Упражнения перед сном

Упражнения перед сном

Чтобы получать от асан пользу, нужно не просто копировать позы, но и понимать, как должно работать тело в том или ином положении, как правильно расположить суставы и позвоночник, как дышать. Мы собрали пять приложений, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными.

Йога Down Dog

Это красивое и удобное приложение с живой демонстрацией, множеством настроек и хорошим переводом на русский язык. Вы можете выбрать вид йоги, качества или области тела, которые нужно прокачать, длительность сессии и шавасаны — расслабляющей позы в конце.

Каждый раз вы получаете новое занятие с инструктором. Отличное видео, подробные рекомендации по выполнению, возможность останавливать и перематывать урок. Полюбившиеся занятия можно добавлять в избранное, чтобы не потерять.

По умолчанию тренировки проходят под музыку и с комментариями инструктора. Если вас что‑то не устраивает, можете сменить стиль музыкального сопровождения и даже указать, как много будет говорить инструктор.

Первые 12 дней вы можете использовать приложение бесплатно, а затем придётся отдавать по 590 рублей в месяц.

Загрузить QR-Code Разработчик: Yoga Buddhi Co. Цена: Бесплатно

Загрузить QR-Code Разработчик: Yoga Buddhi Co. Цена: Бесплатно

Daily Yoga

Если вы владеете английским языком, Daily Yoga — отличный выбор. Здесь много программ и отдельных тренировок для разного уровня подготовки и целей: улучшения гибкости, снятия стресса, развития определённых областей тела, а также для утренних или вечерних занятий.

Внутри каждой тренировки есть список поз. Можете посмотреть их отдельно или начать занятие и увидеть всё в процессе. Также здесь вы найдёте отличное видео, подробное описание, возможность открыть боковое меню и перейти к любой позе, отрегулировать громкость музыки или поставить занятие на паузу.

Можно также добавлять программы или тренировки в свой план, отслеживать прогресс по количеству часов и потраченных калорий.

В отдельном пункте меню есть большая библиотека отдельных асан с описанием и фотографиями, а также динамических блоков поз с видео. Во вкладке Community много статей с полезной информацией, интересным фактами о йоге и опросами.

Вы можете заниматься бесплатно — Daily Yoga предоставляет шесть программ и 65 отдельных сессий от 2 до 32 минут. Если захотите больше, можете купить план за 1 590 рублей в месяц (сразу на год дешевле).

Загрузить QR-Code Разработчик: Daily Yoga Culture Technology Co., Ltd. Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: Hong Kong Daily Yoga Culture Technology., Limited Цена: Бесплатно

Keep Yoga

Ещё одно приложение для тех, кто знает английский язык. Меню переведено на русский (криво), но все описания и рекомендации инструктора на английском.

Вы можете присоединиться по готовому плану на неделю или выбрать отдельные тренировки. В Keep Yoga есть шесть занятий для новичков, сессии по направлениям крийя и виньяса, тренировки для проработки мышц, исправления осанки, улучшения сна, облегчения болей при менструации, йога для беременных.

Перед тем как начать тренировку, можете посмотреть её описание, длительность и список асан. А вот увидеть, как они выполняются, можно только в процессе занятия. Впрочем, видео можно перемотать, если какая‑то поза вам противопоказана или просто не нравится.

В отличие от приложения Daily Yoga, здесь вам не показывают меню со списком поз, так что вы просто нажимаете стрелочку вбок и переходите к следующей асане, какой бы она ни была. В приложении также сохраняется история ваших тренировок, можно настроить напоминания о занятиях.

Некоторые тренировки закрыты, и вы можете разблокировать их двумя способами: купить премиум версию за 699 рублей в месяц (3 990 в год) или заработать «Монеты‑калории».

Монеты дают за тренировки, просмотр рекламы, подписки в соцсетях и приглашение друзей.

Загрузить QR-Code Разработчик: Keep, Inc. Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: Keep Inc. Цена: Бесплатно

Yoga Studio

Приложение на английском языке. Есть три базовых набора тренировок с занятиями по 15–60 минут, а также множество специальных программ вроде йоги на стуле, упражнений для глубокого расслабления, короткой практики на 10 минут.

Есть сессии для разных целей: хорошего сна, облегчения болей в спине, укрепления мышц кора, поддержания здорового веса, даже пять тренировок для совместных занятий с ребёнком.

В любой тренировке вы сразу видите список асан и время их удержания. В каждую из поз можно зайти, посмотреть фото, описание, противопоказания и модификацию для новичков.

В процессе занятия списка поз нет, но вы можете пропускать нежелательные асаны, нажимая на стрелку вбок. В остальном занятия проходят так же, как и в предыдущих приложениях: вы смотрите видео с инструктором, повторяете за ним и слушаете приятный женский голос, дающий рекомендации.

Занятия можно запланировать, и они окажутся в вашем календаре. Есть опция напоминаний.

Также в приложении хорошая библиотека отдельных асан и блоков поз. Вы можете искать позы с использованием фильтров, изучать описания и фото, добавлять в избранное.

Чтобы попробовать хотя бы одно занятие, нужно оформить подписку. Вы можете бесплатно заниматься 7 дней, а затем придётся заплатить 5 390 рублей за год. Главное, не забудьте отменить подписку, если не хотите покупать приложение, иначе деньги спишутся автоматически.

Загрузить QR-Code Разработчик: Fit For Life LLC Цена: Бесплатно Загрузить QR-Code Разработчик: Fit For Life LLC Цена: Бесплатно

Track Yoga

В приложении семь программ по 7–9 занятий в каждом, а также 18 отдельных тренировок для разных целей. Например, есть сессия для облегчения симптомов простуды, для улучшения пищеварения, утренние и вечерние комплексы, разминка и заминка для бегунов.

В каждой тренировке можно посмотреть последовательность и время удержания асан, почитать о каждой из них: узнать противопоказания, советы и варианты для новичков.

Сама тренировка проходит по видео, где инструктор демонстрирует позы, а закадровый голос объясняет, на что обратить внимание. Правда, перейти к следующей позе нельзя — приходится переносить бегунок наугад. Это не очень удобно.

Вы можете устанавливать цели по количеству тренировок в неделю, ставить напоминания и отслеживать свою активность в профиле.

Также в любой момент можно посмотреть библиотеку поз и почитать про разные асаны. Есть фильтр, чтобы быстрее найти нужные позы — например, только перевёрнутые или на баланс.

Первая программа для новичков — бесплатная, остальные можно получить, оплатив премиум‑версию или отдав Крийа‑баллы (Kriya points). Последние можно либо купить за деньги, либо заработать с помощью подписок, просмотра видео и тренировок.

ГУРУ-ЙОГА И ПРАКТИКА НОЧИ

В системе тантризма есть много методов, относящихся к йоге сна. Изучение этих методов, однако, не очень просто, особенно для тех, кто не является практиком Тантры и не знаком с такого рода учениями. Кроме того, эти методы не так-то просто понять и применять. Но если вы следуете учению дзогчен, даже если вы не изучали Семде, Лонгде и Упадешу, по крайней мере, вы должны знать, как делать гуру-йогу с белым А в тигле. Мы выполняем визуализацию белого А в тигле и затем расслабляемся и засыпаем. Если мы заснули таким образом, то присутствие продолжается. Возможно, вы не обнаружите это сразу, но постепенно вы начнете это замечать. Хотя практика ночи — не что иное, как практика гуру-йоги, и очень важна, некоторые всё равно считают, что если они не достигли успеха в этой практике, это не важно, потому что они делают обычную гуру-йогу. Очень хорошо, что мы делаем гуру-йогу, но ночь — это половина нашей жизни, и поэтому очень важно, чтобы мы делали практику также и ночью. Нередко случается, что практикующие, сделав эту практику несколько раз и заметив, что у них не получается оставаться в состоянии присутствия, прекращают ее делать. Это нехорошо. Вместо этого практикующие должны упорно продолжать и пытаться снова и снова делать практику ночи. Если вам всё же не удается достичь успеха, есть метод для преодоления этой проблемы — короткий темный ретрит.

Поскольку гуру-йога — это сущность практики, мы должны постараться хорошо ее выучить и делать регулярно. Конечно, когда у нас есть возможность, мы можем делать различные коллективные практики, и, таким образом работая с обстоятельствами и имеющимися у нас возможностями, прогрессировать в своей практике.

По пробуждении утром мы должны сделать гуру-йогу. Произнеся, если у нас есть такая возможность, звук А, мы можем почувствовать больше присутствия и скоординировать мысли и сумятицу ума. Но это не значит, что вы не можете делать гуру-йогу не произнося А. Вы также можете делать гуру-йогу тихо, молча. Работайте с обстоятельствами. В одних местах вы можете петь, в других же это невозможно и лучше, чтобы вы не пели. Ранним утром, если вы спите с женой или мужем, или с друзьями, если вы проснулись раньше остальных, лучше не петь А, ведь это потревожит их и они будут беспокоиться. Это бы означало, что вы невнимательны, что у вас нет уважения к чужому измерению. В подобном случае не нужно петь. Иногда, когда вы тихо выдыхаете с А, вы можете почувствовать то же самое, что почувствовали бы, произнеся А. В любом случае, очень хорошо делать гуру-йогу в момент пробуждения. На самом деле, в любой момент дня мы можем применять эту практику — в течение нескольких секунд или минут, в зависимости от возможностей.

Вы можете делать гуру-йогу столько раз, сколько хотите. Например, десять или сто раз. Никаких проблем. Нет необходимости делать ее быстро-быстро-быстро. Необязательно сидеть и делать формальную гуру-йогу. Даже когда вы идете, вы можете быть в присутствии гуру-йоги. Вы можете практиковать ее в любой момент. Кроме того, гуру-йога — наивысшая практика для очищения неблагой кармы. Поэтому я всегда говорю своим ученикам: «старайтесь делать гуру-йогу». Есть очень простой способ, вовсе не сложный. Некоторые из моих учеников курят. Те, кто курят, всегда помнят о своих сигаретах. Покурив, они занимаются чем-то еще, но потом вновь вспоминают о своих сигаретах. Порой я думаю, что если бы они помнили о гуру-йоге так же, как они помнят о сигаретах, это было бы замечательно! И тогда я им советую, доставая сигарету, вспоминать: «О, гуру-йога!». Так они много раз за день смогут быть в состоянии гуру-йоги.

В контексте гуру-йоги практика ночи очень важна: не только для снов, но также потому, что если мы преуспеем в этой практике, то сны постепенно наполнятся осознанностью. Мы сможем развиваться и дальше: у нас могут возникать сны ясности, а кармических снов будет всё меньше. Порой проявляются кармические сны: иногда, заснув, мы спим очень крепко. Это случается, например, когда люди много работают в течение дня и очень устают. Кармические сны — это еще и результат нашего напряжения. Если в жизни мы испытываем сильное напряжение, будут проявляться сны, являющиеся результатом такого напряжения. Такие сны могут постоянно повторяться. Бывает и так, что в этой жизни у нас не было подобных тяжелых переживаний; в этом случае такие сны могут быть связаны с кармическим опытом предыдущих жизней. Сны ясности, в свою очередь, как правило, связаны с текущей ситуацией, а иногда и с будущим. В таком сне возникает осознанность, мы знаем: «О, я сплю». И хотя мы осознаём, что спим, мы можем продолжать видеть этот сон. Это очень важно для практикующих.

У наших практикующих Дзогчен мало времени. Даже если мы захотим посвятить ретриту по практике всего одну неделю, найти для этого время очень трудно. Такова наша конкретная ситуация в этой жизни, и поэтому нам не удается как следует развивать нашу практику. Но в ночное время мы свободны. Преуспев в практике ночи, мы обретаем способность видеть сны ясности. В снах ясности мы можем применять практику и развиваться. Во сне у нас всемеро больше ясности, чем в дневное время, потому что днем наши органы чувств находятся в контакте с объектами чувств и всё происходит на материальном уровне. Мы не можем выйти за эти рамки. Мы зависим от наших органов чувств и их объектов. Однако во сне, хотя сознания чувств активны, они не зависят от работы пяти или шести чувств, связанных с физическим уровнем. Когда физические органы чувств спят в постели, у нас гораздо больше ясности.

Например, во сне вы встречаете своего учителя и получаете какие-то наставления, касающиеся учения, которое вы применяете. В этот момент у вас может быть гораздо больше способностей и вы можете лучше понять.

Также в снах ясности вы можете заниматься практикой. Возможно, в течение жизни вы познакомились со множеством практик и методов; в этом случае, когда во сне возникает осознанность, у вас может возникнуть желание сделать определенную практику.

Например, вы вспоминаете, что однажды учитель передал вам некоторые методы шинэ и лхатонг, и у вас возникает желание сделать эту практику. Вы немедленно обнаруживаете в себе это знание и понимаете, что теперь гораздо глубже понимаете какие-то моменты, которые прежде были вам не вполне ясны. Бывает, что вы не можете припомнить каких-то наставлений учителя, но вспоминаете, что есть книга, посвященная этим наставлениям, на которую вы хотите взглянуть, — и вот она уже перед вами, вы читаете и можете обнаружить то, что хотели узнать.

Некоторые спрашивают, как они могут использовать сны ясности и осознанные сны. Такой ход мысли соответствует тому, как практика сна объясняется в тантризме. Но если вы видите сон ясности, не нужно делать ничего особенного. Возможно, вы хотите сделать какую-то практику, но чего-то не поняли в наставлениях своего учителя, и хотели бы спросить учителя еще раз. В одно мгновение вы оказываетесь перед своим учителем и выслушиваете его объяснение. Здесь нет ничего особенного, для этого ничего не нужно делать.

Люди, у которых проблемы со сном, не могут делать практику ночи. Если вы не можете заснуть, нужно постараться понять, почему все остальные засыпают, а вам это не удается. Ваша энергия не уравновешена, особенно элемент лунг, связанный с ветром и воздухом. Поэтому вы возбуждены, нервозны и не можете уснуть. Если у вас проблема такого рода, вам нужно скоординировать свою энергию мантрой пяти элементов, особенно мантрой элемента воздух: ОМ YAM НО SHUDDHE SHODHANAYE SVAHA.

Если это не помогает, вы можете попробовать делать практику долгой жизни: это одна из наиболее эффективных практик для того, чтобы скоординировать энергию. Однако, применяя практики долгой жизни, необходимо также использовать некоторые вторичные причины. Это не значит пить снотворные, от которых мало пользы. Нужно применять тибетские лекарства: агар, в том числе агар 35, и вималу. Эти лекарства могут быть полезны. Знаменитый мастер Вималамитра создал лекарство вимала (бимла или happy pills). В нём всего двадцать ингредиентов, поэтому его не сложно приготовить. Он объяснил, что это лекарство будет очень полезно в будущем. Будущее, о котором он говорил, уже наступило: мы можем увидеть, что множество людей страдает от нарушений энергии и других расстройств.

Мы также должны быть внимательны к своему образу жизни. Следует избегать дневного сна и стараться спать ночью. Также мы должны постараться избегать ситуаций напряжения и смятения, потому что именно такие состояния являются вторичной причиной для развития элемента лунг.

И, наконец, нужно обратить внимание на нашу диету. Пища, которую мы едим, может быть лекарством или может создавать проблемы. Мы должны быть внимательны к пище, которая усиливает элемент лунг. Например, если вы едите слишком много сырых овощей или неспелых фруктов, у вас могут возникнуть проблемы, связанные с лунгом. И напротив, очень хорошо выпивать перед сном немного вина, особенно если это выдержанное вино. В частности, согласно тибетской медицине, расстройство лунга может быть облегчено употреблением небольшого количества пюре из смеси чеснока, цампы, масла и вина.

Некоторые не едят мяса и настаивают на том, чтобы быть вегетарианцами. В результате такой диеты лунг может усилиться. В этом случае следует есть немного мяса и вообще употреблять более питательную пищу. Это вторичные причины, которые, если сочетать их с практикой, могут быть полезны для преодоления такой проблемы. В целом, всегда, когда мы применяем практику для лечения каких-то болезней, нам требуются вторичные причины, такие как лекарства. Недостаточно только лишь использовать мантры.

Если вам трудно заснуть, то лучше применять визуализацию гуру-йоги до того, как ложиться спать. Вы садитесь где-нибудь и визуализируете белое А в пятицветном тигле. Затем расслабляетесь и остаетесь так некоторое время. Затем вы делаете небольшой перерыв на пять или десять минут и ложитесь в кровать. В постели вы не делаете визуализацию. Вместо этого вы наблюдаете свои мысли, потому что мысли постоянно возникают. Вы не следуете за мыслями. Если вы будете следовать за мыслями, вы не заснете. Даже люди, у которых обычно нет проблем с засыпанием, не могут заснуть, когда начинают следовать за мыслями и оценивать вещи как хорошие или плохие. Так что расслабьтесь. Расслабиться означает, что вы просто наблюдаете: вы замечаете, что есть мысль, но когда вы смотрите на нее, она исчезает. Затем, спустя какое-то время, возникает новая мысль. Вы наблюдаете и расслабляетесь, наблюдаете и расслабляетесь. Старайтесь делать эту практику в соответствии с вашей ситуацией. Если у вас появилась возможность спать нормально, вы можете делать практику гуру-йоги, когда лежите в постели. Затем вы расслабляетесь и засыпаете.

Намкай Норбу Ринпоче

Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.

Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.

Польза йоги перед сном

Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.

В чем причины нарушения сна?

Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.

Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.

У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.

В чем польза йоги в нормализации сна?

В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.

Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.

Топ приложений для йоги на Android

Какие правила вечерней йоги?

Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.

Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.

И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.

Как выбрать асаны для вечерней йоги?

Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.

Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.

Топ-20 асан перед сном

Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.

Топ-20 упражнений для гибкости в спине

Поза лотоса

Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.

Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.

Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.

Наклон из позы лотоса

Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.

Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.

Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.

Поза бабочки сидя

Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.

Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.

Топ-20 упражнений для ног с гантелями

Наклон к прямым ногам сидя

Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.

Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.

Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.

Поза плуга

Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.

Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.

Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.

Поза алмаза

Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.

Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.

Поза полумоста

Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.

Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.

Как встать на мостик с нуля

Поза счастливого ребенка

Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.

Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.

Колено к груди

Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.

Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.

Поза треугольника лежа

Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.

Поза богини на спине

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.

Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.

Поза с ногами на стене

Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.

Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.

Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.

Растяжка для всего тела: 30 упражнений

Поза ребенка

Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.

Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.

Поза кошки

Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.

Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.

Поза кобры

Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.

Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Наклон с руками за спиной

Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.

Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.

Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.

Поза героя лежа

Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.

Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.

Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:

Поза верблюда сидя

Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.

Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.

Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.

Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.

Наклон к одной ноге сидя

Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.

Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.

Поза трупа

Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.

Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.

Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.

Здоровый и крепкий сон очень важен. Именно во время сна наш организм отдыхает, накапливая силы и энергию на очередные незабываемые приключения дня грядущего… По статистике, большинство людей не высыпают свою необходимую «дозу» сна.
Простые советы, как можно улучшить сон и храпеть в подушку законные 8 часов:
1. Упражнение с регулированием дыхания «метод 4-7-8»
В чем заключается данное упражнение? То как мы дышим сильно влияет на физиологию и мыслительные процессы, в том числе и настроение. В процессе данного упражнения необходимо сконцентрироваться на дыхании.
Метод «4-7-8»:
Полностью выдохните через рот со свистящим звуком.
Закройте рот и спокойно вдохните через нос, досчитав про себя до четырёх.
Задержите дыхание, посчитав мысленно до семи.
Полностью выдохните через рот, издавая свистящий звук, посчитав до восьми.
Это одно дыхание (подход). Теперь повторите цикл еще три раза.
2. Теплая ванна перед сном
Теплая ванна помогает расслабить и подготовить тело ко сну. Как только вы выходите из ванной в ваш мозг будет отправлено сообщение , что вы готовы — пора баиньки. Хотя ученые не могут объяснить данный феномен, но это действительно работает!
3. Высунуть ноги из под одеяла
Держите одну или обе ноги за пределами одеяла, — это поможет вам скорее уснуть. Все дело в температурных колебаниях, между теплым телом под одеялом и прохладными ногами.
4. Избегайте яркого света
Синие свечение от телевизоров, смартфонов или компьютеров могут подавлять выработку мелатонина в организме, что также приводит к расстройству сна.
5. Немножко поесть на ночь
Только немножко! Ненужно загружать желудок до отвала, в противном случае вместо сна ваш организм будет занят перевариванием пищи. Согласно исследованиям, съев небольшую порцию пищи, богатой углеводами, вы создадите благоприятные условия для сна. Для этого можно использовать кусочек тоста перед сном, например.
6. Полная темнота в комнате
Постарайтесь полностью исключить проникновение света в помещение для сна.
7. Улучшить аромат в комнате
Согласно статье Уолл-Стрит Джорнэл разбрызгивания масла лаванды на постельное белье поможет расслабиться и уснуть. По мнению исследователей в университете Майами, аромат лаванды замедляет частоту сердечных сокращений, а замедление кровяного давления приводит вас в парасимпатическое состояние, иными словами расслабленное состояние.
8. Список дел
Проработайте на кануне сна список некоторых дел. Ответьте в уме на поставленные вопросы и задачи, после ответов мозг освободится от них и сможет скорее расслабиться.
9. Используйте правило 90 минут
Процесс сна у каждого человека цикличен. Взяв за основу данное свойство был создан метод или «правило 90 минут». Описание этого метода можно найти в интернете без какого-либо труда. Но если вкратце, данное правило примерно такое.
Существует четыре фазы сна, каждая примерно по 90 минут:
Фаза легкого сна
Фаза глубокого сна
Фаза сновидений
И снова фаза легкого сна
Так вот, вы сможете почувствовать себя выспавшимся, если проснетесь в конце одного из циклов. Для этого нужно разделить сон на блоки по 90 минут. Например. Вы должны встать в 8 утра, чтобы сделать это без труда вам нужно лечь спать в 23:00 или в 00:30. Если вы ложитесь спать в одиннадцать вечера, вы проходите 6 полных циклов по 90 минут. А если в пол первого ночи, то 5 циклов. И секрет не в том, чем больше, тем лучше, а в 90 минутных циклах сна. Но спать нужно не менее 4-х циклов, что в сумме получается 6 часов.
10. Не курите перед сном
Курение само по себе вредит нашему здоровью. А курение перед сном — вред для нашего сна! Никотин является стимулятором, поэтому перекур перед сном — не лучший способ хорошенько выспаться.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *