Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Существует множество различных способов похудения, которые зачастую сопровождаются жесткими запретами и требованиями. Поэтому человек, заинтересованный в сбросе ненужных килограмм, вынужден терпеть постоянное чувство голода и последствия ослабленного организма. Высокобелковая диета является одним из методов, с помощью которого можно нивелировать негативные моменты избавления от лишнего веса, что делает ее привлекательной для лиц, стремящихся похудеть, но не желающих терпеть чрезмерные неудобства.

Что такое высокобелковая диета?

Высокобелковая диета изначально разрабатывалась для людей, занимающихся спортом на профессиональной основе. С ее помощью спортсмены в краткие сроки избавлялись от чрезмерных объемов подкожного жира. Однако данный метод похудения может подойти и обычным людям, заинтересованным в сбросе лишнего веса.

Ее суть заключается в построении меню таким образом, чтобы обеспечить поступление в организм большого количества белковой пищи. Суточный минимум — 2 грамма белка на каждый килограмм мясо. При этом ограничивается потребление жиров и углеводов.

При усиленном приеме в пищу белковой еды отмечает воздействие на аппетит, скорость обменных процессов, массу тела и ее пропорции. Этот элемент провоцирует выработку гормонов в организме, за счет которых возникает ощущение сытости. Сохраняется оно на протяжении нескольких часов после трапезы. В дополнении происходит ускорение метаболизма на 20–35%, что обеспечивает эффективное избавление от ненужных килограмм.

Какие предусмотрены правила высокобелкового питания для похудения?

Чтобы высокобелковая диета способствовала достижению поставленной цели, нужно обеспечить соблюдение ряда важных принципов:

• каждая трапеза должна быть насыщена белком в сочетании с другими необходимыми компонентами;
• принимать пищу придется 4–5 раз в день, но при этом объем порций придется уменьшить. Таким образом можно избежать чувства голода, сохранив возможность похудеть;
• каждый день важно пить 2–2,5 литра воды. Она должна быть без газов и иных вредных примесей в виде красителей и консервантов;
• график приема пищи необходимо построить правильно, обеспечив потребление основного объема еды до 16 часов. После чего рекомендуется отдать предпочтение легким продуктам: кисломолочные, салаты, свежие фрукты и овощи;
• высокобелковая диета для похудения может продолжаться не больше двух недель. В противном случае возникает риск формирования проблем со здоровьем;
• придется отдать немало времени физическим упражнениям, чтобы избавиться именно от жировых отложений, а не мышечной массы. В то же время не следует перегружать свой организм изнурительными тренировками, ведь из-за множества запретов он пребывает в стрессовом состоянии, поэтому может оказаться неспособным поддерживать функционирование всех систем при чрезмерной нагрузке.

Чтобы как можно дольше сохранять достигнутый результат, потребуется придерживаться правил выхода из диеты. Если после окончания периода похудения сразу же приступить к потреблению любимой, но вредной пищи, желудок может не справиться с ней. В итоге высока вероятность появления рвотного рефлекса, тошноты, несварения или нарушений функционирования всей пищеварительной системы.

В чем преимущества и недостатки диеты с высоким содержанием белка?

В качестве плюсов данного метода похудения стоит отметить следующие позиции:

• быстрый рост мышечной массы при постоянном выполнении физических упражнений. Уже через две недели человек, заинтересованный в избавлении от жировой массы, заметит наращение мышц;
• повышается иммунитет тканей и клеток к проникновению инфекционных агентов;
• ускоряется метаболизм, что способствует улучшению регенерации поврежденных тканей;
• отсутствует сильное чувство голода, присущее другим вариантам похудения.

В дополнении нужно учитывать и минусы. Высокобелковая диета подойдет не всем – имеется немало противопоказаний. Также новое меню может быть воспринято органами пищеварительной системы не слишком благоприятно, поэтому стоит подготовиться к возможным расстройствам.

Общий недостаток диет — ограничение в поступлении витаминов и микроэлементов, которые нужны органам для обеспечения бесперебойной работы. Его можно исправить, если своевременно начать прием таблеток, восполняющих дефицит важных компонентов.

Какие предусмотрены противопоказания?

Чтобы в процессе похудения не допустить развития проблем со здоровьем, нужно уточнить, при каких заболеваниях высокобелковая диета не рекомендуется:

• туберкулез;
• ревматизм;
• язвенные образования в желудке;
• панкреатит;
• дисбактериоз;
• нарушения в работе почек;
• сахарный диабет.

Также высокобелковая диета не подойдет беременным и женщинам, вскармливающим ребенка грудью.

Как формируется меню для похудения при высокобелковой диете?

Рацион любой диеты строится на ограничениях, за счет которых и обеспечивается избавление от ненужных килограмм. При создании меню нужно принимать к учету ряд допущений и запретов:

• придется полностью отказаться от продуктов, в содержании которых присутствуют простые углеводы. Это большая часть сладкого (сахар, шоколад, выпечка, варенье и т. п.) и сладкие фрукты (к примеру, банан или виноград);
• при разработке графика нужно учитывать, что сложные углеводы должны быть употреблены до 14 часов, чтобы до отхода ко сну организм их переварил и усвоил;
• любые алкогольные напитки под запретом. Они не только нарушают работу многих систем тела, отравляя ткани и органы, но также отличаются повышенной калорийностью;
• в качестве допустимых фруктов стоит отметить плоды из семейства цитрусовых, несладкие яблоки и груши;
• из овощей меню высокобелковой диеты может быть построено за счет огурцов, томатов, капусты и салата;
• несмотря на сильное желание избавиться от ненужных килограмм в краткие сроки, не нужно забывать и о потребностях организма. Поэтому нельзя совсем исключать из рациона жиры. Нужно разбавить белковую пищу жирными сортами рыбы или маслами. Но их количество должно быть ограничено;
• потребление соли потребуется уменьшить. Для приправы лучше использовать лимонный сок или чеснок. Также в качестве дополнения подойдут пряные травы.

Диета с повышенным содержанием белка должна включать блюда, богатые данным компонентом: кисломолочные продукты, бобовые, орехи, нежирные сорта мяса и рыбы и т. п.

Каким может быть меню низкокалорийной диеты, богатой белком?

Высокобелковая диета может выстраиваться следующим образом:

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин
Первый	Чашка кофе без сахара и молока, зерновые хлебцы – 2-3 штуки.	Одно сваренное яйцо (только белок).	Салат из огурцов и томатов, заправленный оливковым маслом, 200 грамм запеченной рыбы.	Стакан ряженки и хлебец.
Второй	Коктейль из 200 миллилитров молока и горсти клубники.	Салат из огурцов с базиликом.	150 грамм лосося на пару, салат из яблок и листовой зелени под лимонным соком.	100 грамм мяса курицы, несколько листьев капусты.
Третий	150 грамм обезжиренного творога, чай с добавлением молока и хлебцем.	Ананасовый сок, белок вареного яйца.	Запеченное филе рыбы под лимонным соком и капустный салат с оливковым маслом.	120 грамм отварной говядины, стакан апельсинового сока.
Четвертый	Кофе без сахара с 30 граммами сыра.	Тертая свежая морковь в виде салата.	200 грамм печеной рыбы и салат из томатов с базиликом.	1-2 штуки несладкого яблока, стакан кефира.
Пятый	120 грамм творога с горстью орехов.	Одно запеченное яблоко с корицей.	150 грамм лосося, тушенная морковь и 2 хлебца.	Котлеты из курицы, приготовленные на пару, чашка зеленого чая.
Шестой	Кофе, белок вареного яйца и 30 грамм сыра.	Один грейпфрут.	Тушеный кабачок и салат из листьев капусты, в качестве заправки – свежий йогурт.	Один апельсин и обезжиренный кефир.
Седьмой	Чашка чая с молоком с двумя хлебцами.	Стакан апельсинового сока.	150 грамм отварной индейки, 200 миллилитров йогурта.	120 грамм отварной рыбы, томатный сок.

Рацион может быть выстроен иным образом – зависит от предпочтений и целей самого человека. Так, диета с повышенным содержанием белка и жира подразумевает включение в меню продуктов с большим количеством жиров. В любом случае выстраивать график приема пищи и его содержание рекомендуется совместно с диетологом.

Как правильно выйти?

Высокобелковая диета, как и любой иной метод похудения, требует правильного выхода для сохранения результата и предотвращения возникновения осложнений с органами пищеварительной системы.

Чтобы избежать ненужных сложностей, нужно придерживаться следующих правил:

• недопустимо сразу же накидываться на жирную или вредную пищу. Важно понимать, что желудок долгое время принимал только белковую еду в ограниченном количестве. Поэтому слишком резкое возвращение к привычным объемам потребления может негативно сказать на работе органа;
• следует постепенно увеличивать суточную калорийность, доводя ее до нормы, за счет здоровой пищи в виде постных сортов мяса или рыбы;
• размер порции также следует повышать последовательно.

Рекомендуется даже после выхода из диеты продолжать придерживаться принципов правильного питания, уделяя внимание физическим упражнениям. Таким образом можно сохранить не только достигнутый результат по весу, но также укрепить собственный организм.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Сразу два исследования, увидевшие свет в первых числах марта 2014 года, готовы пошатнуть устоявшееся мнение о пользе высокобелковых низкоуглеводных диет, таких как всемирно известная система питания Аткинса или более привычная нашему слуху Кремлёвская диета. Результаты обеих работ демонстрируют, что как раз низкое содержание белка в рационе и большое количество «правильных» углеводов помогают укрепить здоровье и продлить жизнь.

Группа австралийских учёных из университета Сиднея (University of Sydney) посадила 858 мышей на 25 вариантов диеты с разным соотношением белков, жиров, углеводов и клетчатки. При этом животные могли есть столько, сколько хотели.

Оказалось, что мыши, в рационе которых белок занимал от 5% до 15%, а углеводы от 40% до 60%, жили на треть дольше тех, которые получали половину своих калорий из белка. У зверьков на низко белковой диете было отмечено низкое кровяное давление, лучшая переносимость глюкозы и нормальный уровень холестерина, вне зависимости от уровня жиров в пище.

Мыши на высокобелковой диете (50% калорий) были стройнее, чем все остальные, что наблюдается и у людей, однако при этом у них была существенно сокращена продолжительность жизни и увеличена частота возникновения различных заболеваний.

Наихудшие результаты показала группа, которая получала корм с низким содержанием белка и с большим количеством жира.

В пресс-релизе университета ведущий автор исследования профессор Стивен Симпсон (Steve Simpson) обращает внимание на то, что для сбалансированного и действительно полезного питания не достаточно просто потреблять определённое количество калорий, необходимо учитывать их происхождение и взаимодействие источников.

Опираясь на полученные результаты, учёные предположили, что наилучшей для человека с точки зрения продолжительности жизни и устойчивости к заболеваниям будет диета с умеренным количеством высококачественного белка (15-20% калорий), относительно низким содержанием жиров и большим количеством сложных углеводов.

Интересно, что исследователи в ходе своего анализа опровергли ещё одно устоявшееся мнение о диетическом питании. А именно, что при жёстком ограничении потребляемых калорий положительный эффект для здоровья достигается именно за счёт снижения количества белка, а не общего их числа.

С результатами и выводами австралийских специалистов можно ознакомиться, прочитав статью, которая вышла в журнале Cell Metabolism.

Худая мышь (слева) питалась кормом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но испытывала проблемы со здоровьем и жила меньше мышей, потребляющих мало белка и много углеводов (справа) (иллюстрация S. M. Solon-Biet et al., Cell Metabolism).

Второе и уже американское исследование, возглавляемое геронтологом Вальтером Лонго (Valter Longo), из университета Южной Калифорнии было сосредоточено на результатах национального опроса по поводу здоровья и питания (NHANES).

В статье, опубликованной также в журнале Cell Metabolism, учёные проанализировали данные анкет 6381 человека в возрасте более 50 лет, а также соответствующие сведения о заболеваемости и смертности. Оказалось, что для опрошенных в возрасте до 65 лет, среди тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (20% калорий и более) риск развития заболеваний и смерти был выше, чем среди приверженцев низкобелкового рациона (10% калорий и менее). Так, для первой группы в последующие после опроса 18 лет вероятность смерти от рака была в четыре раза выше и на 75% была больше вероятность умереть от любой причины.

Однако для людей старше 65 лет ситуация была прямо противоположной. То есть потребление большего количества белка действительно положительно сказывалось на продолжительности жизни. Эта часть результатов вполне объяснима существенными изменениями в энергетических потребностях с возрастом и неоднократно подтверждалась другими исследователями. Получается что то, что хорошо для организма в одном возрасте, может стать разрушительным в другом.

Исследования австралийских и американских учёных показывает, что на здоровье и долголетие оказывает влияние не количество калорий, а их происхождение

Подводя итоги, исследователи пришли к выводу, что чрезмерное потребление белка в определённом возрасте может укорачивать жизнь не меньше, чем курение.

Команда профессора Лонга занимается изучением взаимосвязи продолжительности жизни и рациона довольно давно. В пресс-релизе университета сообщается, что ещё одно их исследование показало, что диета с низким содержанием белка полезна в среднем возрасте для профилактики рака и снижения общего риска смерти. В рамках этой работы, исследователи также выяснили, что белки растительного происхождения не имеют такого же влияния на продолжительность жизни и заболеваемость, как аналоги животного происхождения.

Кроме этого, для подтверждения данных по людям, исследователи проводят работы на грызунах и клеточных моделях. Так в одной из последних работ специалисты выяснили, что заболеваемость раком среди мышей, содержащихся на низкобелковой диете, на 45% ниже, чем с более высоким содержанием белка.

Столь многочисленные доказательства, приведённые австралийскими учёными и их американскими коллегами, действительно заставляют по-новому взглянуть на питание человека. Скорее всего, им не удастся избежать жарких споров с приверженцами уже ставших классическими теорий о правильном рационе. Безусловно это не остановит исследователей, и они будут продолжать поиски способа увеличения продолжительности жизни человека и снижения риска развития заболеваний.

Также по теме:
Уставшие жировые клетки дарят человеку ожирение и диабет
Стройность может быть заразной
Учёные из Поднебесной возложили вину за избыточный вес на бактерии
Сильный аромат учёные признали лучшим ингредиентом хорошей диеты
Смена рациона приводит к мгновенной реорганизации кишечных бактерий