Восстановление после полумарафона

Восстановление после полумарафона

Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.

Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки, рассказывает тренер-преподаватель Республиканского центра олимпийской подготовки по лёгкой атлетике (Белоруссия) Игорь Жаворонок.

Среди учеников Игоря Жаворонка – Светлана Куделич, серебряный призёр чемпионата Европы в помещении 2015 года на дистанции 3000 метров, участница летних Олимпийских игр 2012 и 2016 года. В настоящее время Игорь Жаворонок работает с Ринасом Ахмадеевым (Россия), Михаилом Кульковым (Россия), Ульяной Аввакуменковой (Россия), Давитом Харазишвили (Грузия), Ильей Славенским (Белоруссия).

С ростом популярности бега увеличивается и количество неподготовленных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие «диванные” бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.

Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.

«Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление”, – поясняет Игорь Жаворонок.

Что делать сразу после финиша

1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.

2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.

4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.

Что не нужно делать сразу после финиша

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

Сон

Не забывайте спать не менее 8 часов. Лучшее восстановление происходит именно во время сна.

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

Лёд вместо бани

По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

«Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

По теме: Зачем нужен массаж для бегунов

Когда можно возобновить тренировки после марафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.

Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год

Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.

Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания.

После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!

Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!

Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!

Итак, вы марафонец! Сорок два километра позади, страдания на дистанции закончились — дальше финиш, медаль, легкая или не очень усталость, в голове сумбур и эмоции, радость от победы над собой. Хорошо бы присесть, а лучше прилечь (желательно прямо в финишном створе). И чтобы одеяльце с подушкой.

Что же делать марафонцу, чтобы легче пережить страдания после гонки? Разбираемся и составляем список рекомендаций.

Вы только что пробежали марафон: что происходит с организмом и что делать

Обезвоживание. Ваш главный враг в первые минуты после финиша. Необходимо восполнить потерянные запасы воды: пейте воду, соки, от алкоголя лучше воздержаться (он усугубит ваше состояние).

Падение уровня сахара в крови. Это чревато гипогликемическим шоком, вызванным истощением и потерей гликогена, поэтому постарайтесь поесть. Хорошо заходят фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград.

Раньше считалось, что прием углеводов сразу после финиша способствует более быстрому восстановлению, но исследования показали, что важнее весь день питаться правильно, отдавая предпочтение сложным углеводам. Подробнее о концепции «углеводного окна».

Повреждения в мышечных волокнах на микроуровне. Старайтесь не останавливаться после финиша и не садиться. Подвигайтесь, походите минут пятнадцать. Да, трудно себя заставить сделать это после такой-то дистанции, но результат окупится — боль будет не такой сильной, как сразу после пересечения финишного створа.

«Дыра в иммунитете». После сверхнагрузки иммунная система ослабевает, повышая риск заражения респираторными инфекциями. Что делать: не переохлаждаться после финиша, сразу переодеться в сухую одежду и просторную обувь, выпить горячего. Ваша главная цель — как можно скорее оказаться в сухости и тепле (особенно, если марафон проходит в холодную погоду).

Прошло несколько дней: что происходит с организмом и что делать

Боль, боль и еще раз боль, особенно, если это ваш первый марафон. Болеть будут ноги: мышцы и суставы, колени, стопы, а также спина. Неприятные ощущения могут быть ночью после марафона, вплоть до высокой температуры.

Что делать:

  • просто ходить пешком. Это разогреет кровь, ускорит обменные процессы и выведение токсинов из организма, простимулирует восстановление поврежденных тканей.
  • принять горячую ванну с солью (пропорция: две пачки соли на полную ванну) — это также ускорит восстановление.
  • если боль легкая, на следующий день после финиша сделать легкую зарядку, медленную пробежку, попробуйте легко порастягиваться. То же самое можно повторить и через день.
  • восстановительный массаж. Особенное внимание на слове «восстановительный» — т.е. никаких резких движений и стимуляций болевых точек. Такой массаж может сделать только опытный специалист.
  • хорошо питаться: витамины, фрукты, овощи. Легкая еда: белки, углеводы. Это позволит вернуть иммунитет и включить его защитные функции.

Через неделю после марафона: план действий

Если все прошло удачно и вы не получили серьезных травм и не нанесли увечья организму, болевые ощущения уйдут. Но мышцы ног все ещё могут быть ослаблены. Поэтому на данном этапе важно плавно возвращаться к тренировкам и дать себе достаточно времени для отдыха.

Главные рекомендации такие:

  1. Не нужно возобновлять тренировки через боль, от этого будет только хуже. Потерпите несколько дней. Если боль остается, лучше проконсультироваться с врачом.
  2. Случается, что через несколько дней после окончания одного марафона бегуны начинают готовиться к следующему: вставать в пять утра, бегать длительные тренировки. Не нужно этого делать, побалуйте себя хорошим сном и вкусной едой пару недель, снимите оковы дисциплины — это поможет разгрузить голову и легче начать новую подготовку.
  3. Горячие ванны, массаж, витамины все ещё показаны для восстановления, через неделю уже можно подключить и баню (или сауну). Восстановительные пробежки лучше начинать с 3-5 км — не больше, и держаться на таком уровне первые пару недель.
  4. 60-70% недельного километража можно делать уже на третью неделю после марафона, но тяжелых тренировок быть не должно. И только на четвертой неделе можно вернуться к домарафонским нагрузкам.

Любите себя, цените здоровье, и помните, что всякая нагрузка хороша в меру.

Что еще почитать о восстановлении:

  • Как восстановиться после тренировки
  • Восстановление после бега: опыт читателя

Восстановление после марафона (как и любого другого соревновательного забега) является важным компонентом плана тренировок, которым бегуны часто пренебрегают. Это увеличивает риск травмы и приводит к отсрочке улучшения показателей в беге.

В этой статье собраны лучшие способы восстановления после марафона. Вы узнаете, какие факторы лежат в основе усталости после длительного забега, и к чему готовить свое тело для оптимальной и комфортной работы в будущем.

Что происходит с моим телом, когда я бегу марафон?

Марафоны очень сильно сказываются на теле. Мышцы, сухожилия, клетки, уровень гормонов и почти каждая физиологическая система организма доведены до максимума во время марафонской гонки.

Ваше тело подвергается огромному физическому напряжению, не говоря уже о стрессе, который вы испытывали во время подготовительных тренировок.

Сколько времени потребуется для полного восстановления каждой системы?

Скелетная мышечная ткань

Мышечные боли и усталость — наиболее очевидное последствие забега на ​​42км.

Научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивная тренировка, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон. Это значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после соревнований.

Соответственно, вашим мышцам понадобится около двух недель после марафона, чтобы вернуться в строй.

Клеточное повреждение

Клеточное повреждение после марафона включает окислительное повреждение, увеличение производства креатинкиназы — маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышение уровня миоглобина в крови (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.

Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления после марафона не должен содержать беговых тренировок в течение первых 2-3 дней.

Иммунная система

После марафона иммунная система серьезно скомпрометирована, что увеличивает риск заражения простудой и гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности.

Поэтому очень важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение 3-4 дней после марафона и сосредоточились на том, чтобы есть здоровую и богатую питательными веществами пищу.

План восстановления

Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.

Сразу после гонки

После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.

Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.

После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.

На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением 🙂

Дни 1-3

Бег: Нет

Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет

Восстановление. Советы и хитрости:

  • Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
  • В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
  • Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.

Дни 4-7

Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)

Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия. Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы.

Восстановление. Советы и хитрости:

  • Продолжайте есть здоровую пищу.
  • Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
  • Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
  • Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку.

Дни 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).

Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.

Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.

Терпение окупится

Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.

Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.

Во-вторых, вы и не потеряете много формы.

Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.

Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.

Эта статья написана по той простой причине, что восстановление может быть гораздо более легким и эффективным, если подготовиться заранее.
Человеческий организм способен на многое. Волевые люди могут не готовясь пробежать, дойти, доползти целый марафон. Буря эмоций, вызванных огромным выплеском эндорфинов, красивая медалька, фото в ВК с кучей лайков и комментариев. Сегодня вы совершили подвиг. Вы герой! А что потом?
Боль в мышцах, сонливость, стертые ноги… Но…
ГЛАВНАЯ причина, по которой я всегда отговариваю людей от марафона и рекомендую отказаться от этой затеи пока не поздно, заключается в том, что если человек не подготовился к марафону должным образом, но завершил его путем неимоверных усилий, то ближайшие полгода, а то и больше, он может провести в жестком анабиозе. Объясню почему. Вспомните свои самые высокие достижения, которых вы добились путем невероятных усилий. Что было потом? ЛЕНЬ! А точнее, истощение, ошибочно принимаемое за лень.
А теперь представьте, какая лень накроет вас после марафона. Тело и мозг любыми способами будут искать самые изощренные способы, чтобы избежать нагрузки. Не все профессиональные спортсмены могут полностью восстановиться после марафона даже за полтора месяца. А что говорить про людей начинающих, у которых организм еще не успел перестроиться от сидячего образа жизни до уровня ЛФК (лечебной физкультуры).
Если нет доверия к моим словам, то вспомните хотя бы судьбу того героя, который был первым марафонцем. Тем, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию, нужно подготовиться к испытанию заблаговременно. О том, как готовиться зимой можно прочитать здесь
Как бегать зимой. Профессиональный подход.
А теперь о том, что делать после марафона.
Постепенный финиш. После того, как вы пробежали марафон, не нужно сразу падать на колени или ложиться на финише. Ваш пульс при финишировании наверняка превышает 180 и понижать его нужно плавно, чтобы лучше и быстрее прийти в себя, избежав резкого перепада давления. В идеале нужно сбавить темп и перейти на трусцу, потом на быструю ходьбу, потом на ходьбу. Далее лучше просто походить, чтобы разогнать молочную кислоту. Это происходит за счет того, что насыщенная кислородом кровь снабжает им мышцы, которые жадно его потребляют.
Жидкость. После марафона организм обезвожен. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте. 2-3 стакана воды сразу после финиша помогут быстрее прийти в себя и избежать обезвоживания. Старайтесь пить воду в больших количествах и в день после марафона, и все последующие дни. Индикатором того, сколько в вашем организме осталось продуктов распада, будет моча. Чем она светлее, тем меньше осталось восстанавливаться.
Отличным средством восстановления после марафона является массаж. Так что, если организаторы заранее установили после финиша массажные столы с массажистами, то пренебрегать таким подарком не стоит. Будет больно. Но эта боль пойдет во благо. Если молочную кислоту не выгнать из мышц сразу после марафона, то потом это будет сделать гораздо сложнее.
Три вышеперечисленные способа, которые помогут лучше восстановиться после марафона, ничто по сравнению с походом в баню. Если без бани ваши ноги будут восстанавливаться около двух недель, то с баней это произойдет раз в 5 быстрее. Конечно, будет тяжело пойти в баню после марафона, но это необходимое условие для того, чтобы максимально быстро восстановить ноги после марафона. Контраст парной и купели – это своеобразный дренаж лимфатической системы, что очень важно, поскольку после марафона там очень много продуктов распада.
Как только вы оказались дома, воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5-10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу и ногам будет становиться легче.
Сон и медитация. Ваши мышцы напряжены и требуют расслабления. Если вы можете без усилий полностью расслабить мышцы и уснуть, то здорово. Но так как не все владеют своим телом, нам на помощь придет медитация. Для тех, у кого нет своей методики, подойдет практика «Шавасана». Вы можете просто уснуть без всякой медитации, но в таком случае мышцы могут остаться зажатыми даже во время сна, что не позволит им качественно восстановиться.
Самомассаж. На следующий день мышцы будут болеть. Для того, чтобы ускорить решение этой проблемы, у вас есть руки. Пройдитесь по мышцам на ногах. Там, где будет больно, нужно хорошенько промассировать. Чем больнее будет во время массажа, тем он эффективнее. Для икроножных мышц будет достаточно поработать пальцами рук, а для бедер можно использовать локти. 5-10 минут хватит, чтобы ногам полегчало. Такую процедуру можно повторять по 3-5 раз в день до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.
Аппликаторы. Стоимость аппликаторов небольшая, но их эффективность сложно выразить в цифрах. Бегуны предпочитают аппликатор Кузнецова, который делят на две части, что вдвое ускоряет восстановительный процесс. Делается это следующим образом. Кладете аппликатор на икроножную мышцу и забинтовываете его эластичным бинтом. Сначала будет немного больно, но через пару минут вы почувствуете, как ускорилось кровообращение и становится легче. Снимите аппликатор, когда станет некомфортно. Обычно это происходит минут через 15-20. То же самое можно проделать и с бедрами. После такой процедуры мышцы восстанавливаются как после среднего массажа, вот только платить за этот массаж нужно всего один раз при покупке аппликатора.
Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей и фруктов. Чтобы белок лучше усваивался, пользуйтесь специями. Их использование позволяет ускорить метаболизм примерно на 25%.
Витамины. Во время марафона мы ударно заставили поработать мышцы и сердце, поэтому остановлюсь на двух препаратах, которые наиболее эффективны и доступны в данном вопросе. ВСАА ускорят процесс восстановления мышц, так как содержат в себе три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), уникальность которых заключается в том, что на их долю приходится почти половина всех незаменимых аминокислот, что позволяет максимально эффективно восстанавливать мышцы. Для сердца после такой нагрузки подойдет магне В6, а в идеале магне В6 форте. Это лучший препарат с содержанием магния, который хорошо усваивается организмом. А ведь именно этот микроэлемент основной источник питания для сердца. Если начать его принимать за 3-5 дней до марафона, это позволит мышцам и сердцу гораздо проще перенести сам марафон. Есть восстановительные препараты более высокого уровня – неотон, актовегин, реамберин, езафосфин и другие. Однако для их применения необходимо проконсультироваться с врачом.
Надеюсь, мои простые советы помогут Вам добиться намеченных целей, получить удовольствие от процесса и приумножить здоровье.
Андрей Быстров,
спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции.
На фото: Виктор Потапов,
спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой первый в жизни марафон.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *