Упражнения кому за 50

Упражнения кому за 50

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

  • Разминка перед тренировкой: план упражнений
  • Растяжка после тренировки: план упражнений

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

  • Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
  • Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

  • Планка: как выполнять + варианты
  • Выпады: как выполнять + варианты
  • Приседы: как выполнять + варианты

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

  • Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Обязательно посмотрите:

  • 5-дневная готовая программа для новичков в домашних условиях
  • Тренировки для похудения дома без прыжков для девушек: план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями: план на 3 дня

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

  • Силовая тренировка для девушек с гантелями: план + упражнения
  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях + план упражнений
  • Топ-25 упражнений для ног без приседаний, выпадов и прыжков
  • Топ-10 видео-тренировок на основе ходьбы для новичков

115. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, кроме выходных и праздничных дней. Ее продолжительность 30 – 50 мин.

116. Утренняя физическая зарядка проводится, как правило, в форме комплексного занятия, включающего подготовительную, основную и заключительную части.

Примерные варианты утренней физической зарядки приведены в таблице №1.

117. Места для проведения утренней физической зарядки закрепляются за подразделениями. Они должны быть хорошо освещены. Дистанции для ходьбы и бега размечаются указателями.

118. Военнослужащие, проходящие службу по контракту, утренней физической зарядкой занимаются самостоятельно, а в период учебных и лагерных сборов в составе подразделения.
Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений занимаются утренней физической зарядкой в составе подразделения под руководством заместителя командира взвода или наиболее подготовленного командира отделения.

119. Военнослужащие по призыву, курсанты военно-учебных заведений имеющие первый спортивный разряд и выше, входящие в состав сборных команд, с разрешения командира воинской части, начальника вуза могут заниматься утренней физической зарядкой самостоятельно.

120. Контроль утренней физической зарядки осуществляется ежедневно дежурным по воинской части и периодически — командирами (начальниками), специалистами физической подготовки и медицинской службы.

Примерные варианты утренней физической зарядки

Вариант Подготовитель-ная часть – 2-4 (5-6) мин Основная часть – 24-26 (40-42) мин Заключитель-ная часть – 2 (4) мин
Первый – общеразви-вающие упражнения Ходьба, бег, общеразвиваю-щие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте Общеразвиваю-щие упражнения для мышц рук, туловища, ног упражнения вдвоем, специальные упражнения, простейшие приемы рукопашного боя, бег на 1-1,5 км Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц
Второй – ускоренное передвиже-ние Ходьба, бег, общеразвива-ющие упражнения для мышц рук, туловища и ног в движении и на месте Специальные прыжково-беговые упражнения, скоростное пробегание отрезков 50-100 м; ускоренное передвижение до 4 км или бег до 3 км Медленный бег, ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц

Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 лет

Итак, Вам уже за 40-50 и Вы решили, что пора плюнуть на все проблемы и привести себя в порядок. Каким образом вы еще не знаете, но что-то делать надо. Тело обрюзгло, стал заметен животик, женщины (мужчины) уже смотрят как бы сквозь тебя…далеко в даль.
Ок. Надо срочно приводить себя в товарный вид. Работа-работой, но как говорят, «… всех денег не заработаешь», да и зачем они уже будут нужны, если нет здоровья.

Вопрос номер один — с чего начать?
Ну, давайте подумаем. Кое-какой спортивный опыт у вас наверняка уже был, школа, институт, армия, роддом…*пардон, юмор такой.
Короче все ясно! Цели поставлены, задачи определены…вот только чем заняться?
А заниматься, дорогой вы наш товарищ, надо БОДИБИЛДИНГОМ, если вы действительно хотите что-то изменить в вашей фигуре, да и в вашем образе жизни.

О чем там пишут ученые описывая ваш — наш возраст после 50 лет?

Правильно ! Пишут, что в этом возрасте организму не хватает тестостерона. Отсюда все проблемы с потенцией, импотенцией и желанием жить. Так вот, занятие этим самым бодибилдингом даст вам столько этого тестастерона, что потом на забор будете кидаться от избыточной энергии…шутка. Но доля правды все же здесь есть.

Единственное, вам необходимо дать себе отчет, что так, как вы тренировались, и скакали как козел (жен.) в молодости, уже сегодня, ну никак нельзя делать.

А ну-ка вспомните, ради чего вы все это проделывали в молодости…?
Правильно для того , чтобы понравится Маше (Коле) или, чего уж там, всему противоположному полу.
Сегодня же у вас, мой пожилой друг, должны стоять другие приоритеты (и в этом смысле тоже:)). Вам необходима энергия, отличная работоспособность и прекрасное здоровье. Ах, вам еще и сексуальное здоровье не помешает? Ну тогда флаг вам в руки и перейдем к конкретике.

Знаменитый французский актер и спортсмен Serge Nubret в свои 70 лет.

Смотрим. Ваш багаж с которым вы подошли к 40 — 50 летнему рубежу состоит их накопленных за этот период всевозможных хронических хворей, причина которых — БЕЗДЕЙСТВИЕ ! Кроме этого, за это время ваш уровень половых гормонов сократился ровно наполовину…какая тут уже речь о работоспособности.

И вот здесь-то вам и придет на выручку лучшее лекарство…БОДИБИЛДИНГ ! Но пользоваться им необходимо дозировано. Времена подготовки к турнирам а-ля «Мистер Олимпия» уже далеко позади, и борьба за силовые показатели вам уже не нужна. Здесь необходим совершенно другой подход.

Если говорить серьезно, надо отметить, что многочисленные возростные изменения в вашем организме это результат вашего образа жизни и полной обездвиженности, и совсем не связан с возрастом.

Действительно, с возрастом двигательная активность человека становится намного меньше. В этом виноват кстати и прогресс, увеличение уровня жизни, передвижение транспортом, вместо того, чтобы ходить пешком и тренировать сердечно-сосудистую систему (это хоть какая-нибудь нагрузка!)
В возрасте после 40-50 лет ничего такого не происходит чтобы мешало вам заниматься спортом. Если же вы не в состоянии проводить тренировки, то только по причине ваших приобретенных болезней, давления, слабой печени и др.

Поэтому очень важно перед началом занятий все же проконсультироваться у врача.
Так как может случится то, что тренировки смогут обострить ваши болезни.

Например: Допустим вы страдаете холециститом, но болезнь вялотекущая и сильно себя не проявляет. Занятия же спортом, например интенсивные наклоны, могут спровоцировать её к обострению.

Нагрузки на начальном этапе, необходимо увеличивать постепенно ! Ваш организм после долгого застоя еще не адаптировался к ним. Спокойно, неспеша втягиваемся в тренировочный процесс.

Если же после посещения врача у вас ничего такого не обнаружили и противопоказаний никаких нет, вы можете без проблем приступить к тренировкам, и наконец то заняться вашими мышцами и фигурой. Если со временем они уменьшились в объеме из за того, что вы на протяжении вашей жизни мало двигались — не пугайтесь, это дело наживное. Все можно привести в надлежащий вид регулярными тренировками.

73 летняя Рипли!

С возрастом, где то после 60 лет клетки мышц теряют белковые сократительные свойства, которые придают мышцам объем и силу. Но тем не менее у самых пожилых людей наличие их составляет около 20 процентов от того количества, которое было у них в молодом возрасте.

Кроме того людей пугают, что с возрастом подвижность суставов становится хуже. Этот факт присутствует, но специалисты так и не разобрались, почему это происходит. единственное о чем они говорят по этой проблеме, это то, что возраст здесь не играет никакой роли.

Просто суставы из за малоподвижного образа жизни человека, как бы приспосабливаются к этой ограниченной амплитуде движений. Но уже доказано, что ткани суставов в пожилом возрасте можно растянуть.

Далеко ходить не надо…Как пример — индийские йоги.

Обратите внимание ! Растягивание суставов очень полезно для здоровья.

С возвращением гибкости организм сам омолаживается. Поэтому после прохождения рубежа в 40 лет нам просто необходимо регулярно выполнять различные упражнения на растягивания.

Демонстрация шести основных упражнений на растяжку, чтобы помочь повысить ваш диапазон движения и предотвратить травмы.

Что касается женщин.
После 40 лет начинается потеря скелетом кальция. Почему это происходит, ученые пока невыяснили. Может быть в этом виновен женский гормон эстроген, так как во время менструаций теряется железо, что впоследствии приводит и к потере кальция. В любом случае женщинам необходимо иметь в своем рационе молочные продукты насыщенные кальцием.

Преимущества от занятий с отягощениями после 40 лет

В любом возрасте занятие с отягощениями очень полезно для вашего организма.
Ниже отмечены преимущества бодибилдинга в сравнении с другими спортивными дисциплинами.

Скажу от себя. У меня достаточно большой опыт занятий бодибилдингом для здоровья. Были и большие перерывы в занятиях, но я всегда знал что буду продолжать выполнять упражнения с тяжестями. Насколько непередаваемые чувства силы и бодрости овладевает вами, когда вы тренируетесь. Когда вы чувствуете как мышцы приобретают упругость и тонус и приятно побаливают после занятий, когда начинают вырисовываться формы и когда вам хочется жить!

Масса мышц увеличивается.

К 40 годам нетренированный человек теряет до 220 г. мышечной массы ежегодно с одновременным увеличением жира.
Исследования проведенные учеными показали, что люди только приступившие к тренировкам прибавляли до полутора килограммов массы мышц.
Подобные исследования были проведены у 90 летних стариков. У них было зафиксировано увеличение мышечной массы на 11% после тренига с тяжестями.

Кровяное давление уменьшается

Все знают, что с возрастом показатели кровяного давления только увеличиваются.
Исследования людей занимающихся бодибилдингом показали снижение систолического и диастолического давления до 3 и 4 процентов, что снижает процентов на сорок (40%) риск сердечных приступов и инфаркта !

Улучшается пищеварение

С возрастом, в желудочно.кишечном тракте происходит замедление продвижения пищи. Это может привести к геморою, раку кишечника, и мн. другим заболеваниям.
Установлено, что уже после нескольких месяцев занятий, скорость продвижения пищи увеличивается на 50%

Кости становятся прочней

Мы уже писали о том, что с возрастом наша костная система теряет много кальция, и из за этого кости становятся более хрупкими. Уже через несколько месяцев занятий с тяжестями отмечается увеличение содержания кальция до 4%.
Только одна полуторачасовая тренировка увеличивает обмен веществ до 10 процентов, а значит выводятся лишние калории которые могли бы превратится в подкожный жир.

Риск заболеть коронарной болезнью резко сокращается

Коронарная болезнь, это когда уменьшаются просветы артерий ведущих к сердцу. Это вызвано прилипанием холестериновых бляшек к стенкам артерии.
Исследования в этой области показали, что уже после нескольких месяцев тренировок увеличивается уровень «хорошего» холестерина и уменьшается уровень плохого.

Так же одним из важных факторов у людей в возрасте, является показатели снижения чувствительности клеток к инсулину. Занятия бодибилдингом повышает этот показатель до 20 процентов.

С возрастом необходимо больше времени для отдыха после тренировок, для восстановления. Незабывайте об этом!

Упражнения с тяжестями для тех кому за 40-50 лет

Ниже приведены универсальные упражнения для тех кому за 40… решивших приступить к занятиям бодибилдингом. Все они были составлены ведущими культуристами мира, которые в возрасте 40-50 лет уже активно не выступают в соревнованиях, но продолжают тренировки и также внесли поправки в свой тренинг.

  • Увеличьте число повторов в подходе до 10-15 раз и при этом необходимо уменьшить вес. Это снизит нагрузку на суставы.
  • Никаких резких движений во время выполнения упражнений, чтобы не перегружать связки.
  • Необходимо до 10 минут времени уделять растяжке. Непосредственно после разминки и перед тренигом. Без резких движений!
  • Уменьшение объема тренировок в неделю. Для лучшего восстановления организма.
  • Уделять внимание правильному выполнению упражнений. Необходимо оградить себя от травм получаемых от неграмотного выполнения упражнения.

Ну и главное. Для хорошего здоровья необходимо иметь крепкое сердце. Для этого необходимы занятия Аэробикой. Три раза в неделю до 40 мин. будет достаточно.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *