Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

• Зрение

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

• Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

• Угри и ранки

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

• Другое

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики.

Цинк – это один из микроэлементов, обеспечивающий полноценное функционирование организма. Цинк задействован во множестве жизненно важных процессов, которые мы рассмотрим в статье ниже.

Функции цинка в организме

Роль цинка для нормального функционирования организма гораздо шире, нежели считалось еще 50 лет назад. Сегодня с помощью радионуклидных методов исследования его находят в микро- и даже наноколичестве в молекулах гормонов, клеточных стенках и органеллах. С помощью цинка активизируется ряд ферментов, осуществляется обмен веществ, и даже процесс возбуждения нейронов.

К основным, научно доказанным, функциям данного металла относятся следующие:

цинк играет важную роль в дозревании сперматозоидов и яйцеклеток

цинк принимает участие в активизации и обмене витамина Е (токоферола)

цинк препятствует развитию воспалительных и опухолевых процессов в простате

без цинка невозможен синтез гормонов – инсулина – гормона поджелудочной железы, соматостатина или же «гормона роста», а также тестостерона

цинк смягчает негативное влияние алкоголя на клетки головного мозга и печени, так как является частью фермента, расщепляющего этиловый спирт – алкогольдегидрогеназы

Важно отметить детоксикационную функцию цинка. Он вместе с белками крови – альбуминами, образует активную молекулу, способную крепко связывать чужеродные белки, отравляющие организм, и выводить их наружу.

Дефицит цинка негативно сказывается на работе практически всех органов человека. А длительное недополучение этого металла вызывает серьезные нарушения в разных системах органов. Что же происходит в организме человека при недостатке цинка?

В первую очередь страдает нервная система. Человек становится раздражительным, нарушается сон, возникает так называемая лабильность (изменчивость) настроения – когда каждые полчаса чрезмерной эмпатии и любви к окружающим резко переходят в желание закрыться в комнате и никого не видеть и наоборот.

Страдают органы восприятия, постепенно теряется острота зрения и обоняния. Особо выражено искажения вкуса, а также при длительном дефиците цинка возможны даже вкусовые извращения. Так, причиной возникающего у людей желания есть мел, а иногда даже лизать стены может быть не только нехватка кальция, а и цинка тоже.

Вследствие дефицита цинка в организме медленно, прямо пропорционального к уменьшению количества запасов микроэлемента, накапливаются токсины. Из-за этого возникают усталость и субфебрильная (37-37,4°С) температура ночью.

Возникают симптомы сахарного диабета второго, а затем первого типа. Человек пьет много воды, постоянно ощущает голод, а суточный диурез (мочевыделение) превышает 2 литра.

Кроме угнетения выработки инсулина, затрагивается синтез других гормонов, в первую очередь «мужских». Вследствие этого у мужчин и женщин, у которых, к слову, также присутствует тестостерон в достаточном количестве, могут возникать состояния, сходные с депрессией.

Отсутствие цинка в пубертатном (период полового созревания) периоде приводит к замедлению роста и развития вторичных половых признаков – оволосения по мужскому и женскому типу, изменений голоса, роста молочных желез и других.

Начинаются аллергические заболевания. При этом реакции могут возникать на привычные, годами окружающие человека, вещества. Если внезапно домашний любимец, кошка или собака, а точнее – их шерсть, становятся сильнейшим аллергеном, стоит немедленно сдать анализы.

При недостатке цинка бросается в глаза изменившийся цвет кожи, которая приобретает сероватый оттенок. Кроме того, усиливается выпадение волос, вплоть до возникновения клинической алопеции – облысения.

Цинк играет важную роль в борьбе организма с вирусными инфекциями, особенно – вирусом герпеса. Также цинк помогает избавиться от гельминтов и других паразитов, в частности, входит в состав многих противомалярийных средств. Доказана роль нехватки цинка в возникновении атеросклероза, цирроза печени и половых дисфункций разной степени.

Роль цинка в мужском здоровье

Известный в медицинских кругах журнал Men’s Health наградил цинк званием «основной микроэлемент для мужского полового здоровья». Доказано, что цинк наряду с витамином Е играет роль не только в развитии половых клеток, но и в возникновении эрекции.

Главным образом роль цинка для представителей сильного пола определяется связью между данным микроэлементом и уровнем «мужского» гормона – тестостерона. Дефицит тестостерона, отрицательное действие повышенного уровня глюкозы на кровеносные сосуды полового члена, образование микробляшек – все это результат нехватки цинка.

К эректильной дисфункции добавляются психологические комплексы и таким образом часто взрослые во всем успешные мужчины превращаются в закомплексованных мальчиков. При этом некоторые еще и пытаются искать решение проблемы в спиртном, что еще более усугубляет ситуацию. Ведь тогда все запасы цинка уходят на защиту головного мозга и печени от вредного воздействия алкоголя.

Особо актуален вопрос цинка для мужчин в возрасте 40+. Именно четвертый десяток лет является порогом, пройдя который организм начинает больше терять, чем усваивать и накапливать, как цинк, так и другие микроэлементы. Поэтому для поддержания их нормального баланса важно не только правильно питаться и вести здоровый образ жизни, но также время от времени «пополнять» запасы, с чем отлично справляются биологические добавки.

Роль цинка в женском здоровье

Как и у мужчин, с возрастом у женщин наступает период острой нехватки цинка. Пиковая точка этого периода приходится на время климактерической перестройки организма. Согласно клиническим исследованиям, прием цинка в обычной дневной норме облегчает переходной период.

Цинк ослабляет такие малоприятные проявления климакса как:

приливы

изменения настроения

набор веса

проблемы с кожей

чрезмерное выпадение волос

приступы гнева

10-недельный курс Цинка помогает в большинстве случаев полностью избавиться от клинических симптомов климакса. После менопаузы потребность женщин в цинке возрастает. Это связано с большей, по сравнению с мужчинами, склонностью к заболеваниям костно-мышечной системы. Уже доказано, что прием кальция и цинка (не в одно время, а например, утром – цинк, вечером – кальций) является средством профилактики остеопороза у женщин.

Для молодых парней и девушек также важно получать достаточное количество цинка, для предотвращения возрастного акне.

Цинкосодержащие продукты

Многие пищевые продукты богаты цинком. Но дело в том, что, из любого цинка, поступившего в организм с продуктами питания, усвоится лишь около 20%, в лучшем случае – 30%.

Цинк содержится в достаточно большом количестве в таких продуктах, как:

морепродукты

мясо

семечки подсолнуха и тыквы

пророщенная пшеница

какао

яйца

грецкие орехи

устрицы – они являются рекордсменом и содержат 200-500 мг цинка на 100 грамм, в зависимости от условий выращивания.

Даже частое использование в рационе перечисленных выше продуктов, не покрывает возрастающие во время усиленных физических и психоэмоциональных нагрузок потребности в цинке. Более того, такая цинковая «диета» может привести к ряду заболевания сердечно-сосудистой и выделительной систем, а также к алиментарному (связанному с чрезмерным употреблением пищи) ожирению.

Полезные соединения цинка

Существует много солей цинка, каждая из которых обладает разной биодоступностью, то есть разным процентом усвоения и попадания цинка в нужное место (например, в кожу) в организме. К тому же некоторые соли имеют ряд незначительных побочных примесей, как правило, они дешевле остальных.

Существует множество соединений цинка, используемых как пищевые добавки. Лучше всего усвояются следующие:

пиколинат цинка (61%)

цитрат цинка (61%)

ацетат цинка (60,9%)

глицерат цинка (60,9%)

монометионин цинка (58%)

Хуже всего усваиваются оксид и сульфид цинка (48%). Процент усвояемости каждой соли указан в среднем, так как индивидуально все зависит от потребности в цинке каждого отдельно взятого организма, от состояния слизисто желудочно-кишечного тракта. Кроме того, процент усвояемости солей цинка коррелирует с применением металла в сочетании с другими добавками или без них.

Некоторые соли также полезны, но имеют ряд иногда возникающих побочных эффектов в виде раздражения желудка и кишечника, тошноты и рвоты, а именно – оксид и сульфид цинка.

Дневная норма, курс и особенности приема цинка

Усредненные нормы употребления цинка выглядят так:

Дневная норма цинка – 10-20 мг в день

Максимальная доза цинка — 30 мг в день

Во время повышенной физической нагрузки рекомендуется употреблять дозу цинка близкую к максимальной дневной. Но не чаще чем 5 раз в месяц.

Курс приема цинка длится в среднем 20-40 дней. При приеме цинкосодержащей пищевой добавки более 30 дней, необходимо увеличить поступление в кровь магния и меди, так как при длительном приеме цинка возникает нарушение всасывания указанных металлов. На каждые 15 мг цинка должно приходиться 2 мг меди и 450 мг магния.

При беременности, кормлении грудью, сахарном диабете и ревматических заболеваниях, цинк показан, но дозу должен корректировать врач.

Взаимодействуя с большинством антибиотиков, цинк уменьшает их всасывание из кишечника. Для решения данной проблемы стоит разделить прием добавки и антибиотика часовым временным интервалом.

Также не рекомендуется принимать цинк с кофе и чаем, так как содержащийся в них танин образует пленку, через которую цинк не всасывается в кровеносное русло. А при приеме с железом, усвояемость цинка опустится до минимума.

Добавки с витаминами А, С, В2 и В6 наоборот потенцируют усвоение друг друга.

Выводы

Применение нескольких курсов приема пищевой добавки с цинком в год поможет поддержать должный уровень микроэлемента в организме и создать его депо. Также цинксодержащая добавка исправит все проблемы, связанные с его дефицитом, начиная от проблемной кожи, заканчивая улучшением памяти, внимания и зрения.

Не зависимо от пола, особо актуально применять цинк в возрасте от 40 лет, когда начинаются возрастные изменения. При этом цинк поможет отрегулировать обмен веществ и предупредить развитие эректильной дисфункции у мужчин и смягчить переходной климактерический период у женщин.

Сравнительная таблица препаратов цинка

Комплекс	Цинка	Количество на капсулу	Форма соединения	Доп. состав	Форма выпуска
	Пиколинат цинка,	22 мг	Пиколинат	Кальций	Таблетки
	ОптиЦинк, L-OptiZinc, Now Foods	30 мг	Монометионин	Медь	Капсулы
	Цинк пиколинат, Bluebonnet Nutrition	50 мг	Пиколинат		Капсулы
	Био цинк,	15 мг	Цитрат Пиколинат Ацетат	Витамин В-6	Капсулы
	Цинк активный, Элит-Фарм	12,6 мг	Не указано	Марганец Кальций Витамин А Витамин C Витамин D	Таблетки
	Цинк пиколинат,	25 мг	Пиколинат		Таблетки
	Цинк глюконат, Puritan’s Pride	25 мг	Глюконат		Таблетки
	Пиколинат цинка, Now Foods	50 мг	Пиколинат		Капсулы
	Цинк пиколинат, Country Life	25 мг	Пиколинат		Таблетки

Рекомендуем почитать:

Полезные свойства цинковых добавок – как правильно употреблять Основные симптомы передозировки цинком

комментариях

Отказ от ответственности

Содержание данного блога не имеет никакого отношения к составлению диагнозов, проведению лечебных процедур или получения врачебных советов. Все статьи и публикации размещены исключительно в информационных целях и для общего изучения. При плохом самочувствии или подозрении на какие-либо симптомы немедленно обращайтесь к врачу и получите квалифицированную медицинскую помощь. Представленная в данном блоге информация не может служить заменой врачебной консультации. Любые пункты описания каждого товара, которые вы можете встретить в статьях и публикациях, не носят подтверждающий лечебный характер, поэтому не могут служить основанием для составления диагноза или лечения различных заболеваний.

Пища животного происхождения
Морепродукты (устрицы, кальмары, креветки) лидируют среди продуктов богатых цинком: в 100 граммах содержится 50-70 миллиграмм микроэлемента. Поэтому деликатес поставляет в организм минерал в количестве, в несколько раз превосходящем суточную норму. Достаточно съедать несколько моллюсков в день, чтобы обеспечить полноценное функционирование организма и предотвратить развитие простатита.
Печень существенно уступает морепродуктам по содержанию цинка (содержит 7-8 миллиграмм), но она более доступна. В достаточном количестве микроэлемент входит в состав красного мяса (4-5 миллиграмм), баранины, говядины и свинины (3-4), рыбы (5-6 миллиграмм), яиц (3).
Пища растительного происхождения
Среди растительных продуктов, содержащих цинк, лидирующее положение занимают пшеничные отруби (16 миллиграмм). Немного уступают им семечки тыквы и подсолнечника (10 миллиграмм). Много микроэлемента содержат финики (9,5), картофель, свекла, морковь, сладкий перец, капуста (8-9), спаржа и молоко (8), кунжут (7-8 миллиграмм), какао-порошок (7), базилик (7), имбирь (4-5), бобовые и зерновые (3-5), твердый сыр (3-4), малина и смородина (4), арахис (3), орехи (2-6), цитрусовые и яблоки (2-3), грибы (2), пшеничный хлеб и мука (2), кефир и грибы (1,5), черника (1).
Чтобы обеспечить организм суточной дозой микроэлемента, необходимо съедать за день 15-20 штук тыквенных семечек или горсть орехов (пищевая ценность зависит от их вида). Больше всего цинка в плодах кедра, а меньше всего — в грецких орехах. Одна плитка темного шоколада снабжает организм 65% суточной нормы (10 миллиграмм) микроэлемента.
Нужно знать, что цинк, содержащийся в продуктах не представляет вреда для организма, а при неправильном использовании цинковой посуды возможно отравление.

Цинк — минерал, необходимый организму для правильного функционирования. Он дает возможность клеткам использовать ферменты, запускающие синтез коллагена и других белков, а также повышает иммунитет и сопротивляемость различным повреждающим факторам (включая алкоголь).

Почему продукты, богатые цинком, особенно полезны для мужчин и как они влияют на уровень тестостерона? Улучшает ли этот минерал качество волос и ногтей? Рекомендованные суточные нормы и список продуктов питания, содержащих цинк в большом количестве.

// Цинк — что он дает организму?

Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов.

У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.

Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.

// Читать дальше:

• цинк для мужчин — для чего нужен и что дает?
• нутриенты — список самых важных
• как повысить тестостерон?

Суточные нормы

Рекомендуемая дневная норма употребления цинка для мужчин составляет 10-15 мг, для женщин — 7-12 мг. Отметим, что потребность в цинке увеличивается при занятиях спортом, активной половой жизни, а также в случае кровопотерь различной природы (включая обильные менструации у женщин).

В свою очередь, острый дефицит цинка характеризуется нарушениями памяти, депрессивными состояниями, снижением остроты зрения, повышенной раздражительностью и утомляемостью. Возможно развитие аллергических заболеваний, уменьшение массы тела и снижение уровня инсулина.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

1. Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

2. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — растительный продукт, содержащий больше всего цинка. В в состав 100 г семечек входит около 10 мг цинка — практически 90% от дневной нормы (без учета процента усвоения). Кроме этого, в них много белка, витаминов группы В и витамина Е.

3. Семена подсолнечника

Подсолнечные семена — еще один хороший источник цинка растительного происхождения. В 100 г семян содержится до 4-5 мг цинка. Однако при употреблении в пищу важно помнить о том, что такие семена содержат существенное количество омега-6 жиров — плюс, многие марки используют чрезмерное количество соли.

4. Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

5. Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.

6. Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

7. Чечевица и бобовые

Хотя чечевица и прочие бобовые содержат до 5 мг цинка на 100 г, в состав подобных продуктов питания также входит и фитиновая кислота — антинутриент, ухудшающий усвоение цинка в процессе пищеварения. Для ее нейтрализации перед варкой рекомендуется предварительное замачивание.

// Чечевица — как правильно готовить?

8. Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

9. Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

10. Овсянка

В 100 г овсяных хлопьев содержится до 4 мг цинка — превосходя любые другие злаковые культуры, включая пшеницу и рис. Даже учитывая процент усвоения, овсянка может считаться отличным источником цинка в повседневной диете. Плюс, овсяная каша обладает множеством других плюсов.

// Овсянка на завтрак — в чем польза?

***

Цинк — второй по распространенности минерал в организме человека (после железа). Он необходим для сотен различных химических реакций, что дает телу возможность поддерживать иммунитет и правильную работу обмена веществ. Больше всего цинка содержится в морепродуктах и говяжьей печени.