Вставать в 5 часов

Вставать в 5 часов

Последнее, что вы хотите делать после 8-часового рабочего дня, — это работать над своим стартапом. Но если вы не сделаете этого, если не откроете свой бизнес, то попадёте в бесконечный цикл работы на кого-то. И будете вынуждены подстраиваться под корпоративные правила, карабкаться по карьерной лестнице и каждое утро спешить в офис к 9:00.

Как научиться просыпаться в 5 утра

Я решил вставать в 5 утра и заниматься своим стартапом до того, как начнётся высасывающий все соки рабочий день в офисе. Я решил стать ранней пташкой, но обнаружил, что мой утренний зомбиподобный мозг ловко обманывает меня и преодолевает все препятствия, лишь бы поспать ещё немного. В те счастливые дни, когда мне удавалось подняться с кровати, я просто сидел и смотрел в одну точку.

В блогах о производительности всё выглядит легко, они постоянно бомбардируют вас примерами удивительных подвигов, которые совершают утром мифические люди: «8 вещей, которые каждый человек должен делать до 8 утра», «7 вещей, которые жаворонки делают иначе», «Почему продуктивные люди встают рано»… Читая о достижениях этих супергероев, которые ещё до 8 утра успевают пару раз спасти мир, чувствуешь вину за то, что опять проспал. Да они люди вообще?

Вот, например, Джек Дорси (Jack Dorsey), основатель Twitter и Square, встаёт в 5:30, медитирует, пробегает 9,5 км, а затем работает около 8 часов в Twitter и Square.

Правда в том, что просыпаться в 5 утра — это ад. Утренний вы — враг ваших начинаний. Это ваша вторая личность, которая подло отключает будильник перед важными утренними встречами и постоянно нажимает на нём кнопку «Отложить», чтобы вы опоздали на поезд. Нельзя доверять утреннему демону, но можно побороть его, изменив привычную схему подъёма по утрам.

Найдите будильник, который умнее вас

Я не знаю, откуда пошла эта традиция — вскакивать под оглушительный звон будильника, но нас почему-то вполне устраивает эта ежеутренняя шоковая терапия. Вместо того чтобы каждое утро добровольно подвергаться вероломному нападению дико орущего будильника, найдите такой, который будет постепенно и аккуратно будить вас. Медленное пробуждение позволяет вашему организму принять тот факт, что вы просыпаетесь. И когда ваш мозг действительно проснётся, у вас уже не будет навязчивого желания расколотить ненавистную пищалку.

Можно использовать будильник, который варит кофе к назначенному часу и пробуждает вас ароматом. Или будильник, который мягко светится, имитируя рассвет. Организму кажется, что встаёт солнце, и проснуться легче.

Или попробуйте умный будильник в фитнес-браслете. Он разбудит вас вибрацией на запястье во время цикла быстрого сна, но не побеспокоит вашего партнёра, и у того не появится желания убить вас за ваши ранние подъёмы. Кстати, ещё здорово помогают проснуться кот, собака или ребёнок, которые в 5 утра могут решить походить по вашему лицу.

Лично я использую приложение Warmly вместе со стандартным будильником на смартфоне. Warmly медленно пробуждает меня 5-минутным щебетанием птиц, и окончательно я просыпаюсь под вибрирующий звук виолончели музыканта Йо Йо Ма (Yo-Yo Ma). Перехитрите утреннего демона, начав с будильника.

Установите с будильником отношения на расстоянии

Выработка полезных привычек — это не ракетостроение, этому можно быстро научиться. Простая стратегия для приобретения хороших привычек и избавления от плохих заключается в установке аффордансов.

В дизайне мы создаём аффордансы, когда хотим, чтобы пользователь совершил какое-то действие. Таким образом поощряется желаемое поведение (оно становится более лёгким для пользователя) и ставится препятствие для нежелательного поведения (эти действия выполнить сложно).

Если вам надо выработать привычку не выключать будильник утром, создайте множество препятствий на пути к его отключению. Заведите несколько будильников, скачайте на смартфон будильник, который не перестаёт звонить, пока вы не решите головоломку, положите телефон в банку и закройте. Я хочу засыпать в обнимку со смартфоном, а просыпаясь, заглядывать в соцсети. Но если я решил рано вставать, придётся отложить его подальше.

Заставляйте себя выпить кофе

Тех, кто выдержал бой с подушкой, оторвался от неё и даже, кажется, проснулся, поджидает другая проблема: вы хотите вновь лечь спать. Вы ещё так молоды, впереди уйма времени, так почему бы не встать пораньше завтра? О, я каждый день слышу этот голосок, соблазняющий меня вновь отправиться в кровать. Утренний я — ужасный тип. Итак, давайте вдарим кофеина.

Можно готовить кофе так, как вы обычно это делаете. Встать, закинуть кофе в кофеварку или поставить чайник, чтобы заварить растворимый. Но будьте готовы к тому, что ваш утренний монстр не даст вам дойти до кухни. Его цель — всеми силами вернуть вас в постель, и он будет игнорировать ваши попытки добраться до бодрящего напитка.

Кофе надо интегрировать в ваш процесс пробуждения. Цель — сделать будильник включателем привычки пить кофе. Будильник звонит — вы пьёте кофе. Поэкспериментируйте с автоматизацией процесса приготовления напитка.

Изначально я пытался по звонку будильника начать заваривать кофе. Но я не доходил до кухни. Затем я пытался готовить кофе ночью и ставить на рабочий стол. Но я не доходил до стола. В конце концов я начал ставить чашку кофе на свой смартфон. То есть, чтобы выключить будильник, мне нужно было убрать чашку. А когда кофе уже в руке, не выпить его — это совсем слабовольно. Сделайте 5 утра началом своего рабочего дня, пейте кофе и создавайте свой стартап.

Кстати, вот ещё один простой способ научиться вставать раньше: вам поможет Twitter. При помощи программы отложенного постинга запланируйте на утро такой твит: «Я хочу встать в 5 утра. Если увидите этот твит и ответите на него в течение 5 минут, я отправлю вам 100 рублей». Запланируйте твит на 5:15. У вас будет 15 минут, чтобы встать и отменить его, иначе придётся расплачиваться с шустрыми счастливчиками.

Прокрастинируйте, чтобы проснуться

Всё ещё не проснулись? Немного прокрастинации никому не помешает. И не обращайте внимания на все советы о продуктивности от самоучек из интернета.

Я провожу абсурдное количество времени за разглядыванием смешных котиков на Reddit, Imgur и 9GAG. Вновь и вновь я обновляю страницы, надеясь увидеть там что-то новое. Хотя знаю, что ничего свежего там не появилось.

Разглядывая весёлые картинки перед сном, вы зарабатываете бессонницу, разглядывая их утром — помогаете себе проснуться.

Если первым делом с утра вы будете смотреть на экран смартфона или компьютера, это действительно поможет пробудиться. Синее свечение светодиодных экранов воздействует на фотопигмент меланопсин, что приводит к подавлению выработки мелатонина, и в итоге у нас исчезает ощущение сонливости.

Если вы не можете прямо с утра броситься в работу над стартапом, потратьте некоторое время на развлечения на смартфоне или компьютере, пока ваши утренние демоны не угомонятся.

Как создать свой стартап

Разбейте проект на несколько микропроектов

И вот я победил себя и встал. И я не хочу начинать день с исправления серверной ошибки. Я туплю утром. И сложная задача — это дополнительный стимул забраться обратно в кроватку.

Знаете, почему не работают все эти цели на следующий год? 88% людей их не достигают, потому что нереально задирают планку. «Я хочу победить голод во всём мире», «Я накачаю кубики пресса» (хотя ни разу не был в спортзале со школьных времён). Это же не конкурс «Мисс Вселенная», зачем пускать пыль в глаза?

В журнале The Art of Manliness рассказывается, как микропривычки выстраиваются в одну крупную перемену. Цель не в том, чтобы утром сделать большой кусок работы на благо стартапа, а в том, чтобы хотя бы начать что-то делать. Как только вы запустите свой двигатель, вам легче будет перейти к более серьёзным делам.

Если вы хотите привыкнуть чистить зубы нитью, начните чистить только один зуб. Только один зуб — вот ваша цель на день. Почистили — вычеркните дело из списка. Но вот в чём трюк: когда эта микропривычка войдёт в обиход, вам будет тяжело не доделать дело.

Разбейте свой проект на микрошаги, которые вы сможете совершать утром в полусне. Разрабатывайте приложение, дописывая по одной строчке кода в день. Пишите в блог по одному абзацу. Пополняйте портфолио одним скетчем в день. Вы скорее построите свой бизнес, приращивая каждый день по чуть-чуть, а не пытаясь выделить полный рабочий день на это. А как только вы будете близки к открытию стартапа, спать по утрам вам расхочется.

Создавайте бережливый стартап

Трудно поверить, но никто поначалу толком не понимает, каким должен получиться проект. Даже нынешние монстры потратили кучу времени, чтобы нащупать почву под ногами. Airbnb выжил благодаря продаже хлопьев Obama O’s и Cap’n McCain’s с нарисованными на упаковках политическими лидерами. Slack вырос из неудавшейся игры Glitch. Даже YouTube начинался как сервис видеознакомств Tune in Hook Up.

Микростартапы отлично сочетаются с методикой бережливого стартапа (читайте об этом в книге Эрика Риса (Eric Ries) «Бизнес с нуля»). Микростартап легче запустить, он обеспечивает короткий цикл обратной связи, позволяя оставаться в контакте с аудиторией. Учитывая, что 75% стартапов терпят неудачу, вы предпочли бы 100 дней сидеть в подвале, изобретая что-то, что, возможно, понравится аудитории, или постоянно контактировать с пользователями, чтобы подстраивать проект под их нужды?

Всегда предполагайте, что вы неправы. Проверяйте все свои идеи и догадки с помощью микроэкспериментов.

Когда я основал Krown.io, я объяснил функциональность сервиса так: «Аннотационная блог-платформа». И через некоторое время понял, что большинство людей понятия не имеют, что значит «аннотационная». Мы попробовали «Умный блогинг», «Блогинг с выделением», «Фидбэк-блогинг» и «Контекстная блог-платформа». И вот так сюрприз: люди всё ещё не понимали, что мы имеем в виду. Тогда мы добавили под заголовком фразу «Выделяйте текст и добавляйте комментарий к выделенному куску»…

Проверяйте свои гипотезы.

Представьте свою работу

У всех нас есть иррациональный страх, что, как только мы представим свой проект, тролли всего мира объединятся, чтобы закидать нас дизлайками. Правда же в том, что им всё равно. В мире ежедневно происходит столько всего, что вам придётся постараться, чтобы вас заметили. Это непростая задача, нужно действительно чем-то выделяться.

Если вы не можете даже встать рано и создать свой стартап, то почему вас уже волнует, понравится ли он общественности? Это похоже на беспокойство о том, что вы можете стать профессором Гарварда, если будете слишком много учиться. Если вы уже давно мучаетесь со своим шедевром, то представление его публике поможет наконец вставать раньше и доделать его.

Ежедневно ведите журнал проекта в блоге

Блог пригодится в любом случае для последующего продвижения проекта. Если ещё до запуска вы начнёте ежедневно записывать происходящее с вашим стартапом, то вот как это поможет:

  1. Пока я пишу пост, я рассуждаю о прогрессе своего проекта. Как улучшить взаимодействие с аудиторией? Стоит ли отказаться от системы комментариев WordPress и перейти на Disqus? Какие задачи я могу автоматизировать? И не сошёл ли я с ума, начав свой бизнес?
  2. Ведение нишевого блога требует времени, и нужно как минимум 1 000 коротких статей, чтобы начать получать органический трафик из Google. Ежедневные записи в журнале проекта станут основой блога.

Я веду блог TechMob на своей платформе Krown, он расположен в поддомене techmob.krown.io, следовательно каждый пост продвигает мою блог-платформу.

Приготовьтесь бежать марафон

Около 7 утра вам придётся переключаться на свою основную работу — 5 дней в неделю по 8 часов. Я, конечно, хотел бы посвящать стартапу всё своё время, но, к сожалению, люди находятся в биологической ловушке: нам требуется есть, пить и спать с другими людьми. Будь ты проклят, Дарвин!

Будьте благоразумны. Не ставьте всю свою жизнь на карту в партии в покер. Поставьте часть активов в игре, которая, возможно, изменит вашу жизнь, но продолжайте работать в самом казино. Для развития стартапа требуется время, а вам нужно что-то есть.

Основываясь на теории штанги из книги Нассима Талеба (Nassim Taleb) «Антихрупкость», вы должны выделять 20% своих ресурсов на занятия с высоким риском и высокой отдачей (стартапы, прыжки с тарзанки), а 80% инвестировать в занятия с низким риском: школа, ежедневная работа, семейные обеды. Извлеките лучший опыт из обоих миров. Запускайте стартап как побочное занятие, убедитесь в правильности своих гипотез, а затем прыгайте в неизвестность.

Вставайте рано и создавайте свой стартап

Найдите занятие, которое соответствует вашим целям. Если вы собираетесь провести 8 часов, занимаясь ненавистной работой, потратьте хотя бы один час на то, что вы любите. Весьма странно делать одно и то же каждый день и ожидать какого-то нового результата. Не позволяйте «реальности» увлечь вас в неправильном направлении. Повернитесь лицом к шансам, которые изменят вашу жизнь. Вставайте рано и создайте свой стартап!

Никто не будет вас отвлекать

Максимальная продуктивность наступает, когда ваша энергия достигает пика. А знаете, когда это обычно происходит? Утром, через некоторое время после пробуждения.

Когда вы встаете в семь утра, вы обычно начинаете собираться на работу или заниматься своими детьми. Ваши первые часы дня начинаются в одно время с окружающими, из-за чего вас постоянно что-то отвлекает.

Любые отвлекающие факторы, будь то дети, звонки или сообщения, мешают продуктивности.

Если вы проснетесь в пять утра, то сможете начать день раньше других. У вас будет два часа, когда вас ничто не будет беспокоить. Вы сможете использовать свою максимальную продуктивность и решить самые сложные задачи. Когда вы с ними разберетесь, у вас получится отличное начало дня, а ваша мотивация достигнет пика.

Вы будете продуктивнее работать

Сейчас вы наверняка привыкли вставать в семь или восемь утра. Обычно вы ложитесь спать в одиннадцать или полночь. Свой день вы обычно заканчиваете усталыми и перед экраном телевизора.

Если вы будете вставать в пять утра, то вам придется ложиться самое позднее в десять вечера. В итоге вы больше не будете впустую тратить свое время, валяясь усталыми вечером перед экраном.

Вы придете в лучшую форму, потому что станете крепче спать и каждое утро у вас будет два часа, чтобы заняться делами. Со стороны может показаться, что это ничтожно мало, но в сумме это дополнительные 14 часов в неделю и 728 часов в год.

Вы избавитесь от прокрастинации

Когда вы встаете в семь или восемь утра, вы быстро оказываетесь в круговороте повседневных дел. Вас сразу же что-то начинает отвлекать. У вас просто нет времени, чтобы постепенно настроиться на работу. И к концу утра вы чувствуете, что у вас почти нет времени, чтобы заняться важными делами, с которыми вы хотели разобраться.

В такие моменты хочется поддаться прокрастинации. Вы будете говорить себе, что следующее утро проведете продуктивнее и что большинство дел можно отложить до этого времени.

Когда вы встаете в пять утра, вы следуете привычке. Вы начинаете день спокойно и собранно. Кроме того, вы будете стараться провести эти дополнительные два часа продуктивно, ведь не зря же вы проснулись так рано.

Хорошие привычки приводят к успеху

Многие успешные предприниматели приучили себя вставать очень рано — например, такая привычка есть у Билла Гейтса, Джеффа Безоса, Тима Кука и Илона Маска. Все эти люди просыпаются в пять утра или даже раньше. И делают они это не просто так.

Успешные люди понимают, что такой ранний подъем позволяет использовать продуктивность по максимуму. А с максимальной продуктивностью у них выше шансы добиться своих целей.

Ранний подъем закаляет характер

Приучить себя каждый раз вставать в пять утра непросто. Такое по силам не каждому. Но если вы заведете эту привычку, то получите преимущество, которого нет у 90% людей.

Тот факт, что вы смогли приучить себя к такому сложному подъему, укрепит ваш дух и даст вам чувство, что вы можете добиться всего.

Богатые, успешные и счастливые люди очень работоспособны и сами создают свой график и настроение. Такого мнения придерживаются психологи, которые изучали распорядок дня эффективных мужчин и женщин.

Эксперты заметили: всех людей, добившихся успеха, объединяет одна привычка – ранний подъём. Во сколько нужно вставать, чтобы не проспать всю жизнь, как воспитать в себе «жаворонка» и какие ритуалы нужно уметь проводить утром? Informburo.kz побеседовал с психологом Ольгой Мустафиной и собрал самые важные советы.

Опередить утреннее безумие

5.30, Калифорния. 43-летний Джек Дорси просыпается, выпивает стакан воды и делает небольшую пробежку в соседнем парке. Потом медитация, потом завтрак. До пробуждения семьи Джек успевает побыть наедине с собой и настроиться на рабочий день. К восьми утра мозг Джека уже проснулся, поймал нужный лад и предлагает сотни идей. Так выглядит утро основателя Twitter, личное состояние которого составляет 5 млрд долларов.

4.00, Купертино. 59-летний Тим чистит зубы, делает зарядку и садится за свой новенький MacBook. За 30 минут мужчина успевает отправить служебные письма по электронной почте. Затем он отправляется в спортзал, где работает над собой около часа. Речь идёт о генеральном директоре компании Apple Тиме Куке. После на завтрак он съедает яичницу, запивая всё стаканом миндального молока без сахара.

«Все вышеперечисленные люди – деловые люди, обычный день которых не окружает ореол мистерии. Они так же, как и вы, спят ночью, так же, как и вы, просыпаются, и практически все имеют свой устоявшийся утренний распорядок. Причём некоторых это удивит, но в распорядке Тима Кука нет ничего сверхординарного: он спит по 7 часов в сутки и просит подчинённых не беспокоить его после 20.45. Именно в это время Тим уходит ко сну», – рассказывает психолог Ольга Мустафина, которая изучала биографии успешных людей.

Глава Apple Тим Кук / Фото: wikipedia.org

«Вам необходимо просыпаться до начала утреннего безумия. До того, как требования посыплются на вас одно за другим. До того, как у ваших целей на день возникнут конкуренты. Если вы хотите достичь баланса между работой и жизнью, для начала необходимо расставить приоритеты и сфокусироваться на том, что действительно важно. Специалисты понимают, что не каждому под силу просыпаться в 4 утра, тем более если нет такой необходимости. Но ваш день должен начинаться не позднее 7 утра», – говорит Informburo.kz психолог.

Постановка конкретной цели ранним утром укрепляет чувство уверенности в своих силах и контроля над ситуацией, убеждены эксперты. Более того, своевременное пробуждение позитивно влияет на здоровье человека, повышает его работоспособность и даже настроение.

А что происходит с организмом?

Биоритм человеческого тела подсказывает, что просыпаться в 6-7 утра всегда проще и полезнее, чем в 9. К тому же при таком графике день проходит активнее, а человек чувствует себя бодрее.

Незадолго до пробуждения, около 5 утра, в организме повышается продукция «гормонов активности» – кортизола, адреналина, в крови растёт уровень гемоглобина и сахара, учащается пульс, дыхание становится глубже. Так ваши органы готовятся к пробуждению. Именно поэтому вставать в 6 утра куда проще, чем просыпаться в 8.

«В 7 часов утра нужно уже проснуться и выпить стакан воды, чтобы запустить механизм самоочищения организма. С 7 до 8 хорошо бы заняться спортом или хотя бы сделать несколько физических упражнений – в это время мышцы прекрасно работают и быстро тренируются. До 9 утра желательно позавтракать: все калории пойдут в расход и надолго обеспечат вас энергией», – говорит Ольга Мустафина.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне

После 9 часов прекрасно работается, всё запоминается само собой, в голову приходят самые смелые идеи. Стоит помнить, что в это же время в организме повышается иммунитет, активизируются его защитные силы. Потому в это время рекомендуется принимать витамины и медикаменты, усиливающие сопротивляемость организма болезням, советуют эксперты.

«Если вы живете в мегаполисе, наверное, не раз сталкивались с проблемой пробок на дорогах. Когда путь дом-работа лучше пройти пешком, чем ехать на собственном автомобиле или общественном транспорте. Если вы будете раньше вставать, тогда с лёгкостью «проскочите» все пробки. К тому же ваше стремление приехать пораньше на работу всегда оценит начальство», – говорит эксперт.

Сонные феи – кто они?

Относительно недавно появилось такое понятие как «консультант по сну». Они становятся всё популярнее в России: там родители с удовольствием пользуются их услугами и могут похвастаться результатами.

«Да, с вопросами по сну ваших детей можно обратиться к врачам: педиатру или детскому неврологу. Но проблемы со сном часто носят совсем не медицинский, а поведенческий и психологический характер. Нарушение ритуалов укладывания, попытка мамы соблюдать режим дня, который не подходит ребёнку, её эмоциональное состояние, усталость, тревожность и представления о том, как должен спать малыш, – вот лишь часть распространённых причин проблем с детским сном. Консультанты по сну часто имеют психологическое образование. Поэтому такой специалист может комплексно подойти к решению проблемы, в ряде ситуаций переключившись с ребёнка на маму», – рассказала в интервью российским журналистам психолог Татьяна Буцкая.

Консультанты по сну или как их ещё называют «сонные феи» могут иметь медицинское образование. В центре внимания такого специалиста не ребёнок отдельно, а вся семья с её привычками, ритмом и режимом жизни. Проблема рассматривается комплексно.

«Главная задача консультанта по сну – помочь наладить сон ребёнка и режим жизни так, чтобы это подходило каждой конкретной семье. Но для всех действует правило: обязательное утреннее правильное пробуждение с объятием, родители должны сделать это ритуалом, тогда малыш будет понимать, что пора начинать новый день. Укладываться спать тоже нужно в одно время, не позднее 11 вечера», – говорит эксперт.

5 психологических тестов, результатам которых можно доверять

Консультанты по сну помогут:

  • разрешить поведенческие расстройства сна;
  • наладить сон ребёнка от момента новорождённости до школьного возраста;
  • отрегулировать сон в семье с несколькими детьми, в том числе сон близнецов;
  • наладить подходящий для ребёнка режим дня;
  • разрешить проблему долгих и мучительных укладываний;
  • отселить малыша в свою кровать и перейти к раздельному сну;
  • наладить ночной сон без частых просыпаний;
  • минимизировать ночные кормления;
  • наладить дневной сон;
  • научить ребёнка засыпать самостоятельно.

Эмоциональное поглаживание

«Все мои клиенты, которые наладили режим и просыпаются рано утром, отмечают ощущение, будто они на полшага впереди всех остальных. За это себя нужно хвалить, я называю этот приём «эмоциональное поглаживание». Такой ритуал нужно проводить и в течение дня, это помогает быть уверенным в себе, ощущать правильность своих действий», – говорит психолог Ольга Мустафина

Психолог Ольга Мустафина / Фото предоставлено героиней

Эксперт рекомендует поэкспериментировать и посмотреть, что вам подходит. Следите за тем, в какие моменты чувствуете себя уставшим, а в какие – бодрым, говорит Ольга. Так вы сможете выработать подходящий час для отхода ко сну, постепенно наладив режим.

«В выходные и во время отпуска фиксируйте, в какое время засыпаете и просыпаетесь естественным образом. Старайтесь подстроить график под свои новые утренние ритмы, чтобы быть продуктивнее. Важно не воспитать в себе ненависть к будильнику, ведь каждого из нас на раннее пробуждение должна мотивировать любовь к работе, завтраку, спорту, поэтому так важно найти и проработать ритуалы, те самые «крючки», которые станут любимыми и будут мотивировать вас просыпаться с удовольствием», – заключила эксперт.

Сочувствую тем, кто вынужден вставать рано не по собственной воле. Этот пост не для вас. Он для тех, кто готов так себя насиловать добровольно.

Первые недели ранних подъемов давались не без труда: могла два дня встать в пять, а следующие два дня еле встать в семь. Тогда внедрила привычку, которую позаимствовала в профиле Инстаграм Лены @elena.myplanner. После пробуждения публикую сториз с временной меткой и какой-то фотографией. Сначала это был вид из окна, сейчас — чашка с утренней водой с лимоном, была даже попытка селфи. В профиле они сохранены под названием «Morning».

Это помогает мне подняться с кровати во что бы то ни стало: настроила себя так, что меня там ждут люди и следят, во сколько я встала. И мне будет стыдно перед ними, если что-то пойдет не так. Конечно, понимаю, что никто не будет просыпаться в 5:30 только для того, чтобы посмотреть, во сколько я опубликовала сториз. Но именно настрой и ответственность помогают придерживаться плана.

Всегда считала себя совистой совой и всю жизнь не могла существовать, если не проснулась минимум в десять утра. Глубоким вечером у меня только начинается жизнь и я очень активна в этот период. Подъемы в пять? Да вы издеваетесь. Мне казалось, что в такое время встают только бабушки. Видимо, мой психологический возраст как раз 97 лет.

Зачем я так рано встаю?

Ранние подъемы должны решать вашу проблему. Я задумалась о том, чтобы вставать раньше, когда обнаружила, что вечером после работы ничего не успеваю сделать. Приходишь уставший, голова после рабочего дня соображает уже не так ясно, хочется просто поесть, посмотреть фильм или поиграть в видеоигру. Меня угнетала ситуация, потому что вечера я хотела посвящать учебе и саморазвитию, осваивать что-то еще, а не жить одной работой. Но каждый раз находились отговорки. И это понятно: после длинного дня люди отдыхают и восстанавливаются. Где же взять лишние часы в сутках? Ранние подъемы помогли мне найти время для себя и важных занятий.

В какой-то момент я наткнулась на интересный материал с фразой: «Люди, которые не могут встать в 7 утра, попробуйте встать в пять. И вы поймете, что это тайна, которую от вас скрывали». Кого не заинтригует? Через несколько дней я поставила будильник и утром встала ровно в пять.

Как начать рано вставать?

Не обязательно вставать именно в пять. Можно просыпаться в семь, десять или половину первого. Главное, чтобы у вас было свободное время до того, как вы поедете на учебу или на работу, займетесь делами и погрязнете в суете. Марк Уолберг просыпается в 2:30 ночи. И для него это нормально, поэтому не привязывайтесь ко времени «5 утра». Достаточно вставать раньше, чем обычно.

Не скажу, что специально готовилась к тому, чтобы начать рано вставать. Но понимаю, что мне очень помогли две привычки, которые УЖЕ были на тот момент, когда будильник впервые позвонил в пять.

  1. Спальня без смартфона. Уже год или больше не беру с собой в спальню гаджеты. Телефон лежит в любой другой комнате на режиме «самолет». Также он у меня настроен на ночной режим всегда, поэтому светит не синим светом. Почитала о влиянии синего излучения гаджетов на мелатонин и решила, что лучше сделать привычкой отсутствие экранов в спальне.
  2. Утро без кофе. В какой-то момент проснулась и не стала делать себе кофе. Стакан воды с лимоном бодрит гораздо лучше. Можно долго рассуждать о пользе или вреде кофе. Для себя я решила, что кофе дает кратковременный заряд бодрости. Кроме того, кофе натощак раздражает слизистую желудка. Поэтому утром решила его не пить. Так как у меня уже была привычка пить воду с лимоном, отказ от утренней чашки кофе не стал вселенской трагедией. Если вы хотите рано вставать, но любите и постоянно пьете кофе, рекомендую хотя бы во второй половине отказаться от кофеина, чтобы лучше засыпать.

Иногда позволяю себе кофе. Например, в отпуске. Я не робот, а обычный человек 🙂

Ранний подъем начинается вечером

Это правда. Так написано в любой книге, которая обещает научить вас рано вставать.

  1. Отсутствие гаджетов в спальне, о котором говорила выше.
  2. Легче всего я просыпаюсь, если легла в 22:00–22:30.
  3. Планируйте и мечтайте, что сделаете завтра утром. Распланируйте свои утренние действия. Не рекомендую мечтать о теплой ванне или йоге в шавасане, есть риск уснуть.

Если путь мазохиста не для вас, попробуйте идти к времени мечты короткими промежутками. Например, сдвиньте время отхода ко сну и время подъема на 15 минут. Лечь спать на 15 минут раньше и проснуться на 15 минут раньше — вроде бы не так уж сложно, да? Но обязательно решите, чем займетесь в эти 15 минут! Когда почувствуете, что можно, сдвигайте еще на 15 минут.

Встаем и начинаем новый день!

Это пример того, чем вы можете заняться утром. Волшебное время, чтобы еще до работы многое успеть. Если вам не хватает времени — теперь оно будет. Но вы должны четко и точно решить, чем займетесь утром. Если заняться нечем — вас притянет обратно к себе одеялко и сопротивляться будет сложно.

Как построен мой нынешний график

Обращаю ваше внимание, что все выше- и нижесказанное для меня работает, а для вас может и не сработать. Ищите к себе подход. Никому из нас не дали при рождении инструкции к себе. Главное — желание. Не вставайте рано только потому, что это модно или все вокруг так делают. Возможно, нынешний распорядок вашей жизни не позволяет начать вставать рано. Например, потому что вы мама с грудным ребенком и мечтаете поспать.

  1. Ложусь в 22:00–22:30. Часто читаю перед сном книгу.
  2. После звонка будильника не перевожу его на пять минуточек, потому что для себя решила, что утреннее сториз должно быть опубликовано до 5:10.
  3. Беру одежду, чтобы не будить мужика топаньем по спальне и иду на кухню.
  4. Включаю свет. Свет помогает понять организму, что надо просыпаться, все, пора, прекрасное время сна закончилось. Если у вас есть возможность, открывайте шторы сразу после пробуждения. Или тоже включайте свет, потому что в пять утра в это время года темно еще.
  5. Наливаю воду, режу лимон и имбирь.
  6. Делаю стори, выкладываю. Знаю, что многие первые часы дня проводят без гаджетов, но для меня эта фотография — важная часть мотивации, поэтому пока так.
  7. Делаю короткую зарядку. Раньше делала йогу по приложению Down Dog. Мечтаю начать бегать. Какая-то активность обязательно должна быть.
  8. Иду чистить зубы: монотонное занятие помогает проснуться.
  9. Утренний душ.
  10. Самое интересное: беру свои блокноты, ручечки, ноутбук и сажусь творить. Заполняю ежедневник, пишу посты, слушаю вебинары курса, который прохожу сейчас, делаю домашние задания по курсу. Учу программирование. К этому времени я давно проснулась, тишина помогает сосредоточиться, а голова еще ясная и не забита дневными заботами и работой.
    Конечно, я не успеваю делать все сразу, поэтому выбираю что-то одно. Например, по четвергам , чтобы в пятницу она пришла подписчикам ровно в 10:30.
  11. Раньше будильник мужика звонил в 6:30. Сейчас в 6:10. Когда звонит его будильник, я знаю, что пора закругляться. Готовлю для него кофе, делаю нам завтрак и с чашечкой иду его будить.

В выходные не встаю так рано, хотя говорят, что это расстраивает внутренние часы и вредно по выходным отсыпаться, а в будни вставать рано. Но не все сразу 🙂

За короткий срок заметила положительные изменения: больше успеваю, чаще занимаюсь любимыми делами, больше читаю. Вечера провожу с семьей и это большое облегчение: перестала думать о том, что я опять за день ничего не сделала для себя, а потому вынуждена вечер проводить не с любимым человеком, а за учебой. Спокойно вечером могу посмотреть сериал без душевных терзаний: теперь для меня это не пустое времяпровождение, а отдых.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *