорошо тянется передняя поверхность бедра (квадрицепс).

В каждом упражнении на растяжку удерживайся на 30-60 секунд. Этого достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем

Полезное видео

Отдых – главное условие для роста попы

Ошибочно считать, что тренировки являются основной причиной роста мышечной массы, в том числе ягодиц. Занятия как раз разрушают мышечные ткани, а полноценный отдых и правильное питание обеспечивают их восстановление и последующий рост.

Поэтому очень важно обеспечить полноценный отдых после тренировки. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов. Ложиться в постель нужно не позднее 12 часов и засыпать только в полной темноте и тишине, без телевизора и ноутбука. Обязательно проветривай комнату перед сном.

Главная задача – настроить режим отдыха таким образом, чтобы просыпаться утром самостоятельно без будильника и чувствовать себя отдохнувшей и полной сил.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Рекомендации и советы, как накачать ягодичные мышцы девушке

Исходя из всего вышеописанного, можно сделать следующие выводы:

  • тренировки должны быть силовыми с включением базовых упражнений;
  • рабочий диапазон – 8-12 повторений в 3-5 сетах для каждого упражнения;
  • вес должен быть максимальным;
  • отдых между сетами относительно небольшой – до 1 минуты;
  • соблюдение режима питания;
  • ночной сон на протяжении 8 часов, а также дневной отдых около 30 минут.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только наощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *