Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Испытывали ли Вы когда-нибудь желание принять ванну, особенно горячую, после завершения работы или спортивных тренировок? Действительно, очень приятно с наслаждением принять горячую ванну после всей той работы, которую мы проделали.

Но, возможно, некоторые из Вас слышали, что ванна после физической активности не очень полезна. В некоторых мифах даже говорится, что она может вызвать сердечный приступ! Ничего себе, вот это настоящая опасность. Однако действительно ли верен этот миф?

Относительно окружающих нас мифов, некоторые принимают решение самостоятельно проверить их правдивость на практике. Прежде чем поверить в подобные мифы, Вам следует запомнить, что ванна после физических упражнений не принесет Вам вреда. Более того, Вы даже не представляете, какую пользу может дать горячая ванна после работы или тренировки.

Польза горячей ванны после тренировки

Давайте посмотрим результаты одного исследования, касающегося пользы для здоровья от принятия ванн после тренировки:

1. Понижение уровня сахара в крови

Журнал под названием «Temperature» (Температура) опубликовал факты проведенного ими исследования, согласно которым ванна после физической активности не только не вредит организму, но и снижает уровень сахара в крови.

Это обстоятельство особенно полезно для людей, страдающих от диабета. В исследовании говорится, что высокий уровень сахара в крови, зафиксированный после еды, резко снижается при приеме ванны. Причем это происходит даже быстрее, чем при занятиях спортом. Возможно, Вам также будет интересно узнать о пользе красного риса при диабете.

1. Сжигание калорий

Что может быть более приятным, чем сжигание калорий без особых усилий? Стив Фолкнер и его команда из журнала «Temperature» на основе их исследования говорят, что принятие горячей ванны после тренировки в течение часа может сжечь приблизительно целых 140 калорий. Удивительно, поскольку такое же количество калорий тратится после 30-минутной прогулки. Как легко и, главное, «вкусно” скинуть лишний вес Вы можете узнать из статьи о 10 полезных свойствах фруктовых салатов.

1. Снятие напряжения мышц после тренировки

Занятия спортом очень полезны, но напряжение и боли в мышцах после тренировок доставляют определенный дискомфорт. Исследование, проведенное Европейским журналом прикладной физиологии, показало, что горячая ванна может избавить от напряжения и болей в мышцах после тренировок, однако для достижения такого эффекта необходимо чередовать горячую ванну с холодной.

1. Усиление кровообращения

Известно, что горячая ванна после тренировок может расширять кровеносные сосуды, этот эффект также известен как вазодилатация. Расширение кровеносных сосудов ускоряет кровообращение в организме. Но помните, что рекомендуемая температура должна быть примерно 40-46⁰C.

1. Предотвращение зуда кожи

Горячая ванна после тренировки имеет много положительных сторон. Физическая активность, тренировки, занятия спортом вызывают повышенное потоотделение, более обильное, чем при повседневной деятельности, что у некоторых людей вызывает зуд. Принятие ванны после тренировок предотвратит рост бактерий, вызывающих кожный зуд. Соленая вода также полезна для кожи и здоровья.

1. Создание идеальной фигуры

Если Вы хотите иметь идеальное тело, принимайте горячую ванну после тренировок. Тепло воды может помочь Вам сжечь калории.

1. Эффект релаксации

Тепло горячей ванны, которую Вы принимаете после тренировки, даст успокоительный эффект, за счёт стимулирования Вашего мозга и нормализации кровообращения.

1. Снятие напряжения

Из-за успокоительного эффекта, ванна поможет Вашему телу расслабиться, почувствовать облегчение и снять стресс.

1. Снижение боли в мышцах

После физических нагрузок мышцы воспаляются, что доставляет нам беспокойство. Именно поэтому горячая ванна после физических упражнений поможет Вам успокоить и уменьшить боль, которая может вызвать негативные последствия для мышц. Горячая температура может улучшить гибкость мышц, что позволит избежать болей в суставах.

1. Облегчение состояния при гриппе

Тепло горячей ванны поможет Вам облегчить состояние при гриппе благодаря поступлению пара в легкие и респираторную систему. Принимайте ванну во время борьбы с гриппом. Это особенно полезно при заболеваниях горла и синуситах.

1. Сохранение Вашей красоты

Вам известно, почему центры красоты всегда предоставляют такие услуги, как спа и сауна? Потому, что теплая температура открывает поры Вашей кожи с тем, чтобы вся грязь, которая не может быть смыта в прохладной ванной, была удалена. Кроме того, это помогает вывести токсины из Вашего организма. Кстати, для кожи лица очень полезен ромашковый чай.

1. Наращивание и формирование мускулов

Горячая ванна после физических нагрузок особенно полезна для тех, кто хочет нарастить мускулы. Теплая температура может сжечь Ваши калории точно так же, как спа и сауна. Большая польза в наращивании мышц заключена, также, в киви.

1. Польза после тренировок на жаре

Для людей, профессионально занимающихся спортом, эффект горячей ванны после тренировок особенно важен. Это помогает телу привыкнуть к повышенной температуре, например, во время бега. Однако следует обратить внимание на некоторые обстоятельства. Так, температура воды, должна быть приблизительно 40⁰C, и перед принятием горячей ванны Вам необходимо остыть после тренировки.

1. Борьба с бессонницей

Одни люди вынуждены бодрствовать ночью из-за особенностей графика работы, другие не могут уснуть без какой-то конкретной причины. Если Вы страдаете от бессонницы, попробуйте перед сном принять ванну, поскольку она поможет улучшить кровоснабжение мозга и расслабит тело.

1. Сохранение здоровья тела

После всех эффектов расслабления, снятия напряжения, нормализации кровообращение и даже понижения уровня сахара в крови, Вы получите здоровое тело, если после физических нагрузок примете горячую ванну.

Предостережения и советы по принятию ванны после тренировок

Даже при том, что ванна после тренировок, полезна для тела, существует ряд обстоятельств, на которые Вам стоит обратить внимание. Об этом необходимо знать, чтобы не получить отрицательный эффект. Вот эти предостережения и советы:

• Ароматерапия – используйте любой вид ароматерапии, чтобы получить больший эффект релаксации, снять напряжение и избавиться от забот.
• Рекомендуемая температура – не используйте слишком высокую температуру, поскольку это приведет к отрицательному эффекту. Попробуйте температуру приблизительно 40-60⁰C.
• Правильно разогревайтесь и остывайте – травмы мышц могут доставить Вам серьезные проблемы, поэтому правильно разогревайтесь перед тренировками и правильно остывайте после них.
• Снизьте температуру тела – Вы должны охладить тело перед принятием ванны, поскольку горячая ванна сразу после тренировки резко усилит сердцебиение, что может вызвать сердечный приступ.
• Отдых после тренировки – после тренировки необходимо дать своему телу отдохнуть. Так вы предотвратите повреждение мышц.

Таким образом, горячая ванна после тренировки обладает множеством полезных свойств, которыми Вы можете воспользоваться.

18.04.2019

Слышали ли Вы о такой спортивной процедуре, как принятие ванны со льдом? Тем не менее многие спортсмены не пренебрегают таким мероприятием после тяжелой тренировки. Сегодня мы поговорим для чего принимать ванну со льдом и оправдывает ли она ожидания.

Существует мнение, что ледяная ванна эффективна для более быстрого восстановления после тренировки. Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Как известно, при тяжелых тренировках мышцы получают микротравмы и трещины. Ледяная вода сужает кровяные клетки и замедляет метаболизм. Как следствие, это должно спасти атлета от болей в мышцах, которые могут длиться пару-тройку дней.

И все же однозначного ответа о пользе ледяной ванный нет. В первую очередь, нет аргументированных научных доказательств. Как, впрочем, относительно многих методик восстановления или тренировки – не на всех действует, или что для одних эффективно, для других имеет обратное действие.

Помимо возможности положительного результата существует риск нанесения вреда здоровью. В чем же может быть отрицательная сторона? По мнению оппонентов этого метода, замедленный кровоток не только снимает воспалительный процесс, но и снижает синтез белка. Также, для неподготовленного к низкой температуре организма такая процедура может сказаться на работе сердца, дыхательной системы и кровеносных сосудах.

• После тренировки организм находится в стрессе, а ледяная ванна может только усугубить положение.

• Холодная вода может вызвать судороги мышц, в том числе сердечной.

• Может повыситься давление.

• Из-за переохлаждения мышцы вместо расслабления входят в фазу постоянного напряжения, что может привести к судорогам;

• При погружении в ванну выше уровня пояса велик риск переохладить репродуктивные органы.

• Людям, имеющим проблемы с суставами, переохлаждение конечностей строго противопоказано;

Если же Вы все-таки решили попробовать включить в свой процесс восстановления холодные ванны, следует знать способ их применения.

• Вода должна быть примерно 15-20 градусов по Цельсию;

• Льда должно быть около 20-40% от массы воды.

• Лучше погружать в ледяную ванную только работавшие группы мышц. Находиться целиком в холодной ванне не рекомендуется;

• Принимать ванну со льдом нужно не позднее чем через 30 минут после тренировки.

• По времени следует ограничиться 5-7 минутами, даже если Вы закалены. Риск простудиться есть всегда!

И все же перед данным мероприятием следует проконсультироваться с врачом. Каждый случай индивидуален!

Не смотря на популярность среди спортсменов, советовать ледяную ванну как 100% способ при восстановлении не стоит. По всем данным риск нанести вред выше, чем благотворное влияние на мышцы. Для восстановления лучше подойдет спортивный массаж, чередование нагрузки и отдыха и хороший сон!

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Холодный душ

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной — что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды — 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию — принимать после тренировок контрастный душ.

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно контрастные температуры воды. Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.

Как правильно принимать:

• Принимать душ после тренировки разрешено спустя 20 минут.
• Для начала установите теплую воду, постепенно доводя до 40 градусов.
• Начинать обливания необходимо начиная со стоп, постепенно переводя струю повыше.
• Когда тело достаточно нагреется, резко переключите положение крана на нуль.
• Обливайтесь ледяным душем не более 10 секунд.
• После завершения тщательно разотрите кожу полотенцем.

Какой вид ванны принять после тренировки решать только вам, имейте в виду, что в плохом самочувствии или во время простудных заболеваний, лучше отказаться от водных процедур.

Читайте далее:

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

При выборе тренировочной нагрузки нужно быть осторожным: как говорят опытные бегуны, «лучше недобегать, чем перебегать». При этом отдых — не менее важная часть тренировочного процесса, чем, например, специальные беговые упражнения, фартлек или кроссы.

Восстановление после тренировки – это комплекс химических реакций, при которых организм очищается от продуктов распада (солей, кислот и прочих микроэлементов) и возвращает клетки в исходное состояние.

Только правильное соотношение тренировок и восстановительных процедур выводит организм на новый уровень развития — у атлетов улучшаются показатели скорости и выносливости. Графически эта взаимосвязь выглядит так:

Постоянные тренировки с минимальным восстановлением после них приводят к усталости и перетренированности. Теряется мотивация, повышается риск получения травм. Чтобы не доводить себя до подобного состояния, мы настоятельно советуем больше отдыхать.

Однако, это не означает, что вы тут же должны пойти с друзьями в бар — в мире существует несколько хорошо испытанных способов восстановления, за которые организм вам будет благодарен. Рассказ о них мы начнем со сна, как наиболее простого и эффективного инструмента.

Во сне понижается общий уровень обмена веществ, нормализуется артериальное давление, температура тела, падает тонус мышц, происходит перераспределение крови, сердце и легкие работают в экономрежиме.

Длительность сна, необходимая для полного восстановления после бега, для каждого человека индивидуальна, но в основном это от 6 до 9 часов. Для качественного сна необходимы тишина и удобная постель. Приветствуется легкий ужин — но не позже, чем за 3 часа до «выключения». Засыпать при этом лучше до полуночи.

Питание

Есть такое мнение, что для быстрого восстановления после тренировки нужно обязательно поглотить порцию белков. Якобы у атлета распахивается белковое/углеводное окно, в этот период активно восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. На самом деле, это не более чем миф, полезный только производителям синтетического протеина.

Мы рекомендуем прислушиваться к организму: зачастую хочется, например, свежего салата или морепродуктов. Хочется? – Ешьте. Только исключите быстрые углеводы и продукты с «ешками» в составе!

Массаж после бега способствует усилению кровообращения, расслаблению, снятию спазмов и боли в поврежденных мышцах. Массаж ускоряет процесс выведения продуктов распада, помогает улучшению подвижности в суставах.

При интенсивных нагрузках восстановительный массаж необходим минимум раз в неделю. Грамотный массажист – это ваша защита от травм и болезней.

Если нет возможности воспользоваться услугами массажиста для борьбы с утомлением, можно применить самомассаж. В качестве приемов самомассажа — поглаживание, растирание и разминание. Процедуру начинают с волос, затем переходят на лицо, далее следуют шея, спина, поясница. Передняя часть тела: грудь, живот, руки и ноги. Заднюю часть тоже не стоит оставлять без внимания.

Либо испытайте на прочность все доступные углы домашней мягкой мебели, либо вооружитесь массажным роллером.

Водные процедуры

О пользе бани для восстановления мы уже писали, а сейчас остановимся на альтернативе в виде ванны. В меру горячая ванна (как и баня) ускоряет обменные процессы в организме и расслабляет мышцы. Ванну лучше принимать вечером перед сном. Температура воды не должна превышать 60 °С, длительность – 20-30 минут.

В ванну можно добавить две двухкилограмовых пачки обычной соли. Такой раствор поможет удалить токсины и снимет боль в мышцах. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, а затем крепким сном.

Говоря о пользе воды, стоит также упомянуть о плавании как эффективном средстве восстановления и укрепления спины и мышц кора. 30-40 минут плавания в бассейне или открытой воде на следующий день после тяжелой тренировки поможет снять усталость и укрепить тонус мышц.

Бег трусцой

Важным средством восстановления является легкий медленный бег. Нагрузки в тренировочном цикле чередуют с бегом на скорости 50-60% от максимальной, но ориентироваться лучше на пульс: при восстановительном беге он должен быть не выше 120-130 ударов в минуту.

Время такой тренировки 40-50 минут или 6-10 км в зависимости от подготовки спортсмена. Покрытие для трусцы лучше выбрать грунтовое, место – парк или лес. Старайтесь избегать тротуарной плитки (бетон), она слишком жесткая и принесет больше вреда, чем пользы.

И не ленитесь делать растяжку после восстановительного бега – это хорошая профилактика травм, ваши суставы и связки скажут вам спасибо.

Пассивный отдых

Совсем ничего не делать — задача повышенного уровня сложности, помогающая, тем не менее, хорошо восстановиться. Если вам кажется, что это не так, то просто попробуйте долго сидеть на диване без прерывания на мелкие дела и задачи. У нас не получается.

Вот что об этом пишет легендарная триатлет Крисси Велингтон в своей книге:

«Отдыхая, вы должны сидеть, лучше всего на диване. Поверьте, это время не будет потрачено впустую. Избавьтесь от чувства вины и будьте уверены, что диван сделает вас быстрее, сильнее и выносливее…»

«Я бы посоветовала устраивать выходной каждые 7-10 дней в обычном тренировочном режиме. Слушайте свое тело вне зависимости от того, что написано в расписании. Провести день, ходя по магазинам или копаясь в саду – это не отдых».

Надеемся, что эти советы помогут вам надолго оставаться в спорте и избежать травм. Помните, что главная причина, по которой мы занимаемся бегом/велоспортом/триатлоном — это медальки здоровье. Не навредите себе!

Что еще почитать по теме: наш читатель делится своими способами восстановления после бега.

Фотографии: Lyn Gardner.