Вода и тренировки

Вода и тренировки

Надежда Кириллова, тренер групповых занятий фитнес-клуба «Манго»

«Можно ли пить воду во время тренировки, до или после нее?», — одни из самых частых вопросов, которые мне задают посетители нашего фитнес-клуба. Вокруг этой темы ходит столько мифов, что хочется раз и навсегда их развеять.

В этой статье я расскажу о пользе воды для тех, кто активно занимается спортом. Вы узнаете, можно ли пить воду сразу после тренировки и сколько пить во время нее.

Содержание

Вода во время тренировки

При любых тренировках необходимо соблюдать питьевой режим — порядок потребления воды, который устанавливает ее объем и периодичность с учетом деятельности человека. Вода выводится из организма постоянно — и чем выше физическая активность, тем больше воды уходит с потом и дыханием.

Потоотделение регулирует температуру тела и выводит продукты распада. Когда вы занимаетесь, то температура тела повышается и воды уходит гораздо больше. Взгляните на таблицу, в ней указаны средние потери воды при различных условиях: покое, упражнениях, при повышенной температуре среды.

Количество потерянной воды

*Данные для человека весом 70 килограмм в разных условиях.

Температура воздуха 20C, без упражнений Температура воздуха 30C, без упражнений Температура воздуха 30C, упражнения
Кожа 350 мл 350 мл 350 мл
Дыхание 250 мл 350 мл 650 мл
Моча 100 мл 100 мл 100 мл
Фекалии 1 400 мл 1 200 мл 500 мл
Пот 100 мл 1 400 мл 5 000 мл
Всего 2 300 мл 3 300 мл 6 600 мл

Соответственно, чтобы не получить обезвоживание — вы должны восполнять потери жидкости, то есть пить воду или несладкие напитки, которые не провоцируют жажду. Помните, что обезвоживание вредно для организма и опасно — есть риск получить тепловой удар. Симптомы сильного обезвоживания: тошнота, слабый пульс, головокружение, слабость.

Почему важно пить воду

Человек состоит из воды на 75–80%, причем в зависимости от возраста показатель меняется. Сохранение водно-солевого баланса в организме — необходимость для нормальной жизнедеятельности всех его клеток и тканей. Чистая вода лучше всяких лекарств нормализует обмен веществ, избавляет от токсинов, улучшает кровообращение и пищеварение, а также укрепляет иммунитет.

К приему воды нужно подходить с умом. Если ее дефицит приводит к обезвоживанию организма (головокружение, упадок сил), то переизбыток — к гипергидратации (отечность, тошнота). Водный рацион определяется в индивидуальном порядке.

Свою суточную физиологическую норму воды можно рассчитать по формуле Всемирной организации здравоохранения:

  • Для женщин — 30 мл на 1 кг веса.
  • Для мужчин — 40 мл на 1 кг веса.

К примеру, если девушка весит 50 кг, ей следует принимать 1,5–1,7 л чистой воды. Однако люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, занимаются спортом, а также живут в странах с теплым климатом (Турция, Египет, ОАЭ) должны пить намного больше воды. Обратите внимание на таблицу.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры
При низкой физической активности При умеренной физической активности При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 л 2,30 л
60 1,85 л 2,30 л 2,65 л
70 2,20 л 2,55 л 3,00 л
80 2,50 л 2,95 л 3,30 л
90 2,80 л 3,30 л 3,60 л
100 3,10 л 3,60 л 3,90 л

Какую воду лучше пить

Вопрос не столько предпочтений, сколько разницы эффекта. Врачи рекомендуют полностью отказаться от сырой воды из водопровода, родника или колодца (она содержит много вредоносных бактерий), а принимать воду фильтрованную, кипяченую или талую — иногда вприкуску с лимоном, медом, ягодами.

Фильтрованная вода

Вода, очищенная от бактерий и опасных примесей при помощи фильтра. Благотворно влияет на организм: насыщает его массой полезных веществ. Следите за сроком годности устройства — тогда чистая вода всегда будет в вашем доме.

Кипяченая вода

Опасные микробы погибают при кипячении. Такая вода более мягкая, поэтому положительно действует на желудочно-кишечный тракт, почки и суставы.

Талая вода

Одна из самых полезных, если за основу взята фильтрованная, бутилированная или отстоявшаяся вода. Она сохраняет свойства, когда замораживается в пластмассовых тарах, ае молекулы имеют наименьшие размеры. Регулярный прием талой воды небольшими дозами улучшает состав крови, выводит шлаки и ускоряет метаболизм.

Вода вприкуску с лимоном, медом, ягодами

Принимайте одну из вышеупомянутых жидкостей изредка вприкуску с натуральными компонентами — лимоном, медом, ягодами. Первый — способствует быстрому усвоению пищи, второй — стабилизирует нервную систему, третий — оказывают противовоспалительный эффект.

Заменять прием воды чаем, кофе и другими напитками — большое заблуждение. Организм нуждается в чистой воде — запомните это правило и следуйте ему всегда, когда наступает жажда.

Рекомендации по температуре

Слишком горячая или холодная жидкости отрицательно воздействуют на здоровье человека. Кипяток раздражает слизистую желудка, а ледяная вода вызывает резкое сужение сосудов сердца. Наиболее приемлемый вариант для питья — вода комнатной температуры.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив таблицу потребления воды, вы уже поняли, что при высокой физической активности положено пить больше. Но это совсем не значит, что ее нужно принимать литрами за раз. Прием воды должен быть порционным и частым, чтобы не нагрузить сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после изнурительных занятий, а также убрать лишний вес. Во время тренировки вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и в итоге к обезвоживанию. Чтобы избежать этого, соблюдайте свой водный рацион, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала для спортсменов систему рекомендаций, сколько воды нужно выпивать до, во время и после тренировок.

До тренировки

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Сколько пить перед тренировкой

За 2–3 часа перед физическими нагрузками принимайте 500–600 мл воды, а за полчаса — 250–300 мл. Если ваши тренировки проходят на улице в жаркую или, наоборот, холодную погоду, пейте на 100 мл больше обычного.

Питье во время тренировки

На протяжении всего занятия каждые 15–20 минут выпивайте по 200 мл воды. Поначалу у вас будет ощущение дискомфорта, но со временем все нормализуется. Если вы тренируетесь на развитие силы, принимайте на 30% больше, несмотря на отсутствие жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Вода после тренировки

Сразу после тренировки, в течение 2-х часов после физических нагрузок нужно выпить 700–800 мл воды. Каждые 15 минут — по 150–200 мл. Такая дозировка позволит восполнить жидкость, потерянную на занятиях.

При «сушке» мышц, похудении и наборе мышечной массы водный рацион различается и подбирается в индивидуальном порядке.

Хотите, чтобы ваши занятия приносили больше пользы — занимайтесь под руководством опытных инструкторов клуба «Манго».

Записывайтесь на наши персональные тренировки — становитесь сильными, стройными и красивыми!

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

  1. Им просто не хочется.
  2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

  • Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает Water‑induced thermogenesis. расход калорий, снижает Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. аппетит и помогает Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. сбросить лишние килограммы даже без диет.

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят Healthy Hydration из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают Water Tips for Efficient Exercise потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in‑season training частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация Healthy Hydration очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Если вы дружите со спортом, наверняка в вашей жизни были тренеры, категорически запрещающие своим подопечным пить во время тренировки. Были и другие – что пугали обезвоживанием, и не пускали в тренажерный зал без бутылки воды. Пришло время расставить все точки над «и». И ответить четко и по существу на все вопросы, касающиеся питьевого режима во время тренинга.

  1. Нужно ли пить во время тренировки?
  2. Какой температуры должна быть вода?
  3. Как и сколько пить во время тренировки?
  4. Что будет, если не пить или пить мало?
  5. Что будет, если выпить слишком много?
  6. В каких случаях пить не рекомендуется?
  7. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
  8. Что можно пить вместо воды?
  9. Что нежелательно пить во время тренировки?
  10. Можно ли пить во время сушки?
  11. Польза воды для организма
  12. Суточная норма потребления воды

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды, а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды, человек погибнет.

Любая активная деятельность, в том числе, и в спортзале усиливает кровообращение, нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом, во время тренировки средней интенсивности человек, весом 70-80 килограммов, теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично, но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться, дефицит жидкости будет нарастать, а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично, что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

  • участвует в обмене веществ. Даже при потере жидкости в организме, равной 3%, анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга, о росте мышечной массы можно забыть, как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
  • регулирует температуру тела. Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
  • защищает жизненно важные органы. При нехватке жидкости в организме почкам, печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
  • смазывает суставы. Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений, качественных кроссовках для бега и фитнеса, но забываем, что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках, оказывается, так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно: если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота, температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 46,60С. И лишь, благодаря испарению пота, этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение, когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется, этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается, разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того, чтобы поправить здоровье в тренажерном зале, вы можете попасть в заколдованный круг, в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение, и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным, что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том, что пить нужно медленно, а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки, и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая, очищенная вода.

Появление жажды, пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том, что баланс жидкости в организме уже нарушен, и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому, кто посещает спортзал, нужно запомнить главное:

пить нужно до того, как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том, что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить, как минимум, 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью, защитите мышцы от обезвоживания, и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться, в зависимости от:

  • веса тела: логично, что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости, чем хрупкая девушка, вес которой не превышает 50 кг;
  • интенсивности тренинга;
  • продолжительности тренировки;
  • времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу, а в течении ближайших 2 часов.

Например, если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг, то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Что будет, если не пить или пить мало?

Наглядный пример того, что будет, если нарушить все вышеприведенные рекомендации, в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх, и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар, и финишировала, волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому, что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости, снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах, победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка, хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале, хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений, чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

  • необъяснимая усталость и мышечная слабость;
  • покраснение кожи;
  • сухость во рту и охрипший голос;
  • головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие, нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь, давая знать о том, как это тяжело повышением давления, учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу, ставшую дефицитной, организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно, неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры, ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения, и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно, вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации, затуманенный взгляд, онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них, нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Что будет, если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания, многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно, но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много, кровь становится разбавленной, а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • слабость вплоть до потери сознания;
  • головокружение и головная боль;
  • спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например, во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела, а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние, требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации, при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например, во время недолгой утренней пробежки. Считается, что вода «разнеживает» организм, и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сердце успокоилось, и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто, мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается, что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех, кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно, у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды, а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент, готовьтесь к долгой лекции о том, что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется, можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата, и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы, такие эксперименты чреваты вздутием живота, и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни, а цели, которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее, чем «сбросить пару килограммов перед отпуском», можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды, задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния, кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса, но все они готовятся по единой схеме:

  • вода;
  • соль для быстрого усвоения напитка, и задержки жидкости в организме;
  • сахар, мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
  • соки цитрусовых, фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны, малина, клюква, смородина и облепиха. Но не стоит забывать, что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

  1. Глюкоза, сахароза, готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 0,5 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
  2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 0,5 литра воды незаменимых аминокислот: треонин, гистидин, метионин, лизин и аргинин, результат будет еще заметнее.
  3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут, как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар, который, по их мнению, умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне, и передаются лишь от учителя к ученику.

Что нежелательно пить во время тренировки?

При всем многообразии рецептов, большинство тренеров и спортсменов сходятся в одном: категорически нельзя пить по время занятий даже слабый алкоголь. Он является диуретиком, и усиливает потерю влаги организмом.

Под запрет попадают энергетики, которые чрезмерно нагружают сердечную мышцу. А также сладкие газированные напитки. Несмотря на их приятный вкус, утолить жажду им не под силу. Зато они способны загустить кровь, и добавить нагрузку на сердце.

Можно ли пить во время сушки?

Как бы парадоксально это ни звучало, но во время сушки употребление воды спортсменом, как во время тренировки, так и в течении всего дня нужно увеличить. Как минимум, за день придется выпивать ее 3-4 литра. Именно столько требуется организму, чтобы он не пытался сохранить жидкость «про запас». Наоборот, почувствовав излишек, тело будет активно выводить воду – и ту, которую вы выпили, и еще немножко.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов, ни минералов. Тем не менее, ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес. Удивительно, но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью. Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение: помогает расщеплять жиры, выводит токсины, снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень. Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга. Замечено, что студенты, которые приходят на экзамен с бутылкой воды, обычно успешнее справляются с заданиями чем те, кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде, но не к сокам, чаю или кофе. Последние, наоборот, приводят к обезвоживанию, так как являются диуретиками.

Суточная норма потребления воды

Суточная норма потребления воды – показатель очень индивидуальный, и зависит от множества факторов. Но усредненные данные, от которых можно отталкиваться, выглядят следующим образом:

Вес человека в килограммах

Суточная потребность воды в литрах

при сидячем образе жизни

при умеренных тренировках

для профессиональных спортсменов

1,55

2,00

2,30

1,85

2,30

2,65

2,20

2,55

3,00

2,50

2,95

3,30

2,80

3,30

3,60

3,10

3,60

3,90

Некоторые ученые настаивают, что считать суточную норму воды стоит по-разному для мужчин и женщин. Первые нуждаются в количестве жидкости, равном 40 мл на 1 кг тела. А представительницы прекрасного пола должны выпивать гораздо меньше – 30 мл на 1 кг тела.

И все-таки правильнее всего будет ориентироваться на собственные ощущения. А верность выбранной дозировки всегда может подтвердить цвет мочи. Прозрачная, без неприятного запаха она говорит о том, что организм получает достаточное количество жидкости. А насыщенно-желтый оттенок уже сигнализирует о возможном обезвоживании.

Как правильно пить воду?

Питьевой режим: до, во время или после?

Вода совершенно необходима человеку для нормальной жизнедеятельности организма. Активные процессы в клетках и тканях круглосуточно идут своим ходом, а вместе с ними активно расходуются запасы воды в организме. Поэтому пополнять их лучше начинать с самого утра – еще до завтрака.

После утреннего пробуждения приучите себя выпивать один стакан воды комнатной температуры. Вода, выпитая натощак, очищает кишечник, выводя из организма вредные отходы, накопившиеся за ночь. Она также пополняет свежими «запасами» клетки, доставляя в них кислород, глюкозу и увлажняя все ткани организма.

Еще одно правило верного питьевого режима — напиваться водой до еды и воздержаться от ее потребления после. Почему? Для правильного и эффективного пищеварения организму понадобятся запас энергии, а также вспомогательные жидкости, такие как слюна и желудочный сок. Стакан-другой чистой воды примерно за полчаса до еды приведет организм в тонус и подготовит к принятию и перевариванию пищи. Кроме того, вода умеряет аппетит, что, в свою очередь, поможет вам еще и не съесть лишнего.

Вода, выпитая после еды, наоборот, усложнит задачу. Ведь для правильного пищеварения важную роль играет состав желудочного сока. А выпитые после еды жидкости меняют его состав, концентрацию ферментов и кислотность. Пить воду лучше через 2-2,5 часа после завтрака, ланча или ужина.

Сколько воды в день выпивать?

В нашем организме постоянно находится около 9 литров воды, из которых более ? функционирует там постоянно. Оставшаяся часть, которая составляет около 2 литров, поступает вместе с едой и питьем. Она ежедневно обновляется, так как около 1-1,5 литров ежедневно выводится почками, и еще 0,6-0,8 литров человек теряет вместе с дыханием.

Рекомендуемая норма воды в день для здорового человека — 1 литр на каждые 30 килограмм веса. Это количество воды обеспечит нормальное протекание процессов жизнедеятельности в организме. При жаркой погоде или интенсивных тренировках, когда из организма выходит большое количество жидкости вместе с потом, количество выпиваемой воды следует увеличить.

Выпивайте 1 стакан воды натощак. Остальное количество делите на небольшие порции и выпивайте равномерно в течение дня между приемами пищи. Ежедневное правильное потребление воды – одно из самых надежных способов оздоровления организма. А в совокупности с тренировками это еще и хорошая борьба с целлюлитом и избыточным весом.

Во время тренировки пить или не пить? Вот в чем вопрос

Можно ли пить во время занятий фитнесом или спортом? Нужно! Ведь во время интенсивных тренировок наш организм испытывает большие физические нагрузки и теряет много жидкости. Выделяясь вместе с потом, она защищает организм от перегревания и выводит продукты распада жировых отложений. Обезвоживание организма не только затрудняет расщепление жира, но и значительно снижает эффективность тренировки (до 20-45%). Поэтому крайне важно и совершенно необходимо пополнять запасы воды, чтобы избежать обезвоживания.

В режиме тренировки: пьем правильно

Важно правильно восполнять потери организмом жидкости во время физических нагрузок. За несколько часов до начала тренировки следует выпивать 2-2,5 стакана воды, еще стакан можно выпить непосредственно перед началом занятий. Таким образом, вы обеспечите организм стратегически важным запасом жидкости.

Во время занятий спортом для поддержания водного баланса в организме воду рекомендуется пить каждые 15-20 минут. Лучше если она будет комнатной температуры. Пить ее следует небольшими глотками – лучше чаще, но понемногу.

После тренировок также необходимо восполнить водный баланс и пополнить запасы потерянной жидкости. Вода способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, помогает усваивать белок и разносит аминокислоты и другие полезные вещества в мышечные клетки.

Жидкость жидкости рознь

Для утоления жажды, снижения веса и поддержания фигуры в тонусе пить нужно чистую питьевую воду. Газированные напитки и сладкие соки не только не утоляют потребности организма в воде, но и могут неблагоприятно отразиться на здоровье и внешнем виде. Если вода не содержит калорий, то газировки этим похвастаться не могут – в их составе содержится сахар, а значит, и легкоусвояемые калории. Кроме того они способствуют возникновению чувства голода, увеличивают риск возникновения кариеса, сахарного диабета и ожирения, а искусственные красители могут спровоцировать аллергию.

Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и ожирением лучше и вовсе исключить употребление таких напитков. Находящийся в составе газировок углекислый газ значительно повышает желудочную секрецию, кислотность желудочного сока и провоцирует метеоризм.

Поэтому самый лучший вариант утоления жажды и оздоровления организма – простая питьевая вода. Это одна из важнейших составляющих правильного питания, здорового образа жизни и стройной фигуры.

Порой кажется, что современное поколение просто помешано на фитнесе. Количество фитнес-центров стремительно растет, причем не только в крупных, но и в небольших городах. На просторах «всемирной паутины» каждый день публикуются тысячи новый статей с советами, инструкциями и правилами тренировочного процесса и питания.

Однако многие забывают, что питание – это не только употребление твердой пиши, но и питье. Многие специалисты почему-то не уделяют должного внимания рекомендациям по соблюдению питьевого режима при занятии фитнесом.

Изучая многие первоисточники, можно заметить, что до сих пор у врачей, диетологов, фитнес-инструкторов и спортсменов нет единого мнения о том, нужно ли пить воду во время тренировок. Одни считают, что вообще не стоит пить воду во время занятий спортом, другие, наоборот, советуют пить как можно больше воды.

Но в целом, подавляющая часть специалистов сходится во мнении, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Также все одинаково рекомендуют употреблять только качественную артезианскую воду, а не водопроводную. Наилучшее решение – бутилированная вода от проверенных производителей. При этом количество выпиваемой жидкости может быть разным. И именно с определением количества могут возникнуть сложности.

Сколько пить воды до тренировки?

Очень важно правильно подготовить свой организм к повышенной нагрузке. Процесс подготовки так же важен, как и сам тренировочный процесс. Спортивные врачи и физиотерапевты советуют выпивать около полулитра воды или свежевыжатого сока за 2-3 часа до тренировки. За 10 минут до начала занятий нужно выпить еще стакан воды.

Употребление жидкости в указанном объеме будет способствовать не только ускорению обменных процессов, но и поддержанию тонуса мышц, а также похудению. В результате эффективность от занятий фитнесом или спортом будет существенно выше.

Сколько пить воды во время тренировки?

Где бы вы не тренировались, в зале или на улице, очень важно уметь прислушиваться к своему организму. Если до тренировки нужно выпить по-больше воды, то во время занятий нагружать свой организм излишней жидкостью не стоит, считают врачи. То есть во время тренировки не стоит пить воду, если вы не чувствуете жажду. Либо делать это только маленькими порциями, не нагружая свой организм дополнительно.

Стоит учитывать, что ощущение жажды возникает по-разному, в зависимости от того, где вы занимаетесь: в спортивном зале или на улице. В зале, как правило, низкая влажность воздуха, поэтому обезвоживание будет происходить довольно быстро. Очень важно при первых признаках обезвоживания (жажда, появление вязкой слюны) незамедлительно восполнить недостаток жидкости.

Можете брать воду с собой. Можете пить воду из кулера. К счастью, сейчас есть такая услуга, как доставка воды, к которой прибегают практически все фитнес-центры. Вода для кулера, как правило добывается из артезианской скважины, поэтому она гораздо полезнее и безопаснее, чем водопроводная вода. Пить нужно небольшими глотками, каждые 10-15 минут, пока чувство жажды не пройдет.

Если ваша тренировка проходит на улице, вы можете долгое время не ощущать чувство жажды. Не стоит об этом беспокоиться и специально пить воду. Вообще, во время занятий фитнесом не нужно специально пить много воды, так как практически все органы испытывают повышенную нагрузку, и в частности почки. Они могут не успеть вывезти тот объем жидкости, который вы употребили. Излишнее потребление воды в этом случае может даже спровоцировать водное отравление.

Следует также помнить, что ощущение жажды зависит и от вида физических упражнений. Так, например, кардионагрузки (бег, игровые виды спорта) расходуют жидкость очень быстро. И наоборот, если вы в основном делаете силовые тренировки, качаете бицепс гантелей, например, то вы можете очень долго не ощущать жажду. Это нормально.

Сколько пить воды после тренировки?

Универсальных критериев, сколько пить воды после тренировки, нет. Многое зависит от веса, вида упражнений, интенсивности занятий, температуры и влажности окружающей среды и т.д. Для того, чтобы точно определить вашу индивидуальную норму потребления воды после тренировки, вам все же придется один раз нарушить питьевой режим. Поясним.

Перед самым началом занятий взвесьтесь. Предварительно желательно сходить в туалет, чтобы вывести уже накопленную жидкость. Точность взвешивания должна быть до граммов. Далее приступайте к тренировке, но не пейте воду на протяжении всего тренировочного процесса.

После завершения тренировки сходите в туалет, если чувствуете, что нужно, и взвесьтесь снова. Та разница в весе до и после тренировки является вашей индивидуально нормой. Это то количество жидкости, которое расходует ваш организм на конкретную тренировку. Именно такое количество воды вы должны выпить после занятия спортом или фитнесом.

Помните, что при интенсивных физических нагрузках из организма выводится большое количество солей и минералов. Поэтому важно восполнить эти недостающие вещества. Для этого подойдет питьевая вода с полноценным минеральным составом.

Если вы не желаете испытывать ваш организм на прочность для расчета своей нормы, то можете использовать эти средние показатели для взрослого человека:

  • За 2 часа до начала тренировки: 300-500 мл.
  • За 10 минут до тренировки: 80-100 мл.
  • Во время тренировки: 100-150 мл. каждые 10-15 минут.
  • После тренировки: 200 мл. Можно повторять каждые 15 минут, пока жажда не пройдет.

Выводы

  1. Интенсивные физические нагрузки расходуют большое количество воды из организма, так как именно вода выводит молочную кислоту из мышц. Поэтому соблюдение питьевого режима существенно повышает эффективность любой тренировки, и способствует улучшению самочувствия после ее завершения.
  2. Важно выпивать достаточное количество воды не только во время тренировки, но и до ее начала, а также после завершения. Лучше рассчитать индивидуальную норму потребления, но можно воспользоваться и средними значениями.
  3. В зависимости от вида упражнений, температуры и влажности окружающей среды, скорость наступления жажды меняется. В любом случае, как только вы ощутили жажду, сразу же ищите ближайший кулер для воды, чтобы уталить жажду, если занимаетесь в зале. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, если тренируетесь на улице.
  4. Уделяйте внимание качеству и составу воды, с помощью которой вы утоляете жажду во время занятия спортом. Наилучшее решение – бутилированная вода с полноценным минеральным составом. Такая вода безопасна, и содержит в себе все необходимые минералы, которыми вы можете восполнить ваш организм.

Просмотров страницы: 1800


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *